في كثير من الأحيان على شكل كمثرى مقارنة ببنية "الساعة الرملية". يشير كلا النوعين من اللياقة البدنية عند الفتيات إلى الخصر الضيق مع الوركين العريضين والأكتاف الضيقة. مع زيادة الوزن ، يزداد وزن ساقيك بنفس طريقة الأرداف والوركين.
السمات المميزة لنوع الجسم على شكل كمثرى
كانت الفتيات ذوات الوركين العريضين والأكتاف الضيقة ، حتى وقت قريب ، يعتبرن معيار الجمال الأنثوي. في العصور القديمة ، كان الأطباء يعتقدون أن النساء ذوات الأرداف الكبيرة والثدي الصغير هم المرشحين المثاليين للولادة. حاليًا ، يُنظر إلى الشكل على شكل كمثرى على أنه غير متناسب.
السمات المميزة للياقة البدنية تشمل:
- القوة والامتلاء الصغير في الساقين.
- أكتاف ضيقة؛
- ضخامة واستدارة الوركين.
- حجم الثدي الصغير
- طائرة البطن
- رقة اليدين
- الخصر الضيق.
تعتبر الأرداف والفخذان مناطق غير متناسبة عند المرأة. تتراكم رواسب الدهون في هذه المناطق ، مما يؤدي إلى تكوين السيلوليت.
إيجابيات وسلبيات شكل "الكمثرى"
تعتبر الفتيات ذوات الوركين العريضين والأكتاف الضيقة أقل جاذبية. لكن في الواقع ، غالبًا ما تبدو شخصية على شكل كمثرى أجمل ، لأنها تظهر الأشكال. تشمل المزايا الرئيسية للياقة البدنية وجود رقبة ممدودة وأذرع رشيقة وخصر رفيع. من السلبيات ، وتجدر الإشارة إلى الوركين الكامل ، والصورة الظلية القرفصاء البصرية ، ووجود السيلوليت.
النساء المصابات بشكل "الكمثرى" أسهل في تحمل سن اليأس. تفسر هذه الحقيقة بحقيقة أن مستوى هرمون الاستروجين بمثل هذه البشرة أعلى من ذلك بكثير. مع انقطاع الطمث ، ينخفض الهرمون بشكل طبيعي ، ولكن مع نوع الجسم الذي يشبه الكمثرى ، فإنه لا ينخفض أبدًا إلى المستويات الحرجة. إذا كانت المرأة التي تحمل هذا الرقم قد اكتسبت وزنًا زائدًا في فترة انقطاع الطمث ، فقد يكون لذلك تأثير سيء على صحتها.
أخطاء محتملة عند محاربة الوزن
للقضاء على الطبقة الدهنية يمنع الصيام. مع انخفاض حاد في الوزن ، تبدأ منطقة الجزء العلوي من الجسم في فقدان الوزن ، وبعد ذلك فقط المنطقة السفلية. يوصى بتصحيح التغذية للجنس اللطيف. يحظر استهلاك الحلويات. يظهر إدراج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي. تقوم العديد من الفتيات بتدريبات يومية لمدة تقل عن 30 دقيقة لتقليل وزن الجسم ، بينما يجب ألا تقل مدة التمارين عن 45 دقيقة.
ينصح المدربون الرياضيون بتمديد الدروس حتى ساعة واحدة. يجب أن يتضمن كل تمرين 50 مجموعة.
لا ينبغي عليك إجراء الفصول الدراسية في المنزل ، حيث أن مستوى فعاليتها منخفض. ينصح بزيارة صالة الألعاب الرياضية المحترفة. يجب أن تكون التمارين اتجاهية. من المستحسن أن يقودهم مدرب متمرس.
كيف تفقد الوزن في الوركين والساقين؟
تشمل التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن في منطقة الورك والساق ما يلي:
- القرفصاء الكلاسيكية... تعتبر الأكثر فعالية في تشكيل الوركين. ينصح بزيادة درجة الحمل باستخدام الحديد أو الدمبل. يمكن أن يتنوع مع عرض الأرجل وزاوية دوران منطقة القدم. كلما اتسعت المسافة بين القدمين ، زاد الحمل على عضلات الفخذ. يتم اقتراب القدمين وبسط الجوارب أثناء تمرين الأرداف. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً. يجب ألا تجلس منخفضًا جدًا. يتم تحقيق أقصى تأثير عندما تكون الزاوية بين الساقين والركبتين 90 درجة.
- الطعنات الكلاسيكية... تهدف إلى تمرين منطقة الورك. يتم إجراء الانحناء الخلفي البديل للساقين في اللحظة التي يكون فيها خط الفخذ موازيًا للأرض.
- تمرين "الحصان". ثني الساقين عند الركبتين ترتفع بدورها. يتم عمل عضلات الألوية.
تتكرر القرفصاء 30-40 مرة ، وبعدها يتم أخذ استراحة لمدة 30 ثانية ، يُسمح خلالها بالتجول في الغرفة. في تمرين واحد ، يتم إجراء 3 دورات. أما بالنسبة لبقية التمارين فيُنصح بعمل 20 مجموعة لكل ساق. بالإضافة إلى المركب الرئيسي ، تعمل الأحمال على عضلة القلب. وتشمل هذه الحركات القفز والرقص النشطة والجري. يُنصح بإجراء الفصول 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مدة كل تمرين ساعة واحدة على الأقل.
التمرين والتدريب
يجب إجراء الفصول الدراسية بشكل مستمر. يمكنك اختيار 2-3 تمارين مناسبة والقيام بها يوميًا. يُسمح بتمرين جميع أجزاء الجسم في يوم واحد. في الوقت نفسه ، يُنصح بأخذ فترات راحة ليوم واحد لاستعادة الجهاز العضلي.
| ممارسه الرياضه | عدد المناهج | عدد مرات التكرار |
| القرفصاء | 3 | 15—25 |
| الطعنات | 3 | 15—20 |
| رفع الحوض | 3 | 20—25 |
| القرفصاء | 3 | 10—15 |
| مكبس الحديد | 3 | 10—12 |
| الرفعة المميتة | 3—4 | 12 |
| اضغط على مقعد | 3 | 15 |
| طعنات مرجحة | 3 | 12 |
| صحافة | 5 | 10—30 |
| جسر الألوية | 3 | 25—40 |
| بلانك | 6 | 3—6 |
تمارين للوركين والأرداف
الأكثر فعالية هي:
- القرفصاء للأرداف. يجب أن يتم التمرين على ساق واحدة. يجب تمديد الطرف السفلي الآخر للأمام. التمرين يشبه "المسدس" المعروف. ينصح بعمل 100 قرفصاء.
- الطعنات. يجب تقديم ساق واحدة إلى الأمام بزاوية قائمة على الأرض. يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم. التمرين ديناميكي. لمزيد من الكفاءة ، يُنصح باستخدام الدمبل.
- القرفصاء "سومو" أو "بلي". مناسبة لتمرين منطقة الألوية ، وكذلك الفخذين والساقين. يجب أن تفرد ساقيك على نطاق واسع والجلوس ، في محاولة لإبقاء رجليك في زوايا قائمة. يجب أن يستمر الحفاظ على الوضع من 5 إلى 10 ثوانٍ.
- القرفصاء مع كرسي. تقع إحدى الرجلين على الأرض والأخرى على كرسي. يجب أن تجلس على ساق واحدة وتحافظ على استقامة ظهرك. يمكنك استخدام الدمبل لتعقيد التمرين.
- رفع منطقة الحوض والساق الممدودة. يجب أن تستلقي على ظهرك وترفع منطقة الحوض. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وافرد الأخرى. بعد 4-8 مرات ، يجب تغيير الساق.
- رفع الساق من وضعية "الأربعة". احصل على أربع وخذ ساقك إلى الجانب. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تعقيد التمرين بشريط مطاطي.
- الوقوف ورفع الساق. يجب رفع الرجل المستقيمة وإبقائها في خط موازٍ للأرضية. يجب أيضًا إمالة الجسم بالتوازي مع الأرضية.
- اندفع إلى الجانب. في وضع الوقوف ، يجب أن تأخذ رجلك إلى الجانب وثنيها عند الركبة. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة. قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. يمكنك استخدام الدمبل. في الحالة الأخيرة ، سيكون التمرين أكثر فعالية.
أثناء التمرين ، يجب ألا ينزل الكعب عن الأرض. في ظل وجود أمراض مشتركة ، يجب عليك استشارة أخصائي.
تمارين القوة
تشمل تمارين القوة:
- تسخين... إنها تنطوي على الجري والقفز. المدة 15 دقيقة.
- القرفصاء... إنها تهدف إلى تمرين عضلات الساق.يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم ووضع الحديد على كتفيك. يتم تحديد وزن المعدات الرياضية بشكل فردي. خذ نفسًا عميقًا واجلس بحيث يكون فخذيك موازيين لسطح الأرض. عند الزفير ، اتخذ وضعية البداية. أثناء التمرين ، يجب ألا تتجاوز الركبتان خط إصبع القدم.
- مكبس الحديد... يهدف التمرين إلى تمرين منطقة الصدر. استلق على مقعد رياضي وافصل قضيب حديد بعرض الكتفين. أثناء الاستنشاق ، قم بخفض المعدات الرياضية حتى تلامس قليلاً منطقة الصدر ، وأثناء الزفير ، ارفع القضيب لأعلى واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. يجب رفع قضيب الحديد عموديًا ، ويجب وضع المرفقين أسفل الجهاز مباشرةً. يجب أن تظل شفرات الكتف في حالة منخفضة طوال التمرين ، ويجب أن يكون الجزء القطني منثنيًا قليلاً.
- الرفعة المميتة. يهدف التمرين إلى تمرين منطقة الفخذ وعضلات الظهر الواسعة. يجب أن تأخذ وضع البداية ، وتجلس بالقرب من الحديد وتأخذها بقبضة متوسطة ، ثم ترفع منطقة الحوض. في الزفير البطيء ، يجب رفع القذيفة وتجميع شفرات الكتف معًا. ثم أعد المقذوف بسلاسة إلى موضعه الأصلي. لا تهتز أو تتمايل. يجب أن ينزلق الشريط ببطء حول قدميك. التنفس العميق والمحسوب مهم.
- اضغط على مقعد... يتم التأثير على الجزء الداخلي والخلفي من الفخذين وكذلك على عضلات الأرداف. يجب أن يتم وضع الجسم في كرسي رياضي خاص. اضغط على ظهرك بقوة على الظهر. ضع قدميك على المنصة ، اقلب جواربك إلى الجانب. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع المنصة بقدميك ، مع ترك الحد الأدنى من الانحناء عند الركبتين لتقليل الحمل على منطقة المفصل. استنشق وأخفض القذيفة ببطء. يجب أن يقع الحمل بالكامل على منطقة الكعب. يمكن أن يتسبب تحويل مركز الثقل إلى مقدمة قدميك في فقدان السيطرة على تحركاتك.
- طعنات مرجحة... وهي مصممة لتمرين الوركين والأرداف. يجب عليك التقاط دمبل تزن 3-4 كجم. خذ خطوة متوسطة للأمام وثني الركبة بزاوية قائمة. يجب ألا يتجاوز المفصل خط إصبع القدم. ثم تحتاج إلى رفع الجسم واتخاذ خطوة مماثلة مع الرجل الأخرى. عند ممارسة الرياضة ، يجب ألا تتحرك القدمان أو تخرج. وإلا فقد يضيع رصيدك مما يقلل من فعالية التمرين.
بالنسبة للفتيات اللواتي لديهن شخصية ذات الوركين العريضين والأكتاف الضيقة ، يعتبر مجمع القوة هو الأكثر فعالية. إنه مصمم للياقة البدنية المختلفة. يمكنك اختيار أنسب خيارات التمرين. القاعدة الأساسية هي التنفيذ المنتظم. خلاف ذلك ، يصبح تحقيق النتائج المرئية مشكلة.
صحافة
هناك عدة طرق لتمرين عضلات البطن:
- استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك واسحب نفسك للأمام ولمس أصابع قدميك بيديك.
- اتخذ وضعية الاستلقاء ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ساقيك المستقيمة وأعدهما إلى وضعهما الأصلي.
- استلقِ على السجادة ، واثني ساقيك عند الركبتين ، وأدرهما إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
- علق على شريط أفقي أو قضبان حائط ، وارفع الأرجل المستقيمة للأمام. يعاني الخصر والظهر والساقين والأرداف من التوتر.
التمارين التي تستهدف عضلات البطن تقضي على رواسب الدهون. يعطون شخصية ضئيلة.
بلانك
إنه تمرين ممتاز يهدف إلى تعزيز النتيجة. للقيام بذلك ، يجب أن تقف على مرفقيك ، وتريح جواربك على الأرض وترفع منطقة الحوض. حافظ على ظهرك وحوضك وركبتيك على نفس المستوى لأطول فترة ممكنة.
هناك عدة طرق للقيام بهذا التمرين:
- جسر الألوية على قدمين. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، وارفع وركيك واستمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
- جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة. استلق على ظهرك وارفع جسمك بحيث يكون رأسك وكتفيك وذراعيك وقدميك على الأرض. لتعزيز التأثير ، اترك قدمًا واحدة فقط للدعم.افرد الساق الأخرى بحيث يتكون خط واحد مع الجسم.
- جسر المؤخرة مع الحمل. استلق على السجادة ، اثني ركبتيك. التقط الدمبل وضعها على الوركين ، وامسكها بيديك. ارفع الحوض واستمر في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوانٍ. بعد ذلك ، أنزلي أردافك على الأرض. لمنع محور الحمل من التحول من منطقة الأرداف ، أمسك الأوزان بيديك أثناء التمرين.
تنفيذ المجمع ليس بالأمر الصعب. مناسب للاستخدام المنزلي.
طعام للفتيات مع شكل الكمثرى
الأنظمة الغذائية قصيرة الأمد ليست فعالة للغاية. ليست الدهون الزائدة التي يتم إزالتها من الجسم ، ولكن الماء. يمكن أن تؤدي دورات إنقاص الوزن المستمرة إلى نقص الفيتامينات. لذلك ، يوصى بموازنة نظامك الغذائي. ينصح بتضمين الألياف والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سمك مسلوق وخضروات خالية من النشا وفواكه غير محلاة. ينصح بتناول الزبادي الطبيعي بالفواكه والكفير مع بذور الكتان والجبن القريش مع القشدة الحامضة. تشمل القائمة الأرز وخبز الجاودار. المأكولات البحرية والزيوت النباتية مفيدة أيضًا.
نظام غذائي أسبوعي من الأطعمة المتوفرة
يتضمن النظام الغذائي الأسبوعي الحد من استهلاك الحلويات. يتم استبدالها بالفواكه المجففة وأعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى. يمكن استهلاك السائل إلى أجل غير مسمى.
اليوم الأول
لتناول الإفطار ، يوصى باستخدام عصيدة دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة. لتناول طعام الغداء ، يتم تقديم مرق مع فتات الخبز وحساء الخضار. لتناول العشاء ، تناول شرائح الديك الرومي المخبوزة بالفرن.
ثاني يوم
لتناول الإفطار ، يجب تناول عصيدة الحنطة السوداء مع الخوخ. للغداء - حساء الفطر وشريحتين من الخبز الأسود ، وكذلك سلطة الملفوف. لتناول العشاء ، يقدم أخصائيو التغذية سمك الفرخ المشوي.
ثالث يوم
لتناول الإفطار ، يجب تناول عصيدة الدخن مع الزبيب. للغداء - حساء مع الأرز وسلطة الجزر. ينصح بأطباق المأكولات البحرية على العشاء.
اليوم الرابع
في وجبة الإفطار ، يجب تناول دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة.
لتناول طعام الغداء ، يتم تقديم البرش بالزيت النباتي والحساء النباتي ، وللعشاء يتم تقديم سوفليه السمك.
اليوم الخامس
عصيدة الحليب مع اليقطين مفيدة لتناول الإفطار. لتناول طعام الغداء - حساء الكرفس وهريس الفول. بالنسبة للعشاء ، يوصى باستخدام شرحات الدجاج على البخار.
اليوم السادس
بالنسبة للفطور ، يجب تناول عصيدة الحليب على الأرز. يتم تقديم سلطة Okroshka والطماطم والخيار على الغداء. للعشاء - ستيك السلمون المشوي.
اليوم السابع
في وجبة الإفطار ينصح بتناول عصيدة الشعير مع المشمش المجفف. يتم تقديم حساء الحنطة السوداء وسلطة شوبسكي على الغداء. للعشاء - لحم أرنب مطهي.
تقنيات تشكيل الجسم في الصالون
يمكن للفتيات ذوات الوركين العريضين والأكتاف الضيقة الخضوع لإجراءات الصالون التالية لنحت الجسم:
- العلاج بالتبريد... تفترض الطريقة التعرض للبرد. الجسم مُغلف بمادة غازية ذات درجة حرارة منخفضة. يؤثر الإجراء على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- العلاج بالضغط... مناطق التأثير الرئيسية هي البطن والأرداف. يتم إجراء تدليك التصريف اللمفاوي بالهواء المضغوط. يتم استخدام كاميرات خاصة.
- العلاج بالأوزون... تتضمن الطريقة استخدام الأوزون. أثناء العملية ، تتشبع خلايا الجسم بالأكسجين الذي يخترق الجلد بعمق. يتم تعزيز التأثير العلاجي عن طريق التدليك والنظام الغذائي. الأوزون يعزز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- تحفيز عضلي... يتضمن الإجراء تقلص العضلات تحت تأثير النبضات الكهربائية الضعيفة. تسمى هذه العملية "الملاءمة السلبية".
- التجويف... يتم تطبيق الموجات فوق الصوتية على الأنسجة الدهنية تحت الجلد. نتيجة لذلك ، يتم تدمير محتويات الخلايا الدهنية.
تهدف علاجات الصالون إلى التخلص من الوزن الزائد. فهي فعالة للغاية في تحديد شكل الجسم والقضاء على السيلوليت في مناطق المشاكل.
العلاجات المنزلية
لفقدان الوزن ، يتم استخدام التدليك والأغطية على نطاق واسع. تظهر الإجراءات بالتزامن مع تصحيح النظام الغذائي والتربية البدنية.
التدليك الذاتي
يتم ممارسة الأنواع التالية من التدليك في المنزل:
- كلاسيكي... إنه فعال ضد قشر البرتقال. يعالج الجلد بالكريمات المضادة للسيلوليت. يجب أن يتم التدليك بحركات سلسة. والغرض الرئيسي منه هو زيادة تدفق الليمفاوية. تتضمن المرحلة الثانية من الإجراء الاحتكاك النشط الذي يهدف إلى تدفئة الأنسجة الدهنية.
- هذه تقنية جديدة لإنقاص الوزن بسرعة والتخلص من السيلوليت.... لهذا الإجراء ، يتم استخدام كريم يعتمد على المكونات العشبية. يتم إجراء العجن اليدوي الفعال لمنطقة المشكلة. أهم أنواع الحركات هي الفرك والعجن.
- عسل... في تنفيذه ، يتم استخدام العسل الطبيعي. يتم وضعه على الجلد بتربيتات حادة لمدة 5-10 دقائق حتى تظهر رغوة بيضاء. يشير إلى إطلاق السموم على سطح الجلد. يحسن الإجراء تدفق الدم ويساعد على التخلص من السيلوليت ويساعد على إنقاص الوزن.
- النمذجة الفرنسية... إنه نوع من تدليك التصريف اللمفاوي. يزيد الإجراء من مرونة الجلد ويقلل من عدد المضاعفات الدهنية. تتضمن هذه التقنية القرص والعجن والفرك. يجب أن يكون معدل التعرض معتدلاً.
التدليك الذاتي هو بطلان في وجود أعراض الأمراض الجلدية. لا ينصح بإجراء التلاعب في التهاب الوريد الخثاري والدوالي.
تدليك الحجامة
تلاحظ الفتيات ذوات الوركين العريضين والأكتاف الضيقة التأثير الإيجابي للتدليك بالشفط. يساعد الإجراء على زيادة مستوى مرونة الجلد والقضاء على رواسب الدهون. تدليك الحجامة للظهر والبطن والفخذين يتضمن استخدام زيوت أو كريمات نباتية طبيعية. يعتبر زيت جوز الهند أو الأفوكادو مثاليًا للحمل.
يبدأ الإجراء الذي يهدف إلى القضاء على السيلوليت بتدفئة الجلد. يتم إجراء التدليك في غرفة دافئة. قبل التلاعب ، يوصى بالاستحمام بملح البحر ، وتدفئة مناطق الجلد عن طريق فرك يديك. يمكن للفرك مع جزيئات تقشير كبيرة أن يعزز التأثير. عند تركيب العلب ، من الضروري التأكد من أن الجلد لا يمتص أكثر من 1.5 سم ، وفي حالة الألم ، يجب تقليل شدة الحركات.
عند التأثير على الساقين ، من الضروري اتباع خطوط التدليك. في هذه المنطقة ، يُنصح بتحريك الضفاف على طول التدفق الليمفاوي - من الأعلى إلى الأسفل. يتم تدليك الفخذين بحركات متموجة ناعمة. مدة الإجراء 15-20 دقيقة.
عند علاج البطن ، قم بالتدليك في اتجاه عقارب الساعة. يبدأ الإجراء من الجانب الأيمن ، ويمر بسلاسة إلى منطقة الضفيرة الشمسية ، ثم إلى الأسفل. يجب تعديل القوة والسرعة بشكل مستقل. يحظر التأثير على أسفل البطن. مدة التدليك 7-15 دقيقة. بعد اكتماله ، يجب أن تستريح لمدة 10-15 دقيقة في مكان دافئ.
يلف
يتم لف الجسم باستخدام الشوكولاتة والأعشاب البحرية والطين التجميلي. الجلد على البخار. يتم تغطية المنطقة الجافة بمنتج تجميلي ثم لفها بغشاء بلاستيكي. منطقة الجلد مغطاة ببطانية. مدة الإجراء 20 دقيقة. ثم يتم إزالة الفيلم وشطف الجلد تحت الدش. في كثير من الأحيان ، يتم تضمين الفلفل الأحمر في قناع اللف. يتم تطبيق هذا المنتج في طبقة رقيقة ولا يتم فركه ، حيث يمكن أن يثير رد فعل تحسسي.
يجب ألا تستنفد الفتيات ذات الشكل الكمثرى أجسادهن. يجب أن تكون جميع طرق تشكيل الجسم مع الوركين العريضين والأكتاف الضيقة معتدلة.
فيديو عن ملامح شكل الكمثرى
تمرين الفتاة ذات الوركين العريضين والأكتاف الضيقة (الكمثرى):