نمط الحياة المستقرة له تأثير ضار على حالة الجهاز العضلي الهيكلي البشري بشكل عام وعلى نغمة عضلة الحرقفة بشكل خاص. عدم الضرورة تمرين وتمتد يقلل من الاستعداد الوظيفي لهذه العضلة ، يضعف.
يؤدي الجلوس لفترات طويلة على كرسي أثناء يوم العمل إلى تقلص منتظم في عضلات الحرقفة والقطني. يؤثر الحمل المستمر طويل الأمد سلبًا على مرونة هذه المجموعة العضلية.
الجوهر والمبادئ الأساسية
عضلة iliopsoas ، تمارين للتدريب ترتبط مباشرة بالوظائف التي تؤديها ، تتكون من حزمتين عضليتين كبيرتين:
- قطني كبير... تقع هذه العضلة بين عضلات البطن (تحت مجموعة عضلات الفخذ). ينشأ الجزء العلوي من أول 6 فقرات. في الجزء السفلي ، يتم توصيله بالعملية الصغيرة (المدور) لعظم الفخذ. في الشكل ، تشبه العضلة القطنية المغزل ولها مقطع عرضي مهم بالنسبة لبقية عضلات الحوض. تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة القطنية الرئيسية في ثني الجسم عند مفصل الورك.
- إلياك... تقع حزمة العضلات هذه في أعماق عضلات البطن وتقع في الحفرة الحرقفية. يتم إرفاق الحافة العلوية للعضلة الحرقفية. تتطابق نقطة التعلق السفلية تمامًا مع الحافة السفلية للعضلة الرئيسية القطنية. تشارك العضلة الحرقفية المسطحة والعريضة بنشاط في عملية ثني الجسم في مفصل الورك.
بهذه الطريقة ، كلتا العضلتين لها وظائف متطابقة ، في الجزء العلوي تأتي من نقاط مختلفة ، وفي الجزء السفلي ترتبط بأوتار صغيرة بعملية عظم الفخذ.
تعصيب (تزويد الأنسجة العضلية والألياف باتصال مع الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي ضمان عملها) للعضلة الحرقفية - الضفيرة العصبية في منطقة أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ثني الجسم عند مفصل الورك ، تحافظ عضلة iliopsoas على توازن الجسم عند إصلاح المفاصل. هذه العضلة عمليا لا تشارك في عملية الحركة. ومع ذلك ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في تكوين انحناء فسيولوجي طبيعي في العمود الفقري القطني عند البشر.
في هذا الصدد ، هناك العديد من عوامل الخطر الرئيسية لعضلة iliopsoas (PPM):
| الانكماش المفرط | يحدث مع الجلوس المطول بلا حراك. في هذه الحالة ، يجب ممارسة الرياضة للمساعدة في استرخاء العضلات. تسمح لك الأحمال الثابتة والحركات البطيئة المقاسة من اليوجا بالتعامل مع هذه المهمة ، بالإضافة إلى تمديد MRP. |
| تدهور العضلات | يؤدي نمط الحياة غير المستقر وقلة النشاط البدني المنتظم إلى إضعاف عضلة iliopsoas. يتطلب تقوية الـ PPM تمارين القوة لتدريب تجويف البطن. |
في ضوء جميع الميزات التي تمت مناقشتها أعلاه ، فيما يتعلق بالبنية التشريحية للعضلة ، وأماكن ارتباطها والوظائف التي تؤديها ، تم تشكيل المجموعة الرئيسية من التمارين لتقوية PPM والتمدد والاسترخاء. لاستعادة العضلات ، من الضروري مراعاة كل من العوامل التي تؤثر على خلل في عضلة iliopsoas.
مؤشرات لبدء الاستخدام
تخضع العضلة الحرقفية لنوعين رئيسيين من التشوه: ضمور وفرط التوتر. يؤدي القيام بعمل شاق أو ممارسة الرياضة أو نمط الحياة المستقرة إلى فرط التوتر في PPM.
هذا يمكن أن يسبب الأمراض التالية:
- فرط تنسج. يتجلى في تشنج عضلة iliopsoas. يترافق مع انحراف مفرط في أسفل الظهر وزيادة الضغط على العمود الفقري.
- ضعف وظيفة الإخراج الكلوي... يضغط PPM المتوتر على أعضاء جهاز الإخراج البشري ويمنعهم من أداء وظيفتهم الرئيسية.
- مشاكل في الجهاز الهضمي... يجعل الفراش العميق للعضلة أعضاء البطن تعتمد على أدائها الصحيح.
مع ضمور PPM ، يصاب الشخص بانحناء في العمود الفقري الصدري ومتلازمة الظهر المسطح في العمود الفقري القطني. يؤدي عمل العضلات غير الصحيح إلى مزيد من تدهورها. نتيجة لذلك ، يتم إزاحة مفصل الورك.
موانع للاستخدام
مجموعة التمارين لتقوية وتمديد وإرخاء عضلات الحرقفة واسعة النطاق. يمكنك اختيار الحركة اللازمة من برامج التدريب في ألعاب القوى أو الجمباز العلاجي. ومع ذلك ، قبل البدء في التمرين ، يجب عليك استشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة.
تلميحات مفيدة
مجموعة من التمارين الأساسية لتدريب PPM لا تتطلب معدات إضافية. يمكن إجراء جميع الحركات في المنزل. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم تشغيل العضلة الحرقفية وممارسة الرياضة كإجراء وقائي. لذلك يأخذ PPM دورًا نشطًا عند الجري أو المشي.
لتقوية العضلات ، يكفي ممارسة المشي لمدة 25-40 دقيقة. كل يوم.
المجمع الرئيسي
قد تحتاج عضلة iliopsoas ، التي تنقسم التمارين إلى ثلاث مجموعات رئيسية ، إلى تقوية أو شد أو استرخاء. يمكن ربط عودة جزء في المليون من الوظائف المفقودة في عملية النشاط الحيوي بكل طريقة من الطرق الموصوفة.
تستخدم مجموعة من تمارين اليوجا لتمديد وإطالة عضلة الحرقفة.
يسمح لك العلاج الطبيعي القائم على تثبيت الحمل الثابت بتمديد وتقوية مجموعة العضلات المستهدفة في نفس الوقت.
انتشر المجمع التالي من التدابير العلاجية والوقائية على نطاق واسع:
- تمرين "الفارس". يتم إجراؤها عن طريق القياس مع الهجمات الكلاسيكية على رجل واحدة دون التقدم للأمام. وضع البداية: يتم وضع الرجل اليسرى أمامك بعيدًا ، والساق اليمنى موضوعة إلى الخلف قدر الإمكان. ويتم تنفيذ الوضع المُشار إليه عن طريق الإنزال لأسفل حتى تلامس ركبة الساق اليمنى الأرض. في هذه الحالة ، عند أدنى نقطة ، يجب أن يكون فخذ الرجل اليسرى الأمامية موازية للأرض. أثناء التدريب ، يمكن تحريك كعب الطرف الأمامي بالقرب من الأرداف. يجب أن يكون جسم الطالب متعامدًا على الأرض (يُسمح بانحراف طفيف للخلف من المستوى العمودي). من المهم مراقبة الحفاظ على الانحراف الفسيولوجي في أسفل الظهر. بعد تأخير في الوضع المشار إليه لمدة 5-15 ثانية. يجب عليك تغيير وضع الساقين. يمتد الطرف الأيمن للأمام ، والطرف الأيسر يتحرك للخلف.
- تمتد من وضعية الجلوس على الأرض. اجلس على سطح مستوٍ والساقين أمامك وثني الركبتين. من الضروري توصيل الأجزاء السفلية من كلا القدمين ، مع انتشار الركبتين على الجانبين ولمس الأرض. من هذا الوضع ، يجب إمالة الجسم للأمام حتى يلمس الصدر الأرض أو عميقًا قدر الإمكان. مع المرونة الكافية ، من الممكن إجراء الانحناءات للأمام بأرجل مستقيمة وممدودة للأمام ومسطحة. في هذه الحالة ، يجب أن تمسك بقدميك بيديك وتنزل بعمق قدر الإمكان ، واسحب الجسم بيديك للأسفل.
واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتقوية العضلة القطنية هي القيام بتمارين القضيب الأفقية. يمكن تنفيذ عمليات سحب الأرجل المعلقة بأسلوب الأحمال الثابتة والديناميكية.
تمارين على الشريط الأفقي:
| رفع الساقين للضغط 3-4 * 15-20 تكرار | لأداء التمرين ، يجب أن تضع نفسك بشكل صحيح على الشريط الأفقي. يجب أن تلف اليدين بإحكام العارضة "في القفل". هذا يعني أن الإبهام يجب أن يلتف حول الشريط الأفقي من الأسفل ، وليس من الأعلى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين. هذا سوف يتجنب التأرجح. يتم رفع الساقين المثنية حتى تلمس الركبتان الصدر. يجب أن يتم خفض الأطراف السفلية إلى وضع البداية بسلاسة. |
| ترفع الساق المعلقة مع تأخير في الأعلى | يشبه التمرين تمامًا ما تمت مناقشته أعلاه ، ومع ذلك ، يتم إجراؤه بأسلوب الحمل الثابت. من الضروري رفع ساقيك لأعلى لتلمس الصدر وتثبيتهما في هذا الوضع لأقصى وقت ممكن. |
| الزاوية الأفقية | يتم تنفيذ التمرين من وضع ضعيف. الأيدي على اللحامات ، بعيدًا قليلاً عن الجسم وتنقلب مع راحة اليد. الكتفين والرأس منبسطان على الأرض. من وضع البداية ، يتم رفع الأرجل المستقيمة إلى الوضع الرأسي. من المهم التأكد من تحميل MRP وعضلات البطن بشكل مستمر. لا يُسمح بالاختطاف المفرط للساقين في مستوى البطن. |
عضلة iliopsoas ، التي يمكن أن يرتاحها الناس من جميع مستويات اللياقة البدنية ، عرضة للتشنجات. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى اختلال ألياف العضلات أو الضغط المفرط على MRP.
للتخلص من التشنجات ، يتم استخدام مجموعة من التمارين التي تهدف إلى الاسترخاء والتوتر التدريجي للـ PPM:
- مرحلة الاسترخاء... يتم إجراؤه في غضون 1-2 دقيقة. من الضروري الاستلقاء على سرير أو أريكة بحيث يكون الجسم في مكان آمن على سطح الدعم. يجب أن تتدلى الأرجل على الحافة. في هذه الحالة ، يجب تثبيت موضع أسفل الظهر في الموضع الصحيح تشريحيًا. للقيام بذلك ، ضع أسطوانة ناعمة تحتها. من الوضع الموصوف ، يجب عليك إجهاد عضلاتك ورفع ساقيك المستقيمة لتتوازي مع الأرض. ثم ابدأ في ثنيها دون توقف. عند نقطة النهاية ، يجب أن تكون الفخذان متعامدين على الأرض ، ويجب تعليق الساقين السفلية (لا تلمس القدمان سطح السرير أو الأريكة).
- مرحلة الجهد. يتم إجراؤه في غضون 5-10 ثوانٍ. من الوضع النهائي من مرحلة الاسترخاء ، من الضروري تصويب الأرجل المجمعة معًا إلى خط موازٍ للأرضية. إصلاح هذا الوضع لفترة محددة والعودة إلى مرحلة الاسترخاء.
تحديد النتيجة
يمكن تعزيز النتائج المحققة عن طريق زيادة النشاط البدني. المشي في الهواء الطلق أو المشي لمسافات قصيرة في التضاريس الجبلية سيجبر العضلات على العمل كالمعتاد. يعتبر المشي على الطرق غير المستوية أكثر قبولًا من الناحية التشريحية للبشر. لقد عملت العملية التطورية على تكييف الجهاز العضلي الهيكلي مع هذا النوع من الحمل على وجه التحديد.
متى تتوقع التأثير
يظهر تأثير التدريب اعتمادًا على مرحلة بدء التدريب. عند حدوث تشنج ، يمكن أن تعطي رياضة الاسترخاء نتائج بعد بضعة أسابيع من التدريب. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر عدة أشهر إلى عدة سنوات للعودة إلى الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر والوضعية الصحيحة.
تؤثر عضلة iliopsoas على الصحة والاستعداد الوظيفي ليس فقط للجهاز العضلي الهيكلي البشري ، ولكن أيضًا على الأنظمة المجاورة ، فضلاً عن الأعضاء الداخلية في تجويف البطن.
تظهر أعراض تدهور العضلات تدريجياً. لذلك ، لمنع حدوث مضاعفات ، يجب أن تبدأ على الفور في القيام بتمارين لتقوية عضلة iliopsoas.
فيديو تمارين لعضلة iliopsoas
تمارين لعضلة iliopsoas: