الرفع الميت (الرفع الميت) مع قضيب على أرجل مستقيمة هو نوع مختلف من الرفعة المميتة الكلاسيكية. اكتسب هذا النوع من الحركة الرياضية شعبية واسعة بين الفتيات بسبب تحول الحمل الرئيسي من مقدمة الفخذ على عضلة الألوية.
على عكس التمرين الأصلي ، فإن الرفعة المميتة تتطلب أقل من مستوى اللياقة البدنية للرياضي ، والتمدد والمرونة في المفاصل. بفضل هذه الميزة ، يمكن أداء Dead lift في كل من الجيم والمنزل.
ملامح الاتجاه الميت
ديدليفت مع الحديد للفتيات لا تختلف عن حركة رياضية مماثلة للرجال. في كلتا الحالتين ، تشارك مجموعات عضلية متطابقة ، ولا يتغير أسلوب أداء التمرين على الإطلاق.
ومع ذلك ، فإن deadlift لها عدد من الاختلافات المهمة فيما يتعلق بالأنواع الأخرى من الرفعة المميتة للبار:
- عند أداء الرفعة المميتة ، يتم تضمين عضلات الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم بالتساوي في العمل. يحدث انخفاض المعدات الرياضية إلى مستوى الركبة بسبب انثناء مفصل الورك. في هذه الحالة ، ينزاح الحوض قليلاً بالنسبة إلى موضعه الأصلي. تحدث المرحلة الثانية من الحركة (ملامسة الأرض بالحديد) بسبب ثني الساقين في مفصل الركبة. في هذه الحالة ، يتم خفض الحوض إلى أسفل وتراجع بشكل متساوٍ. بسبب الجمع بين هاتين الحركتين ، يتم تقليل الحمل على عضلات مؤخرة الفخذ. Deadlift يلغي المرحلة الثانية من الحركة.
- يتم تنفيذ الرفع الميت بوضعية ذراع ضيقة على المعدات الرياضية. يرجع الإعداد الواسع لليدين على قضيب الحديد عند أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية إلى انخفاض في مسار الحركة ، وبالتالي وزن العمل الكبير. لتدريب الأرداف ، لا تحتاج الفتيات إلى استخدام أوزان عمل كبيرة. من الأهمية بمكان تهيئة الظروف لأقصى شد للعضلات المستهدفة. كما هو الحال في الحركة التنافسية الكلاسيكية ، يمكن أن تكون القبضة إما مباشرة (الأيدي تنظر إلى الطالب) ، ومجمعة (مباشرة وعكسية). في الحالة الثانية ، يجب تبديل اليدين.
- نظرًا لخصائص تقنية التنفيذ وغياب الحاجة إلى استخدام أحمال عمل كبيرة ، يمكن تنفيذ الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة بأنواع مختلفة من المعدات: الحديد والأثقال والأوزان والأشرطة المرنة.
أي الفتيات مناسبات؟
حتى المبتدئ يمكنه إتقان تقنية تنفيذه. ومع ذلك ، فليس من المجدي تضمين الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة في قسم التدريب في موعد لا يتجاوز 2-3 أشهر بعد بدء التدريب. ترتبط هذه القيود بالحاجة إلى الامتثال للتدابير الأمنية.
لا تتمتع الفتيات والرجال الرياضيون حديثًا بالمرونة اللازمة للعضلات والأربطة ، وهو أمر ضروري لأداء الرفعة المميتة.
أيضًا ، أثناء الحركة ، يقع حمل كبير على عضلات الموازن. على وجه الخصوص ، تشارك الباسطات الطويلة للظهر في العمل. تصبح هذه العضلات ضعيفة في كثير من الأشخاص المستقرين.لتقويتها وتنسيقها ، يلزم ما لا يقل عن شهرين من التدريب المنتظم.
يجب على النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 45-50 عامًا رفض رفع الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة. هذا بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في جسم الإنسان. يجب استبدال تدريب الحديد الثقيل بتمارين بمساعدة الآلة. يمكن أن يكون بديل الرفعة المميتة هو امتداد الجسم في حالة فرط التمدد.
فوائد تمارين القوة
تتميز لعبة Deadlift مع قضيب الحديد للفتيات بعدد من المزايا مقارنة بالتدريب الهوائي أو التدريب على أجهزة المحاكاة. تساعد تمارين قوة الحديد على حرق الدهون بسرعة. يتضمن التجديف على أرجل مستقيمة من وضعية الوقوف عددًا كبيرًا من ألياف العضلات.
تضطر عضلات الجسد الأنثوي إلى بذل جهد كبير. هذا يساهم في حرق كمية كبيرة من الطاقة ونتيجة لذلك يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. في الوقت نفسه ، يتم إجراء إنقاص الوزن الزائد عن طريق زيادة نغمة مجموعات العضلات المستهدفة ، وليس عن طريق تقليل حجم السوائل في الجسم.
لا يقتصر تأثير الرفعة المميتة والأوزان الحرة الأخرى على زيادة كمية الطاقة المحروقة أثناء التمرين.
تمارين القوة تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. تعمل الفتيات في صالة الألعاب الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي. أي أن عملية إنقاص الوزن تحدث أثناء فترات الراحة وأثناء العمل. يساعد Deadlift على تقليل حجم الخصر.
لا يؤدي تدريب الأثقال للفتيات إلى زيادة حجم العضلات. نظرًا لخصائص الخلفية الهرمونية لجسم الأنثى ، فإن تدريب القوة يساهم فقط في إعطاء أشكال طبيعية لعضلات الألوية والساق ، ومرونة الجلد.
تمارين حمل الأثقال تقوي المفاصل والأربطة والعظام. تزيد التمارين المجهدة من تناول الكالسيوم في الجسم. هذا أيضًا له تأثير إيجابي على حالة الشعر والأظافر والأسنان. عند أداء تمرين الرفع المميت على الأرجل المستقيمة ، يتم تقوية مفاصل الركبة. أثناء التمرين ، تمتلئ بسائل خاص ومشحم.
موانع
تُمنع التمارين ذات الأوزان الحرة بالخصائص التالية لجسم الفتاة المعنية:
| إصابات الركبة والورك | عند أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب ، يقع الحمل الرئيسي على هذه المفاصل. تخلق شدة وزن المعدات الرياضية والمدى الكبير للحركة ظروفًا لزيادة مخاطر الإصابة في هذه المفاصل. لذلك ، حتى إذا كانت هناك إصابة طفيفة ، فمن المستحسن التخلي عن هذا التمرين. |
| الوريد | عند أداء تمرين رفع الأثقال على أرجل مستقيمة ، يندفع السرير إلى العضلات العاملة. ونتيجة لذلك يرتفع ضغط الدم ومعه الحمل على جدران الأوعية الدموية. لذلك ، مع الدوالي ، فإن الأمر يستحق التخلي عن الرفعة المميتة. |
| إصابة العمود الفقري | لا تقم بهذه الحركة الرياضية في حالة إصابة العمود الفقري. اعتمادًا على شدة الإصابة ، قد يتم منع الفتاة أو المرأة في الأحمال المحورية أو الانحناء على الظهر. قبل البدء في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، يجدر بك استشارة طبيبك. |
| راتشيوكامبسيس | في حالة الحداب أو الجنف ، يوصى بالتخلي عن تمارين الظهر الثقيلة باستخدام الحديد والدمبل. |
| موانع فردية | يجب عدم أداء الفتيات والنساء المتوفات اللاتي يعانين من أمراض الجهاز القلبي الوعائي والسكري والأمراض الأخرى التي تحد من النشاط البدني. |
عملت العضلات
ديدليفت مع الحديد للفتيات هو تمرين أساسي متعدد الأوجه. أثناء تنفيذه ، يشارك عدد كبير من مجموعات العضلات الصغيرة والكبيرة. تلعب عضلات القلب دورًا نشطًا في عملية الحركة.
تؤدي عضلات البطن والعضلات المائلة للبطن وظيفة استقرار ، مما يبقي الجسم في وضع متساوٍ.تتعرض العضلة ذات الرأسين لقوة شد أثناء إمساك القضيب بأذرع مستقيمة. يتم تضمين الدلتا والساعدين في العمل.
عضلات الفخذ الداخلية تشارك بشكل مكثف. تخضع عضلات شبه منحرف لضغط ثابت للحفاظ على الوضع الصحيح في الحياة اليومية. يتم تدريب السلسلة الوضعية بأكملها في الجزء الخلفي من جسم الفتاة.
ومع ذلك ، يتم توزيع الحمل الرئيسي بين أكبر 3 مجموعات عضلية:
- الباسطات الظهر. هذه عضلات مقترنة تقع على طول العمود الفقري في أسفل الظهر. هم مسؤولون عن الحفاظ على الشكل الصحيح تشريحيًا للعمود الفقري القطني. عند أداء تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة ، فإن هذه العضلات لها أكبر حمل بين جميع ألياف العضلات في الجزء العلوي من جسم الفتاة.
- عضلات الألوية. عضلة الألوية الكبرى هي المجموعة المستهدفة الأساسية للفتيات اللائي يقمن بتمرين الرفع المميت على الساقين المستقيمة. يؤدي سحب الحوض للخلف ، مع وجود مرحلة سلبية من الحركة ، إلى زيادة شد هذه العضلة. ويساهم الاستخدام المتزامن للأوزان الإضافية في دراستها العميقة. عند رفع المعدات الرياضية من أدنى نقطة إلى نقطة البداية ، يحدث تقلص الذروة في الأرداف. لا يمكن تحقيق هذا التأثير مع أي حركة رياضية أخرى.
- العضلة ذات الرأسين في الورك... هذه هي العضلة ذات الرأسين ، وهي المسؤولة عن ثني الساق ورفع الكعب إلى الأرداف. تشكل أوتار الركبة المتطورة حدودًا واضحة بين عضلات الألوية وعضلات الساق.
المعدات الرياضية ومعدات الجر للبنات
يمكن أن تؤدي الفتيات تمرين الرفعة المميتة ليس فقط باستخدام الحديد.
التمرين له العديد من الاختلافات الأساسية:
- باربل رو. أي معدات مناسبة للتنفيذ. ومع ذلك ، يجب إعطاء الأفضلية للمعدات الرياضية ذات الأوزان المتغيرة. يعد تقدم الحمل عند أداء الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة جزءًا لا يتجزأ من الحصول على النتيجة.
- صفوف الدمبل. عند أداء الرفعة المميتة باستخدام الدمبل ، ينتقل الحمل بالقرب من مركز ثقل الفتاة المعنية. يصبح من السهل الحفاظ على التوازن في هذه الحالة. في الوقت نفسه ، عند أداء الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة ، يتم تقليل الحمل على العمود الفقري القطني. لذلك ، هذا النوع من التمارين مفضل للمبتدئين. للرفع الميت على الأرجل المستقيمة مع الدمبل عيبًا كبيرًا - ارتفاع التكاليف عند ممارسة الرياضة في المنزل. لضمان المستوى المناسب لتقدم الأحمال ، من الضروري امتلاك مجموعة كبيرة من الدمبل أو قضاء الكثير من الوقت في إضافة أوزان إضافية إلى قضبان المعدات الرياضية (حوالي 2.5 مرة أكثر من إضافة الفطائر الرياضية إلى البار).
- Deadlift مع kettlebell. الطريقة الأكثر إزعاجًا ، لكن الممكنة لأداء التمرين. نظرًا لشكل المعدات الرياضية ، من غير الملائم أداء الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة باستخدام أجراس أو أوزان. يجبرك الشكل الكروي على أخذ المخزون إلى الأمام بعيدًا ، مما يجهد الفرشاة بلا داع. يلامس الجرس الوركين والركبتين ، مما قد يكون غير مريح. بالإضافة إلى ذلك ، عند أداء الرفعة المميتة باستخدام هذا الجهاز ، تُجبر الفتاة المعنية على وضع يديها على مقبض الجرس بالقرب من بعضهما البعض. في هذه الحالة ، يتم تحريك الكتفين للأمام وتقريبهما قليلاً. في هذه الحالة ، يصبح من الصعب إحضار لوحي الكتف وإجهاد عضلات الجزء العلوي من الظهر. من هذا فإن سلامة التمرين تعاني من ذلك.
اختيار الوزن
اختيار الأوزان عند الأداء بمعدل 12-15 تكرار في نهج واحد. علاوة على ذلك ، يجب إجراء 3-4 عدات فقط مع توتر عضلي كبير ، وتلعب التكرارات 10-12 الأولى دور الإحماء العميق والشديد. إنهم يجهزون عضلات الفتاة للعمل الشاق حقًا.
يمكن اختيار الوزن بالطريقة التالية:
- من الضروري التمدد بدون وزن.للقيام بذلك ، يكفي إكمال مجموعة من تمارين الجمباز المفصلي البسيط.
- قم بالإحماء باستخدام قضيب أثقال فارغ أو دمبل خفيف. من الضروري إجراء 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار. الاحماء حتى يظهر العرق الخفيف.
- بعد ذلك ، أضف 2.5 كجم إلى الشريط. قم بأداء 6-8 عدات بهذا الوزن. إذا كان التمرين سهلاً ولم تشعر بتعب التكرار ، قم بإضافة 2.5 كجم أخرى. في هذه الحالة ، يجب ألا تقل فترة الراحة بين المحاولات عن 90 ثانية ، ولكن أيضًا لا تتجاوز 3 دقائق.
- يجدر القيام بالتسلسل المحدد من الإجراءات حتى تبدأ التكرار من 7 إلى 8 بصعوبة ملموسة. وزن الأوزان الموضوعة على العارضة هو الوزن العامل للفتاة.
يتم زيادة الوزن عند العمل مع الدمبل بطريقة مماثلة. تستغرق العملية من 5 إلى 15 دقيقة. لذلك ، يجب تسجيل النتائج التي تم الحصول عليها في سجل التدريب. تتم الزيادة في الأوزان إذا كانت التكرارات الأخيرة في كل طريقة سهلة.
تسخين
قم بالإحماء قبل بدء التمرين. التمارين الكلاسيكية والجمباز المشترك هي أفضل خيار للفتيات اللاتي يقمن بالأوزان. يجب أن تتم الحركات الدورانية للرأس والذراع في مفاصل الكتف والمرفق بسلاسة.
الهزات غير مسموح بها. يجب أن تتم إمالة الجسم للأمام وللخلف وللجانبين بسعة أقصر. الغرض الرئيسي من الإحماء هو تدفئة الجسم وتسريع تدفق الدم. تحتاج أيضًا إلى أداء 5-10 قرفصاء عميقة.
يجب إجراء تمرين الرفعة المميتة مع قضيب الحديد للفتيات بدقة بعد تمدد الجسم عند فرط التمدد.
سيقلل التدريب المناسب للعضلات الباسطة من الظهر وعضلات الألوية من خطر الإصابة. قبل بدء التمرين ، يجب أن تقوم بعدة مجموعات إحماء باستخدام قضيب أثقال فارغ أو دمبل خفيف. هذا ضروري للجهاز العصبي للفتاة للتكيف مع العمل الشاق في المستقبل.
تقنية الرفع المميت في المنزل
لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في أسلوب أداء الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة أو ثني الأرجل بزاوية 160-170 درجة.
| اسم المرحلة | وصف |
| الوضعية الأولية | تتضمن المرحلة رفع الشريط واتخاذ وضع البداية. يمكن إزالة الشريط المجهز إما من الأرضية أو من الرفوف. في الحالة الأولى ، من الضروري الاقتراب من الشريط بحيث يكون شريط المعدات الرياضية بالقرب من أسفل الساق ، لكنه لا يلمسه. ثم يجب أن تنحني إلى الشريط وتقبض على الكتفين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، ويجب ضم شفرات الكتف. لا يهم نوع القبضة. بعد ذلك ، يتم تقويض الشريط وإعادته إلى الوضع الرأسي. عند إزالته من الرفوف ، تتم إزالة المخزون بطريقة مماثلة. |
| المرحلة السلبية للحركة | تم خفض ذراع الرافعة بسلاسة. من الضروري مراقبة وضع القدمين. يجب أن تكون متوازية مع بعضها البعض. من المهم الحفاظ على منحنى طبيعي في أسفل الظهر. يجب تجميع شفرات الكتف معًا. يتم التخفيض عن طريق سحب الحوض للخلف. في هذه الحالة ، يتم تحريك الركبتين قليلاً للخلف. حركتهم إلى الأمام غير مسموح بها. في هذه الحالة ، لن تؤدي الفتاة الرفعة المميتة ، ولكن الرفعة المميتة الكلاسيكية. سوف يتحول الحمل من عضلات الألوية إلى أرباع الفخذ. |
| المرحلة الإيجابية للحركة | عندما يصل الشريط إلى مستوى الركبة أو أقل بقليل ، يجب أن تتوقف عن التحرك لأسفل والبدء في رفع المعدات الرياضية إلى وضعها الأصلي. في هذه الحالة ، من الضروري مراقبة موضع الظهر. يجب أن تتم الحركة عن طريق تقلص عضلات الألوية وأوتار الركبة. |
على أرجل مستقيمة
يتم تنفيذ الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة وفقًا للتقنية الموصوفة. ومع ذلك ، عند إجراء هذا النوع من الحركة ، يجب تقصير سعة الحركة. أيضًا ، يؤكد هذا النوع من التمارين على الحمل الواقع على أوتار الركبة.
على أرجل مثنية
يتم تنفيذه بما يتفق بدقة مع التقنية الموضحة أعلاه.
عند إجراء الجر باستخدام الدمبل على أرجل مثنية ، يُسمح بتغيير مسار المعدات الرياضية إلى الجانبين. في هذه الحالة ، تلمس الدمبل الوركين عمليًا ، وينخفض الحمل على أسفل الظهر ، ويزداد نطاق الحركة.
على ساق واحدة
لأداء هذا الإصدار من التمرين ، يتم استخدام مقعد أو منصة لياقة بدنية. تضع الفتاة ساقها الداعمة تحت مركز الجاذبية ، وتعيد الساق الأخرى للخلف وتضعها على الدعم. يتم تنفيذ الدفع بنفس الطريقة الموضحة أعلاه.
أخطاء محتملة
عند أداء الرفعة المميتة باستخدام الحديد أو الدمبل ، ترتكب الفتيات الأخطاء التالية:
- تقريب العمود الفقري القطني. يرتبط انتهاك أسلوب التمرين بالاختيار غير السليم للأوزان ويمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
- ثني الركبتين... هذا الخطأ أكثر شيوعًا من غيره. يتحول صف الحديد على الأرجل المستقيمة إلى رفعة مميتة كلاسيكية. في هذه الحالة ، لا تعمل عضلة الألوية بشكل صحيح ولا تحصل الفتاة على التأثير المطلوب من التدريب.
- منحدرات الجسم. يتم تنفيذ الرفعة المميتة على شكل انحناء للأمام باستخدام قضيب الحديد. في عملية الحركة لا يوجد اختطاف للحوض إلى الخلف ، والأجهزة الرياضية بعيدة عن الورك. في هذه الحالة ، يزداد الحمل على الظهر.
متى تظهر نتيجة التدريب؟
ستشعر الفتيات بتأثير أداء تمرين رفع الأثقال باستخدام الحديد أو الدمبل في اليوم التالي للتمرين. سوف تؤلمك عضلات الجزء الخلفي من فخذك. سيصبح من الصعب ثني ركبتك. لتجنب مثل هذه العواقب ، يجب إدخال الحديد في عملية التدريب تدريجياً. سيكون التأثير المرئي للتدريبات مرئيًا بعد 2-3 أشهر من بدء التمرين.
ديدليفت مع الحديد أو الدمبل هي أداة قوية لبناء شخصية جميلة وإعطاء عضلات الألوية شكل دائري. كما أن التمرين سيساعد الفتيات على إنقاص الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي. مما له تأثير إيجابي على حالة بشرة الشعر.
ديدليفت فيديو للفتيات
تمرين فيديو Deadlift: