لأداء تمارين الدمبل بشكل صحيح وبأقصى قدر من الكفاءة ، تحتاج النساء إلى مراعاة ما يلي:
- اعتمد على قوتك وليس إرهاق. من المستحسن أن تبدأ بتمرينين في الأسبوع ، لا تزيد عن 40 دقيقة لكل منهما.
- عدد التكرارات يختلف من 10 إلى 20 مرة ، حسب مستوى التدريب. يمكن أن يكون هناك طريقتان ، بعد شهر واحد تضاف مرتين أخريين.
- راقب تنفسك. ليست هناك حاجة لتأخيره. في لحظة التوتر الشديد ، لا بد من الزفير.
- للحصول على أقصى قدر من التحكم في الأداء ، من الأفضل أداء التمارين أمام المرآة.
- بعد كل نهج ، يوصى بأخذ استراحة من 30-60 ثانية.
- يبدأ التمرين بمجموعة أساسية من التمارين لتسخين العضلات (الطعنات ، القرفصاء ، الرفع المميت).
موانع للتدريب مع الدمبل
التمرين باستخدام الدمبل مفيد للنساء ، مثل أي نشاط بدني صغير ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى القيام به بأقصى قدر من العناية والاهتمام بالجسم. حدد الأطباء عددًا من موانع ممارسة الرياضة باستخدام الدمبل:
- ارتفاع ضغط الدم (الضغط أعلى من 170/90 مم زئبق). قد يكون هناك خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- أمراض وأمراض القلب والأوعية الدموية (فشل ، ذبحة صدرية ، عدم انتظام ضربات القلب). أثناء ممارسة الرياضة ، يتدفق معظم الدم إلى العضلات النشطة ، مما يزيد الضغط على القلب.
- الربو القصبي. النشاط البدني المفرط هو محرض للهجوم.
- وجود فتق أمراض العمود الفقري.
- فترة ما بعد الجراحة... هناك خطر متزايد من فتح الغرز الجراحية.
بحذر ، يجب إجراء تمارين مع الدمبل أثناء الحيض والحمل.
وكذلك للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة كبيرة في مثل هذا النشاط البدني.
كيفية اختيار الوزن المناسب للدمبل
أفضل خيار للمبتدئين هو 0.5 كجم. الدمبل مع زيادة الوزن حتى 2 كجم. ومع ذلك ، ينصح خبراء اللياقة البدنية المحترفون باختيار الدمبل الرياضية لكل امرأة على حدة. وبالتالي ، يتم زيادة نطاق اختيار معدات التدريب إلى 10 كجم.
من أجل التركيز على الدمبل الضرورية ، يجب الانتباه إلى الغرض من استخدام الدمبل:
- لفقدان الوزن ، سيكون وزن أقل من 2 كجم مناسبًا.
- لتشكيل وتقوية مشد العضلات - من 2 إلى 10 كجم.
- سوف تتطلب عضلات الذراع الدمبل من 1 إلى 8 كجم.
- لعضلات الصدر 1.5-5 كجم.
- لعضلات الظهر - 5-10 كجم.
- لعضلات الساق من 2.5 إلى 5 كجم.
توصي النساء اللواتي يمارسن تدريبات الوزن لفترة طويلة باختيار الدمبل الجاهزة للتمارين المنزلية ، مع إمكانية زيادة الحمل.
من أجل أن يكون الدرس فعالاً قدر الإمكان ، تحتاج المرأة أن تقرر بنفسها وزن الدمبل الذي سيكون الأمثل.
من الضروري إجراء حوالي 15 تكرارًا لأي تمرين بنفس الوزن والتحقق من الأحاسيس. يجب أن تشعر بالتعب ، لكن لتتمكن من مواصلة العمل.
قم بالإحماء لحزام الكتف قبل التمرين
من المتطلبات الأساسية للتدريب عالي الجودة وعدم وجود الالتواءات ، وكذلك الإصابات ، هو الإحماء قبل ممارسة الوزن مع الوزن.
تحتاج إلى قضاء 10 إلى 20 دقيقة في ذلك. تعتبر علامة الإحماء الناجحة زيادة في معدل ضربات القلب إلى 100-110 نبضة وعضلات دافئة تمامًا. تحتاج إلى إجراء 2-3 طرق.
يجب أن يتضمن مجمع الإحماء ما يلي:
- دوران الكتف إلى أعلى إلى أسفل 5 مرات ، ثم تغيير الاتجاه.
- هز كتفي (تمرين "هز الكتفين"). من الضروري رفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن عند الاستنشاق وخفضهما لأسفل عند الزفير.
- دفع شكا.
- تمارين أساسية بشريط فارغ.
- الدوران في مفاصل الكوع بالتناوب إلى الأمام والخلف.
- تأرجح يديك. حركة دائرية بأذرع مستقيمة للأمام والخلف.
- دوران في مفاصل الرسغ. تحتاج إلى جمع أصابعك في قفل وإجراء حركات دورانية.
يعد شد عضلات الذراعين والكتفين جزءًا مهمًا أيضًا. يميز بين التمدد الديناميكي والثابت. معنى الأول هو شد العضلات إلى أقصى حد لها مع العودة اللاحقة إلى وضع البداية. هذا يزيد من احتمالية القوة.
النوع الثاني من الشد يتضمن تثبيت العضلات في وضع مشدود لمدة 5-10 ثوان. هذه الطريقة أكثر أمانًا.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الكفاءة ، قبل وبعد الصور ، موانع الاستعمال.مجموعة من التمارين مع الدمبل للمبتدئين
تمارين الدمبل للنساء بوزن خفيف (1-3 كجم). وواضح جدا. يتكون المجمع من 9 تمارين ، يجب عمل 2-3 طرق.
تمديد الدمبل
تمديدات الدمبل ضرورية لتطوير وتقوية العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس.
لديهم العديد من الاختلافات في الأداء:
- من خلف الرأس. يتم تنفيذ هذه التقنية أثناء الجلوس على كرسي. يجب أن يؤخذ الدمبل بكلتا يديه ويؤخذ خلف الرأس. في هذه المرحلة ، يتم أخذ الاستنشاق. من الضروري مراقبة موضع المرفقين (لا ينبغي أن يتباعدوا عن الجانبين) ، والرأس (لا تخفض نظراتك وتتطلع إلى الأمام) ، والظهر (يجب أن يكون مستقيمًا). ثم ، عند الزفير ، يتم رفع جهاز المحاكاة.
- من وضعية الجلوس. يؤدى بظهر مستقيم. يتم أخذ الدمبل بكلتا يديه بحيث تشكل الأصابع مثلثًا ، ويتم لف اليدين مع رفع راحة اليد. يتم وضع الأذرع الممدودة فوق الرأس. عند الاستنشاق ، تهبط القذيفة. في أدنى نقطة ، من الضروري الانتظار لمدة 2-3 مرات ، ثم عند الزفير ، يتم تنفيذ ارتفاع بطيء إلى الأعلى.
- الدائمة. يعد خيار التمرين هذا مفيدًا للأشخاص في تخفيف الضغط على العمود الفقري. الوضع الأول هو الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين حول عرض الكتفين. يتم رفع أجهزة المحاكاة بكلتا يديه فوق الرأس. يتم إنزال الدمبل أثناء الاستنشاق بحيث تلمس الساعد العضلة ذات الرأسين في الكتف ، ويتم الرفع أثناء الزفير.
تخطيط مع الدمبل الكذب
يساعد التمرين على تمرين وتطوير عرض العضلات الصدرية ، باستخدام عضلات التوازن (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس). بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تدريب الجهاز التنفسي ويزيد من حجم الرئة. يتكون التمرين من عدة مراحل:
- اتخذ وضعية الاستلقاء ورمي الدمبلز على صدرك أو اطلب منهم إرسالهم إذا كان هناك شخص قريب منك. وضع البداية - تكون القذائف في الأعلى ، والأذرع مثنية قليلاً عند المرفقين ، ويتم توجيه راحة اليد تجاه بعضها البعض. يجب أن تستقر القدمان بقوة على الأرض.
- عند الاستنشاق ، تنتشر الذراعين في اتجاهين متعاكسين وتصفان نصف دائرة. بعد أن وصلت إلى أدنى نقطة (عند الصدر أو تحته قليلاً) ، تتقلص عضلات الصدر ، ويتم تجميع الدمبل معًا أثناء الزفير.
- في أعلى نقطة ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ومنع القذائف من اللمس. ثم يتم تكرار التمرين بالعدد المطلوب من المرات.
عند الأداء ، يجب أن تتحرك ببطء ، وتشعر بالتوتر في كل مجموعة عضلية. تحتاج إلى فرد ذراعيك على الجانبين قدر الإمكان حتى يتم شد عضلات الصدر قليلاً.
دفع شكا
هناك عدة طرق لأداء تمارين الضغط باستخدام الدمبل:
- بقيت إحدى اليدين على الأرض ، والأخرى على الدمبل. طريقة أسهل.
- كلتا اليدين مثبتتان على دمبل ، وهي موازية لبعضها البعض. يذهب أكبر حمولة إلى أعلى الصدر.
- قذفتان أمام الرجل. التمرين مشابه لضغط البنش. يعزز كتلة الكتف وقوته.
- عمليات الدفع مع التكاثر المتزامن للقذائف في اتجاهات مختلفة. الخيار الأكثر صعوبة في الأداء ، ينصب التركيز الرئيسي على قوة العضلات.
تقنية التمرين هي كما يلي:
- موقف الدعم الكاذب.
- ثني المرفقين أثناء الاستنشاق حتى يقتربوا من الأرض قدر الإمكان. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.
- عند الزفير ، تحدث تمارين الضغط من الأرض. من الضروري مراقبة وضع الظهر. يجب أن تكون مسطحة.
عند إجراء التمرين ، لا تلف الرسغين للداخل. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. أيضًا ، لا تدع الحوض يتدلى ، فهناك انتهاك للتقنية ولن تكون النتيجة المرجوة.
القرفصاء
التمرين ضروري لتقوية وتدريب عضلات الألوية والوركين. للحصول على ممارسة أفضل لهذه التقنية ، يوصى باستخدام كرسي كبداية. قبل القيام بذلك ، تحتاج إلى وضعه خلفك وعلى القرفصاء بلطف لمس الأرداف.
القواعد الأساسية للحصول على النتيجة المرجوة:
- يجب تدفئة الجسم.
- يتم وضع القدمين موازية لبعضهما البعض.
- يجب أن تبدأ بدون دمبل ، مع زيادة الوزن تدريجيًا.
- يظل الظهر مستقيمًا عند مدخل القرفصاء وخروجه ، ولا يميل أكثر من 45 درجة بالنسبة إلى الساقين ، وإلا فسيتم تطبيق حمولة متزايدة عليه.
- تظل الأرجل متباعدة بعرض الكتفين.
تقنية القرفصاء:
- عند الاستنشاق ، الانحناء للأمام والانحناء عند الركبتين بظهر مستقيم.
- تمسك الأيدي بالدمبل وتتدلى على طول الجذع. يتم سحب شفرات الكتف للخلف قدر الإمكان.
- تنحني الأرجل حتى تتوازى الوركين مع الأرض. لا يجب أن تخرج الركبتان أمام الجوارب. يظل الكعب مضغوطًا بشدة على الأرض.
- تتم عملية الرفع عند الزفير.
- اترك ركبتيك مثنيتين قليلاً لتجنب الإصابة.
- يتم تنفيذ العدد المطلوب من التكرارات.
بعقب الدمبل Deadlift
من بين التمارين للنساء ذوات الدمبل ، تحظى الرفعة المميتة بشعبية كبيرة. تتضمن هذه التقنية عددًا كبيرًا من العضلات ، فهي مفيدة لتثبيت القلب وتقوية عضلات الوركين والأرداف والساعد وغيرها.
هناك عدة خيارات للتنفيذ:
- على أرجل مثنية.
- الرغبة الشديدة في الرومانية.
- الرفعة المميتة.
- سحب السومو.
بالنسبة للمبتدئين ، يعمل نظام الجر المنحني بشكل أفضل:
- الوضعية الأولى: يتم توجيه النظرة إلى الأمام ، وأسفل الظهر منحني قليلاً ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا.
- يتم تدوير الدمبل بشكل مريح للقبضة ويتم وضعها أمام الساقين.
- من الضروري إمالة الجسم للأمام حتى 45 درجة بالنسبة للأرض ، دون تغيير موضع أسفل الظهر. ثم ، للوصول إلى القذائف ، تحتاج إلى ثني ركبتيك.
- يتم رفع الدمبلز وتقويم الجسم. يتم تكرار التمرين بالعدد المطلوب من المرات ، يجب ترك الانحناء للأمام حوالي 10 سم على الأرض.
أذرع الدمبل لعضلات الظهر
يتم التمرين بهذه الطريقة:
- يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الحوض ، والركبتان مثنيتان قليلاً. مع الظهر المسطح والضغط المشدود ، تحتاج إلى الإمالة للأمام وجمع شفرات الكتف معًا.
- يجب إنزال الأذرع المستقيمة ، ثم نشرها في اتجاهات مختلفة. المرفقان يشيرون لأعلى.
تصغير الذراعين لعضلات الصدر
هناك تمارين للدمبل للنساء تفيد في تقوية ورفع عضلات الصدر. يمكنك القيام بذلك وأنت مستلقٍ على منضدة بمنحدر وأفقي.
التقنية كالتالي:
- استلق على مقعد مع وضع قدميك بثبات على سطح الأرض.
- ارفع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، واترك مرفقيك مثنيين قليلاً.
- أثناء الشهيق ، تنتشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة.
- عند الزفير مع التوتر ، تعود الذراعين إلى موضعهما الأصلي.
الجرش للصدر والبطن
تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة وأخذ الدمبل. اضغط على يديك بقوة على الجسم وانحني قليلاً عند المرفقين. ثم يرفع الجسم عن الأرض ويتم إجراء التقلبات بحيث يلمس الكوع الركبة المقابلة قليلاً.
في نسخة أكثر تعقيدًا ، تحتاج إلى تمزيق ساقيك عن الأرض وإبقائها موازية للأرض.
مجموعة الدمبل المنحنية
يعمل هذا التمرين على تنشيط العضلات الدالية. يتم ذلك على النحو التالي:
- وضع البداية هو نفسه بالنسبة للرافعة المميتة. الجسم مائل بزاوية 45 درجة ، والظهر مستقيم ، والساقين منحنية قليلاً.
- الدمبل متفرقة. يجب أن تكون مقابضهم موازية للقدم. يجب ثني المرفقين قليلاً.
- عند رفع يديك ، يُنصح بالبقاء لبضع ثوانٍ ، وفي التكرار الأخير ، قم بإصلاح الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.تمارين القوة للفتيات الرياضات
مصمم للفتيات المدربات بالفعل واللواتي يعرفن تمارين باستخدام الأصداف.
اندفاع جانبي للأرجل والأرداف + العضلة ذات الرأسين
يتم تنفيذ التمرين على عدة مراحل:
- مع ضغط المرفقين على الجسم والدمبل في اليدين ، يتم اتخاذ خطوة واسعة.
- يتم إجراء الطعنات الجانبية مع ثني الساق بالتناوب عند الركبتين. بعد عدة تمارين الاندفاع ، يمكنك إضافة حركات الذراع.
- في وقت القرفصاء على ساق واحدة ، تحتاج إلى ثني كلتا الذراعين عند المرفقين ، وتبدأ القذائف في الانسحاب إلى الصدر.
طعنات الظهر والدمبل يضغطان
ينصب التركيز الرئيسي على عضلات الساقين والأرداف وحزام الكتف. تحتاج إلى ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة ورفع الساعدين ، والضغط على الدمبل في يديك. اندفع إلى الأمام بساق واحدة. هذه هي نقطة الانطلاق.
ثم يتم إجراء اندفاع للخلف ، ويتم سحب الركبة إلى المعدة ، ويجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض ، بينما يتم ضغط الدمبل. يتم إجراء 10 إلى 15 تكرارًا من 2-3 طرق.
صفوف الدمبل إلى الذقن
يجري العمل على تمارين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس:
- موقف ناعم. يتم أخذ الوزن في اليدين ، وتقع راحة اليد في الجسم.
- عند الاستنشاق ، يتم سحب الدمبل حتى الذقن. تبقى الكفوف تحت مستوى المرفقين والكتفين.
- يتم إجراء عدة عمليات التكرار.
تمارين السومو القرفصاء والعضلة ذات الرأسين الدمبل
قرفصاء السومو تشبه وضع مصارعة السومو ، ولهذا السبب حصلت على اسمها. يذهب الحمل الرئيسي هنا إلى الأرداف والفخذ الداخلي ، كما يتم تضمين الباسطة في الظهر والعضلة شبه المنحرفة.
التقنية كالتالي:
- يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، ويتم سحب الجوارب في اتجاهات مختلفة. يجب سحب الحوض للخلف قدر الإمكان وثني الركبتين.
- يتم الاحتفاظ بالدمبل موازية تمامًا للساق وقريبة من الجسم قدر الإمكان ، والحفاظ على الظهر مستقيماً وإجهاد الضغط.
- عند الاستنشاق ، يجب أن تنزل ، وتصل تقريبًا إلى الأرض بقذيفة.
- عند الزفير ، يتم رفع الوضع الأولي.
- يتم تنفيذ عدة طرق على الأقل 10 مرات.
تمرين ثني الدمبل له العديد من أشكال التنفيذ:
- مستلقية على مقعد مائل.
- في وضعية الجلوس ، إراحة الكوع على الفخذ.
- الدائمة.
- في منصب مصارع السومو.
أبسط تقنية هي الوقوف.يتم ضبط القدمين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، وتمسك اليدين بالأوزان ، ويجب أن يكون المرفقان في وضع منحني ويتم الضغط عليهما بإحكام على الجسم. لذلك ستكون العضلات دائمًا في حالة توتر. عندما تستنشق ، تحتاج إلى ثني ذراعيك ببطء ، في اللحظة الموازية للأرض ، عليك أن تبدأ في فتح يديك مع رفع راحة يدك.
يتم رفع الأيدي مع الأثقال إلى مستوى اللمس مع الكتفين. في هذا الموضع ، يجب أن تبقى لبضع ثوان ، ثم تأخذ الوضع الأصلي أثناء الاستنشاق. أثناء أداء التمرين ، لا يمكنك تأرجح الجسم وتمزيق مرفقيك.
شريط جانبي
الوضع الأولي هو لوح على أذرع مستقيمة. يستدير الجسم إلى اليسار ، واليد اليمنى بالمقذوفة ترتفع ، ثم تنزل ، وتلمس الفخذ وترتفع مرة أخرى.
يتم إجراء عدة عمليات التكرار ، ثم يتغير الوضع من الجانب.
التجديف
يعمل على عضلات الذراعين والكتفين. الموضع الأول هو الوقوف المستقيم ، والساقين أعرض قليلاً من الكتفين ، ويتم تثبيت الدمبل بالوزن المطلوب في اليدين. راحتا اليدين تتجهان نحو الجسم. الركبتان مثنيتان قليلاً. علاوة على ذلك ، يرتفع الدمبل إلى الكتفين ، دون لمسها ، تنحني الذراعين عند المرفقين.
ثم يعودون بسلاسة إلى وضع البداية.
التجديف المنحدر
يقوي الجزء العلوي من الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس. يتم إجراء انحناء طفيف للأمام مع ظهر مسطح ، والساقين مثنية قليلاً ، والذراعين ممتدة لأسفل ، ثم يتم سحبها بالقرب من الصدر ويتم تجميع شفرات الكتف معًا.
يتم تنفيذ العدد المطلوب من التكرار.
تمارين الدمبل الفعالة الأخرى للنساء
بالإضافة إلى المجمعات الموصوفة ، هناك أيضًا العديد من التمارين المفيدة لتدريب مجموعات العضلات المختلفة.
تمرينات ثني العضلة ذات الرأسين والضغط على الرأس
يعمل هذا التمرين على تشغيل الكتفين والعضلة ذات الرأسين. توضع الأرجل على مستوى الحوض. تمسك الدمبلز بحيث يتم إبعاد راحة اليد عنك. في المرحلة الأولى ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ورفع القذائف إلى الصدر ، ثم يتم سحبها فوق الرأس.
في المرحلة الثانية ، تعود الدمبلز إلى مستوى الصدر وتنزل إلى وضعها الأصلي.
تمارين مع الدمبل على ساق واحدة "الفزاعة"
يستخدم هذا التمرين حزام الظهر والكتف ، واستخدام ساق واحدة فقط للدعم يساعد على تطوير التوازن.
مراحل التنفيذ:
- وضع البداية - الوقوف على ساق واحدة ، يجب ثني الأخرى عند الركبة ، وسحب الفخذ بالقرب من المعدة.
- يتم ثني الأذرع عند مفاصل الكوع وتكون موازية للأرض ، وتبحث الساعدان ، ويتم تثبيت القذائف في راحة اليد.
- عند الزفير ، ينزل الساعدان.
- يتم إجراء عدة تكرارات مع تغيير الساقين.
تمارين بالدمبلز "فرينش بريس"
تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد أو على بساط. يتم أخذ الدمبل بيدين وترتفع بشكل عمودي على الأرض. علاوة على ذلك ، يتم ثني الذراعين فقط عند المرفقين ، متجهين نحو الرأس.
ثم يعودون إلى وضع البداية.
تمارين مع الدمبل "بوكسر"
ينصب التركيز على عضلات الظهر وعضلات الترايسبس. تميل الأرجل قليلاً ، ويميل الجسم إلى الأمام ، والظهر مستقيم. يتم نشر اليدين إلى الأمام ، والآخر إلى الخلف. الذراع الأمامية هي استمرار للجذع (ممتدة بما يتماشى مع العمود الفقري).
ثم يتم تبديل اليدين. يتم إجراء عدة عمليات التكرار.
مجموعة من التمارين مع الدمبل لفقدان الوزن
ممارسة قواعد لانقاص الوزن
- حمولة كافية. لا تحتاج إلى زيادة الوزن دفعة واحدة ، فقد يؤذي الجسم.
- يجب أن تفهم كل تمرين للمركب قبل التمرين.
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا حتى لا يثقل كاهل العمود الفقري.
- يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء.
- راقب التنفس بوضوح.
- للحصول على أفضل النتائج ، قم بتبديل أيام تدريب الدمبل مع الجري أو المشي أو التمارين الرياضية أو غيرها من الأنشطة.
- زيادة الحمل تدريجيا.
برنامج تدريب
يوصى بوضع برامج تدريبية مع مدرب يعرف أهداف الشخص وخصائصه. تتضمن مجمعات إنقاص الوزن عادةً تمارين:
- تسخين.
- على الذراعين والكتفين.
- على الصدر. اسحبه.
- عند الخصر. يساعد على إزالة البطن والجوانب.
- على الوركين والأرداف.
- على نحافة الساقين. غالبًا ما تتضمن القرفصاء باستخدام الدمبل.
- على الظهر.
- شد عضلاتك بعد التمرين.
تمارين الدمبل الفعالة لفقدان الوزن
ستكون أكثر التقنيات فعالية بالنسبة للنساء هي تلك التي يتم إجراؤها بشكل صحيح وبحمولة مناسبة. بعض التمارين الأكثر فعالية هي:
- المنحدرات... بالنسبة للخصر ، تحتاج إلى أداء ثني مع رفع دمبل واحد على الأقل 10 عدات على كل جانب.
- القرفصاء الدمبل... يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين موازية للأرض ، وتحتاج إلى البقاء على القرفصاء لبضع ثوان.
- أيدي تربية في اتجاهات معاكسة مع الدمبل.
تمارين الدمبل الفعالة لفقدان الوزن
تمارين مع الدمبل لجميع مجموعات العضلات للسيدات:
برنامج تمارين الدمبل للسيدات من اختصاصي:
تعتبر تمارين الدمبل للنساء من أبسط التمارين وأكثرها فعالية. يمكن إجراؤها ليس فقط في غرفة اللياقة ، ولكن أيضًا في المنزل ، مع نتائج ممتازة.
مجموعة ممتازة من التمارين سأجرب الكتلة الأولى أولاً - للمبتدئين