سحب شكا في الجرافيترون للفتيات. ما تعمل العضلات ، تقنية

تمارين السحب هي تمارين أساسية تساعد على تقوية الجزء العلوي من جسمك. هذه التمارين تفعل على شريط أفقي أو عارضةالتي يمكن أن تدعم وزن الجسم. Gravitron هو جهاز محاكاة مطلوب ، نظرًا لتعدد استخداماته ، فهو يساعد على إتقان تقنية السحب في أي مستوى من التدريب.

الجوهر والمبادئ الأساسية لعمليات السحب في الجرافيترون للفتيات

يعتمد Gravitron على نظام ثقل موازن ويستخدم في عمليات السحب والضغط.

هناك عدة أنواع من الجرافيترونات والتي يتم تصنيفها حسب نوع الاستخدام:

• لعمليات السحب
• لعمليات الدفع على القضبان غير المستوية ؛
• للتدريب الشامل ؛
• هياكل مسبوكة بوزن محدد مسبقًا.

بالنسبة للصالات الرياضية ، يتم شراء أجهزة محاكاة معقدة تتكون من عدة أجزاء ثابتة على التوالي:

• العارضة الأفقية ، مناسبة لعمليات السحب مع قبضة واسعة ؛
• قضبان الدرابزين.
• أدلة مع وجود حمل عليها ، والتي تسمى موازنة ؛
• منصة متحركة ، خطوتين.

يصل ارتفاع جهاز التدريب الكامل إلى 2.5 متر ويشغل مساحة كبيرة للتركيب. يبدأ العمل على الجرافيترون بعد مشاورات مفصلة مع أخصائي يشرح مبدأ التشغيل.

ظهر المدربون المتوازنون في النصف الثاني من القرن التاسع عشر ، بفضل جوستاف سيندر ، وهو طبيب من ستوكهولم. قام بدمج 27 جهاز محاكاة مختلفًا في منطقة واحدة ودرس طرقًا لتمرين مجموعات عضلية مختلفة.

تم إنشاء Gravitron في شكله الحديث من قبل كبار المتخصصين في اللياقة البدنية. إنه مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين ، وكذلك الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم.

عند التمرين على الجرافيترون ، يتم ضخ عضلات الظهر مع التقوية المتزامنة لعضلات البطن. تمارين السحب في الجرافيترون تقوي مشد العضلات. يتم تحقيق ذلك من خلال الممارسة المنتظمة القائمة على نهج معقول.

فوائد الفئات على الجرافيترون:

1. إمكانية تعلم كيفية الانسحاب في أي مرحلة من مراحل الإعداد. من الصعب جدًا على الفتيات تعلم كيفية سحب شريط أفقي ، لذلك يصبح استخدام جهاز محاكاة مع نظام ثقل موازن مدروس جيدًا أمرًا مطلوبًا.
2. إمكانية بالتفصيل تمرن عضلات الظهر... تم تصميم Gravitron لضخ عضلات الظهر في المقام الأول ، ولكن في نفس الوقت يحدث سحب الضغط.
3. القدرة زيادة قوة القبضة... من خلال التدريب اليومي ، تتطور القدرة على التحمل ، تزداد القدرة على الحفاظ على الوزن.
4. تشكيل الموقف الصحيح. التعلق على شريط أفقي ، ضخ العضلات ، زيادة المساحة بين الفقرات بسبب التمرين المنتظم يؤدي إلى محاذاة الفقرات ، ويزيل التعب في العمود الفقري العنقي ، والذي غالبًا ما يكون سبب الانحناء.
5. تشكيل خط الخصر. هذا البند يحاكي الشابات.عند السحب باستخدام قبضة عريضة ، يتشكل نوع من الشكل يصبح فيه الخصر ضيقًا بسبب التخلص من دهون الجسم ، وتصبح الكتفين أكثر كثافة ، مما يجعل الخصر ضيقًا بصريًا.

خصوصية الجرافيترون هي الاختيار المناسب للثقل الموازن. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا في إتقان تقنية السحب ، يوصى بتثبيت ثقل موازن عند حدود 70-80٪ من وزنهم. يتم تقليل هذا المؤشر تدريجياً ، مما يجعل الأحمال ملموسة أكثر.

يمكن أن تكون تقنية السحب في جرافيتون مختلفة. اعتمادًا على نوع القبضة ، يتم عمل عضلات مختلفة. كل مجموعة تحسن المظهر العام.

مؤشرات لبدء استخدام عمليات السحب في الجرافيترون للفتيات

قد يوصي طبيبك بالسحب المنبثقة. في أغلب الأحيان ، تساعد تقنية أداء التمارين في الجرافيترون على التعامل مع مشاكل الموقف. يمكن الإشارة إلى الشد في الحالات التي يحدث فيها تآكل بين الفقرات مما يسبب الألم.

يجب أن تكون الحركات أثناء مجموعة التمارين سلسة ، دون اهتزاز أو إزاحة في اتجاهات مختلفة.

1. عند تشخيص تنخر العظم يتم عرض التمارين القطنية أو الصدرية مع التعليق على شريط أفقي وسحب منتظم. زيادة المسافة بين الفقرات هو إجراء وقائي لمنع قرص النهايات العصبية.
2. مع حداب يُسمح بسحب Gravitron مع قبضة كاملة أو واسعة.
3. مع قعس يُسمح للفئات بتصحيح الانحناءات الناتجة.

عمليات السحب في الجرافيترون مناسبة:

• الرياضيين المبتدئين
• الرياضيون المحترفون يضخون مجموعات عضلية مختلفة ؛
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الموقف.
• أولئك الذين يحتاجون لتقوية مشد العضلات.

تعتبر عمليات السحب في الجرافيترون مهمة بشكل خاص للفتيات ، لأنها تشكل ظهرًا جميلًا ومنغمًا وفي نفس الوقت تساعد في تقليل مؤشرات الوزن من خلال الأحمال المدروسة على مجموعات العضلات المختلفة.

موانع السحب في الجرافيترون للفتيات

Gravitron هو محاكي متعدد الوظائف ، للتدريب الذي تحتاج إلى الاعتماد على قوة يديك.

جهاز المحاكاة لا يناسب:

1. الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الكوع أو الكتف. يمكن أن تكون هذه عواقب الكسور الواردة ومضاعفات الأمراض. عند الانسحاب ، تشارك الثنيات والباسطات بنشاط ، لذلك ، يمكن أن تؤدي الأيدي المصابة سابقًا إلى عواقب وخيمة في شكل الالتواء والشقوق والعواصف.
2. أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بالمرحلة الأخيرة من الانزلاق الغضروفي. يحظر أي نشاط بدني في هذه المرحلة.

نصائح تدريبية مفيدة

تكون عمليات السحب في الجرافيترون للفتيات فعالة إذا تم اتباع القواعد الأساسية:

1. في جميع مراحل الشد ، يتم ترك الظهر مسطحًا ومستقيمًا ، مع تجنب الانحرافات في منطقة أسفل الظهر.
2. في أدنى نقطة للحركة ، تُترك الذراعين مثنيين قليلاً عند المرفقين ، دون استقامة كاملة. هذه التقنية ضرورية لتقليل مخاطر إصابة مفصل الكوع.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، يحومون لمدة 1-2 ثانية لتحقيق أقصى استفادة من السحب.
4. يتم إجراء التخفيض بسلاسة وبشكل متساوٍ ، ويتم الرفع مع تركيز القوة والتوتر الأقصى لعضلات الظهر.
5. قبل بدء الدرس ، يقومون بإحماء وتمديد العضلات ، مما يقلل من خطر الإصابة.
6. عند التخطيط لدرس ما ، فإن عدد الأساليب والتكرار مهم.أفضل ممارسة: 3-4 مجموعات مع 12-15 ممثلاً.
7. أثناء السحب ، تتم مراقبة تقنية التنفس. هذا هو أحد المكونات التي تؤثر على النتيجة النهائية. عند الزفير ، يتم إجراء أقصى توتر للعضلات ، ورفع الجسم. عند الاستنشاق ، اتخذ وضع البداية.

يوصي مدربو اللياقة البدنية بتجربة تقنيات القبضة. يساعدك هذا في العثور على قبضة أكثر راحة ويزيد من كفاءة السحب من خلال استهداف مجموعات العضلات المختلفة.

يتم استخدام أحد أنواع المقابض الرئيسية على الجرافيترون:

1. واسع. يتم وضع اليدين على الشريط مع راحة اليد عنك. النخيل موازية للكتفين. ركز على هذا النوع من القبضة لخصر ضيق وتوسيع الجزء العلوي من الظهر.
2. ممتلئ. الكفوف تجاه أنفسهم ، في حين أن المرفقين مرفوعان إلى أقصى قيمة. عند السحب لأعلى ، يجب أن تكون الذقن محاذية للقضيب. يستخدم خيار القبضة هذا لضخ العضلة الصدرية بالكامل.
3. عودة. يتم وضع اليدين مع راحة اليد تجاه أنفسهم ، بحيث تكون أضيق قليلاً من عرض الكتفين. يستخدم هذا الأسلوب لضخ العضلة ذات الرأسين.

مجموعة التمارين الرئيسية في الجرافيترون للفتيات

يشمل البرنامج التدريبي للمبتدئين ثلاث جلسات في الأسبوع. تم تصميم مجموعة التمارين لضبط الثقل الموازن بنسبة 75-80٪ من وزنه. في هذه الحالة ، يتم أخذ الموقف الأصلي في الاعتبار.

يقفون على الدرجات بكلتا الساقين وينقلون وزن الجسم إلى الساقين ، وهذا سيسمح لك بإعادة توزيع وزنك في المستقبل والحصول على أقصى الفوائد من استخدام التوازن.

اليوم الأول (3 مجموعات بـ 10 ممثلين):

• عمليات السحب مع تثبيت قبضة واسعة عندما تكون الراحتان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ؛
• تمرين الضغط من القضبان
• عمليات السحب باستخدام قبضة عكسية ، عندما يتم وضع اليدين مع راحة اليد نحوك ؛
• تمرين سحب قبضة كاملة ، مما يخلق أقصى توتر مع اقتراب الذقن من الشريط.

كل يوم ، يتم تدريب عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

اليوم الثاني (5 مجموعات من 8 ممثلين):

• سحب قبضة كاملة
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.

يركز التمرين الثالث من الأسبوع على عضلات البطن والساق.

اليوم الثالث (4 مجموعات من 20 ممثلين):

• علق على الشريط الأفقي ، وقم بتصويب ظهورهم ، ورفع أرجلهم للإشارة إلى الزاوية اليمنى بين خط الساقين والظهر ؛
• الوقوف على الدرجات لرفع الساقين والوقوف على أصابع القدم والسقوط على الكعبين.

برنامج تدريب Gravitron للفتيات ، الذين لديهم بالفعل خبرة في الانسحاب ويقومون بذلك ثلاث مرات في الأسبوع:

تحديد النتيجة

تنتهي تدريبات القوة وفقًا لبرنامج مخطط خصيصًا بتمارين تعزز التأثير الرئيسي.

تهدف إلى التحميل الكامل للعضلات التي يتم ضخها:

• بعد يوم واحد ، أضف أكبر عدد ممكن من عمليات السحب بالطريقة المعتادة ؛
• بعد يومين و 3 أيام ، قم بأقصى عدد من تمارين الضغط.

يشير الرياضيون إلى هذا النهج على أنه "إنهاء العضلات". يسمح للعضلات بالراحة لمدة يوم واحد. بعد اليوم الثالث ، تسترخي العضلات لمدة 2-3 أيام. هذا البرنامج فعال للفتيات اللواتي حددن لنفسهن هدف تحقيق الانسجام وتجفيف الجزء العلوي من الجسم.

بالإضافة إلى الفصول ، يوصى بالالتزام بقواعد التغذية ، والتأكد من أن الجسم يتلقى كمية كافية من السوائل ، وكذلك البروتينات والكربوهيدرات.

آراء حول عمليات السحب في الجرافيترون للفتيات

وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، فإن الجرافيترون مثالي للفتيات الصغيرات لتعلم تمارين السحب. يلاحظ معظمهم أن الفتيات غالبًا ما يقللن من أهمية هذا التمرين الأساسي. في الواقع ، تشكل عمليات السحب شخصية ذات محيط خصر واضح ، وهو أمر ذو قيمة خاصة.

يلاحظ المدربون أن الجرافيترون عبارة عن جهاز محاكاة يسهل نهج أداء معقدات القوة من خلال إنشاء ثقل موازن. يعتقد مدرب اللياقة البدنية أ. بيلوف أنه في مرحلة التدريس ، فإن الشيء الرئيسي هو تجنب الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه المبتدئين. يسمي مثل هذا الخطأ تقريب الظهر أثناء التمرين الرئيسي.

متى تتوقع التأثير

تنقسم عملية تدريب القوة على الجرافيترون للمبتدئين تقليديًا إلى مراحل:

• في المرحلة الأولى ، من المهم بالنسبة للفتيات المبتدئين التأكد من عدم احتواء تقنية السحب ؛
• في المرحلة التالية ، ستكون هناك حاجة إلى فترة يتم خلالها إحضار عدد عمليات السحب إلى العدد المحدد في خطة الدرس ؛
• المرحلة النهائية هي التدريب المنتظم وفقًا للقواعد.

بالنظر إلى أن برنامج السحب في الجرافيترون مصمم لمدة 3 مرات في الأسبوع ، لا يضمن المدربون نتائج سريعة.

ستصبح النتائج الأولى ملحوظة بعد 7 أسابيع ، بشرط اتباع نهج منظم. بادئ ذي بدء ، يتم تشكيل العضلة ذات الرأسين ، وكذلك العضلة الظهرية العريضة. يأخذ هذا في الاعتبار التغيير في القبضة ، وانخفاض مؤشرات الثقل الموازن. المؤشر الأقصى هو تقليل البضائع بنسبة تصل إلى 20٪.

Gravitron هو جهاز محاكاة يساعد على إتقان أسلوب السحب في وقت قصير. بالنسبة للفتيات ، تعد هذه التقنية مهمة لتشكيل وضعية جميلة لظهر ممتد. عند التخطيط للفصول الدراسية ، يتم الانتباه إلى نوع القبضة وموضع الساقين على الدرجات والموضع الصحيح للظهر.

دروس فيديو عن سحب الجرافيترون للفتيات

كيفية سحب الجرافيترون بشكل صحيح: