كيفية ضخ الأرداف لفتاة بنفسك في المنزل

يعتقد العديد من مدربي اللياقة أنه لا يهم ما إذا كانت الطبيعة قد وهبت الفتاة بأشكال دائرية مرنة أم لا. يمكنك الحصول بسرعة على النماذج المطلوبة في المنزل إذا كنت تعرف كيفية ضخ الحمار.

من المهم معرفة القواعد الرئيسية لضخ عضلات منطقة الألوية والالتزام بالتوصيات الخاصة بأداء التمارين. سنتحدث اليوم عن الأنشطة المتاحة لمنح الأرداف مظهرًا مرنًا وجميلًا.

كيفية ضخ الحمار الجميل المرن في 7 أيام

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، ليس من الضروري زيارة صالات رياضية خاصة. الشيء الرئيسي هو صياغة الهدف بحزم ووضوح وتحديد المهام الممكنة.

العوامل الرئيسية التي تسمح لك بترتيب صالة ألعاب رياضية في المنزل هي كما يلي:

• الصبر والحزم.
• معرفة أساسيات ضخ كتلة العضلات ؛
• تفكير ابداعى؛
• المثابرة في الأفعال والرغبات.

ليس عليك شراء معدات رياضية باهظة الثمن ، ويمكن استخدام الدمبل العادي أو الأدوات المنزلية كأدوات رياضية بسيطة.

مبادئ تنفيذ أي مجموعة من التمارين هي:

• انتظام أداء التدريب البدني ؛
• التقيد الصارم بالنظام المؤقت ؛
• زيادة الضغط على العضلات حسب الإدمان ؛
• التنفس الصحيح.

من المهم أن تعرف! إذا لم يكن من الممكن إجراء دروس في نفس الوقت كل يوم ، فمن الضروري وضع نظام أسبوعي ، حيث يتم تخصيص الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.

ضع في اعتبارك التوصيات والقواعد الأساسية للتدريب في المنزل:

1. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى القيام بالإحماء ، والإحماء ، وإعداد العضلات لمزيد من العمل.
2. يجب إجراء كل تمرين في المرحلة الأولية 1-3 مرات. بعد التعود عليها ، يزداد عدد الأساليب من 15 إلى 20 لكل تمرين.
3. من المهم الانتباه إلى تمارين التنفس. استنشق - التركيز الكامل على التمرين ، والزفير - تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية ، والاسترخاء. يمنع منعا باتا حبس أنفاسك.
4. يجب أداء جميع التمارين بدقة وفقًا للتعليمات. وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة وتضر بصحتك. أثناء التدريب ، يجب الشعور بعمل العضلات المدربة فقط ، وليس غيرها.

يقول الخبراء أن نتيجة التدريب لتصحيح شكل الأرداف ستكون ملحوظة إذا كان هناك القليل من رواسب الدهون تحت الجلد.

خلاف ذلك ، يجب عليك أولاً إنقاص الوزن: تطبيق طريقة التدريب العام المنتظم والسباحة والركض (إذا لم يكن هناك الكثير من الدهون ولا توجد موانع لهذه الرياضات).

هل من الممكن ضخ الحمار بسرعة؟

ليس من الضروري أن تهيئ نفسك لحقيقة أنه بعد 7 أيام من التدريب النشط سوف يتغير شخصيتك بشكل كبير.

أقصر فترة للحصول على نتيجة حقيقية هي شهرين.

لمدة أسبوع ، ستكون العضلات في حالة جيدة ، وبعد 2 - تبدأ في الشد. من المهم أن تتذكر هذا ولا تستسلم بأي حال من الأحوال ، امض قدمًا نحو الهدف المنشود.

التغذية السليمة أثناء ضخ الأرداف

قبل التفكير في كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن وسليم. خلاف ذلك ، حتى التمارين الأكثر صعوبة وصعوبة لن ينتج عنها.

يجب أن تحل القائمة المصممة بشكل صحيح المشكلات التالية:

• تقليل كمية الدهون تحت الجلد.
• تحسين نمو العضلات.

بادئ ذي بدء ، من الضروري تضمين المزيد من الأطعمة البروتينية ، وكذلك تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون.

مهم! يجب ألا تستبعد تمامًا أو تقيد بشدة استخدام الكربوهيدرات، لأن هذا الإجراء يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم.

يجب أن نتذكر أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة ، والتي بدونها تكون الحياة مستحيلة. مع فائدة الجسم ، يتم استخدام هذه المنتجات في الصباح وبعد الفصول الدراسية. في هذه الحالة ، لن يتم إيداعها في شكل رواسب دهنية ، ولكن على العكس من ذلك ، ستبدأ في الانهيار بشكل أسرع.

قائمة المنتجات المحظورة:

• حلويات
• حلويات الدقيق
• أطباق حارة ومدخنة.
• بطاطا؛
• الأسماك الدهنية واللحوم.
• المشروبات الكحولية والغازية.
• وجبات خفيفة معلبة.

من الأفضل إعطاء الأفضلية لـ:

• منتجات الحليب المخمر - الزبادي بدون إضافات ، الكفير ، الحليب المخمر ، الجبن ؛
• السمك واللحوم المسلوقة والبخار.
• عصائر طازجة
• عصيدة على الماء - الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الدخن ، إلخ ؛
• الفواكه غير المحلاة - التفاح الأخضر ، والجريب فروت ، والبرتقال ، والخوخ ، وما إلى ذلك ؛
• خضروات - جزر ، قرنبيط ، بروكلي ، كوسة ، إلخ.

من الشروط المهمة لكيفية ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل التغذية السليمة في الشهر الأول من النشاط البدني النشط.

نظرًا لأن العضلات في المرحلة الأولية ليست في حالة جيدة ، لذلك حتى حالات الفشل الصغيرة يمكن أن تعيد الشكل إلى حالته الأصلية.

تمارين لضخ عضلات الألوية

يمكنك شد مؤخرتك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يجب إيلاء اهتمام خاص لاختيار التمارين لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

من الأذنين على الفخذين

«القرفصاء". نضع الجسم بشكل مستقيم ، الساقين واسعتين ، الذراعين موازية للأرض. نحن نجلس القرفصاء (30 مرة). ثم نضع أقدامنا معًا ونكرر. للحصول على درس ، ما عليك سوى اتباع نهج واحد في المجموع - 60 مرة.

«تأرجح ساقيك". استلقي على جانب واحد ، ثني أسفل الساق قليلاً. مع وجود طرف حر ، نتأرجح ، نسحبه للخلف قليلاً. نحن نقلب ونفعل الشيء نفسه. يجب أن تحتوي الساق الواحدة على مجموعة واحدة من 30 تقلبًا.

«اندفع". اجلس على ركبتيك وظهرك مفرودًا. بزاوية 90 درجة ، اندفع بساق واحدة. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الركبة الثانية على مستوى كعب الطرف الآخر. نجعل الجسم يميل إلى الأمام.

نفعل نفس الشيء لمجموعة واحدة من 25 طعنات.

للفخذ الداخلي

«تهجين". افرد سجادة رياضية على الأرض. استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت مؤخرتك. اضغط على ظهرك بقوة قدر الإمكان على الأرض. نرفع أرجلنا إلى ارتفاع حوالي 30 سم وننشرها في اتجاهات مختلفة ، ثم نعبرها.

الشرط الرئيسي والرئيسي الذي يسمح لك بضخ المؤخرة في أسرع وقت ممكن هو أقصى توتر لعضلات الفخذين الداخليين.

في درس واحد ، تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 20 مرة. استراحة - نصف دقيقة.

«الرفع بكرة الجمباز". اتخذ وضعية الاستلقاء ، والذراعان موازية للجسم ، والساقين بزاوية 90 درجة على كرة القدم. ارفعي المؤخرة والذراعين والكتفين. نقوم بإجراء مقاربة واحدة 30 مرة.

«تأرجح ساقيك". اتخذ وضعية الوقوف. ارفع رجلك اليمنى ببطء وسلاسة بزاوية 90 درجة. نقوم بمثل هذه التقلبات 20 مرة لكل ساق ، 3 مجموعات لكل درس.

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا في هذا الوقت. من أجل راحة الحفاظ على التوازن ، يُسمح بالاتكاء على كرسي.

على مؤخرة الفخذ

«القرفصاء على ساق واحدة". للحصول على الدعم ، تحتاج إلى اختيار جدار مناسب والوقوف بجانبه. نثني أحد الأطراف قليلاً وننقل الوزن إليه بعناية.نثني الساق الأخرى مع رفع الركبة ولفها بيدنا الحرة ، من أجل تمرين أكثر راحة.

نقوم بقرفصاء عميقة ونعود إلى حالتها الأصلية. لكل ساق ، يتم تنفيذ نهج واحد ، وعدد التكرار هو 15.

التقنيات "دفع الملك". اتخذ وضعية الوقوف. ضع إحدى رجليك على إصبع القدم للخلف. نقرفص عن طريق ثنيهم ، ولمس الأرض بأطراف أصابعك 5-6 مرات. ثم نقوم بقرفصاء متشابهة ونلمس راحة يدنا 3-4 مرات.

ثني الساق المفصولة بزاوية 90 درجة وارفعها ، واستمر في القرفصاء (7-8 مرات). نعود إلى وضع البداية - الوقوف. نقوم بمقاربة واحدة لكل ساق.

«أرجوحة Kettlebell". الظهر مستقيم والساقين على مستوى الكتف. ضع الجرس بين ساقيك وخذها بكلتا يديك ، واسحبها لأسفل. يحتاج الجسم إلى إمالة طفيفة ، مما يؤدي إلى انحراف طفيف في منطقة أسفل الظهر.

بأيدينا نحمل المقذوف بين الأرجل ونثنيها. عند عدم الانحناء ، يعود الجرس إلى حالته الأصلية. نقوم بمجموعتين من 10 تكرارات.

كيفية ضخ أعلى الأرداف

«حبل القفز"هو التمرين الأكثر فعالية. ينصح الخبراء بالقفز لمدة 20 دقيقة كل يوم ، وبعد 45 يومًا ستكون النتيجة ساحقة. بالإضافة إلى تكبير الجزء العلوي من الأرداف ، يتم تصغير الوركين والبطن - يحدث تصحيح كامل للقوام.

«سباق الخيل Fitball". نجلس على كرة الجمباز ونضع أرجلنا في الزوايا اليمنى. يبدأ القفز بلطف. يسمح لك هذا التمرين بضخ عضلات الأرداف العلوية في فترة زمنية قصيرة.

«جسر الكذب". اثنِ رجليك عند الركبتين ، ضع قدميك بثقة على الأرض ، وذراعيك على طول الجسم. نقوم بشد العضلات واستنشاق الهواء العميق ورفع الحوض للأعلى. نتحمل ما يصل إلى 30 ثانية ونعود إلى الوضع الأصلي - الاستلقاء.

نقوم بـ 11 تكرار 3 مرات. كيف يمكنك ضخ مؤخرتك بالتمرين دون إصابة - يجب الضغط بقوة على قدميك وكتفيك وذراعيك على الأرض.

تمارين العضلة ذات الرأسين

«رفع الجذع". يتم إجراء التمرين على ظهرك ، ويتم تثبيت الساقين بإحكام. نربط أيدينا بقفل خلف الرأس ونبدأ في رفع الجسم بحيث تكون الوركين مستلقية على الأرض ولا تتحرك. استمر لمدة 3-5 ثوان ، عد إلى الوضع الأصلي. أثناء الدرس ، عليك أن تكرر 3 مرات 20 مرة.

«تربية الأرجل". تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، على معدتك. حافظ على رجليك مستقيمة وأصابع قدمك مستقيمة. ضع يديك في القفل وضع رأسك عليها. ارفع أرجلنا برفق وافردها. نحافظ على الوزن لمدة 3-5 ثوان ونعود إلى الحالة المعاكسة. تتحرك الأرجل فقط والجسم في حالة راحة. قم بأداء مجموعتين من 20 تكرار.

«ارفع بالقدم". احصل على أربع على الأرض أو البساط. ثني ساق واحدة ، ارفعها ، ثم لأسفل. عد إلى وضع البداية وكرر نفس الإجراءات مع الساق الثانية.

للحصول على درس ، تحتاج إلى إجراء 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار. يتم هذا التمرين ببطء حتى لا يتسبب في إصابة.

تمارين عضلات الفخذ

«قرفصاء الربيع". نقف بشكل مستقيم ، القدمين عرض الكتفين. كالمعتاد ، نجلس القرفصاء بأذرع مستقيمة ، فقط عند النقطة السفلية نربض 3 مرات مع الحوض ونعود إلى موضعه الأصلي. نقوم بـ 3 رحلات بمعدل 20 تكرار.

«شد الركبة". نضع حاملًا منخفضًا أو صندوقًا خشبيًا قويًا أمامنا. نثني إحدى رجلينا عند الركبة ونضعها في المخزون المعد ، والأخرى ، مستقيمة ، تقف على الأرض. نتكئ على الطرف المنحني ، ونفكه بشكل مستقيم ، ونضع الساق الأخرى بجانبه في الهواء.

الشيء الرئيسي هو عدم الاتكاء على الساق المستبدلة. يجب ثني الوزن بدقة. نحن نقبل الموقف الأصلي. لكل طرف ، عليك القيام بمجموعتين من 20 تكرار.

«تمتد". استلقي على الأرض على جانب واحد. ضع يدك برفق تحت رأسك. باستخدام اليد الثانية ، اسحب الساق إلى الجانب بحركات التأرجح.

نحافظ على 15 ثانية ونعود إلى الوضع الأصلي. نقوم بمجموعتين من 15 تكرار.

تمارين الدمبل

«الطعنات".الوقوف بشكل مستقيم والتقاط الدمبل الصغيرة (يتم اختيار الوزن بناءً على الخصائص الفردية). نحن نندفع عند الاستنشاق والزفير - ندفع ونصل إلى الوضع الأصلي. لكل طرف ، يتم إجراء 3 مجموعات من 15 تكرار لكل طرف.

الخيار الثاني ، كيف يمكنك ضخ مؤخرتك مع هذا التمرين ، يتضمن استخدام مقعد صغير أو كرسي. يتم وضع ساق واحدة ، مثنية عند الركبتين ، على دعامة ، والأخرى مندفعة.

القرفصاء "بلي". نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ، ونلف الجوارب عند القدمين بمقدار 120 درجة على الجانبين. الظهر مستقيم وعضلات البطن متوترة. بكلتا يديك ، أمسك الدمبل بالقرب من الحوض. نقوم بالحركة ، نحاول الجلوس بشكل موازٍ للأرض. نقوم بعمل 4 مجموعات من 8-9 مرات.

«الانحناءات إلى الأمام". نأخذ الدمبل في كل يد ، ونضعها في اللحامات. الظهر مستقيم ، وشفرات الكتف متلاصقة. ننحني للأمام أثناء سحب الحوض للخلف. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الأطراف مثنية قليلاً ، ويفضل أن تكون مستقيمة.

احصل على الموقف الأصلي. نجري 4 طرق ، 10 تكرارات لكل منهما.

المشي على الأرداف

كيف تضخمين مؤخرتك بالمشي على الأرداف؟ نجلس على المؤخرة ، على حصيرة الجمباز. الساقين معا ، والذراعين تنحني عند المرفقين.

شد عضلات الألوية ، نبدأ في التحرك للأمام والخلف. يتم تنفيذ هذه الحركة لمدة 15 دقيقة ، مرة واحدة في اليوم.

تمارين الحديد

القرفصاء... نأخذ قضيبًا بوزن خفيف في أيدينا ونحركه خلف ظهورنا. الجسم مستقيم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. ننفذ الدرس بعمق ونعود إلى حالته الأصلية. يتم تنفيذ التمرين في 3 مجموعات ، كل 15 تكرارًا.

«جسر الألوية". نختار مقعدًا مريحًا لأنفسنا ونرتاح مع شفرات الكتف. نثني أرجلنا عند الركبتين. في الجزء العلوي من الحوض ، نضع قضيبًا بوزن خفيف ، ندعمه قليلاً. رفع وخفض الحوض لأسفل ولأعلى.

«الرفعة المميتة الرومانية". نقف بشكل مستقيم ، القدمين عرض الكتفين. نأخذ الحديد بقبضة أوسع قليلاً. نجمع شفرات الكتف معًا ، ونثني للأمام ، ونعيد الحوض قليلاً. نثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، إذا أمكن ، اتركها مستقيمة.

ينزلق الشريط من أعلى إلى أسفل إلى منتصف الجزء السفلي من الساق ، لكنه لا ينزل إلى أسفل. الحركة أثناء التمرين سلسة وغير حادة. نقوم بعمل 3 مجموعات ، كل 12 ممثلين.

كيفية القرفصاء لضخ مؤخرتك

للحصول على أقصى نتيجة ، تحتاج إلى معرفة العديد من الفروق الدقيقة المهمة لأداء هذا التمرين:

1. بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى موضع الساقين. إن العرض أو العشاء هو الذي سيحدد العضلات التي ستضخ نتيجة لذلك. يمنع منعا باتا تمزيق الكعب والقدمين من الأرض أثناء الإعدام. خلاف ذلك ، يمكن أن تصاب بجروح خطيرة.
2. يجب أن يشكل الجزء الخلفي من العصعص إلى العمود الفقري العنقي خطًا مستقيمًا.
3. تقع الركبتان فوق القدمين بدقة ، لكن لا "تنظر" في اتجاهات مختلفة. الاتجاه هو نفسه كما في الموضع الأولي.
4. ثني ركبتيك ، تحتاج إلى الشهيق والنهوض - الزفير.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

مجموعة من التمارين لمدة يوم واحد

من الضروري أداء مجموعة التمارين الموصوفة أدناه بعد الأكل ، بعد 3 ساعات أو قبل الأكل مباشرة.

للحصول على كهنة جميلين ومرنين ، يوصى بما يلي:

1. القرفصاء البسيطة.
2. تأرجح ساقيك.
3. طعنات الظهر.
4. جسر الألوية مع الحديد.
5. حبل القفز.

برنامج تجريب أسبوعي للفتيات

إيكاترينا أوسمانوفا: أفضل 5 تمارين للأرداف

يعتمد البرنامج التدريبي من E. Usmanova على حقيقة أن جميع التمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى دون انقطاع وراحة. هذا هو السبب في أن الجسم ينفق المزيد من الطاقة اللازمة لحرق الدهون الزائدة في الجسم.

هذه المجموعة من الفصول مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة:

• من أجل ضخ الحمار في المنزل بأسرع ما يمكن ، تحتاج إلى أداء القرفصاء بخطوات يسار / يمين (20 مرة).
• ثم عبر الطعنات (يُسمح باستبدالها بأخرى بسيطة). كرر في كل ساق 20 مرة.
• ينحني للأمام على أرجل مستقيمة (50 مرة).
• تربية الأرجل من وضعية الكذب على الجانبين (30 تكرارات).
• رفع الوركين من وضعية الانبطاح (25 مرة).

يتم تنفيذ التمارين في 3-4 مجموعات. مع التمرين المنتظم ، ستلاحظ الفعالية بعد 3 أسابيع. إذا قمت بإضافة تمارين المقاومة ، فستكون النتيجة خلال 14 يومًا.

يمكنك ضخ مؤخرتك في المنزل ، ولكن كما هو موضح أعلاه. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ الهدف بكل جدية واجتهاد ، وبعد بضعة أسابيع من الأنشطة المثمرة يمكنك الاستمتاع بالتأمل الجميل في المرآة.

مقاطع فيديو مثيرة للاهتمام حول الموضوع:

ما هي السرعة التي يمكنك بها ضخ مؤخرتك؟ شاهد مقطع الفيديو:

كيف يمكنك ضخ مؤخرتك في 7 أيام ، اكتشف في الفيديو: