يوفر استخدام تدريب القلب والأوعية الدموية في المنزل ، بشرط أن يتم التعامل معه بشكل صحيح ، فرصًا جيدة لحرق الدهون. الميزة التي لا شك فيها لهذا النوع من الحمل هي تدريب العضلات والقلب والأوعية الدموية.
فوائد تمارين القلب للجسم
تمارين القلب ، إذا تم إجراؤها على أساس منتظم ، تزود الجسم بالمزايا التالية:
- تسريع عمليات التهوية في الرئتين ، بسبب تشبع الجسم بالأكسجين ؛
- الوقاية من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل - تسريع جميع العمليات ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ، مما يعزز فقدان الوزن ؛
- تقسيم كتلة الدهون
- تقوية مشد العظام.
- الوقاية من تطور هشاشة العظام.
- تنسيق العمليات في الجهاز العصبي المركزي ؛
- زيادة مستوى مقاومة الإجهاد ؛
- زيادة الكفاءة والنبرة الداخلية.
موانع
تدريب القلب ، أولاً وقبل كل شيء ، يحمل عبئًا كبيرًا على القلب. بخصوص، يلاحظ الخبراء عددًا من المؤشرات التي يعتبر وجودها في الشخص حظرًا مباشرًا لممارسة هذا النوع من النشاط:
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي (قد يصف الطبيب المعالج تدريبًا لطيفًا) ؛
- أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، القرحة ، الخراجات) ؛
- وجود ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم.
- مشاكل في المفاصل ، مما يشير إلى انخفاض في الأحمال العالية عليها ؛
- إصابات في الأطراف العلوية أو السفلية.
- أمراض الجهاز التنفسي الالتهابية الحادة.
معدل ضربات القلب الفردي
تعتمد مؤشرات معدل ضربات القلب المثالية إلى حد كبير على العمر والخصائص الفردية للشخص. تتراوح القيم المتوسطة من 60 نبضة كحد أدنى إلى 90 نبضة كحد أقصى في الدقيقة.
العوامل التالية تؤثر على معدل ضربات القلب:
- وزن الشخص وعمره ؛
- مقدار التدريب البدني ؛
- الحالة العقلية والعاطفية
- درجة الحرارة المحيطة.
بشكل منفصل ، يمكننا ملاحظة الخيارات التالية لقيم معدل ضربات القلب ، اعتمادًا على مرحلة التدريب:
- أثناء الإحماء ، سيصل معدل ضربات القلب إلى 100 نبضة في الدقيقة.
- خلال مرحلة الجري ، يرتفع معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة.
- لا تتجاوز القيم المسموح بها أثناء تدريب القلب ، والتي يتم حسابها باستخدام الصيغة المتوسطة: 226 سن للنساء و 220 سن للرجال.
- يمكن حساب معدل ضربات القلب الأمثل على النحو التالي: اضرب الإيقاع الأمثل في 0.7. يعتبر تحقيق هذه القيمة هو مفتاح التدريب الفعال.
أثناء تدريب القلب ، من المهم إجراء تغييرات منتظمة في معدل ضربات القلب ، لذلك يمكنك استخدام كل من الأجهزة الخاصة والحساب يدويًا.
العمليات بمعدلات ضربات قلب مختلفة
اعتمادًا على حدود القيم التي يتقلب فيها معدل ضربات القلب ، هناك عدة أنواع من مناطق النبض:
- علاجي - خلال 120 جلطة: للتدريب لمدة نصف ساعة ، تسارع عملية الأيض ، وتزداد قوة العضلات.
- منطقة اللياقة - من 130 إلى 150 ضربة: 40 دقيقة على الأقل من التمارين بهذه الوتيرة ستبدأ عمليات حرق الدهون.
- التمارين الهوائية - ما لا يزيد عن 165 ضربة: تساعد على زيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، وتكسير الدهون وإطلاق الطاقة نتيجة لذلك.
- اللاهوائية - في منطقة 170 جلطة: يحدث تدمير الكربوهيدرات. مناسب فقط للأشخاص ذوي المستوى التدريبي المناسب.
كيفية جدولة التدريبات الخاصة بك
تتطلب تمارين القلب المنزلية لحرق الدهون جدولًا محددًا. هناك حاجة لتوزيع الحمل بشكل صحيح وزيادة فرص فقدان الوزن.
قواعد تنظيم التدريبات المنزلية:
- الوقت: يعتبر البعض أن الصباح مناسب ، والبعض الآخر - في المساء. سيكون الخيار المثالي هو الفترة التي يشعر فيها الشخص بزيادة في القوة ويكون قادرًا على التدريب بنشاط.
- من المهم فصل الوجبات عن التدريب: على الأقل 1.5 ساعة قبل بدء الجلسة وساعتين بعدها.
- مدة التمرين: يتم تخصيص 15 دقيقة على الأقل للإحماء ، ويستمر الجزء الرئيسي حوالي 40 دقيقة ، ويجب أن يستمر التمدد في النهاية من 10 إلى 20 دقيقة.
- التدريبات اليومية غير ضرورية. من الأفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، وتسريع عمليات حرق الدهون - كل يومين.
- ينصح بعدم ممارسة تمارين القوة أكثر من مرة واحدة في 3 أيام. خلاف ذلك ، قد تظهر أعراض الإفراط في التدريب.
- هام: كل 3 أشهر يجب تغيير البرنامج التدريبي بالكامل.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.تقدم التحميل
هناك أنواع مختلفة من تدريبات القلب ، كل منها يتضمن موكبًا معينًا من الأحمال.
أنواع التدريب:
- نشاط طويل لا يتضمن فترات راحة: يجب أن يستمر لمدة ساعة على الأقل ، وقد يشمل الجري ؛
- الفاصل الزمني: بالتناوب بفواصل زمنية مدتها 5 دقائق ، يحدث خلالها تغيير في النشاط ؛
- fartlek: تمرين له وظائف مماثلة للتدريب المتقطع ، ولكنه يستكمل بفترات التعافي ؛
- الهوائية: تمارين بالتناوب هنا يتم فيها العمل مع وبدون حمل (على سبيل المثال ، القرفصاء والقطع الناقص) ؛
- التقاطع: يتضمن تغييرًا ديناميكيًا (حوالي 15 دقيقة) في نوع التمرين ، بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح هنا بالتناوب بين أيام التدريب (الاثنين - الجري فقط ، والأربعاء - التمارين الرياضية ، والمزيد).
تناوب الكارديو مع تمارين القوة
من المهم جدًا عدم التركيز فقط على أمراض القلب ، لأن تمارين القوة تسمح لك باستخدام الدهون تحت الجلد في العمل ، الأمر الذي يتطلب حرقًا.
على سبيل المثال ، يؤدي التمرين المنخفض الكثافة ، عندما يصل معدل ضربات القلب بالكاد إلى 150 نقطة ، إلى حرق الدهون. والتمارين الرياضية المكثفة ، مع زيادة معدل ضربات القلب تصل إلى 170 نبضة ، تتطلب مشاركة الجليكوجين.
يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تغيرات في معدل ضربات القلب من 100 نبضة إلى 170-180.
في هذه الحالة ، يستخدم الشخص عبئًا إضافيًا ، بسبب زيادة الحمل. يوصي الخبراء بالتناوب على مبدأ 8 بعد 8 دقائق. لذلك ، أثناء التدريب ، ستشارك جميع العضلات ، وستبدأ عمليات فقدان الوزن وستزيد النتيجة الإجمالية من التمارين.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين؟
التنفس الصحيح أثناء ممارسة الرياضة هو الأساس للتمرين المتناغم الذي يحقق فوائد حقيقية للجسم.
قواعد:
- يجب أن يكون التنفس عميقًا وليس ضحلًا ؛
- حتى الشهيق والزفير.
- يستنشق فقط من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم.
مبادئ التنفس أثناء الدرس:
- تدريب القلب: إذا كان الشخص يركض ، فاستنشق لخطوتين ، وزفر لخطوتين.
- تمارين القوة: قم بالزفير بأقصى جهد واستنشق على الأقل.
تجريب الملابس
يجب أن تتبع ملابس القلب والأوعية الدموية الإرشادات التالية:
- الراحة: عدم وجود الأساليب التي تعيق الحركة وتمنع التمرين الصحيح ؛
- المواد: خاصة مصممة للرياضة. يمكن أن تكون هذه تركيبات مبتكرة من شأنها إبعاد الرطوبة عن الجسم وتعزيز التهوية.
التغذية قبل وبعد التمرين
تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل تعمل بشكل جيد. من المهم تنظيم النظام الغذائي الصحيح في أيام الاحتفاظ بها:
- يحظر ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل ؛
- يُنصح بتناول الطعام قبل ساعتين من بدء الدرس. خلال هذا الوقت ، سيكون الجسم مشبعًا بالكربوهيدرات البطيئة والبروتين ، وبسبب الطاقة المنبعثة ، ستظهر قوة التدريب ؛
- مع نهاية الحصص يستمر نظام حرق الدهون في العمل في الجسم. وهذا يعني أنه بعد نصف ساعة من ذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات السريعة. وبعد 40 دقيقة أخرى ، يأتي دور الكربوهيدرات البطيئة.
شرب أثناء ممارسة الرياضة
الشرب هو جزء أساسي من التمرين. أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، ينفق الجسم الكثير من الرطوبة أثناء التعرق. هذا يعني أن هناك انتهاكًا لتوازن الماء والملح ، والذي يجب تجديده من خلال الاستخدام غير المحدود للسائل ، أي الماء النقي.
تمارين تجريب المنزل
يمكن أن يكون تمرين القلب في المنزل بنفس فعالية الصالة الرياضية. الشيء الرئيسي هو اختيار مخطط فعال والانتباه إلى صحة التمارين.
تسخين
لتحضير العضلات للحمل ، تحتاج إلى إجراء إحماء أولي ، والذي يتضمن التمارين التالية:
- يتحول ودوران الرأس والجسم في اتجاهات مختلفة ؛
- دراسة إلزامية لعضلات حزام الكتف.
- شد عضلات الذراعين والساقين.
- التناوب مع جميع الأطراف.
- رفع الساقين إلى أصابع القدمين وتدوير مفاصل الكاحل.
تمارين الضغط المتفجرة
لتقوية عضلات الصدر والبطن والدلتا الأمامية ، تحتاج إلى تضمين هذا النوع من الضغط في التمرين. يتم أداؤها على النحو التالي:
- خذ وضعية اللوح الخشبي ، ثني مرفقيك عند المفاصل وانزع راحتي يديك فجأة عن الأرض ، بعد القفز ضع راحتي في مكانهما ؛
- لا يتغير وضع البداية ، ولكن بعد الإقلاع ، يجب أن تهبط على يديك ، والتي تكون متباعدة قليلاً. ثم إعادتهم إلى وضعهم الأصلي مرة أخرى ؛
- النوع الثالث من تمرين الضغط يتضمن وجود قضبان مساعدة ستحتاج أن تهبط عليها يديك بعد القفز ؛
- كونك في وضع اللوح الخشبي ، افرد ذراعيك بحدة وارفعهما فوق رأسك ، ثم أعدهما بسرعة تحت صدرك وانزل على الأرض.
القرفصاء
تعتبر القرفصاء تمارين متعددة الاستخدامات لتقوية عضلات المؤخرة والرباعية وعضلات الساق.
يتم تنفيذ القرفصاء على النحو التالي:
- الساقان متباعدتان بعرض الكتفين والركبتان متباعدتان قليلاً - الوضع ثابت.
- يجب إمالة الجذع للأسفل بزاوية طبيعية.
- بعد الزفير ، اخفض وركيك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة على الأرض.
- بعد أن بقيت عند النقطة السفلية ، تحتاج إلى الزفير والارتفاع بسلاسة.
القفز
لتطوير القوة التفجيرية ، يمكنك القفز للخارج حاملاً الدمبل في يديك:
- خذ الدمبل في كل يد.
- اخفض يديك؛
- الأرجل متباعدة قليلاً عن الكتفين ؛
- تنخفض ببطء إلى حالة القرفصاء ؛
- يبقى الظهر مستقيما
- ادفع بقدميك ، واقفز قدر الإمكان ، بينما لا تغير يديك وضعهما ؛
- أسفل الساقين المنحنية قليلاً ؛
- كرر التمرين.
حبل القفز
عند القيام بتمارين القلب في المنزل ، لا تنس أحد الملحقات المهمة التي تتيح لك القيام بتمارين فعالة لحرق الدهون - حبل القفز.
مزايا استخدام الحبل:
- يزيد من استهلاك الطاقة للجسم أثناء التدريب ؛
- يحسن وظائف القلب
- يزيد من مستوى القدرة على التحمل.
- نغمات عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
يوصي الخبراء باستخدام الحبل بالتناوب في التدريبات التالية أثناء تدريب القلب: الجري في المكان والقفز والمشي بدون هذا الملحق.
يجب إجراء جميع أنواع التمارين في غضون 5 دقائق ، تليها استراحة لمدة دقيقتين.
تمارين عضلات المعدة
تحتاج عضلات الضغط إلى مزيد من الاهتمام ، بالإضافة إلى تأثيرها الخارجي البحت ، فهي تدعم الأعضاء الداخلية وتشكل مشدًا للعمود الفقري.
التمارين الأكثر فعالية هي:
- الالتواء في وضعية الاستلقاء: ارفع رأسك مع وضع يديك خلفها دون إجهاد رقبتك. يجب أن يكون الوركين في هذا الوقت ثابتًا على الأرض.
- المقص: مستلقٍ على ظهرك ، ارفع رجليك المستقيمتين بزاوية 45 درجة واعبرهما بالتناوب.
- الغواص: مستلقٍ على ظهرك ، قم بحركات المشي على السقف مع رفع رجليك.
- قم بعمل تمرينات ، فقط حافظ على رفع رجليك.
- الدراجة: مستلقية على ظهرك ، قم بتوصيل الساقين المتقابلتين بالتناوب ، وثني عند الركبتين ومرفقي اليدين خلف الرأس.
الجري في المكان
يعتبر الركض في مكانه وسيلة فعالة إلى حد ما للضغط اللطيف على الساقين. يمكن القيام به في أي مكان وزمان.
خيارات:
- الجري التقليدي: يتم ثني الذراعين قليلاً والضغط على الجسم ، وتتحرك الأرجل كما هو الحال في الجري العادي ، دون فصل قوي عن الأرض ، وحركات متكررة ؛
- مع القفزات
- المكوك: لمسافات قصيرة بين كائنين ؛
- مع رفع الركبتين إلى مستوى الوركين.
هام: يجب أن يتم التنفس أثناء مثل هذا التمرين عن طريق الأنف فقط. من المهم إجراء عمليات تباطؤ قصيرة المدى ، يتبعها تسارع.
بيربي
في سياق تدريب القلب ، الذي يتم إجراؤه في المنزل ، لن يكون من الضروري إجراء تمرين بيربي ، والذي يستخدم لحرق الدهون.
تختلف خصوصية التمرين باختلاف جنس الرياضي:
- رجال: تحتاج أولاً إلى أداء تمارين الضغط ، ثم القفز في مكانك. يمكن للرياضيين المتقدمين أن يتناوبوا مع القفزات الحديدية أو الركض في المكان أو القيام بتمارين السحب أو القفز العالي ؛
- نساء: كن مستقيماً ، واجلس قرفصاء على الأرض ، ضع يديك على الأرض أمامك. قفز للخلف وخذ وضعية الضغط. الضغط على الأرداف وإصلاح لمدة 5 ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. قفز الآن وأغلق راحة يدك فوق رأسك. أولاً ، كرر 10 مرات ، بمرور الوقت تحتاج إلى تحقيق قفزات مستمرة لمدة دقيقة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.الرقص
ستساعد حركات الرقص على تنويع تمرين القلب الممل. الأنماط التالية مثالية لمثل هذا النشاط:
- موسيقى الجاز؛
- زومبا.
- هيب هوب؛
- الرقص الشرقي؛
- خطوة.
لبدء عملية فقدان الوزن ، يمكنك تضمين 30 دقيقة على الأقل من دروس الرقص في تمارين القلب المعتادة. يطور الرقص بشكل مثالي تنسيق الحركات ويقوي العديد من مجموعات العضلات ويحسن المزاج.
ركلات
هذه التمارين مأخوذة من تمرين الكيك بوكسينغ الكارديو ، ويتم إجراؤها على النحو التالي:
- يتم تعيين الساقين على نطاق واسع
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتم تثبيت الأصابع في قبضة اليد وتكون بالقرب من الوجه ؛
- تحتاج إلى التغلب على ساق مثنية قليلاً ؛
- لا تحتاج لفك الركبة.
- أرجل بديلة.
يجب أن تكون كل ضربة واضحة وقوية قدر الإمكان ، هكذا يتم تدريب عضلات الذراعين والساقين والبطن والجسم. تزداد مرونة الجلد ويقل التوتر وتزداد الحيوية.
بلانك
هذا تمرين فعال للغاية ، بدون إنفاق الكثير من الطاقة ، يساعد على شد جميع أنواع العضلات الرئيسية.
الشيء الرئيسي هو صحة تنفيذه:
- خذ التركيز على وجهه لأسفل ؛
- يجب أن تكون أصابع اليدين والقدمين على الأرض ؛
- يمتد الجسم إلى خيط ؛
- يتم شد الأرداف والبطن.
- شد وعقد جميع العضلات.
- انتظر لمدة دقيقة أو أكثر.
الأنشطة الهوائية
في المنزل ، عند ممارسة تمارين القلب ، خاصة لحرق الدهون ، يجب أن تتذكر التمارين الهوائية. يساهم هذا النوع من التمارين في تدريب العضلات ، وإمداد الجسم بالأكسجين ، وتطوير تنسيق الحركات.
تشمل الأنشطة الهوائية مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها مع الموسيقى النشطة بترتيب معين. يمكن أن تكون هذه الخطوات ، والقفزات ، والانعطاف ، والانحناءات. للرياضيين المتقدمين ، يجوز استخدام منصة خطوة خاصة لزيادة الحمل.
يمكن أن تلعب أمراض القلب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي هو انتظام تنفيذه ، والمراقبة المستمرة للرفاهية والصحة ، وصحة التمارين التي يتم إجراؤها.
فيديو عن تدريب القلب في المنزل
تمارين الكارديو لحرق الدهون دون القفز أو الجري:
تمارين الكارديو لحرق الدهون في المنزل:
أقوم بتمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع. أقوم بتشغيل الفيديو وأتدرب لمدة 20 دقيقة. لقد فقدت 3 كيلوغرامات في شهر ، ولا أقصر نفسي على الحميات.