التأمل للمبتدئين. من أين تبدأ ، وكيف تفعل ذلك في المنزل

على عكس رأي الكثيرين ، فإن التأمل ليس عملية صعبة على الإطلاق ، ويمكن للجميع ممارستها حتى في المنزل. هناك الكثير من النصائح المفيدة للمبتدئين ، والتي تم تضمينها أيضًا في هذه المقالة. ممارسات التأمل المنتظمة لها تأثير إيجابي هائل على رفاهية الشخص بشكل عام. سيتم مناقشة هذه المسألة بمزيد من التفصيل أدناه.

ما هو التأمل

من أكثر الخرافات شيوعًا حول التأمل أنه يتضمن الجلوس وعينيك مغمضتين ، ورجليك متقاطعين ، ووجه متأمل. في الواقع ، التأمل هو مفهوم أعمق وأوسع. يعرفه المتدربون في هذا العمل على أنه سيطرة كاملة على أفكارهم ، وإدراك جسدهم وعقلهم ككل.

من الصعب جدًا وصف التأمل دون تجربته أولاً. يمكن مقارنتها بمشاهدة غروب الشمس بهدوء أو الاستماع بهدوء إلى الطيور في الغابة. هذا شعور خاص بالانسجام والوعي. التأمل حوار داخلي مع النفس ، عودة إلى حالة الهدوء ، وكأنما انفصال عن العالم الخارجي بكل مشاكله وصعوباته.

لماذا التأمل ضروري؟

التأمل للمبتدئين في المنزل هو عملية سهلة ومجزية. يجب أن تمارس يوميا لمدة 5-20 دقيقة. التأمل ليس ضروريًا للاسترخاء - فهو ليس الهدف الرئيسي على الإطلاق. التأمل ضروري لتحسين التركيز والوعي. فهو يساعد على فرز أفكارك وحل مشاكل الحياة بسهولة.

في عالم اليوم ، هناك الكثير من الضغوطات التي تصرف الانتباه عن الروتين اليومي وتخلق مواقف غير سارة.

لكي تظل دائمًا هادئًا وتتخذ قرارات مستنيرة وذكية ، عليك أن تكون مدركًا وتفهم ما هو مهم حقًا وذات مغزى في هذه الحياة. هذا هو المكان الذي يساعد فيه التأمل. بالإضافة إلى ذلك ، لها العديد من الآثار الإيجابية على صحة الإنسان الجسدية ووظيفة الدماغ والجهاز العصبي.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

فوائد التأمل للمبتدئين

يوفر التأمل للمبتدئين في المنزل فوائد لا تقدر بثمن للصحة العاطفية والجسدية. بالإضافة إلى ذلك ، تم بالفعل دراسة تأثيره بدقة من قبل الطب الحديث ودعمه بالبيانات والحقائق العلمية.

الفوائد الرئيسية للتأمل هي:

• يساعد في تخفيف التوتر. للتأمل تأثير إيجابي على مراكز الدماغ المسؤولة عن إنتاج هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر. لا تساعد الممارسة المنتظمة على تقليل مستوى القلق وردود الفعل السلبية الفورية للمواقف العصيبة فحسب ، بل تساعد أيضًا على الاستجابة بهدوء أكبر للصعوبات الواردة باستمرار. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يمارس التأمل يمكنه التحكم في عواطفه بشكل أفضل بكثير ، ولا يصاب بالإحباط ولا يعبر عن مشاعره الشديدة.على العكس من ذلك ، سوف يتخذ مقاربة شاملة للمشكلة ، ويبحث عن الجوانب الإيجابية في كل شيء ويحاول تقديم حل منطقي.
  
• يخفف الاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى... في عام 2014 ، أجرى باحثون من جامعة بالتيمور دراسة تهدف إلى تحديد العلاقة بين ممارسات التأمل والاكتئاب. بدأت مجموعة من 20 شخصًا في ممارسة التأمل يوميًا لمدة 15 دقيقة ، وبعد أسبوع ، تحدث المشاركون عن تغييرات إيجابية في تصورهم للعالم. وبالتالي ، يمكن استخدام التأمل كوسيلة في علاج الاكتئاب أو الأمراض العقلية الأخرى. يعمل كمضاد طبيعي وضروري للاكتئاب.
• يخفف التوتر من الألم. يعاني الكثير من الأشخاص يوميًا من آلام في الرأس أو مشاكل في الظهر والمفاصل وآلام في العضلات بعد ممارسة تمارين مكثفة. أجرى علماء من جامعة بوسطن الطبية دراسة أثبتت أنه بعد 3-4 أيام من التأمل ، يقل الألم ويختفي تدريجيًا تمامًا. يؤثر التأمل على قدرة العقل الباطن على إدراك الواقع ، ويبدأ الشخص تدريجيًا في الاستجابة بطريقة مختلفة تمامًا عن الألم ويتعلم التحكم فيه.
• يزيد المادة الرمادية في الدماغ. المادة الرمادية هي بالضبط ذلك الجزء من الجهاز العصبي ، والذي بفضله يمكن للشخص أن يفكر ويفكر ويدرك الواقع بشكل مناسب. المادة الرمادية هي المسؤولة عن التركيز والقدرة على حفظ وإعادة إنتاج أي معلومات وبيانات فكرية. يموت بسبب الإفراط في الشرب والتدخين والتوتر. يساعد التأمل على استعادة خلايا المادة الرمادية. بمساعدة ذلك ، يبدأ الدماغ حقًا في العمل بشكل أسرع ، ويتذكر المعلومات بشكل أفضل ، بشكل عام ، يجعل التأمل الشخص أكثر ذكاءً.
• يبطئ تقدم مرض الزهايمر في الشيخوخة. تم إجراء تجربة في جامعة ويك فورست في ولاية كارولينا الشمالية في عام 2011. قام العلماء بتجنيد مجموعة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 58 عامًا والذين ظهرت عليهم العلامات الأولى لأمراض الشيخوخة - الزهايمر والخرف. لمدة عامين ، يقوم كبار السن بجلسات تأمل يومية. ووفقًا لنتائج الدراسة ، فقد وجد أن نشاط الدماغ لدى الأشخاص المشاركين زاد بشكل ملحوظ ، وتحسن رد الفعل وسرعة التفكير والذاكرة. وبالتالي ، يساعد التأمل على البقاء يقظًا حتى في سن أكبر.

التحضير للتأمل

التأمل للمبتدئين في المنزل لا يتطلب تحضيرًا صعبًا ومستحيلًا للغاية. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق القلق بشأن عدد من الشروط التي يجب إنشاؤها لجلسة ناجحة. في معظم الحالات ، يرجع السبب في ذلك إلى سوء الإعداد واختيار المكان والزمان أن يكون لدى الناس تجربة غير سارة للتأمل الأول ، ونتيجة لذلك يتخلون عن هذا الاحتلال.

لكي تكون قادرًا على التركيز ، والتركيز على أفكارك الخاصة ، والتخلي عن العالم الخارجي والوقوع في "نشوة" ، من المهم خلق جو خاص.

مكان

يتم لعب الدور الرئيسي في جودة ممارسات التأمل من خلال المكان الذي تقام فيه. يمكن تنظيم مساحة مناسبة وممتعة بسهولة في المنزل.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الالتزام بالمبادئ التالية:

• النقاء والبساطة... لا ينبغي أن يكون مكان التأمل مليئًا بالأشياء الدخيلة وغير الضرورية. من الأفضل إبراز ركن معين من شقة أو منزل وتنظيفه من جميع الأشياء غير الضرورية والحفاظ عليه دائمًا نظيفًا.
• خصوصية... من الأفضل أن يكون مكان التدريب في زاوية منعزلة ، حيث لا يزعج أفراد الأسرة أو الأصوات الدخيلة. من المهم أن يكون هناك سلام وهدوء.
• يلمع... على مستوى اللاوعي ، ينجذب الشخص دائمًا إلى الشمس والضوء. لذلك ، إذا كان مكان جلسات التأمل يقع مباشرة أمام نافذة أو في غرفة خفيفة ، فإن العملية ستجلب المزيد من الفوائد ، وسوف ترغب في العودة إلى "مكان القوة" مرارًا وتكرارًا.

زمن

أفضل وقت للتأمل هو في الصباح.بعد ذلك ، عندما يكون دماغ الإنسان نصف نائم ، والجسم ممتلئ بالطاقة الصباحية ، تكون هناك فرصة أكبر للوصول إلى أعماق الوعي.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤكد العديد من ممارسي التأمل الصباحي اليومي أن هذه العملية تضع معيارًا معينًا طوال اليوم ، ويصبح المزاج أكثر إيجابية ، ويتم حل الأمور بشكل أسهل وأسرع ، حيث يشعر الدماغ بالهدوء والسكينة والامتلاء بالقوة.

ملابس

الأقمشة الطبيعية خفيفة الوزن هي الأنسب لجلسات التأمل. يجدر اختيار الحرير أو القطن أو فسكوزي عالي الجودة. تلعب الملابس دورًا مهمًا ، لأنها تنقل طاقة معينة إلى الجسم - فالأقمشة الطبيعية تهبط على الإنسان ، وتهدئ ، والأقمشة الاصطناعية (مثل البوليستر) أو الخشنة جدًا (الصوف ، المخمل) تنقل هالة سلبية ، تجعل الأفكار أثقل.

موسيقى

يعد استخدام الموسيقى أثناء التأمل مسألة مثيرة للجدل. يعتقد بعض الناس أن الأمر يستحق التدرب في صمت مطلق ، والتركيز على أفكارك. يحب الآخرون الاستماع إلى التراكيب الهادئة لخلق جو خاص. على أي حال ، من الأفضل اختيار موسيقى محايدة قدر الإمكان ، دون تشتيت الانتباه عن العملية.

يمكن أن تكون هذه أصوات الطبيعة - ضوضاء الغابة ، أو أصوات العصافير ، أو نفخة الماء ، أو التراكيب الخاصة التي تم إنشاؤها للتأمل واليوغا. عادة ما تتكون من أصوات الآلات الموسيقية البوذية التقليدية - غونغ ، كانجيرا ، تامبورا ، وعاء الغناء التبتي.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

عطور

معظم الناس لديهم حاسة متطورة من الذاكرة الشمية ، ويمكن أن تعود بعض الروائح عقليًا إلى بعض اللحظات في الحياة استخدام الزيوت العطرية والشموع والبخور له تأثير مفيد على عملية التأمل. من الأفضل أن تضيئهم قبل 20-30 دقيقة من بدء التأمل حتى تمتلئ الغرفة بالروائح.

الخاصية الإيجابية للبخور هي أيضًا أنها تخلق نوعًا من الطقوس الفردية الفريدة لكل شخص. لذلك ، بمرور الوقت ، هناك وعي بالتأمل كعملية شخصية بحتة.

كيف تبدأ التأمل

يجب أن يكون التأمل للمبتدئين في المنزل بسيطًا ومباشرًا قدر الإمكان. خلاف ذلك ، سيكون لدى الشخص رأي مفاده أن هذه العملية صعبة للغاية وتتطلب الكثير من الوقت. بالنسبة للمبتدئين ، أسهل طريقة للتأمل هي الجلوس في وضع مريح. يجدر البدء بخمس دقائق يوميًا وزيادة الوقت تدريجيًا.

يُعتقد أن الوقت الأمثل للتأمل هو 11 دقيقة. يتم الكشف عن وعي الشخص بالكامل في الدقيقة الحادية عشرة ، ويكون قادرًا على الانغماس بعمق أكبر قدر ممكن في أفكاره. مقدمًا ، تحتاج إلى تهوية المكان ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، قم بإضاءة الشموع أو تشغيل أدوات العطور.

يمكن للمبتدئين أيضًا ممارسة التأمل أثناء المشي. معناه توزيع الأنفاس للداخل والخارج بعدد الخطوات. على سبيل المثال ، قم بالشهيق والزفير لكل 5 خطوات.

التأمل في المنزل

من السهل جدًا تنظيم التأمل في المنزل ، ولن يكون الأمر صعبًا بالنسبة للمبتدئين. يمكنك استخدام الجدول التالي لمراقبة تقدمك وتتبع مدة كل جلسة ، وإطالة مدتها بمرور الوقت.

تم تصميمه لمدة 10 أيام. خلال هذا الوقت ، يمكنك الوصول بسهولة إلى الوقت المطلوب للتأمل - 11 دقيقة ، ثم محاولة زيادته إلى 15 دقيقة على الأقل في اليوم.

يشير إلى

في عملية التأمل ، يلعب وضع الجسم دور الدعم - لا ينبغي أن يتداخل مع الشيء الرئيسي - الوحدة مع الأفكار والمشاعر الداخلية. لذلك ، من المهم ألا يستهلك الكائن نفسه في وضع معين قدرًا كبيرًا من الطاقة ، والتي يمكن أن تدخل في حوار مع عالمك الداخلي.هناك عدد كبير من الاختلافات المختلفة في المواقف والأساناس للتأمل.

ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، سيكون الأنسب هو الأبسط - الجلوس. للقيام بذلك ، اجلس على سطح مستوٍ (يمكنك وضع وسادة غير ناعمة جدًا) واعبر ساقيك. يجب أن تكون الوضعية مفتوحة ، ولا ينبغي ضغط الرئتين ، لأن هذا يمكن أن يتداخل مع الهدوء وحتى التنفس. يجب أن يكون وضع الجسم في حالة استرخاء ، ولا ينبغي إجهاد العضلات.

من المهم التأكد من عدم تنميل ساقيك أثناء الجلسة ، وإلا فسيكون ذلك مصدر إلهاء إضافي.

للقيام بذلك ، عليك محاولة الجلوس مثل هذا مقدمًا والعثور على الوضع الأكثر راحة. بمرور الوقت ، عندما يصبح التأمل عادة ويصبح جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي ، يمكنك تجربة مواقف جديدة مثيرة للاهتمام.

على سبيل المثال ، يقف المحارب (Virabhadrasana) أو الجمل. تتطلب مثل هذه الاختلافات الكثير من المهارة والعمل الجاد على نفسك وجسمك.

العيون واليدين والفم

يجب استرخاء الجسم كله. بما في ذلك العيون واليدين والفم. إذا كان التأمل يحدث أثناء النهار ، فمن الأفضل أن تغمض عينيك. ومع ذلك ، إذا كان الشخص في غرفة مظلمة ، فيمكن تركه مفتوحًا وتوجيه نظره إلى نقطة واحدة ، دون تشتيت انتباهه بلحظات غريبة. يجب إغلاق الفم أثناء الاستنشاق وفتحه قليلاً أثناء الزفير.

لا تحافظ على شفتيك كثيرًا. إذا تم تنفيذ التمرين في وضع الجلوس ، فيمكن وضع اليدين على ركبتيك أو أمامك. على أي حال ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم وجود إجهاد جسدي في أي جزء من الجسم. خلاف ذلك ، يمكن أن يلعب هذا العامل دورًا سلبيًا في التأثير الناتج للتأمل.

كيفية تقويم ظهرك

أثناء الجلوس على أي سطح ، يكون الحوض هو الدعم الرئيسي لكامل الجزء العلوي من الجسم. العمود الفقري والأضلاع والرقبة والكتفين - كل شيء يرتكز على عظمتين بارزتين في الحوض (يمكن الشعور بهما بوضوح أثناء الجلوس على سطح صلب). لذلك ، من الضروري توزيع الوزن بالتساوي على هاتين المنطقتين. عندها سيصل الجسد إلى حالته الطبيعية.

سيكون الظهر في وضع صحيح نسبيًا - لا ينحني أو يتدلى كثيرًا. تسترخي جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم وتتلقى نفس الحمل الخفيف.

نقطة أخرى مهمة هي موضع الرأس. لا ينبغي إمالتها بقوة إلى أسفل وعدم إرجاعها ؛ من الأفضل إبقائها مستقيمة - بحيث يتم توجيه النظرة إلى نقطة تقع مباشرة على مستوى العين.

تقنيات التأمل

هناك حوالي 3 آلاف طريقة تأمل مختلفة. قراءة شعار ، والبحث عن "أنا" الخاصة بك داخل العقل ، والتركيز على "الزمان والمكان". في المرحلة الأولية ، يمكنك تجربة كل هذه الأشياء وأكثر من أجل العثور على أسلوبك وإيجاد أقصى قدر من الحرية والحصول على أكبر قدر ممكن من الفائدة. ومع ذلك ، فليس من الضروري على الإطلاق الخوض في نوع واحد فقط من التأمل.

يمكن دمجها مع بعضها البعض ، ومحاولة شيء جديد باستمرار ، وإيجاد الفروق الدقيقة المثيرة للاهتمام ، وبالتالي معرفة نفسك بشكل أفضل وفهم كيفية عمل العقل والأفكار. هناك رأي شائع بين ممارسي جلسات التأمل هو أن أي تقنية تأمل هي مجرد "مفتاح" للنتيجة الأصلية ، والتي دائمًا ما تكون هي نفسها.

بعد كل شيء ، الشيء الرئيسي هو تنحية المشاكل الخارجية جانباً ، وكل الضوضاء أثناء التأمل والتركيز على أفكارك الخاصة. أي أسلوب ، بطريقة أو بأخرى ، يؤدي إلى هذه الحالة. لكن كيف تختار الشخص المناسب لك؟

وفقًا لنتائج بعض الدراسات ، وجد أن الأشخاص المعرضين للإدراك البصري للمعلومات أكثر ملاءمة لتخيل بعض الصور والصور الممتعة في رؤوسهم. أولئك الذين يتخيلون بشكل سيئ لديهم مسار مختلف - الشعور بالطاقة. يبدو أنه يمر عبر أجسادهم ويشعر وكأنه كائن ملموس.

نفس

أثناء التأمل ، يجب أن يمر التنفس عبر المعدة. يمكنك أن تتخيل أن هناك بالونًا بداخله - عندما تستنشق ، تنتفخ ، وعندما تزفر ، تنكمش.أساس التنفس الصحيح هو الهدوء والانتظام. في البداية ، من الأفضل الاعتماد على نفسك وإخراجها. مثال: يتم الاستنشاق في 5 أعداد بطيئة ، ويجب أن يكون الزفير أطول - 7-8 عدد.

من المهم أن يحدث هذا بشكل طبيعي وطبيعي. من الضروري أيضًا الانتباه إلى حقيقة أن التنفس لا ينتقل إلى منطقة الصدر. لقد وجد العلماء أن تنفس الصدر هو سمة مميزة للأشخاص في المواقف العصيبة - فهو أكثر تقطعًا وضيقًا.

أحاسيس في الجسد

أثناء الاستنشاق ، يكون الجسم ، كما لو ، ممتلئًا بالطاقة ، ومشبعًا ، وزفيرًا ، ويتحرر من كل المشاكل والأفكار غير الضرورية. يجب أن تبقى هذه الفكرة في رأسك أثناء التأمل ، وسوف تساعدك على تصور أفكارك وتحويلها إلى حياة.

بشكل عام ، يجب أن تكون الأحاسيس في الجسم خفيفة. بعد التأمل ، تشعر عادة بالفراغ بطريقة جيدة ، وزيادة في القوة والاستعداد لفعل شيء ما.

كائن خارجي

التركيز على جسم خارجي هو سمة من سمات تأمل اليوغا Trataka. معناه أنه في البداية يركز الشخص ذو العيون المفتوحة على بعض الأشياء الخارجية المادية.

على سبيل المثال ، على شمعة مشتعلة. يحدث هذا في غضون 5-7 دقائق. بعد ذلك ، عليك أن تغلق عينيك وتحاول إعادة إنتاج صورة هذه الشمعة في ذاكرتك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. تدرب ممارسة التأمل هذه على مهارات التركيز والتخيل والذاكرة الواعية.

كائن خيالي داخلي

طريقة التأمل هذه مشابهة للطريقة السابقة. الفرق الوحيد هو أنه منذ بداية الممارسة ، يجب على الشخص التفكير في شيء أو تذكره وتركيز انتباهه عليه.

خصوصية ممارسات التخيل هذه هي أن الشخص يجب أن يفكر فقط في هذا الشيء وأن يتجاهل كل الأفكار الخارجية من أجل تصفية العقل والعقل من كل شيء غير ضروري وغير ضروري.

دولة تيار

جوهر هذه الممارسة هو إدراك الذات كـ "مراقب" لأفكار المرء. يمكن القيام به في أي وضع ، مع فتح أو إغلاق العينين. خلاصة القول هي أن تلاحظ ، كما لو كان من الهامش ، كل الأفكار التي تظهر في الرأس ، وأن تنأى بنفسك عنها. تخيل أن هذه أفكار شخص آخر ، إنهم غرباء.

تساعد هذه الممارسة على أن تصبح أكثر وعيًا ، ويسمح لك إجرائها بشكل مستمر بتعلم كيفية التحكم في أفكارك والقدرة على العثور على نفس الأفكار أو ، على العكس من ذلك ، مقاطعة الأفكار غير الضرورية.

أخطاء المبتدئين في التأمل

• جهد مفرط. لا تحتاج إلى مراقبة نتائجك باستمرار ، وحساب الدقائق والإجهاد أكثر من اللازم. وبالتالي ، يمكن أن يصبح التأمل مرهقًا. من الأفضل الاسترخاء والتوقف عن توقع نتائج سريعة وتوجيه الانتباه إلى أفكارك. ثم ، بمرور الوقت ، سيأتي كل شيء من تلقاء نفسه.
• جلسات طويلة جدا... يميل المبتدئون إلى الاعتقاد بأنه كلما طالت جلسة التأمل ، زادت فائدة ذلك ، وهي كذبة مطلقة. من الأفضل قضاء 5-10 دقائق من التأمل بشكل أكثر إنتاجية وأفضل من إجبار نفسك على الجلوس في مكان واحد لمدة ساعة.
• الموقف غير الصحيح. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الشيء الرئيسي هو الاسترخاء والبساطة. يجب ألا تحاول القيام بالتأملات في المواقف الصعبة للغاية حتى لا تعقد حياتك. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا وأن تتحسن وتتطور خطوة بخطوة.
  

وبالتالي ، فإن التأمل هو عملية لا تقدر بثمن وأساسية للجميع. يمكن لأي شخص أن يمارسها في المنزل. التأمل للمبتدئين بسيط ومباشر.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر دائمًا أن الهدف الرئيسي من التأمل هو تعلم فهم نفسك بشكل أفضل ، وأفكارك ورغباتك ، لتكون قادرًا على التعرف على المعنى الخفي لوجودك في العقل الباطن والاستماع دائمًا إلى نفسك.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو التأمل للمبتدئين

تعليمات لمساعدتنا على بدء التأمل: