التواء على الصحافة للنساء. تقنية للمبتدئين ، فيديو

تسعى العديد من النساء إلى الحصول على معدة متناسقة ومسطحة وعضلات جميلة. يمكن أن تساعد تمارين البطن في تحقيق هذا الهدف. قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب أن تتعرف على ميزات وتقنيات تنفيذها.

ما هي العضلات التي تشارك في التواء الجذع

عند إجراء التمرين ، يكون الحمل الرئيسي على عضلة البطن المستقيمة. يقع بين الصدر (من الوسط) ومنطقة العانة. إنه تفصيله الذي يجعل من الممكن رؤية 6 مكعبات بارزة على المطبعة.

كما أنه بمثابة عامل استقرار للعمود الفقري ، مما يساعد على تحسين الموقف. تشارك العضلة في العمل عندما ينحني الشخص للأمام - عندما يقترب الصدر من الحوض.

بالإضافة إلى هذه العضلة ، أثناء التواء ، يتم عمل ما يلي:

• العضلة الصدرية الكبرى
• عضلات عرضية (موجودة على ضغط البطن) ؛
• عضلات مائلة (داخلية وخارجية) ؛
• serratus الأمامي (الموجود على الصدر) ؛
• عضلات الظهر (المعينية وشبه المنحرفة) ؛
• عضلات الرقبة الأمامية.

قواعد وحيل ممارسة التمارين للسيدات

سيحقق التواء على الصحافة للنساء النتيجة المرجوة ، مع مراعاة عدد من القواعد لأداء التمرين:

• يجب أن يكون السطح المخصص لهز المكبس صلبًا وغير منحني.
• من الضروري ضمان التثبيت الجيد للعمود الفقري على السطح الذي يتم فيه الالتواء.

• أثناء الالتواء ، تحتاج إلى تدوير ظهرك.
• يجب أن يتم اقتراب الصدر إلى الحوض (الالتواء المباشر) أثناء الخروج.
• يجب القيام بالتمارين الرياضية ببطء وبدون الرجيج.
• قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن تحمي عضلاتك قليلاً.
• يجب ألا يقوم المبتدئون بأكثر من 20 ممثلاً ، مقسمة إلى 2-3 مجموعات. يجب زيادة هذا المبلغ تدريجياً. بعد ذلك ، يمكن إجراء التواء باستخدام عامل ترجيح.
• لا تضخ الضغط كل يوم - تحتاج العضلات إلى الراحة. من الأفضل القيام بالتمرين كل يوم.
• إذا كان الهدف من التدريب هو الحصول على الإغاثة من المكعبات ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بالتغذية. فقط مع نظام غذائي منظم بشكل صحيح يمكنك تحقيق الراحة المرجوة.

ستساعدك بعض النصائح على هز المكبس بشكل فعال وفعال من خلال التواء:

• لا تضع يديك في القفل على مؤخرة رأسك - فهذا يضع ضغطًا إضافيًا على الرقبة ويقلل من فعالية الالتواء.
• عقليًا ، يمكنك أن تتخيل أن هناك نقطتين أسفل البطن وفوقها - سيجعل تقريبهما من بعضهما البعض أسهل في الالتواء.
• يجب إنزال الجسم بسلاسة على الأرض لتجنب إصابة الظهر.
• يجب ألا تكون الذقن ملامسة للصدر وقت تجعيد الشعر.
• يجب أن يكون التنفس أثناء التمرين بأكمله هادئًا ، دون تأخير - سيساعدك ذلك على التركيز على صحة الأزمة.
• تحتاج إلى محاولة إبقاء الضغط متوترًا طوال اليوم - سيساعد ذلك في تعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها وإجراء ضخ سلبي للعضلات.
• يجب أن يقترن أرجوحة الضغط بتطور عضلات أخرى. سيساعد ذلك في تحسين مظهرك وصحتك العامة.
• يجب تضمين تمارين القلب (الجري ، قفز الحبل ، القرفصاء ، إلخ) في برنامج التدريب ، مما سيساعد على حرق الدهون الزائدة وجعل العضلات أكثر تتبعًا.

موانع لأداء التواء

التواء في الضغط عند النساء يسمح لعضلات البطن بالتقلص قدر الإمكان ، مما يحسن الدورة الدموية في الأعضاء الداخلية. تعتبر من أكثر التمارين أمانًا ، لأنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، لا يوجد ضغط على المفاصل والعمود الفقري.

لكن في بعض الحالات ، يمكن أن يكون التدريب ضارًا ، لذا يجب التخلي عن الالتواء عندما:

• حمل.
• أمراض النساء المختلفة.
• تطور العملية الالتهابية للأعضاء الداخلية.
• الأمراض المعدية والمزمنة.
• عانى مؤخرا من إصابات وجراحات.

من أجل عدم الإضرار بصحتك ، من الأفضل استشارة طبيبك قبل بدء الدراسة.

تمارين على عضلة البطن المستقيمة ، تقنية منزلية

لضخ عضلة البطن المستقيمة ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - فمن السهل أداء التمرين في المنزل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى حصيرة رياضية خاصة تحت الظهر ومعرفة بتقنية الالتواء.

الجرش الكلاسيكي

ربما تم تنفيذ تمارين الجرش الكلاسيكية من قبل معظم الناس - كان هذا ولا يزال معيارًا إلزاميًا لدرس التربية البدنية.

لإكماله تحتاج:

• استلقِ على أرضية مسطحة مع وضع بساط خاص تحت ظهرك.
• يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب ضم اليدين معًا في مؤخرة الرأس.

• بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء عن الأرض بمقدار 20 سم دون رفع أسفل الظهر. يجب تقريب الظهر عند هذه النقطة. يجب أن يتم التمرين أثناء الزفير.
• عند نقطة الالتواء العليا ، من الضروري شد العضلات والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
• أثناء الشهيق ، يجب أن تنزل ببطء على السجادة وتكرر التمرين.

يوصى بإجراء 3-4 مجموعات من 10-12 ص.

الجرش العكسي

تم تضمين هذه التمرينات في قائمة 10 تمارين البطن الأكثر فعالية.

يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضع البداية: استلق على ظهرك وارفع ساقيك بحيث يكون الفخذان متعامدين على الأرض ، وتكون أسفل الساق متوازية (لهذا ، تحتاج إلى ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة). يجب وضع اليدين على طول الجسم وراحتهما لأسفل.
2. بعد ذلك ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، قم بتمزيق وركيك عن الأرض وجلب ساقيك إلى صدرك.
3. يجب أن تلمس الركبتان الصدر وتبقى في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ، ثم تعود إلى وضع البداية.

عند أداء التمرين ، لا ترفع رأسك ويديك عن الأرض وثني أسفل ظهرك. يجب أن يتم كل مندوب ببطء ، دون الرجيج. يوصى بإجراء 3 مجموعات على الأقل من 10 ص.

تقلبات مائلة على العضلات المستعرضة والمائلة

عندما يتأرجح الضغط ، تشارك أيضًا عضلات البطن المائلة والعرضية في العمل. فقط الحمل عليها أقل ، ولكن يجب أيضًا تطوير هذه العضلات على قدم المساواة مع العضلة المستقيمة. يمكنك تمرين العضلات المائلة بمساعدة التقلبات الجانبية.

لإكمال التمرين ، يجب عليك:

1. استلق على جانبك وادعم رأسك مع ثني ذراعك عند الكوع - هذا هو وضع البداية.
2. علاوة على ذلك ، عند الخروج ، تحتاج إلى مد مرفقك ببطء إلى الساقين ، مع تقلص عضلات البطن المائلة.
3. عند الاستنشاق ، من الضروري العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين بالعدد المطلوب من المرات.

سيساعد إجراء التواء مائل أثناء الاستلقاء على ضخ العضلات المستعرضة والمائلة.

يتم التمرين على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني إحدى ساقيك عند الركبة ، وإراحة قدمك بقوة على الأرض. يجب أن توضع الساق الثانية أعلى ركبة الرجل المثنية (القدم). ضع يديك خلف رأسك. سيكون هذا هو وضع البداية.
2. أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع ظهرك العلوي ببطء عن الأرض وتمديد كوعك إلى الركبة المقابلة.
3. بعد ذلك ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية وإجراء العدد المطلوب من التكرارات ، ثم تغيير الجوانب وتكرار التمرين.

يوصى بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل جانب.

الجرش Fitball

يساعد التواء على الضغط للنساء باستخدام كرة القدم على تخفيف التوتر في أسفل الظهر. هذه الأنشطة مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

ممارسة الرياضة أيضا. باستثناء الصحافة. تمرين أسفل ووسط الظهر والأرداف والفخذين مما يساعد على إبقاء الجسم متوازنًا ومستقرًا.

يتم إجراء التواء على كرة القدم وفقًا للتقنية التالية:

• أولاً ، يجب أن تجلس على كرة القدم وتباعد ساقيك قليلاً على الجانبين.
• يجب تثبيت القدمين على الأرض.
• يجب تحريك الجزء السفلي من الظهر على الكرة ، مع دحرجة كرة القدم تدريجياً مع وضع الحوض للأمام.
• في هذه المرحلة ، تحتاج إلى ثني ركبتيك.
• يجب ربط اليدين مع راحة اليد في قفل أسفل الرأس.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى تقليص عضلات الضغط واللف برأس مستقيم عند الزفير ، ورفع الجسم لأعلى.
• في أقصى نقطة ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوانٍ والنزول ببطء.

أثناء الالتواء ، يجب أن تظل عضلات البطن متوترة باستمرار. يوصى بإجراء 2-3 مجموعات من 15 تكرار.

تقلبات قطرية

تساعد تمارين البطن القطرية على تقوية عضلات البطن وتشكيل الخصر الضيق. عندما يتم إجراؤها ، يكون الحمل أكثر على العضلات المائلة ، لكن عضلات البطن المستقيمة تشارك أيضًا.

تساعد التمارين الرياضية بشكل مكثف على حرق رواسب الدهون في الخاصرة ، مما يجعل الجسم أكثر بروزًا وتناغمًا. كما أن لها تأثير إيجابي على صحة المرأة من خلال تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الحوض.

يمكنك إجراء تقلبات قطرية على الأرض وعلى المقعد. من بين العديد من الاختلافات ، الأكثر شيوعًا هي التقلبات المعرضة.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضع البداية - استلقي على الأرض وثني ركبتيك.
• يجب وضع كاحل الرجل اليمنى على ركبة الرجل اليسرى ، ورفع اليدين خلف الرأس. يجب الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض.
• من الضروري شد عضلات البطن ورفع الكتفين عن الأرض.
• أثناء الزفير ، تحتاج إلى لف الجسم لأعلى ثم إلى اليمين.
• باستخدام مرفقك الأيسر ، يجب أن تتمدد حتى الركبة في الرجل الأخرى.
• بعد ذلك ، عليك العودة إلى وضع البداية.

خلال هذا النهج ، يجب ألا تغرق الكتفين تمامًا على الأرض ، ويجب أن تظل عضلات البطن متوترة. يجب تكرار مجمع مماثل على الجانب الآخر. العدد الموصى به لعمليات الإعدام هو 15-20 روبل. 3 مجموعات لكل منهما.

التواء على سطح مائل

يمكن للنساء أيضًا أداء تمارين البطن على مقعد مائل - سيساعد ذلك في تنويع التمارين الكلاسيكية. مع هذا الإصدار من تأرجح الضغط ، تشارك عضلات الفخذين بشكل إضافي في العمل ، مما يساعد على الحفاظ على وضع الجسم المستقر والتوازن.

يوضح الجدول أدناه الأنواع الرئيسية من الالتواءات التي يمكن إجراؤها على مقعد مائل وتقنية القيام بها.

اللف على المقعد المنحدر هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الشرايين وداخل الجمجمة ، وكذلك لنوبات الصداع النصفي المتكررة.

الجرش الروسي

تسمح لك تمارين البطن الروسية بتمرين عضلات البطن المائلة. تساعد العضلة المستقيمة في هذه الحالة على إمساك الجسم ، وتعمل في حالة إستاتيكية. إذا تم إجراء التمارين باستخدام عامل وزن ، فيمكنك استخدام عضلات مثل العضلة الدالية واللاتينية والألوية وأيضًا عضلة الفخذ.

تتضمن تقنية أداء التقلبات الروسية الخطوات التالية:

• تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ووضع ساقيك للأمام. يمكن للرياضيين المبتدئين إصلاح أقدامهم ، بينما يحتاج الأشخاص الأكثر خبرة فقط إلى وضعها على الأرض أو رفع أوزانهم لجعل التمرين أكثر صعوبة. في هذه الحالة ، تعمل الأرجل كثقل موازن.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى الانحناء بزاوية 45 درجة واستدارة ظهرك.
• يجب وضع اليدين أمامك ، ويجب توجيه النظرة إلى الأمام.

• عند الزفير ، من الضروري قلب الجثث إلى جانب واحد ، وقفلها لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى الدوران في الاتجاه المعاكس والعودة إلى وضع البداية.

تقلبات مزدوجة

تتميز تمارين الجرش المزدوجة بميزة كبيرة على أشكال التمرين المذكورة أعلاه - فهي تتيح لك تمرين الضغط بالكامل. ينطوي الالتواء على رفع الحوض والتواء الجسم في نفس الوقت.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• من الضروري الاستلقاء على ظهرك وثني رجليك عند مفصل الركبة ووضع قدميك على الأرض ووضع يديك خلف رأسك.
• يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض لتجنب الانحراف.

• أثناء الزفير ، يجب أن تسحب الصدر والحوض في نفس الوقت تجاه بعضهما البعض. لتجنب الضغط بيديك على رأسك ، يمكنك حملهما بالقرب من صدغيك.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى الشهيق والعودة إلى وضع البداية ، دون إنزال كتفيك على الأرض ودون إرخاء عضلات بطنك.

عند ممارسة الرياضة ، فإن الإحساس بالحرقان والخدر في عضلات البطن هو مؤشر على الأداء الصحيح. يوصى للمبتدئين بإجراء 10 عمليات تكرار ، وللرياضيين ذوي الخبرة - 25-30 روبل لكل منهم. للحصول على دراسة كاملة للصحافة ، ستكون رحلتان كافية.

لا تؤدي تمارين الجرش على الضغط إلى شد عضلات البطن فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة العامة للمرأة. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتقنيات التنفيذ المشار إليها واتباع جميع التوصيات.

أشرطة الفيديو حليقة

التواء على الصحافة للنساء: