تمارين لشد الجلد المترهل لليدين في المنزل

الجلد المترهل على أيدي النساء مشكلة يقول الخبراء إنه يمكن حلها بتمارين بسيطة. في الواقع ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن التخلي عن العادات السيئة واتباع نمط حياة صحي سيكون مفيدًا في شد جلد يديك.

لن تكون عملية الاسترداد سريعة ، ومع ذلك ، فإن الالتزام الصارم بالتوصيات الموضحة في هذه المقالة مضمون للمساعدة في تصحيح الموقف.

قم بالإحماء قبل التمرين

ماذا يجب ان يكون؟

مثل أي تدريب بدني آخر ، يجب أن يبدأ تنفيذ مجموعة من التمارين لليدين ، وفقًا للقواعد ، بإحماء. يوصي الخبراء بالبدء بتمارين خفيفة ثم زيادة الحمل تدريجياً.

أيضا من المهم مراقبة تنفسك دائمًالأنه يؤثر على عمل الأعضاء الداخلية وحالة أنسجة العظام عند أداء التمارين المعقدة.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟

في البداية ، يتم إجراء الإحماء العام. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقوية كتل العضلات لتشبعها بكمية كبيرة من الأكسجين. بعد ذلك ، يجب أن تذهب إلى عملية إحماء خاصة تهدف إلى التحضير للمجموعة العضلية المختارة على وجه التحديد.

يتضمن هذا الإحماء أداء حركات بسيطة ، مع تكرار لا يزيد عن 12 مرة. المعيار الرئيسي في اختيار مجمع الاحماء هو امتثاله للتدريب اللاحق.

متى وكم؟

توقيت التمرين فردي بحت.

تعتبر الفترة المثلى للفصول بين 16 و 17 ساعة.حيث أنه خلال هذه الفترة الزمنية في معظم الناس تصبح العضلات أكثر دفئًا ومرونة ، ويكون التوتر ضئيلًا ، مما يجعل من الممكن زيادة الحمل حسب الضرورة

بالنسبة لبعض الناس ، يكون التمرين الصباحي أكثر راحة.نظرًا لأنه من الأسهل عليها اختيار الوقت وأداء التمارين بعد شروق الشمس ، فقد أصبحت بالفعل عادة ، مما يسمح للشخص بمزيد من ضبط النشاط البدني بسهولة.

تختلف مدة الإحماء العام حسب القدرات الفردية للتمرين ، ولكنها لا تستغرق في المتوسط ​​أكثر من 20 دقيقة. يجب أن يكون الانتقال من تمارين الاحماء إلى المجمع الرئيسي سلسًالذلك يجب ألا تأخذ استراحة بينهما أكثر من 5-7 دقائق.

تتضمن عملية الإحماء البسيطة ما يلي:

• شد الجسم مع القرفصاء والانحناءات.
• تقلبات ، حركات دائرية لمفاصل الكتف ، دوران متبادل للكتفين ذهابًا وإيابًا ؛
• رفع بسيط للذراعين والساقين.
• الوثب العالي
• المشي في المكان ، إلخ.

10 تمارين فعالة لمنع ترهل جلد اليدين

تمارين الترهل ، المترهل ، الذراعين للنساء متنوعة للغاية.

في سياق البحث ، تم الكشف عن أن الأكثر فاعلية ، في مثل هذه الحالة ، هي أنواع مختلفة من عمليات الضغط وتقنيات القوة باستخدام الأوزان ، والتي يتم إجراؤها بسلاسة ودون رجفة ، 2-3 مجموعات أقل من 8-12 مرة.

رفع اليدين مع الدمبل على الجانبين ، واقفًا

تم تصميم هذا التمرين لتدريب العضلات الدالية التي تتطلب الدقة نظرًا لصغر حجمها لتجنب الإصابة.

مع التنفيذ الصحيح لهذا التمرين ، يجب إشراك الحزمة الوسطى من الدالية.إذا كان هناك توتر في الجبهة ، علاوة على ذلك ، في الدلتا الخلفية ، فهناك انتهاك واضح في توزيع الحمولة.

عند بدء الحركة من وضع البداية (الوقوف ، خفض الذراعين) ، يتم رفع المرفقين إلى أعلى وإلى الخلف بحيث تنتشر الذراعين إلى الجانب الموازي للأرض. يتم تنفيذه بتأخير ثاني عند أعلى نقطة.

تربية الدمبل المنحنية

التمرين مشابه للتمرين السابق ، لكن الاختلاف هو أنه يتم إجراؤه بميل للأمام. في الوقت نفسه ، يتم تثبيت القدمين على الأرض على مسافة الكتفين ، بالتوازي مع بعضهما البعض. يظل الظهر مستويًا ، والكتفين مسترخيتان. يجب أن تكون زاوية الميل 45 درجة.

إذا كانت العضلات الجانبية للذراعين متورطة في التمرين الأول ، إذن عند رفع الأذرع الممدودة في منحدر ، تعمل الدالية الخلفية... تقل احتمالية تمدد هذه المجموعة العضلية ، لذا يمكنك تحميلها بشكل أكثر نشاطًا.

من المهم إجراء تربية الدمبل في منحدر ، مع مراعاة الوضع الصحيح ، لأنه ، عند الانحراف عنه ، يتم فقد معنى التدريب. لهذا السبب ، من الضروري أن تتذكر الأخطاء النموذجية للتمرين المعني.

تشمل هذه الأخطاء ما يلي:

1. لا يتم تشغيل الأكواع ، بل إلى الخلف، مما يساهم في التوزيع غير الصحيح للحمل.
2. إذا كانت زاوية الميل صغيرة جدًاتعمل على تمرين عضلات الوسط وليس عضلات الظهر وهي الغرض من هذا التمرين.
3. الوزن المختار بشكل غير صحيح للأثقال أو الكيتل بيلز. تتضمن تمارين الأذرع المترهلة للنساء الكثير من الأوزان ، ولكن إذا أفرطت في ذلك مع مثل هذا الحمل ، فسيكون من الصعب رفع الدمبل دون ثني مفصل الكوع ، وهو أيضًا خطأ.
4. الأطراف العلوية المستقيمة غير مقبولة بسبب التوتر في مناطق أخرى من الأنسجة العضلية عند أداء الحركة.
5. توتر عضلات العمود الفقري.
6. "جولة إلى الوراء" - الحمل الزائد الخطير في منطقة أسفل الظهر.

تمرين ضغط الدمبل بالوقوف بالتناوب

في هذا التمرين ، تعمل منطقة حزام الكتف بنشاط.

في وضع البداية ، تكون الأرجل مثنية قليلاً ، ومتباعدة بعرض الكتفين. التناوب بين الذراعين لأعلى ولأسفل أقل شدة من المصاعد المتوازيةلذلك فهي مناسبة أكثر للمبتدئين وللنساء الراغبات في شد بشرة اليدين المترهلة وبناء العضلات بالتمرين.

أثناء ممارسة الرياضة ، يجب أن تراقب تنفسك: عند الاستنشاق ترتفع ، عند الزفير - أسفل. تتم الحركات باليدين فقط ، ويتم تثبيت جميع أجزاء الجسم الأخرى بشكل ثابت ، ويتم شد المعدة والأرداف.

تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض

يعتبر هذا التمرين أساسيًا ، حيث أنه يتضمن العديد من العضلات المختلفة في العمل:

1. عضلات الصدر الرئيسية.
2. العضلة ذات الرأسين.
3. ثلاثية الرؤوس.
4. عضلات دالية.
5. عضلات الجسم.

يتم تحقيق التأثير الضروري بسبب الضغط على اليدين فقط من وزن الشخص نفسه ، وبالتالي فإن هذا التمرين مثالي للجنس الأنثوي.

بعد أخذ الدعم أثناء الاستلقاء ، تقع الذراعين على جانبي عرض الكتفين. يتم قلب الفرش قليلاً للخارج. الجسم مستقيم ، لا ينبغي أن يكون لديه أي انحراف. تحتاج إلى أداء تمارين الضغط ببطء ، مع تأخير في الوضع السفلي ، وترك فجوة صغيرة بين الصدر والأرض.

يوصي الخبراء بالبدء بمجموعة واحدة من 12 ممثلاً.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تشققات الأصابع - أسباب وعلاج الجلد بالعلاجات الشعبية والمراهم والأقنعة والأدوية. صورة.

تمرين الضغط العكسي للكرسي

التركيز الرئيسي للتمرين هو العمل مع العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر.يعتبر هذا الضغط من أفضل تمارين رفع الذراعين المترهلة للنساء.، لأن العمل الرئيسي هو بالتحديد في منطقة المشكلة.

يتم إجراؤه من وضعية مع مسند ظهر على مقعد مع وضع اليدين والأرجل المثنية على الأرض. لجميع الفوائد الملموسة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في حالة وجود إصابات أو مشاكل أخرى في حزام الكتف ، فإن التمرين الموصوف هو بطلان للأداء.

اضغط على مقعد

بالإضافة إلى العضلات الصدرية ، يشمل التمرين الذراعين وحزام الكتف. يمكن استخدام أوزان مختلفة (دمبل ، أثقال ، أوزان). الشيء الوحيد الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن الوزن يجب أن يكون مقذوفًا سائبًا.

عند الاستلقاء على الأرض أو على جهاز محاكاة ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتباعدهما على الجانبين بشكل عمودي إلى الأعلى. يجب الضغط بقوة على الأرجل على الأرض.

ينصحك المحترفون بتوخي الحذر: لا تفعل أكثر من 15 مرة أو أكثر من مرتين ، حتى لا تفرط في مجموعات العضلات المعنية.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

ثني الذراعين تجاه الصدر باستخدام الدمبل يضع عبئًا على عضلات الكتف في الأمام ، ويشدها. في معظم الحالات ، تتم الحركة أثناء الوقوف.

يتم ضغط المرفقين بإحكام على الجسم ، وتكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويتم شد المعدة طوال التمرين. يجب أن يكون التنفيذ سلسًا ، مع تأخير في أعلى نقطة.

الدمبل خلف الرأس

الوقوف بشكل مستقيم ، يتم وضع الأرجل على مسافة قصيرة من بعضها البعض. يُؤخذ الدمبل في اليد ويرتفع بسلاسة ويبدأ خلف الرأس عند ثني الكوع. بعد ذلك ، يتم تنفيذ الإجراء بشكل مشابه من ناحية أخرى.

هذا خيار تمرين جيد للذراع المترهلة للنساء ، ليس فقط بسبب الحمل الصحيح ، ولكن بسبب شد العضلات الجانبية اللازمة لتحسين الدورة الدموية.

الصحافة الفرنسية ثلاثية الرؤوس

مع التنفيذ الصحيح لهذا التمرين ، تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس منطقة العمل الرئيسية.

يتطلب وضع البداية بعض المرونة ، حيث من الضروري رفع ذراعيك من وضعية الوقوف ، وثنيهما بزاوية 90 درجة ، ثم خفضهما إلى ظهرك ، ثم العودة إلى نقطة البداية. بالنسبة للصحافة الفرنسية ، المعدل الموصى به هو 10-12 ممثلين وثلاث مجموعات.

اختطاف اليدين مع الدمبل مرة أخرى

وضع البداية - الساقان معًا ، يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، والظهر مستقيم. يتم ثني الأذرع ذات الدمبل عند المرفقين بزاوية 90 درجة وتثبيتها عند مستوى الصدر.

مع الزفير ، من الضروري أن تأخذ ذراعيك مباشرة خلفك ، وعند الاستنشاق ، أعد يديك بالدمبل إلى موضعها الأصلي.

تراجع على القضبان غير المستوية

يتم تحقيق الحمل الكامل على عضلات الصدر والذراعين في التمرين عن طريق رفع وزنك. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ، مثل العصا ، بحيث يتم توزيع الضغط أثناء السحب بشكل صحيح ، وتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس. عند الوصول إلى النقطة العليا ، يتم تمديد الذراعين بالكامل.

نموذج لبرنامج تدريبي للمرأة

يمكن إجراء تمرين واحد في وضع لطيف (للمبتدئين) وفقًا لمثل هذا البرنامج الموصى به من قبل مدربي اللياقة البدنية للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 30 و 50 عامًا ، والذين ليس لديهم موانع للتربية البدنية العامة لأسباب صحية.

توصيات مدربي اللياقة البدنية للقيام بتمارين اليد

كيف ومتى تمارس بشكل أفضل لتحقيق فائدة أكبر

يعتقد الممارسون المهرة أن تدريب الذراع يصبح أكثر فعالية عند اتباع قواعد معينة.

تشمل هذه القواعد ما يلي:

1. بمرور الوقت ، يجب ألا يستغرق المجمع أكثر من 30-40 دقيقة. يتطلب التمرين الأطول للحفاظ على القوة تقليل الشدة ، مما يؤثر سلبًا على جودته.
2. لا تمارس التمارين على نفس المجموعات العضلية يوميًا، تحتاج إلى أخذ فترات راحة لتفريغها.
3. لتجنب ارتفاع درجة الحرارة والجفاف أثناء النشاط البدني ، قبل التمرين وطوال اليوم ، من الضروري تناول كمية السوائل التي يحتاجها الجسم ، خاصة في فصل الصيف.
4. يجب تضمين الكمية المناسبة من البروتين في النظام الغذائي لاستعادة كتلة العضلات.
5. من المهم أن تتذكر أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسمحصل عليها الإنسان نتيجة الهضم. تتطلب التمرينات إنفاقًا كبيرًا على الطاقة ، لذلك تحتاج إلى تجديد قوتك في الوقت المناسب للعمل المثمر على تكوين جسم جميل.
6. أثناء البرد يتم استبعاد أي تدريب نشط بسبب الحمل الإضافي على القلب.
7. يجب تكرار مجموعة التمارين 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.

الأخطاء الرئيسية التي ارتكبت أثناء التدريب

يعتمد جمال وتماسك بشرة المرأة على عدة عوامل.

ستكون الخطوة الأولى هي إعادة وزنك إلى طبيعته. سيؤدي وجود الدهون الزائدة تحت الجلد إلى إبطال جميع نتائج العمل الجاد على خلق الراحة.

من الضروري فقط بدء نشاط بدني قوي يهدف إلى تحسين شكل منطقتي الكوع والكتف من خلال تعديل النظام الغذائي. يجب اعتبار الخيار الأفضل هو التغذية "الجزئية" ، أي زيادة عدد الوجبات في اليوم وتقليل الحصص.

لا ينبغي إجراء تمارين لتكوين شكل جميل لليدين عند النساء باستخدام أوزان صغيرة ، حيث إن الشد الفعال للجلد والعضلات المترهلة غير مضمون في هذه الحالة. الحمولة المناسبة تسمى الدمبل التي تزن 2-3 كجم.

يمكن أن تؤدي الأوزان الكبيرة إلى زيادة الحمل وإصابة العضلات. مشكلة الجلد المترهل على أيدي النساء مشكلة مزعجة ولكنها قابلة للحل. الشيء الرئيسي هو التصرف بشكل منهجي: لا تفوت التدريبات ، واتبع نظام الشرب واختر الطعام بعناية.

مقاطع فيديو مفيدة لممارسة تمارين الأذرع المترهلة للنساء

تمارين الدمبل المترهل للذراع للنساء:

كيفية شد بشرة اليد المترهلة بالمنزل - تمارين فعالة للسيدات:

تمارين اليد بالمنزل بدون أوزان: