في الحياة الحديثة ، تؤثر المشاكل اليومية والمالية والشخصية بشدة على الجهاز العصبي والحالة الجسدية للأشخاص. الأنشطة الرياضية المنتظمة والتمارين الرياضية ضرورية لاستعادة القوة وتخفيف التوتر.
ليس من الممكن دائمًا زيارة الصالات الرياضية ونوادي اللياقة البدنية. تمارين الظهر في المنزل هي بديل للمراكز الرياضية باهظة الثمن.
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح
تتطلب أي تمرين بدني يتم إجراؤه بدون تعليمات من المدرب الالتزام بقواعد معينة:
- بادئ ذي بدء ، هذا ضروري التنقل بشكل صحيح في وقت التمرين... هذا هو المكان الذي تنقسم فيه الآراء. يعتبر بعض الناس أن الصباح الباكر هو أفضل وقت. يميل البعض الآخر نحو ساعات المساء (16-18 ساعة). يعتمد وقت التدريب على الحالة البدنية. يجب ألا يتعب الجسم من أجل التخلي عن قوته للنشاط البدني أثناء التمرين. إذا تم تحديد الوقت ، فلا يوصى بتغييره طوال الدورة التدريبية بأكملها.
- تعقد الفصول 45 دقيقة على الأقل، منها 10 دقائق يتم إنفاقها على تدفئة العضلات.
- يجب ألا يتجاوز معدل التمرين 4 مرات في الأسبوع (حصص كل يومين). يمكن أن تكون الأنشطة اليومية مستنفدة للغاية.
- اذا كان ممكنا من المستحسن إجراء دروس في الهواء النقي (على الشرفة ، في الحديقة). إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن المستحسن التدرب في غرفة واسعة بها الكثير من الهواء.
- ينصح بالتمرين في المنزل بمفردك فقط إذا كان لديك خبرة تدريبات تحت إشراف مدرب.
مهم! لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة. الأطباء يحذرون: لتجنب الخلل في نظام القلب والأوعية الدموية ، قم بممارسة التدريب قبل النوم بـ 6-8 ساعات.
تسخين
يوصى بشد جسمك لبضع دقائق قبل بدء التمرين. الإحماء ضروري في المقام الأول لتجهيز الشعب الهوائية والجهاز العصبي المركزي للتمارين الأساسية. على وجه الخصوص ، يوصى بتدفئة الجسم خلال موسم البرد.
هناك 3 أنواع من الإحماء:
- ساكن (ثابت) ؛
- متحرك (ديناميات) ؛
- الفوضى (المقذوفات).
أنواع عمليات الإحماء:
- تم تصميم الإحماء الساكن لتقوية الأطراف وتوتر الجهاز العضلي.
- الإحماء الديناميكي هو تكرار نفس الحركات بوتيرة بطيئة.
- ينطوي الاحماء الباليستي على حركات فوضوية.
الأكثر شعبية هو الإحماء الديناميكي. المهم عدم بذل الكثير من الطاقة في تدفئة الجسم ، حتى تكون التمارين الأساسية سهلة. ليس من الضروري على الإطلاق أن تبدأ الاحماء بالجري ، يمكنك أن تحد نفسك من القفز على الحبل أو القفز في المكان.
تمارين ظهر بسيطة وفعالة
يتطلب الظهر اهتمامًا خاصًا ، حيث إنه دعامة للجسم كله. تعتمد صحة الكائن الحي بأكمله على حالة الظهر ، ولكن يتم الاهتمام بها عندما يشعر بها الألم والتعب.
من الضروري تقوية الجهاز العضلي بانتظام مع تمارين للظهر.
للتدريب المستمر ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل. يتم توفير مجموعة من جلسات تدريب الظهر.
الجرش القطني
تشبه التمارين طريقة العلاج اليدوي التي يستخدمها الأطباء ، ولكن يتم إجراء تمارين البطن القطنية بشكل مستقل ، دون مساعدة:
- يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء.
- يجب توجيه الساق اليمنى إلى اليسار وثنيها عند الركبة.
- تدعم اليد اليسرى الركبة اليمنى ، ويجب وضع اليد اليمنى على الأرض في وضع ممتد.
- أثناء التمرين ، يجب أن تحاول الضغط بقوة على ظهرك على الأرض حتى يلمسها كتفيك.
- يجب أن تلمس الركبة التي تمسكها اليد الأرضية أيضًا.
- كرر الأمر نفسه مع رجلك اليسرى إلى اليمين.
قم بالتمرين 5-6 مرات.
تمتد Fitball
تحظى لعبة Fitball بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر لأداء مختلف التمارين الصحية والوقائية والرياضية. تعمل التمارين الدورية على كرة القدم على تعزيز حرق الدهون وتخفيف الألم وتخفيف التعب. تساعد لعبة Fitball بشكل كبير في حل مشاكل العمود الفقري.
تمارين:
- استلقي بشكل مريح قدر الإمكان مع وضع بطنك على كرة اللياقة ، فأنت بحاجة إلى وضع يديك على الأرض على مسافة عرض الكتفين ، والعمل بيديك ، والمضي قدمًا ، لن تكون الكرة تحت ركبتيك.
- يجب أن يتخذ الجسم شكلًا أفقيًا مستقيمًا.
- للحفاظ على التوازن ، تحتاج إلى عضلات الظهر ، ولكن تحافظ على استرخاء الرقبة.
- ثم ، شد الضغط ، مع وضع ساقيك في وضع مستقيم ، ارفع وركيك ، مع إراحة قدميك على الكرة.
يجب أن تبدأ من 5 إلى 6 مرات تكرار ، وزيادة العدد حتى 12 مرة. التمرين يقوي العمود الفقري.
الحفاظ على الساقين ثابتة
تمرين أولي ولكنه ضروري. يخفف من إجهاد الساق ، ويحسن الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الظهر ، ويقلل من الألم في مناطق العمود الفقري والقطني.
لأداء التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء ، ورفع ساقيك ، وميلهما ، على سبيل المثال ، على الحائط أو على كرسي ، دون إجهادهما.
الرفعة المميتة
من السهل القيام بتمرين الرفعة المميتة في المنزل.
يتم العمل على العضلة القطنية والعضلة الباسطة للعمود الفقري:
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مع وجود الدمبل في يديك ، وإحضار شفرات كتفك إلى بعضهما البعض.
- يجب أن يتوافق وضع الساقين مع عرض الوركين ، ويكون الظهر مثنيًا في أسفل الظهر ، ويجب إمساك اليدين مع الدمبل على طول الوركين.
- خذ نفسًا عميقًا ، دون ثني ركبتيك ، انحنى للأمام بحيث يكون المنحدر موازيًا للأرض (يمكنك ارتفاعه قليلاً).
- يجب أن تبقى الأيدي ذات الدمبل بعيدًا قليلاً عن السيقان.
- الزفير بقوة ، واتخاذ الوضع الأصلي وجمع شفرات الكتف معًا.
- يجب أن تكون الأوزان متوسطة الوزن من أجل التحكم في عمل الظهر بسهولة.
تمرين الصلاة
للتدريب ، ستحتاج إلى مدرب كتلة ، يمكن تثبيته بسهولة في المنزل ، أو خذ ممتص صدمات مطاطي وثبته في العارضة:
- تحتاج إلى أن تأخذ المقبض المشعب للمحاكاة ، ورميها فوق رأسك ، والركوع خطوة واحدة من الجهاز.
- عند الزفير ، اضغط على الضغط ، وجه الصدر إلى الحوض مع عضلات الضغط (لف الجسم إلى الأسفل).
- الرقبة لا تخضع للضغط ، فهي في انسجام مع الحركة مع الجسم كله في خط مستقيم واحد.
- عند التواء ، من الضروري الزفير بقوة في نفس الوقت ، والضغط على الضغط.
هذا التمرين هو الأكثر فعالية بالنسبة لعضلات البطن.
رفع الحوض
تعتبر تقنية رفع الحوض في وضعية الاستلقاء من أكثر التمارين فعالية لعضلات الأرداف ، حيث تساهم في تقريب الأشكال في هذا الجزء. يمكنك بسهولة إتقان هذه التقنية. يوصى بالتدريب بأحذية غير قابلة للانزلاق.في البداية ، تم تصميمه للتدريب لمدة 15-20 دقيقة ، مع تعويد الجسم تدريجياً على الإجهاد.
أداء:
- بعد 5 دقائق من الإحماء الخفيف ، استلقِ على ظهرك بساط تدريب مُجهز مسبقًا.
- يجب الضغط على الرأس والجسم على الأرض ، مع تمديد الذراعين على طول الجسم.
- اثنِ ركبتيك حتى تلمس أصابع قدميك كعبيك تقريبًا. في هذه الحالة ، يجب الضغط على القدم بالكامل على الأرض.
- بعد اتخاذ الموقف المطلوب ، يمكنك البدء في رفع الحوض.
- من الضروري الوصول إلى أقصى ارتفاع ، مع عدم رفع رأسك وكتفيك وذراعيك عن الأرض.
- من الضروري رفع الحوض ، والاعتماد على قدم كاملة ، فمن المستحيل على أصابع القدم.
- بعد الوصول إلى أقصى ارتفاع للحوض ، يُنصح بالثبات لمدة تصل إلى 3-4 ثوانٍ ، ثم العودة إلى موضعها الأصلي.
أثناء التمرين ، يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في منطقة الحوض والأرداف.
بعد بضع جلسات ، يمكن تنفيذ تقنية رفع الحوض باستخدام الدمبل ، البار. يجب أن تكون الأيدي المزودة بالدمبلز على منطقة الحوض حتى لا يكون هناك ضغط على المعدة. لا ينصح بعمل هزات مفاجئة ، فهناك خطر الإصابة.
تمرين السباح
يتيح هذا التمرين توزيع الحمل بالتساوي على الجسم بالكامل. تتضمن تقنية التدريب عمل عضلات سطح الذراعين والساقين بالكامل ، بما في ذلك عضلات الظهر المرتبطة بالعمود الفقري.
أداء:
- المركز الأول. بعد وضع حصيرة الجمباز ، اتخذ وضعية الانبطاح ، ووجهك لأسفل ، ووجه ذراعيك للأمام وثني ظهرك. يجب أن تلمس أصابع قدميك المستقيمة الأرض.
- المركز الثاني. تحتاج إلى الضغط على ذقنك على الأرض ، ويديك في الموضع الأول ، ويجب توجيه نظرك إلى يديك. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع يدك اليمنى (ليست عالية جدًا) في نفس الوقت مع رجلك اليسرى إلى نفس الارتفاع. بعد التمسك لمدة 3-4 ثوانٍ ، قم بإعادة إنتاج نفس الشيء من خلال ممارسة الذراع اليسرى والساق اليمنى.
- المركز الثالث. من الضروري تكرار حركة الذراع والساق عدة مرات ، مع محاولة عدم لمس الأرض بالأطراف وتحقيق أقصى قدر ممكن من التزامن في حركات الذراعين والساقين.
رفع الحائط
تتضمن التمارين المنزلية للظهر تقنية رفع الذراع بالجدار ، وغالبًا ما تستخدم في العلاج الطبيعي أيضًا. التمرين فعال في تقوية ظهرك العلوي.
يمكن إجراؤها ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في العمل (فهي تساعد كثيرًا بعد حالة عدم الحركة الطويلة):
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط ، وإراحة رأسك ، وشفرات الكتف ، والأرداف عليه.
- يجب ألا تزيد المسافة بين القدمين والجدار عن 30 سم.
- يجب رفع اليدين بحيث يكون الجانب الخلفي على الحائط ، بحيث يصلان إلى مستوى الأذنين (خطوة البداية) ، وبعد ذلك ، دون رفع الجسم عن الحائط ، يجب توجيههما إلى أعلى ، مع إبقاء المرفقين مضغوطين على الحائط.
- من خلال ربط الذراعين المرفوعين فوق الرأس معًا ، يمكنك العودة إلى وضع البداية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.تمارين تقوية الظهر
في كثير من الأحيان ، ضعف الظهر هو سبب التعب والمشية غير الجذابة والانحناء. تم عمل مجموعة خاصة من التمارين لتقوية عضلات الظهر وتخفيف الارهاق. تسمح لك التقنية غير المعقدة بالتدريب في المنزل.
يوصي مدربو اللياقة البدنية بممارسة الرياضة 4 مرات في الأسبوع لمدة 25 دقيقة على الأقل للحصول على التأثير.
التمرين الأول - جسر الورك
قبل بدء الدراسة ، يوصى بإجراء إحماء خفيف على شكل تمارين الجري في المكان أو قفز الحبل وتمارين التنفس.
لأداء التمرين الرئيسي ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء مع ثني الركبتين (زاوية 90 درجة). الذراعين متوازيتان. من الضروري رفع الوركين ، وتشكيل خط واحد مع الجسم ، والاعتماد على الساقين والكتفين. كرر التمرين 8-10 مرات.
التمرين الثاني - "الكلب والطيور"
في وضع على أربع ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى معًا ، وحاول الصمود لمدة 2-4 ثوان ، والعودة إلى وضع البداية.
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا أثناء التنفيذ.
ثم تحتاج إلى تكرار نفس الشيء ، وتغيير الذراع والساق.
تمرين اللوح الخشبي ثلاثي الجوانب
يبدأ التمرين بوضعية الاستلقاء على جانبك. بيد أو جزء منحني من الذراع ، تحتاج إلى الضغط على الأرض. يوصى بالراحة على الأرض بفرشاة (راحة اليد) للأشخاص الذين شاركوا في الرياضة لفترة طويلة.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل استخدام ذراع مثني. يجب أن نحاول رفع الجسد ، متكئين على الذراعين والساقين. في الوضع المرتفع ، يكون الوضع مشابهًا جدًا للمثلث. إذا كانت التقنية سهلة ، يمكنك رفع وخفض الجزء العلوي من ساقك أثناء التمرين.
التمرين الرابع - الطعنات
يؤثر هذا التمرين بشكل فعال على العمود الفقري ، ويقوي الموقف ، وفي نفس الوقت يكون من السهل جدًا القيام به. مدة التمرين 15-20 دقيقة.
عليك أن تخطو خطوة واسعة إلى الأمام بهدوء بقدم واحدة ، مع وضع يديك على حزامك أو وركيك. ثم ثني الرجل الممدودة وتأكد من أن الفخذ والأرض متوازيتان. يجب أن تكون الوضعية مستقيمة ، مرفوعة الرأس. كرر القرفصاء مع كل رجل 10-15 مرة. يمكن أيضًا أداء تمرين الاندفاع بشكل مائل.
تمارين لتصويب وتمديد العمود الفقري
لتشكيل الموقف الصحيح ، تحتاج إلى التحرك كثيرًا وبنشاط. إذا حافظت على ظهرك بشكل صحيح أثناء المشي ، وراقبت وضعيتك بانتظام في وضعية الجلوس ، فلن تكون هناك أي مشاكل في العمود الفقري.
تظهر بشكل رئيسي في شكل الجنف ، تنخر العظم. يستغرق علاج هذه الأمراض وقتًا طويلاً. إذا تم اكتشافها مبكرًا ، يمكن تعليقها بتمارين خاصة.
ماذا تفعل إذا كان العمل مستقرًا ، ونتيجة لذلك يحدث تشوه تدريجي في العمود الفقري؟ يجب متابعة العلاج الفردي باتباع تعليمات الطبيب.
يمكنك تقوية ظهرك بالتمارين في المنزل.... إذا تم إجراء تمارين العلاج الطبيعي من قبل الطبيب بشكل صحيح ، فلن يضر ذلك. يبقى فقط الالتزام الصارم بالقواعد المعمول بها.
يتم إجراء معظم التمارين لألم العمود الفقري.
غالبًا ما يسبب العمود الفقري المهمل أمراضًا في الأعضاء الداخلية. لا ينصح بأخذ وضعية الجلوس بدون حراك بعد الأكل. يرتاح الظهر ، وهناك آلام عضلية شديدة تسبب عدم ارتياح في المعدة. نتيجة لذلك ، تتعطل وظيفة الجهاز الهضمي.
تمارين لداء العظم الغضروفي
يعد الداء العظمي الغضروفي أحد الأسباب الرئيسية للألم الذي لا يطاق في العمود الفقري. هذا المرض لا يصيب كبار السن فقط. غالبًا ما يتم الإبلاغ عن العلامات في سن 30-35. بادئ ذي بدء ، يؤثر الداء العظمي الغضروفي على الغضروف والأقراص بين الفقرات.
يجب أن يبدأ العلاج بالأعراض الأولى للمرض.
تمارين العلاج الطبيعي هي طريقة مهمة في الوقاية من تنخر العظم. في المرحلة الأولية ، ستساعد التمارين الوقائية على استعادة الدورة الدموية والوضع الطبيعي للفقرات.
يوصى بإجراء تمارين لعلاج تنخر العظم دون القيام بأي حركات مفاجئة.
تمارين الاستلقاء على ظهرك:
- أنت بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا أثناء التمدد ، مع التناوب على رفع يديك.
- دون رفع كعبيك عن الأرض ، اثن ركبتيك.
- تطوير القدمين وثنيها ثم فردها.
- من الضروري رفع الساقين والذراعين في نفس الوقت ، وسحب الجوارب نحوك.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ورفعهما ورفعهما وفردهما.
- في وضع الاستلقاء ، قفي على مرفقيك وانحني في منطقة الصدر.
تمارين الاستلقاء على جانبك:
- من الضروري ، أخذ نفسًا ، رفع إحدى يديك ، ثم خفضها ببطء. افعل الشيء نفسه مع اليد التالية ، مع قلب الجانب الآخر.
- كرر التمرين ، ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى.
- أنت الآن بحاجة إلى مد ذراعك وساقك في نفس الوقت ، بالاستلقاء على أحدهما أولاً ، ثم على الجانب الآخر.
- في المرحلة الأخيرة ، تحتاج إلى إرجاع ساقيك للخلف ، واتخاذ وضع البداية.
تمرن على الاستلقاء على معدتك:
- في وضعية الانبطاح ، يجب أن تحاول ثني ركبتيك ، ثم فردهما ببطء.
- ارفع رأسك وخفضها عدة مرات.
- مع ثني ذراعيك ، تحتاج إلى إراحة ذقنك على يديك ، ورفع ساقيك ببطء ، والتجميد لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم خفض ساقيك.
- لأداء حركات دائرية بساقيك ، تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على إحداهما ، ثم على الأخرى على جانبك ، والرفع والقيام بحركات دائرية بالتناوب مع الساق الأخرى.
تمرين لعلاج الجنف
يتطلب علاج الجنف بتمارين الظهر الوقائية قواعد معينة ، إذا تم إجراؤها في المنزل:
- بادئ ذي بدء ، استشر طبيبك ؛
- تمرن بهدوء ، دون حركات مفاجئة ؛
- إجراء التدريبات بصحة جيدة ؛
- مراقبة الموقف
- قم بالإحماء قبل التدريب ؛
الجنف من نوعين: على شكل C ، على شكل S.
تمارين للجنف C:
- يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين مع وضع يديك على كتفيك ، تحتاج إلى تدوير مرفقيك. كرر 5-6 مرات للأمام ، بنفس المقدار للأمام.
- في نفس الوضع ، خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، خذ كتفك للأمام قدر الإمكان. استنشاق مرة أخرى ، عد إلى وضع البداية. افعل الشيء نفسه مع الانحناء الخلفي.
- تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ومد ذراعيك للأمام ورفع رأسك دون فصل صدرك وكتفيك عن الأرض.
- بالعودة إلى وضع البداية ، تحتاج إلى رفع يدك اليمنى واليسرى بالتناوب.
- استلقِ على بطنك ، اصنع قاربًا ، وشد ساقيك وذراعيك إلى الأمام في نفس الوقت. كرر عدة مرات.
تمارين للجنف على شكل حرف S:
- تحتاج إلى الجلوس على مقعد عريض مرتفع ، ووضع يديك خلف رأسك ، ودون فصل ساقيك عن الأرض ، استند إلى ظهرك بجسمك ، مما يؤدي إلى التواء عمودك الفقري.
- استلقي على ظهرك ، يجب أن تحاول "التدحرج" على الأرض ، مع رفع الجسم أيضًا.
- واقفًا ، ارفع ذراع الجانب المنحني من منطقة الصدر ، ومد اليد الأخرى إلى الجانب.
- يجب أن تؤخذ ساق الجانب المنحني إلى الجانب ، ويجب وضع كلتا اليدين على مؤخرة الرأس.
- في وضع على أربع ، تناوب على التقوس ، تقويس الظهر (وضعية قتال قطة). كرر التمرين 8 مرات على الأقل.
- تحتاج إلى الحصول على أربع ، واستنشاق الهواء. عند الزفير ، حاول أن تجلس على كعبيك بيد ثابتة. بعد الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
مجموعة من التمارين لتقوية عضلات ظهرك لتخفيف الألم
يمكن القيام بالتمارين التي تقوي الظهر ، وفي نفس الوقت تخفف الألم في أسفل الظهر ، والجزء الفقري ، في المنزل. تسمح لك التقنية البسيطة بالدخول بسهولة إلى التدريب في الوقت المناسب.
قم بممارسة "Sarpasana" أو وضع الأفعى
تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وإراحة يديك على مستوى الكتف وثني ظهرك وإمالة رأسك للخلف.
وضع الطفل
من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك مثل الطفل ، لف ذراعيك حول ركبتيك المثنيتين. يجب أن يكون الرأس والكتفين بعيدًا عن الأرض. تحتاج إلى الانحناء حتى تلمس الجزء العلوي من ركبتيك. هذا التمرين مسكن للألم بشكل كبير.
تمرين يخفف الألم في قطاعات الفقرات القطنية
تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك بعرض الكتفين عند الركبة ، دون فصل القدم عن الأرض. عند الاستنشاق ، اضغط على حوضك على الأرض دون تنفس لمدة 2-3 ثوانٍ. زفير الهواء ، ورفع الصدر إلى أعلى مستوى ممكن. كرر من 5 إلى 10 مرات.
يشمل مجمع تخفيف الآلام واستعادة الجهاز العصبي أيضًا التمارين المذكورة أعلاه:
- تمتد على كرة القدم ،
- الرفعة المميتة
- الجرش القطني.
يتم تنفيذ مجموعة التمارين المدرجة للظهر بنجاح كبير في المنزل ، مما يتيح لك الانخراط في الصحة دون تكاليف مالية غير ضرورية وضياع للوقت.
تمارين الظهر بالمنزل: فيديو
كيف تقوي عضلات ظهرك بالمنزل شاهد مقطع الفيديو:
كيف تتخلصين من آلام الظهر؟ اكتشف في الفيديو: