يوجد اليوم العديد من النوادي الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، لكن ليس من الممكن دائمًا زيارتها. ولكن كما يقول المدربون ، يمكنك شد عضلات الجسم والحصول على قوام رشيق بمفردك في المنزل.
الهدف من التدريبات المنزلية
قبل بدء التدريب ، من المهم تحديد هدف صحيح وقابل للتحقيق ، أو حتى عدة أهداف. سيتم تحفيز الأهداف ، وسوف تعطي فهمًا واضحًا لمعنى التدريب.
اعتمادًا على التصميم ، قد تسعى الفتاة إلى:
- فقدان الوزن؛
- ضخ المؤخرة المسطحة ، وبناء كتلة العضلات ؛
- زيادة القدرة على التحمل والقوة.
أهداف مثل محاربة الوزن الزائد ، وتحقيق الانسجام واللياقة للجسم ، وتحسين الصحة يمكن تحقيقها في منزلك.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك اعتقادًا خاطئًا شائعًا مفاده أن جسد الفتاة يفقد أنوثته ويتحول إلى كومة من العضلات من خلال التدريب بالدمبلز وتمارين القوة. يقول الخبراء إنه بدون إضافات كيميائية خاصة ، لن يبدو جسم المرأة أبدًا مثل الرجل ، مغطى بمكعبات فولاذية. هذه سمة من سمات الجسد الأنثوي وليس لدى الفتيات ما يخشاه.
من التدريبات المنتظمة ، سيصبح الخصر أرق ، وستكتسب الأرجل الانسجام ، وسيصبح الجسم أكثر مرونة.
من المهم جدًا تقييم صحتك أولاً. ليس من الضروري الخضوع لفحص شامل.
يجب تحديد المشكلات التي تؤثر على الكثافة والتمارين الرياضية ، مثل:
- قدم مسطحة أو ضعف الموقف
- فتق بين الفقرات (في هذه الحالة ، لا يمكن إجراء الفصول إلا تحت إشراف أخصائي ، وفقًا لتوصياته) ؛
- اضطرابات في عمل المفاصل (يجب توخي الحذر مع القرفصاء والركض) ؛
- دوالي الأوردة (الحد من الحمل على الساقين) ؛
- مشاكل خطيرة في الرؤية (التشاور مع الطبيب مطلوب بالتأكيد) ؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية (تسرع الوتيرة ببطء شديد).
لن تضر تمارين الجمباز الخفيفة ، ويمكن أن تؤدي تمارين القلب أو القوة الخطيرة إلى تفاقم الوضع في الحالات المذكورة أعلاه. يجب أن تكون حذرًا وأن تبدأ التدريب بأقل حمل وسرعة ، ومراقبة حالتك.
إيجابيات وسلبيات التدريبات المنزلية للفتيات
عليك أن تفهم أنه في المنزل ، يعد بناء كتلة العضلات بشكل كبير مهمة صعبة. لهذا الغرض ، فإن أفضل حل هو دروس في غرفة مجهزة. مطلوب حمولة كبيرة ، والتي يتم تقديمها فقط بواسطة أجهزة محاكاة خاصة.
إيجابيات التدريبات المنزلية:
- مرونة جدول الحصص.
- توفير المال؛
- لا يضيع وقت إضافي على الطريق ؛
- ليست هناك حاجة للذهاب أو الذهاب إلى الفصول الدراسية ؛
- لا يوجد غرباء يمكن لآرائهم أن تسبب الإحراج.
هناك العديد من مقاطع الفيديو من محترفين على الإنترنت حول كيفية بناء العضلات في المنزل. بمساعدتهم ، يمكنك إنشاء برنامج تدريب فردي والاستمتاع بتدريباتك.
سلبيات:
- الحد الأدنى من المعدات الرياضية
- نظام الاسترخاء ، هناك خطر الاستسلام للكسل ؛
- عدم وجود مدرب أو شخص يمكنه شرح صحة الحركات ؛
- المشتتات مثل طفل صغير
- لا توجد طريقة للقيام بحمل اتجاهي قوي ، كما هو الحال في أجهزة المحاكاة الخاصة.
ما هو الجرد المطلوب
للتدرب في المنزل ، ستحتاج إلى:
- اجراس صماء؛
- عارضة أفقية؛
- المتوسع.
- عوامل الترجيح
- كرة الجمباز
- حصيرة؛
- هولا هوب.
بالنسبة للتدريبات المنزلية ، سيحتاج المبتدئين فقط إلى أحذية رياضية وسجادة وملابس رياضية مريحة لأول 3-4 أسابيع. يمكنك استخدام كرة أو طوق.
في المستقبل ، ستصبح الدمبل والشريط الأفقي المساعدين الرئيسيين.
هناك دمبل من قطعة واحدة مسبقة الصنع. هذا الأخير أكثر أمانًا وأكثر ملاءمة ليد المرأة. ميزة المباني الجاهزة في تنظيم الوزن والقدرة على زيادة أو تقليل الحمل. يجب أن تبدأ في التدرب على الأوزان الأخف ثم الانتقال تدريجيًا إلى الأوزان الثقيلة.
القضبان الأفقية هي مباعدة ومثبتة على الحائط. الفرق بين النوع الأول هو أنه مركب في المدخل.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.نظام التمرين الصحيح
عند السعي لبدء العضلات في أسرع وقت ممكن ، يجب ألا تنسى جدول التدريب. حتى أثناء الدراسة في المنزل ، من المهم للغاية اتباع الترتيب المعمول به. من الضروري أن تعتاد على الانضباط.
هذا ضروري لبناء العضلات. إذا كنت تتدرب بطريقة فوضوية ، عندما تريد ، فقد يكون هناك فاصل زمني طويل بين التدريبات ، أو على العكس من ذلك ، لن يتم ملاحظة الاستراحة اللازمة.
في الحالة الأولى ، لن تنمو العضلات بالمعدل المطلوب ؛ مع فترات الراحة الطويلة والمستمرة ، سيكون التأثير ضئيلًا. في حالة أخرى ، عندما تحدث التدريبات المرهقة يوميًا ، على سبيل المثال ، 5-6 أيام متتالية ، لن يكون لدى ألياف العضلات الوقت للتعافي (هناك مصطلح "انسداد")
هذا أيضًا لن يعطي تأثيرًا ملحوظًا ، والشعور بالتعب والإرهاق يمكن أن يثبط تمامًا الرغبة في ممارسة الرياضة.
يعتبر الخيار الأفضل هو استراحة لمدة يوم أو يومين بين الفصول الدراسية. أي أن هناك 3 تمارين في الأسبوع. هذا الجدول مثالي لاستعادة القوة والجسم ككل.
افعل ذلك في الصباح أو في المساء ، السؤال فردي. تحتاج إلى التركيز على جدول العمل والرفاهية في مراحل مختلفة من اليوم. جسم كل شخص فريد من نوعه. لاختيار الوضع الأمثل للأنشطة الرياضية ، يمكنك محاولة ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة ، والاستماع إلى حالتك.
كيف تحفز نفسك أثناء الدراسة في المنزل؟
الدافع أساسي في التدريبات المنزلية.
هنا بعض النصائح:
- احصل على الإلهام من فتيات نحيفات يرتدين البكيني في التقويم أو الصور المعلقة.
- اقترح الخبراء طريقة مثيرة للاهتمام - للحصول على مكافأة لنفسك. في نهاية التمرين ، تناول شيئًا ما أو احصل على جائزة ما. بالطبع ، لا يتعلق الأمر بقطعة من الكعكة أو حلوى عالية السعرات الحرارية. كل هذا يتوقف على الإدمان والخيال.
- في بعض الأحيان يساعد الإعلان العام. يمكنك إخبار عائلتك وأصدقائك بجدية خططك. في هذه الحالة ، ستكون هناك مسؤولية إضافية لكلماتك.
ليست هناك حاجة لتحفيز شراء فستان. هذا هدف قصير المدى ، بمجرد أن تصل إليه ، تفقد الهدف من مواصلة التدريب. يعتبر الموقف والرغبة والفهم الواضح لضرورة وفائدة الأحمال الرياضية في غاية الأهمية.
التغذية السليمة خلال فترة التدريب المكثف
من أجل الشفاء العاجل ، والحفاظ على النتائج ، والنظام الغذائي مهم. إنه لخطأ كبير أن تعتقد أنه بعد التدريب يمكنك أن تأكل أي شيء وبأي كمية. يوصي الخبراء بإيلاء اهتمام كبير للأطعمة البروتينية أثناء التمرين النشط. يمكن أن يكون مسلوق الدجاج والبيض والكفير والجبن والأسماك واللحوم.
لا تخف من استخدام مشروب البروتين.
تباع في شكل مسحوق وتستهلك مخففة بالماء أو الحليب قليل الدسم.لن يكون البروتين الإضافي مفيدًا إلا إذا مارست الرياضة بشكل مكثف ومنتظم. وإلا سيصبح عبئًا غير ضروري على الكلى والكبد.
في تنظيم النظام الغذائي من الأفضل اتباع القواعد التالية:
- تناول وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم.
- الإفطار الأكثر إرضاءًا هو ، على سبيل المثال ، موسلي أو دقيق الشوفان.
- نوّع غدائك بأنواع اللحوم أو الأسماك ، مع استكمالها بالخضروات المسلوقة.
- لتناول العشاء ، لا تفرط في تناول الطعام ، ولكن أيضًا لا تجوع الجسم ، يمكنك تناول عجة أو قطعة من شرائح الدجاج مع سلطة الخضار.
- اشرب من 1.5 لتر من الماء يوميا.
- يمكن أحيانًا استدعاء كميات صغيرة من الحلويات عالية السعرات الحرارية ، ولكن في الصباح.
الشيء الأكثر أهمية هو عدم جعل القواعد ثقيلة جدًا على التنفيذ ، فمن الأفضل العثور على أفضل خيار للنظام الغذائي الذي يقبله الجسم جيدًا. من الضروري تدريب الجسم على التمتع بنمط حياة صحي وتغذية.
تجريب القلب
تمارين القلب ضرورية لتطوير القدرة على التحمل ومفيدة جدًا للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الهدف الرئيسي من هذه الأحمال هو تقليل الدهون في الجسم ، أي هناك دراسة لتخفيف العضلات وتخفيض الوزن. يمكن تبديلها في أيام مختلفة مع أنواع أخرى من الأحمال ، واستخدامها أيضًا كإحماء قبل الأنشطة الرئيسية.
يتم تنفيذ التمارين مع استراحة 30 ثانية و 10-15 تكرار:
- قف بشكل مستقيم ، وذراعيك منخفضة ، وساقيك مستقيمة ، أثناء القفز ، افرد ساقيك على الجانبين في نفس الوقت وارفع ذراعيك فوق رأسك. عند إعادة القفز ، اتخذ وضع البداية.
- يتم وضع اليدين خلف مؤخرة الرأس ، والقفز من وضع نصف القرفصاء على أعلى مستوى ممكن ثم انخفاضه مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قف في وضع مائل مع فصل رجليك وذراعيك لأسفل. عند الزفير ، تندفع الساق اليسرى إلى الأمام ، بينما تلمسها اليد اليمنى. يتم سحب اليد اليسرى للخلف. عند الاستنشاق نعود إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. يجب أن تشبه الحركات حركات المتزلج.
- أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، ضع يديك على الأرض. يتم إجراء اندفاع مع عودة كلا الساقين ، ثم العودة. اقفز ، واسحب ذراعيك إلى السقف وأنزل نفسك ، وابدأ الدورة مرة أخرى.
- قفز الحبل لمدة 1-2 دقيقة.
- الركض في مكانه مع تداخل أسفل الساق مع الأرداف.
- استلق على الأرض ، على معدتك ، راحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين. اسحب الجسم على الذراعين. عند الزفير ، تضغط الساق اليسرى ببطء على الصدر ، وتكون الذراعين بلا حراك. أثناء الاستنشاق ، أعد الساق إلى مكانها وكرر مع الرجل الأخرى.
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على حزامك. تندفع الساق اليسرى إلى الأمام بزاوية 90 درجة ، والحمل الرئيسي على الساق اليسرى. العودة إلى الموقف ، وتكرار اندفاع القدم اليمنى.
- من وضع القرفصاء ، مع وضع يديك على الأرض ، تقفز إلى وضع الوقوف مع مباعدة ذراعيك ورجليك ("نجمة"). في القفز ، عد إلى نقطة البداية.
- الجري في مكانه مع ركبتيك حتى صدرك.
يعد روتين التمرين الأساسي الشهير تمرينًا رائعًا للقلب.
مجموعة من التمارين لتنمية كل المجموعات العضلية للفتاة
تم نشر العديد من الكتيبات حول كيفية بناء العضلات في المنزل ، كما تم نشر الكثير من الإرشادات من المدربين البارزين على الإنترنت. ولكن هناك تمارين أساسية وأساسية لمجموعات العضلات المختلفة التي يمكنك من خلالها البدء في التدريب.
عضلات الذراع
أثناء التدريب ، تحتاج إلى ممارسة:
- العضلة ذات الرأسين؛
- ثلاثية الرؤوس.
- دلتا الكتف
- ساعد.
يكفي أن تفعل 25-30 ممثلين. يوصى بالمبتدئين للقيام بـ 10-12. بالنسبة لجميع التمارين ، يكون وضع البداية مستقيماً ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين وثنيان قليلاً ، والظهر مستقيم ، والمعدة مشدودة.
المجمع الاول:
- أدر راحتي يديك للأمام وانحني ، مع إراحة مرفقيك على جانبيك. أنزل ذراعيك مع دمبل لأسفل وارفعه إلى الذقن.
- من الموضع الأولي ، يتم ثني الذراعين وتثبيتهما لبضع ثوانٍ ، ثم تقويمهما بالسحب للخلف. لا ينبغي أن تكون الرقبة متوترة.
- تمرين الضغط من الأرض (الراحتان متباعدتان بعرض الكتفين). يبقى الجسم مستقيما.
- استلقِ على الأرض ، وبطنك لأسفل ، وتمتد الذراعين لأعلى وثني الزوايا اليمنى. صعود وهبوط ببطء. هذا التمرين ممتاز لتصحيح الموقف.
المركب الثاني (وضع البداية هو نفسه ولكن مع الركبتين المستقيمة):
- تنتشر الأذرع المستقيمة مع الدمبل على الجانبين.
- الجلوس على كرسي والقدمان معًا. ارفع يديك مع الدمبلز ، ضعهما برفق خلف رأسك.
- رفع اليدين بالدمبل على الجانبين مع التثبيت لبضع ثوان.
- رفع الدمبل بأذرع مستقيمة للأمام حتى مستوى الكتف. نفذ ببطء.
عضلات الساق
التمارين التالية (10-15 تكرار) فعالة للأرجل النحيلة:
- القرفصاء... عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. انزل قدر المستطاع. قوموا ببطء. يمكن أن تكون الأيدي مشدودة أو مستقيمة ، وتمتد للأمام. يمكنك أيضًا إبقاء يديك عند الخصر.
- عند الاستلقاء على جانبك ، يتم ثني الذراع الداعمة عند الكوع. مد إصبع القدم ، افعل ذلك بقدمك تأرجح.
- الطعنات من وضعية الوقوف مع قدم واحدة للأمام إلى 90 درجة.
- وضع الكذب ، اليدين على طول الجسم ، راحة اليد. بطيء ارفع ساقيكرفع أسفل الظهر.
- القفز من وضعية القرفصاء.
في المستقبل ، يمكن إجراء جميع التمارين بأوزان خاصة أو دمبل.
القيمة المطلقة والجوانب
يجب أن نتذكر أنه عند إجراء المجمعات على مجموعات العضلات الأخرى ، تعمل الصحافة دائمًا. لذلك ، يتلقى هذا الجزء من الجسم عبئًا أثناء أي تمرين. ليس من الضروري تنزيله في كل مرة ، يمكنك القيام بذلك ، على سبيل المثال ، كل تمرين ثاني.
التغذية السليمة مهمة للمعدة المسطحة مع راحة جميلة.، حيث يمكن إخفاء القيمة المطلقة الأكثر تدريباً تحت طبقة الدهون. في هذه المسألة ، يعد التدريب الكارديو والجري مساعدة كبيرة.
الضخ بقوة لعضلات البطن الجانبية ، ما يسمى بالمنحرف ، يجب على الفتاة ألا تفعل ذلك ، فهناك خطر تدمير الخصر بجعله مربعًا.
يكفي القيام بالتمارين التالية (25-30 تكرار لكل منهما):
- وضع الكذب ، والساقين متباعدتين قليلاً وثني عند الركبتين. اليدين خلف الرأس. قم بأداء تمارين الجرش عن طريق سحب الكوع باتجاه الركبة المعاكسة. بالتناوب مع كل يد.
- من نفس وضع البداية ، قم بعمل لفات متناظرة دون رفع أسفل الظهر. اسحب مرفقيك للأمام قدر الإمكان بالضغط.
- معلقة على الشريط الأفقي ، ثني ساقيك ، وسحب ركبتيك إلى صدرك.
- إذا كان هناك مقعد ، اجلس عليه ، ثبت ساقيك. يمكنك الوقوع على الأريكة. شد الجذع للخلف حتى يصبح الظهر موازيًا للأرض ، لكن تظل الكتفان مقيدتين للأمام ، مما يخفف الحمل عن العمود الفقري. يتم إجراؤه في حالة ملتوية ، ويتم جمع اليدين على الصدر. ارفع جذعك ببطء.
رفع الساقين المستقيمة من وضعية الاستلقاء ليس مناسبًا للجميع ، لأنه في هذه الحالة يوجد حمل على العمود الفقري. يمكن قول الشيء نفسه إذا رفعت رجليك المستقيمة من وضع التعليق. سيكون الخيار الأفضل هو القيام بذلك مع التركيز على يديك ، على سبيل المثال ، وضع الكراسي على الجانبين. اتكئ بكلتا يديك على ظهرك ، واقطع ساقيك عن الأرض وارفعهما.
ردفان
لفهم كيفية ضخ الأرداف ، يجب أن تتذكر مجموعة تمارين الساق المنزلية. في المجمع أعلاه ، تشارك كل من عضلات الألوية والساقين.
لكن هناك تمارين إضافية:
- قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، وأصابع القدم إلى الأمام. اثنِ ركبتيك قليلًا مع استقامة الظهر. عقد الوزن ، والانحناء ببطء للأمام ، تتحرك الذراعين بدقة موازية للساقين ، انظر إلى الأمام. يجب أن يذهب الحمل بأكمله إلى عضلات الألوية. تصويب بسلاسة.
- يتم عمل الأرداف بشكل أكبر إذا كانت الهجمات المذكورة أعلاه من مجمع الساق عميقة قدر الإمكان وتقويمها على حساب عضلة الظهر. من الجيد جدًا القيام بذلك باستخدام الأوزان ، ويفضل وضع شريط فارغ على كتفيك (للمبتدئين). يمكن شراؤها من متجر رياضي. على الرغم من أن الدمبل الفردي مناسب لهذا الغرض ، إلا أنه من غير المريح الاحتفاظ به في هذا الوضع.
- للحصول على مؤخرة جميلة ، فإن القرفصاء العميقة هي الأكثر أهمية.وعليك أن تفهم أن عضلة الظهر تعمل بشكل أكثر فاعلية مع زيادة الوزن.
- استلقِ على وجهك لأسفل ، وشد ذراعيك لأعلى. ارفع الذراعين والساقين عن الأرض في نفس الوقت وثبتها لبضع ثوان.
- اجلس على ركبتيك واثني ذراعيك واتكئ على مرفقيك. خذ رجلك للخلف وللأعلى. كرر هذه التقلبات بكلتا الساقين.
عضلات الصدر
السؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان حول كيفية تكبير الثدي من خلال التدريب. الأصح الحديث عن ضخ العضلة الصدرية التي ترفع الصدر.
يمكن أن تساعد التمارين المنزلية في حل هذه المشكلة:
- تمرينات الضغط من الأرض فعالة. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك البدء بركبتيك على الأرض. 10-15 ممثلين في ثلاث مجموعات ستساعد في تنسيق المنطقة المستهدفة.
- مع الدمبل ، تكون التمارين على المقعد فعالة: في وضعية الانبطاح ، ارفع الذراعين المستقيمين مع رفع الأثقال. ارفع الذراعين مثنيًا قليلاً عند الكوع قدر الإمكان أسفل الجانبين. خيار آخر هو الاستلقاء والإمساك بذراعيك بشكل مستقيم في الأعلى ، وثني ذراعيك بزاوية قائمة ، وجلب الدمبلز إلى صدرك.
- مجمع مع موسع: 10-15 تمتد في منطقة الصدر ؛ نفس عدد مرات التكرار ، ولكن على مستوى البطن ؛ كرر على مستوى الرأس ، ثم خلف الظهر.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.عضلات الظهر
ستساعد التمارين التالية على جعل الوضع جميلاً وتقوية المشد العضلي للعمود الفقري:
- استلقِ على بطنك ، اسحب ساقيك وذراعيك لأعلى في نفس الوقت. تعمل عضلات الظهر والأرداف والعضلة ذات الرأسين.
- الاختلاف الآخر في التمرين الأول هو رفع ذراعيك فقط.
- اعبر ساقيك أثناء الجلوس ، وانضم إلى ذراعيك خلف ظهرك ولف جذعك المستقيم في كلا الاتجاهين.
- الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين قليلاً. أمسك الدمبل في يديك ، وقم بالانحناءات البطيئة بزاوية قائمة مع ظهر مستقيم.
- الوقوف مائلًا للأمام ، انشر ذراعيك بالدمبلز من حالة منخفضة إلى الجانبين ، محاولًا رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.
ساعد
تم تطوير هذه المنطقة بشكل جيد من خلال:
- المؤسسات خلف الرأس مع رفع الأذرع بالدمبل ؛
- أذرع أوسع لعمليات الدفع ؛
- سحب على الشريط الأفقي.
صغير من الخلف
يعمل الجزء السفلي من الظهر عند عمل المجموعة المذكورة أعلاه على الظهر ، ولكن يمكن إضافة ما يلي:
- مع ركبتيك للأسفل ، استلق مع وركيك على المقعد ، وثبتت ساقيك بطريقة مريحة.
- اجعل رأسك متجهًا للأمام ، ضع يديك على صدرك.
- اخفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض ، مع الاحتفاظ بظهر مستقيم.
- النظر أمامك ، تسلق مرة أخرى.
- على مهلك.
- الساقين بلا حراك.
ومن الجدير بالذكر أن الظهر لا يعمل فقط ، ولكن أيضًا الأرداف ، وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ.
كيفية القيام بتمرين اللوح
من بين التمارين التي تسمح لك ببناء العضلات في أسرع وقت ممكن ، فهي تحظى بشعبية كبيرة. "بلانك" يسمح لك باستخدام كل مجموعات العضلات في المنزل. يتم ضخ الضغط وأسفل الظهر والذراعين والأرداف ، وتشارك العديد من عضلات adnexal الصغيرة ، والتي يمكن أن "تنام" في المجمع الرئيسي.
ولكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، فإن أسلوب التنفيذ الصحيح مهم للغاية:
- من الأنسب الجلوس أمام المرآة ، والتحكم في الأداء.
- ضع راحتي يديك على الأرض وذراعيك ممدودتان.
- الظهر مستقيم تمامًا ، والجسم ممدود.
- أصابع القدمين على الأرض.
- تجنب الترهل أو الترهل.
- عضلات البطن متوترة.
- يمكنك البدء بنصف دقيقة ، وزيادة وقت الوقوف تدريجيًا. لا يوجد حد في هذا الأمر ، يمكنك إبقاء الجسم في هذا الوضع طالما أردت ، فلن يضر بالصحة. على العكس من ذلك ، سيكتسب الجسم الانسجام والتحمل.
يجب ملاحظة أنواع مختلفة من المواقف عند إجراء هذا التمرين:
- الوقوف مع التركيز على المرفقين (الذراعين تشكل الزاوية اليمنى) ؛
- يتم قلب الجسم جانبًا على الأرض ، ويتم التركيز على ذراع واحدة منحنية ؛
- الخيار عندما يتم رفع ساق واحدة للخلف مع الحامل القياسي ؛
- شكل آخر - مع تمديد ذراع واحدة للأمام ؛
- مع منعطف - الجسم جانبي على الأرض ، وكلا الساقين على الأرض مع حواف النعل ، والتركيز من جهة ، والأخرى ممتدة للأعلى ؛
- يتم التركيز على المرفقين على الكرة ، بينما يتم تثبيت الأرجل على المقعد.
تدريب دائري
يتكون التدريب الدائري من 8-10 تمارين لمجموعات العضلات المختلفة ، والتي يتم إجراؤها باستمرار وباستمرار. في نهاية الدورة ، يتم أخذ استراحة ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة. عادة ما يكون عدد الدوائر 3-5. يمكن للمبتدئين البدء بـ 5 تمارين في كل دورة.
هذا تمرين فعال لفقدان الوزن يعمل على جميع مجموعات العضلات.
مزايا هذا البرنامج:
- حرق الدهون النشط
- تطوير القدرة على التحمل.
- بالنسبة للمبتدئين ، يعد التدريب الدائري جيدًا كمرحلة أولية من التدريب ، حيث يتم إعداد جميع العضلات لأحمال أكثر خطورة.
يمكن التفكير في مجموعة التمارين بشكل فردي.
على سبيل المثال:
- تمرين الضغط (عمل يدوي).
- القرفصاء (تعمل الأرجل).
- الطعنات العميقة (الأرداف متصلة).
- بلانك (تمرين عالمي).
- صحافة.
عندما يعتاد الجسم على الحمل ، يمكنك توصيل تمرين واحد لكل مجمع.
يركض
الجري هو الشكل الرئيسي لتمارين القلب والأوعية الدموية. يمكنك القيام بذلك في أي عمر وبأي بشرة. يطور القدرة على التحمل ، ويدرب نظام القلب والأوعية الدموية ، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. الركض في الهواء الطلق مفيد للغاية.
يمكن ممارسة الركض قبل مجموعة التمارين الرئيسية كإحماء.
أو قم بإجراء تمرين منفصل. في الصباح أو في المساء ، يعتمد ذلك على إيقاع الفرد ورفاهه.
لا يجب أن تجري على معدة فارغة. سيكون الخيار الأفضل هو تناول وجبة خفيفة في ساعة ونصف.
يجب أن يبدأ المبتدئ بمسافات صغيرة ، 10 دقائق. ثم قم بزيادة الوقت بدقيقة أو دقيقتين ، مع التركيز على حالة الجسم. الشيء الرئيسي هو أن الجري يجب أن يكون ممتعًا. ممارسة من خلال القوة ، هناك خطر التخلي عن التدريب.
يجب أن تجري هكذا:
- يمكنك الركض بالتساوي ، وبنفس السرعة ، مما يزيد الوقت.
- خيار آخر هو تشغيل الفاصل. أول 5 دقائق من سرعة الهدوء ، ثم تحرك في الوضع السريع لمدة دقيقة أو دقيقتين. مدة الدورات وعددها يجب أن يحسب حسب الحالة الصحية. لا ينبغي أن يجهد الجسم.
يعد الجري المتقطع أكثر فعالية لفقدان الوزن.
ما لا تفعله أثناء التمرين
عند الدراسة في المنزل ، عليك أن تتذكر بعض الميزات:
- لا تحتاج إلى أن تزن نفسك كل يوم. هذا خطأ كبير يمكن أن يكون محبطًا. لا يحافظ جسم الإنسان على نفس الوزن طوال الوقت من يوم لآخر. يوجد اليوم سائل أكثر وزاد الوزن بمقدار بضعة كيلوغرامات. خلال الليل ، يتم فقدان 1-2 كجم من الوزن. من التدريب المكثف ، يمكن أن يرتفع الوزن لفترة من الوقت بسبب زيادة كتلة العضلات. لذلك ، ليس من المنطقي التحقق من المؤشرات كل يوم. سوف يفسد المزاج فقط. أهم شيء هو ضيق الشكل. ويمكنك أن تزن نفسك مرة كل شهر ، كملاذ أخير ، مرة كل أسبوعين.
- يجب ألا تتدرب حافي القدمين أو ترتدي الجوارب. حتى في المنزل ، يجب عليك ارتداء أحذية رياضية تحمي قدميك من الإصابة وتمنع الانزلاق.
- لا يمكنك تناول الطعام مباشرة بعد التدريب. يجب أن تنتظر ساعة.
- ممارسة الرياضة قبل النوم فكرة سيئة أيضًا. يحتاج الجسم إلى الهدوء ، يستغرق 2-3 ساعات.
- لا تحتاج لفرض الأحداث والاندفاع بنفسك. قم بتحصيل الكثير من الوزن دفعة واحدة أو حمل نفسك بشكل غير متناسب. سيأتي التعب الذي يكسر الموقف الصحيح.
معرفة كيفية بناء العضلات وتقوية الجسم ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة حتى في المنزل.
كيفية بناء العضلات في المنزل: فيديو
تدريب لجميع المجموعات العضلية ، شاهد الفيديو:
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس شاهد الفيديو: