تمدد مفرط. ما هو ، جهاز محاكاة ، تقنية تنفيذ. كيفية القيام بتمرين في المنزل بدون جهاز محاكاة ، على كرة قدم. موانع

تمدد مفرط هو آلة تمرين تستخدم لأداء التمارين التي تطور وتقوي مشد العضلات. في نفس الوقت ، فرط التمديد هو اسم مجموعة كاملة من التمارين.

في مجموعة متنوعة من الخيارات ، يتم استخدام هذه المجموعة من التمارين بنجاح من قبل كل من الرياضيين ذوي الخبرة وأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة من أجل تقوية عضلات الجزء الخلفي من الجسم وتنميتها ، كما تُستخدم أيضًا كعنصر نشط في الثقافة البدنية العلاجية لتحسين الصحة من أجل التعافي بعد إصابات.

عملت العضلات الرئيسية

أثناء التمرين ، تتفاعل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مثل:

• الباسطة العمود الفقري
• العضلات الداخلية للعمود الفقري القطني.
• عضلة مربعة أسفل الظهر.
• العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) في الفخذ.
• كل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ الصغيرة.
• عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة.
• عضلات الساق.

فائدة

Hyperextension عبارة عن آلة تستخدم للتمرين المنتظم كجزء من برنامج تدريبي يعمل على تشغيل العضلات عبر الجزء الخلفي من الجسم. لهذا الغرض ، يتم وضع التمرين في نهاية مجمع التدريب وعند إجرائه ، يتم استخدام أوزان إضافية (بار ، دمبل ، بار).

غالبًا ما يتم نقل فرط التمدد إلى بداية التمرين كجزء من مجموعة تمارين الإحماء قبل القيام بتمارين أساسية أكثر تعقيدًا للظهر (الرفع المميت ، القرفصاء). في هذه الحالة ، لا ينبغي استخدام الأوزان. الغرض من الإحماء هو فقط تدفئة العضلات وإبقائها مرنة.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ممارسة الرياضة ، يتم استخدام التمارين على جهاز محاكاة التمدد المفرط في مرحلة إعداد الظهر لأحمال أكثر خطورة قبل الانتقال إلى القيام بأنواع مختلفة من الرفع المميت والقرفصاء.

إذا كان الألم في العمود الفقري القطني يحدث بانتظام ، فإن فرط التمدد يساعد على القضاء عليه مع التمارين التي تقوي عضلات البطن.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

من يحتاج إلى تمدد مفرط؟

يعد Hyperextension ، وهو جهاز محاكاة يمكنك أن تجده في أي صالة ألعاب رياضية ، أحد التمارين الأساسية ، لذا فهو ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا أداء الفئات التالية من الناس:

• المراهقون من سن 16 إلى 18 عامًا ؛
• الأشخاص الذين بدأوا في ممارسة الرياضة (رجال ونساء) ؛
• الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من مشاكل الظهر.
• الأشخاص ذوو النشاط المنزلي المنخفض ؛
• الكبار والأشخاص في سن التقاعد.

موانع

على عكس عدد كبير من التمارين الأخرى ، فإن فرط التمدد ليس له موانع خطيرة ، لكنها لا تزال كذلك.

تشمل هذه الموانع جميع أمراض العمود الفقري في شكل متقدم أو أثناء التفاقم:

• الجنف؛
• تنخر العظم.
• فتق بين الفقرات
• التهاب العضل.
• نتوء؛
• التهاب الجذور.
• عرق النسا - التهاب العصب الوركي.
• هشاشة العظام؛
• حداب.
• قعس.
• تضيق العمود الفقري؛
• التهاب المفاصل الفقاعي أو متلازمة الوجه ؛
• التغيرات المرتبطة بالعمر في العمود الفقري.

ومع ذلك ، خلال فترات مغفرة الأمراض ، وكذلك خلال فترات التعافي بعد الإصابات والعمليات السابقة ، يتم استخدام جهاز محاكاة فرط التمدد في برنامج العلاج الطبيعي.

مدرب فرط التمدد

Hyperextension - جهاز محاكاة ، وهو مقعد يقع بزاوية 45 أو 60 أو 90 درجة. يمكن أن يكون جهاز المحاكاة إما مع دعامات وأقواس للساق ، أو فقط مع الأقواس. يجب تعديل المقعد ليناسب طولك ، وقد تحتوي بعض الطرز على وظيفة قابلة للطي وتجمع بين فرط التمدد ومقعد الضغط.

نصائح لاختيار جهاز محاكاة

يجب اختيار آلة التمدد المفرط بعناية. أهم شيء هو عدم شرائه عبر الإنترنت. أنت بحاجة للذهاب إلى المتجر وتجربة جهاز المحاكاة على الفور.

النقاط المهمة عند اختيار نموذج المحاكاة هي:

• يجب أن يتناسب مع الارتفاع ، خاصةً إذا لم يكن هناك تعديل للارتفاع ؛
• لا تسبب بأي حال من الأحوال أحاسيس غير سارة أثناء التمرين ؛
• يجب تثبيت الأرجل بإحكام باستخدام الأسطوانة السفلية ؛
• يجب أن تكون القدمين حرة في الراحة على المحطات ؛
• يجب أن يكون بناء جهاز المحاكاة موثوقًا ومستقرًا.

Hyperextension عبارة عن جهاز محاكاة يأتي بأحجام متنوعة ، لذا قبل الشراء ، يجب عليك تحديد معلمات المكان الذي سيتم تحديده فيه. يجب أيضًا الانتباه إلى الحد الأقصى للوزن المسموح به للرياضي ، والذي يجب اختياره بهامش 10-20 كجم.

يوضح الجدول بعض نماذج المحاكاة:

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

متى تفعل فرط التمدد؟

يتم استخدام تمرين التمدد المفرط بنجاح في مجموعة متنوعة من البرامج التدريبية من قبل المبتدئين والمحترفين. إذا كان الهدف من التدريب هو تقوية مشد العضلات ، فسيتم استخدام فرط التمدد كعنصر رئيسي في برنامج التدريب.

يُسمح باستخدام فرط التمدد كجزء من جزء الإحماء من التمرين قبل أداء التمارين الأساسية الأكثر كثافة من حيث عدد مجموعات العضلات العاملة ، مثل deadlifts أو القرفصاء. في هذا المتغير ، يتم إجراء تمدد مفرط دون استخدام ترجيح إضافي.

إذا تم استخدام فرط التمدد في بداية تدريب المقاومة ، فإن عضلات الظهر تخاطر بفقدان مرونتها ، مما لن يسمح لك بأداء تمارين القرفصاء أو القرفصاء بشكل جيد.

آخر عندما يتم استخدام فرط التمدد كتمرين للعزلة يعزز تأثير تدريب الظهر. لهذا الغرض ، يتم نقله إلى الجزء الأخير من مجموعة التمارين. في هذه الحالة ، يتم إجراء تمدد مفرط مع ترجيح إضافي يتم تحديده وفقًا لمستوى تدريب الرياضي.

نصائح عامة

قبل الشروع مباشرة في التمرين ، يصبح من الضروري ضبط المستوى المناسب لارتفاع المحاكاة:

• يجب أن تكون منطقة الحوض موجودة بالضبط على الوسادة.
• يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم ، بدءًا من أسفل الظهر ، متدليًا.
• من الضروري التأكد من أن الأرجل مثبتة بإحكام وآمن بواسطة البكرات ، وأن القدمين مستوية على المنصة.
• يوصى بشدة بالحفاظ على ظهرك مستقيماً والحفاظ على قوس ظهرك طوال عملية التمرين بأكملها.
• يجب ألا تكون حركات الجسم حادة ، يجب أن تكون الصحافة متوترة.
• من الضروري الانحناء من أعلى نقطة حتى الشعور بتوتر العضلات والأربطة ، ولكن ليس الألم.

تقنيات التنفيذ

يوجد اليوم عدد من الخيارات لأداء التمرين ، سواء باستخدام جهاز محاكاة أو بدونه.

لأداء في صالة الألعاب الرياضية ، يتم تمييز الأنواع التالية من تمارين فرط التمدد:

• عرضي؛
• الوحشي.
• عكس (عكس) ؛
• على كرة القدم
• مع جولة الظهر
• تمدد مفرط بزاوية.

فرط التمدد الأفقي

اتخذ وضعية البداية:

• يجب أن يكون السكن موازيًا للأرضية.
• يجب أن تكون أسطوانة التثبيت السفلية على وتر العرقوب.
• توجد أسطوانة التثبيت العلوية أسفل مكان ثني الجسم مباشرةً.
• يتم توجيه النظرة بدقة أمامك.
• الأيدي مطوية على الصدر أو بالقرب من المعابد.

التقنيات:

1. أثناء الاستنشاق ، يميل الجسم إلى الأمام بسلاسة بزاوية 70 درجة تقريبًا.
2. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً.
3. أثناء الزفير ، يعود الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي.
4. العدد المجدول لعمليات إعادة المحاولة قيد التقدم.

فرط التمدد الجانبي

تم تصميم التمرين للعمل بنشاط على عضلات البطن المائلة ، وبصورة أدق ، أجزائها الجانبية. لإجراء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك استخدام آلة تمدد مفرط الشد.

اتخذ وضعية البداية:

• يقع الجسم بشكل جانبي على وسادة جهاز المحاكاة.
• يتم وضع الأرجل معًا أو واحدة خلف الأخرى على المنصة السفلية.
• تقع أسفل الساق على بكرة التثبيت السفلية.
• يجب أن يستقر الفخذ الخارجي على أرضية الحوض أو أسفلها بقليل على وسادة الجهاز.
• الأيدي مطوية خلف الرأس أو مطوية على الصدر.

التقنيات:

1. أثناء الاستنشاق ، ينزل الجسم تدريجيًا إلى أسفل قدر الإمكان.
2. أثناء الزفير ، لا يعود الجسم بسلاسة إلى وضع مستقيم ويتم إجراء التواء جانبيًا حتى تتمدد عضلات البطن المائلة.
3. تحتاج إلى القيام بنفس عدد التكرارات على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم.

فرط التمدد العكسي

يشير فرط التمدد العكسي (ويعرف أيضًا باسم التمدد العكسي) إلى تمارين عزل عضلات الألوية والظهر ، وكذلك عضلات مؤخرة الفخذ.

اتخذ وضعية البداية:

• يتم وضع الجسم "مقلوبًا" ، إما على جهاز محاكاة خاص أو على مقعد بسيط.
• يقع تركيز الجسم على الجزء العلوي منه.
• يتم تمديد الأرجل بالكامل إلى ما وراء حافة المقعد ، ويتم تجميعها معًا وخفضها على الأرض.
• تمسك الأيدي بمقابض خاصة أو على حافة المقعد.

التقنيات:

1. أثناء الزفير ، يتم رفع الساقين إلى وضع أفقي ، وتكون عضلات الألوية في حالة توتر.
2. يتم توجيه النظرة بدقة أمامك.
3. في أعلى نقطة أثناء الزفير ، من الضروري إصلاح موضع الساقين لبضع ثوانٍ وأثناء الاستنشاق ، أعد الساقين بسلاسة إلى موضعهما الأصلي ، ولا تلمس الأرض.

فرط التمدد

هذا الإصدار من التمرين بسبب توسيد الكرة مناسب للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

اتخذ وضعية البداية:

• الجسم "وجهه لأسفل" على الكرة.
• يتم وضع الساقين مع وضع القدمين على الأرض ، مع وضع الكعبين عليها.
• الجزء العلوي من الجسم أمام الكرة.

التقنيات:

1. ثني جذعك للأمام بقدر ما تسمح به الكرة.
2. يجب تقويم الكتفين ، ويجب مراعاة الانحراف في أسفل الظهر بدقة.
3. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

فرط التمدد الخلفي المستدير

يعمل هذا الخيار على تمرين عضلات الألوية وظهر الفخذ بالكامل.

اتخذ وضعية البداية:

• الجسم "وجهه لأسفل" على جهاز المحاكاة.
• الأرجل ثابتة.
• الظهر مستدير.
• يتم طي الذراعين بشكل صليب على الصدر.

التقنيات:

1. أثناء الاستنشاق ، اخفض الجسم ببطء.
2. في هذه الحالة ، يجب تقريب الظهر أكثر.
3. عند الزفير ، قم بالارتفاع بسلاسة إلى الأعلى ، وحافظ على وضع مستدير للخلف.

فرط التمدد الزاوي

قبل البدء في التمرين ، يتم ضبط جهاز التمديد المفرط وفقًا لارتفاع الرياضي ، إذا كان تصميمه يسمح بذلك.

الوضعية الأولية:

• وجه الجسم لأسفل.
• تكون الأسطوانة العلوية أقل بقليل من خط ثني الجسم.
• يتم تثبيت الكاحل أو الكعب بقاعدة سفلية (وليس ربلة!).
• الظهر مستقيم مع انحناء في أسفل الظهر.
• يتم عبور الذراعين فوق الصدر أو وضعها بالقرب من الصدغين.

التقنيات:

1. الحفاظ على وضعية مستوية للظهر ، قم بإمالة الجسم بلطف للأمام أثناء الاستنشاق بزاوية 90 درجة.
2. أيضًا ، أثناء الزفير ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية وقم بإصلاحه لبضع ثوان.
3. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات والأساليب.

بوزن زائد أو بدونه: أيهما أفضل؟

يعتمد القيام بفرط التمدد مع الوزن الزائد أو بدونه على الغرض من استخدام التمرين في برنامج التدريب.

إذا كان الهدف هو تدفئة العضلات قبل التدريبات الثقيلة (الرفع المميت ، القرفصاء) ، فلا يجب استخدام الأوزان تحت أي ظرف من الظروف. غالبًا ما يؤدي استخدام الأوزان في عملية الإحماء إلى حقيقة أن العضلات تفقد مرونتها ، أي أنها "تسد" ، ولن يكون من الممكن أداء بقية التمارين بشكل كامل.

إذا تم استخدام تمرين التمدد المفرط باعتباره التمرين الرئيسي في مجمع التدريب ، أو يهدف إلى تعزيز تأثير تدريب الظهر في نهاية المجمع ، فعندئذٍ يتم استخدام الأوزان بالتأكيد.

ومع ذلك ، قبل استخدام الأوزان ، عليك التأكد من أن عضلات ظهرك قوية بما يكفي. سيساعد المدرب في توضيح هذا السؤال. سيختار أيضًا الوزن الذي يناسب مستوى لياقتك.

فرط التمدد في المنزل

تمرين فرط التمدد هو أحد تلك التمارين التي يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا بدون آلة.

فيما يلي بعض الخيارات للقيام بالتمرين:

• تمدد مفرط في الفناء.
• تمدد مفرط على الأرض أو القارب ؛
• تمدد مفرط على الأريكة.

يمكن أيضًا إجراء تمدد فرط كرة القدم الموضح أعلاه في المنزل إذا كان هناك مقذوف مناسب لهذا الغرض.

تمدد مفرط في الفناء

إذا كان هناك أنبوبان أفقيان بارتفاعات مختلفة في الفناء أو في الشارع ، فيمكن إجراء تمدد مفرط عليهما.

اتخذ وضعية البداية:

• يقع الكعب تحت أسفل الأنبوب.
• تقع الأرجل أو الوركين في الأنبوب العلوي.
• الظهر يتماشى مع الساقين.
• يتم عبور الذراعين فوق الصدر أو وضعها بالقرب من الصدغين.

يوصى بوضع شيء ناعم على الأنبوب العلوي لتجنب الكدمات.

التقنيات:

عند الاستنشاق ، يسقط الجسم بسلاسة قدر الإمكان وعند الزفير يعود بسلاسة إلى موضعه الأصلي.

فرط التمديد على الأرض أو القارب

لأداء خيار التمرين هذا ، ستحتاج إلى بساط رياضي:

• اتخذ وضع البداية ، مستلقياً على الأرض ، ووجهك لأسفل.
• يتم شد الذراعين على طول الجسم أو للأمام (خيار معقد).

التقنيات:

عند الزفير ، من الضروري رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت ، بقدر ما تسمح به مرونة الجسم. تحدث العودة إلى وضع البداية عند الاستنشاق.

تمدد مفرط على الأريكة

في هذا الخيار ، ستحتاج إلى شريك يقوم بإصلاح الأرجل ، وسطح مستقر غير ناعم للغاية.

اتخذ وضعية البداية:

• يتم وضع الجسم بحيث تقع حافة السطح بوضوح على خط الطي.
• الشريك يحمل الساقين.
• يتم وضع الذراعين في صليب على الصدر.
• الظهر يحافظ على انحراف.

التقنيات:

أثناء الاستنشاق ، ينزل الجسم ببطء إلى أسفل ؛ أثناء الزفير ، يرتفع إلى المستوى الأفقي. يتم تنفيذ العدد المطلوب من التكرار.

الأخطاء الشائعة عند القيام بفرط التمدد

غالبًا ما يكون الناس تافهين بشأن أسلوب التمرين الصحيح ، ولا يعد فرط التمدد استثناءً.

الأخطاء الأكثر شيوعًا هي:

• أداء التمرين بزاوية ميل قصوى (90 درجة). يمكن القيام بذلك فقط في حالة عدم وجود مشاكل في العمود الفقري على الإطلاق. يعتبر متوسط ​​زاوية الميل زاوية 60 درجة ؛
• انحراف مفرط في منطقة أسفل الظهر في أعلى نقطة. في معظم الحالات ، يؤدي هذا إلى إصابة شديدة (نزوح أو هروب) في العمود الفقري ؛

  

• الانحراف المفرط في منطقة أسفل الظهر عند أدنى نقطة عند بدء الحركة الصاعدة ، مما يؤدي في معظم الحالات أيضًا إلى إصابة خطيرة في العمود الفقري ؛
• الظهر المستدير يزيل الضغط عن العضلات المستهدفة. الاستثناء هو خيار إجراء تمرين للأرداف ؛
• أداء التمرين بأقصى سعة ، مع الجمع بين أقصى زاوية للميل والانحراف المفرط في منطقة أسفل الظهر عند النقطة العليا. يشبه البندول وغالبًا ما يؤدي إلى الضغط على العمود الفقري.
• السرعة المفرطة في ممارسة الهزات.
• تحاول ثني الركبتين. بالإضافة إلى الحمل غير المرغوب فيه للغاية على الركبتين ، فإن هذا يؤدي إلى حقيقة أن الحمل من الخلف يعاد توزيعه في جميع أنحاء الجسم ولا يعطي التأثير المطلوب ؛
• موقف اليد الخطأ. يجب أن تكون الذراعين متقاطعتين فوق الصدر ، إما عند الصدغين أو خلف الرأس ، ولكن ليس في "القفل" ؛
• باستخدام أوزان إضافية قبل تقوية عضلات الظهر. والإسراع في هذا الأمر يؤدي إلى إجهاد العضلات.

عندما يتم الجمع بين كل ما سبق ، فإن فرط التمدد هو تمرين قوي:

• عمليا ليس له موانع ؛
• يسمح لك بتقوية ظهرك وتنميته والحفاظ عليه بصحة جيدة ؛
• يمكن لأي شخص أن يؤدي ، بغض النظر عن مستوى التدريب الرياضي ؛
• متعدد الاستخدامات بحيث يمكن القيام به بدون معدات في أي مكان.

فرط الامتداد متعدد الاستخدامات مثل التمرين. يمكن شراؤها وتركيبها في منزل أو شقة أو منزل ريفي. لن تشغل مساحة كبيرة ، لكنها ستوفر مساعدة لا تقدر بثمن للظهر.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو فرط التمديد

فرط تمدد الظهر: