إذا تم اتخاذ قرار بترتيب الشكل ، فإن توصيات مدربي اللياقة البدنية ستساعدك في وقت قصير (خلال أسبوع أو شهرين أو شهر) على ضخ عضلات البطن والتخلص من الدهون في البطن وتصبح نحيفًا. يتم لعب دور مهم من خلال صحة التمارين وكثافتها وعدد الأساليب.
قواعد التدريب
فارق بسيط مهم عند التخطيط للتمارين الرياضية للفتيات هو تنسيقه مع الدورة الشهرية الشخصية. النشاط البدني غير مرغوب فيه خلال الدورة ، قبلها بيوم واحد وبعدها بيوم.
قواعد التدريب الأساسية للفتيات:
- إذا ركز الشباب على تمارين القوة لبناء العضلات ، فيجب أن يتناوب الحمل بالنسبة للفتيات مع تمارين التمدد والتحمل.
- تحتاج إلى بدء الدراسة بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام.
- لا تتدرب قبل النوم (أقل من ساعتين).
- مهمة أكثر صعوبة تواجهها الفتيات اللواتي يعانين من زيادة الوزن في البطن. لذلك ، يجب أن يتم الجمع بين تمارين البطن وتمارين فقدان الوزن - المشي السريع أو الركض. اتباع نظام غذائي متوازن وتجفيف الجسم هما شرطان أساسيان للتخلص من دهون الجسم.
- الروتين الأمثل للتدريب هو 2-3 خلال الأسبوع. بالنسبة للصحافة ، غالبًا ما يمارسون "الضخ" يوميًا لمدة 15 دقيقة. خاصة إذا كان هناك دافع لدورة تدريبية سريعة (على سبيل المثال ، لشد معدتك وضخ عضلات البطن في أسرع وقت ممكن).
- قبل الانتقال إلى المجمع الرئيسي ، تحتاج إلى تسخين وتسخين عضلاتك. سيسمح لك ذلك بتحقيق التأرجح الأكثر كفاءة من الضغط.
- كإحماء ، يمكنك استخدام حركات الرقص والجمباز والتمدد.
تنظيم الطبقات
يقول المدربون ذوو الخبرة أنه من الممكن تمامًا ضخ الضغط في وقت قصير ، في غضون أسبوع أو أسبوعين. لكن لا تعطي نفسك على الفور أقصى حمولة. في المنزل ، سجادة رياضية منتشرة على الأرض كافية.
يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية قبل بدء الدراسة. من المثالي أداء المجمع من خلال نافذة مفتوحة (باستثناء الحالات التي تواجه فيها النافذة طريقًا ملوثًا بالغاز).
برنامج أسبوعي
من المستحسن القيام بذلك في نفس الوقت. عادة ، يوصي الخبراء بتدريب مكثف على فترات من يوم إلى يومين ، مما يمنح العضلات الراحة. لرؤية النتائج في غضون أسبوع واحد فقط ، يُفضل ممارسة تمارين البطن لمدة 10 دقائق يوميًا.
للحصول على معدة مسطحة ، يجب عليك تضمين تمارين القوة ، بما في ذلك مع الدمبل ، في البرنامج.
الدرس الأول للمبتدئين ذوي المستوى الضعيف من التدريب.
- الاحماء لتسخين العضلات (الركض على الفور أو الرقص ، القفز على الحبل) ؛
- تمرين 1. رفع الساقين. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. النهج - 3 ، 10 مرات لكل منهما.
- تمرين 2. تقلبات مستقيمة. قم بأداء 10 ، 3 مجموعات.
- التمرين 3.التقلبات العكسية. 5-10 مرات (حسب اللياقة البدنية) لـ 3 مجموعات.
- تمرين 4. نصف مصاعد. 3 مجموعات. كل 10 حركات.
- تمرين 5. بلانك. 4 مجموعات (انتظر لمدة 20 ثانية). استراحة - 1 دقيقة. أضف 20 ثانية. اليومي.
في الأيام التالية ، أضف 1-2 تمرين لمجموعات عضلية مختلفة إلى هذا المجمع. ارفع عدد التمارين إلى 10-12. زيادة تدريجية (حتى حرق العضلات) عدد مرات التكرار.
يجب ألا تزيد الراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة.
لضخ الضغط في أسرع وقت ممكن ، يجب الانتباه إلى الأنشطة البدنية الأخرى. ستكون هذه التمارين المنتظمة فعالة للغاية:
- يركض؛
- المشي السريع؛
- سباحة؛
- تمارين مع الدمبل.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.كيف تشد معدتك في شهر
يمكن للفتاة أن ترى النتائج الحقيقية لتحسين شكلها بعد دروس منتظمة في أسبوعين وحتى أكثر من ذلك في شهر واحد. الشيء الرئيسي هو اتباع الهدف المحدد باستمرار وتنظيم العمل على جسمك بشكل صحيح.
القواعد الأساسية لتنظيم الفصول الدراسية:
- ما عليك القيام به ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكن أن تؤدي فترات الراحة الطويلة بين التدريبات إلى إبطال أي نتائج سابقة.
- ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة أمر مثالي. في هذه الحالة ، يتم حرق مخازن الدهون التي تراكمت مسبقًا في الجسم. إذا تم اختيار وقت مختلف للفصول الدراسية ، فمن المهم أن تقضيها في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول وجبة خفيفة وساعتين بعد وجبة كاملة.
- يُنصح بزيادة عدد التكرارات (عدد التمارين) تدريجيًا. يجب أن يكون اليوم الأول من الفصل هو الأكثر رقة.
- من المستحيل التخلص من طبقة الدهون في المعدة دون اتباع نظام غذائي ونظام غذائي متوازن.
- في تطور الصحافة ، لا ينبغي توقع حدوث تغييرات سريعة - في غضون أيام قليلة -. ولكن إذا تم إطلاق "الآلية" - فسيتم إطلاقها بالتأكيد. من المهم الاستماع إلى العمل الشاق والطويل على جسمك.
التغذية السليمة
بمجرد أن يبدأوا تمرين عضلات البطن المكثف ، لا ينتبه الجميع للتغذية. عادة ما يبدأ الكثيرون يومهم بالقهوة ، وغالبًا ما يكملونها بشيء حلو. يتم نقل الغداء إما إلى المساء ، أو يتم تقليله إلى مجموعة المنتجات المعتادة.
يعرف الرياضيون المحترفون كيفية بناء عضلات البطن في غضون أسبوع. لا تحتاج فقط إلى اتباع نظام غذائي ، ولكن عليك الذهاب إلى النظام الغذائي الصحيح - المشبع الأكثر منطقية.
قواعد التغذية خلال فترة شد البطن:
- يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من ثلث البروتينات ، والثلث الآخر - الخضروات ، و 10٪ - الدهون ، والباقي - الكربوهيدرات المعقدة.
- قسّم الوجبات إلى 5-6 (3 منها رئيسية). توصية خاصة لتناول الإفطار. وهي الأهم بين جميع الوجبات وتوفر الطاقة للنصف الأول من اليوم. يجدر إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يمكن أن تكون عصيدة في اليوم التالي - خضروات مع بيضة. يوصي الخبراء ببدء اليوم بكوب من الماء من أجل بدء جميع العمليات في الجسم بشكل فعال وسريع بعد ليلة من الاسترخاء.
- لا تنس نظام الشرب الصحيح خلال النهار - 300 مل من الماء لكل 1 كجم من وزنه.
- استبدل الأطعمة "الضارة" بأخرى مفيدة. على سبيل المثال ، المعجنات الحلوة - للفواكه المجففة والمكسرات ؛ اللحوم الدهنية المقلية والنقانق - للدجاج المسلوق ولحم العجل ؛ الصودا الحلوة - للشاي الأخضر أو الماء العادي.
تعتبر ممارسة الوجبات المقسمة وسيلة فعالة جدًا لفقدان الوزن
أي لا تأكل البروتينات والكربوهيدرات في وجبة واحدة (لحم + عصيدة ، لحم + مكرونة ، بيض + خبز ، إلخ). مطلوب: لحم + خضروات ، مكرونة + خضروات ، سمك بالخضار. تجنب الجمع بين الدهون والسكريات (يجب التقليل من هذه الأخيرة).
تمارين للصحافة للبنات
التدريبات للفتيات لها خصائصها الخاصة. في المرحلة الأولى ، تهدف إلى:
- شد العضلات
- إزالة الدهون من البطن.
- مما يعطيها شكل جميل.
تم تصميم هذه التمارين مع مراعاة خصائص الجسد الأنثوي ، فهي أكثر أمانًا ولطفًا. يتضمن المجمع تدريب جميع أقسام المطبعة - العلوية والسفلية والجانبية.
للصحافة العلوية
التواء # 1
استخدم حصيرة خاصة.
- IP - مستلق على ظهرك.
- تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتكون الذراعين خلف الرأس. رفع الجسم للارتفاع والإطالة.
- انزل بسلاسة. كرر 15-20 مرة ، لبداية - مجموعتين.
الانحرافات
مستلقية على معدتك.
- الممدودة الأرجل متوترة. تشبك الأصابع خلف الظهر.
- استنشاق ، ارفع جذعك (الجزء العلوي). اضغط بقوة على سطح الساق.
- ثبت الجذع في الأعلى ، مما يجعل أكبر عدد ممكن من الأنفاس البطيئة. ابدأ بـ 10 تمارين ، 3 مجموعات. زيادة كمية التمارين بشكل فردي حتى تحترق العضلات.
الانحناءات الخلفية
نفذ من وضعية الجلوس.
- يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ضع قدميك على الأرض. يجب أن تمد اليدين أمامك ، وأن ترفع الراحتان.
- انحن للخلف برفق حتى زاوية 45 درجة. الضغط العلوي متوتر. من الأفضل ثني ذراعيك ، يتم تثبيت أصابعك في قبضة. استمر لمدة 3-5 ثوان.
- ابدأ 8-10 مرات. عدد الرحلات - 3.
الحرف "T"
هذا التمرين ، بالإضافة إلى الجزء العلوي ، يستخدم بقية عضلات الجذع ، ويطور التوازن.
- وضع البداية هو وضع تمرين الضغط الكلاسيكي. يرتكز الجذع على أذرع مستقيمة وكذلك أصابع قدم.
- من الضروري نقل الوزن إلى اليد اليمنى ، وتمزيق اليسار عن الأرض ، واستدر. وهكذا ، فإن الجسد مع الذراعين ، كما كان ، يشكلان الحرف T. لذلك يظلوا لبضع ثوان.
- كرر 8 مرات على الأقل في اتجاه واحد. قم بأداء المرة الأولى 2 ، ثم (حسب الشكل المادي) ، مارس 3 مجموعات.
للصحافة السفلية
قم بأداء جميع التمارين 15-20 (في الدرس الأول - 10-15 مرة ، حسب ما تشعر به) ، 3 مجموعات.
التواء # 2
استلق على الأرض واستخدم سجادة رياضية.
- ارفع ساقيك واثن ركبتيك. ضع يديك تحت رأسك.
- اسحب الجذع إلى الركبتين المثنيتين ، وارفعه بمقدار 20-30 سم.
- ابق في القمة لبضع ثوان.
مع رفع الساق
يتم تنفيذ تمرين القوة هذا على ظهرك. ارفع الأرجل المستقيمة ببطء حتى تتشكل الزاوية اليمنى.
"متناسق"
اجلس على الأرض متكئًا على ذراعين مثنيتين.
- افرد ساقيك. ارفعهم ببطء بمقدار 20-30 سم.
- استمر لمدة 3-5 ثوان.
- اسحب ساقيك إلى صدرك.
كرر عدة مرات قدر الإمكان.
خطوات الكذب
استلقِ على البساط ، ممدودًا على ظهرك ، وذراعيك مفرودتين على طول الجسم. ارفعي ساقيك بمقدار 30-40 سم ، في هذا الوضع نفذ "خطوات" سريعة.
للعضلات الجانبية
هذا الجزء من العضلات مسؤول عن تشكيل ملامح الشكل والخصر. بالنسبة للمبتدئين ، يُنصح بإجراء هذه التمارين 8-10 مرات ، النهج الأول - 2 ، ثم - 3 ، مع زيادة عدد التمارين إلى 15 أو أكثر (ركز على الرفاهية - ظهور إحساس حارق).
- IP - الاستلقاء ، ارفع الساقين عازمة على الركبتين. اسحبهم بالتناوب إلى الكتف الأيمن والأيسر.
- اجلس على الأرض ، على السجادة ، ورفع الذراعين ، واستقامة الساقين. بالتناوب مد يدك إلى قدميك. اقلب الجسم في الاتجاه الذي يميل فيه.
- IP - الوقوف: افرد ساقيك على نطاق واسع ، واجلس قليلاً. أغلق يديك على مؤخرة رأسك. أداء الميول في كل اتجاه بدوره. حاول ألا تفتح القضية.
مجموعة من التمارين
سيساعد المجمع التالي على ضخ الضغط في غضون أسبوع دون مساعدة في المنزل.
يوصى بتكرار كل من التمارين المذكورة أعلاه 15-20 مرة. بالنسبة للمبتدئين ، الفتيات غير المستعدات جسديًا ، في الصفوف الأولى ، يجب عليهن تقليل عدد مرات التكرار ، مع التركيز على أحاسيسهن - عادةً ما يكون هذا إحساسًا حارقًا في العضلات المتوترة.
رفع الرجلين
للمبتدئين ، يوصى بالخيار التالي.
- IP - الكذب ، الضغط مرة أخرى على السطح ، ارفع كل ساق بالتناوب.ارفع 45 درجة (كحد أدنى) و 90 (كحد أقصى).
- في الوضع العلوي ، امسك الساق لمدة 1-2 ثانية. تمرن على مجموعتين.
- لتعقيد التمرين وجعله أكثر فاعلية هو رفع كلا الساقين في نفس الوقت ، دون وضعه على الكعب عند خفضه. أحضر 3 مجموعات ، كل مجموعة تصل إلى 20 مرة أو أكثر (حتى الاحتراق).
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.رفع الجذع
اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك. في هذه الحالة ، من الضروري ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض. اليدين مع الكوعين منفصلين - أمام الصدر أو مغلقين خلف الرأس. أن تنهض ، دون ارتعاش مفاجئ ، وتقريب الجسم قدر الإمكان من الركبتين. اخفض نفسك على السجادة. هذه أسهل طريقة لرفع جذعك.
هناك أيضا أكثر تعقيدا. على سبيل المثال ، ارفع جذعك إلى رجليك مرفوعتين بزاوية 60 درجة. في هذه الحالة ، يتم عرض الساقين وثنيها عند الركبتين. في صالة الألعاب الرياضية ، يكون هذا التمرين فعالاً على كرسي روماني.
بلانك
هذا تمرين فعال لكامل مشدك ، بما في ذلك عضلات البطن. بعد أن أتقنوا موقعه الكلاسيكي ، ينتقلون في المستقبل إلى التعديلات والمضاعفات. يمكنك عمل اللوح الخشبي من الباقي على راحة اليد أو على المرفقين.
- افرد ساقيك وأرح أصابعك. الظهر مستقيم ، بدون انحراف في أسفل الظهر ، لا يبرز الحوض.
- من الرأس إلى أخمص القدمين ، الجذع هو خط مستقيم. لا حاجة لرفع رأسك ، نظراتك موجهة نحو الأسفل.
يتم تنفيذه بشكل ثابت ، من الضروري الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن. بعد السقوط على الأرض ، كرر البدء من جديد.
نصف المصاعد ("الربيع")
IP - الاستلقاء ، ثني ساقيك ، القدمين على الأرض.
- مزق لوحي الكتفين على بعد 30 سم من البساط ، وأمسك ساقيك بيديك.
- ثم تصويب ذراعيك ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن.
- قم بحركات نابضة بسعة صغيرة. في نهج واحد - 15 حركة على الأقل.
"دراجة"
استلقي مع ظهرك على بساط رياضي:
- ضع يديك تحت الأرداف ، وكفتيك لأسفل (للمبتدئين) أو ضع يديك خلف رأسك (خيار أكثر صعوبة). يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على السطح طوال التمرين.
- ارفع ساقيك بمقدار 30-40 سم.
- ثني إحدى ساقي الركبة ، واجعليها أقرب إلى الصدر. تمديدها ، وثني الساق الأخرى في وقت واحد ، وتكرار دوران دواسات الدراجة.
"قارب"
الخيار الكلاسيكي هو التنفيذ في موضع في الخلف.
- يتم ضغط اليدين على الجسم ، وشد المعدة ، وتقويم الساقين.
- في نفس الوقت ، ارفع كتفيك ورجليك إلى ارتفاع 40 سم. حافظ على التركيز على الأرداف لمدة 5-8 ثوان.
- اخفض نفسك على السجادة. وبالمثل (مع رفع الذراعين والساقين) اصنع "قاربًا" على المعدة.
الجرش العكسي
يؤدى الاستلقاء على حصيرة ، ورفع ثني الساقين.
- من الضروري رفع الوركين عن الأرض ورفعهما بشكل عمودي على سطح الأرض.
- خذ نفسًا ، وشد عضلات البطن قدر الإمكان.
- بعد ذلك ، اسحب ركبتيك إلى صدرك وازفر. لا تقم بفك الساقين في هذا الوقت ، فالحوض مرفوع تمامًا فوق الأرض. خيار معقد هو سحب الساقين أولاً إلى الصدر ، ثم إلى الرأس.
توصيات مدربي اللياقة البدنية
بطن جميل ومسطح ومنغم هو نتيجة نهج متكامل وقواعد يجب اتباعها بدقة.
- بالتزامن مع تنظيم التدريب (من الناحية المثالية ، 3-5 أيام قبل بدئها) ، من الضروري التحول إلى نظام غذائي متوازن ، والحد من استخدام الأطعمة "الضارة" قدر الإمكان. تجنب المخبوزات والمشروبات الغازية السكرية والحد من الكحول.
- من الضروري الالتزام بالمتطلبات العامة لعدد التكرارات ومراعاة المشاعر الشخصية. أفضل علامة هي حرق العضلات.
- تعد الوتيرة الشديدة شرطًا أساسيًا لاكتساب بطن متناغم في غضون أسبوع. في نفس الوقت ، يتم ممارسة التمارين للجوهر بأكمله. من المهم أن تعمل كل عضلة. يجب أداء بعض التمارين بشكل ثابت أو بطيء ، بحيث تبقى في وضع معين لمدة 3-5 ثوانٍ (وأحيانًا أطول).
- يجب أن لا تبدأ العمل على الضغط دون تدفئة العضلات ، الإحماء.يمكنك القفز على الحبل لبضع دقائق ، والركض على الفور. تمارين الجمباز وخطوات الرقص والإطالة مقبولة - أي شيء يهيئ العضلات للعمل المكثف.
يجب أن يشتمل المجمع على تمارين لأقسام مختلفة من الصحافة: هذه هي عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك عضلات البطن المائلة.
يؤدون الالتواء (حتى تحترق العضلات) ، وخيارات مختلفة لرفع الساقين ، والانحرافات ، ورفع الحوض على ساق واحدة ، "مقص" ، "دراجة". رفع الأرجل بشكل فعال على الشريط الأفقي ، قضبان الحائط - إذا كانت هناك فرصة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
الشيء الرئيسي هو كيفية جعل المركب أكثر فاعلية ، من أجل ضخ القيمة المطلقة في أسبوع ، هو تكميله بأنشطة بدنية أخرى.
على سبيل المثال ، الركض - يمكنك الاعتماد على فقدان الوزن وتأثير ملموس أكثر على القيمة المطلقة.
باتباع النصائح المتعلقة بالتغذية وتنظيم التدريبات ، من الممكن تمامًا تحقيق شخصية جميلة بمعدة مسطحة وضخ عضلات البطن في وقت قصير إلى حد ما.
مقاطع فيديو مفيدة حول كيفية بناء عضلات البطن في أسبوع أو أسبوعين أو شهر:
كيفية بناء عضلات البطن في أسبوعين:
أفضل تمرين بالنسبة لي هو اللوح الخشبي. وسوف تفقد الوزن وتضخ عضلات البطن.