على الرغم من أن الموضة أصبحت أكثر دعمًا للنساء ذوات الوزن الزائد ، إلا أن العديد من الفتيات ما زلن يحاولن تحقيق معدة مسطحة. إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار الإجراءات التي تتم في الصالون.
ولإيلاء الاهتمام لما يمكن القيام به في المنزل ، ستكون هناك حاجة إلى نهج متكامل لحل المشكلة: اتباع نظام غذائي مطور بشكل صحيح ، وتمارين تهدف إلى حرق الدهون وتدريب عضلات البطن ، وتنفيذ لفائف حرق الدهون ، والالتزام بنظام يومي صحي ، لأن دهون البطن ليست كذلك من السهل إزالتها.
طعام
يعرف خبراء التغذية كيفية صنع معدة مسطحة في المنزل ويقدمون توصياتهم.
- يوصي خبراء التغذية الفتيات اللواتي يحاولن شد بطنهن بتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض ممنوعة. مع زيادة استهلاك البروتين في الجسم ، يتم حرق الكربوهيدرات والدهون بنشاط. إذا زادت كمية البروتين المستهلكة ، فسيتم حرق 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا حتى بدون تغييرات في النظام الغذائي.
- من الضروري أيضًا الحد من تناول الدهون في الجسم ، لكن لا يمكنك التخلي عنها تمامًا ، لأن هذا يضر بعملية التمثيل الغذائي. سوف تحتاج إلى تجنب الوجبات السريعة ، المدخنة ، المقلية.
- كما أن الملح مضر لمن يقررون إنقاص الوزن ، لأنه يحتفظ بالماء في الجسم. من الضروري ليس فقط تقليل الملح للأغذية ، ولكن أيضًا استبعاد استهلاك الأطعمة المملحة المشتراة ، مثل الخيار المخلل والطماطم.
- يوصى بشرب الماء بكميات كبيرة - على الأقل 2 لتر في اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا ، فسيقوم الماء بإزالة السموم من الجسم وكذلك منتجات تكسير الدهون.
- يجب مراقبة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. المبدأ الأساسي لفقدان الوزن: استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. يوصى بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 500-1000 سعرة حرارية ، ولكن ليس أكثر. تؤدي القيود الصارمة للغاية على الطعام إلى تغيير في التمثيل الغذائي. لا يبدأ الجسم تحت الضغط في الاحتراق ، بل يبدأ في تراكم الدهون.
- يجب أن يكون الطعام غنيًا بالألياف الغذائية. أولاً ، تمتص الألياف الرطوبة ، أي يمنع تكون الوذمة ، وثانيًا ، ينظف جميع الرواسب من الجهاز الهضمي مثل الفرشاة ، وثالثًا ، يخلق شعورًا بالشبع ، ولا يسمح بالإفراط في الأكل.
- ينصح أخصائيو التغذية أيضًا بتناول المزيد من منتجات حمض اللاكتيك ، لأنها تحتوي على العصيات اللبنية المفيدة ، والتي تساهم في حدوث تغيير في البكتيريا المعوية ، مما يمنع مجموعة الوزن الزائد ويحفز عملية تصغير الخصر. الأكثر فائدة من وجهة النظر هذه: الخميرة والنشواني.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. هذه ليست الدهون التي تترسب في الدهون تحت الجلد ، ولكنها على العكس من ذلك مفيدة - فهي تمنع تراكم الدهون في البطن. توجد هذه المواد بكميات كبيرة في زيت الزيتون والمكسرات وأي بذور والأفوكادو.
- يجب رفض المشروبات الغازية ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والمواد الضارة الأخرى.
- استهلاك الأطعمة غير المصنعة له فائدة كبيرة لفقدان الوزن: الخضروات والفواكه الطازجة والحليب والمكسرات. في مثل هذه المنتجات ، يتم تخزين المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
- يجب تقسيم كمية الطعام بالكامل إلى عدة وجبات. يجب ألا يكون هناك وجبات خفيفة بينهما. ينصح بتناول الطعام على فترات منتظمة. يوصى بتطوير نظام غذائي بطريقة تمنع الجوع ولا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية.
- يجب تناول الأطعمة الخالية من الدهون 2-4 مرات في الأسبوع ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع.
- لا ينبغي استبعاد الأسماك الدهنية من النظام الغذائي ، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وكمية كبيرة من البروتين. هذه المواد هي التي تساهم في إنقاص الوزن والحفاظ على الجسم في حالة صحية.
- يتم إعطاء تأثير حرق الدهون عن طريق استخدام الشاي والقهوة. يحرق الشاي الأخضر دهونًا أكثر بنسبة 17٪ والقهوة بنسبة 11٪. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحرق الشاي والقهوة الدهون فحسب ، بل يمنعان أيضًا تكوين الدهون.
مخفوق البروتين - وصفات
مخفوقات البروتين مفيدة لانقاص الوزن لأنها قليلة السعرات الحرارية ، ولكنها في نفس الوقت تمد الجسم بالطاقة الكافية والفيتامينات والمعادن ، وتملأ المعدة مما يعطي الشعور بالشبع ، وتنوع النظام الغذائي.
يمكنهم استبدال وجبة واحدة أو أكثر خلال النهار (عادة الإفطار). بالإضافة إلى ذلك ، فإن مشروبات البروتين محلية الصنع مضمونة لتكون طبيعية. ولكن يجب أن نتذكر أن الحد الأقصى للبروتين هو 2-3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
ينصح بشرب المخفوق عالي البروتين من خلال قشة. يساهم ذلك في استيعابها بشكل أفضل ، ويسمح لك أيضًا بالتحكم في ظهور الشعور بالشبع - لا يظهر فورًا أثناء شرب المشروب ، ولكنه يتأخر.
من الأسهل معرفة كيفية صنع معدة مسطحة في المنزل من خلال ملاحظة بعض وصفات مخفوق البروتين محلية الصنع:
- ضعي 100-150 جم من الجبن ، 50 جم من العسل ، 300 جم من الموز وحفنة من المكسرات في الخلاط. يُطحن كل هذا حتى يصبح ناعمًا ، ثم تُضاف كمية معينة من الحليب وتُخفق مرة أخرى.
- يتم تحضير مخفوق البروتين مع تأثير حرق الدهون الواضح مع إضافة التوابل. قطعة من الزنجبيل تزن 5 جرام تقشر وتقطع إلى قطع صغيرة ثم توضع في الخلاط. رشة قرفة ، فلفل أحمر و 1 ملعقة كبيرة. الكفير. تغلب على المكونات. يوصي الخبراء بشرب هذا المخفوق قبل النوم.
- قسّم بيضة واحدة في الخلاط ، أضف 3 ملاعق صغيرة. حليب مجفف و 1 ملعقة كبيرة. حليب سائل ، جزء من الآيس كريم. يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل إذا رغبت في ذلك. تغلب على كل شيء بالخلاط وشربه طازجًا.
- لعمل كوكتيل شوكولاتة ، خذ كوبًا غير مكتمل من الحليب ، 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الكاكاو والعسل و 2 ملعقة كبيرة. جبن. يتم خلط جميع المكونات في الخلاط. لتعزيز المذاق ، يمكنك إضافة جوز الهند أو الفانيلين أو القرفة إلى الكوكتيل.
- يحدث الشعور بالامتلاء في المعدة بشكل خاص بسبب الكوكتيلات التي تحتوي على دقيق الشوفان. تحتاج إلى طحن ملعقتين كبيرتين في مطحنة القهوة. ملفوف الشوفان ، صب 1 ملعقة كبيرة. يسخن الحليب ويترك لبضع دقائق حتى ينتفخ. ثم يجب أن تبشري نصف تفاحة على مبشرة جيدة وتضيف 1 ملعقة كبيرة. الجبن قليل الدسم. يمكن خلط المكونات باليد أو باستخدام الخلاط. يضاف القليل من العسل لتحسين الطعم.
- يجب أن تأخذ 0.5 ملعقة كبيرة. الكفير وحليب الصويا ، أضف 2 ملعقة كبيرة. عسل ، قشر وقطّع الكيوي. يتم تحميل جميع المكونات في الخلاط وطحنها بشكل متجانس.
مجموعة من التمارين لازالة الدهون من البطن والجوانب في اسبوع
يساعد هذا المركب على تمرين عضلات البطن الجانبية والتخلص من الدهون على الجانبين.
تمرين واحد "مطحنة". يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع ، والجذع يجب أن ينحني 90 درجة على الساقين. تشير الجوارب بزاوية 45 درجة إلى الجانبين. استدر يمينًا ويسارًا مع تمديد الذراعين إلى الجانبين ، فأنت بحاجة للوصول إلى الكاحلين باليد المعاكسة.يتم إجراء التمرين 15 مرة لكل ساق.
2 تمرين... وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعين على الجانبين. ينحني إلى الجانبين 30 مرة ، علاوة على ذلك ، ينحني إلى اليسار ، ويمتد اليد اليمنى فوق الرأس ، واليد اليسرى خلف الظهر ، والعكس صحيح.
3 تمرين - التواء. تحتاج إلى وضع قدميك على مستوى الكتفين ، ضع يديك في القفل في مؤخرة رأسك. تنفتح الساق على نفس مستوى الجسم ، مرفوعة إلى الجانب بزاوية 90 درجة. يحاولون الوصول إلى الركبة بمرفقيهم في ميل. قم بأداء 15 مرة في كل اتجاه.
4 تمرين... وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، أحدهما أسفل ، والآخر أعلاه. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل. تنزلق اليد الموجودة في الأسفل على طول الفخذ على طول الجزء السفلي من الساق إلى الكاحل. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة ، ثم يتم تغيير اليد. عند إجراء التمرين ، يجب أن تنظر إلى الذراع الممتدة لأعلى.
5 تمرين... يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين وتؤدي قرفصاء ضحل. يضعون إحدى يديهم خلف الرأس ، بينما ينحني اليد الأخرى ، ويحاولون لمس القدم من نفس الجانب. بعد ذلك ، يمكنك تعقيد هذا التمرين عن طريق أخذ الدمبل في يدك.
كيفية التخلص من الدهون وتحقيق عضلات البطن المرنة في أسبوعين
لجعل البطن مسطحًا كالبطن للرياضي لتخفيف عضلات البطن خلال أسبوعين بالمنزل ، تحتاج إلى تضمين الأنشطة اليومية:
- القلب - هذا هو القفز على الحبل ، والجري في قضيب مع دعم اليدين (يسندون قبضتهم على سطح أفقي ويمدوا الجسم إلى قضيب مستقيم ، ويستريحون على أصابع قدمهم ؛ بالتناوب ثني إحدى الساقين ، والعودة إلى وضع البداية).
- تدريب القوة... على سبيل المثال ، التواء ، والضغط ، وخفض الأرداف من الشريط إلى اليسار واليمين ، وتأرجح الساقين من وضعية الانبطاح.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك ضبط التغذية.
تمارين فعالة للبطن المسطح والخصر النحيف
ستساعدك التمارين التالية على تمرين كل عضلات البطن: الأعلى والأسفل والمنحدر:
- تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على سطح أفقي ، وسحب الأطراف السفلية بالقرب من الأرداف ووضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك على الأرض. الأيدي متشابكة في مؤخرة الرأس ، والمرفقان في نفس المستوى مع الأرض. الزفير ، ورفع الصدر ، وتقريب الظهر ، بينما يكون أسفل الظهر ملامسًا للأرض. ثم يعودون إلى وضع البداية. بعد 20 تكرارًا ، تحتاج إلى أداء التمرين 21 مرة ، لكن لا ترجع إلى الوراء ، ولكن قم بالتثبيت في النقطة العليا لمدة 8-16 مرة ، ثم ادفع السعة باستخدام الهزات ثم الإصلاح مرة أخرى. عندها فقط يمكن أخذ الوضع الأصلي.
- يتم إجراء شكل مختلف من هذا التمرين مع رفع الساقين المتقاطعتين.
- تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وسحب الأطراف السفلية إلى الأرداف ، ووضع يديك خلف رقبتك. ثم يجب أن ترفع حزام الكتف عن الأرض وتقوم بلفه محاولًا الوصول إلى مرفق الركبة بشكل مائل. قم بأداء 20 تكرارًا أو أكثر في اتجاه واحد.
- بعد أن اتخذت نفس وضع البداية: على الأرض ، مع ثني الساقين عند مفاصل الركبة ، تحتاج إلى الإمساك بيديك بالتناوب إما بساقك اليمنى أو اليسرى ، وسحب كتفيك لأعلى. أيضًا ، يتم إجراء 20 تكرارًا أو أكثر.
- التمرين التالي: استلق على الأرض وضع يديك على طول الجسم. يجب رفع الساقين بوتيرة بطيئة حتى تكون متعامدة مع الجسم. في هذه الحالة ، يجب الشعور بالتوتر في عضلات البطن. ثم يتبع من هذا الوضع الانتقال إلى وضع "البتولا" ، ورفع الحوض لأعلى. في أعلى نقطة ممكنة ، تحتاج إلى التثبيت لمدة 6-10 ثوانٍ. ثم يجب عليك العودة إلى وضع البداية. لتبدأ ، قم بإجراء التمرين 15 مرة ، فلماذا تزيد الكمية.
- من نفس الوضع كما في التمرين السابق ، ضع راحة اليد تحت الأرداف ، ثم قم بإخراج الهواء من الرئتين ، وثني الساقين واسحبهما إلى الصدر. عند الاستنشاق ، يتم إعادة الساقين مرة أخرى لتتماشى مع الجسم ، لكن لا ينبغي أن تلمس الأرض ، حيث يتم الحفاظ على وزنها. يتم إجراء عدة تكرارات حتى تحترق العضلات.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.قواعد التمرين
كيف تصنع معدة مسطحة في المنزل ، أنصح الرياضيين المحترفين.
يوصون باتباع القواعد الخاصة بأداء التمارين حتى تحقق التمارين نتائج ملحوظة.
- لكي تكون التمارين فعالة ، عليك معرفة سبب تكون دهون البطن والقضاء على هذا السبب.
- من الضروري تضمين التمارين التي تعمل بالضغط في مجموعة التمارين العامة ، لأنه للحصول على شكل أفضل من الضروري تدريب عضلات الجسم كله.
- لن يكون التأثير البصري ملحوظًا على الفور ، حيث يتم حرق الدهون الحشوية أولاً وبعد ذلك فقط الدهون تحت الجلد في البطن.
- عند القيام بتمارين مباشرة بالضغط ، يجب أن تشارك عضلات البطن فقط في العمل.
- لكي يحدث حرق الدهون ، وليس بناء العضلات ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بوتيرة سريعة مع الكثير من التكرار. بادئ ذي بدء ، يمكنك أداء التمرين 20 مرة. على الرغم من أن المحترفين ينصحون بعدم حساب عدد التكرارات ، ولكن لأداء التمارين حتى اللحظة التي يظهر فيها إحساس بالحرقان.
- بعد كل تمرين بالضغط ، يوصى بالتمدد: استلقِ على الأرض على بطنك ، وثني ظهرك وارفع نفسك على يديك.
- عليك القيام بذلك 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. يجب أن يحصل الجسم على راحة - لا يمكنك ممارسة الرياضة يوميًا.
- يجب أن يتم التمرين بعد ساعتين من تناول الوجبة وليس قبلها بساعة.
- أثناء التدريب ، كل 10-15 دقيقة تحتاج إلى رشفة من الماء لتجديد توازن الرطوبة المفقودة.
- بعد التمرين ، استحم. في هذا الوقت ، يمكنك عمل لف البطن لحرق الدهون.
يلف حرق الدهون
كوسيلة إضافية لفقدان الوزن في المنزل ، مما يسمح لك بحرق الدهون ، وجعل معدتك مسطحة ، وإراحة عضلاتك ، واستخدام لفافات حرق الدهون. إذا كنت تقوم بلفائف تحرق الدهون وتمارس الرياضة بنشاط ، فإن فقدان الوزن في البطن سيكون أسرع بكثير.
هذا الإجراء مهم بشكل خاص بعد الولادة ، عندما تصبح منطقة البطن مشكلة بشكل خاص. ومع ذلك ، بعد الولادة القيصرية ، يجب الانتظار حتى تلتئم خياطة ما بعد الجراحة تمامًا.
هناك موانع لهذا الإجراء:
- أمراض النساء؛
- أمراض الجلد
- توسع الأوردة؛
- فترة الحيض
- أمراض القلب والأوعية الدموية والكلى.
بعد وضع الخليط ، يتم لف الجسم بغشاء ملتصق ومغطى بشيء دافئ. حافظ على الخليط على أساس المكونات القوية والتوابل والأعشاب لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة. مع المكونات الأخرى ، يمكنك زيادة وقت الاحتفاظ بالتكوين إلى ساعة واحدة وأكثر ، إذا لم يتم تحديد الوقت بشكل منفصل.
قبل وضع خليط اللفافة ، يوصى بالاستحمام وفرك المنطقة أو فركها بفرشاة خشنة لزيادة تدفق الدم وفتح المسام.
لذا ستعمل التركيبة بشكل أفضل ، مما يعطي تأثيرًا أكثر وضوحًا.
- التفاف الطين المكونات المحترقة لن تساعد فقط على حرق الدهون ، ولكن أيضًا على شد الجلد المترهل. يتم تحضير الخليط على النحو التالي: خذ 4 ملاعق كبيرة. طين ، أسود أو أزرق ، 1 ملعقة كبيرة. الخردل على شكل مسحوق ، اخلطي المكونات الجافة ، ثم خففيها بالماء إلى عجينة سائلة ، اخلطيها ، أضيفي 1 ملعقة كبيرة. عسل سائل (ملبس مذاب في حمام مائي). يمكنك أيضًا إضافة 3-4 قطرات من زيت البرتقال العطري هنا.
- خذ 1 ملعقة كبيرة. مسحوق القرفة و 2 ملعقة كبيرة. أي زيت تجميلي (هي الأنسب البحر النبق والخوخ واللوز والجوجوبا). امزج المكونات حتى لا تكون هناك كتل.
- يعطي التفاف القهوة تأثيرًا جيدًا. لتحضير الخليط ، تحتاج إلى 100 غرام من البن المطحون. يجب تخفيف القهوة بالماء الساخن حتى يصبح قوامها مثل العصيدة. أضف 1 ملعقة كبيرة إلى الخليط. العسل السائل. يتم الاحتفاظ بالتكوين على الجلد لمدة 30 دقيقة.
- كما أنهم يصنعون غلافًا من مسحوق عشب البحر. ستتطلب الحصة الواحدة 150 جم من مسحوق عشب البحر. يجب تخفيفه بالماء الدافئ إلى تناسق سهل التطبيق. ثم يتم تطبيق التركيبة على جلد البطن ، وتنتشر في طبقة رقيقة. مدة عقد التكوين 30 دقيقة.
- وصفة أخرى فعالة هي التفاف الخل. من الأفضل استخدام خل التفاح أو خل العنب ، لكن يمكن استخدام خل المائدة أيضًا. يمكن تخفيف الخل عن طريق أخذ جزء واحد من الماء على جزئين. لتطبيق التركيبة ، ستحتاج إلى قطع قماش أو ضمادات إلى شرائح. من الضروري لف المعدة بقطعة قماش مبللة بالتركيب. لماذا لفها بغشاء لاصق وشيء دافئ.
مزيج من التقنيات المختلفة والاجتهاد في تنفيذها سيساعد على شد البطن في المنزل.
في كل شيء ، هناك حاجة إلى المنهجية ، لأن النجاح يتحقق من قبل الشخص الذي يذهب بإصرار إلى هدفه.
فيديو عن طرق عمل معدة مسطحة
معدة مسطحة في خمس دقائق:
معدة مسطحة في 8 دقائق:
هل تريد إنقاص الوزن ، لقد تحققت من أحمال القلب على نفسي ، لقد ساعدتني حقًا