كيفية ضخ عضلات البطن في المنزل. التمرين الفعال وبرنامج التدريب

تعتبر التمارين البدنية النشطة المكون الرئيسي لنمط حياة صحي ، والتي لا تتطلب الكثير من الوقت والتكاليف المادية. تمارين القلب الخفيفة والقوية متاحة للجميع ، حتى في المنزل. كل من يهتم بنمط حياة صحي سمع عبارة "ضخ الصحافة". ومع ذلك ، فإن أهمية توفير الراحة للفتيات ليست واضحة دائمًا.

لماذا تحتاج لتحميل الصحافة

الجمال هو العامل الأساسي الذي يحفز على ممارسة الصحافة ، ولكن بالإضافة إلى المكون المرئي ، فإن الجهد المبذول سيعزز بشكل مباشر قوة وتحمل الشخص.

عند الفتيات ، تساهم عضلات البطن المتضخمة في:

• تسهيل الولادة
• الموقف الصحي
• العمل الفعال للأعضاء الداخلية.
• قدرة التحمل؛
• خسارة الوزن.

يساعد تدريب عضلات البطن على تدفق الدم إلى الأعضاء في هذه المنطقة ، ومعظم التمارين تشمل العمود الفقري. يلعب الهيكل العضلي للبطن دور نوع من الهيكل العظمي الذي يشكل الحمل ويسهل عملية الشد أثناء الولادة.

التحضير لدروس اللياقة البدنية

Abs - الجزء العضلي من الجسم الذي يمكن ضخه بشكل منفصل عن العضلات الأخرى. لذلك ، تم تكوين الرأي خطأً بأن العمل عليه لا يحتاج إلى إعداد. تتضمن أي مجموعة من الفصول تمارين محلية وأساسية. يشمل الأخير مجموعة عضلية كبيرة بالإضافة إلى البطن.

بدون إحماء شامل ، يمكن أن يؤدي التدريب إلى العواقب التالية:

• دموع العضلات
• التشنجات والاضطرابات والالتواء.
• انسداد معوي وآلام في البطن.
• كسر الظهر.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن الأحمال ذات الأوزان الكبيرة للمرأة محفوفة بعواقب وخيمة مصاحبة لمشاكل أمراض النساء ، واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي. من غير المقبول أن تزن أكثر من 10 كجم أو واحدة لا يمكنك القيام بها 3-4 مجموعات من 15 تكرارًا.

يتكون التحضير المناسب من خمس خطوات إضافية صغيرة:

1. شد العضلات.قبل الضخ سوف يتجنب الصدمات غير الضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعد في الإحماء ، وزيادة نطاق الحركة أثناء التمرين من أجل العمل عليها نوعًا.

2. الجمباز للمفاصل. تدعي بعض عارضات اللياقة البدنية أنهن يمارسن عضلات البطن في المنزل بالإضافة إلى الصالة الرياضية ، ولكن في هذه الحالة يصبح من غير الممكن تفسير سبب اختلاف مشد العضلات عن بنية لاعبي الجمباز أو الراقصين. الخصر النحيف والمرن مع ارتياح صغير ولكن عالي الجودة يعتمد على الأوتار والأربطة. وهم يشاركون في الحركات التي يتم فيها تحميل العضلات وشدها في نفس الوقت. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، فرط التمدد أو السحب.

تلعب المفاصل دورًا مهمًا في تدريب الأربطة والأوتار. لذلك ، قبل تمارين القوة ، تحتاج إلى إجراء إحماء مشترك.

يتم تنفيذ الحركات الدورانية والتذبذبية (التأرجحات) في:

• اليدين والمرفقين والكتفين.
• القدمين والركبتين ومفاصل الورك.
• الجسم والرقبة

3. تمارين الأيروبيك (الإحماء).هذا الجزء عبارة عن 10 دقائق من تمارين القلب.في الوقت نفسه ، يمارسون الركض أو القفز على الحبل أو الجمباز الوتر أثناء المشي. هذا من أجل الإحماء وزيادة قوة العضلات. يهيئ الاحماء نظام القلب والأوعية الدموية. عند ممارسة الرياضة بين المقاربات ، لا يمكنك الراحة: تحتاج إلى استخدام إحماء خفيف بحيث تساعد ألياف العضلات العاملة القلب على ضخ الدم.

4. عقبة. مع أحمال الطاقة ، تشارك أيضًا عمليات حرق الدهون. ومع ذلك ، مع الخيار الأول ومع أمراض القلب ، يتم حرق الوزن الزائد بعد 40 دقيقة من التمرين. لكن في الحالة الثانية ، تكون هذه العملية أكثر كثافة. لذلك ، من الأفضل القيام بتمارين القلب المكثفة بعد تمارين القوة. يجب أن نتذكر أنه لا يمكنك إجهاد القلب بشكل حاد ، لذلك يتم الانتهاء من هذه التمارين الرياضية بسلاسة مع نفس تمارين الإحماء.

5. تمتد. هذه المرحلة تريح الجسم وتساعد على تقليل أعراض الألم (DOMS). بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط التمدد بعد التدريب بالتأثير المذكور أعلاه للرياضيين. يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لتلك الأماكن التي تم العمل عليها أكثر.

تستغرق مجموعة الإجراءات الإضافية بأكملها من 15 إلى 20 دقيقة من التمرين بأكمله. في هذه المراحل ، من المفيد تخصيص الوقت بشكل فردي ، اعتمادًا على ما إذا كان التأثير سيكون جيدًا.

قد يبدو تدريب عضلات البطن للفتيات في المنزل مهمة شاقة بسبب قواعد التدريب الإضافية. ومع ذلك ، بسبب احترامهم ، فإن أي تدريب ذاتي لن يكون أدنى من الأنشطة المهنية.

حتى الجسم الأكثر تحديدًا لن يكون مرئيًا تحت دهون الجسم الكبيرة. لذلك هناك مرحلة تحضيرية إضافية للمبتدئين. إذا كانت الحالة الأولية للجسم بعيدة عن النتيجة المرجوة ، وكانت الفتاة نفسها بعيدة عن الرياضة ، فيجب البدء في إعداد أكثر شمولاً.

ويصاحب ذلك خفض نسبة الدهون في الجسم إلى 18٪. يمكن القيام بذلك بالمشي اليومي لمسافة 4-5 كيلومترات وتقسيم الوجبات إلى 4 أو 5 وجبات.

تمارين البطن

يتم تقديم أنواع مختلفة من الأحمال للتنفيذ. يتم تحديد مجموعة الاختيار الخاصة بهم وفقًا للنتيجة المحددة.

الأساسي

تهدف إلى دراسة شاملة للجسم كله.

بلانك

يمكن أداء التمرين بشكل يومي وفي أي وقت ، ولكن على معدة فارغة. يقفون في الشريط لمدة 10 ثوانٍ ، ويزيدون الفاصل الزمني تدريجياً إلى دقيقتين. تعمل اللوح الخشبي على كامل سطح البطن والظهر والذراعين والأرداف والساقين.

يتم تنفيذ هذا الخيار من وضع مشابه لعمليات الدفع من الأرضية. تظل الأيدي موازية للأرض مع بقاء الفرشاة بعيدًا عنك. الجسم كله متوتر ، في خط مستقيم. يجب شد الجوارب ودعمها. في هذا الوضع ، يتم تجميدهم لأقصى وقت مسموح به.

الصعود ، العرضيات ، الركلات

نفذت أولا. يستخدمون عضلات البطن السفلية وأسفل الظهر والساقين. نظرًا لأن هذه الحركات صعبة ، فمن الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بـ 5-8 تكرارات ، 3 طرق.

تمرين الضغط الكلاسيكي

يمكن أن تكون منتظمة ومتصالبة ، وكذلك مع رفع إضافي للساقين عند الركبتين. الجزء العلوي من الصحافة ، المنطقة القطنية يجري العمل عليها ؛ في الإصدار الأخير ، تشارك أيضًا المعدة والظهر والساقين.

يوصى بالبدء بـ 12 ممثلاً ، مجموعات من تمرين الضغط الكلاسيكي المتقاطع. في الشكل الأخير ، يتم إجراء 8 عمليات تكرار ، 2-3 طرق.

محلي

بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في تدريب الصحافة في المنزل على المكعبات ، فإن العمل المحلي ضروري. تتضمن بعض هذه التمارين تمارين الضغط الكلاسيكي ، وتمارين الضغط المتقاطعة ، والقرفصاء ، والجسر الألوي. لا ينصح بهذا التدريب لمن يخافون من زيادة حجم الخصر.

تمدد مفرط

يمكن تكرار تمارين المحاكاة في المنزل. سيكون هذا نوعًا من تمرينات الضغط ، لكنك ستحتاج بعد ذلك إلى الاستلقاء على أي سطح حتى لا يتمتع الجسم بالدعم عند الإمالة.

يجدر أن تطلب من شخص ما مقدمًا تقديم الدعم للساقين أو ، إذا أمكن ، أداء تمارين الضغط من قضبان الحائط ، كرة القدم.يعمل على الضغط المركزي العلوي والسفلي. يتم إجراؤها في 8-12 تكرار ، 3 مجموعات.

الخصر المنخفض

شفط البطن هو أفضل خيار لتقليل دهون الخصر والبطن. إنه مستقل عن التدريب الرئيسي ومناسب للاستخدام اليومي.

يتم ذلك أثناء الاستلقاء أو الوقوف أو على أربع. جوهر العملية هو كما يلي: يتم عمل زفير ، حيث يتم سحب المعدة إلى الداخل قدر الإمكان ويتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 20 ثانية. في الشكل الأخير ، أثناء الزفير ، يتم ثني الظهر لأعلى قدر الإمكان.

يتم إجراء التنظيف بالمكنسة الكهربائية يوميًا على معدة فارغة أو على معدة فارغة. للحصول على النتيجة ، يكفي البدء بـ 15 تكرارًا في ثلاث مجموعات ، مما يؤدي إلى زيادة الفاصل الزمني تدريجيًا.

ستكون هذه الطريقة مفيدة لمن لديهم تباعد في عضلات جدار البطن أو للوقاية من هذه الأعراض.

لتحديد وجود هذا التشخيص ، يجب أن تستلقي على ظهرك ، واسحب معدتك وضع إصبعك أسفل السرة قليلاً. إذا كان التجويف الذي تم العثور عليه عن طريق الجس أكبر من 5 سم ، فإن التنظيف بالمكنسة الكهربائية يساعد في التخلص من المشكلة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

مدة التدريب

تتراوح المدة المثلى لكل جلسة من 50 دقيقة إلى ساعة ، منها 20 دقيقة سيتم إنفاقها في التحضير وتمارين القلب. لذلك ، تتناوب المجمعات على العمل في الصحافة ، تكفي 1-2 دروس في الأسبوع ، مع مراعاة الشريط ، الفراغ. يمكن عمل الدرس الأول مع التركيز على تمارين القوة ، ويمكن ترك الدرس الثاني لليوغا أو تمارين الإطالة.

إذا كنت تمارس الضغط في المنزل للفتيات على الهدف الوحيد ، فيمكنك تقليص مدة المجمع إلى 15-20 دقيقة وزيادة العدد إلى 3-4 في الأسبوع.

الشيء الرئيسي هو عدم أخذ فترات راحة طويلة. ستكون النتائج الأولى مرئية في غضون شهر.

برنامج تدريبي لمدة 30 يومًا

أول شيء يجب تذكره في أي تدريب هو أن أنواع الأحمال يجب أن تتناوب. يعتاد الجسم بسرعة على نوع واحد من التمارين ، لذلك يحتاج الجسم إلى تغييره كل أسبوع. لذلك سيتعلم الجسم إدراك النظام القديم على أنه نظام جديد ، وستأتي النتيجة أسرع بكثير. سيكون المجمع مصحوبًا بقضيب ، إخلاء بفترات متزايدة.

الأسبوع الأول

1. يرفع الساق.

قم بأداء 5-8 عدات ، 3 مجموعات. بعد تمرين واحد ، يزداد عدد مرات التكرار بمقدار 3-5.

2. تمارين الضغط الكلاسيكية.

قم بأداء 12 تكرارًا ، 3 مجموعات. في كل تمرين ، قم بزيادة التكرار بمقدار 3-5 مرات.

الأسبوع الثاني

1. يرفع عبر الساق.
2. عبر تمرينات الضغط.

   

عدد التكرار هو 12-15 تكرارًا ، 3 مجموعات.

الاسبوع الثالث

1. يتأرجح الساقين.
2. تمارين الضغط على الساق.

نفذ في 4 طرق مع 12-15 تكرارًا ، مع زيادة عدد التكرارات بمقدار 2-3 مع كل تأرجح.

الأسبوع الرابع

• تمرينات دفع الساق - 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات.
• تمرين الضغط المتقاطع - 20 تكرارات في 3 مجموعات.
• تمدد مفرط - 8 مجموعات من 3 ممثلين.

بمستوى كافٍ من الاستعداد ، يمكنك استخدام الأوزان مرة واحدة شهريًا أو أداء مجموعة شاملة (تدريب بدون فواصل بين المجموعات) من ثلاثة تمارين.

تمرين فعال للحفاظ على التأثير

بالإضافة إلى التمرين الكلاسيكي للعضلات ، هناك معدات تجعل الحمل أكثر فعالية. بمساعدتهم ، يتم عمل عضلات أخرى لا تعمل في الكلاسيكيات.

على الكرسي

يجب أن يكون الكرسي مستقرًا مع مسند ظهر. الخيار الأول: الجلوس على حافة كرسي ، والانحناء إلى الخلف ، دون ثني الظهر بشكل مستقيم أو لمس الكتف بالتناوب. الخيار الثاني: يمسكون ظهر الكرسي ، ويرفعون وزنهم فوق المقعد. ثم يذهب الكثير من الدعم إلى الذراعين.

على الشريط الأفقي

للتأرجح ، اضغط على الشريط الأفقي غير مناسب للمبتدئين. هناك نوعان من التمارين التي تعطي عبئًا كبيرًا على كامل هيكل العضلات: تمارين سحب بسيطة ، ورفع الساق. يجب ألا يغيب عن البال أنك لست بحاجة إلى بدء العمل على الجسم بمثل هذه الأنواع من الأحمال: فهي مؤلمة بلا داع للمبتدئين.

باستخدام كرة القدم

تعتبر لعبة Fitball طريقة رائعة لإشراك المفاصل والأوتار. بمساعدتها ، يتم إجراء تمدد مفرط مباشر أو عكسي أو التواء أو عمليات دفع في وضع الجلوس. باستخدام الكرة العادية ، يمكن تحقيق تأثير اللوح الخشبي ، لأن تمارين الكرة تتضمن أجزاء من الجسم تحافظ على التوازن.

برنامج للمبتدئين

بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يحلمون فقط بالصحافة ، هناك طرق أخرى للحصول عليها. من الجدير معرفة أن الصحافة ، بطريقة أو بأخرى ، تشارك في جميع التدريبات تقريبًا. لذلك ، بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في تمرين الجزء السفلي ، لجعل الصحافة أكثر وضوحًا ، يمكنك التوقف عند القرفصاء والاندفاع والجسر الألوي.

أولئك الذين يريدون التأكيد فقط على منطقة البطن يجب أن يتذكروا بعض القواعد:

• الامتثال للتدريب مهم. إذا تم تنفيذ الخطة بصعوبة ، فإن الأمر يستحق زيادة الفاصل الزمني بين الفصول ، وليس محاولة إجراء المزيد من التكرارات من الفئات الأولى.
• لا يمكنك تحميل كائن حي لم يتلق على الأقل حدًا أدنى من الحمل القلبي بمجموعات وأوزان.
• على عكس رأي المدربين ، يجب ألا تتدرب إذا كانت عضلاتك تؤلمك. لا تكمن طبيعة الألم فقط في ألياف العضلات المشبعة بحمض اللاكتيك. أي تمرين مصحوب بتلف في العضلات. إذا كان الضرر كبيرًا جدًا ، فستحتاج الألياف إلى مزيد من الوقت للتعافي ، وإلا ستنكسر الروابط بينها ، ولن يكون العمل في المكبس مفيدًا.

عند الانتهاء من خطة التدريب ، يجب ألا تنسى التغذية. قبل ساعتين من الفصل ، يجدر تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة ، وإلا فإن أي جهد بدني سيكون بلا معنى.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

ميزات وأسرار التدريب

يستهلك الرياضيون المحترفون المكملات الغذائية. هذا الإجراء له ما يبرره: من أجل استعادة اتصال الألياف ، وزيادة حجم العضلات ، يلزم وجود كمية معينة من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي لا يمكن أخذها على الفور من موارد الجسم.

توجد في البروتين الحيواني والنباتي. ويتم هضم منتجات اللحوم لعدة ساعات ، لذلك من المستحيل التنبؤ بالوقت الذي سيكون فيه الجسم قادرًا على استقبالها.

يحتوي مسحوق البروتين على بروتين يتم امتصاصه على الفور. لذلك ، لا تزال تمارين بناء العضلات عالية الأداء للفتيات أو الأولاد تتطلب تناول بروتين إضافي.

بمساعدة المعلومات المذكورة أعلاه ، لن يكون من الصعب العثور على مكبس مسطح ومحدد. الشيء الرئيسي هو تذكر القواعد الأساسية. يجب أن يبدأ التمرين بسلاسة ، فقط انتهي. عند العمل على العضلات يجب ألا ننسى المفاصل والأوتار. يجب أن تتم التدريبات بطريقة محسوبة ، دون تعصب وبنهج متكامل.

فيديو عن كيفية ضخ الصحافة لفتاة

كيفية ضخ الضغط للفتيات في المنزل:

كيف تضخ المكبس بالمكعبات. تمارين للفتيات: