تدريب الحلبة للفتيات في الصالة الرياضية والمنزل. حرق الدهون ومكثف - لجميع المجموعات العضلية

يعد التدريب الدائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية فرصة جيدة لحرق الدهون ولزيادة قدرة الجسم على التحمل وتقوية عضلة القلب. هناك العديد من الخيارات للتدريب الدائري ، الشيء الرئيسي هو اختياره بشكل صحيح (للمبتدئين أو ذوي الخبرة) وتنفيذها بشكل صحيح.

ما هو تدريب الدائرة؟

تدريب الدائرة عبارة عن مجموعة (دائرة) من التمارين (من 4 إلى 12) ، والتي يتم إجراؤها بالتتابع واحدة تلو الأخرى دون انقطاع أو بحد أدنى استراحة (20-30 ثانية). يمكن أن يكون هناك 3 - 5 تكرارات من هذا القبيل للدوائر ، في هذا الوقت ، يتم تدريب جميع عضلات الجسم ، وليس مجموعاته الفردية. الراحة بين الدوائر أطول - 2 - 5 دقائق لتطبيع معدل ضربات القلب.

لمن يناسب التدريب الدائري؟

التدريب الدائري مناسب للمبتدئين ، لأولئك الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في غرفة اللياقة البدنية ويريدون الحفاظ على وزنهم في حالة طبيعية وعضلاتهم في حالة جيدة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التدريب الدائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية له كثافة عالية وأحمال ثقيلة على القلب.

الجوانب الإيجابية والسلبية

الجوانب الإيجابية:

• يزيد التحمل
• حرق الدهون
• يتم ضخ الجسم كله في وقت قصير ؛
• يزيد استهلاك الأكسجين الأقصى ؛
• زيادة التمثيل الغذائي.
• زيادة الشعيرات الدموية في جميع العضلات.
• يمكن دمجه مع أمراض القلب.
• يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

السلبية:

• لا يمكنك التعامل مع الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
• يجدر اختيار وقت الفصول بحيث تكون أجهزة المحاكاة اللازمة مجانية ؛
• رتابة التدريب.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

فعالية تدريب الدائرة

لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن على وجه التحديد بسبب الدهون ، وليس بسبب العضلات أو الأعضاء الداخلية ، من الضروري استكمال تمارين القوة بأمراض القلب. تدريبات القوة سوف تحرق مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات). في هذه الحالة ، لن تخضع العضلات للنمو ، بل سيتم تقويتها وتصبح مرنة.

أثناء المجهود البدني ، يتشبع جسم الإنسان بالأكسجين مما يؤدي إلى أكسدة الخلايا الدهنية وتدميرها.

لا يجب أن تحرق الدهون بسرعة كبيرة لأنها قد تؤدي إلى اضطراب هرموني. المبدأ الأساسي لحرق الدهون: تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما تنفقه. يجب أن يكون هناك تغذية سليمة. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات (الطاقة) ، يحاول الجسم تناولها من الدهون. لوحظت نتائج ملموسة لفقدان الوزن بشكل مستقر في 1.5-2 أشهر.

خيارات تدريب الدائرة

التدريب الدائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية له عدة خيارات:

• للمبتدئين ، كلاسيكي ؛
• تعزيز حرق الدهون باستخدام آلات التمرين.
• تمرين مستهدف لكتل ​​عضلية محددة في أيام محددة من الأسبوع.

ميزات التدريب الدائري للفتيات

بشكل عام ، تتوزع الدهون المتراكمة في منطقة البطن والوركين عند الفتيات. هذا ما توفره الطبيعة الأم لولادة الطفل. ولكن كثيرا ما تتجاوز هذه الاحتياطيات "المسموح به". تتمثل إحدى ميزات التدريب الدائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لحرق الدهون في أداء المزيد من التمارين على عضلات البطن والورك.

والأفضل أن تترك الفتيات الصالة الرياضية في أول يوم أو يومين من فتراتهن ، حتى لا يتسببن في مخالفة الدورة. ولكن إذا أردت ، يمكنك القيام بذلك ، باستثناء تمارين القوة للصحافة والقرفصاء. قبل الحصة وبعد انتهاء طعامه مباشرة لا تتناوله يتم تقليل تأثير التدريب. مع البرد ودرجة الحرارة ، لا يتم التدريب ، لأن الجسم يحتاج إلى القوة لمحاربة المرض.

لا ينصح بالشرب أثناء التمرين ، يمكنك فقط شطف الحلق أو الفم بالماء العادي.

تدريب دائري للمبتدئين

الأفضل للمبتدئين هو مجمع التدريب الدائري الكلاسيكي بدون استخدام أجهزة المحاكاة. يجب أن تستخدم الفتيات المبتدئات أثناء التدريب الدائري أجهزة محاكاة تحمي الجسم بشكل صحيح قدر الإمكان أثناء أحمال الطاقة. من الأفضل للمبتدئين عدم تضمين الأوزان الحرة في البرنامج ، لأنها مصممة لشخص مدرب.

يجب أن تكون مدة الفصول في البداية 30-40 دقيقة ، ثم يتم زيادتها إلى ساعة واحدة. لا يستحق الاستمرار في التدريب الدائري لأكثر من ساعة ، لأن عضلة القلب مثقلة وقد تظهر مشاكل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمرين الدائرة لتحسين حرق الدهون

على عكس تدريبات القوة التقليدية ، يسمح لك التدريب الدائري باستخدام تمارين القوة على معدات خاصة بحرق 25-30٪ دهون أكثر.

لتعزيز حرق الدهون في مراكز التدريب ، يتم توفير أجهزة المحاكاة التالية:

• شد الكتلة العضلية العلوية خلف الرأس.
• تمديد الأرجل بالأوزان على جهاز المحاكاة أثناء الجلوس.
• اسحب الكتلة بمقبض ضيق إلى المعدة.
• الطعنات.
• تمرين العضلة الثلاثية بمقبض علوي.
• الدمبل 2-5 كجم لرفع العضلة ذات الرأسين.

تستخدم السجادة لتمارين التواء البطن.

كل شيء يتم بشكل مكثف ، 16-24 مرة ، بدون راحة. يكفي عمل 3 دوائر لدرس واحد ، مع استراحات بينها تصل إلى خمس دقائق. أنهِ الأمر مع مدرب بيضاوي ، لإعادة نبضات القلب إلى طبيعتها. للحصول على النتيجة المرجوة ، يكفي زيارة الصالة الرياضية خلال يوم أو يومين. يسمح هذا الكسر للعضلات بالراحة والتعافي.

تمرين دائري للجسم كله

في بداية الدائرة ، يتم إجراء تمارين خفيفة لتهيئة الجسم لأحمال ثقيلة. في منتصف الدائرة - ثقيل. من الجيد ممارسة تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة قبل التدريب لتجهيز جسمك للتمرين الأساسي. قم بأداء أول 3-4 تمارين لكتلة عضلات الصدر ، وبعد ذلك استراحة قصيرة لمدة 60 ثانية.

ثم 3-4 أخرى للقرفصاء والأحمال على الساقين ، تليها فترة راحة قصيرة تبلغ 60 ثانية. تم تحميل الصحافة أخيرًا. يتم تنفيذ كل شيء من 10 إلى 12 مرة. لذلك يتم تنفيذ 4 لفات بوتيرة سريعة. الراحة بين اللفات 2-5 دقائق. قم بإنهاء مجمع التدريب الدائري لكامل الجسم بهدوء على جهاز تمرين بيضاوي.

استرح بين اللفات وعدد اللفات

يختلف عدد حلقات التدريب من 3 إلى 5 ويعتمد على شدة الأحمال والحالة البدنية للفتاة. يجب أن يبدأ المبتدئون بثلاث دوائر ، مع زيادة العدد تدريجيًا إلى خمسة. الراحة بين الدوائر مطلوب. سيعيد النبض إلى طبيعته ويعطي القليل من الاسترخاء للجسم. عادة ما تكون هذه الفترة بالنسبة للشخص 3-5 دقائق.

تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية

يشجع التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية جسم الفتاة على تجميع الطاقة من أجل طاقة العضلات ، وليس زيادة السعرات الحرارية تحت الجلد. أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون هي تمارين القوة مع الأوزان الخفيفة (2-5 كجم).يجب أن يتم تنفيذها بأقصى عدد من المرات.

في دورة واحدة ، يمكنك تضمين التمارين السبعة التالية:

1. سحب الشريط
2. تمرين الضغط من الأرض أو من المقعد (تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس) ؛
3. اندفاع القفز لأعلى.
4. اندفع مع الدمبل 5 كجم ؛
5. القرفصاء - أذرع مع دمبل 3 كجم ممتدة في المقدمة ؛
6. في وضعية الانبطاح ، التواء (الضغط) الصحافة ؛
7. حبل القفز.

يجب تكرار كل شيء حتى 20 مرة. بعد الدائرة ، يتم الاسترخاء (الراحة) لمدة تصل إلى دقيقتين. قم بأداء 2-3 لفات في تمرين واحد. يتم تنفيذ هذه المجموعة من التمارين في يوم من ثلاثة أيام من التدريب الدائري ، مما يضيف تنوعًا إلى الفصول.

برنامج تدريب الدائرة: مثال

في التدريب الدائري المقترح للفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، تتأثر عضلات الظهر والصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن. إنه مصمم للمبتدئين والفتيات مع خبرة قليلة في صالة الألعاب الرياضية. لتحسين الوقت ، يتم إعداد منطقة العمل أولاً.

يتم اختيار محاكيات الكتلة لتمرين كل مجموعات العضلات بالتقنية الصحيحة:

• الصف الخلفي
• مقعد.
• حصيرة؛
• دمبل 5 كجم لكل ضغطة مقاعد ؛
• 2 كجم من الدمبل لرفع الذراعين من خلال الجوانب أو التقلبات ؛
• الدمبل 3 كجم للعضلة ذات الرأسين.
• حبل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.

قبل البدء في تدريب الدائرة نفسها ، يمشون على جهاز المشي لمدة 7 دقائق بسرعة 6.5 كم في الساعة لإحضار النبض إلى حالة العمل. بعد ذلك ، من أجل منع المشاكل (الإصابات والالتواء والخلع) المرتبطة بالمفاصل والأربطة والعضلات ، يقومون بتدفئة الجسم من أعلى إلى أسفل.

وضع البداية - اليدين على الحزام ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والمعدة مشدودة:

• يميل الرأس إلى الكتفين الأيمن والأيسر ؛
• يتحول الرأس إلى اليمين واليسار.
• حركات دائرية للرأس بدورها في كلا الاتجاهين.

  

وضع البداية - عرض الكتفين القدمين:

• يتم وضع اليدين على الكتفين ، وتناوب الكتفين للأمام والخلف (يجب أن يتماشى المرفقان مع السعة القصوى) ؛
• دوران الأذرع المستقيمة بأقصى سعة للأمام والخلف ؛؛
• اليدين على الجانبين عند مستوى الكتف ، حركات دائرية لمفصل الكوع إلى الداخل والخارج.

كل شيء يتم 8 مرات. المرحلة التالية هي التدريبات الدائرة نفسها.

الأول - الاندفاع مع الدمبل 5 كجم:

يستهدف الاندفاع على وجه التحديد الألوية الكبرى وأوتار الركبة والعضلة ثلاثية الرؤوس. من وضع الوقوف والقدمين متباعدتين عن بعضهما البعض ، خذ خطوة واسعة للخلف بالقدم اليمنى. بظهر مستقيم ، قرفصاء ، وترك مسافة 10 سم من ركبة الرجل الخلفية إلى الأرض ، ولا ينبغي أن تمتد ركبة الرجل الأخرى إلى ما بعد إصبع القدم.

لكي تعمل الألوية الكبيرة بجدية أكبر ، يجب أن ترتكز الساق الخلفية على إصبع القدم ، وليس القدم بأكملها. لا يتم تمديد الركبة الأمامية بالكامل أثناء القرفصاء بحيث يظل الحمل على عضلات الألوية. تنفس بشكل طبيعي: أثناء الرفع ، قم بالزفير ، مع الخفض ، استنشق. يتم عمل القرفصاء 10 مرات مع كل رجل.

ثانياً: تمرين الشعاع الأوسط لعضلة الدلتا واستعادة إيقاع التنفس الهادئ.

استخدم أوزان 2 كجم. من الموضع الرئيسي مع وضع اليدين على طول الجسم ، يتم تربية الدمبل من خلال الجانبين إلى ارتفاع الكتف - الشهيق. يشغلون هذا المنصب لمدة ثانية ويعيدون الدمبل لأسفل - الزفير. عند القيام بذلك ، يتم تنشيط الحجاب الحاجز والعضلات الوربية. افعل ذلك 10 مرات.

الثالث - الاتجاه الأفقي.

بظهر مستقيم ، خذ الوزن واجمع لوحي الكتف. منطقة العمل هي عضلات الظهر ، فهي تفعل ذلك بسرعة كبيرة 10 مرات.

رابعا: تمرين العضلة العلوية للصدر والعضلة الثلاثية

يتم استخدام مقعد و 3 كجم من الدمبل. يستلقيون على مقعد ويثنون أذرعهم بالدمبل ويفكون ثنيهم 10 مرات.

الخامس - العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر.

تم استخدام الدمبل 3 كجم. الجسم منتصب مع ثني الذراعين عند مستوى الكتف. ارفع ذراعيك لأعلى - استنشق ، عد إلى الكتفين - ازفر. افعل هذا 10 مرات. انحراف العمود الفقري غير مقبول.

السادس - العمل على العضلة ذات الرأسين.

تم استخدام أوزان بوزن 3 كجم. يكون وضع الجسم عموديًا مع خفض الذراعين للخارج.ثني ذراعيك بالدمبل في المرفقين ، المس أكتافهم - استنشق. يتم إرجاع الدمبل إلى وضع البداية - الزفير. وهكذا 20 مرة.

سابعًا - تمديد الذراعين عن طريق الاستيلاء على حبل على جهاز محاكاة وزنه 10 كجم.

يعمل ثلاثية الرؤوس. تأكد من أن المرفقين لا يتقدمان ، ولكن يتم تثبيتهما في مكانهما ، مع الضغط على الجسم. فقط المرفقان يعملان - لأعلى ولأسفل 20 مرة.

الثامن - الضغط ، حيث يعمل الجزء العضلي بالكامل من البطن.

وهم مستلقون على السجادة ، وهم يشبكون أيديهم في مؤخرة الرأس بقفل ، وتكون أرجلهم مثنية ومتقاطعة. زفير الهواء ، إجراء الانكماش (التواء) ، الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. تنتهي الدائرة الأولى بالمشي على مسار 4.8 كم في الساعة لمدة 3-5 دقائق. يراقبون التنفس: يستنشقون من خلال الأنف ويزفرون عبر الفم. ثم يتم شد العضلات.

وضع البداية عمودي مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين:

• خذ نفسًا عميقًا ، اسحب ذراعيك لأعلى من خلال الجانبين. ثم عند الزفير ، وخفضهما للأمام حتى ارتفاع الكتفين ، ينثني العمود الفقري مع العجلة ، وكلما كان ذلك أفضل. كل هذا يسمح لك بشد عضلات الظهر.
• التنفس بعمق ، والذراعين متباعدتين ، والنخيل نحو الداخل. زفير الهواء ، وشد اليدين خلف الظهر ، وشد عضلات الصدر في نفس الوقت.
• شد العضلة ذات الرأسين عن طريق إمساك الساعد باليد الأخرى.
• شد الفخذ الأمامي. يتم إرجاع إحدى الساقين إلى الخلف ، مع ثني مفصل الركبة ، ويتم سحبها باليد إلى الجسم.
• يتم سحب عضلة الألوية من خلال وضع القرفصاء على إحدى الساقين ، ويتم وضع الأخرى فوق ركبتها. الأمر يستحق مساعدة نفسك ، والتمسك بالدعم حتى لا تقع.

الدائرة قد انتهت. كرر التدريب الدائري حتى 3 مرات. في نهاية الجولة الثالثة ، انتقلوا إلى عقبة. سيساعد ذلك على استعادة التنفس والهدوء وإعادة النبض إلى طبيعته. شدته أقل مما كانت عليه أثناء الإحماء. تبرد على جهاز التمارين الرياضية لمدة 15-20 دقيقة.

أي تدريب دائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لا يحل مشاكل الوزن فحسب ، بل يحسن مزاجها أيضًا ويحسن حالتها العقلية. للحصول على أفضل تأثير لفقدان الوزن ، تتم مراجعة النظام الغذائي وكمية الطعام المستهلكة.

فيديو: تمرين دائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

تدريب دائري للمبتدئين ، شاهد الفيديو:

تمارين التدريبات الحلقية لجميع مجموعات العضلات: