تمرين الضغط العكسي من المقعد. ما تعمل العضلات ، تقنية التنفيذ للفتيات

تمارين الضغط العكسي التي يتم إجراؤها بشكل صحيح تقوي عضلات الذراعين. تساعد مجموعة التمارين في تمرين عضلات الترايسبس باستخدام وزن جسمك. في الوقت نفسه ، توجد اليدين خلف الجسم لأي خيار تدريب من المقعد أو من الأرضية.

ما تعمل العضلات

غالبًا ما يركز الرياضيون على العضلة ذات الرأسين ، بينما تُترك العضلة ثلاثية الرؤوس دون رقابة. إنه ليس ملحوظًا جدًا ، على الرغم من أنه يحتل 75٪ من حجم اليد. لجعل ذراعيك قوية وبارزة ، تحتاج إلى تدريبه. يمكن القيام بذلك عن طريق عمليات الدفع العكسية ، أو الانخفاضات على المقعد ، مما يعني "الانخفاضات على المقعد".

هذا النوع من التدريب معروف جيدًا في عالم الرياضة ويتم تقديره لأنه يشرك في نفس الوقت جميع العضلات ثلاثية الرؤوس الثلاثة: الطويلة والوسطى والجانبية.

عند استخدام تمارين في إصدارات مختلفة (مع أرجل مثنية أو مقعد ثانٍ) ، يتم تحميل العضلات الصدرية والعضلات المعينية والعضلات العريضة والجزء الخلفي من الكتفين (دلتا) وتقاسم المنافع والأرداف بشكل إضافي.

وقد تم إثبات ذلك من خلال الدراسات التي أجريت في VIDA Fitness Renaissance (واشنطن ، الولايات المتحدة الأمريكية). يؤدي استخدام تمرين الضغط العكسي إلى تطوير القوة والقدرة على التحمل ، ويحسن شكل الذراعين ويزيد من قوة العضلات.

تتميز عمليات الدفع العكسية بالمزايا التالية مقارنة بأحمال الطاقة الأخرى:

• متنوعة في طرق التنفيذ: مع كرسي أو مقعد ، أو بدون معدات إضافية ؛
• تظهر نتيجة عالية ، على الرغم من البساطة ؛
• وضع الكوع المنحني مريح بالمقارنة مع عمليات الدفع التقليدية ؛
• تستخدم في برامج فقدان الوزن.
• بالاقتران مع تمارين أخرى ، يتم استخدامها لزيادة كتلة العضلات ؛
• تحسين راحة اليدين.
• شكل الموقف ، وهو أمر مهم لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر ؛
• ضمان تحقيق النتائج بسرعة إذا كنت تمارس بانتظام وتتبع التوصيات ؛
• يعمل على استقرار عضلات الجسم والعمود الفقري.
• يقلل الحمل المستقر من احتمال حدوث التواءات ومتلازمة الألم المتأخرة ؛
• إعطاء الفرصة للممارسة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل ؛
• مناسبة لكل من الرجال والفتيات ؛

• يمكنك القيام بذلك بأي مستوى من اللياقة البدنية ؛
• مفيد لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة ؛
• يمكن ضبط الحمل عن طريق تغيير موضع الأرجل وعرض المقبض أو باستخدام الأوزان.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

عيوب وموانع

لا يمكن إجراء عمليات الدفع العكسية من المقعد بواسطة الأشخاص الذين لديهم:

• أمراض وإصابات الجهاز العضلي الهيكلي.
• مرونة غير كافية في المفاصل.

تشمل عيوب تمارين الضغط الخلفي ما يلي:

• ممارسة الرياضة تضع الكثير من الضغط على المفاصل.
• إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فإن الإصابة ممكنة ؛
• هناك حاجة إلى مساعدة خارجية عند العمل بالأوزان.

نصائح وحيل للمبتدئين حول كيفية عدم التعرض للأذى

حتى لا يتعرض للإصابة ، يجب على المبتدئ اتباع 9 توصيات أساسية:

• من الضروري خفض الجسم إلى مستوى يكون فيه ثني الذراعين 90٪.
• أبقِ مرفقيك متوازيين ، ولا تفرق بينهما.
• اتبع الإيقاع.ببطء وسلاسة أثناء الانخفاضات وديناميكيًا إلى وضع البداية.
• يجب أن يكون الجسم قريبًا من الدعم ، لا يميل للأمام أو للخلف.
• من المهم استخدام الوزن الصحيح عند التعامل مع الأوزان.
• لا تضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك.
• يجب توجيه الحركات أثناء عمليات الدفع من المقعد بشكل صارم لأعلى ولأسفل ، وليس بشكل مائل.
• توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم في منطقة الكوع أو الكتف.
• التمارين كثيفة الاستهلاك للطاقة ويوصى بممارستها في بداية الفصول الدراسية. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الإصابة.

مجموعة متنوعة من التمارين

أصناف:

• من مقعد مع ثني الركبتين - لمستوى الدخول ؛

• خيار أكثر صعوبة من الدعم بأرجل ممدودة ؛
• من على الأرض ، مع دراسة إضافية للصحافة ؛
• الإصدار الكلاسيكي مع مقعدين.
• للحصول على مستوى متقدم أو زيادة الكتلة - بالأوزان.

للفتيات

الأسلوب بالنسبة للفتيات والرجال هو نفسه. يتيح لك المجمع ضبط الجزء الخلفي من اليدين ، وهو أحد مناطق المشاكل التقليدية للفتيات. قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء لمدة 5-7 دقائق لتسخين العضلات.

القرفصاء والانحناءات والالتواءات وتقلبات الذراع - أي حركة إحماء ستفي بالغرض استمر في ممارسة بعض تمارين الكتف. على سبيل المثال ، حركات دورانية مع الكتفين والرجزات بالأذرع من الصدر. يوصي الخبراء بممارسة الرياضة بانتظام ، والنظام الأمثل هو كل يوم.

أمر التنفيذ:

1. ركز على المقعد ، ضع الأطراف العلوية خلفه ، يجب توجيه الأصابع نحو الجسم ، والظهر مستقيم.
2. استنشاق ، اثني مرفقيك (سقط من خلال). الحركات بطيئة. في وضع الغمس ، يجب أن تكون الساعدان متعامدين على الأرض ، مع توجيه المرفقين إلى الخلف بشكل مستقيم.
3. من المستحيل أن "ينظر" المرفقان إلى الجانبين ، لأن هذا سيشمل أيضًا عضلات الظهر في العمل ، وسيقل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. ابق في القاع لمدة 1-2 ثانية.
5. عند الزفير ، قم بحركة تصاعدية حادة. تحتاج إلى الارتفاع بحدة حتى تتلقى العضلات أقصى توتر. لا تغير وضع الجسم والرأس ، استخدم فقط قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تحبس أنفاسك أثناء القيادة.
6. إصلاح وضع البداية.
7. يمكنك التوقف مؤقتًا بين عمليات التكرار حتى دقيقة واحدة.

يتم تنفيذ الحركات عن طريق ثني ومد الذراعين. خلاف ذلك ، يتم نقل الحمل إلى أسفل الظهر والوركين ، ولن تتحقق النتيجة المرجوة.

يجب أن تكون عمليات الدفع العكسية من المقعد معقدة بشكل تدريجي ، بعد أن عملت على المرحلة السابقة دون أخطاء ، مع مراعاة جميع القواعد والتوصيات.

مع زيادة الحمل أو الوزن ، لا داعي للاندفاع.

خيارات مبسطة

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استخدام الخيارات باستخدام مقعد (ثني الأرجل) أو بعيدًا عن الأرض. ثم يتم تحميل عضلات الذراعين بشكل أقل.

في الحالة الأولى ، يكون وضع البداية عبارة عن نصف قرفصاء مع ظهرك إلى المقعد:

1. الركبتان بزاوية قائمة ، دعم على قدم كاملة. اليدين على المقعد ، والأصابع تشير إلى الجسم.
2. في IP ، تظل الأذرع مثنية قليلاً عند المرفقين ، ولا تحتاج إلى فردها بقوة ، وإلا فهناك خطر إتلاف مفصل الكوع.
3. اثنِ ذراعيك ببطء أثناء الاستنشاق ، واخفض جسمك إلى أسفل. إصلاح الموقف.
4. يجب أن تكون الكتفان موازية للأرض ، ويجب ألا يكون المرفقان متباعدين ، ويجب أن يكون الجسم قريبًا من الدعم.
5. عند الزفير ، افرد ذراعيك وادفع الجسم لأعلى ثم عد إلى وضع البداية.
6. للحصول على مزيد من التأثير ، تحتاج إلى أداء تمارين من 15-25 تكرارًا في 3-4 مجموعات.
7. نطاق الحركة صغير ، لذا فإن الحمل على العضلات أقل من الأنواع الأخرى من تمارين الضغط العكسي.

وضع البداية لعمليات الدفع من الأرض يجلس على الأرض. يشبه وضع الجسم مع هذا النوع من التدريب الشريط ، لذلك يتم عمل الضغط بشكل إضافي.

خوارزمية الإجراءات:

1. يتم التركيز على اليدين خلف الجسم. راحتا اليدين تتجهان نحو الجسم.
2. الزفير ، تصويب ذراعيك وجسمك.
3. إصلاح لمدة 2-3 ثوان.

النسخة الكلاسيكية

باستخدام الأسلوب الكلاسيكي ، ضع مقعدين متوازيين مع بعضهما البعض ، يجب أن تكون المسافة بينهما أكبر قليلاً من طول الساقين:

1. وضع البداية: استرح بيديك خلف حافة المقعد ، والقدم مع الكعب في الثاني. الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين ، والأيدي موجهة نحو الجسم. حافظ على استقامة ظهرك دون تغيير وضعية الساقين والوركين أثناء الحركة.
2. من الضروري القيام بالغطس ببطء ، دون اهتزاز الجسم.
3. يجب أن تكون الساعدين أثناء الحركة الهبوطية متعامدة تمامًا على الأرض والمرفقين للخلف. في الموضع السفلي ، يتدلى الجسم بين الدعامات.
4. قم بتثبيت الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، وبقوة أثناء الزفير ، ادفع الجسم للخلف.
5. عند العودة إلى وضع البداية ، يتم تقويم الذراعين قدر الإمكان ، لكن المرفقين لا يتراجعان ، يكون الحوض فوق المقعد مباشرةً ، ويقع الجسم بجوار الدعم.

عند أداء تمارين الضغط مع وضع الساقين على أي تل ، عندما تكون القدمان فوق الأرض ، يزداد الحمل على الذراعين بسبب تغير وزن جسمك. في طريقة التمرين هذه ، تشارك عضلات الضغط والأرداف أيضًا في الحمل. أنها تساعد على إصلاح موقف الجسم.

مع الوزن

تتطلب عمليات الدفع العكسية من المقعد مع الوزن الإضافي مساعدة خارجية:

1. وضع البداية: ركز على يديك على مقعد واحد ، ونوجامين على الآخر ، كما في الإصدار الكلاسيكي.
2. ثم يضع المساعد أوزانًا على الفخذين من الخارج ، على سبيل المثال ، فطائر الحديد أو الدمبل أو سترة الأثقال. من المهم الحصول على الوزن المناسب للتمرين.
3. يجب أن تبدأ بوزن خفيف ، مع زيادة الحمل تدريجياً. لا يمكنك التبديل إلى هذه التقنية إلا بعد المرور بجميع أنواع تمرين الضغط السابقة ، عندما تكون واثقًا من أن العضلات قوية بدرجة كافية.
4. تقنية التنفيذ هي نفسها المستخدمة في الإصدار الكلاسيكي. البرنامج التدريبي يعتمد على الهدف.

لزيادة القوة والقدرة على التحمل ، يوصى بعمل 2 إلى 5 مجموعات. للمبتدئين ، 5-7 مرات كافية ، للمستوى المتقدم 10 أو أكثر.

عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات ، يظل عدد الأساليب كما هو. يزداد عدد التكرارات فقط (من 4 إلى 8 مرات) ويزيد وزن عامل الترجيح. من أجل عدم التعرض للإصابة ، يجب إجراء تمارين الضغط مع الأثقال تحت إشراف أحد الشركاء.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

برنامج دفع

لتحديد برنامج التدريب الأمثل ، يحتاج المبتدئ إلى إجراء اختبار. للقيام بذلك ، عليك القيام بتمرين مع تنفيذ جميع القواعد عدة مرات قدر الإمكان. بعد ذلك ، حدد نظام التدريب الأمثل وفقًا للجدول ، وفقًا لأقصى عدد من التكرارات.

تم تصميم البرنامج لمدة 28 يومًا بمعدل 3 مرات في الأسبوع وينتهي باختبار جديد والانتقال إلى مستوى التدريب التالي. بالنسبة لأولئك الذين كانوا قادرين على الدفع من على مقاعد البدلاء أقل من 5 مرات ، يوصى ببدء التدريب عن طريق إجراء خيارات دفع مبسطة.

ثني الساقين أو بعيدًا عن الأرض. بعد شهر ، بعد أن حققت التنفيذ الصحيح للتمرين 125 مرة لكل تمرين ، اجتياز الاختبار مرة أخرى وانتقل إلى المستوى التالي من التدريب.

يمكن أن تكون المرحلة التالية من التدريب بعد اجتياز جميع الأوضاع هي العمل مع الوزن.

كيف تحسن الكفاءة؟

يمكن تحسين الكفاءة في أي مرحلة.

عند العمل بأرجل مثنية:

• يعقد التمرين بوضع ساق واحدة على الأخرى ؛
• أبعد ساقيك عن المقعد أو الكرسي ؛
• زيادة عرض القبضة
• فعل المزيد من الأساليب ؛
• زيادة مدة تحديد وضعية الجسم.

لزيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس في تقنية الدفع الكلاسيكية ، يتم وضع وزن على مقدمة الفخذ (فطيرة للحديد أو الدمبل). في هذه الحالة ، لا يجب أن تأخذ وزنك كثيرًا على الفور. من المستحسن أن تبدأ مع أصغر واحد. يمكنك أيضًا ضبط عرض المقبض. يجب أن يتم ذلك بعناية ، وإلا فإن إصابات المفاصل ممكنة.

أخطاء كبيرة

يمكن أن يرتكب الرياضيون أخطاء تدريب تؤثر سلبًا على النتيجة:

• ترهل أو تقريب الصدر ؛

• يميل الجسم إلى الأمام.
• يقع الجسم بعيدًا عن المقعد ؛
• مجموعة غير كاملة من الحركة
• حركات غير منتظمة
• احبس نفسك؛
• انخفاضات منخفضة جدا
• وضع اليد الخطأ (بعيدًا عن حافة التوقف) ؛
• يتم توجيه اليدين بعيدًا عن الجسم ؛
• باستخدام قوة الوركين عند الدفع ؛
• المرفقان غير متوازيين
• استخدام الغمس ليس في البداية ، ولكن في منتصف أو في نهاية التمرين ، عندما تكون العضلات متعبة ويكون الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس غير مكتمل.

يكمن سر الحصول على نتيجة عمليات الدفع العكسية في الانتقال من تقنيات أخف إلى أخرى أكثر صعوبة ، وفي التمارين المنتظمة.

إذا قمت بإجراء تمرينات دفع عكسية من الأرضية أو المقعد ، مع مراعاة النصائح والتوصيات المشار إليها ، فيمكنك حينئذٍ التأكد من أن العضلات ستنخفض ، وستصبح الذراعين لائقين وقويين ومرتاحين.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو حول أداء تمارين الضغط بشكل صحيح

قواعد ممارسة تمارين الضغط على المقعد: