بيكيني اللياقة البدنية هو مثل هذا الاتجاه في الميدان اللياقه البدنيه، والتي تقوم على تحقيق أبعاد الجسم المثالية ، وإثباتها. الرشاقة والانسجام هما النتيجة النهائية للتدريب والوجبات الغذائية الطويلة. يشارك البعض في هذه المسابقة "لأنفسهم" فقط ، بينما يشير البعض الآخر إلى المنافسة على أنها وظيفة وطريقة لتحسين الذات.
يتم الجمع بين نحت الجسم والتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية والتغذية السليمة والشرب بالإضافة إلى السلوك العقلي.
تدريب
لياقة البيكيني هي اتجاه جديد ، كان الهدف منه إحياء رياضة الحديد. يسمح لك هذا المظهر بالحفاظ على الأنوثة على خلفية الجسم المنفوخ والجاف. استعدادًا للمنافسة ، تشارك الفتيات بشكل مكثف في بياناتهن الجسدية ، ويكتسبن أشكالًا جنسية ذات عضلات أنيقة ، فضلاً عن بشرة صحية.
بالإضافة إلى الجسم المثالي ، يمر المشاركون بصراع مع المجمعات الداخلية ويكتسبون الثقة ويصبحون نماذج رياضية ناجحة. يمكن لأي رياضي أن ينجح ويصبح مشاركًا في مسابقة البيكيني للياقة البدنية.
الشيء الرئيسي هو السعي والإيمان بنفسك. نمذجة الجسم الجميل ليست مهمة سهلة تتطلب أقصى قدر من التفاني والمثابرة والتمرين المنتظم.
الرياضة والتمارين الرياضية
بيكيني اللياقة البدنية هو منطقة رياضية تتطلب الامتثال لبعض القواعد. بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى الرياضة والتمارين الرياضية. يجب أن يأخذ إعداد برنامج تدريبي في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم والكائن الحي.
يوصي الخبراء المشاركين في المستقبل بممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب شخصي. من الأفضل أن يكون لدى هذا الشخص فهم كامل لمسابقة اللياقة البدنية لمنطقة البيكيني. بالإضافة إلى الأنشطة البدنية ، يجب على المدرب مراقبة حالة الفتاة المزاجية والنفسية.
عند بدء الفصول مع مدرب محترف ، فإن أول شيء يجب فعله هو إنشاء خطة تدريب يمكن تعديلها بشكل أكبر بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها.
يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:
- لا يمكنك بدء التدريب على الفور بأوزان وأحمال كبيرة ؛
- وضع خطة تمارين أسبوعية ، مع عدد التدريبات ومدتها ؛
- من المهم أن تتذكر الراحة ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ؛
- بعد تمارين القوة ، تأكد من أداء تمارين القلب لمدة 15-30 دقيقة.
ستتيح لك الخطة المختارة بشكل صحيح رؤية النتائج الأولى بعد أسبوع إلى أسبوعين من التدريب. سيتأثر برنامج التدريب ليس فقط باللياقة البدنية ، ولكن أيضًا بالتجربة الرياضية السابقة. تبقى المجموعة التقريبية من التمارين وتقنيتها دون تغيير.
يجب أن تستند عملية التدريب على القواعد التالية:
- تساعد التمارين الهوائية على التعامل مع الدهون تحت الجلد.
- يجب أن تتضمن تمارين القوة العدد الأمثل من التكرارات ، وأن يتم إجراؤها أيضًا بوزن متوسط ؛
- تأكد من تضمين تدريب الدائرة ؛
- تقوم المجموعات الفائقة بعمل ممتاز في ضخ جميع العضلات ، حيث يتم إجراؤها دون راحة ؛
- يجب أن يذهب 2/3 من الوقت إلى الجزء السفلي من الجسم و 1/3 إلى الجزء العلوي ؛
- ما لا يقل عن 5 تمارين في الأسبوع.
يجب أن يشغل أحد الأماكن الرئيسية في صالة الألعاب الرياضية حمولة القلب. يمكنك الركض على أي معدات هوائية. تساعد مثل هذه التدريبات على تقليل دهون الجسم وتحديد العضلات.
تمارين القوة مسؤولة عن نمو كتلة العضلات. من المستحسن أن تبدأ التدريب الجاد ستة أشهر قبل المنافسة.
يجب أن تلتزم الفتاة بالخطة ولا تنهار بأي حال من الأحوال. لا يمكنك إلغاء التمرين فقط بسبب العمل أو الحالة المزاجية السيئة.
مجموعة التدريبات القياسية:
- أكتاف... رفع الدمبل على الجانبين ، اضغط على مقاعد البدلاء ، ارفع الدمبل أمامك.
- العضلة ذات الرأسين... يرفع الدمبل جالسًا ورفع الحديد قائمًا.
- ثلاثية الرؤوس... التمديد على الكتل وضغط الحديد.
- صدر... الدمبل على الجانبين واضغط بزاوية 30 درجة.
- عودة... اسحب الكتلة خلف الرأس وأمامك ، وارفع الدمبلز في منحدر.
- أرجل... القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، واضغط على المنصة بأشكال مختلفة ، وتمديد الساق أثناء الجلوس والاستلقاء.
طعام
لياقة البكيني هي تمرين تحتاج فيه إلى الاستعداد من خلال تعديل نظامك الغذائي بعناية. يجب أن يصبح النظام الغذائي الرفيق المخلص للفتاة. في هذه الحالة ، يجب تحضير النظام الغذائي بشكل فردي ، مع مراعاة المعايير والهدف المنشود. لا يمكنك فقط استبعاد الأطعمة المعتادة ، أو تناول الطعام مرة واحدة في اليوم ، أو حتى الجلوس على الماء.
من أجل أن تنمو العضلات بشكل جيد ، وتظهر الراحة ، من الضروري تناول الأطعمة البروتينية... لن تجلب الأنظمة الغذائية الصارمة أي شيء جيد ، ولكنها تدمر صحة المرأة فقط ، لذلك يجب التعامل مع التغذية بمسؤولية. من الضروري اختيار النظام الغذائي المثالي الذي يساعد على تحسين صحة الجسم وعدم الإضرار به.
يقول الخبراء إن جسم الإنسان يحتاج إلى 21 يومًا للتكيف مع عادة جديدة. هذا يعني أنه يكفي الصمود لمدة 21 يومًا حتى يدخل الطعام الجديد في نمط الحياة المعتاد. إذا كان الهدف من النظام الغذائي هو تقليل وزن الجسم ، فعليك تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 1000-1200.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي بالضرورة على مجموعة متنوعة من الأطعمة: الخضار والفواكه واللحوم والأسماك والأعشاب والحبوب. يجب أن تكون كل وجبة في نفس الوقت.
يكمن مفتاح التغذية الناجحة في نظام الشرب. ومع ذلك ، فإن قاعدة 2 لتر من الماء يوميًا لا تنطبق على الجميع. بالنسبة للبعض ، يمكن أن تكون هذه الكمية من الماء ضارة ، على وجه الخصوص ، تؤدي إلى التورم. لذلك ، يجب تحديد حجم السائل بشكل فردي ، بعد استشارة الطبيب.
يعتمد نمو العضلات ورسمها على التوازن الصحيح للغذاء والماء في الجسم. يجب أن تختفي الدهون تحت الجلد تدريجيًا من الجسم بالكامل ، ويجب أن تنمو كتلة العضلات.
قبل مسابقة البيكيني للياقة البدنية نفسها ، تصبح تغذية المشاركين أكثر صعوبة. هذه طريقة تسمح لك بتقليل كمية الكربوهيدرات ، وبالتالي تقليل طبقة الدهون تحت الجلد.
النظام الغذائي التقريبي ليوم واحد:
- إفطار واحد: 40 غرامًا من الخبز ، و 20 غرامًا من الجبن ، و 10 غرام من اللوز ، و 55 غرامًا من الحنطة السوداء ؛
- فطوران: كرات اللحم ، 40 غرام خبز ، 140 غرام من الحساء ، 150 غرام من بياض البيض ؛
- الغداء: يخنة نباتية - 100 جم ، 50 جم من الملفوف الصيني ، 20 جم من اللبن الطبيعي ، 25 جم من الشعيرية ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 75 غرامًا من الجبن قليل الدسم والزبادي الطبيعي و 50 غرامًا من أي فاكهة ؛
- العشاء: 80 جم من سمك القد على البخار ، 1 طماطم و 1 خيار ، 70 جم من الحنطة السوداء ؛
- وجبة خفيفة قبل النوم: الجبن قليل الدسم والكفير.
يجب تناول وجبة كل بضع ساعات بحيث يتم إخراج حوالي 6-7 وجبات. يجب أن تأكل الفاكهة والخضروات الطازجة فقط ، ويجب أن ترفض المعلبات والآيس كريم. المنتجات التي تحتوي على النشا والدقيق ممنوعة منعا باتا. تأكد من الإقلاع عن الكحول والتدخين. يتم حساب كمية البروتين المستهلكة يوميًا بناءً على الصيغة: 2 جم لكل كجم من الوزن.
يجب أن يبدأ التجفيف قبل المسابقة بـ 2-3 أشهر. تعتبر هذه الفترة من أهمها وإثارة ، حيث تتطلب الصبر والقيود الكبيرة في الطعام. أثناء التجفيف ، يأكل الرياضيون نظامًا غذائيًا لا يحتوي على أكثر من 1300 سعرة حرارية في اليوم.
من المهم توخي الحذر وإزالة الكربوهيدرات وليس البروتينات.
بادئ ذي بدء ، من الجدير تحديد نسبة الدهون التي تحتاج إلى إزالتها. للقيام بذلك ، يجب عليك قياس نسبته.يجب أن يتكون الطعام خلال هذه الفترة من كمية كبيرة من اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والخضروات الطازجة. لا تزيد كمية الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة عن 40 جرامًا ، ويُسمح باستخدام الجبن قليل الدسم والكفير من منتجات الألبان.
يعرض الجدول مثالاً لقائمة ليوم واحد أثناء التجفيف:
| وجبة افطار | شرائح الديك الرومي المسلوقة - 130-150 جم ، جبن قليل الدسم ، بيضة واحدة و 80 جم من البازلاء ؛ |
| وجبة خفيفة | 2 تفاح أخضر |
| وجبة عشاء | 3 بيض سمان ، 170-200 جرام شوربة خضار ، فيليه دجاج مشوي ، بازلاء مسلوقة |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | 10 جرام لوز ، جبن قريش قليل الدسم ، 2 بيضة ، 30 جرام بازلاء |
| وجبة عشاء | 3 بروتين مسلوق ، جبنة قريش ، هليون مسلوق و 150 جرام من الكفير |
جدول
غالبًا ما لا يختلف الروتين اليومي قبل بيكيني اللياقة البدنية كثيرًا عن الحياة المعتادة للفتاة. الشيء الوحيد الذي يتغير هو عدد التدريبات والوجبات. على الأقل مرتين في الأسبوع ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية مشية وصقلها يجب أن يتم ذلك يوميًا قبل المنافسة.
من الضروري تدريب المخرج في الكعب ، إن أمكن ، في ملابس السباحة التي ستكون فيها الفتاة على خشبة المسرح. يوصى بالتمرن في صالة الألعاب الرياضية 5-6 مرات في الأسبوع لعدة ساعات. لا تنسى الوجبات الخفيفة التي يجب أن تكون كل 2-3 ساعات.
مظهر خارجي
البيكيني للياقة البدنية هو حدث من الضروري تحضير ليس فقط الجسم ، ولكن أيضًا المظهر. وفقًا لقواعد المسابقة ، يجب وضع مكياج خاص على الجسم يساعد في إبراز ارتياح العضلات.
لا تستخدم المنتجات التي يتم غسلها بسرعة وتتسخ كل شيء حولها. كما يحظر الترتر وأحجار الراين والأحمر الذهبي. يجب شراء مواد التجميل من متاجر الرياضة المتخصصة.
عند وضع المكياج ، عليك التركيز على الإضاءة في القاعة. يعتمد لون وكثافة الطلاء على هذا. في بعض الأحيان يتم استكمال المكياج بالزيت لإبراز مناطق معينة.
يمكن استخدام الخواتم والأساور والأقراط كملحقات إضافية. لا يجوز وضع ساعة أو شعر مستعار أو غرسات (عدا ثدي) على الجسم. قد تؤدي أي عناصر إضافية أخرى إلى استبعاد المشارك.
عند تجميع صورة ، من الضروري مراعاة وجوب دمج كل التفاصيل مع بعضها البعض. لذلك ، لا تفرط في المظهر مع الكثير من الملحقات.
ميك أب
لا توجد متطلبات وقيود خاصة بخصوص تسريحات الشعر والمكياج. من الضروري التركيز على الطبيعة ومحاولة استكمال الصورة العامة. بسبب النظام الغذائي المحدد ، قد لا يتغير الجلد قبل المنافسة للأفضل.
يمكن أن يعاني الوجه من الجفاف الذي لا يمكن أن يخفيه المرطب العادي. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام قاعدة مكياج من السيليكون. يغطي هذا المكون الجلد ، ويخفي النغمة ويخفي جميع الرقائق.
تغطية الجسم بالمكياج البني ، لا تضعي وجهه ، خاصة إذا كانت الفتاة شقراء فاتحة البشرة. ستبدو مثل هذه التقنية غير طبيعية للغاية. المهمة الرئيسية هي إنشاء حدود ناعمة بين الجسم والوجه. لهذا ، يمكنك استخدام الأسس اللونية للظلال الداكنة.
في جميع الموديلات تقريبًا ، يتميز الوجه بملامح واضحة ، ولا سيما عظام الخد والأنف. للتأكيد على هذه الأجزاء ، استخدم مصححًا داكنًا. تلعب الحواجب أيضًا دورًا مهمًا. يجب تصحيحها ، بالنظر إلى الشكل الذي يناسب ملامح الوجه. تأكد من جعل الحاجبين متماثلين وتعميق اللون أيضًا بحيث يمكن رؤيتهما من المسرح. لهذا الغرض ، استخدم الظلال أو قلم رصاص أو أقراص سكرية.
العيون مطلية بألوان زاهية بحيث تبرز على خلفية الجسم المظلم. لا توجد قيود على المكياج ، لذا يمكنك استخدام أي تقنية. يختار بعض المتسابقين الظلال التي تتناسب مع لون ملابس السباحة. تبرز الرموش بشكل جيد.
عند اختيار ظل أحمر الشفاه ، يجب الانتباه إلى الظلال التالية: أحمر ، بورجوندي ، توت ، مرجاني ، فوشيا. ستضفي اللمسة المشرقة على مظهر الفتاة مظهرًا لا يُنسى.
ملابس سباحة
يحق للمشارك أن يقرر مكان ارتداء ملابس السباحة.يقوم البعض بخياطته حسب الطلب ، لكنه مكلف للغاية ولا يستطيع الجميع تحمل تكلفة العمل مع الخياطة. يمكنك العثور على ملابس السباحة الجاهزة في متجر أو على الإنترنت ، وكذلك الاقتراض من مشارك مألوف.
من الضروري اختيار الملابس بحيث تتناسب تمامًا مع الجسم وتؤكد على كرامة المشارك. يجب ألا يغطي القماش مناطق العضلات ، كما يجب أن يعيق الحركة.
يجب أن يكون الصدر مشدودًا ، ولكن بدون الكثير من الضغط ، لذلك يجب اختيار الكوب بعناية... كبير جدًا سيكون قبيحًا للابتعاد عن الجسم ، والصغير سيضغط على الصدر ولا يسمح بإجراء تقييم نوعي للشخصية
متطلبات سروال السباحة أكثر صرامة. ثونج ممنوع منعا باتا. يجب أن يغطي النسيج الخلفي الأرداف بنسبة 1/3 على الأقل. لجعل الجذوع تبدو أكثر جمالية ، يتم تجميعها عموديًا في الوسط. تناسب سراويل داخلية عالية ، لا ينبغي أن يكون هناك قواطع عميقة.
عادةً ما تكون ملابس السباحة مصنوعة من خطوط رفيعة على الظهر والوركين. سوبلكس هو الأفضل من بين جميع الأقمشة. غالبًا ما تستخدم هذه المواد في صناعة الملابس الرياضية. التدرج اللوني واسع جدًا ، لكن من الأفضل رفض الظلال الحمضية الساطعة جدًا. من المهم أن تفكر في نوع بشرتك ، وكذلك الإضاءة في الغرفة. تستخدم الأحذية ذات الكعب كأحذية.
مسابقات
بيكيني اللياقة هي مسابقة تنافسية تنقسم إلى قسمين.
المرحلة الأولى تسمى "العرض التقديمي" وتتكون من عدة نقاط:
- المنتظرة تنتظر رقمها وتذهب إلى منتصف القاعة وتقف أمام لجنة التحكيم ؛
- تستدير الفتاة وتقف وظهرها للجمهور ؛
- ثم يستدير مرة أخرى لمواجهة القضاة ؛
- بعد الوضع ، ينتقل إلى الحافة حتى يخرج المتسابق التالي.
يتم إعطاء كل نموذج من 10 إلى 12 ثانية لوضعه.
في الجزء الثاني من المسابقة ، يتم إجراء "مقارنة". يتم استدعاء المشاركين من قبل 5 أشخاص ، وتقف الفتيات أمام الحكام أولاً ، ثم يديرون ظهورهم. يقارن الحكام في هذه اللحظة المشاركين مع بعضهم البعض.
يتم اختيار الفائزين وفقًا لعدة معايير:
- مظهر معبر
- المعدات العامة وحالة الجسم ؛
- الجمال؛
- لون البشرة؛
- مزاج؛
- المشية والموقف.
الفائزون المشهورون في اللياقة البدنية بيكيني من روسيا:
- إيكاترينا كراسافينا
- يانا كوزنتسوفا
- إيكاترينا لابتيفا
- ديانا فولكوفا
- ايكاترينا عثمانوفا.
تظاهر الصورة
حتى مع وجود شخصية مثالية تتناسب مع المعايير المعمول بها ، سيكون الأمر صعبًا للغاية بدون القدرة على الظهور في المنافسة. لذلك ، بالإضافة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ينخرط جميع المشاركين في إتقان قواعد الوضع. هذا جزء مهم من الخروج ، حيث تعتمد عليه الفكرة العامة للمشارك ورأي لجنة التحكيم.
يجب على المتسابق ، الذي يصعد على خشبة المسرح ، إظهار جميع المنحنيات وإراحة العضلات في وقت قصير. يمكن تعلم الوضع في التدريبات أو الفصول الدراسية الرئيسية أو الفصول مع المدرب. ستساعدك القدرة على تقديم نفسك على اكتساب الثقة على خشبة المسرح وإخفاء عيوب الشكل وإظهار مزاياك.
يمكنك التدرب على الوضعيات في القاعة ، أمام المرآة ، وتصوير نفسك بالكاميرا. من الضروري التدرب في وجود أشخاص آخرين حتى تعتاد على البيئة.
تم عقد بيكيني اللياقة البدنية منذ عام 2011 وخلال هذا الوقت تمكن من جذب انتباه العديد من الرياضيين.
تتطلب مثل هذه المنافسة إعدادًا جادًا ، جسديًا وعقليًا. مثل أي منافسة ، للبيكيني قواعده وهيكله الخاص. يجب على كل مشاركة دراسة المعلومات المتعلقة بالمسابقة وإعداد خطتها الخاصة ، والتي ستلتزم بها حتى تتقدم على المسرح.
فيديو حول الموضوع: اللياقة البدنية بيكيني - ما هو
بيكيني اللياقة البدنية:
تعتبر لياقة البيكيني من أفضل المسابقات للرياضيين المحترفين تحفز الفتيات بشكل خاص.