التدريبات في صالة الألعاب الرياضية ، المصممة للفتيات ، هي تمارين القلب أو القوة ، دائرية أو وظيفية ، لياقة بدنية أو جماعية. يتم اختيار الاتجاه المحدد للدرس من قبل الرياضي ، اعتمادًا على لياقته البدنية والمعلمات الأولية ووجود موانع لأداء عدد من التمارين.
سيحقق المجمع المكون بشكل صحيح نتائج واضحة بعد 1-2 شهر من التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين في الصالة الرياضية لفقدان الوزن
تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يهدف إلى تقليل كمية الدهون تحت الجلد في الأرداف والفخذين والأطراف والظهر ، يمكن أن يكون مختلفًا في الشدة والحمل الكلي على جسد الأنثى.
دائري
يعتبر تدريب الحلبة عالي الكثافة وهو مصمم للرياضيين المدربين تدريباً جيداً الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 سنة والذين لا يعانون من أمراض خطيرة في المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية. القاعدة الأساسية لهذا النوع من التدريب هي التمرين المستمر داخل دائرة واحدة ، تليها الراحة لمدة دقيقة واحدة. ومزيد من تكرار الدورة.
أحد أكثر خيارات التدريب على الحلبة فعالية في صالة الألعاب الرياضية هو:
| ممارسه الرياضه | خوارزمية تنفيذ التحميل |
| التواء في عضلات البطن |
|
| تمدد مفرط |
|
| القرفصاء بأوزان إضافية |
|
| قضيب الكتلة العمودية |
|
اللياقه البدنيه
يجب أن تبدأ مجموعة تمارين اللياقة البدنية لحرق الدهون بإحماء وتنتهي بإطالة مجموعات العضلات التي تم تدريبها.
مناسبة للإحماء:
- الجري على الفور (يوصى بأداء 10 دقائق على الأقل) ؛
- حبل القفز (العدد الأمثل للتكرار هو 75-100 مرة) ؛
- المشي في مكانه بوتيرة سريعة لمدة 20 دقيقة على الأقل. (موصى به للأشخاص ذوي الإعاقة) ؛
- القفز (100 تكرار على الأقل) ؛
- 10-15 دقيقة تمرين على جهاز محاكاة القلب.
سيسمح هذا النهج ليس فقط بتحقيق النتيجة في أقصر وقت ممكن ، ولكن أيضًا حماية الرياضي من الإصابات أثناء أداء مستوى معين من الأحمال.لا ينص نوع البرامج قيد الدراسة على استخدام المعدات الرياضية ذات الأوزان الكبيرة.
بغض النظر عن اللياقة البدنية ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بأن تقتصر أجنحةهم على الحد الأدنى من الوزن ، مع القيام بأقصى عدد من التكرار معها.
أحد أكثر الخيارات فعالية لبرنامج اللياقة البدنية لفقدان الوزن وتوحيد العضلات هو:
- يجلس السومو بالدمبل أو الجرس - 3 تكرارات 20 مرة (3 * 20).
- اندفع مع أوزان إضافية في اليدين - 4 * 10. إذا لم يكن من الممكن استخدام وزن إضافي ، فيُسمح بأداء تمرين بديل - القرفصاء على رجل واحدة (يجب وضع اليدين على الحزام).
- سحب الوزن إلى الصدر بيد واحدة - 3 * 15 لكل طرف.
- عمليات السحب على منحدر - 20 مرة.
- Deadlift - 2 * 25.
- رفع الساقين المستقيمة من وضعية الانبطاح - 3 * 15.
مجمع حرق الدهون
يجب أن يتكون التمرين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يهدف إلى حرق الدهون ، من مزيج مؤهل من القوة وأحمال القلب.
لن يسمح التناوب بين التمارين متعددة الاتجاهات للرياضي بالتخلص من 3-7 كجم في 4 أسابيع فحسب ، بل سيحسن أيضًا صحتها العامة بشكل كبير من خلال زيادة المعدل المطلوب لعمليات التمثيل الغذائي. لتحقيق حرق الدهون بشكل فعال ، من الضروري الانخراط في برنامج محدد ، مما يعني الالتزام الصارم بتقنية التمرين.
برنامج تدريب:
1. الإثنين:
- الجري على جهاز الجري - 30 دقيقة ؛
- رفع الساقين المستقيمة أثناء التعليق - 3 * 20 ؛
- القرفصاء العميقة بوتيرة سريعة بدون أوزان - 2 * 50 ؛
- بيربي - 3 * 15 ؛
- تربية أذرع عازمة تحمل دمبل - 4 * 20 ؛
- الجري على جهاز الجري - 30 دقيقة.
2. الأربعاء:
- ركوب دراجة ثابتة - 30 دقيقة ؛
- مكبس الأرجل بتصميم خاص - 3 * 30 ؛
- القفز على الفور - 3 * 100 ؛
- تمدد مفرط مع حمل فطيرة معدنية في منطقة الصدر - 2 * 40 ؛
- تقليل اليدين في جهاز المحاكاة - 2 * 25 ؛
- ركوب الدراجات - 30 دقيقة.
3. الجمعة:
- المشي بسرعة عالية في السائر - 30 دقيقة ؛
- ثني الساقين في جهاز محاكاة - 2 * 40 ؛
- تمديد الساقين في جهاز محاكاة - 2 * 40 ؛
- تمرين الضغط بوتيرة سريعة - 3 * 15 ؛
- عمليات الدفع العكسية بوتيرة سريعة - 3 * 15 ؛
- بيربي - 50 مرة ؛
- التواء من وضع الكذب - 3 * 30 ؛
- المشي بسرعة عالية في خطوة - 30 دقيقة.
البرنامج التدريبي المذكور أعلاه مناسب حصريًا للفتيات اللاتي لا يعانين من مشاكل صحية خطيرة تعوق الأداء الكامل للنشاط البدني.
أحمال الطاقة
يتم استخدام أحمال القوة في التدريبات لطرد الدهون مع تراكم كتلة العضلات. لن يكون هذا النوع من التمارين فعالاً إلا بشرط ممارسة الأنشطة الرياضية المنتظمة ، فضلاً عن الالتزام بنظام غذائي خاص يهدف إلى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي للرياضي.
تتضمن تمارين القوة استخدام المعدات الرياضية ذات الأوزان الكبيرة ، وهو ما يفسر عددًا من موانع أداء مثل هذه التمارين.
الموانع:
- أمراض المفاصل والهيكل العظمي.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني 2 و 3 درجات.
- تم تشخيص السمنة من الدرجة 3 (بسبب الضغط المفرط على المفاصل أثناء التمرين بالمعدات الثقيلة) ؛
- الوريد.
- الصرع.
- اختلالات عقلية؛
- الألم العصبي؛
- صداع نصفي؛
- العمليات الالتهابية في الجسم في المرحلة الحادة.
- أمراض الجهاز التنفسي (مثل الربو القصبي).
أحمال الطاقة الأكثر فعالية هي:
- الرفعة المميتة (الساقين + الأرداف) ؛
- ضغط الساق (الساقين + الأرداف) ؛
- الطعنات (الساقين + الأرداف) ؛
- القرفصاء (الساقين + الأرداف) ؛
- الصحافة مقعد (حزام الكتف) ؛
- جر الكتل الرأسية أو الأفقية (حزام الكتف والكتف) ؛
- التواء (عضلات البطن).
من أجل تجنب الإصابة أثناء أداء أحمال الطاقة ، يجب على اللاعب أن يبدأ تدريبه باستخدام المعدات الرياضية ذات الوزن الأدنى.بعد 2-3 أسابيع ، حيث يتكيف مشد العضلات مع الإجهاد ، يمكن زيادة وزن عامل الترجيح المستخدم تدريجياً.
تجريب القلب
الهدف الرئيسي من تدريب القلب هو تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتطوير القدرة على التحمل ، وتمرين الجهاز التنفسي. تمارين من هذا النوع مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ، بغض النظر عن حالتهم الصحية (يتم تحديد وتيرة التمرين بشكل فردي).
تشمل فوائد تمارين القلب ما يلي:
- القدرة على أداء التمارين بأوزان إضافية أو بدونها ؛
- تأثير التحول الخارجي المتزامن وتحسين الحالة الصحية للرياضي ؛
- براعه؛
- بساطة أسلوب التمرين
- القدرة على الجمع بين أحمال القلب وأنواع التمارين الأخرى لتحقيق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن (حتى 3 أسابيع).
أكثر تمارين القلب شيوعًا هي:
- الجري في مكانه مع رفع الورك العالي (توجد اليدين على الحزام ، والساقين في وقت التمرين تنحني عند الركبتين وترتفع إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض أمامك ، ويظل الجسم بلا حراك) ؛
- الجري في مكانه مع تداخل (يتم ضغط اليدين على الأضلاع ، والأطراف السفلية في وقت التمرين تنثني عند الركبتين وتعاد بحيث تلمس الكعبين الأرداف في كل مرة يتم فيها رفع الساقين عن الأرض) ؛
- الجري الكلاسيكي في المكان ؛
- ركوب دراجة ثابتة (كعبء إضافي ، يوصى بأداء المصاعد أو التأرجح بيديك في لحظة الدواسة) ؛
- الركض على جهاز المشي (في وقت تحريك الساقين على طول جهاز المشي ، يوصى بحمل أوزان يبلغ وزنها 3-4 كجم في يديك ، لزيادة الحمل على جسم الرياضي) ؛
- المشي على السائر (بالإضافة إلى تأثير الشفاء وفقدان الوزن ، فإن الأداء المنتظم لهذا التمرين يسمح لك بزيادة راحة السطح الخلفي للأطراف السفلية والأرداف).
تمارين أساسية
يجب أن يتضمن التدريب في صالة الألعاب الرياضية المصممة لإنقاص وزن الفتاة بالضرورة عددًا من التمارين الأساسية. من المعتاد استدعاء الأحمال الأساسية التي ، عند إجرائها ، تكون قادرة على تضمين عدة مجموعات عضلية في العمل في نفس الوقت. لا يمكن تحقيق أقصى قدر من الكفاءة من أداء مثل هذه التمارين إلا بشرط الالتزام الصارم بالتقنية المقبولة عمومًا.
تسخين
بالنسبة للإحماء ، فإن أحمال القلب أو التمارين الأساسية بأقل أوزان مناسبة:
| ممارسه الرياضه | طريقة التنفيذ |
ينخفض بوتيرة سريعة |
|
تمرين الضغط (كلاسيكي) |
|
خطوة الاوزة |
|
أرجل
الأحمال الأساسية الفعالة لتمرين الأطراف السفلية هي:
| ممارسه الرياضه | طريقة التنفيذ |
نصف الدمبل القرفصاء |
|
ارتفاع رؤوس الأصابع المرجحة |
|
الجبهة القرفصاء |
|
ردفان
تمرين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، يتكون من تمارين أساسية ، يتضمن دراسة منفصلة لعضلات الأرداف.
لمنح عضلات الألوية الراحة والحجم ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بما في ذلك المجمع:
| ممارسه الرياضه | طريقة التنفيذ |
صف على أرجل مستقيمة |
|
القرفصاء من وضعية الوقوف على ساق واحدة |
|
الصحافة الساق المعدنية |
|
أسلحة
تمارين اليد الأساسية الفعالة هي:
| ممارسه الرياضه | طريقة التنفيذ |
اضغط على مقعد من وضعية الاستلقاء على المقعد |
|
تموجات الدمبل |
|
تمرين الضغط العكسي مع أوزان إضافية |
|
عودة
تقوية عضلات الظهر ضرورية ليس فقط لتغيير مظهر الرياضي ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحتها. تشارك جميع مجموعات العضلات الموجودة في المنطقة قيد الدراسة في دعم العمود الفقري ، وتحديد وضع الفتاة.
عن طريق ضخ عضلات العمود الفقري باستمرار ، سيتمكن الرياضي من تجنب آلام الظهر المرتبطة بالعمر ، وقرص النهايات العصبية ، وكذلك انحناء العمود الفقري.
| ممارسه الرياضه | طريقة التنفيذ |
سحب الوزن أثناء السير على منحدر |
|
يرفع الكتف |
|
صف الكتلة العمودية على الصدر |
|
البطن والجوانب
تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يعني تحولاً شاملاً للرياضي ، مستحيل بدون تمارين على البطن والجانبين.
الأكثر فعالية من بينها:
| ممارسه الرياضه | طريقة التنفيذ |
رفع الساق Kettlebell |
|
دوران الجسم بشكل دائري من وضعية الانبطاح |
|
المشي الأفقي |
|
برنامج التخسيس لمدة أسبوع
في حالة عدم وجود فرصة للاستفادة من خدمات مدرب اللياقة البدنية المحترف عند وضع برنامج تدريبي لفقدان الوزن ، يُنصح الفتاة باستخدام الإصدار التالي من درس حرق الدهون ، المصمم لمرتين تمرين في الأسبوع ، كأساس لمركبتها المعقدة.
برنامج تدريب:
1. الثلاثاء:
- أي تمرين للقلب - 40 دقيقة ؛
- رفع الساقين مع kettlebell من وضعية الانبطاح - 3 * 25 ؛
- جر عامل الترجيح في منحدر - 2 * 40 ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء من وضع الاستلقاء على المقعد - 3 * 20 ؛
- القرفصاء الأمامي - 4 * 30 ؛
- أي تمرين للقلب - 30 دقيقة.
2. الخميس:
- أي تمرين للقلب - 40 دقيقة ؛
- نصف القرفصاء مع الدمبل - 3 * 30 ؛
- اضغط على الساق في جهاز المحاكاة - 2 * 40 ؛
- دفع الكتلة العمودية - 3 * 10 ؛
- دفع الكتلة الأفقية - 3 * 10 ؛
- تمدد مفرط - الحد الأقصى لعدد التكرارات ؛
- دوران دائري للجسم من وضعية الانبطاح - 50 لكل جانب ؛
- أي تمرين للقلب - 30 دقيقة.
بالنسبة للفتيات ، تعتبر التدريبات المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية الطريقة الأكثر فعالية لتغيير أجسادهن.
بعد اختيار وزن العمل بشكل صحيح ، وتجميع مجموعة من التمارين بشكل صحيح ، وكذلك مراقبة أسلوب تنفيذها ، سيتمكن الرياضي من تحقيق النتائج الأولى المرئية بالفعل بعد 3-4 أسابيع.
سيصبح الجسم أكثر لياقة وقوة ونحافة ، وستتحسن الرفاهية العامة ، وستصبح المناعة أقوى.
فيديو حول الموضوع: كيفية تدريب فتاة في صالة الألعاب الرياضية
كيف تدرب فتاة في صالة الألعاب الرياضية: