مجموعة من التمارين مع الدمبل للبنات في المنزل

مجموعة من التمارين للفتيات مع الدمبل كتمرين منزلي هي بديل رائع لممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، تعتبر الأوزان الحرة أكثر فاعلية من المحاكيات الثابتة ، لأنها تسمح لك بتمرين كل مجموعات العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

فوائد تمرين الدمبل

من خلال أداء تمارين بسيطة باستخدام الدمبل ، يمكنك تحقيق التأثيرات التالية:

• اجعل الشكل أكثر نحتًا وإثارة... هذا يعني أنه مع التدريب المنتظم بالدمبلز (ثلاث مرات في الأسبوع) ، سيبدأ الجسم في التغيير للأفضل (ستنخفض الطبقة الدهنية ، وسيكتسب الجسم محيط العضلات ، وسيشد الجلد في المناطق التي تعاني من مشاكل) ؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي... تؤدي أحمال القوة إلى جانب تمارين القلب إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وتكون عملية حرق السعرات الحرارية أكثر كثافة. هذا يشير إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. أيضًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا (على سبيل المثال ، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) يهدف إلى التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، فإن التمارين باستخدام الدمبل (بدون نشاط بدني إضافي) تسمح لك بالعثور بسرعة أكبر على الشكل المطلوب. تتيح لك هذه الطريقة تحقيق نتائج جيدة للفتيات اللواتي لديهن أي موانع لممارسة أحمال القلب (الركض ، قفز الحبل).
• اجعل الهيكل العظمي أقوى وأكثر مرونة... ويرجع ذلك إلى زيادة محتوى بروتين العظام (أوستيوكالسين) في الدورة الدموية.
  

مجموعة من التمارين متعددة الاتجاهات مع الدمبل لمدة 4 أشهر ثلاث مرات في الأسبوع (الذراعين والساقين) ستقوي عظم الفخذ بنسبة 19٪ (حقيقة أثبتها العلماء).

• تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم... يتحقق هذا التأثير عن طريق زيادة تدفق الدم الشرياني إلى القلب وتشبعه بالأكسجين. لذلك ، ينخفض ​​خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 15٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية (نزيف دماغي) بنسبة 40٪.

كيفية اختيار وزن الدمبل

قبل اختيار الدمبل ، عليك أن تقرر الغرض منها. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن في منطقة الذراعين أو الساقين ، فسيتم اختيار 1-2 زوج من المعدات منخفضة الوزن (0.5 - 2 كجم) ، لأنك ستحتاج معهم لإجراء تدريب نشط ومتكرر مع الموسيقى الديناميكية. لشد وبناء العضلات ، سوف تحتاج إلى مجموعة من الدمبل (2 إلى 12 كجم).

مع زيادة كثافة وتعقيد التدريبات الخاصة بك ، سوف تحتاج إلى زيادة وزن الحمل.... الدمبل من نوعين (قطعة واحدة وقابلة للطي) ، على التوالي ، عند الشراء ، قد تكون هناك حاجة إلى رف خاص. ميزة الدمبل الصلبة هي ملاءمتها (ليست هناك حاجة لفك وإعادة ترتيب الأقراص ، فهي تتغير بسرعة أثناء التمرين).

ومع ذلك ، بعد بضعة أشهر ، قد لا تكون هناك حاجة إلى أوزان صغيرة (0.5 - 1 كجم لكل منهما) (سيكون من السهل جدًا التعامل معها). الدمبل القابلة للطي أكثر إحكاما في التخزين ، ولا تتطلب شراء رف ، ويمكن دمجها بسهولة. لكن الأمر سيستغرق بعض الوقت لتغيير الحمل لتدويرها واستبدال الأقراص.

على أي حال ، يجب أن يبدأ المبتدئين في تدريب أجسامهم بأوزان لا يزيد وزنها عن 2 كجم

نصائح تجريب الدمبل للفتيات

يجب اختيار مجموعة من التمارين مع الدمبل للرياضيين المبتدئين ، مع مراعاة لياقتهم البدنية وصحتهم. من أجل عدم شد الأربطة أثناء الدراسة الذاتية ، وعند الانتهاء من الشعور بألم شديد في العضلات ، من المهم اتباع عدة قواعد.

انها:

• ادرس بعناية الأسلوب الصحيح لأداء جميع التمارين. الإجراءات غير المناسبة تضر الأربطة أو تمتد.
• يجب أن يبدأ كل درس بإحماء عالي الجودة (سوف يسخن العضلات ويمنع الإصابة).
• يجب ألا تكون الجلسات الأولى طويلة (15 دقيقة كافية) ، يجب زيادة المدة تدريجياً وتحويلها إلى 45 دقيقة. هذا ضروري للعضلات لتعتاد على الحمل.
• تمرن 3-4 مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الراحة والتعافي للألياف العضلية لتجنب تراكم حمض اللاكتيك المؤلم.
• يجب إجراء كل تمرين بعدد معين من التكرارات (لتقليل الوزن ، قم بإجراء 20-25 تكرارًا بأوزان خفيفة ، لشد وزيادة العضلات - حتى 10 ، ولكن بشكل أبطأ ومع زيادة الحمل).
• اختر مجموعة من التمارين ، والتي ستتضمن إجراءات متنوعة مع الجرد ، مما يسمح لك بتحميل مجموعات العضلات الشاملة للذراعين والساقين والجذع (للإراحة الواضحة).
• اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تسريع ظهور التأثير البصري للأذرع والساقين الأكثر إحكامًا والأكثر رشاقة ، وانخفاض الخصر (عن طريق تقليل طبقة الدهون تحت الجلد).

تسخين

الإحماء ضروري للغاية لتدفئة عضلات الجسم ، وإعدادها للعمل الشاق. لذلك لا يجب إهماله. التمدد أو الجري غير مناسب كإحماء أثناء أحمال الطاقة. التمدد البطيء للعضلات غير المسخنة أمر مؤلم ويؤثر سلبًا على مؤشرات القوة. لا يؤدي الجري إلى تجهيز الجسم بشكل كافٍ لأحمال الطاقة.

أنسب طريقة للإحماء في هذه الحالة هي بعض التمارين التي تحضر الركبتين والكتفين وأسفل الظهر (هذه هي أجزاء الجسم الأكثر صعوبة عند ممارسة الرياضة).

مثال على الإحماء:

• دوران دائري لليدين مع زيادة السعة. للقيام بالأداء ، تحتاج إلى الوقوف ، ونشر ساقيك ، ومد ذراعيك على الجانبين المتقابلين ، وتدويرهما ذهابًا وإيابًا مع زيادة نصف القطر. 20 دورة للأمام والخلف ستكون كافية.
• دوران الركبة. للوقوف ، ضع ساقيك معًا ، وانحني قليلاً ، وضع راحتي يديك على ركبتيك. قم بحركات دائرية بركبتيك إلى اليمين واليسار.
• أرجوحة الأذرع مع الدمبل على الجانبين. جرد مع كتلة صغيرة (1-2 كجم) في يديك. ضع قدميك على مسافة الكتفين. لإجراء تقلبات إيقاعية بأذرع مستقيمة على الجانبين. نفذ 20 عملاً إجمالاً.
• رفع الذراعين مع الدمبل أمامك. وبالمثل ، قم بإجراء 20 رافعة دمبل أمامك فقط.
• دوران مفاصل الكوع. دون الراحة بعد التمارين المذكورة أعلاه ، في وضع الوقوف ، افرد ذراعيك بحمل إلى الجانب ، مع ثني المرفقين. قم بعمل عدة حركات دائرية في كل اتجاه دون أن تخفض كتفيك.
• تربية الدمبل. في وضع الوقوف ، اضغط على مرفقيك إلى أسفل الظهر ، وارفع ساعديك بزاوية 90 درجة مع الجسم. أمسك الدمبلز بين يديك وافرد ساعديك وضمهما معًا. كرري 20 مجموعة.
• القرفصاء بدون أوزان. ضع يديك خلف رأسك وضع أصابعك على مؤخرة رأسك. قرفص 20 مرة دون رفع كعبك عن الأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تتقدمان.
  
• تمارين الظهر. في المنزل ، ستحتاج إلى كرسي أو لوحة ضغط. استلق مع منطقة الفخذ على مقعد الكرسي ، ثبت الكعبين (ضعيهما خلف السرير). في هذه الحالة ، يجب أن ينخفض ​​الجزء العلوي من الجسم بهدوء إلى ما دون مستوى الفخذ ويرتفع. إذا كان لديك لوح رياضي ، فضعه بزاوية وقم بعمل تمدد مفرط 20 مرة.

من خلال القيام بهذا الإحماء قبل كل تمرين ، ستكون قادرًا على تجنب آلام المفاصل وإعداد عضلات الجسم بالكامل بشكل أفضل.

تمارين الظهر

تضع تمارين القوة لعضلات الظهر الكثير من الضغط على العمود الفقري ، لذلك من المهم اتباع الأسلوب الصحيح من أجل منع الضرر والقرص. علاوة على ذلك ، تعمل العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية بنشاط ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة أسرع في عضلات الذراعين.

يجب أن تقلل الفتيات ذوات الأكتاف الضخمة والواسعة من عدد الأساليب (بدلاً من 3-4 ، اتبع نهجين أو مقاربتين) ، حتى لا تحفز تكوين حجم إضافي في هذا المجال.

أنواع تمارين عضلات الظهر:

• صفوف الدمبل بظهر مستقيم... قفي بشكل مستقيم وخذي الدمبل في يديك ، اللذين يوضعان أمام الوركين. إجهاد الضغط ، قم بعمل 15-20 ثنيًا ، بينما تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً وإعادة حوضك قليلاً. ثني لجعل الظهر موازيًا للأرض. حرك الدمبل على طول الساقين. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وعدم ثنيه في أسفل الظهر. كرر 3 مجموعات مع استراحة لمدة دقيقتين.
• صفوف الدمبل... ممارسة صعبة لكنها فعالة. للقيام بذلك ، عليك أن تأخذ الدمبل في يديك وتنحني قليلاً إلى الأمام. اثنِ ركبتيك قليلاً. ضع قدميك على مسافة حوالي 50 سم من بعضهما البعض. ثم ، ببطء ، دون رج ، اسحب الحمل إلى منطقة الصدر ، مع فرد المرفقين في اتجاهات مختلفة. اخفض يديك ، وبدون تغيير وضعك ، قم بتنفيذ الإجراءات 20 مرة. كرر 3 مرات بفاصل 2-3 دقائق.
  
• "أجنحة في رحلة"... قف في وضع مشابه للوضع السابق (قرفصاء قليلاً مع إمالة للأمام). اثنِ ذراعيك قليلًا عند مفاصل الكوع (الدمبل في اليدين). مد الذراعين في اتجاهات مختلفة (لتقليد رفرفة أجنحة الطائر) 15 مرة. قم بعمل 2-3 مجموعات مع القليل من الراحة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمارين للصدر

تساعد مجموعة التمارين مع الدمبل (إذا تم إجراؤها كل يومين وعلى الأقل شهرين) على تقوية عضلات الصدر ورفع الغدة الثديية ، مما يخلق بصريًا تأثيرًا أقوى وأكثر إحكامًا للثدي. يعد هذا حلاً ممتازًا للنساء بعد الانتهاء من إطعام الطفل وللنساء فوق سن الأربعين ، عندما يُلاحظ تدلي الغدة وانخفاض حجمها الكامل.

من المهم أداء مجموعة التمارين المقترحة بأوزان صغيرة (1-2 كجم) ، ولكن بعدد كبير من المرات (20 مرة ، 4-5 طرق).

خيارات التدريب:

• رفع اليدين ملقاة على الأرض... لأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة وثني ساقيك عند الركبتين. اضغط بقدميك على الأرض. ضع يديك مع الدمبل بشكل عمودي على الجسم. ضع أذرعًا مستقيمة على رأسك ببطء ثم عد إلى وضع البداية. من المهم ألا تنزل يديك تمامًا على الأرض ، فلا يجب أن تلمسها. وبالتالي ، ستكون العضلات في حالة توتر مستمر. اصنع 20 تخفيفًا. استرخ لمدة دقيقتين ، كرر 4 طرق أخرى.
• تمارين الضغط بالدمبل... يتم تنفيذ عمليات الدفع المعتادة من الأرض ، ولكن يتم التركيز بشكل واحد على الدمبل ، المشدودة باليدين ، والتركيز الثاني هو أصابع القدمين أو الركبتين. نسخة معقدة - يتم تمديد الساقين والتركيز على أصابع القدم أو إحدى الساقين (ترتفع الساق الثانية أو تبدأ خلف كاحل الساق الأخرى). نسخة مبسطة للمبتدئين هي الركوع ، مع ظهر مستقيم. يتم تنفيذ تمارين الضغط ببطء ، قدر الإمكان. تجنب الانحناء الخلفي. من الأفضل أداء 15 ضغطة ، ثم دقيقتين من الراحة و 3 مجموعات أخرى.
  
• "التزحلق"... في وضع الوقوف ، مع وجود دمبل في يديك ، اجلس قليلاً (مع ثني للأمام). قم بعمل حركات مشتركة أو متناوبة بيديك ، وتقليد الدفع بالعصي أثناء التزلج. كرري التمرين 20 مرة. استرخي لبضع دقائق وكرر 1-2 طرق أخرى.

تمارين البطن

عضلات البطن عبارة عن مجموعة من طبقات العضلات متعددة الاتجاهات التي يصعب ضبطها ، لذا فهي تتطلب نهجًا خاصًا وتمارين جيدة التصميم. من أجل تحقيق المرأة للمعدة المسطحة المرغوبة ، من الضروري ضبط العمل الشاق طويل الأمد ، مع عدم نسيان النظام الغذائي.

نظرًا لأن الضغط يتكون من 4 مجموعات عضلية (مستقيمة ، ومائلة ، وهرمية ، وعرضية) ، فجميعها بحاجة إلى التدرب وفقًا لذلك.

فيما يلي أمثلة على تمارين لكل مجموعة عضلات المعدة:

• تدريب عضلات المستقيم... استلق على الأرض ، ارفع الأثقال واعبرها على صدرك. ارفع جسم الجسم ببطء (بزاوية لا تزيد عن 45 درجة) ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، وانخفض إلى الأرض. كرر 40 مرة. من أجل التبسيط ، يُسمح للمبتدئين بأخذ دمبل واحد في أيديهم (أمسكه بكلتا يديه للتكثيف) وثني ركبهم دون رفع أقدامهم عن الأرض.
• تمرين العضلات المائلة... في وضع الوقوف مع وجود حمل في اليد اليمنى (يتم تمديد كلا الذراعين على طول الجسم) ، يلزم عمل 20 ثنيًا إلى اليسار. ثم أمسك الدمبل بيدك اليسرى وانحني إلى الجانب الأيمن بنفس عدد المرات.
  
• عمل العضلات المستعرضة... تمرين صعب (قد لا ينجح على الفور) ، لذلك من الأفضل البدء بوزن 1 كجم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ووضع يديك بحمل خلف مؤخرة رأسك (دون لمس الأرض). ارفع الجسم والساقين في نفس الوقت (دون الرجيج) ، وانخفض إلى وضع البداية. عدد التكرارات 20 مرة.
• تنمية العضلات الهرمية... استلقِ على بساط أو أرض ، واضغط على دمبل بين قدميك. ضع يديك على مؤخرة الرأس. ارفع رجليك المستقيمة بوزن 5 سم من الأرض ، انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، اخفض ساقيك افعلها 20 مرة.

تمارين للذراع والكتفين

تعد تمارين القوة للأيدي جزءًا لا يتجزأ من أي مجموعة من التمارين. لا تقلق من ظهور العضلة ذات الرأسين المستديرة ، على غرار الرجال (لهذا ، عليك القيام بالكثير من الأوزان الكبيرة واستخدام التغذية الرياضية).

تساعد تمارين النساء للذراعين والكتفين على تقوية العضلات وشد الجلد (خاصة في الجانب الداخلي من الكتف) وتقليل سماكة طبقة الدهون. خصوصية مثل هذه التمارين هو بساطة تنفيذها ، ولكن عالية الكفاءة. وإذا قمت بزيادة وزن المخزون تدريجيًا ، فستكون النتيجة ملحوظة بصريًا ، بعد شهرين.

أمثلة على التمارين الشعبية:

• تمرين لعضلة الكتف ثلاثية الرؤوس. لأداء التمرين ، سوف تحتاج إلى حمل الدمبل (الوزن من 2 إلى 4 كجم) والوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً ، والساقين معًا. ضع كلتا يديك خلف رأسك وانحني معًا. افرد ذراعيك. كرر 20 مرة.
• تمرين العضلة ذات الرأسين... احصل على ركبة واحدة. جرد بيد واحدة. ضع مرفقك على ركبتك وقم بالثني والإطالة دون استخدام مفصل الكتف. كرر 15 عدة لكل يد.

• سحب الذقن. في وضع الوقوف ، خذ الدمبل في يديك وضعها في مقدمة الفخذين. قم بأداء تمرين رفع الذراع والانحناء ورفع مرفقيك حتى تصل الدمبلز إلى الذقن. خفض. كرر 20 مرة.

تمارين للساقين والأرداف

الأرجل النحيلة والأرداف المستديرة هي حلم كل امرأة. من الممكن تحقيق ما تريد باتباع نهج متكامل لتدريب هذه المناطق. نظرًا للسمات التشريحية ، تحتوي الساقين والأرداف على مجموعة عضلية كبيرة ، كما أن الإجهاد المستمر ضروري لنموها (تمارين بأوزان وزيادة تدريجية في الأوزان).

القرفصاء والجري من الرياضات الرائعة للتناغم والحفاظ على الثبات ، لكنها ليست كافية.

التمرين المثالي هو مزيج من الركض (3-6 كم) في الصباح ، والقرفصاء (حوالي 100 مرة في اليوم) وتمارين القوة طوال اليوم.

خيارات تدريب الساق:

• قرفصاء الربيع. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى نظام أساسي متدرج (يمكنك استبداله بمجموعة من الكتب). خذ أوزان (3-4 كجم) في كل يد. قف على بعد خطوة واحدة من الحامل ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.أعد رجلك اليمنى للخلف ، واثنِ ركبتك وضع إصبع قدمك على دعامة. قم بعمل القرفصاء (دون لمس الأرض بركبتك اليمنى). استعد وكرر 20 مرة. قم بتغيير الساقين وقم بعمل 20 قرفصاء.
  
• بلي. انشر ساقيك على نطاق واسع ، اقلب الجوارب. خذ دمبل واحد في يديك (الوزن 4-5 كجم). أمسك الدمبل بكلتا يديك ، واجلس حتى يتوازى الوركين مع الأرض. في هذه الحالة ، لا تمزق الكعب عن الأرض وتحافظ على ظهرك مستقيمًا. يجب الشعور بتمدد عضلة الفخذ الداخلية.
• الرفعة المميتة. من وضعية الوقوف ، ثني الجذع للأمام دون تقريب الظهر. أمسك الدمبلز في يديك ، بينما تميل يجب أن تنزلق على الفخذين. انزل إلى السعة المحتملة ، وشعر كيف يتمدد الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.

مجمع التخسيس

يتم تجميع مجموعة من التمارين مع الدمبل لفقدان الوزن مع الأخذ في الاعتبار المناطق التي تعاني من مشاكل المرأة التي تتطلب التكيف. وفقًا لذلك ، يتم التركيز على تلك التمارين التي تجعلك تعمل على المناطق المرغوبة.

أي تمرين لديه خوارزمية الإجراءات الخاصة به ، والتي من المهم جدًا اتباعها:

• ابدأ بالإحماء (5-10 دقائق) ؛
• مجموعة من الإجراءات لجسم نحيف ؛
• في النهاية ، قم بإطالة العضلات لتوحيد النتيجة ومنع ألم العضلات.

مجموعة من الإجراءات للجسم النحيف:

• اختر تمرينين لتقوية ورفع الصدر (مما سبق) ؛
• قم بأي تمرينين للظهر ؛
• ضخ جميع مجموعات عضلات البطن الأربع ؛
• قم بتمرينين للذراعين والساقين.
• اجلس 30-40 مرة (دون رفع الكعب عن الأرض).

الشد النهائي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى استرخاء العضلات ومرونتها واستعادتها بعد حمل الطاقة وتحسين حركة المفاصل.

يهدف إلى خفض معدل ضربات القلب وتهدئة الجسم. المدة من 10 إلى 15 دقيقة.

كيفية إنهاء التمرين بشكل صحيح:

1. تمدد ، ثم انحنى على رجليك المستقيمتين واضغط برأسك على ركبتيك ، وعانق رجليك بيديك. اتركيه لمدة 1-2 دقيقة. الاسترخاء.
2. من وضع "الوقوف" مع تباعد الساقين ، انحنى للأمام ، وأنزل إحدى يديك إلى الأرض. الخالية من. ارفع اليد الأخرى بشكل عمودي على الأرض. اقلب الرأس في اتجاه اليد مشيرًا لأعلى. انتظر لبضع دقائق ثم استعد.
3. استلقي على معدتك. ارفع الجزء العلوي من جسمك واتكئ على الذراعين المستقيمين. اثنِ ظهرك ووجه نظرك إلى السقف. شد الضغط لمدة 2-3 دقائق.
   
4. قف مع ساقيك متباعدتان. انشر الجوارب على الجانبين. اجلس بعمق مع فرد ركبتيك على الجانبين. ضع مرفقيك على ركبتيك. اقلب الجذع إلى جانب ، ثم إلى الجانب الآخر ، ضع يدك على ركبتك.
5. اجلس على ركبتيك ، وانشر ساقيك ، وانزل حوضك إلى بطة الساق. ضع الجزء العلوي من جسمك على الأرض مع فرد ذراعيك أمامك. استرخي لبضع دقائق وعينيك مغمضتين. هذا تمرين استرخاء عظيم.

من سمات التدريب على إنقاص الوزن الدراسة النشطة (مع عدة مجموعات من التمارين المختلفة) للجزء المشكل من الجسم ، بينما تم حذف تمارين المناطق الأخرى.

إذا أضفت الجري الصباحي في الحديقة إلى التدريبات المنتظمة باستخدام الدمبل (ثلاث مرات في الأسبوع) (في أيام الإجازة من العمل) وقمت بتصحيح نظامك الغذائي (قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة 25٪) ، فإن عملية الأيض السريع ستؤدي إلى خسارة حتمية في الوزن الزائد. وبالتالي ، سيكون من الممكن خسارة 5-7 كجم بشكل مريح في الشهر.

الشرط الأساسي لهذه الفترة هو استخدام المياه النظيفة غير الغازية (2 لتر على الأقل يوميًا ، دون احتساب الشاي والقهوة) ، لأن الماء سيساعد نظام الإخراج على التعامل مع منتجات تكسير الدهون. لن يكون من الضروري تناول مستحضرات فيتامين معقدة.

مجمع لوضعية جميلة

تختلف مجموعة التمارين مع الدمبل لإعطاء الفتيات وضعية جميلة عن تمارين القوة التقليدية ، لأنها تهدف إلى تمرين الجذع وتقوية عضلات الظهر والضغط وتطوير وضعية متساوية. يتم إجراء التمارين الرئيسية باستخدام الدمبل ، التي لا يزيد وزنها عن 2-3 كجم ، و 20-30 مرة وفي مجموعتين.

أمثلة على التدريب:

1. من وضعية الوقوف مع وجود الدمبل في يديك ، اجلس قليلاً ، وأرجع حوضك للخلف. ارفد رجليك. شد عضلات البطن ، اخفض يديك اسحب الدمبلز ببطء إلى ضلوعك. افرد ذراعيك.
2. اجلس على ركبة واحدة ، وانحنِ قليلاً إلى الأمام. أنزل ذراعيك بحمل وأدر راحتي يديك للخلف. افرد ظهرك. اسحب الدمبلز بسلاسة إلى صدرك ، وافرد مرفقيك. افرد ذراعيك. بعد 20 تكرار ، غيّر رجلك وافعل الشيء نفسه.
   
3. احصل على أربع. ضع الدمبل أمامك. ارفع يدك اليمنى ببطء ، خذ الدمبل وافرده ، اندفع للأمام. في نفس الوقت ارفع رجلك اليسرى وامتدها للخلف. موازنة الموقف واستمر لمدة 5 ثوان كرر وتغيير الساقين والذراعين. افعل 10 مرات في المجموع. هذا التمرين يصحح الموقف.

برنامج تدريب

وفقًا لمعظم مدربي اللياقة البدنية ، مع وجود حمل طاقة على الجسم بالكامل ، من الضروري ممارسة جميع المناطق بجودة عالية (مما يعني 8-10 تمارين لكل جزء من الجسم ، 3-4 مجموعات). لهذا ، يوصى بتوزيع جميع التمارين حسب أيام الأسبوع.

مثال (تم وصف خيارات أداء التمارين أعلاه):

بفضل هذا النظام من التمارين ، ستتاح للألياف العضلية وقت للتعافي والتعود على الإجهاد المستمر. حتى لو ظهر وجع العضلات بعد التدريبات الأولى بعد يوم (وهو نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك وهو أمر طبيعي) ، يجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة.

بعد عدة تمارين ، لن يكون هناك أي أثر للألم (وهذا يعني أن الجسم بدأ يعتاد عليه). يبقى فقط المضي قدمًا نحو هدفك - شخصية رياضية مناسبة.

موانع

لا يجوز إجراء تمارين القوة (بدون إذن الطبيب) للنساء اللواتي:

• هناك إصابة في العمود الفقري من أي نوع ؛
• كشف انحناء في العمود الفقري بدرجة كبيرة.
  
• أصيبت المفاصل أو الأربطة ، مما حد من الحركة ؛
• كان هناك كسر في الأطراف ، وهو في طور العلاج ؛
• تم تشخيصه بالتهاب المفاصل (التهاب المفاصل) والتهاب المفاصل (التغيرات التنكسية في المفصل) ؛
• تتطور الدوالي وضعف تدفق الدم إلى الأطراف ؛
• حدث الحمل (في هذه الحالة ، التدريب ممكن مع وجود قيود) ؛
• وجود مرض قلبي مزمن (عيب ، فشل) في المرحلة الحادة.

تتميز تمارين الدمبل بمجموعة متنوعة من الأداء وهي مناسبة للنساء من جميع الأعمار. جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، تسمح لك بتحقيق أشكال جميلة وأنثوية ، بغض النظر عن مكان التدريب (في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل).

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو تمارين الدمبل

مجموعة تمارين للبنات:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg