Burpee هي تقنية تنفيذ ، ما هي ، كيف تفعلها بشكل صحيح. تمارين للمبتدئين: التجفيف الجنوني وفقدان الوزن

تمرين Burpee (Burpee ، Burpee) كطريقة - أسلوب تمرين حديث في اللياقة البدنية ، يعتمد على الانضباط في crossfit ، حيث تشارك جميع مجموعات العضلات لإحضار الجسم إلى شكل بدني جيد وفقدان الوزن.

بيربي شخصية جميلة وكائن حي قوي!

تمرين Burpee (كتمرين منفصل) هو تدريب للقوة لمجموعات عضلات معينة في الجسم (كقاعدة عامة ، يتم تدريب العضلة ذات الرأسين والوركين والعجول والأرداف والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر) ، حيث يتم تدريب العضلات الديناميكية والثابتة.

يحدد الخبراء الآثار المفيدة التالية لفصول Burpee العادية:

• حرق سريع للدهون تحت الجلد.
• ضخ العضلات
• اكتساب شخصية رفيعة
• زيادة في قدرة الجسم على التحمل.
• اكتساب الثقة النفسية بالنفس.

شريطة أن يتم تنفيذ تمارين بيربي بشكل صحيح ومنتظم ، فإن كل هذه التأثيرات مضمونة. ابتكر هذه التقنية عالم وظائف الأعضاء Royal H. Burpee في عام 1939.

تم أخذ 4 حركات فقط كأساس (في تمرين Burpee الحديث يوجد الآن 6 حركات) ، ودمجها معًا في تمرين واحد ، وتسميتها باسمه. اعتبر RN Burpee في أطروحته أن Burpees هو أفضل طريقة لتقييم التدريب البدني للأفراد العسكريين.

خلال الحرب العالمية الثانية ، كان المجندون يؤدون تمارين بيربي أثناء التدريب من أجل التجنيد. كان مطلوبًا من الجنود الشباب إكمال 12 تمرينًا من تمارين بيربي في 20 ثانية (اعتبرت 8 طرق نتيجة غير مرضية). وبحلول عام 1946 ، تم اعتبار 41 طريقة متتالية نتيجة جيدة ، وأي شيء أقل من 27 كان يعتبر سيئًا.

في الوقت الحالي ، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين أجروا 4 دقائق من CrossFit Burpee يوميًا لمدة شهر حققوا أداءً أفضل من الأشخاص الذين ركضوا على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة في نفس الوقت.

كيف يتفوق تمرين بيربي على التقنيات الأخرى

• يحدث تطور القوة والتحمل بوتيرة سريعة جدًا. تشارك جميع المجموعات العضلية في نتائج تمارين تقنية تمارين بيربي. يذهب الحمل على الساقين والذراعين وتقاسم المنافع وعضلات العمود الفقري. التمرين له تأثير مفيد على تدريب عضلة القلب.
• فقدان الوزن بشكل متسارع. مع التمرين اليومي ، يتم حرق الدهون تحت الجلد بسرعة كبيرة ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
• توفير المال والوقت. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين البيربي. يمكن عمل هذه التقنية في المنزل ، في الشارع ، وتستغرق بعض الوقت. الفصول مناسبة لتمارين الصباح.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

أنواع الأنشطة

يعتبر تمرين بيربي من الأنشطة الفعالة للتطور العام لجسم الشباب على وجه التحديد من حيث إنقاص الوزن وتنمية جميع مجموعات العضلات. تتضمن تقنية التنفيذ للفتيات أو الرجال مناهج متناوبة مكثفة. هناك 3 أنواع رئيسية من التمارين: سهلة ، قياسية ، صعبة... كل هذا يتوقف على مستوى تدريب الشخص.

ميزات كل نوع:

1. خفيف الوزن بيربي للمبتدئين... يمكنك استبعاد عمليات الدفع أو القفز من السلسلة. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقتين كحد أقصى في ثلاث مجموعات لكل منها. زيادة المناهج بمرور الوقت.
2. بيربي القياسي مناسب للأشخاص الأكثر تطورًا جسديًا. الحركات ليست مستبعدة. يتم زيادة الأساليب حتى خمس مرات لمدة دقيقتين.
3. تم تصميم بيربي المتطور للمحترفين. هناك ستة طرق ، كل ثلاث دقائق. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل ، الشريط الأفقي ، الجري لتعقيد الأمور.

الاحصائيات واصحاب السجلات

عندما أصبحت تقنية Burpee شائعة ، قرر العديد من الرياضيين كتابة أسمائهم في تاريخ الرياضة. يحتفظ كثير من الناس بسجلات بيربي. كل هذا يتوقف على الأسلوب وتعقيد التنفيذ.

في ربيع عام 2016 ، حطم إيغور كيم الرقم القياسي 4555 مرة في موسكو. تمكن الرياضي من البقاء في غضون 12 ساعة. قام الرياضي بأداء برنامج معقد (وضع الاستلقاء ، والضغط بلمسة على الأرض مع صدره وبطنه ، والقفز والتصفيق فوق رأسه).

في السابق ، تم تسجيل الرقم القياسي في الإمارات من قبل الإنجليزي لي ريانو. التقى خلال 24 ساعة والتزم 10100 مرة. أزال القفزة ، التصفيق العلوي ، تمرين الضغط من بيربي.

ما تعمل العضلات

تقنية بيربي مفيدة للحفاظ على شخصية الفتيات والرجال. للوهلة الأولى ، لا يبدو تدريب القوة صعبًا قبل البدء.

بفضل المقاس المتقاطع ، يتم ضخ عضلات الجسم التالية:

• ردفان؛
• عضلات الصدر؛
• كافيار؛
• العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.
• المعدة وأسفل الظهر
• مفاصل العمود الفقري والوركين والكوع والركبة.

ممارسة الرياضة بانتظام ، وخاصة الساقين والأرداف والبطن في طور النمو.

كيف يتم حرق السعرات الحرارية

من المعروف أنه كلما زادت كتلة العضلات في جسم الإنسان ، زادت سرعة التمثيل الغذائي وحرق وتكسير احتياطيات الرواسب الدهنية.
مع تمارين بيربي ، تعمل جميع العضلات. الحمل كبير ، يضيع الكثير من الطاقة. لذلك ، يتم إنفاق السعرات الحرارية كثيرًا.

على سبيل المثال ، عند المشي السريع يفقد الشخص الذي يزن 70 كجم 218 كيلو كالوري في الساعة ، بينما يركض 479 كيلو كالوري في الساعة ، عند قفز الحبل 540 كيلو كالوري في الساعة ، مع بيربي 972 كيلو كالوري في الساعة. إذا تناولت شخصًا وزنه 90 كيلوجرامًا ، فعند المشي السريع يخسر 276 كيلو كالوري في الساعة ، بينما يركض 595 كيلو كالوري في الساعة ، ويقفز على الحبل -695 كيلو كالوري في الساعة ، ويتجشأ - 1200 كيلو كالوري في الساعة.

يمكنك أيضًا استخدام الدمبل ، الشريط الأفقي. وبالتالي ، سيزداد استهلاك السعرات الحرارية.

تدريب التحمل

تتم ممارسة تمارين بيربي من قبل العدائين الرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يركضون عبر الضاحية أو لمسافات طويلة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن التمارين تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل الكلية للجسم عن طريق تدريب جميع العضلات - الذراعين والساقين والظهر.

ابدأ قليلاً

تختلف طريقة تنفيذ بيربي للفتيات والرجال. في بداية الفصول الدراسية ، تحتاج إلى اختيار التمارين وتحديد العدد الأمثل من الأساليب والوقت لإكمالها. من المهم أن تبدأ بتمارين خفيفة وقليل من التمارين.

من الأسهل تكوين برنامج تدريبي من خلال أخذ درس تمارين بيربي القياسي كأساس ، ولكن مع استبعاد عدة مكونات من دورة التمرين. من الممكن أيضًا تبادل التمارين.

اشعر بالإرشاد

يمكنك بدء التمرين بأداء تمارين الضغط أو استبعاده لأول مرة. عند الدفع ، يجب عليك اتباع الأسلوب ، لا تحني ظهرك. فيما يتعلق بالنهج ، يمكن تقليلها إلى الحد الأدنى ، اعتمادًا على اللياقة البدنية.

في التدريب ، تشبه تقنية Burpee للفتيات تقنية التدريب للمبتدئين. قد يكون من المفيد إزالة المكونات المعقدة وتبسيط المهمة.

كيف تتنفس بشكل صحيح

التنفس عنصر مهم عند القيام بتمارين بيربي.قد يواجه الرياضي صعوبة في التنفس مع التنفس. كيف تتنفس بشكل صحيح؟ مع هذا التمرين ، يجب ملاحظة التنفس على ثلاث مراحل.

ثلاثة أنفاس في بيربي واحد:

• التركيز هو الكذب (الشهيق) ، الزفير أثناء الضغط.
• عندما تكون الأرجل على اتصال مع الذراعين (استنشاق) ، قم بالزفير أثناء القفز.
• تلمس القدمان السطح (الشهيق والزفير).
• وفقًا لذلك ، هناك 3 مراحل لدورة واحدة من بيربي (الاستنشاق - الزفير).

تقنية لأداء التمارين الكلاسيكية للمبتدئين

القدرة على ضبط الوتيرة الصحيحة في التدريب هي مفتاح النجاح. الشخص الذي يأتي إلى التدريب لأول مرة ليس مستعدًا على الفور للنشاط البدني. العضلات ضعيفة وغير مهيأة. حتى لا يصاب الزوجان الأولان. أنت بحاجة إلى معرفة أسلوب التمرين. من الضروري مع المدرب تطوير برنامج لمدة أسبوع. إنه فردي للجميع ، كل هذا يتوقف على اللياقة البدنية.

بعد أن قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، عليك اتباع القواعد:

1. راقب نظام اليقظة والراحة.
2. التدريب الأساسي مستحيل بدون تحضير.
3. يجب أن يتم الإشراف على التدريب من قبل محترفين.
4. الامتثال لنظام غذائي.
5. التنفيذ الواضح لجدول التدريب.
6. التقيد بانتظام التدريب.

برنامج تمارين بيربي (جدول) للمبتدئين

المستوى 1: تمرين بيربي منخفض التأثير

تحتاج إلى وضع يديك على كرسي. بعد ذلك ، خذ موضع الشريط. خطوة للأمام وقف. تحتاج إلى أداء 16 مرة على الأقل من دورة بيربي هذه والانتقال إلى مستوى جديد. يجب اختيار الرئيس بدرجة أعلى ، مما يسهل تنفيذ هذا التمرين. أو يمكن أن يكون عثماني ، حجر رصيف.

المستوى 2: تمرين بيربي منخفض التأثير على الأرض

بالضبط نفس خوارزمية التنفيذ ، فقط على الأرض. ما لا يقل عن مجموعتين من 16 مرة. ثم يمكنك الانتقال بأمان إلى مستوى جديد.

المستوى 3: تمارين بيربي بدون القفز وتمارين الضغط

هذا تمرين بيربي كلاسيكي ، بدون تمرين ضغط ولا قفزة. يتم استخدامه لتمارين القلب كخيار سهل. بالنسبة لخيار القفز ، تحتاج إلى القيام بمجموعتين على الأقل من 17 ممثلاً.

المستوى 4: تمارين بيربي بدون تمارين الضغط

من الممكن تجاهل مرحلة الضغط إذا لم يتعلم الشخص كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. أو خففه بالركبة. لن يتم استبدال تقنية تنفيذ بيربي للفتيات. تسمى هذه Burpees "شبه بيربي". من الناحية المثالية ، قم بعمل 5 مجموعات من 20 ممثلاً.

المستوى 5: تمارين بيربي الكلاسيكية مع تمرين الضغط

القدرة على لمس الأرض بالكامل بصدرك ورجليك. هذا الخيار مناسب لـ crossfit. من المستحسن أن تبدأ 10 مرات كل يوم. حاول زيادة النتيجة حتى 40 مرة أو أكثر.

برنامج تدريبي للمبتدئين

خيارات التمرين للمبتدئين:

• كلاسيكي. الساقين عرض الكتفين ، القرفصاء. تلمس راحة اليد تمامًا السطح أمام القدمين. تظل الذراعين في نفس الوضع ، وتقفز الأرجل للخلف. الموقف مشابه لعمليات الدفع. يأتي بعد ذلك تمرين الضغط الكلاسيكي. ثم تذهب الأرجل إلى الصدر وتقفز. من الناحية المثالية ، 6 مجموعات من 22 ممثلاً.
  يمكن تسهيل هذه الدورة عن طريق إزالة عمليات الدفع. هنا ، في البداية ، الذراعين على طول الجسم. ثم اجلس ، تلمس راحة اليد السطح ، واقفز ، وذراعيك فوق رأسك. كرر 20 مرة ، 6-7 مرات لكل منهما.
• نسخة مبسطة. لتبسيط الدورة الكلاسيكية ، تحتاج إلى استبعاد القفز أو القرفصاء. كل شيء آخر يتم بنفس الطريقة. في هذه الحالة ، تلمس اليدين الأرض ، ثم تعود إلى وضع الوقوف. كرر ما لا يقل عن 100 مرة.

الأخطاء الشائعة

الخطأ الأكثر شيوعًا بين المبتدئين هو إجراء الدرس بشكل غير صحيح.

تحتاج إلى معرفة القواعد والتوصيات واتباعها:

1. تنفس بشكل صحيح. تذكر التنفس على ثلاث مراحل.
2. قلل دقائق الراحة بين المجموعات. من الأفضل استبعاد الراحة تمامًا.
3. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
4. تقييم مستوى اللياقة البدنية بشكل صحيح ، واستبعاد العناصر المعقدة من سلسلة بيربي.
5. عند الدفع ، يتم سحب الذراعين من جوانب مختلفة.
6. ارسم في المعدة ، والأرداف متوترة والساقين مستقيمة.

تجريب للمستوى المتوسط

تمارين المستويات المختلفة لها نفس المبدأ: القرفصاء ، الوقوف ، الوقوف ، القفز. يمكنك تعقيد مستوى أو آخر عن طريق إضافة الدمبل ، شريط أفقي. المستوى المتوسط ​​مناسب لأولئك الذين يتقنون تمارين بيربي الكلاسيكية بسهولة. لا يتعلق الأمر بالكمية ، ولكن كيف يتم ذلك.

إضافة تمارين إلى المستوى المتوسط ​​فلا يزال هناك:

1. لمس الكتف عند القيام بتمارين الضغط.
2. لمس الركبة أثناء القيام بتمارين الضغط.
3. عند الدفع ، حركي ساقيك بسرعة ، كما هو الحال عند الجري.
4. القفز مع دوران 180 درجة.
5. استخدم الدمبل.
6. اجلب ركبتيك إلى الصدر مع البار. قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقتين على الأقل ، والراحة لمدة دقيقة ونصف. كرر 5 مرات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

برنامج التدريب والتمرين للمستوى المتقدم

المستوى المتقدم ، مثل المستوى المتوسط ​​، مناسب لمن يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. أتقن تماما التقنية الكلاسيكية. الجسم جاهز للتمارين الرياضية المتقدمة.

فيما يلي بعض التغييرات المتقدمة:

1. الذراعين والساقين في وضع نجمة.
2. القفز من وضعية الجلوس.
3. افرد ساقيك في اتجاهات مختلفة مع الوقوف على اليدين.
4. تمرين بيربي على ساق واحدة.
5. استبدال القفز بالطعنات.
6. يمكنك التدحرج على ظهرك من وضع اللوح الخشبي. المستوى 6 مجموعات من 3 دقائق ، استراحة لا تزيد عن 30 ثانية.

الاحتياطات والموانع

تمرين بيربي هو أحد أشهر تمارين كروس فيت. له تأثير إيجابي على الصحة والجسم. ولكن هناك حالات قد يتم فيها منع استخدام أسلوب البربي في الإعدام بالنسبة للفتيات والرجال. لا يمكن تجاهل موانع الاستعمال ، لأن النتيجة ستكون سلبية.

في مثل هذه الحالات ، يوصي الأطباء بعدم القيام بما يلي:

1. مشاكل قلبية. مع بيربي ، هناك ضغط كبير على القلب.
2. إذا كانت الفتاة حامل ومرضعة. من الأفضل استبعاد Burpees لهذه الفترة.
3. تمدد الأوردة. لأن الحمل هائل على قدمي.
4. أي أمراض ، الشعور بتوعك ، إصابات. من الأفضل أخذ قسط من الراحة من أجل الشفاء التام للجسم.
5. إصابة الجهاز العضلي الهيكلي.
6. الوزن الزائد.
7. اذا كان هناك يقفز مع الضغط.

يمكن اعتبار تمرين Burpee بحق أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون. مع ذلك ، يمكنك الحصول على جسم نحيف ومتناسق. الشيء الرئيسي هو اتباع قواعد السلامة وتوصيات مدربي اللياقة البدنية.
يمكنك تصميم التمرين بحيث لا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

بيربي حسب نظام تاباتا

يمكنك أداء Burpees باستخدام نظام Tabata. تم تسمية التمرين على اسم الدكتور تاباتا إيزومي في طوكيو في المعهد الوطني للرياضة. جوهر بيربي وفقًا لنظام تاباتا هو كما يلي: يختار الرياضي مجموعة العضلات التي ستكون الحمل الرئيسي.

المبدأ هو هذا: 20 ثانية - العمل ، 10 ثوان قبالة. النهج - الحد الأدنى 8. في المجموع ، يستغرق تمرين بيربي واحد 4 ثوان. لكن هذه المرة كافية لتمرين العضلات. يتدرب مقاتلو العديد من فنون الدفاع عن النفس وفقًا لهذا النظام.

إذا كنت تمارس تمرينًا منتظمًا في صالة الألعاب الرياضية ، فسوف يستغرق الأمر ساعتين على الأقل. لا يوجد سوى 4 دقائق ويمكن زيادتها إلى 15.إذا كان الشخص يبحث عن تمرين لحرق الدهون بشكل فوري وفعال للقيام به في المنزل ، فإن تمارين Burpees هي خيار جيد. يعتبر أفضل تمرين لحرق الدهون والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

تساعد تمارين بيربي المنتظمة على تحسين الصحة والحفاظ على الجسم في حالة بدنية جيدة ، لكل من الفتيات والرجال. يستخدم تمرين بيربي من قبل العديد من الرياضيين المشهورين كتمرين هوائي لتدريب القوة. وعلى الرغم من أنه سيكون صعبًا في البداية على المبتدئين ، لكن مع زيادة القدرة على التحمل والقوة ، سيكون التمرين ممتعًا ومفيدًا.

فيديو بيربي للفتيات

كيف تصنع بيربي بشكل صحيح:

كروس فيت: بيربي. ما هذا: