الجمال في 10 دقائق - هذا مجمع من مدربة اللياقة البدنية الشهيرة سيندي ويتمارش. هي لاعبة لياقة بدنية أمريكية محترفة لأكثر من 20 عامًا. المرأة هي أيضًا مدربة لياقة بدنية حاصلة على درجة البكالوريوس في اللياقة البدنية والأكل الصحي.
تشتهر سيندي ويتمارش في العديد من دول العالم ببرنامج تدريب مؤلفها لفقدان الوزن المسمى "الجمال في 10 دقائق".
وصف برنامج "Beauty in 10 minutes" مع Cindy Whitmarsh
الهدف الرئيسي لبرنامج Beauty in 10 Minutes هو إنقاص وزن الجسم وتقوية العضلات. تصر سيندي ويتمارش أيضًا على اتباع نظام غذائي متوازن ومتوازن في عملية التدريب وفقدان الوزن. في الواقع ، يحدث فقدان الكيلوجرامات عندما تكون كمية الطعام المستهلكة محدودة بشكل كبير.
أي أنك تحتاج إلى تناول طعام أقل مما يستطيع الجسم إنفاقه خلال اليوم. سيبدأ الجسم في أخذ الطاقة الحيوية من "الاحتياطيات الاحتياطية" ، على وجه الخصوص - الرواسب الدهنية. لذلك ، فإن عملية إنقاص الوزن تتمثل حتمًا في الحد من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
Beauty in 10 Minutes (مركب من Cindy Whitmarsh) هو مزيج مختار بعناية من التمارين الفعالة التي تؤثر بشكل كبير على أجزاء مختلفة من الجسم. وهي مقسمة إلى مجموعات محددة من الجسم (لعضلات البطن والأرداف والوركين والذراعين). يتضمن البرنامج 5 تمارين منفصلة. ومن المثير للاهتمام أن كل درس يستمر لمدة 10 دقائق فقط.
إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد أثناء شد جسمك ، فإن البرنامج التدريبي من سيندي ويتمارش هو بالضبط ما تحتاجه.
مزايا وعيوب مجموعة من التمارين
إذا لم يكن هناك وقت لصفوف لياقة بدنية كاملة ، فسيكون التمرين لمدة 10 دقائق من سيندي ويتمارش مفيدًا.
مزايا وعيوب الجمال في تمرين 10 دقائق:
| فوائد | سلبيات |
يقدم المجمع العمل مع أكثر المجالات إشكالية:
| يفتقر المجمع إلى التمارين الرياضية لحرق الدهون الإضافية. |
| مع تمرين مدته 10 دقائق ، لن ينكسر روتينك اليومي. | حمولة غير كافية لفقدان الوزن بسرعة. يستغرق الأمر نصف ساعة يوميًا لتحقيق أقصى تأثير. |
| توافر مجموعات الأحمال الفريدة. تعمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. | الفصول مصممة للمبتدئين فقط. |
| تمارين مميزة للبطن. هناك العديد من النتائج التي توصل إليها المؤلف الأصلي والتي ستساعد في تمرين عضلات البطن. | |
| يساعدك التمرين السريع على حرق الكثير من السعرات الحرارية. | |
| المجمع مثالي للمبتدئين. يقترح المدرب التمارين المتاحة لك. | |
| تساعد التمارين على تقوية الضغط والأرداف والوركين ، كما تساعد على تقليل الترهل في الذراعين. | |
| يستغرق كل تمرين فردي 10 دقائق فقط. إذا رغبت في ذلك ، فمن الممكن اختيار مجموعة منفصلة من التمارين. |
تتحدث سيندي بوضوح تام وتبين بالضبط كيفية القيام بالتمارين. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للمستخدمين الناطقين بالروسية ، تمت ترجمة مقاطع الفيديو إلى لغتهم الأم.
المبادئ الأساسية للبرنامج
الجمال في 10 دقائق (مجموعة من الجلسات القصيرة) هو أفضل عرض إذا لم يكن هناك وقت كافٍ للياقة البدنية.
كما ذكرنا أعلاه ، يتكون البرنامج من 5 جلسات مدة كل منها 10 دقائق مصممة لمناطق مختلفة.
المبادئ الرئيسية للتدريب تشمل:
- الالتزام الدقيق بتقنيات التمارين الأساسية المقترحة ؛
- القيام بالتمارين عدة مرات على فترات منتظمة.
حتى عند القيام بتمرين واحد يوميًا ، يستهدف مجموعة عضلية معينة ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في أقصر وقت ممكن.
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح
الجمال في 10 دقائق (مجمع من سيندي ويتمارش) به 5 فصول مختلفة.
يجب أن يكون مفهوماً أن:
- ليست هناك حاجة للإرهاق ، وأداء المجمع بأكمله مرة واحدة. ما يكفي من الجلسات لمدة 10 دقائق لمنطقة معينة من الجسم ؛
- عند بدء الفصول الدراسية لأول مرة ، لا يوصى بعمل أحمال ثقيلة جدًا ، فمن الأفضل - التكيف التدريجي ؛
- في اليوم التالي للتمرين ، قد يظهر ألم في بعض أجزاء الجسم.
الفخذين
إذا كانت هناك حاجة لتقليل حجم الوركين ، شد المؤخرة ، تخلص من "قشر البرتقال" القبيح ، لكن في نفس الوقت لا يوجد وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، ثم مع برنامج سيندي ويتمارش يمكنك القيام بذلك في المنزل.
ينصب التركيز الرئيسي على الطعنات والقرفصاء ، لأن هذه التمارين هي التي تؤثر بشكل كبير على جانبي الوركين ، وتشمل أيضًا عضلاتهم الداخلية. إذا كنت تعاني من دوالي الأوردة أو مشاكل في المفاصل ، يجب أن تتجنب تمارين الاندفاع الحادة ، والقرفصاء العميقة والمكثفة.
من بين التمارين الرئيسية:
- القرفصاء الدمبل
- قرفصاء العجل
- الرفعة المميتة.
- اندفع في مكان واحد
- اندفع إلى الجانبين.
- اندفاع مع الساق للأمام / للخلف ؛
- رفع الساقين اليمنى واليسرى باستخدام الدمبل.
من أجل تجنب الأخطاء في الحركات ، يوصى بممارسة الجمباز بدروس فيديو مع تعليقات من سيندي ويتمارش.
أسلحة
تم تصميم تمارين اليد لتقوية الأنسجة العضلية للذراعين والتخلص من الترهلات.
يشمل المجمع المقترح:
- الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل.
- رفع يديك أمامك.
- نشر الأسلحة على الجانبين.
- رفع الدمبل إلى الصدر.
- نشر الأسلحة على الجانبين.
- دوران الدمبل مع دوران اليدين ؛
- ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين بالتناوب في كلا الاتجاهين.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.ردفان
الهدف من الجمباز لهذه المنطقة هو تقوية العضلات وتحسين الشكل العام. من الخطأ الاعتقاد بأن القرفصاء فقط كافية لتكوين أرداف مرنة.
على الرغم من أن تمارين القرفصاء هي أنسب التمارين التي تعطي أقصى تأثير. والجدير بالذكر أن هناك العديد من تمارين اللياقة الأخرى التي يمكن استخدامها لتقوية الأرداف والساقين.
لجعل ساقيك نحيفتين ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باستمرار. في نفس الوقت ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متوازنا مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية. إذا كانت هناك حاجة للحفاظ على الحمار والوركين أو إحضارهما إلى الشكل الطبيعي ، فإن المنتجات الدهنية والدقيق يجب استبعاد الحلويات من الطعام.
نقطة مهمة للحصول على تأثير إيجابي هي التقنية الدقيقة لأداء برنامج اللياقة البدنية.
من خلال القيام بالحركات بشكل غير صحيح ، قد لا تحقق التأثير المطلوب ، أو قد تصاب.
للتمرين الفعال للعضلات المستهدفة في منطقة معينة من الجسم ، عليك القيام بما لا يقل عن 3-4 طرق ، مع أداء حركة منفصلة. يجب أن يتم التكرار حتى يظهر إحساس خفيف بالوخز في العضلات.
على نحو مفضل ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 15 تكرارًا. ومن الأفضل القيام بحركة واحدة حتى 30 مرة خلال أسلوب واحد. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يوصى بإجراء قائمة التمارين هذه 2-3 مرات على الأقل طوال الأسبوع.
قائمة التمارين:
1. انتشار الوركين أثناء الاستلقاء.
عند أداء الحركات تعمل عضلات الأرداف وظهر الفخذ. لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة ، يوصى بخفض الجسم على الساعدين. تحتاج إلى حمل الدمبل تحت ركبتيك. عندما تعود الساق إلى وضعها الأصلي ، يجب ثنيها وسحبها بالقرب من الصدر. وبالتالي ، يزيد تأثير التمرين.
2. اختطاف الورك إلى الجانب في وضع الركوع.
الأرداف والفخذ الخارجي متورطان في العمل. يمكن ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، وبالتالي زيادة تأثير التمرين.
3. أخذ الساقين على الجانبين بدوره.
حركة رائعة لتقوية عضلات الألوية. تقوم القدمان بضربات نصف دائرية ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. في هذه الحالة ، تعمل الأنسجة العضلية للأرداف بشكل أكثر فاعلية.
4. جسر مع ارتفاع الحوض.
استخدام هذه التقنية له تأثير ممتاز في القضاء على الأنسجة الدهنية في الأرداف. العضلة ذات الرأسين وظهر الفخذ. ستزداد فعالية الحركات إذا وضعت قدميك على أصابع قدميك ووضعت نوعًا من الوزن على أسفل البطن.
5. جسر باستخدام ساق واحدة.
يتضمن هذا الإصدار من الجسر رفع ساق واحدة تلو الأخرى ، ثم الأخرى. لزيادة فعالية التمرين ، يجب رفع الساق الداعمة على رؤوس الأصابع.
معدة
تعاني العديد من النساء من مشاكل في منطقة الخصر. يمكنك تقليل محيط البطن عن طريق تأرجح الضغط. سيساعد ذلك على شد عضلات بطنك.
في حالة وجود أي موانع صحية ، يجب القيام بكل الحركات وتجنب القفز.
في هذه الحالة ، لا يجب أن تمارس رياضة الجري. ومع ذلك ، عند ضخ المكبس ، يجب أن تلتزم بخطى سريعة إلى حد ما. على سبيل المثال ، يمكنك سحب ركبتيك إلى صدرك في وضع اللوح الخشبي. النقطة الأساسية في مثل هذا التدريب هي الحفاظ على النبض في المنطقة التي يفترض أن يكون حرق الدهون فيها.
قائمة تمارين البطن:
- الجري في مكان واحد مع رفع الركبتين ؛
- ملاكمة؛
- القفز بالذراعين والساقين.
- المشي في وضع اللوح الخشبي
- رفع الركبتين إلى الصدر.
- "سلطعون"؛
سلطعون - القفز في اللوح الخشبي مع تمديد الساق ؛
- القفز في البار
- "دراجة"؛
- "دراجة" بأرجل ممدودة ؛
- شريط؛
- شريط جانبي
- يتحول مع الطعنات.
تمتد
يتم تنفيذ تمرينات التمدد أو التمدد ، التي تقدمها سيندي ويتمارش ، بعد أن تم بالفعل تنفيذ مجموعة أو أخرى من التمارين ، أي في نهاية النشاط البدني. إنه يهدف بشكل أساسي إلى استرخاء أنسجة العضلات.
تعتبر هذه التمارين عنصرًا مهمًا في جميع التدريبات ، حيث يتم تحسين مرونة الأنسجة العضلية ومرونة المفاصل. في الوقت نفسه ، هناك انتعاش سريع للعضلات. تمارين الإطالة ستحميك من الإصابة وتجعل الأنشطة الرياضية أكثر فعالية.
تعمل الإطالة على تعزيز تكوين ألياف عضلية جديدة ، مما يزيد من قوة الشخص ويزيد من إنتاجية النشاط البدني بحوالي 10٪.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمدد يحسن بشكل كبير الدورة الدموية في الأنسجة العضلية ، مما يقلل من آلام التدريب. تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تقليل فترة تعافي أنسجة المفاصل والعضلات ، مما له تأثير مفيد على صحة الإنسان بشكل عام.
تزيد مثل هذه التمارين من حركة الجسم كله ، بينما تزيد بشكل كبير من قوة الشخص بسبب نطاق الحركات المستخدمة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل التمدد من معدل ضربات القلب ويعيد ضغط الدم.
تسمح لك هذه الحركات بتخفيف التوتر والتخلص من التوتر بعد أداء تمارين بدنية مكثفة إلى حد ما. أيضًا ، بسبب التمدد ، يزداد محتوى الإندورفين في الدم ، ويشعر الشخص بالرضا.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.موانع
يحتوي برنامج "الجمال في 10 دقائق" المركب من سيندي ويتمارش ، مثل جميع البرامج الأخرى التي تتضمن نشاطًا بدنيًا ، على بعض موانع الاستعمال.
لا ينبغي الاشتراك في برنامج اللياقة هذا في الحالات التالية:
- الإصابات والكسور.
- إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- عندما يعاني الشخص من فشل كلوي أو كبدي.
- إذا كان الشخص يعاني من دوالي.
- مع أمراض خطيرة أخرى.
لا ينصح بهذا المركب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي.
مجمع اللياقة البدنية "الجمال في 10 دقائق" من الرياضية الأمريكية سيندي ويتمارش هو عبارة عن مجموعة من تمارين القوة المثالية لتقوية الأنسجة العضلية في مناطق المشاكل ، وهي مصممة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين الرياضية. سيساعد مجمع اللياقة هذا على تقريب حلم الحصول على شخصية رفيعة.
تعتبر الجلسات القصيرة والفعالة أفضل حل للأشخاص الذين بدأوا لتوهم في تدريب اللياقة البدنية ، وكذلك أولئك الذين يريدون خسارة أرطال زائدة. ومن خلال ممارسة التمارين لفترة أطول ، يمكنك الحصول على أشكال رياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد البرنامج من الطاقة الحيوية ويجعل الشخص أكثر صحة وأكثر بهجة وسعادة ببساطة.
مؤلف: تومانوفا ناتاليا
تصميم المادة: ميلا فريدان
فيديو: جمال في 10 دقائق
جمال في 10 دقائق. صحافة: