اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الحديد ، الدمبل ، الوقوف ، الجلوس. تقنية التنفيذ

هناك تمارين مختلفة لشد عضلات الذراعين. آلة ضغط البنش الفرنسية البسيطة والفعالة يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء ، والجلوس والوقوف ، باستخدام الحديد أو الدمبل. قبل بدء التدريب ، يجب أن تتعرف على ميزات وتقنية هذا التمرين.

ما هي العضلات التي تشارك؟

الصحافة الفرنسية هي ممارسة أساسية مصممة ل يمنح الأيدي شكلاً جميلاً منقوشًا... عند القيام بذلك ، يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تقع على طول الجزء الخلفي من الكتف وتشكل 70٪ من إجمالي حجم عضلة الذراع.

اعتمادًا على طريقة أداء التمرين (الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء) واستخدام المعدات الرياضية المختلفة ، يوجد مستوى مختلف من الحمل على الرؤوس ثلاثية الرؤوس (وسطي ، طويل ، جانبي).

يشارك أيضًا في التدريب:

• عضلات الصدر.
• عضلات الكتف والساعد (لاتس ، دالية ، مسننة ، معينية).
• مفصل الكوع.
• المعصمين.
• أرجوحة.

إذا لم يتم تثبيت الجسم بإحكام أثناء التمرين ، يمكن لعضلات البطن أن تعمل أيضًا. حافظ على جسمك مستقيماً. يشير الانحراف في أسفل الظهر إلى وزن كبير للقذيفة.

ماهي المزايا؟

تمرين ضغط المقعد الفرنسي باستخدام قضيب الحديد هو تمرين كلاسيكي له العديد من الفوائد:

• تقوية مفصل الكتف.
• نمو موحد للعضلات ثلاثية الرؤوس بسبب دراستها العميقة ؛
• زيادة كتلة العضلات في الذراعين.
• تصبح عضلات الذراع مشدودة - يتم التخلص من الترهل ؛
• يحسن مرونة ووظيفة اليدين ؛
• تزداد قوة اليدين ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند ممارسة الرياضات المختلفة (على سبيل المثال ، السباحة والتنس وكرة السلة) ؛
• يريح الذراعين والكتفين.
• عضلات الصدر متورطة ، وهو أمر مهم للفتيات والنساء.

على الرغم من كل الفوائد ، لا ينصح بالصحافة الفرنسية للأشخاص المصابين بمرض الكوع.

كيف تجد الوزن؟

لمعرفة التقدم المحرز في التدريبات الخاصة بك ، من المهم اختيار وزن العمل المناسب. يتم احتساب هذه القيمة لكل شخص على حدة. على سبيل المثال ، يُنصح المبتدئين بالعمل بأقل وزن أو بدون وزن على الإطلاق في أول أسبوعين (استخدم قضيبًا فارغًا أو دمبل بأدنى وزن).

في المرحلة الأولية ، من المهم تذكر أسلوب التنفيذ وصقله والشعور بمجموعات العضلات المشاركة. ثم يمكن زيادة الوزن تدريجياً. الطريقة الأكثر فعالية لتحديد الوزن الصحيح للتمرين هي من خلال الطريقة العملية.

على سبيل المثال ، عند ضغط المقعد على العارضة ، يجب أن تأخذ متوسط ​​الوزن ، وهو 40 كجم للرجال ، ومحاولة القيام 10 مرات. إذا حدث رفض العضلات لأداء التمرين في وقت سابق (تم إجراء أقل من 10 مرات) ، فسيكون هذا هو وزن العمل.

إذا تمكنت من القيام بـ 10 مكابس بهذا الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن بمقدار 5-10 كجم. يتم هذا التلاعب حتى يحدث فشل العضلات. عندما يكون من الممكن إجراء العدد المطلوب من التكرارات بوزن العمل المحدد ، فمن الضروري زيادة الحمل حتى تنمو العضلات وتكتسب الراحة المطلوبة.

لتحديد وزن العمل ، يمكنك أيضًا استخدام خدمات خاصة عبر الإنترنت - يجب عليك إدخال المعلمات المطلوبة فيها.لكن هذه الطريقة تقوم بعملية حسابية بناءً على المعلمات الفيزيائية العامة للشخص دون مراعاة الخصائص الفردية.

خيارات التنفيذ

كل خيار من خيارات الصحافة الفرنسية له خصائصه وتقنياته الخاصة. بعض الطرق مناسبة للأشخاص الذين يريدون فقط الحفاظ على عضلاتهم في حالة جيدة ، والبعض الآخر - للرياضيين المحترفين.

باربل

يتم تنفيذ مكبس البار الفرنسي بقضيب مستقيم أو منحني. في الخيار الثاني ، سيتم نقل المزيد من الحمل إلى عضلات ثلاثية الرؤوس.

تتضمن تقنية التنفيذ المراحل التالية:

1. وضعية البداية: استلقي على مقعد أفقي مع إراحة قدميك بثبات على الأرض. يجب أن تكون الأيدي مستقيمة (يجب أن تكون متعامدة على الأرض). بعد ذلك ، يجب على الشريك تقديم الحديد. إذا كانت الفصول الدراسية خارج القاعة ، فيمكن إجراء التمرين بشكل مستقل ، مستلقياً على الأرض. يجب إمساك الشريط بقبضة ضيقة من الأعلى. يجب أن تكون المسافة بين الإبهام 15-25 سم.
2. بعد ذلك ، يجب أن ترفع الشريط لأعلى ، مع فرد ذراعيك بالكامل ، وإعادتهما بحيث يكون الشريط خلف رأسك قليلاً.
3. ثم يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وتحبس أنفاسك ، ودون تحريك كتفيك ، ثني ذراعيك ببطء عند المرفقين وقم بخفض الشريط نحو التاج. يجب أن تكون الزاوية (عند الكوع) عند أدنى نقطة في التمرين 90 ⁰.
4. علاوة على ذلك ، دون توقف ، يجب عليك تغيير اتجاه الحركة بسرعة ، واستقامة ذراعيك عند مفصل المرفق ، وإعادة الشريط إلى موضعه الأصلي. بعد فرد الذراعين بالكامل ، يجب أن تستمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم الزفير ، بالإضافة إلى إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس.

أثناء التمرين ، من الضروري ألا يتباعد المرفقان عن الجانبين ، وأن يكون الجزء العلوي من الذراعين بلا حراك. تضع آلة الضغط على مقاعد البدلاء ضغطًا كبيرًا على مفاصل الكوع ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

اختلافات التمرين مثل:

• رفع CNمقاعد الإنكا تصل إلى 15-30 درجة. - في هذا الموقفوسيسقط الشريط خلف رأسك دون تحميل مرفقك.
• أثناء الدرس ، اجعل الكتف ليس عموديًا ، ولكن قم بإمالة أقرب قليلاً من الرأس - عند تثبيت هذا الوضع ، ستتلقى حزمة ثلاثية الرؤوس الطويلة أقصى حمل ، وليس مفصل الكتف.
• عند خفض الشريط ، لا يمكنك إصلاح الكتف بشكل صارم ، ولكن السماح له بالبقاء في الحركة. الشيء الرئيسي هو عدم خفض بار الحديد ، وإلا سيختفي تثبيت أسفل الظهر.

يمكنك أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء دون استخدام مقعد ، وأنت جالس على الأرض. هذا الخيار مناسب للتدريبات المنزلية - ما عليك سوى قضيب حديد وسجادة رياضية أسفل الظهر للراحة.

يتضمن الدرس الخطوات التالية:

1. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، اضغط على ظهرك بقوة على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك ، خذ الحديد بقبضة مستقيمة وضيقة وارفعه لأعلى مع فرد ذراعيك تمامًا - يجب أن يكون فوق الصدر.
3. اخفض البار خلف رأسك ، توقف قليلًا ، ثم أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي.

يمكنك تعقيد التمرين في المنزل باستخدام كرة القدم. فقط في هذا الإصدار ، يجب خفض الشريط ليس خلف الرأس ، ولكن باتجاه الجبهة.

مع الدمبل

عند التدريب باستخدام الدمبل ، لا توجد قوة بالقصور الذاتي ، مما يسمح لك بزيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، يشمل التمرين عضلة الكوع. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب. المؤشر الأمثل للنساء هو 5-15 كجم ، وللرجال ضعف ذلك.

أيضا ، تدريب الدمبل له عدد من المزايا:

• تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أقل ضررًا من استخدام البار ، لأن المفاصل في وضع طبيعي أثناء التدريب.
• مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين (من المهم فقط اختيار الوزن وتنظيمه بشكل صحيح).
• نطاق الحركة يزيد.
• يذهب الحمل بالكامل إلى العضلة بأكملها ، وليس إلى أقسامها الفردية.

لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب إمساك الدمبل بحيث تكون متوازية.

تقنية التدريب على النحو التالي:

1. تحتاج إلى أخذ 2 دمبل ، وإعادتهما بفطيرة واحدة ، والثاني ، على التوالي ، للأمام. في هذه الحالة ، يجب توجيه اليدين إلى بعضهما البعض باستخدام راحة اليد.
2. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم مع دمبل فوق رأسك. من الضروري تشكيل زاوية من الكتف إلى الأرض 90 ⁰.
3. علاوة على ذلك ، أثناء الاستنشاق ، يجب ثني الذراعين عند المرفقين (يجب أن يظل الكتف بلا حراك) ، ويجب وضع الدمبلز خلف الرأس.
4. أثناء الزفير ، ارفع الوزن وعُد إلى وضع البداية.

يجب أن يذهب الحمل أثناء التدريب إلى العضلة ثلاثية الرؤوس فقط. مع التمرين المنتظم ، سيتمكن الشخص من الشعور بالعضلة المستخدمة.

لوحة الفريتس EZ

من الأفضل القيام بالتمرين على مقعد ذو ظهر صغير لتحقيق الاستقرار في أسفل الظهر وتجنب تأرجح الجسم. في هذا الدرس ، يكون الحمل الرئيسي على الحزمة الجانبية والطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس.

يتم التدريب بالتسلسل التالي:

1. ضع يديك على الرقبة المنحنية من الأعلى. يجب إمساك الرسغين بمحاذاة منحنيات العارضة.
2. اجلس على مقعد واضغط بأسفل ظهرك بقوة على ظهره.
3. أثناء الاستنشاق ، يجب إنزال القضيب خلف الرأس. يجب ألا يتحرك الكتفان والمرفقان في مكان الانحناء - فقط الساعدان تنزلان والكتفان تبقى إلى جانب الرأس.
4. عند الزفير ، من الضروري تقويم المرفقين والعودة إلى وضع البداية.

عند الضغط ، يجب توخي الحذر حتى لا تلتوي اليد وتغير موضعها. يقلل استخدام الهيكل المنحني من الضغط الواقع على الرسغ ويمنع التلف. أيضًا ، يعد القضيب المنحني أكثر عملية وراحة في التدريب مقارنةً بالبار العادي. لا ينصح باستخدام الكثير من الوزن عند الضغط في وضعية الجلوس ، حتى لا يتم تعطيل الأداء الصحيح للصحافة.

مكبس يدوي

يمكن إجراء هذا الإصدار من مكبس مقاعد البدلاء في وضع الاستلقاء والجلوس. يتم عرض ميزات مشاركة العضلات أثناء هذا التمرين في الجدول أدناه.

للضغط بيد واحدة ، يمكن استخدام كل من الحديد والدمبل.

باستخدام الدمبل ، يتم إجراء تمرين ضغط البنش على النحو التالي:

1. خذ دمبل في يدك وارفعه بشكل مستقيم. يجب أن يظل الكتف ثابتًا أثناء التنفيذ.
2. عند الاستنشاق ، يجب إنزال القذيفة خلف الرأس ومحاولة عدم أخذ الكوع إلى الجانب. من أجل عدم استخدام أسفل الظهر ، من الضروري إجهاد عضلات البطن أثناء التدريب.
3. عند الزفير ، يجب مد اليد.
4. يتم تنفيذ تمرين اليد الثانية بنفس الطريقة.

من الأفضل أداء التمرين باليدين في وضعية الجلوس.

هذا يتطلب:

1. اجلس على مقعد وأرح أسفل ظهرك على ظهره.
2. يتم وضع اليدين تحت حافة الدمبل في الأسفل.
3. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك ، مع جعل مرفقيك أقرب ما يكون إلى رأسك.
4. أثناء الاستنشاق ، يجب إنزال الدمبل إلى مؤخرة الرأس. يجب ألا يتحرك المرفقان والكتفين.
5. أثناء الزفير ، يجب رفع الدمبل فوق رأسك.

وحدة كروس

عند تمديد المقبض ، المرتبط بالكتلة السفلية لجهاز المحاكاة ، يتم عمل عضلات الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس. في لحظة إنزال المقبض إلى الجبهة ، يكون الوسط من الجزء الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس متورطًا ، وعندما يتم إدخال المقبض خلف الرأس ، يكون المقبض الطويل. وبالتالي ، فإن استخدام التقاطع يعزز عمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأنها تتعرض لحمل متزايد أثناء المقاومة.

يتم التدريب على عدة مراحل:

1. من الضروري الاستلقاء على المقعد - يتم تثبيته على أحد الجانبين بالقرب من جهاز المحاكاة.

   

2. يجب وضع اليدين على المقبض العلوي ، بحيث تكون المسافة بينهما عرض الكتفين.
3. ارفع ذراعيك عموديًا مع تثبيت مرفقيك في نقطة واحدة.
4. عند الزفير ، اخفض المقبض إلى الجبهة وامسكه ، مقاومة الكتلة.
5. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى فرد ذراعيك.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا الإصدار من مكبس البنش هو الأكثر أمانًا للمفاصل. لا يساهم في زيادة حجم العضلات ، ولكن في اكتساب الراحة منها. هذا تمرين رائع لإكمال التمرين.

الوقوف من خلف الرأس

يتضمن التدريب في وضعية الوقوف تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع فرد الذراعين عند الكوع. كما يتم تدريب عضلات الجسم بشكل إضافي. مقارنةً بضغطة مقعد مماثلة في وضع الاستلقاء ، فإن هذا الخيار أقل أمانًا ، لأن المرفقين وحزام الكتف يتعرضان لضغط أكبر.

لهذا السبب ، لا يوصى بتنفيذ الصحافة الدائمة:

• الرياضيين المبتدئين.
• الرياضيون المسنون.

عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، يجب عليك:

1. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ويجب تقويم الكتفين ، ويجب سحب الحوض للخلف.
2. ارفع البار بحيث يكون المرفقان متوازيان لأعلى وتتشكل الزاوية اليمنى بين الكتف والأرض.
3. قم بخفض الحديد خلف الرأس إلى أقصى مستوى ممكن والعودة إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، لا ينبغي تمديد الذراعين بالكامل. أيضًا ، عند إجراء هذا التلاعب ، من المهم الحفاظ على مستوى الجسم وعدم الاتكاء خلف الحديد.

كإحماء ، يمكنك أداء 10 تمارين بار بدون أوزان ، ثم تعيين الوزن المناسب وإجراء 3 مجموعات من 10 ممثلين. لتحسين الاستقرار ، يمكن ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.

لتقليل الحمل على العمود الفقري ، يوصى بجمع شفرات الكتف معًا وتقوس الظهر قليلاً. تمرين ضغط البنش بالدمبل هو أحد التمارين الأكثر فعالية لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الطويلة.

الشرط الرئيسي هو التقيد الصارم بتقنية التنفيذ التالية:

1. أولاً ، عليك أن تأخذ الدمبل بكلتا يديك ، وتقودهما خلف رأسك ، وثني مرفقيك (يجب أن تكون الزاوية 45-50 ⁰). الأرجل متباعدة بعرض الكتفين.
2. عندما تستنشق ، ترتفع المعدات الرياضية. في هذه المرحلة ، لا ينبغي تمديد الذراعين بالكامل.
3. أثناء الزفير ، يجب خفض الدمبل برفق وإعادته إلى الوضع الأصلي.

يمكن استخدام نمط مشابه للتدريب مع حمل على ذراع واحدة. هذا التمرين مناسب للمبتدئين ، حيث يمكنك اختيار نطاق مريح للحركة والتركيز قدر الإمكان على أسلوب التنفيذ الصحيح.

يجب أن يكون الدمبل أثناء التدريب خلف الرأس فقط وليس فوقه حتى لا يصاب. من المهم أيضًا مراقبة حركة المقذوف - يجب أن يتحرك بدقة لأعلى ولأسفل.

نصائح حول الكفاءة

ستساعدك مكواة مقاعد البدلاء الفرنسية على جعل بعض الإرشادات أكثر فاعلية:

• تأكد من تدفئة عضلات ذراعك. يمكن أن تكون عمليات دفع من المقعد أو على القضبان غير المستوية.
• راقب نظام التنفس - يتم الزفير من خلال الفم أثناء المجهود ، ويجب أن يتم الاستنشاق عن طريق الأنف عندما لا يتطلب الأمر بذل جهد. لا ينصح بحبس أنفاسك لتجنب الارتفاع الحاد في ضغط الدم.
• يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وإيقاعية دون هزات مفاجئة وتسرع.
• عند التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، استخدم مساعدة المدرب لإتقان أسلوب التمرين الصحيح.
• العدد الأمثل للنهج هو 3 ، والتي يجب أن تشمل من 8 إلى 12 تمرينًا.
• يجب أن يكون الظهر مسطحًا ويجب ضم لوحي الكتف معًا. يجب عليك أيضًا مراقبة موضع الرأس - يجب الحفاظ عليه مستويًا لتقليل الحمل على العمود الفقري العنقي.
• يجب أن يظل الصدر مستقيماً ولا ينبغي تقريب الكتفين.
• عند الضغط على المقعد ، يمكن وضع الأرجل على المقعد لزيادة الحمل.
• يمنحك الجمع بين خيارات ضغط مقاعد البدلاء المختلفة أقصى قدر من الكفاءة.
• حدد الوزن المناسب للقضيب / الدمبل - لن يسمح لك الوزن الزائد للمعدات بأداء التمرين بشكل صحيح ومن ثم سينخفض ​​الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير. أيضا ، الوزن الثقيل يمكن أن يسبب الإصابة.
• بالنسبة لمشاكل المفاصل أثناء التدريب ، يجب استخدام دعامات خاصة. لكن قبل بدء الدراسة ، من الأفضل استشارة الطبيب.
• إذا شعرت بألم أثناء التدريب ، فعليك التوقف عن ممارسة الرياضة وطلب المساعدة الطبية. يمكن أن يؤدي تجاهل الأعراض غير السارة إلى الإصابة بأمراض خطيرة ، على سبيل المثال ، الإصابة بالتهاب الجراب (التهاب مفصل الكوع).

النصيحة الرئيسية هي أن التدريب يجب أن يكون منتظمًا. يوصى بإجراء ما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع. إذا اتبعت أسلوب الضغط الفرنسي ، يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية. يوصى بدمج جهاز الضغط الكلاسيكي مع خيارات أخرى (الجلوس والوقوف) باستخدام كل من قضيب الحديد والأثقال. سيؤدي ذلك إلى تنويع الحمل وجعل التمرين مثمرًا قدر الإمكان.

فيديو عن الصحافة الفرنسية

فيديو تمرين الصحافة الفرنسية: