كيف تضخمين ظهرك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية لفتاة. تمارين مع الحديد ، الدمبل ، على شريط أفقي وبدون ، مع وزنك

تركز النساء اللواتي يسعين إلى تحقيق شخصية جذابة على مناطق المشاكل: الأرداف ، البطن ، الذراعين. لكن لا تنسَ ظهرك. سيؤدي تضخم الظهر إلى إبراز محيط الصورة الظلية وتقليل الخصر بصريًا. من خلال القيام بتمارين الظهر بانتظام سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ستتخلص الفتيات من الانحناء.

هل من الممكن ضخ ظهرك في المنزل

لتحقيق نفس نتائج الرياضيين المشهورين ، التدريبات المنزلية وحدها لا تكفي. لكن من الممكن شد العضلات وإضافة النغمة والراحة في المنزل. هذا التدريب مناسب للمبتدئين الذين لا يحتاجون إلى بناء كتلة وزيادة الحمل باستمرار.

يعرف الرياضيون المحترفون كيفية ضخ ظهرك في المنزل ، لذلك عليك اتباع مبدأين:

1. مجموعة من التمارين التي تحفز زيادة حجم العضلات.
2. نظام غذائي متوازن لدعم نمو العضلات.

لتدريب ظهرك في المنزل ، فإن 2-3 دمبل وشريط أفقي مناسبان. يمكن استبدال المعدات الرياضية بأدوات مرتجلة - زجاجات الرمل ، ممسحة.

مبادئ تجريب المنزل

لرفع ظهرك وتحقيق نتائج واضحة في أسرع وقت ممكن ، عليك اتباع القواعد الأساسية للتدريب في المنزل:

• تواتر التدريب. الخيار الأفضل هو إجراء مجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع.
• تسخين. لا يمكنك البدء في التدريب دون تدفئة العضلات أولاً ، دون تحضير الجسم للتوتر. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الإصابة والالتواء.
• في بداية كل درس ، تحتاج النساء إلى أداء 1-2 تمرين أساسي ، وفي النهاية - 1-2 تمرين عزل.
• ينصح المدربون بأداء تمارين الظهر في 3 مجموعات ، كل منها 13-15 تكرار. في المرحلة الأولية ، هذا هو الخيار الأفضل. في المستقبل ، ينتهي النهج عندما تكون التكرارات الأخيرة في حدود القوة.
• يجب أن تتناوب مجموعة تمارين تدريب الظهر حتى لا تعتاد العضلات على التأثير المحدد.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كيفية تجنب إصابات الظهر

ينصح المدربون قبل بدء التمرين بإحماء العضلات وشد العضلات. إذا لم تكن هناك موانع خطيرة ، فمن الضروري التمدد قبل مجموعة التمارين الأساسية.

يحل المهام التالية:

• إحماء العضلات قبل التمارين الأساسية على الجهاز ؛
• القضاء على احتمال الاضطرابات والالتواء.
• تقليل احتمالية الإصابة المرتبطة بتقنية الأداء غير الصحيحة ؛
• تحسين حالة العمود الفقري.

تنقسم تمارين الإطالة إلى 3 مجموعات رئيسية:

1. تسخين.
2. ديناميكي.
3. ثابتة.

تتضمن مجموعة الإحماء تمارين ذات الصلة الإمالةهياكل مي ، بالتناوب:

• مطحنة،
• الانحناءات الجانبية ،
• يتحول الجسم.

المهمة الرئيسية هي تحضير العضلات لتدريب القوة القادم. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة مريحة لمدة لا تقل عن 5-7 دقائق. سرعة التنفيذ تزداد تدريجياً.

مع الجمباز الديناميكي ، يتم إجراء التمارين بشكل أكثر كثافة. في كل حالة ، تحتاج إلى التمدد قدر الإمكان مع الهزات. من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية الوصول إلى الأرض بأصابعك دون ثني ركبتيك. الانحناءات من الكعب إلى الخلف والمطحنة المكثفة هي أمثلة أخرى لتمارين الإطالة الديناميكية.

التمدد الساكن ضروري لتحسين مرونة الجسم بشكل عام. عند إجراء تمارين ثابتة على العضلات ، يجب أن يكون الحمل الأقصى.

يتضمن هذا النوع من التمدد التمارين التالية:

• قط؛
• تعليق مجاني على الشريط الأفقي ؛
• لمس الأرض بأصابعك دون الرجيج.

عند استخدامه يوميًا للحفاظ على تماسك العضلات ، فمن المستحسن أداء الانحناءات الأساسية والتمارين الديناميكية. لتحقيق نتائج مهمة ، تحتاج إلى الانتباه إلى التمارين الثابتة مع التمدد الديناميكي.

تمارين بدون حديد وقذائف

عند تدريب ظهرك ، من المهم ألا تبدأ على الفور بالحديد أو الأوزان. في البداية ، ينصحك المدربون بالاهتمام بالتمارين البسيطة التي يتم إجراؤها في المنزل.

يتم عرض بعضها أدناه:

• تمدد مفرط... تمارين لتشكيل مشد الظهر. يوصى به للمبتدئين الذين يعانون من ضعف في العمود الفقري. يقلل استخدام الشد المفرط من خطر إصابة العمود الفقري وتلف الأوتار ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء على المقعد بحيث يكون الوركين فقط على المقعد وإصلاح كاحليك وخفض الجسم والانحناء. بعد أن وصلوا إلى النقطة السفلية ، باستخدام عضلات الظهر فقط ، بدأوا في التحرك لأعلى. لتجنب الإصابة ، تتم الحركة ببطء ، دون حبس أنفاسك. إذا ظهرت أحاسيس غير مريحة ، فلا ينبغي للمرء أن يرتفع فوق هذا المستوى.
• جسر. تمرين مناسب لتقوية الهيكل العضلي للظهر والأوتار والأرداف. في عملية أداء الحركة ، تحتاج إلى ثني العمود الفقري ، والاعتماد على الساقين والنخيل. من الضروري التحكم في انحراف الظهر بحيث يتم توزيع الحمل على عضلات الظهر بالكامل.
• دفع شكا. هذا تمرين متعدد الاستخدامات يساعدك على استهداف مناطق عضلية مختلفة. تمرين الضغط على الركبة مناسب للرياضيين المبتدئين في حالة صعوبة الإصدار الكلاسيكي من التمرين. في هذه الحالة ، تقع الركبتان والنخيل على الأرض. يتم تنفيذ تمرين الضغط عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين. تحتاج إلى مراقبة أسفل الظهر - يجب أن يكون خاليًا من الانحناءات. يتم تنفيذ تمارين الضغط الكلاسيكية بنفس الطريقة التي تم إجراؤها في السابق ، باستثناء أن أصابع القدم تستقر على الأرض. من المهم القيام بالتمرين بوتيرة متوسطة دون حبس أنفاسك. يجب أن يكون خط الجسم من الكعب إلى التاج مسطحًا. يجب أن نتذكر أيضًا أنه أثناء عمليات الدفع ، يقع الحمل أيضًا على اليدين ، لذلك يجب أن يتم شدهما قبل بدء التمرين.

تمرن بالحديد

في المرحلة الأولى من التدريب ، من الممكن أن تتأرجح ظهرك في المنزل. ولكن من أجل ضمان نمو العضلات الأكثر تقدمًا.

يوصي المدربون بالتركيز على تمارين المقاومة.

• رفع الحديد الميت - تمرين لا يقع فيه الحمل على عضلات الظهر فحسب ، بل على عضلات الألوية أيضًا. في بداية التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ثم ثني ركبتيك ، ثم النزول وخذ الشريط بقبضة عريضة مستقيمة. ثم عليك أن تقف وتساعد نفسك في كعبيك.

عند أداء الرفعة المميتة ، عليك أن تتذكر العمل المكافئ للظهر والساقين. لا ينصح الرياضيون بهذا التمرين لمن يعانون من مشاكل العمود الفقري (الفتق والنتوءات).

• صفوف الدمبل... تحتاج المرأة إلى الانحناء للأمام بزاوية 100-120 درجة. ثم يجب أن ترفع الدمبلز مع ثني ذراعيك عند المرفقين.عند النقطة العليا ، يتم تثبيت الوضع ، وبعد ذلك يتم إنزال الدمبل لأسفل. ولتخفيف الحمل على منطقة أسفل الظهر ، يُنصح الرياضيون بعدم إمالة الجسم بشكل موازٍ للأرض. عند إنزال الدمبلز ، لا تحتاج إلى مد مرفقيك بالكامل.
• هز الدمبل. يقع الحمل على عضلات الظهر شبه المنحرفة. في بداية التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع الدمبل في يديك. أثناء الاستنشاق ، يتم رفع الكتفين بشكل حاد قدر الإمكان وتثبيتهما في هذا الوضع. ثم ينزلون أكتافهم إلى أسفل. أثناء التمرين ، يتم التحكم في الحمل - يجب أن يقع فقط على شبه منحرف. لا تشارك الكوع واليدين في رفع الدمبل.

تمارين على الشريط الأفقي

ميزة الشريط الأفقي هي أنه يمكنك القيام بذلك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع. التمرين على الشريط الأفقي يساعد في بناء ظهرك وكذلك شد العضلات الأخرى في الجزء العلوي من جسمك.

باستخدام قذيفة قوية ومنصة صغيرة ، يمكنك أداء تمرين كامل. يعد الركض الخفيف في الحديقة مناسبًا للإحماء. تهدف مجموعة التمارين على الشريط الأفقي إلى تشكيل شكل مشدود ، وتخفيف الحجم ، ويتم تنفيذ التمارين على الشريط الأفقي بقبضة مباشرة أو عكسية ، اعتمادًا على الرغبة في شد جزء أو جزء آخر من الجسم.

لتحقيق النتيجة ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• رفع الجسم يرجع إلى عمل العضلات.
• غير مسموح بالقفزات أو القفزات أو الزخم الإضافي.
• يجب ألا ننسى التنفس. عند التحرك لأعلى ، يحدث الزفير ، بينما يتم إنزال الجسم ، والاستنشاق.
• يجب أن يظل الجسد منتصبًا.

يحدث الحمل الأقصى على العضلات أثناء الصعود البطيء على الشريط الأفقي. في الجزء العلوي ، تكون الذقن مستوية مع الشريط أو أعلى قليلاً. يتم تثبيت وضع الجسم لمدة 2-4 ثوان. يجب النزول بسلاسة ، دون اهتزاز أو حركات مفاجئة. أثناء السحب ، اعتمادًا على القبضة ، تشارك عضلات ظهر مختلفة في العمل.مع قبضة عريضة ، يقع الحمل الرئيسي على أوسع العضلات ، لذلك تحتاج إلى الحصول على العارضة مع قسم الصدر وإصلاح الوضع. عند السحب بقبضة عكسية ، تحتاج إلى التحكم في موضع الكتفين - يجب إعادتهما إلى الخلف.

Lats تجريب في صالة الألعاب الرياضية

العضلات الأوسع هي الأكثر ضخامة ، لذلك تحتاج إلى ضخها باستخدام الأوزان الحرة. التدريبات الرئيسية بالنسبة لها هي: سحب الكتلة السفلية إلى المعدة ، والسحب بيد واحدة.

قبل بدء التمرين الأول ، تحتاج إلى ضبط الجهاز. ارتفاع المقعد بحيث يظل الكبل أثناء التشغيل موازيًا للأرضية. يفضل اختيار القبضة المتشعبة ، فهذا سيبقي اليدين متوازيين.

يجب على المرأة أن تمسك بالمقبض وتسحبه إلى حزامها. في أقصى نقطة ، في اللحظة التي يلمس فيها المقبض الجسم ، تحتاج إلى إصلاح الوضع ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. من المهم أن تحافظ على مرفقيك مشدودين على جسمك.

أثناء التجديف من وضع الانحناء لدمبل واحد ، يقع جسم الرياضي بزاوية ارتفاع. هذا سوف يقضي على العضلة ذات الرأسين من العمل. يتيح لك النطاق الكبير للحركة زيادة الحمل على أوسع عضلة.

كيفية تمرين العضلات المعينية

تقوي العضلات المعينية حزام الكتف وهي مسؤولة عن الوضع الصحيح للكتف في الديناميات. تتشكل هذه العضلات بشكل سلبي أثناء تمارين الظهر.

عازمة على سحب الحديد على النحو التالي... تحتاج المرأة إلى أخذ البار بقبضة مستقيمة ، بينما تحني ساقيها قليلاً عند الركبتين ، وتميل الجسم إلى الأمام. عند الزفير ، اسحب الحديد حتى يلمس الجسم. في الموضع العلوي ، اجمع لوحي الكتف معًا. أثناء الاستنشاق ، اخفض البار برفق لأسفل.يحل سحب الكتلة العلوية للصدر محل عمليات السحب على الشريط الأفقي. تحتاج إلى الجلوس على جهاز المحاكاة ، وأخذ المقبض بقبضة مستقيمة عريضة ، أثناء الزفير ، قم بخفض المقبض إلى منطقة الصدر ، وإمالة الجسم قليلاً للخلف ، أثناء الاستنشاق ، أعد المقبض إلى وضع البداية.في أدنى نقطة ، يجب تجميع شفرات الكتف معًا.

تمارين للعضلة المستديرة الكبيرة

تؤثر العضلة المستديرة الكبيرة على حركة اليدين. تساهم العضلات المتطورة في تكوين صورة ظلية جميلة.

يوصي المدربون بضخ هذه العضلة باستخدام عمليات السحب والسحب المختلفة على جهاز المحاكاة.

صف الحديد هو بديل أسهل لعمليات السحب. أولاً ، تحتاج إلى الجلوس على جهاز المحاكاة ، والإمساك بالمقبض بقبضة مستقيمة عريضة ، أثناء الاستنشاق ، اسحب المقبض لأسفل فوق رأسك ، وقم بإصلاح الحركة في النقطة السفلية ، ثم ارفع المقبض ببطء لأعلى.أثناء الحركة ، يجب أن تشعر المرأة بالحمل على عضلات الظهر. يجب إبقاء الظهر مستقيماً مع تجنب الانحناء في العمود الفقري.

الباسطات الظهر

من خلال تدريب عضلات الظهر الباسطة ، يقوم الرياضي بتقوية العمود الفقري القطني. سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بداء العظم الغضروفي وبعض الأمراض الأخرى. لتقوية عضلات أسفل الظهر ، تعتبر التمارين التالية مناسبة: فرط التمدد ، الانحناءات الأمامية بالوزن (الحديد).

لإجراء الانحناءات الأمامية بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد ، يجب أن تأخذ الشريط بقبضة عريضة وتثبيته على شبه منحرف. الأرجل - متباعدة بعرض الكتفين ، مثنية قليلاً عند الركبتين. أثناء القرفصاء ، ينحني الجزء العلوي من الجسم للأمام ، ويعود الحوض.في اللحظة التي يصبح فيها الجسم موازيًا للأرض ، يبدأون في التحرك لأعلى. يجب أن نتذكر أن أسفل الظهر لا يعمل أثناء التمرين. يتم الشعور بالحمل بأكمله في الباسطات من الظهر والأرداف.

بمساعدة تمارين التمدد المفرط في الكرسي الروماني ، يتم عمل معظم عضلات الظهر والساقين. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على بطنك في جهاز المحاكاة ، وتثبيت قدميك تحت البكرات ، وخفض الجسم ببطء لأسفل ، ثم ، دون تسرع ، الارتفاع إلى مستوى موازٍ للأرض.

يجب أن تكون الخاصرة مستقيمة بدون انحراف. من الضروري التركيز على التنفس - عند الصعود ، يحدث الاستنشاق. لزيادة الفعالية عند إجراء تمدد مفرط ، يتم استخدام الأوزان.

تمرين العضلات المسننة

بناءً على فسيولوجيا هذه المجموعة العضلية ، لن تعمل على ضخ العضلات المسننة بمعزل عن غيرها. يتم إجهادهم في تمارين مختلفة ، ولكن كمجموعة عضلية إضافية.

يساعد تمرين سحب الدمبل في تطوير راحة كتلة العضلات في منطقة الضلع. تحتاج المرأة إلى الجلوس على مقعد ، والتقاط الدمبل من أحد طرفيها ، ورفعها بأذرع ممدودة فوق صدرها ، وأثناء الاستنشاق ، قم بخفض الدمبل خلف رأسها حتى أقصى شد لعضلات الظهر.

أثناء الزفير ، يرتفع الدمبل إلى موضعه الأصلي فوق الرأس. من المهم إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً أثناء الحركة.

تساعد تمارين البطن على تطوير العضلات المسننة. ينصح المدربون بعمل تمارين مع التركيز على كل جانب. وتشمل هذه: الجرش الجانبي والقطري ، والتمدد المفرط الجانبي ، ورفع الساق على الشريط الأفقي. في هذه الحالة ، يمكنك ضخ العضلات المسننة في المنزل.

تمارين للعضلات شبه المنحرفة

تقع عضلات شبه المنحرف في الجزء العلوي من الظهر. يلعبون دورًا حاسمًا في تشكيل الموقف الصحيح. التمارين التالية مناسبة لتنمية هذه المجموعة العضلية: هز الدمبل ، وسحب الحديد إلى الذقن.

يتم سحب الحديد إلى الذقن على النحو التالي. تحتاج أولاً إلى أخذ الشريط بقبضة مستقيمة ، والوقوف بشكل مستقيم ، والذراعين - مستقيمتين ، وشفرات الكتف معًا. ثم يستنشقون وبمساعدة شبه المنحرفين يرفعون الشريط إلى الذقن ، ويصلحون الوضع ويخفضون الشريط تدريجياً لأسفل.

في الجزء العلوي ، يجب أن يكون المرفقان فوق مستوى الكتف. أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة الموضع الصحيح للمرفقين - يجب أن يرتفعوا عموديًا بالتوازي مع مستوى الجسم.

كيفية ضخ ظهرك بسرعة

لبناء ظهرك في أسرع وقت ممكن ، لا يتعين عليك التدريب باستمرار في صالة الألعاب الرياضية. وفي المنزل ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة.

تحتاج فقط إلى مراعاة القواعد التالية:

• من الضروري زيادة الحمل عن طريق زيادة وزن العمل.يمكن ترك عدد التكرارات في نفس النطاق.
• في نهاية التمرين ، تحتاج إلى القيام بتمارين إطالة 2-3. هذا الإنجاز يعزز نمو العضلات ويقلل من الانزعاج المحتمل بعد التمرين.
• ينصح الرياضيون بمراقبة نظامهم الغذائي بعناية. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض والدجاج والجبن والمأكولات البحرية). يتم استبعاد الأطعمة الحلوة والنشوية. يجب أيضًا تضمين الدهون (المكسرات وزيت الزيتون والأسماك الحمراء الزيتية) في النظام الغذائي.

تمارين للجنف

في المراحل الأولى من الجنف ، يتم استخدام مجموعة خاصة من التمارين لتصحيح العمود الفقري. في مراحل لاحقة ، يوصي الطبيب بالتمارين والأحجام ، بناءً على حالة المريض.

تتكون مجموعة تمارين الجنف من ثلاثة أجزاء: الإحماء والتدريب الرئيسي والجزء الأخير.

تستخدم المعدات الرياضية التالية للتدريب:

• اجراس صماء؛
• مقاعد البدلاء.
• عصا؛
• شرائط.

أثناء الإحماء ، يتم تدفئة العضلات ، ويتم تطبيع الدورة الدموية. تتمثل المهمة الرئيسية للإحماء في إعداد الجسم لمجموعة التمارين الأساسية.

يوجد أدناه مجموعة من التمارين للظهر مع الجنف الأولي.

• تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك حتى تحصل على الزاوية الصحيحة. في الوقت نفسه ، يتم تمديد الذراعين للأمام للحفاظ على التوازن. ثم يتم سحب الساقين حتى الصدر ، بينما يميل الجسم للخلف. يتم توجيه الحمل إلى عضلات الظهر والبطن. عدد مرات التكرار هو 10. بعد فترة راحة قصيرة ، يتكرر التمرين مرتين.
• تحتاج إلى الجلوس على مقعد ، وإمساك رأسك بكفيك. أدر الجسم ببطء إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر. عدد الأدوار 10 في كل اتجاه.
• في هذا التمرين ، ستحتاج إلى زجاجة بلاستيكية مملوءة بالماء الدافئ. يجب أن تستلقي على سطح صلب ، ضع الزجاجة أسفل ظهرك السفلي. ثم ، ببطء باستخدام الساقين ، لف الجهاز على الرقبة. بعد - العودة إلى أسفل الظهر.

في الختام ، يوصي الأطباء بالتناوب على المشي على الكعب والجوارب ذات الوركين المرتفعة. يجب أداء التمارين بعناية ، دون حركات مفاجئة ، بوتيرة بطيئة. في نهاية التمرين ، يتم تخصيص 10-15 دقيقة للراحة الجيدة.

كم عدد التكرار للقيام به

الشرط الأساسي لتدريب المرأة هو عدم المبالغة فيه. للمبتدئين ، ينصح الرياضيون بالبدء بـ 10-12 تكرار. لتجنب الإصابة ، يتم زيادة الحمل والشدة تدريجياً.

إذا كان الهدف الأساسي هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى التوقف عند 3 مجموعات من 17 إلى 20 تكرارًا. الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن 45-60 ثانية. إذا كان التدريب يهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، فسيكون عدد الأساليب 3-5. عدد التكرارات 9-12. لا تنسى الحديد - كتلة القذائف تزداد تدريجياً.

من الممكن ممارسة التمارين وتأرجح ظهرك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تساعد الظهر القوية المشدودة في التخفيف من العديد من المشاكل الصحية التي تتطور مع تقدم العمر. تحتاج إلى التدريب بانتظام ، وستكون النتيجة ملحوظة ليس فقط للمرأة ، ولكن أيضًا لكل من حولك.

العودة فيديو ممارسة

تمارين لعضلات الظهر:

أفضل تمارين الظهر: