كيفية صنع خصر رقيق وشكل جميل. التمرين واللياقة البدنية واليوجا والنظام الغذائي

من أهم مزايا الشكل الأنثوي هو الخصر النحيف الرشيق ، لتحقيق ما تحتاجه لأداء أنواع مختلفة من التمارين ، فلا يمكن لكل فتاة التباهي به. لتحقيق ذلك ، تحتاج فقط إلى الالتزام بالنصائح والتوصيات الواردة أدناه.

الخصر المثالي للمرأة حسب الطول ونوع الجسم

من المستحيل أن نقول بدقة معايير الجسم المثالية بناءً على الارتفاع وحده. في هذه الحالة ، كل شيء فردي تمامًا ، لأن الناس مختلفون تمامًا ويبدون مختلفين. ولكن لا يزال هناك جدول يحتوي على معلومات حول حجم الخصر التقريبي بالنسبة إلى الطول ، والتي يمكنك التركيز عليها.

بناءً على المعلومات الواردة في الجدول ، من الضروري تحديد هدف وتخزين المثابرة من أجل تحقيق الرقم المطلوب في السنتيمتر قريبًا.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأشكال. على سبيل المثال ، نوع مثل "التفاح" ليس متأصلًا على الإطلاق في الخصر النحيف ، على العكس من ذلك ، فكل الدهون عادة ما تترسب في البطن فقط.

إليك تحليل سريع لكيفية تأثير نوع الجسم على تكوين الخصر:

• تفاحة، سبق ذكره في وقت سابق. هذا النوع من الشكل هو عدم وجود خصر واضح ، أي منحنيات رشيقة في الشكل ، غالبًا ما تكون الأرجل رفيعة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يتم تخزين الدهون بشكل أساسي في البطن والصدر.
• كمثرى. مالك هذا النوع يبدو أنثويًا جدًا. تتراكم الدهون الرئيسية في الجسم في الفخذين والساقين ، لكن الخصر يكون دائمًا نحيفًا.
• مستطيل. يمكننا القول أن أصعب نوع من الأشكال. الجسم ليس له منحنيات خاصة. الخصر والصدر والوركين متطابقان تقريبًا في الحجم.
• الساعة الرملية. الفتيات مع هذا النوع من الشخصيات محظوظات جدا. حجم الوركين والكتفين متماثل تقريبًا ، والخصر نحيف. يتم توزيع رواسب الدهون بالتساوي ، ولا تستقر فقط في مكان واحد محدد.
• مثلث مقلوب. لا يمكن لهذا النوع أيضًا التباهي بمنحنيات مثالية ، في بعض الأحيان ، يمكن أن يتجاوز حجم الخصر حجم الوركين.

هناك حدود معينة تحتاج فيها إلى "الحفاظ" على حجم خصرك. لا ينصح النساء بتجاوز عتبة 80 سم ، والرجال 94 سم (هذه بعيدة عن المعلمات المثالية ، ولكن عبور هذا الخط أمر خطير).

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تقنيات فعالة لخلق الخصر النحيف

للحصول على خصر جميل ، يجب عليك الالتزام بقاعدتين أساسيتين:

1. ضبط التغذية.
2. قم ببعض التمارين البدنية.

يبدو الأمر سهلاً للغاية ، ولكن إذا لم تتعامل مع هذا الأمر بمسؤولية ، فلن ينجح شيء. في هذه الحالة ، يعتبر انتظام الإجراءات التي يتم تنفيذها معيارًا مهمًا للغاية.

التحضير للفصول

من حيث التغذية ، هناك حاجة إلى التحضير الأولي ، لأنه من غير المحتمل أن تكون قادرًا على اتباع نظام غذائي معين. لذلك ، يُنصح بالتخلص التدريجي من المنتجات الضارة من النظام الغذائي اليومي..

سيعيد الجسم بناءه بسلاسة ، ومن ثم لن تكون التغذية السليمة والقابلة للقياس قادرة على إحداث ضغط على كائن حي غير مستعد للتغييرات.

ليست هناك حاجة لأي استعدادات خاصة قبل التمارين البدنية لتحقيق الخصر الدبور ، لأن جميع التدريبات الموضحة أدناه مصممة للنساء العاديات غير المستعدات جسديًا.

مجموعة من تمارين اللياقة للخصر النحيف في المنزل

الخصر النحيف الذي ترغب فيه الكثير من النساء بشدة ليس من السهل دائمًا تحقيقه.

في كثير من الأحيان ، النساء اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية نحيفة والتمارين التي يجب القيام بها لتحقيق ذلك تسبب الذعر ، لأنه عادة لا يكون لديهن الوقت ولا الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يستخدم الكثيرون بديلاً بديلاً للتمرين في المنزل ، فهم مجانيون و في بعض الأحيان يعملون بشكل أفضل.

لف الطوق

سيكون من الصعب تحقيق خصر نحيل دون مساعدة هذا المحاكي ، لأن استخدام طوق هو أحد أكثر الطرق شيوعًا وسهولة لتقليل الحجم.

بصفته "محاكيًا" مستقلًا ، بالطبع ، لن يكون قادرًا على تقديم المساعدة كثيرًا ، ولكن إذا تعاملت مع الأمر بشكل شامل ، يمكن أن تصبح هذه الطريقة فعالة بشكل لا يصدق. لا تعتقد أن التمرين لمدة خمس دقائق في اليوم سيكون كافيًا. بعد كل شيء ، ينتمي العمل باستخدام طوق إلى نوع منخفض الكثافة من اللياقة البدنية ، وبالتالي ، لتحقيق نتيجة جيدة حقًا ، يلزم اتباع نهج طويلة الأجل.

يجب على النساء غير المدربات جسديًا الانتباه إلى الأطواق الخفيفة التي يصل وزنها إلى حوالي 1.5 كجم. في المستقبل ، يمكنك إضافة وزن يصل إلى 2.5 كجم تدريجيًا. الشيء الأكثر أهمية هو أن دوران الحلقة الجديدة لا يسبب أي إزعاج ، لذلك من الأفضل تجربته بشكل صحيح في المتجر ، حتى لا تندم لاحقًا على الشراء غير المجدي.

لا تخف من الكدمات التي تظهر بعد تمرينين باستخدام الهولا هوب ، فهذا أمر طبيعي ، بالنسبة للمبتدئين غالبًا ما يحدث بدافع العادة.

حبل القفز

حبل القفز هو أحد أكثر مدربي فقدان الوزن تكلفة وفعالية.

كيف تؤثر على الجسم؟

بادئ ذي بدء ، يساعد الحبل في تكوين شكل نحيف. بمساعدته ، لا يمكنك فقط إزالة الجوانب وشد المعدة ، ولكن أيضًا جعل الساقين أكثر بروزًا وتناغمًا. كما أن قفز الحبل له تأثير إيجابي على الصحة ويساعد على تنمية قوة الإرادة.

بسبب عمل الصحافة وعضلات الألوية والساق ، تبدأ الخلايا الدهنية في الاحتراق بنشاط. هذه التدريبات عالية الكثافة ، وبالتالي ، أثناء هذه العملية ، يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، وهو أمر مفيد للغاية في إنقاص الوزن.

كيف تختار الحبل؟

بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بشراء حبل بمقابض خشبية ذات شكل تشريحي تتناسب بسهولة وراحة في اليد.

كم من الوقت يستغرق القفز للحصول على النتيجة؟

من الأفضل أن تبدأ بـ 10-15 دقيقة. القفزات البطيئة ، وزيادة الوقت تدريجيًا وزيادة السرعة.

في 15 دقيقة فقط. قفزات متوسطة الكثافة ، يمكنك حرق 200-250 سعرة حرارية ، أي حوالي 1000 كيلو كالوري في الساعة ، وهذا كثير جدًا.

لا تنس تقنية أداء القفزات. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، والمرفقان في أقصى الحدود قريبان من الجسم ، وتحتاج إلى تدوير مقابض الحبل فقط بالرسغين ، دون استخدام أجزاء أخرى من اليدين.

لتقليل حجم الخصر ، وبشكل عام ، لجعل الشكل في الشكل المناسب ، تحتاج إلى القفز عدة مرات في اليوم (تحتاج إلى تدريب وقت القفز بنفسك ، بدءًا من وقت صغير ثم زيادة تدريجية ، سيكون من الجيد جدًا إذا كان بإمكانك قضاء ساعة على الأقل في التدريب).

لن تطول النتائج في الظهور وستظهر بعد الأسبوع الأول من التدريب ، وستصبح المعدة أكثر إحكامًا وشدًا ، وسيبدو الشكل ككل أفضل بكثير من ذي قبل.

تطور الهواء

لا يمكن تحقيق الخصر النحيف ، وهو تمارين يمكنك القيام بها دائمًا في المنزل ، بدون تدريب Air Twist المماثل لحبل القفز العادي ، فقط من الممكن القيام به دون استخدامه.

ليس من الصعب جدًا أداء مثل هذا التمرين ، فالأسلوب بسيط للغاية: تحتاج إلى القفز مع ثني الساقين ، بينما يجب تدوير الجسم بالتناوب: إما إلى اليمين أو إلى اليسار ، بمعنى آخر ، تحتاج إلى القيام ببعض الالتواء الجانبي في القفزة. بمساعدة مثل هذا الحمل ، يتم تقوية عضلات البطن وتصبح أكثر تسطحًا وتشديدًا.

بيربي

هذا التمرين جيد لأنه لا يقتصر فقط على الخصر ، بل يشمل مجموعة العضلات بأكملها ، مما يجعل الشكل أكثر تناسقًا ، في حين أنه يستهلك الكثير من الطاقة. تظهر الأبحاث أن القيام بهذا النوع من التمارين يحرق الدهون بكفاءة مضاعفة مثل تدريبات القوة الأخرى.

تقنية التنفيذ

أهم شيء خلال هذا التدريب هو الحفاظ على التنفس الصحيح والالتزام بالتسلسل الصحيح للتمارين.

1. من الضروري القرفصاء ، بينما يجب أن تستريح يديك مع راحة يديك على الأرض.
2. ثم يتم إجراء دفعة حادة مع رجوع الساقين ، وبهذه الطريقة يتخذ الجسم وضعية مثل تمرين الضغط.
3. مرة أخرى ، مع قفزة حادة ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.
4. بعد ذلك ، تحتاج على الفور إلى القفز لأعلى ، بينما يجب أن تكون يديك فوق رأسك ، يتم إجراء التصفيق في القفز.

هذا التمرين مهم للغاية لأداء بوتيرة متسارعة وجودة عالية. يمكن إضافة عدد التكرارات في كل مرة تدريجيًا ، بدءًا من الحد الأدنى.

لف "الدراجة"

تمرين الخصر النحيف هو أيضًا "الدراجة" ، وهو مشهور جدًا ، لكن لسوء الحظ ، تم التقليل من شأنه. تتمتع "الدراجة الهوائية" بالعديد من المزايا ، وأهمها سهولة التنفيذ. من خلال هذا التمرين ، يمكنك شد عضلات البطن وتقليل الطبقة الدهنية في البطن ، وبالتالي تقليل الخصر.

تقنية التنفيذ:

1. استلقِ على السجادة واضغط على أسفل ظهرك.
2. ضع يديك خلف رأسك (يجب أن يتشكل قفل).
3. اثنِ ركبتيك وارفع كتفيك قليلاً عن الأرض.
4. خذ نفسًا عميقًا وفور بدء الزفير ، كما هو الحال ، قم بالتبديل بقدميك في الهواء ، بينما يجب إحضار الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، والكوع الأيمن إلى اليسار.

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. يمكنك القيام بذلك مع بعض المضاعفات ، على سبيل المثال ، استخدام كرة رياضية (تحتاج إلى ضغطها بين ساقيك) ، بينما تشد العضلات أكثر ، وبالتالي لا يتم تدريب عضلات البطن فحسب ، بل أيضًا على الجزء الداخلي من الفخذ.

قط

لا يهدف هذا التمرين إلى إنقاص الوزن أو تصغير الخصر فحسب ، بل يهدف أيضًا إلى تحسين أداء العمود الفقري ، لأن الألم في الظهر هو الذي يقلق الأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط البدني.

تقنية التنفيذ:

1. انتقل إلى سطح مستو ، مع اتخاذ وضعية بحيث تكون راحة يديك وركبتيك على اتصال بالأرض.
2. استنشق وازفر بحدة واتخذ الوضع الأساسي: يجب توجيه الرأس لأسفل ، وتقوس الظهر (على أعلى مستوى ممكن). من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 7-10 ثوان.
3. حرر أنفاسك وخذ وضع البداية.

مصاعد الورك العمودية

يتطلب هذا التمرين بعض المهارة ، وهي شد الوركين والأوتار بشكل جيد. ولكن مهما كان الأمر صعبًا في البداية ، فإن كل شيء يأتي مع التجربة ، لذلك يجب إيلاء هذا التمرين الاهتمام الواجب ، لأنه لا يقل فعالية عن التمارين السابقة.

تقنية التنفيذ:

1. على سطح مستوٍ ، تم اعتماد وضع مماثل للحرف الإنجليزي "L".
2. بعد ذلك ، تحتاج إلى تمزيق وركيك عن الأرض ، بينما تحتاج إلى مد قدميك.أثناء التنفيذ ، يجب ألا تتأرجح الساقين أو تنحني عند الركبتين بأي حال من الأحوال.

شريط جانبي

من أنواع البلانك ، وهي مصممة لتمرين عضلات البطن الجانبية ، وخاصة العضلات المائلة. عند إجراء هذه التمارين ، لا يمكنك أن تخاف من ضخ عضلات الضغط ، لأنه بمساعدتها يمكنك فقط تحقيق تأثير التخفيف والانسجام.

في الواقع ، تختلف تقنية التنفيذ عن اللوح القياسي فقط في أنه يتم تنفيذ الأسلوب الجانبي على كل جانب ، ويتم تغيير الذراع الداعمة بالتناوب.

بلانك

الخصر النحيف ، التمارين التي يجب القيام بها والتي يسهل القيام بها ، لا يمكن تحقيقها بدون لوح ، لأن هذا تمرين فعال بشكل لا يصدق ويقوي عضلات البطن بشكل فعال للغاية. على الرغم من أن مبادئ أداء الشريط بسيطة للغاية ، إلا أن الكثيرين لا يزالون يخطئون.

من المهم مراقبة أسلوب التنفيذ الصحيح تمامًا ، عندها فقط سيظهر التأثير - معدة مسطحة مع ضغط مريح.

تقنية التنفيذ:

1. على سطح مستوٍ ، خذ وضعًا مشابهًا لوضعية الدفع ، مع ثني الذراعين عند المرفقين ، مع تشكيل الزاوية اليمنى.
2. من أجل مشاركة عضلات البطن قدر الإمكان ، من الضروري الضغط على الأرداف (لا يمكن خفضها) ، مع الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم طوال التمرين.

دحرجة كرة القدم

يشبه هذا التمرين في طريقة التنفيذ والعمل الشريط المذكور أعلاه ، ولكنه أكثر تقدمًا قليلاً.

تقنية التنفيذ:

1. من الضروري اتخاذ موقف اللوح الخشبي ، ووضع يديك على كرة القدم ، والراحة عليها بمرفقيك.
2. أثناء الإمساك بهذا الوضع ، دحرج الكرة ببطء للأمام ثم للخلف.

يساعد هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والظهر بشكل جيد.

تمرين "الفراغ"

الخصر النحيف ، التي يمكن أن تكون مفيدة ليس فقط في إنقاص الوزن ، تشمل تمرين "الفراغ". إنه جيد لأنه مصمم ليس فقط لتقليل الخصر والبطن ، ولكن أيضًا لتدريب الأعضاء الداخلية المعلقة عن طريق تدليكها.

إذا قمت بالفراغ لفترة طويلة ، يمكن أن يقلل من كمية الطعام المستهلكة ، وبالتالي تقليل كمية الطعام المستهلكة ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن دون بذل الكثير من الجهد واتباع نظام غذائي صارم.

تقنية التنفيذ:

1. يتم إخراج الهواء بالكامل من الرئتين ، بينما يتم سحب المعدة.
2. في هذه الحالة ، تحتاج إلى البقاء لمدة 10 ثوانٍ.
3. ثم يمكنك التنفس والاسترخاء.

من الضروري القيام بالمكنسة الكهربائية 20 مرة في اليوم على الأقل (الأفضل على معدة فارغة) ، في المجموع ، يستغرق هذا التمرين وقتًا قصيرًا جدًا ، حوالي 3-5 دقائق.

أفضل البرامج المصممة لخفض الخصر

من الأفضل اتباع برنامجك الخاص ، لأنه ليس كل شخص مناسب لنظام غذائي صارم وتدريبات صارمة ، لأن كل شخص لديه لياقة بدنية مختلفة.

ما هو صعب على شخص سهل للآخر. جميع البرامج التي تهدف إلى تقليل حجم الخصر متشابهة في مفهومها العام ، فقط يمكن لكل شخص تكييفها مع نفسه ، مع جعل الخطة فردية.

لتحقيق الخصر النحيف تحتاج إلى:

• التزم بالتغذية السليمة.
• راقب تمرينًا فرديًا يتكون بشكل مستقل من التمارين المذكورة أعلاه.

إذا التزمت بهذه القاعدتين البسيطتين ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

كيف تحدد موعد التدريبات الخاصة بك؟

تحتاج أولاً إلى فهم التمارين التي يجب إجراؤها لتحقيق الهدف المنشود ، ثم تحديد عددها في الأسبوع ، مع مراعاة وقت الفراغ المتاح.

للحصول على تأثير أسرع ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم (لا يُمنع أن تمنح نفسك يومًا من الجهد مرة واحدة في الأسبوع) ، ولكن لا يجب أن تفرط في الجسم اجعل التدريب بسيطًا ، ولكن منتظمًا ومتكررًا ، فلن يكون من الضروري تحقيق النتيجة "بالعرق والدم". من الأفضل أداء جميع التمارين باستمرار في تسلسل واحد محدد فقط.

يمكن أن يكون تسجيل النتائج المحققة في مذكرات أو ملاحظات على الهاتف بمثابة حافز جيد للغاية ، فمن المستحسن التقاط الصور وأخذ القياسات كل يوم.

لا تنسى التغذية. إذا لم يأكل شخص ما بشكل صحيح من قبل ولم يتخيل ما هو عليه ، فأنت بحاجة إلى دراسة هذا الموضوع ، ويفضل الاحتفاظ بمذكرات طعام يمكنك من خلالها تسجيل كمية الطعام الذي تم تناوله ومحتواه من السعرات الحرارية. هناك نقطة مهمة جدًا في مبادئ التغذية السليمة - تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من المياه المفلترة يوميًا.

هل ستساعدك اليوجا على تقليص محيط الخصر لديك؟

اليوغا هي إحدى الممارسات الجسدية التي تهدف إلى تحسين الجسم أكثر من فقدان الوزن ، ولكن لا يمكن السكوت عن الإجراء الأخير ، لأن تمارين اليوغا ، التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن ، من السهل جدًا القيام بها وفي نفس الوقت ليست أقل فعالية من غيرها.

هناك العديد من وضعيات اليوغا التي يمكنك من خلالها تنحيف خصرك:

1. وضع الموظفين. من الضروري وضع الشبكة على سطح مستوٍ ، وتمديد الساقين للأمام ، وتوجيه الجوارب نحوك ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، والصدر مفتوحًا ، والكتفين منخفضًا ، والنظرة موجهة للأمام. ثم تحتاج إلى أداء 5-7 دورات تنفس.
2. تشكل الجراد. يتم إجراؤها مستلقية على بطني ، يدي مشدودة بقبضتي ، أضع نفسي تحت الحوض ، وترتفع ساقي ، بينما لا ينبغي أن تنزل الكتفين والذقن عن الأرض ، من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية ، ثم الشهيق ، ومع الزفير يمكنك بالفعل خفضه أرجل.
3. تشكل الشمعة. استلقِ على سطح مستوٍ واثني ساقيك. بمساعدة الذراعين ، يجب إحضار الجذع والساقين إلى وضع رأسي ، وسحب الجوارب إلى الأعلى ، واليدين على الأرض موازية لبعضهما البعض ، والجسم كله في وضع مستقيم ، عمودي على الأرض. يجب عمل ثلاث دورات تنفس. ثم ، مع راحة يدك ، تحتاج إلى الراحة على أسفل الظهر والعودة ببطء إلى موضعها الأصلي.

النظام الغذائي كمكمل لممارسة الرياضة

الخصر النحيف ، التمارين الموصوفة أعلاه ، لا يمكن تحقيقه بدون تعديلات النظام الغذائي. بغض النظر عن مدى رغبتك في الحصول على نتائج سريعة ، يجب ألا تلجأ إلى إجراءات صارمة أو تتبع أي نظام غذائي صارم.

كل الحميات تقريبًا لها تأثير ، لكن المشكلة برمتها هي أنها مؤقتة ، فبمجرد عودة الجسم إلى نظامه الغذائي المعتاد ، يعود كل الوزن ، وأحيانًا يجلب معه كتلة أكبر مما كان عليه من قبل. لا يمكن تحقيق النتائج على المدى الطويل إلا من خلال تعديلات غذائية عامة مقرونة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

من الضروري الالتزام بالتوصيات التالية:

1. رفض الدقيق والأطعمة المقلية والمدخنة والحلوة والمشروبات الكحولية والغازية.
2. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. الماء (هذا لا يعمل فقط على تنشيط جميع العمليات الحياتية ، ولكن أيضًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي).
3. تحتاج إلى تقليل حجم الأجزاء التي يتم تناولها تدريجيًا ، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن دون إجهاد للجسم.
4. أنت بحاجة للتخلص من العادات السيئة.
5. لا تنسى استخدام الفيتامينات.

إذا كان الجسم النحيف والخصر النحيف حلمًا حقًا ، فلن تكون التمارين التي يجب عليك القيام بها عبئًا. من الضروري التعامل مع الأمر بمسؤولية واتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه بانتظام ، فلن يكون الخصر الرشيق مجرد حلم. أهم شيء هو التحلي بالصبر والمثابرة.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن كيفية صنع خصر دبور

النظام الغذائي الصحيح لخصر الزنبور: