كيفية ضخ الساقين والأرداف في المنزل. تمرين فعال

لا يستطيع أحد أتباع نقص الديناميكية تحمل فكرة المشي أو الجري أو صعود الدرج إلى الطابق العلوي. هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذه الحالة الكارثية - لضخ عضلات الساقين. من السهل جدًا تنظيم مثل هذا الشحن في المنزل.

كيفية تأرجح ساقيك بشكل صحيح

هناك عبء ثقيل على الوركين والساقين والقدمين يتكون من وزن الجسم والجهد عند الحركة والوقوف وحمل الأثقال. كلما زاد الوزن الزائد ، زاد الضغط وخطر النزوح في مفاصل الساقين وأقواس القدمين. الانحناءات التدريجية ، مضروبة في أمراض التهاب المفاصل المرتبطة بالعمر ، يمكن أن تثبط الحركة وتضع الشخص على كرسي متحرك.

"تأرجح ساقيك في المنزل" هو برنامج لتقوية العضلات ، والذي يتكون من الانتظام والتوزيع الصحيح وزيادة الجهد البدني التدريجي. يعتمد الجدول الزمني على 3-4 تمارين في الأسبوع ، والتي تتم بعد ساعة ونصف من تناول الوجبة.

يجب اتباع الأسلوب الموصى به لأداء كل تمرين ، لتجنب ضيق التنفس الشديد والشعور بالتوعك والالتواء والإصابات الأكثر خطورة.

تمارين للساقين في المنزل

يساعد التدريب الذاتي على تصحيح عيوب الشكل. يبدو جذع الذكر مع راحة ممتازة ، متكئًا على أرجل رفيعة رقيقة ، سخيفًا. لا يحق للمرأة ذات المظهر الجيد ، والتي ترتدي فستانًا ضيقًا جميلًا ، إظهار الأرداف المترهلة والوركين المترهلة والمشية الثقيلة.

ما التركيبات التي يجب أن تبدأ بها:

• اختر المدة المناسبة ، وتيرة الفصول ، والحمل ؛
• تمرن جميع العضلات بالتسلسل ؛
• زيادة الحمل بالتساوي عن طريق إضافة عدد التكرارات والنهج والأوزان اللاحقة ؛
• تأكد من القيام بالاحماء (10 دقائق) لتسخين الساق والقلب وعضلات الجهاز التنفسي ؛
• أنهِ تمارينك بتمارين التنفس العميق التي تعيد وظائف الرئة والقلب إلى طبيعتها.

القرفصاء للساقين والأرداف

التمرين يسمح لك بتمرين عضلات الألوية وعضلات الفخذ الوسطى (الوسط) والداخلية.

وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مقلوبة للخارج بمقدار 35 درجة ، تستريح على الأرض بسطحها بالكامل ؛ الظهر مستقيم ، والصحافة متوترة ؛ ممدودة إلى الأمام.

تقنية القرفصاء:

1. عند الاستنشاق ، انحن للأمام قليلاً بظهر مستقيم.
2. في أدنى نقطة ، حافظ على الركبتين فوق القدمين ، وارتاح على الكعبين مع تأخير من 1-2 ثانية.
3. مع الزفير ، قم دون أن تنزل ركبتيك.

كرر حتى تشعر بحرقان في الساقين.

طعنة جانبية

يشرك التمرين الفخذين وعضلات الألوية والعجول. الصحافة وأسفل الظهر متورطة. يتم تصحيح منطقة المؤخرات.

موقف البداية - الظهر مستقيم ، والصحافة مطوية ، واليدين على الحزام ، والقدمين مطلقة ، ومفتوحة قليلاً إلى الجانبين.

تقنية التنفيذ:

1. استنشاق ، اخطو برفق إلى اليسار ، وحرك مركز الثقل هناك. امنح ظهرًا مستقيمًا للأمام قليلاً.
2. اجلس في الزاوية اليمنى عند الركبة ، والساق اليمنى مستقيمة.
3. الزفير ، تصويب الركبة. بعد الدفع قليلًا ، عد إلى وضع مستقيم.

كرر كل شيء على اليمين.

عبر الطعنات

الموقف هو نفسه بالنسبة للطعنات الجانبية.

تقنية التنفيذ:

1. أثناء الاستنشاق ، تراجع بقدمك اليمنى ، وقادها خلف اليسار كما لو كانت منحنية.
2. تنخفض ركبة الساق الخلفية قليلاً عن الأرض. دعامة على إصبع القدم تبدو مستقيمة مع مفصل الركبة. في أدنى نقطة ، يتم الشعور بتوتر سطح الألوية. ركبة الساق الأمامية عازمة ، ولا تتجاوز خط أصابع القدم وتتحول معها إلى الخارج. الكعب الأمامي يمنع الجسم من السقوط.
3. أثناء الزفير ، قم. قم بإجراء سلسلة من الطعنات من نفس الوضع ، أو عن طريق تغيير الساقين.

ماهي

تقوي مصاعد السعة العضلات ومفاصل الورك وتكسر السيلوليت. يتم تنفيذ التأرجحات للأمام والخلف والجانب في سلسلة منفصلة أو مجتمعة. أولاً ، تمسك بدعم أو اجلس على الأرض.

بالنسبة لتقلبات الوقوف ، يجب أن يكون رأسك وظهرك ورجليك على نفس الخط الرأسي. كل صعود يرافقه زفير. يؤدي شد أصابع القدم إلى زيادة التمدد. الظهر لا ينحني ، والجسد لا ينحرف. ارتفاع الرفع يزداد تدريجياً.

تتم التأرجحات على الأرض بطريقتين من موضع واحد - التركيز على الركبتين والمرفقين. من الرأس إلى الأرداف - خط أفقي.

تقنية التنفيذ:

1. أعد ساق العمل إلى أصابع القدم. ارفعه بشكل مستقيم أو منحني ، موجهًا الكعب لأعلى. لا تنزل على الأرض قبل التقلبات اللاحقة. لا حاجة لرفع رأسك ، ثني أسفل ظهرك.
2. خذ ساق العمل إلى الجانب دون تقويمها. أثناء الزفير ، حرك ركبتك للأمام. عند الاستنشاق ، أعيدي رجلك للخلف ، وقومي بفردها قليلاً. القوة هي الاستثمار في تحريك الركبة إلى الأمام. لا تقم بإمالة الجسم إلى الجانب.

حبل القفز

في مرحلة البلوغ ، يُسبب التخطي الكثير من الضغط على القلب ، لذا يجب أن تبدأ بدقيقة واحدة. القفز والاستنشاق عن طريق الأنف والزفير من خلال الفم. تزداد مدة التخطي عندما يصبح التنفس منتظمًا بثقة ويبقى معدل ضربات القلب في حدود 120.

كيف تفعل:

• تمرن بحبل في 3-4 مجموعات لمدة 7-10 دقائق.
• أثناء القفزات ، يتم ضغط المرفقين على الجسم ، ويكون الظهر مستقيمًا.
• يتم إنشاء دوران الحبل بالفرشاة فقط.
• من الأسهل التدرب على الموسيقى الإيقاعية ، والتغيير من القفز بكلتا القدمين إلى القفز من اليسار إلى اليمين أو التحرك للأمام.

جسر الألوية

استلقي ووجهك لأعلى على السجادة ، ضع رجليك المثنيتين على الأرض. ارفع ساق واحدة بشكل عمودي بشكل صارم ، مع وضع كعب الأخرى على الأرض. بجهد عضلات الألوية ، ارفع الجسم إلى الكتفين. بعد تأخير من 2-4 ثوانٍ ، اخفض برفق. كرر نفس الشيء في صورة معكوسة.

خيارات تقنية لأداء تمرين "جسر الألوية":

تمارين الدمبل

"نؤرجح أرجلنا في المنزل بالأوزان" - قسم من البرنامج يوفر استخدام المعدات الرياضية أو المعدات المنزلية.

هذه هي الأجهزة التالية:

• اجراس صماء؛
• أقراص صغيرة من الشريط
• كرات معدنية
• زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل.

يشار إلى الأوزان عندما يصبح من السهل القيام بالتمارين التالية:

1. بلي - الأرجل متباعدة ، والجوارب مقلوبة للخارج قدر الإمكان ، والذراعين مع الدمبل منخفضة. القرفصاء ببطء ، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم ارفع إلى وضع البداية.
2. الطعنات - الأيدي مع الدمبل باستمرار للأسفل ، خطوة للأمام ، ركبتنا الخلفية للأسفل ، ارفع.
3. الرفعة المميتة - مع 2 دمبل أو قضيب ، قم بإمالة الجسم إلى أسفل إلى القدمين. في الوقت نفسه ، يتم سحب الحوض ، وتستخدم قوة الأرداف للرفع.
4. القفز - الأيدي مع الدمبل على الجانبين ، والقرفصاء ، والدفع بالكعب ، والقفز في الارتفاع.

تمارين ربلة الساق

التمارين المنتظمة ستجعل ساقيك ليست قوية ودائمة فحسب ، بل تجعلها أيضًا أكثر جمالًا بسبب عضلات الساق المحدبة بشكل متماثل. يجب ألا تضخهن الفتيات كثيرًا.

تمارين:

1. مسدس - رفع ساق مستقيمة للأمام ("كمامة") وقرفصاء على الأخرى.الشيء نفسه مع الحمل.
2. المشي على أصابع مستقيمة مكشوفة.
3. التخطي.
4. يركض.

يرتفع على أصابع القدم

تعمل هذه التمارين على شد عضلات القلب (في البطن والظهر والأرداف والفخذين) ، مما يوفر ثباتًا للعمود الفقري.

ممارسه الرياضه:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وذراعيك منخفضة حرك مركز الثقل إلى أصابع القدم ، مع ميل خفيف من الجسم للأمام ، واجلس على أصابع قدميك. عن طريق اختطاف عظم الذنب مرة أخرى في هذه المرحلة ، يكون الجسم متوازنًا. الأيدي على الوركين. عمق القرفصاء - نصف.
2. تنتشر الجوارب ، وتتطلع إلى الأمام. ارفع كعبيك عن الأرض وارفع أصابع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن. ثبت في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان ، اخفض القدم بالكامل.
3. التوازن على 1 اصبع القدم. ارفع الرجل الأخرى مع ثني الركبة. مصاعد بديلة على كلا الطرفين.
4. اضغط على ظهرك ويديك على الحائط ، قف على أصابع قدميك. قم بأداء سلسلة من التأرجح في البندول مع أحدهما ثم بالساق الأخرى.
5. قف بأصابعك على حافة الخطوة ، الخطوات. على الكتفين - شريط أو شريط منه. اصعد ونزل بكعبك في الهواء. أداء سلس ، مع تلاشي في أعلى نقطة لمدة 2-3 ثوان.

تمارين الاستلقاء على الأرض

للتمارين الأفقية ، ستحتاج إلى لفافة رفيعة أو بساط سميك ، مكونة من مقاطع "أحجية".

تقنية التمرين:

1. ينظر الوجه إلى الأعلى ، واليدين على طول الجسم على الأرض والقدمين على القدمين. حرك القدم اليمنى إلى الركبة اليسرى ، وقم بإجراء سلسلة من عمليات رفع الأرداف. كرر على الجانب الآخر.
2. الاستلقاء على أحد الجانبين ، الساقين مستقيمة ، تدعم اليد الرأس. ارفع الجزء العلوي من الساق بسلاسة بمقدار 90 درجة بجهد عضلات الألوية والفخذ (دون إجهاد أسفل الظهر). كرر بالتسلسل على كل جانب.
3. في نفس الوضع ، ضع قدمك العلوية على السجادة أمام الركبة. رفع وخفض أسفل الساق مع التحكم في ثبات الجسم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كيفية بناء عضلات ربلة الساق بدون قرفصاء

واحدة من أكثر التدريبات فعالية - القرفصاء - ليست متاحة للجميع بسبب الإصابات الموجودة والبواسير والوزن الثقيل.

يمكنك تقوية الساقين بطرق أخرى:

• المشي لأعلى ولأسفل المنحدرات ، صعود الدرج ، بما في ذلك الصعود خطوة واحدة ، باستخدام أوزان على شكل حقيبتين أو حقيبة ظهر ؛
• طرق ركوب الدراجات
• السباحة مع التركيز على الساقين.

في تمرين القارب ، لا تعمل عضلات الربلة بنشاط فحسب ، بل تعمل الجسم كله. استلقي على بطنك وتمدد وارفع ذراعيك ورجليك. استرخِ بعد 2-3 ثوانٍ من الشد. بدلاً من ذلك ، يمكنك التأرجح طوليًا على معدتك.

مجمعات من التمارين لمجموعات مختلفة من عضلات الساق

في المنزل ، إذا لزم الأمر ، يمكنك ضخ ساقيك بشكل انتقائي بالترتيب ، على سبيل المثال ، لتصحيح المحيط في مناطق مشاكلهم.

للعضلات الأمامية العريضة (الرباعية)

اجلس على كرسي ، كرسي صلب. ارفع جوارب الساقين معًا ، ضع حقيبة ظهر ثقيلة ، وحبل حديد عليها. أمسك جوانب المقعد بيديك ، ارفع الأطراف السفلية إلى خط مستقيم مع الركبتين. لا تسقط للخلف ، لا تهز. في البداية ، 10 مصاعد في 3 طرق كافية مع فترة من الرفاهية.

لمؤخرة الفخذين ، العجول

استلق على بطنك حتى تتدلى ساقيك من الركبة. ضع حمولة بالقرب من قدميك. ارفعه بثني ركبتيك. قم بأداء نفس عدد المرات كما في التمرين السابق.

للأفخاذ الجانبية

استلقِ بشكل جانبي على السجادة ، افرد ساقيك ، وجوارب على نفسك ، وادك تحت رأسك. ارفع ساقك كثيرًا بحيث يمكن للثاني الانضمام إليها. الأطراف السفلية واحدة تلو الأخرى.

تمرين بيربي للأرداف والعضلات الأمامية والخلفية للساقين

بالتتابع ، دون توقف ، يتم تنفيذها:

• القرفصاء العميق
• شريط؛
• ارفع؛
• القرفصاء العميق
• رفع في قفزة.

اختلافات المتسلق لجميع العضلات.

1. الوقوف في قضيب مرتفع على أذرع مستقيمة (لاحقًا على ذراع واحد) أو في قضيب منخفض (على ذراعين مثنيتين عند المرفقين) ، اسحب الركبة للأمام والخلف ، لتقليد تسلق الجبال على التوالي على كل جانب. في وضع البداية ، تكون الأرجل معًا.
2. انحن في وضع جانبي على راحة يد مستقيمة ، ضع القدمين على الأرض بشكل جانبي وواحد خلف الأخرى. ارفع الركبة العلوية والسفلية بالتناوب أمامك.
3. في لوح مرتفع ، عرض القدمين. الركبتان "خطوة" للأمام على طول الجانبين الذي يحمل نفس الاسم من الجسم ، في الكتلة التالية - على طول الجانبين المتقابلين (قطري). خيار آخر هو إعادة الساق ليس إلى نقطة البداية ، ولكن بخطوة في كل مرة إلى اليسار لمدة 3-4 خطوات ، ثم بنفس الطريقة إلى اليمين.
4. الانحناء في العارضة على ذراعين ممدودتين ، واقفز بساقين مثنيتين للخلف وللأمام ، وانحرف إلى نقطة البداية.
5. مع الدعم على يديك ، ضع جواربك على ظهر مرتفع بحيث يكون رأسك وكعبيك مستويين. دون الانحناء ، اسحب ركبتيك بالتناوب.

خطة الدرس للأسبوع

قد يبدو برنامج "هز ساقيك في المنزل" وكأنه برنامج رتيب. لكن ليس من الضروري على الإطلاق القيام بنفس الحركات في كل مرة. تحتاج إلى توزيعها على 3-4 مجموعات في أيام التدريب ، والتقاط الموسيقى المحفزة ، وإشراك أفراد الأسرة والأصدقاء في الفصول.

مثال على تمارين التجميع لمدة أسبوع:

نصيحه مهنيه

• يجب أن تتم التدريبات في غرفة جيدة التهوية ، حيث أن الأكسجين ضروري لحرق الدهون والعمل النشط للقلب والرئتين ؛
• من المهم إجراء تقييم صحيح لمدى كفاية الأحمال - لا تدخر الجهود ، ولكن أيضًا لا ترهق نفسك ؛
• يعتمد نجاح التدريب إلى حد كبير على اتباع نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. خلال الفصول ، تحتاج إلى شرب مياه ذات نوعية جيدة بشكل دوري.

وضعية جميلة وأرجل قوية عضلية ومشية سهلة وقدرة على التحمل - كل هذا يمكن الحصول عليه في المنزلإذا ابتعدت عن التلفزيون والكمبيوتر والبيرة وبدأت في ضخ عضلاتك بشكل منتظم.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: تأرجح ساقيك في المنزل

تمارين فعالة لضخ عضلات الساقين بالمنزل: