التدريب بشريط مطاطي للياقة البدنية. تمارين لكامل الجسم والساقين والأرداف وللضغط على النساء

مرونة اللياقة البدنية - معدات رياضية متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة. يسمح لك بإنشاء الحمل التدريجي الضروري عند التدريب في المنزل دون استخدام معدات إضافية.

الجوهر والمبادئ الأساسية

هناك 4 أنواع رئيسية من الأربطة المرنة لأنشطة اللياقة البدنية في صناعة الرياضة. اعتمادًا على نوع المعدات ، يتم تشكيل المبادئ الأساسية لاستخدامها.

شرائط مرنة

الأكثر انتشارا هي الأربطة المطاطية. وهي عبارة عن قطعة من مادة مرنة يصل طولها إلى 2 أو 2.5 متر ، ولا ترتبط أطراف هذا الشريط ببعضها البعض. وبالتالي ، يتم تشكيل الميزات الرئيسية لاستخدام معدات اللياقة البدنية هذه. عند أداء التمارين باستخدام الأشرطة ، يجب تثبيتها عن طريق لفها على الجزء المحمل من جسم الرياضي.

هذه الطريقة يمكن أن تسبب عدم الراحة مع الاستخدام المطول. تنتفخ الأطراف المطاطية ولا تسمح بممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة في مجموعة العضلات المستهدفة.

ومع ذلك ، فإن هذه المعدات لها أيضًا مزايا لا شك فيها. عند العمل بالأحزمة ، يكون المتدرب قادرًا على تغيير الحمل بسرعة وسهولة خلال نهج واحد. من السهل أيضًا تثبيت الشريط على الدعامة. يتم إجراء التغييرات في موضعه بالنسبة للقذيفة المساعدة دون فقدان الجهد المطوّر.

حلقات أو حلقات مطاطية مرنة

يتكون هذا النوع من المعدات من أشرطة مطاطية مترابطة أطرافها. يتراوح قطر الحلقة في معظم الحالات من 50 إلى 70 سم ، ويعتمد عرض الشريط المركب على مرونة المادة وهو 5-10 سم.

لا يؤذي التدريب بشريط مطاطي من أجل لياقة مثل هذا النمط الذراعين والساقين ، حيث لا توجد حاجة لف أطراف المنتج حول أطراف الرياضي للتثبيت. يتم تثبيت الجهاز بإحكام في المنطقة المستهدفة من الجسم بفضل تصميمه الخاص. لكن الخصائص التقنية للمنتج تخلق عيبًا عند استخدام الحلقات المطاطية في عملية التدريب.

الحلقات المرنة مناسبة تمامًا للمراحل الإيجابية من التمرين ، ولكنها غير قادرة على خلق حمل عند التحرك بسعة سالبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل بشريط مطاطي مغلق لا يسمح بتثبيته بشكل آمن وفعال على العديد من أنواع الدعامات ، ويقلل نصف القطر الصغير بشكل كبير من قائمة التمارين المتاحة.

مفصلات طويلة

الحلقات المطاطية المرنة للرياضة هي حل وسط. يبلغ طولها من 2 إلى 2.5 متر ، وهذا مشابه للمسافة من حافة إلى أخرى للأشرطة. لكن الحلقات الطويلة ملتوية.بفضل هذا ، ليس لديهم تأثير سلبي على ذراعي وساقي الرياضي أثناء التثبيت.

يسمح الجمع بين هذه الخصائص باستخدام حلقات مطاطية ممدودة في معظم المجمعات الرياضية. يسمح القطر الكبير بتثبيت الجهاز بإحكام في معظم الدعامات. يتم ضبط مقدار الحمل في الحلقات المرنة الطويلة عن طريق زيادة عدد الدورات حول جسم الممارس.

تصنع الحلقات المطولة بسمك من 1 إلى 10 سم ، وكلما زادت هذه القيمة زادت مرونة المخزون.

موسع أنبوبي بمقابض

هذا الجهاز يشبه حبل القفز. جسم العمل المجوف للمعدات الرياضية مصنوع من مواد مركبة عالية القوة. يتم تثبيت المقابض في نهايات الأنبوب المطاطي. بفضل هذا الأخير ، من الملائم للرياضي أن يحمل الموسع في عناقيد. عند إصلاح الجهاز ، لا يوجد ألم.

تتيح المقابض البلاستيكية تركيزًا إضافيًا على تغيير موضع الفرشاة في الفضاء. هذا يسمح لك باختيار الزاوية الأنسب التي تحدث فيها تقلصات العضلات.

يتم استخدام موسع أنبوبي للتدريب بدون معدات إضافية. من الملائم إصلاحه خلف الظهر. نظرًا لشكل جزء العمل ، لا يوجد أي غضب عند تكرار التمارين عدة مرات.

يتم تحديد حجم الحمل:

1. عدد الأنابيب المجوفة.
2. قطرها.
3. سمك جدار مائع العمل.

على الرغم من المزايا الواضحة لهذا الجهاز ، يجب توخي الحذر عند استخدامه. نقطة الضعف في التصميم هي الاتصال بين جزء التمدد والمقابض. غالبًا ما يتم انتهاك سلامة المنتج في هذه المنطقة. نتيجة لذلك ، هناك خطر حدوث ضرر.

اختيار شريط مطاطي للرياضة

في معظم الحالات ، تُصنع المعدات الرياضية المرنة من مادة اللاتكس. هذه مادة متينة تسمح لك باستخدام هذه المعدات بشكل مكثف لمدة 2-3 سنوات. لكن مادة اللاتكس مادة قوية للحساسية. إذا تعرض الممارس للتأثيرات الضارة لهذه المادة ، فعليك الاقتراب بعناية من اختيار منتج رياضي.

لا يجب عليك شراء الأربطة المطاطية الرخيصة. إنها مصنوعة في انتهاك للعملية التكنولوجية. في هذه الحالة ، قد تحتوي المكونات المستخدمة على مواد محظورة وخطيرة. عند استخدام مثل هذه المنتجات ، قد يعاني الرياضي من تلف بسبب تعطل المعدات.

عند اختيار شريط مطاطي ودائرة ، يجب الانتباه إلى المنتجات المصنوعة باستخدام مواد غير قابلة للانزلاق. هذا سوف يمنع تهيج الجلد من الاحتكاك لفترة طويلة. لنفس السبب ، عند التدريب بحلقات مطاطية ، من الأفضل ارتداء ملابس تغطي جميع أجزاء جسم الرياضي قدر الإمكان.

عند اختيار المعدات المرنة ، يجب ألا تبالغ في تقدير قوتك. يجب أن يكون الحمل على العضلات مماثلاً لمستوى اللياقة البدنية للمتدرب.

لسهولة الاختيار ، تُصنع الأربطة المرنة للياقة البدنية بدرجات مختلفة من المرونة بنفس الألوان:

1. اللون الاخضر هي الوسم القياسي لأشرطة المطاط للمبتدئين. لا تتجاوز قوة الشد في مثل هذه النماذج 5 كجم.
2. شرائط وخواتم زرقاء - تصل الحمولة إلى 8 كجم. الرياضيون المتمرسون يستخدمونها للإحماء قبل التدريب.
3. الأصفر يضاهي 12 كجم. يتم استخدام هذه الموسعات من قبل الرياضيين المتقدمين في فصولهم.
4. شرائط حمراء والدوائر المرنة قادرة على توفير مستوى عالٍ من حمل الطاقة. تصل قوة الشد في هذه النماذج إلى 18 كجم.
5. يستخدم الرياضيون المحترفون أحزمة وحلقات مطاطية سوداء. إنها مرنة جدًا وللتعامل معها تحتاج إلى تطبيق قوة تبلغ حوالي 23 كجم.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يعد العمل باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية للفتيات والنساء طريقة رائعة لاستعادة تناسق العضلات وإحضار معلمات الشكل إلى القيم المرغوبة. يمكن ممارسة هذا النوع من التدريب من قبل الأشخاص الذين ليس لديهم الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية.

موانع للاستخدام

الدروس ذات الشريط المطاطي للياقة البدنية ليس لها موانع مرتبطة بخصائص الجهاز. الأشرطة المرنة ليس لها تأثير ضار ولا تسبب أحمالًا ضارة على الجهاز العضلي الهيكلي. لا يُمنع استخدام الدوائر والحلقات وأشرطة المقاومة المطاطية إلا للأشخاص الممنوعين من ممارسة أنواع معينة من النشاط البدني.

تلميحات مفيدة

قبل بدء الدراسة باستخدام الأربطة المطاطية ، يجب أن تحصل على ملابس مريحة. لا ينبغي أن تعيق الحركة.

سيكون من المفيد أيضًا شراء حصائر اليوغا. يتم إجراء العديد من التمارين بدعم على ظهرك أو بالاستلقاء على بطنك. لذلك ، يجب أن تهتم بإعداد مكان مريح للتدريب.

المجمع الرئيسي

تشتمل مجمعات التمارين ذات الحلقات المرنة والحلقات وأشرطة المقاومة على عدد من التمارين التي يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. هذا يرجع إلى السمات الهيكلية للجهاز العضلي الهيكلي البشري.

إن ملحقات الألياف العضلية وخصوصية عملها تجعل الرياضي ، بغض النظر عن الجنس والمعدات المستخدمة ، أن يؤدي حركات مماثلة. الاستثناءات هي الميزات بسبب تصميم المعدات المستخدمة.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

خلال هذه التمارين ، يؤثر الحمل الديناميكي على:

• عضلات الصدر؛
• أكتاف.
• عودة؛
• أسلحة؛
• صحافة.

يتم أيضًا تحميل عضلات النصف السفلي من الجسم بشكل ثابت.

شد المرونة في مستوى عمودي

لأداء التمرين ، يجب أن تتخذ وضعًا ثابتًا وتختار المعدات اللازمة. يجدر استخدام حلقة قصيرة مع حمولة مناسبة.

يبدو وضع البداية كما يلي:

1. الجسم ثابت.
2. كلا الذراعين مستقيمان ومتوازيان مع الأرض. يتم ضغط الفرش
3. يتم تثبيت حلقة مرنة حول الرسغين.

من وضع البداية ، من الضروري إجراء الرفع المتناوب للأطراف في المستوى العمودي. يستخدم هذا التمرين العضلات المسننة والدالية والعضلة ذات الرأسين. الرأس ذو الرأسين لديه حمل ثابت.

تمددات أو تقلصات أفقية

يمكن أن تتم الحركة بحلقة مطاطية ذات قطر صغير أو موسع أنبوبي أو حلقة طويلة. قد يختلف نوع التمرين حسب اختيار المعدات. عند رفع الذراعين ، تقوم الدلتا وعضلات الظهر بالعمل الرئيسي. عند الخلط والصدر والبايسبس.

الموقف قبل بدء الدرس مشابه للتمرين السابق. يجب أن يتخذ الرياضي وضعية ثابتة في المستوى العمودي. تقع الحلقة على معصم كلتا اليدين. بعد اتخاذ الموقف اللازم ، يجب أن تبدأ في نفس الوقت برفع الأطراف من خلال الجانبين. من المهم عدم تغيير مستوى الحركة.

عند استخدام الموسع ، تكون الذراعين متماشيتين مع حزام الكتف (مثني قليلاً بحيث لا يتجه المرفقان إلى مستوى الظهر). يوجد شريط مطاطي أنبوبي أعلى عظام الكتف. في هذه الحالة ، يقوم الطالب بتقريب راحة اليد إلى منتصف الصدر.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يمكن أن يوفر التمرين المرن للياقة البدنية لتمارين الذراع نتائج أفضل من الأوزان الحرة. ويرجع ذلك إلى طبيعة الحمل الذي تتعرض له مجموعة العضلات المستهدفة أثناء الحركة. توفر الأشرطة المرنة أقصى حمل خلال فترة تقلص العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

من الضروري القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من وضعية الوقوف. في هذه الحالة ، يمكن استخدامه كحلقة مطاطية بقطر صغير أو حلقة طويلة أو موسع.

اعتمادًا على المعدات المتاحة ، يتم تثبيت المخزون على النحو التالي:

1. يد حرة في منطقة الكتف... إنها قابلة للتطبيق في التمارين ذات الدوائر المطاطية الصغيرة. تتم الحركة بطريقة مركزة بيد واحدة.
2. على دعامة ثابتة... يتم استخدام الطريقة عند العمل مع موسع أنبوبي وحلقات. في هذه الحالة ، من الممكن استخدام كلتا يديك مرة واحدة أثناء التمرين. إنها أولوية في التمارين التي تهدف إلى إنقاص وزن الجسم.

الضفائر ذات الرأسين

يتم تنفيذ التمرين من وضع الوقوف. يمكنك ثني ذراعيك بأي نوع من المعدات المرنة. عند استخدام دائرة مطاطية قصيرة كدعم لإصلاح حافة المخزون عند أدنى نقطة ، ضع الساق التي تحمل الاسم نفسه على الدعامة وقم بتمرير الشريط المطاطي أسفل الرضفة.

باستخدام حلقات طويلة أو موسع ، يكفي الوقوف بكلتا القدمين على القذيفة. بعد ذلك ، يجب إجراء الانحناءات بكلتا يديه. عند رفع ذراعيك ، يجب تثبيت المرفقين في وضع واحد. يتم تدوير العقارب الموجودة في الجزء العلوي من السعة قليلاً بحيث "ينظر" الإبهام إلى بعضهما البعض.

الرغبة الشديدة في أسفل البطن

التمرين مطابق تمامًا للتمرين من وضع الانحناء باستخدام قضيب الحديد. قبل أداء الحركة ، من المهم اتخاذ وضع البداية الصحيح واتباع التقنية أثناء الدرس.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في أداء التمرين. يجب وضع الشريط المطاطي أسفل مقدمة القدم. الحلقة أو الحلقة مثبتة بإحكام باليدين. يجب أن يتم الشد إلى أسفل البطن. في الجزء العلوي من السعة ، من المهم تجميع شفرات الكتف معًا.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

هذه المجموعة من التمارين ذات المعدات المرنة المصنوعة من مواد مركبة فريدة تمامًا. نظرًا لأن الأربطة المرنة لا تسمح بأداء حركات الرجيج الكلاسيكية ، بشرط عدم وجود معدات إضافية ، فإن تحقيق الجهد المطلوب يتم من خلال مجموعة من التمارين الثابتة مع عناصر التدريب المركز.

تساهم هذه التدريبات في إحراز تقدم كبير من خلال إشراك المزيد من العضلات في العمل. بمعنى آخر ، يمكن تسمية كل تمرين للمركب أساسي.

رفع الساقين من الوضع الأفقي

أثناء التمرين ، تشارك عضلات الألوية وعضلات الفخذ الداخلية. وضع البداية لبدء التمرين مشابه للوضع في التمرين السابق. يقع المرونة في أسفل الساق.

مع الحفاظ على التوتر الساكن في منطقة عضلات الجزء الأوسط من الجسم ، من الضروري رفع كل ساق بالتناوب ونقلها إلى الجانب قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب رفع الجورب المشارك في حركة الساق عن الأرض بما يكفي بحيث لا يعيق السطح الداعم الحركة.

المدى الأفقي

وضع البداية مطابق لتمرين اللوح. يتم تنفيذ الدعم على كف الذراعين وأصابع القدم المستقيمة. تكون القدم بزاوية قائمة عند الكاحل. الحلقة المطاطية تغلق على إصبع القدم.

التمرين بحد ذاته هو شد الركبة بالتناوب على الحزام. من المهم الحفاظ على التوتر في منطقة أسفل الساق. خلاف ذلك ، ستنزلق الدائرة المرنة ولن تتمكن من الحصول على النتيجة الصحيحة من التمرين.

دراجة

مطابق للتناوب الكلاسيكي لخفض الساقين إلى الحزام من وضعية الانبطاح. بفضل استخدام الأربطة المرنة ، من الممكن تحقيق توتر أكبر في منطقة عضلات البطن.

رفع الساقين بشكل مستقيم من وضعية الانبطاح

يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على بطنك وظهرك. في الحالة الأولى ، يتم تحويل الحمل الرئيسي إلى عضلات الألوية. وفي الثانية - عضلة الفخذ الرباعية والصحافة.

لأداء الحركة ، يجب أن تجلس على سطح أفقي مسطح. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. توجد حلقة مطاطية ذات قطر صغير في منطقة أسفل الساق. يجب رفع الساقين بالتبادل.

القرفصاء

يؤدى مثل قرفصاء الحديد الكلاسيكية. توجد المعدات الرياضية المرنة على الوركين فوق الركبة قليلاً. عند أدنى نقطة من المسار ، يجب أن ينخفض ​​حوض المتدرب قليلاً إلى ما دون الأفقي الشرطي المرسوم عبر الركبتين.

هناك أيضًا خيار للقرفصاء ، حيث يتم تثبيت دائرة مطاطية أسفل القدمين. في هذه الحالة ، يحدث موقف أوسع من الساقين. تمد يدا اللاعب الشريط بين الفخذين الأيمن والأيسر.

قائمة الخيارات الممكنة لممارسة الأربطة المرنة ليس لها حدود. ومع ذلك ، فإن الحركات التي تمت مناقشتها ستساعد في المراحل الأولى من التدريب على تحميل عضلات الجسم كله.

يمكنك أداء التمارين بشكل مستقل أو دمجها في مجمعات بإحدى الطرق التالية:

1. تدريب دائري... يتم تنفيذ جميع التمارين بالتتابع واحدة تلو الأخرى في نهج واحد. يمكن أن يكون هناك من 2 إلى 5 أو 6 من هذه الدوائر.
2. نظام تاباتا... لا يتم تحديد مدة الفصول الدراسية بعدد مرات التكرار ، ولكن بالوقت. على سبيل المثال ، لا يتم إجراء التمرين لمدة 15 تكرارًا ، ولكن لمدة 45 ثانية.
   
3. انقسام أو كامل الجسم... تنقسم التمارين إلى مجموعات عضلية أو يتم إجراؤها على جميع أجزاء الجسم الكبيرة مرة واحدة.

تحديد النتيجة

من الممكن توحيد النتيجة التي تم الحصول عليها نتيجة التدريب بمساعدة نظام غذائي متوازن. يجب أن يكون المبدأ الرئيسي لتشكيل نظام غذائي يومي هو اختيار الكمية الضرورية من السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام.

متى تتوقع التأثير

يمكن رؤية النتائج الأولى الملحوظة من التدريبات المنتظمة ذات الدوائر المرنة في وقت مبكر من شهر واحد. على الرغم من أن هذه الفترة الزمنية تعتمد كليًا على المستوى الأولي للياقة البدنية وانتظام الفصول.

العصابات المرنة للتدريب الرياضي في المراحل الأولى قادرة على توفير المستوى المناسب من الضغط للحصول على النتائج. قائمة التدريبات المتاحة كبيرة جدًا ، وتكلفة المعدات نفسها ديمقراطية. إن الجمع بين هذين العاملين يجعل الحلقات والحلقات المرنة تحظى بشعبية كبيرة بين الفتيات والنساء.

مقاطع فيديو للياقة البدنية

أمثلة على التمارين ذات الشريط المطاطي للأرجل والأرداف: