كيف تتعلم كيفية سحب شريط أفقي من الصفر في أسبوع لفتاة ورجل. برنامج المنزل للمبتدئين

لا يعد الحديد أو الدمبل المعدات الوحيدة التي تساعد في بناء العضلات. الطريقة البديلة لتقوية الجسم هي استخدام قضيب أفقي منتظم. يهتم الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة بكيفية تعلم الانسحاب من الصفر. يقول الخبراء إن تعلم السحب الصحيح ليس بالمهمة السهلة. ولكن بمساعدة تقنيات بسيطة ، يمكنك تحقيق نتائج ملموسة في غضون أسبوع.

فوائد السحب على الشريط الأفقي

يمكن أن تكون تمارين البار مفيدة إذا تم إجراؤها بانتظام. من السذاجة الاعتقاد بأن سحبًا واحدًا سيغير الجسم على الفور إلى الأفضل.

سوف تسمح الفصول المنهجية بما يلي:

1. تقوية العضلات والأربطة.
2. زيادة القدرة على التحمل.
3. تخلص من الوزن الزائد وامنح جسمك الشكل المثالي.
4. تشكيل الموقف الصحيح ، وكذلك تجنب الأمراض بسبب انحناء العمود الفقري عند البالغين والأطفال: قعس ، حداب ، جنف.
   
5. ارفع عضلات البطن باستخدام تقنية سحب خاصة - رفع عضلات البطن.
6. تطوير عضلات الكتفين والساعدين.

الشريط الأفقي هو مدرب ساحة آمنة. يجب أن تبدأ التدريب بعدة عمليات سحب ثم زيادة الحمل تدريجيًا.

تقنية سحب قبضة واسعة

كيف تتعلم سحب شريط أفقي من الصفر - هناك عدة طرق. القبضة العريضة هي تمرين شائع على البار. باستخدام هذه التقنية ، يمكنك أن تعطي ظهرك شكل V رياضي. لا يزال هذا التمرين من أكثر الطرق فعالية لتطوير عضلات الظهر.

تبدو تقنية القبضة الواسعة كما يلي:

• أثناء الاستنشاق ، قفز لأعلى ، وازفر بحدة وامسك بالعارضة. في هذه الحالة ، يجب تنفيذ جميع الإجراءات في وقت واحد. من الأفضل وضع اليدين على مسافة 20 سم أكبر من الكتفين وتوجيه راحة اليد بعيدًا عنك.
• بعد استنشاق عميق وزفير متزامن ، اسحب نفسك للأعلى. من المهم عدم الضغط على مرفقيك بالقرب من الجسم. تحتاج إلى سحب نفسك حتى تصبح الذقن فوق الشريط الأفقي. لا تمنع تنفسك أثناء التمرين. هذا يمكن أن يتحول إلى مشاكل صحية كبيرة.
• عند الاستنشاق ، قم بخفض برفق ، واتخاذ وضع البداية.

عند السحب ، خاصة للمبتدئين ، هناك رغبة في تخفيف الجهد عن طريق التأرجح. هذه التقنية لن تحقق التأثير المطلوب.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج من التدريب على الشريط الأفقي ، من الأفضل الالتزام بقواعد بسيطة:

1. صعودا وهبوطا بسلاسة.
2. لا تتأرجح على حساب ساقيك - من الأفضل عبورهما.
3. حاول أن تمد عضلاتك.
4. كونك في أعلى نقطة ، استمر لمدة 1-2 مرات حتى تنقبض عضلات الظهر أو تنقبض.
5. يجب أن يكون التنفس متسقًا: اصعد أثناء الزفير ، وانزل أثناء الشهيق.
6. إبقاء ظهرك مستقيم.

سحب قبضة عكسية

من بين الأنواع الكلاسيكية لعمليات السحب ، يميز الرياضيون التمارين على العارضة بقبضة عكسية. ينصح العديد من الرياضيين بالسحب بهذه الطريقة ، لأن عدة مجموعات عضلية تشارك في العمل - مفاصل الكوع والكتف. كما أن عضلات الظهر والرقبة والضغط تحصل على حمولة جيدة.

تتميز تقنية القبضة العكسية بخصائصها الخاصة:

• قفز لأعلى وامسك الشريط الأفقي بحيث يتم تدوير اليدين مع راحة اليد إلى الداخل.
• في هذه الحالة ، يجب أن يكون وضع اليدين على مستوى الكتف أو أضيق قليلاً. من الأفضل الضغط على الذقن على الصدر ، والساقين متقاطعتان. سيكون هذا هو وضع البداية.
• أثناء الزفير ، ابدأ في سحب الجسم لأعلى حتى تلامس الذقن الشريط
• ثم ، أثناء الاستنشاق ، اخفض برفق لأسفل ، والعودة إلى وضع البداية.

سحب قبضة علوية

عادة ما تسمى القبضة العلوية أو العادية الكلاسيكية.

تقنية تنفيذها بسيطة للغاية ومعروفة:

1. امسك البار مع راحة يدك للخارج. المسافة بين اليدين أكبر بقليل من عرض الكتفين.
2. اثنِ ظهرك قليلًا واعبر ساقيك.
3. اسحب عن طريق الجمع بين شفرات الكتف.

   

4. في أعلى نقطة ، المس العارضة بصدرك ، وفي النقطة السفلية ، افرد ذراعيك بالكامل حتى تتمدد العضلات بشكل أفضل.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تقنية سحب ذراع واحدة

رفع الذقن بيد واحدة هو مهارة يمكنك تعلمها من الصفر. يجب عليك التحول من التمارين العادية إلى هذا النوع إذا كان الرياضي يؤدي بسهولة 20 أو أكثر من تمرين السحب "النظيف" مع قبضة مباشرة وعكسية دون الرجيج والتأرجح.

تتضمن التقنية الخاصة انتقالًا تدريجيًا إلى سحب ذراع واحدة:

1. الخطوة الأولى هي معرفة كيفية تثبيت الشريط بيديك. ابدأ بالقبضة بكلتا يديك. لكن الاستيلاء على الشريط بيد واحدة ليس بخمسة أصابع ، ولكن باستخدام 4. نفس الشيء باليد الأخرى. أحضر التنفيذ إلى سحب إصبع واحد.
2. بالتزامن مع المشبك ، يتم تدريب ارتفاع عالٍ من جهة. من الضروري النزول ببطء. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك - أن تسحب بقدر ما يكفي.
3. جزء مهم من تمرين القضيب هو عندما تكون الذقن فوق الشريط الأفقي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى سحب كلتا يديك ، وخفض واحدة ، وتحرير الأخرى.

بعد الفصول التحضيرية ، حان الوقت للانتقال إلى عمليات السحب من جهة:

• كل شيء يبدأ بقبضة من الأسفل. بعد ذلك ، علق على ذراع مستقيم ، وعبور الكاحلين.
• أثناء الزفير ، ابدأ في سحب نفسك مع دوران خيالي للشريط. في هذه المرحلة ، من الأفضل أن تضغط بيدك على الجسم بقوة قدر الإمكان. سيساعد ذلك على إشراك عضلات ظهرك وذراعيك.
• انزل بسلاسة.

قواعد التنفس عند الانسحاب

تتطلب الأنشطة الرياضية أسلوب التنفس الصحيح. مع التنفس غير السليم ، قد يعاني الرياضي من ارتفاع ضغط الدم أو حتى يفقد وعيه. لتجنب ذلك ، عليك اتباع تقنية مجربة: دائمًا يتم إجراء الجزء الصعب من التمارين عند الزفير ، ويتم إعطاء الاستنشاق مرحلة سهلة. الشيء نفسه ينطبق على عمليات السحب.

يخطئ الكثير من الرياضيين في الشد لأعلى ولأسفل في نفس واحد. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الرياضيون المبتدئون هو حبس أنفاسهم تحت ضغط شديد. لن يكون هذا النوع من التدريب مفيدًا: مع نقص الأكسجين ، ينخفض ​​عدد مرات التكرار.

بعد ذلك تظهر دوار وقد تنفجر الأوعية الدموية أو يرتفع الضغط. لذلك ، لا ينصح بحبس أنفاسك أثناء الرفع على البار.

الاحتياطات أثناء التمرين

في أي رياضة ، يجب اتباع احتياطات السلامة. لتجنب العواقب غير السارة والخطيرة على الصحة ، عليك اتباع التوصيات.

وهم على النحو التالي:

• تحت أي ظرف من الظروف ، يجب ألا تمارس التمارين على العارضة إذا كان هناك ألم في العضلات
• يجدر الامتناع عن التدريب في المطر والصقيع وفي الليل.
• تجنب الهياكل المثبتة بشكل فضفاض ، ولا تسحب العوارض الصدئة القديمة.
• قبل كل تمرين ، قم بالإحماء ، وقم بتسخين العضلات. الجري ، القرفصاء ، تمارين الضغط مناسبة للإحماء.
• يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وبدون هجمات مفاجئة.
• يجب أن يكون الشريط مناسبًا لارتفاع الرياضي حتى لا يقفز عالياً.
• لتجنب إتلاف الجلد على راحة اليد ، من الأفضل استخدام قفازات لياقة خاصة.

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض انحناء العمود الفقري ، والنتوء ، وفتق العمود الفقري الامتناع عن ممارسة الرياضة على العارضة.

كيف تتعلم سحب الفتاة

العارضة للمرأة هي أداة رياضية ممتازة تساعد في تكوين شخصية مثالية. يساعد الشريط الأفقي على تقوية عضلات الظهر والصدر والبطن. ومع ذلك ، يصعب على الفتيات إتقان تقنية السحب أكثر من إتقانها للرجال. عند الفتيات ، يكون الجزء العلوي من الجسم أضعف بكثير من الرجال.

قبل الانتقال إلى تمرينات السحب ، يجب أن تمد عضلاتك. قد يشمل الإحماء الهرولة أو مجموعة من تمارين الإحماء. ثم يمكنك الانتقال إلى التدريب نفسه.

كيف تتعلم سحب شريط أفقي من الصفر لفتاة: ستخبرك تقنية القبضة المباشرة.

طريقة السحب هذه هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها أمانًا:

• تتمثل الخطوة الأولى في إمساك الشريط بقبضة مستقيمة على مسافة عرض الكتفين. يجب أن تكون القبضة على القضبان مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك وإبهامك لأسفل.
• علق على شريط أفقي ، مع ثني ظهرك قليلاً وربط رجليك.
• ارفع الجسم ببطء حتى تصبح الذقن فوق العارضة.

• انزل بسلاسة.

كيفية تعليم الطفل الوقوف

أسلوب الحياة النشط مهم ليس فقط للبالغين ولكن أيضًا للأطفال. لا يمكن لكل طفل إتقان أسلوب السحب ، فهو صعب بشكل خاص بالنسبة للفتيات.

الفصول التحضيرية التي ستساعد الطفل على تعلم الانسحاب من نقطة الصفر:

• تطوير القدرة على التحمل. لهذا ، تشغيل مسافة قصيرة ، أحمال الطاقة. الضغط من الأرض أو مع التركيز على العارضة ، وتمديد الموسع ، ستكون الدروس في أي قسم رياضي مفيدة.
• بمجرد أن يتقن الطفل مجموعة التمارين التحضيرية ، يمكنك المتابعة إلى عمليات السحب.
• بادئ ذي بدء ، يجب أن يبدأ الرياضي الصغير في الارتفاع من ارتفاع صغير ، حوالي 50-70 سم من الأرض. يعتقد الخبراء أن التعليق على شريط سيساعد طفلك على الشعور بالراحة وفهم المبدأ الصحيح لهذه التمارين. بالنسبة لعرض القبضة ، بالنسبة للرياضيين الشباب ، يعتمد عرض القبضة على نمو العضلات.

لتعليم الطفل الوقوف بشكل صحيح ، تحتاج إلى إتقان هذه التقنية تمامًا.

يتكون من المراحل التالية:

1. يمسك الطفل الشريط ويتدلى على الشريط الأفقي.
2. يرتفع.
3. ينحني ذراعيه في المرفقين.
4. يأخذ وضع البداية.

من الصعب معرفة متى سيتعلم الرياضي الشاب الانسحاب. كل شيء يعتمد على مستوى التدريب وانتظام التدريب وحتى الوزن. في المتوسط ​​، سوف يستغرق إتقان هذه التقنية 3 أشهر.

تمارين مع الشريك

على الشريط الأفقي ، يمكنك سحب نفسك بمفردك أو ربط صديق بالقضية المشتركة. ستساعدك التدريبات مع رفيق على تعلم التقنية الصحيحة من البداية ومعرفة مقدار الانسحاب دون مساعدة.

يجب على اللاعب المبتدئ والصديق الالتزام بالمخطط التالي:

• أولاً ، يجب عليك تعليق الشريط الأفقي ، وإمساك الشريط بقوة. حافظ على شد عضلات البطن والذراعين.
• يحتاج الشريك إلى الخروج من الخلف وإمساك ساقي شريكه ، ودفعه للأعلى.

• لا يجب أن يتحمل الصديق كل العبء على عاتقه. الشريك يساعد ويدفع فقط ، باقي العمل يقوم به الرياضي نفسه.
• يجدر العودة إلى وضع البداية بسلاسة ، دون الهزات غير الضرورية.
• يضع الشريك يديه تحت الركبتين لدعم القطاعة.

تمارين مع التأمين

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في حماية أنفسهم من الإصابات والسقوط المختلفة ، هناك تأمين. ستساعدك هذه الطريقة على تعلم أسلوب السحب الصحيح دون المخاطرة بصحتك.لهذا ، فإن الشريط المرن القوي والضيق أو الموسع الطويل مناسب.

يتم تثبيت أيٍ من طرفي التحميل على العارضة ، لتشكيل حلقة. علاوة على ذلك ، يجب على الرياضي اختراق الجزء المتشكل بحيث يكون الشريط المطاطي تحت القدمين أو الأرداف. وبالتالي ، فإن الضغط يندفع للأعلى وسيكون من الأسهل سحبه.

برنامج للمبتدئين: 1-5 سحب

تتطلب الرغبة في أن تكون في حالة جيدة الكثير من الجهد. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على نتائج. لتقوية العضلات ، يمكنك ضخها في الشارع باستخدام شريط أفقي. يعد سحب الشريط الأفقي لأعلى بعد أسبوع من 1 إلى 5 مرات مهمة حقيقية وقابلة للتنفيذ.

لسحب أكثر من مرة ، في المرحلة الأولى ، عليك اتباع المخطط التالي:

1. التمرين المستمر على القضيب وتمارين الضغط هي التدريبات الأولى التي ستساعدك على الشد من نقطة الصفر وزيادة كتلة العضلات.
2. سيكون رفع Kettlebell مفيدًا أيضًا لحزام الكتف.
3. بمجرد التغلب على حاجز الصفر ، حان الوقت لزيادة عدد التكرارات. للقيام بذلك ، يجب أن تتدرب ، وتقوم بالسحب 1-2 مرات لمدة 10-12 نهجًا ، وتستريح لمدة 20-40 ثانية. إذا كان بإمكانك الانسحاب مرة واحدة فقط ، فمن الأفضل زيادة وقت الاستراحة.
4. سيسمح لك التدريب باستخدام مقابض مختلفة بسحب المزيد بقبضتك المعتادة.

بعد شهر من التدريب المنتظم ، يمكن لمعظم المبتدئين سحب ما يصل 5 مرات أو أكثر.

المرحلة الثانية - 5-10 عمليات سحب

عندما تكون لديك مهارة السحب 5 مرات أو أكثر ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو عدم الإبطاء وزيادة الحمل.

ستساعد المقابض المختلفة في هذا ، بالإضافة إلى الطرق المجربة:

1. تقنية السلم في شكل لعبة. النقطة المهمة هي أن المشاركين يبدأون في رفع أنفسهم من مرة واحدة. مع كل سحب ، يزداد عدد التكرارات حتى يصل أحد اللاعبين إلى الحد الأقصى. وهكذا ، يمكنك أن تتدرب بمفردك ، وتستريح بفارق 5 ثوان بين المجموعات.
2. تقنية الجيش. الشيء الرئيسي في هذه التقنية هو سحب نفس عدد المرات لطرق 10-15.
3. تمرين "1/2 + 1" يتم استخدام هذه التقنية إذا لم تتمكن من القيام بأكثر من 10 مرات.

في الأسبوع الأول ، يجدر القيام 5 مرات في 4 طرق مع وزنه. في الأسبوع المقبل ، يزداد عدد عمليات السحب بمعدل مرة واحدة - 6 مرات بأربع مجموعات. في الأسبوع الثالث ، يتكرر عدد عمليات السحب - 5 مرات في 4 مجموعات ، ولكن بوزن 2.5 كجم ، معلقة من الحزام.

الأسبوع الرابع - 6 تكرارات من 4 مجموعات بوزن 2.5 كجم. الأسبوع الخامس - 4 مجموعات من 5 مرات ، بوزن 5 كجم. الأسبوع السادس - 4 مجموعات من 6 مرات بوزن 5 كجم.

لذلك عليك أن تتدرب حتى يصل وزن الأوزان إلى 10 كجم. بعد التدريب بـ 5 تمرين سحب لأربع مجموعات ووزنك 10 كجم ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة أسبوع. وبعد راحة لمدة أسبوع ، يجدر بك سحب أكبر عدد ممكن من المرات تحت وزن جسمك. عادة ، ستساعدك هذه التقنية على زيادة عدد عمليات السحب بمقدار نصف الكمية السابقة.

المرحلة الثالثة - 10-30 سحب

في هذه المرحلة ، ظهر بالفعل شعور معين بالثقة بالنفس. لكن هدف الفصل هو الوقوف 30 مرة. يجب أن تتدرب في نفس الاتجاه - استخدم أنواعًا مختلفة من المقابض ، محاولًا الضغط على أقصى عدد من التكرارات. بفضل عمليات السحب البطيئة ، تنمو العضلات بشكل أسرع. مع الرفع السريع ، تتحسن المهارة وحركة الجسم والذراعين.

لسحب الشريط الأفقي 30 مرة ، عليك اتباع هذا البرنامج:

• يوصى بشد ظهرك وذراعيك وكتفيك قبل التمارين الرئيسية.
• بعد الإحماء ، قم بأداء 10 عدات على البار.
• استراحة 1.5 دقيقة.
• اسحب بقبضة ضيقة 10 مرات.
• استرخ لمدة 1.5 دقيقة.
• ارفع بقبضة عكسية 10 مرات.
• كسر مرة أخرى ، ولكن لفترة أطول - 5-7 دقائق.
• قم بأداء الجزء الأخير بأقصى عدد من عمليات السحب. بعد ذلك ، حقق 30 تكرارًا في نهج واحد.

من الأفضل القيام بهذا البرنامج كل يومين لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء والبدء في النمو.

المرحلة الرابعة - أكثر من 30 عملية سحب

سحب أكثر من 30 مرة هو إنجاز كبير.تم تصميم التقنية الخاصة لعدة أسابيع. تتضمن هذه التقنية دروسًا كل يومين: الاثنين - الأربعاء - الجمعة. بفضل مساعدتها ، يمكنك بسهولة سحب ما يصل إلى 50 مرة في 6 طرق.

الجدول يوضح البرنامج التدريبي:

تجدر الإشارة إلى أنه من أجل التأثير مع النهج الجديد ، من الضروري تغيير القبضة: إلى الأمام - عكس - محايد - عكس - مباشر.

نصائح لزيادة عدد عمليات السحب

كيف تتعلم كيفية سحب الشريط الأفقي من الصفر وزيادة عدد التكرارات ، ستخبرك عدة طرق:

• طريقة لويس ارمسترونج. قمت بسحب الشريط الأفقي 5 مرات في الأسبوع وقمت بدمج هذا بمهارة مع عمليات الضغط كل صباح لمدة 3 مجموعات. وفقًا لبرنامجه ، من الضروري زيادة عدد عمليات السحب بسبب الأحمال العالية في وقت قصير. تهدف هذه التقنية إلى تطوير عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. استراحة بين المشي لمسافات طويلة 5-10 دقائق.
• طريقة الدرج الخلفي. الهدف من هذه الطريقة هو أن يقوم الرياضي بالسحب لأعلى في 4 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات. مع كل مجموعة ، يتم تقليل عمليات السحب بمقدار تكرار واحد. فترات الراحة بين المشي لمسافات طويلة 3 دقائق. يمكن ملاحظة التأثير بعد عدة أسابيع ، عندما يتجاوز عدد المصاعد على الشريط الأفقي العلامة المعتادة.
• برنامج 30 أسبوع. لها بعض أوجه التشابه مع الطريقة السابقة ، ولكن هناك 5 طرق ، هذه الطريقة مصممة لمن يسحبون 6 مرات. في غضون 30 أسبوعًا ، يمكنك تحقيق نتيجة 26 تكرارًا لكل مجموعة. من المهم أن تتم إضافة تكرار واحد للنهج كل أسبوع. بحلول الأسبوع 30 ، يمكنك رؤية التقدم في عمليات السحب.

بفضل هذه التقنيات ، يمكنك تحقيق قفزة كبيرة في عمليات السحب ، وزيادتها إلى ضعفين أو ثلاثة أرقام. يمكنك الجمع بين هذه الطرق وطرق أخرى: أنواع مختلفة من المقابض ، والسحب مع الأوزان.

برنامج سحب فعال للأسبوع

البرنامج الأسبوعي مناسب لأولئك الذين لا يعرفون كيف يسحبون أنفسهم على الإطلاق أو يتسلقون ما يصل إلى 5 مرات على الشريط الأفقي. البرنامج مصمم لمدة 5 أيام ، مع يومين راحة.

ويشمل:

1. اليوم الأول. تحتاج إلى القيام بحد أقصى 5 مجموعات من عمليات السحب. لا تطارد الكمية - اسحب بقدر ما لديك من القوة. الشيء الرئيسي هو الأسلوب الصحيح.
2. اليوم الثاني. مخصص لأداء تمرين يسمى "الهرم". يجب أن تبدأ برفع واحد ، في كل مجموعة تزيد بمقدار مرة واحدة. فواصل بين مجموعات من 10 ثوان. بعد أن تحتاج إلى القيام بأقصى عدد من التكرارات.
3. اليوم الثالث. يتكون من 9 طرق: 3 قبضة عريضة ، 3 قبضة متوسطة و 3 قبضة ضيقة. استراحة بين المجموعات - 1 دقيقة.
4. اليوم الرابع. في هذه المرحلة ، عليك أن تضغط على الطرق القصوى دون قيود. كل 3 طرق ، تحتاج إلى تغيير القبضة. الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقة واحدة.
5. يوم 5. اليوم الأخير من أسبوع التدريب بسيط. هنا تحتاج إلى تذكر أصعب تمرين لمدة 5 أيام وتكراره.

يوصى باليومين المتبقيين لأخذ قسط من الراحة من عمليات السحب واستبدالها بأخرى من على الأرض.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

أنواع التمارين على الشريط الأفقي بالمنزل

إن كيفية تعلم كيفية سحب شريط أفقي من نقطة الصفر دون مغادرة المنزل أمر مناسب لأولئك الذين لديهم أجهزة الجمباز الخاصة بهم. ولكن حتى لو لم يكن موجودًا ، فلن يكون من الصعب شرائه من أي متجر رياضي.

تحتاج إلى التدريب وفقًا للمخطط التالي:

• ابدأ بقبضة عادية. يتم إجراء هذا النوع من السحب بإمساك مستقيم بعرض الكتفين دون اهتزاز غير ضروري وتأرجح الجسم. من الضروري السحب بحيث تكون الذقن فوق العارضة.
• سحب قبضة عكسية. يشبه أسلوب أداء هذا التمرين الأسلوب المعتاد ، لكن مبدأ الإمساك مختلف - حيث تواجهك راحة اليد.
• قبضة واسعة. تحتاج إلى إمساك العارضة بحيث تكون المسافة بين اليدين 20 سم على الأقل.بالنسبة للتقنية ، القبضة مستقيمة ، تحتاج إلى الارتفاع أثناء الزفير ، والنزول أثناء الشهيق.

بالإضافة إلى المقابض المختلفة ، يجدر تضمين تمارين الضغط من الأرضية ورفع الأثقال أو الدمبل في برنامج التدريب.

ستكون أي من عمليات السحب على الشريط الأفقي فعالة إذا تم استخدامها بنشاط. سوف يفهم كل من الرياضي المبتدئ والرياضي المتقدم بسهولة كيفية تعلم مهارة من الصفر. يكون تأثير التمارين المنتظمة في البعض ملحوظًا في وقت مبكر من الأسبوع الثاني ، وفي حالات أخرى يمتد لعدة أشهر. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر والذهاب نحو هدفك.

فيديو عن كيفية تعلم سحب الشريط الأفقي

سحب ما يصل الرجال:

كيفية سحب الفتاة: