سيساعدك النهج المتكامل على الجلوس على الخيوط بأسرع ما يمكن وبأمان لعضلات الجسم: تمارين تحضيرية وتمارين شد منتظمة وحتى أجهزة محاكاة خاصة.
خيوط طولية وعرضية - المبادئ الأساسية
يعتمد إتقان الخيوط على الحالة الصحية وعمر الشخص وقدراته الفردية. في سن مبكرة ، يكون الجلوس على الخيوط أسهل بكثير لأن عضلات الشخص الأقل من 25 عامًا تتمتع ببنية أكثر مرونة ، وتكون المفاصل أكثر عرضة لتغيير حالتها - فهي أكثر قدرة على الحركة.
لا يمكنك القيام بتمارين الإطالة فقط لأداء تمارين فتح الحوض. من الضروري القيام بذلك في تسلسل معين حتى لا تتأذى وتحقق النتائج في أسرع وقت ممكن. العديد من التمارين المستخدمة في فتح الحوض مستمدة من الجمباز واليوجا.
تشمل التمارين الأساسية ما يلي:
- العمل على الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ.
- منحدرات من أنواع مختلفة
- حركات دائرية ومتأرجحة.
- الطعنات.
- التواء والمتداول.
وأشهر أنواع الخيوط طولية وعرضية. لا يمكن أداء بقية التمارين إلا من قبل الرياضيين المحترفين. على عكس الخيوط الطولية ، فإن الخط المستعرض معقد نوعًا ما من الناحية الفنية. سيؤدي القيام بأنشطة معينة كل يوم بوعي وتطلع واضحين إلى النتيجة المرجوة.
يُطلق على الخيوط الطولية عادةً اسم البرمة ، حيث يتم إلقاء أحد الأطراف السفلية أمام الجسم ، ويوجد الطرف الثاني خلفه ، بينما يتم شد الساقين في خط مستقيم عمودي على الجسم.
تعمل الفتحات الطولية على شد عضلات البطن وتحسين تدفق الدم إلى أسفل العمود الفقري. عند القيام بذلك لفترة طويلة ، يمكنك تحقيق تحفيز الجهاز الهضمي والوقاية من أمراض الجهاز البولي التناسلي.
التمرين عبارة عن ساقين متباعدتين بزاوية مفتوحة. لإتقان هذه التقنية في المنزل ، يجب إجراء تمارين خاصة ، حيث ليس من السهل الجلوس على خيوط مستعرضة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.تكرار التمرين الأمثل
القاعدة الرئيسية في الفصول هي العمل اليومي. الخيار الأفضل هو إطالة جسمك في الصباح والمساء. الأفضل هو إجراء الفصول 1-2 مرات في اليوم لمدة 20-30 دقيقة.
من الضروري البدء في التمدد بعد مجموعة من التمارين التحضيرية ، والتي ستعمل على تدفئة العضلات تمامًا.
يجب ألا تحاول تدفئة الجسم بدش ساخن (حمام) ، وفرك الكريمات والمراهم. فقط التمارين البدنية يجب أن تكون دافئة.
يمكن أن يكون:
- يركض؛
- رياضة بدنية؛
- القفز.
- القرفصاء.
الاحماء وتسخين العضلات. كيف نفعل ، وكم
يجب أن تبدأ الإطالة بالإحماء والإحماء. بعد قضاء 10 دقائق في تدفئة العضلات ، انتقل إلى التمارين التالية.
الانقسام هو تمرين مع الألم الذي ينشأ في عملية الأداء ، حيث ترتبط عضلات منطقة الحوض على الفور لمنع الأربطة من التمدد. في وقت تنفيذه ، مع الأحاسيس المؤلمة ، من الضروري التنفس بعمق ، والتركيز على التنفس ، وليس المشاعر غير السارة.
مجموعة من التمارين
من الضروري بدء التدريب بتمارين بسيطة ، مما يزيد من الحمل بمرور الوقت.
كمثال على المرحلة الأولية من التمدد ، فإن ما يلي مناسب:
- عناصر مستعارة من اليوجا لتوتر العضلات أثناء الإطالة الساكنة
- الحركات الديناميكية التي تقوم بها أجزاء الجسم للتمدد النشط.
- تمارين الشد.
تمتد. كيف نفعل ، وكم
المبدأ الصحيح للتمدد هو أداء عدة دورات تدريبية تمهيدية قبل الدورات الرئيسية. أول مرتين لا يتم إجراء التمارين بكامل قوتها. قم بأداء الثلاثة التالية قدر الإمكان ، فإن الحركات في التمرين أعمق. هناك 5-6 من هذه الأساليب.
يجب إجراء تمارين الإطالة مرتين في اليوم ، مع تخصيص 15 إلى 25 دقيقة للفصول. قم بزيادة التمرين مرتين في الأسبوع لمدة 10 دقائق ، مع القيام بذلك بأقصى قوة.
في المنزل ، يعد تعلم الجلوس على الخيوط مناسبًا ، حيث من الممكن إجراء دروس في أي وقت.
أنواع التمدد الموجودة:
- التمدد التحسسي ، حيث يوجد تصور مطلق لجسمك دون حركة عضلية جسدية ؛
- يتم إجراء التمدد الإحصائي بسبب الاحتفاظ بموضع معين من الجسم ؛
- تمدد ديناميكي باستخدام حركات التأرجح.
تمارين شد البرمة الديناميكية - التأرجح
تعتبر عناصر التمدد الديناميكية مهمة عند تسخين العضلات وإرخائها بعد تدريب الإحصائيات.
تأرجح ساقيك
في هذا التمرين ، تحتاج إلى الاتكاء على شيء: كرسي ، طاولة ، حائط. تتباعد الأرجل بعرض الكتفين ، وينتقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، والعكس يتأرجح للأمام وللخلف ، وفي كل مرة يرفع الطرف أعلى ، دون ثني الركبة. قم بتغيير وضع الساقين ، كرر 20 مرة لكل منهما.
تأرجح على الجانب
لشد عضلات الفخذ الداخلية وسطحها الخلفي ، يتم إجراء تقلبات في الساق أثناء الاستلقاء على الجانب. يتم أخذ وضع راقد ، ثم ينقلب على جانبه ، ترتفع الساق بشكل حاد. يستقر الجسم على المرفقين أو يقع بالكامل على الجانب.يتم إجراء التقلبات من 15 إلى 25 مرة ، من الضروري وضع الساق فوق الكتف قدر الإمكان. قم بتغيير الجوانب عن طريق القيام بنفس التمرين.
التناوب
يجب إجراء الدورات الموصى بها بدقة واتساق.
دوران الرأس
قم بإمالة رأسك بلطف للأمام والخلف ، يمينًا ويسارًا 10 مرات. لا تنحني بشكل حاد أو عميق للغاية ، حيث يمكن أن تتلف فقرات عنق الرحم بسهولة.
دوران اليد
الساقين ليست متباعدة. ضع يديك على طول وركيك ، وارفع أحدهما لأعلى ، وابدأ في دوران دائري بعيدًا عنك 15 مرة. ثم قم بتغيير الموقف.
أثناء القيام بهذا التمرين ، يمكنك اتخاذ خطوات في مكانها ، والبدء تدريجيًا في تدفئة الجسم.
الدوران بالأرجل
لتدفئة مفاصل الحوض والأرداف ، يتم إجراء دورات بالأطراف السفلية. قف على ساق واحدة ، واسحب الرجل المعاكسة إلى المعدة ، دون ثني. انشر ذراعيك على نطاق واسع في كلا الاتجاهين. في هذا الوضع ، ارسم دائرة في الهواء مع رفع الساق 10 مرات. بعد تغييره ، قم بأداء التمرين بنفس عدد المرات.
دوران القدم
لتدفئة المفاصل عند تقاطع الساق والقدم ، يتم عمل حركات دورانية مع الساق ، ودسها في مفصل الركبة. يتم وضع تركيز الكتلة بأكملها على الشخص الذي يقف على السطح. اضغط قليلاً على الطرف المنحني على الصدر ، وقم بإجراء دورات دائرية بالقدم: أولاً 7 مرات في اتجاه عقارب الساعة ، ثم نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. غير المكان.
المنحدرات
قبل الجلوس على الخيوط ، من المهم ألا تنسى أن الأوردة والعضلات ستُشبك بإحكام. ستساعد الانحناءات الصحيحة على شد مناطق العضلات المثنية والأوردة تحت الركبتين.
يميل من وضع عمودي
أولاً ، تحتاج إلى وضع كل ساق بعيدًا عن بعضها البعض. الانحناء للأمام ، تحتاج إلى محاولة الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن دون ثني ركبتيك أو تقويس ظهرك. يمكن القيام بالإمالة بطريقة ديناميكية: مرر بسرعة 30 مرة على التوالي بخطى سريعة ، أو إحصائية: الانحناء ، استمر في الوضع لمدة 30 ثانية ، مما يزيد من وقت التأخير تدريجياً.
ينحني ويداه "مقفلة" خلف الظهر
هذا التمرين سيجعل ظهرك مرنًا وسيجعل وضعك أفضل. قف بشكل مستقيم ، ولا تفرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم أعد يديك إلى مستوى أسفل الظهر وأغلقهما في "قفل".
الانحناء للأسفل ، اندفع للأسفل ، ورفع الأيدي المشدودة. الرضفة في وضع ثابت. بعد الصمود لمدة 20 - 30 ثانية ، عد إلى الوضع السابق.
ثني الأرجل
ستساعد هذه الإمالة على تدفئة أوتار الركبة. للقيام بها ، انشر ساقيك على نطاق واسع للغاية ، وثني ذراعيك عند المرفقين. يجب توصيل اليدين بالمرفقين المعاكسين. مع ظهر مستقيم ، قم بعمل انحناءات نابضة حادة: أولاً لساق واحدة ، ثم للأخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات ، مع لمس كل كوع على التوالي.
يميل لأسفل وللخلف
لتدفئة أنسجة عضلات الظهر والظهر من الفخذين ، ينحني للأسفل والظهر. انشر ساقيك بشكل غير واسع ، وأنزل جسمك لأسفل وارفعه على الفور ، لتشكيل زاوية 90 درجة. قف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
إمالة إلى ساق واحدة
يجب أن يتم تنفيذ المنحدرات أعلاه بعناية شديدة ، لأن تنفيذها مصحوب بألم تحت أكواب الركبة ، ولكن مع الإجراءات الصحيحة ، سيحدث إتقان الخيوط بشكل أسرع.
للقيام بذلك ، اجلس على سطح الأرض ، وقم بتصويبها بطول كامل ، وضع أحدها على جانبها ، وثنيها عند الركبة.
قم بمد ذراعيك إلى الطرف السفلي الممتد ، محاولًا الوصول إلى أقصى حد ممكن. استمر لمدة 25 ثانية ، قم بتغيير الساق ، وفعل الشيء نفسه بالعكس.
الانحناء إلى الأمام
اجلس على الأرض وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. افرد ظهرك وانحني إلى الأمام بجسدك حتى تشعر بألم جاف غير سار تحت الركبتين. ابق في وضعك لمدة 30 ثانية. مع تكرار 5-7 مرات.
الطعنات
بعد التمرين على شد أوتار الركبة والأوتار ، يجب أن تنتقل إلى الوركين ، وأداء تمارين الاندفاع.
اندفع كلاسيكي
مهمة الاندفاع الكلاسيكي هي تدفئة الجسم بالكامل. عند وضع الساقين نصف متر ، من الضروري اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، وثنيها عند الركبتين.
بعد الاستمرار في هذا الوضع لمدة 25 ثانية ، عد إلى وضع البداية ، مستخدمًا الرجل الأخرى في الاندفاع التالي.
اندفع ثابت
كما هو الحال في الاندفاع الكلاسيكي ، ولكن يتم الضغط على الساق الخلفية مع وضع الركبة على الأرض (للراحة ، يمكنك وضع منشفة تحت الركبة). جسم الجسم عمودي. تأخير 20 ثانية. مع تكرار حوالي 5 مرات ، مع تغيير الساق.
اندفع مع المرفقين على الأرض
هذا التمرين يعادل اليوجا ، ولكن إذا رغبت في ذلك ، فهو متاح لأي مبتدئ. استلق على الأرض على ذراعين مثنيتين ، وضع إحدى رجليك أمام رأسك بزاوية 90 درجة. بعد 25 ثانية. يتغير موقع الساقين.
مقوم الاندفاع
قم بإمالة ركبة الساق الخلفية على الأرض ، ويكون الطرف الأمامي مثنيًا عند الركبة ويوضع أمام الجذع موازيًا للجزء المقابل ، ويرفع الجسم. حافظ على وضع الاستنشاق لمدة 25 ثانية ، ثم غيّر رجليك. يتم سحب المعدة قدر الإمكان.
شد مقدمة الفخذ
اتكئ على ركبتيك ولمس الأرداف بالكعب ، وقم بعمل اندفاع نابض بساق واحدة للخلف حتى تتوقف.بعد البقاء في هذا الوضع ، من الضروري خفض الأرداف بحركات نابضة منخفضة قدر الإمكان. قم بتبديل الأرجل ، قم بعمل العنصر 15 مرة.
تمتد أثناء الوقوف
تعتبر الذراعين مساعدين رائعين للتمدد. لأداء تمارين الإطالة ، ضع ساقيك على نطاق غير واسع. خذ واحدة بكلتا يديك ، وشد الساق تدريجياً. بعد الضغط لمدة 15 - 20 ثانية ، أعد تكوين العنصر بالساق الأخرى.
تمرين "طي"
مهمة المرونة "طي" فعالة جدًا للمبتدئين. تجلس على السطح وتمدد ساقيك أمامك ، تحتاج إلى إمساك أصابعك بيديك ، وتمتد إلى أقصى حد ممكن.
أصلح نفسك لمدة 20 ثانية بخمس مرات.
تقلبات مزدوجة
يحب الكثير ممن يمارسون الرياضة تمارين الجرش المزدوجة ، لأنه عندما يتم إجراؤها ، ترتبط عضلات البطن بالعمل. الجلوس على الأرداف ، افرد رجليك أمامك. ثني إحدى ساقيك ، قم بمد راحة يدك إلى أصابع القدم المقابلة ، مع لف الثنيات الجانبية. تقرب 25 مرة على كل جانب.
مدرب خيوط
لتحقيق الشكل المثالي للساقين ، ولتحقيق خفتها وتمديدها بنفسك دون مساعدة من المدرب ، عليك معرفة بعض القواعد:
- قبل أن تجلس على الخيوط في المنزل ، تحتاج إلى دراسة خصائص جسمك وحالته الجسدية ؛
- لا تنسى حالة العمود الفقري والمفاصل.
- ركز الأفكار دون التركيز على الألم.
تسمح آلات التمرين الحديثة الحالية للتمدد ، دون خوف من الصحة ، بالجلوس بسرعة على خيوط حتى في المنزل ، وتساعد في مشكلة تقوس الساقين ، لأن وظيفتها هي زيادة مرونة العضلات والمفاصل.
لن تسمح الإعدادات المدمجة بإصابات وتزيد من الحمل على مجموعات العضلات التي لا يتم استخدامها أثناء الخيوط.
يمكنك رؤية نتائج عملك عند استخدام جهاز المحاكاة بعد 1.5 - 2.5 شهر من التدريب المنتظم.
تشمل مزايا السائر ما يلي:
- القضاء على الأحاسيس المؤلمة والتمدد السريع للمناطق الباسطة ؛
- الضبط الذاتي للمحاكي ، مع مراعاة الخصائص الفردية ؛
- التدريبات على الجهاز متاحة للبالغين والأطفال ؛
- تظهر نتائج التدريب من الجلسة التدريبية الأولى ؛
- الراحة والرضا.
أنواع المدربين بالخيوط:
- قطب البرمة - يتكون من جزأين ، يتم جمعهما في عمود.
- إطارات خيوط - بناء من 3 أجزاء. 2 منهم (لوحان من نفس الطول) مخصصان للساقين ، والآخر (لوح أقصر ، يوضع بين الأخرين) يسمح لك بالتحكم في درجة تمدد الساق وتغييرها.
- أجهزة المحاكاة الاحترافية عبارة عن أجهزة بها مقعد ومساحة للأرجل مع عدة أوضاع لتحديد الوضع.
أكثر آلات التمرين شيوعًا هي:
- M-FLEX ؛
- NPP Elmet Shpagat ؛
- جالافيت GA999.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.كن حذرا
مع النهج الخاطئ لتمديد الخيوط ، دون الإحماء والإحماء الضروريين ، من المحتمل 100٪ الإصابات والإصابات. من الضروري إجراء تمارين الشد بحذر شديد للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز العضلي الهيكلي وعرق النسا والسمنة والنساء الحوامل.
أسباب الفشل
بدون تدريب بدني منتظم ، يجب ألا تتوقع إنجازات سريعة. سيكون وقت إتقان التمدد فرديًا لكل شخص.
هناك عدة أسباب لفشل المبتدئين:
- أداء تمرين غير منتظم. لتحقيق الهدف ، تعتبر التمارين المنهجية والصحيحة ضرورية. سيكون من المهم دراسة التعليمات والتوصيات اللازمة لتجنب الأخطاء.
- الإصابات والصدمات الدقيقة. مع تدريب الأميين ، يزداد تحمل الضرر الذي يلحق بالجسم. يمكن أن تصبح الإصابات المكتسبة سابقًا أيضًا حاجزًا أمام تحقيق الهدف.
- نفاد الصبر.بعد رؤية عروض المرونة الناجحة ، يبدأ الكثيرون في التدريب بأحمال متزايدة.
إن الجلوس على خيوط ، وإجراء مجموعة من الإجراءات المذكورة أعلاه ، بسيط للغاية وفي المنزل. الشيء الرئيسي هو الإيمان بالنجاح والمثابرة والصحة الجيدة.
فيديو عن كيفية الجلوس على الخيوط في المنزل
كيف تجلس بسرعة على الخيوط في المنزل:
كيف تجلس على خيوط متقاطعة في 10 دقائق يوميًا:
كنت في عدة مرات في مثل هذه التدريبات مع صديقي. أولاً ، رأيت كيف تتدرب الفتيات الأخريات وبالطبع قررت أن أجرب ذلك بنفسي. اتضح أنه في الممارسة العملية صعب للغاية وبالنسبة لشخص غير مستعد مع تمدد ضعيف ، حتى بعد الإحماء ، لن يكون من الممكن القيام حتى بنصف التمارين.
بالإضافة إلى كل هذه التمارين ، يعد شراء جهاز محاكاة خاص خيارًا جيدًا. سيكون قادرًا على استبدال المدرب المحترف ، ولكن في نفس الوقت يتم التحكم في قوة شد العضلات بشكل مستقل.
أثناء أداء هذه التمارين باستمرار (ليس كلها) ، لم أجلس فقط على الانقسام ، بل تلقيت أيضًا عددًا من المكافآت التي تمكنت من:
- حافظ على الشكل الخاص بك في حالة جيدة ؛
- كن نحيفًا ولياقة بدنية
- جذب انتباه الجنس الآخر.