الركض لفقدان الوزن. كم تحتاج للجري ، طاولة للنساء والرجال

يعد الجري أحد أكثر الطرق فعالية لزيادة متوسط ​​العمر المتوقع والحفاظ على صحة الجسم.

من الضروري أن تدرس بمزيد من التفصيل الفوائد التي يجلبها الركض المنتظم ، لمن يمنع هذا النوع من التمارين ، وكيفية زيادة التأثير المفيد للجري وحماية نفسك من الإصابة.

كيف يؤثر الركض على الجسم ، فهو يساعد في إنقاص الوزن

الجري مفيد جدًا لفقدان الوزن - له تأثير منشط على الجسم ككل ، يحسن حالة الأوعية الدموية ، عمل القلب ، الجهاز التنفسي ، يقوي جهاز المناعة.

من المهم تحديد مقدار الجري حتى لا يكون للتمرين تأثير سلبي على الجسم.

بادئ ذي بدء ، يوصى بإعداد طاولة تمرين ومحاولة متابعتها قدر الإمكان.

وفقا للخبراء، ينشط الركض اليومي إنتاج الإندورفين - الهرمونات التي تحسن المزاج.

للركض المنتظم الآثار الإيجابية التالية:

• زيادة قدرة الإنسان على التحمل.
• تحسين وظائف الاسترداد ، وبالتالي زيادة الأداء ؛
• تطهير الجسم من التراكم المفرط للسموم والمواد الضارة ؛
• تطبيع الجهاز العصبي ومنع تطور الإجهاد ؛
• لها تأثير إيجابي على القدرات العقلية للفرد.

نظرا لفعاليته ، الجري طريقة شائعة للتخلص من أرطال الوزن الزائدفهو يؤثر على كل العضلات ويسرع من تكسير السكريات المتراكمة في الجسم.

يتضمن النشاط المثالي التناوب بين الركض والركض. في هذه الحالة ، يستمر حرق الدهون الزائدة لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين.

ملحوظة! لا ينصح الخبراء بالركض للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية. في حالة تدهور الحالة العامة أو تفاقم الأمراض ذات الطبيعة المزمنة ، يجب التوقف فورًا عن أداء هذا التمرين وفحصك من قبل الطبيب.

كم تحتاج للركض لإنقاص الوزن

لتحقيق أقصى استفادة من الجري لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحديد مقدار ما تحتاجه للتشغيل وإنشاء جدول، والتي ستلاحظ التقدم المحرز في تحقيق المهمة. سيساعدك هذا على تطوير الانضباط ومراقبة تقدم تدريبك.

تعتمد كمية الكيلوجرامات المفقودة بشكل مباشر على اللياقة البدنية للرياضي.

يتم فقدان الحد الأدنى من الوزن الزائد في مرحلة اللياقة البدنية الأولية. يجب ألا يتجاوز وقت التدريب الأول 30 دقيقة، ثم تزداد إلى وقت مريح لكل فرد ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للكائن الحي.

يوصى بإعطاء الأفضلية للركض في البداية. - تساعد هذه الرياضة على تقوية العضلات وتحارب الدهون الزائدة بشكل فعال.

بعد تحضير الجسم ، يجب أن تنتقل إلى الجري الفاصللأن التناوب بين المشي والركض والركض له أقصى تأثير في مكافحة الوزن الزائد.

ضع في اعتبارك عدد الساعات التي يجب أن تقضيها لتفقد عددًا معينًا من الأرطال ، في شكل طاولة.

يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء إلزامي لتدفئة العضلات ، وينتهي بمشي هادئ ، مما سيعيد تنفسك إلى طبيعته.

سوف تساعد التغذية السليمة والراحة الجيدة على تسريع تحقيق النتيجة المرجوة. بالإضافة إلى الجري ، يوصى بممارسة أنشطة بدنية إضافية ، مثل السباحة والتمارين الرياضية وركوب الدراجات وقفز الحبل.

من المهم أن تتذكر: يمكن أن يؤثر الإفراط في الاستخدام سلبًا على صحتك العامة ويؤدي إلى الإصابة. يجب وضع خطة فردية للأحمال ، في حالة الشعور بالإرهاق وتدهور الرفاهية ، من الضروري ضبط عدد وحجم التدريب.

في حالة عدم وجود موانع ، يجب ألا تتجاوز مدة التدريب القصوى 3 ساعات... أيضًا ، لا تمارس الرياضة أكثر من 5 أيام في الأسبوع - فقد يؤدي ذلك إلى نضوب الجسم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

القواعد الأساسية للجري لفقدان الوزن

المبادئ الرئيسية ، التي يتم الالتزام بها والتي ستكون النتيجة ملحوظة في أقصر وقت ممكن ، هي انتظام التمارين ، والمدة المقبولة للتدريبات ، والالتزام بالنظام الغذائي أو التغذية السليمة.

لتحقيق أقصى تأثير ، من المهم مراعاة القواعد التالية:

1. الموقف الأخلاقي. الجري من أجل فقدان الوزن مهم لممارسة معنويات عالية. من الضروري أن تحدد مسبقًا المقدار الذي تحتاجه للجري في كل تمرين وأن تضع جدولًا للأنشطة لمدة أسبوع أو شهر.
2. التحكم في معدل ضربات القلب. نوصي باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتدريب الأولي. يمكن أن يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي من 100 إلى 120 نبضة في الدقيقة.
3. اختيار المكان والزمان. يجب إعطاء الأفضلية للحدائق التي تقع على بعد مسافة ممكنة من الطرق. يحتفظون بالأكسجين النقي - وهذا يزيد من فوائد الجري. يختار كل شخص وقتًا مناسبًا للجري لنفسه. تمارين الصباح تنشط الجسم وتنشط طوال اليوم ، بينما الركض اليومي يساعد على تقوية جميع مجموعات العضلات بشكل أسرع. في المقابل ، ستساعد التدريبات المسائية على التعامل مع السعرات الحرارية الزائدة المتراكمة خلال اليوم.
4. بداية الدرس. قبل الانتقال إلى الركض ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء عامة تشمل الانحناءات والانعطافات والقرفصاء والاندفاع.سيساعد ذلك في تدفئة عضلاتك ، والحفاظ على مفاصلك من التلف ، ومنع الالتواءات ، وضبط تنفسك بوتيرة مقبولة للجري.
5. التقنيات. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والنظرة مثبتة أمامك. يجب ألا ترفع ساقيك عالياً للغاية ، وأن تخطو خطوات طويلة وتؤرجح جذعك. من أجل تجنب الضغط المفرط على العمود الفقري ، عند الركض ، من المهم خفض الساق بشكل متساوٍ تمامًا على القدم بأكملها. يحتاج الجسم إلى إمالة للأمام قليلاً دون ثني الظهر ، ويجب ثني الذراعين عند مفصل المرفق.
6. التنفس الصحيح. أثناء الجري ، استنشق من خلال الأنف وزفر من خلال الفم. إذا بدأ تنفسك في الانحراف ، فأنت بحاجة إلى الإبطاء.
7. المدة والانتظام. يجب أن يبدأ المبتدئ الدراسة بنصف ساعة ، مما يزيد تدريجياً من مدة ووتيرة الركض. لتحقيق تأثير إيجابي ، من المهم الالتزام بانتظام التدريب - يجب أن تجري كل يوم أو كل يوم ، اعتمادًا على قدراتك البدنية والنتيجة المرجوة.
8. ملابس رياضية. يجب ألا تكون الأشياء ضيقة على الجسم وتعيق الحركة ، ويجب أن تكون الأحذية فضفاضة وذات نعل ناعم - قد تكون الأحذية الرياضية هي الأفضل.
9. طعام. يتم تناول الطعام قبل ساعتين من بدء التمرين وليس قبل ساعة من نهايته. لتحقيق هذا الهدف ، من الضروري استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والمنتجات شبه المصنعة والدقيق ومنتجات الحلويات من النظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً ومتوازنًا ، ويجب أن يشتمل النظام الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان ، وكذلك الخضار والفواكه. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه النقية غير الغازية بدون إضافات يوميًا.

ملحوظة! يتم اختيار أي نوع من الركض لفقدان الوزن ، ومقدار الجري ، والجدول الذي يحتوي على أحجام الحمل الفعالة ، بشكل فردي لكل شخص. إذا كانت هذه الأسئلة تسبب صعوبة ، فيجب عليك طلب المساعدة من مدرب ممارس.

كيف تتناغم مع الركض في الصباح

لضبط الجري في الصباح ، يجب عليك الالتزام بالمبادئ التالية:

• صحوة دافعة وصحيحة. قبل بدء التدريب ، من الضروري تحديد أهداف واضحة والوقت الذي يجب تحقيقها فيه. من المهم تطوير عادة شرب كوب من الماء الدافئ كل يوم على معدة فارغة ، وبعد نصف ساعة يمكنك ممارسة رياضة الجري. إذا كانت ممارسة الرياضة على معدة فارغة تسبب إزعاجًا ، فيجب عليك تقسيم وجبة الإفطار المعتادة إلى جزأين: تناول موزة أو جزء من الجبن القريش قبل التدريب ، وتناول المزيد من الأطعمة الكثيفة بعد الجري.
• احتلال. قبل البدء في التمرين الرئيسي ، من المهم القيام ببعض الإحماء لجميع مجموعات العضلات. يمارس الركض بملابس مريحة ، ويوصى بالتدرب مع الموسيقى المحفزة لرفع الحالة المزاجية. في نهاية الجري ، لا يمكنك التوقف على الفور - تحتاج إلى التبديل إلى المشي العادي من أجل تطبيع التنفس.
• نهاية التدريب. للاستيقاظ النهائي وتحسين لون البشرة ، يوصى بأخذ دش متباين بعد كل تمرين.

من المهم التخطيط المسبق للركض لفقدان الوزن ، والمقدار الذي تحتاجه للجري ، ويجب أن تكون طاولة التمرين مستقرة وتتزايد الأحمال تدريجياً.

شكل الركض لتوفير الوزن

من المهم اختيار الملابس الرياضية والأحذية المناسبة لهذا التمرين. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتبع نهجًا مسؤولًا في اختيار الأحذية الرياضية - الأحذية غير المريحة تقصر مدة التمرين ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الظهر.

ملحوظة! يشير ألم القدم بعد التمرين إلى الحاجة إلى تغيير الأحذية.

في المقابل ، فإن العلامة الرئيسية التي تحتاج من خلالها لاختيار الملابس هي الراحة وعدم تصلب الحركات. يوصى باستخدام أشياء مصنوعة من مادة خفيفة الوزن قابلة للنفاذ للرطوبة.

كيفية اختيار نوع الركض لانقاص الوزن

ينقسم الركض لفقدان الوزن إلى عدة أنواعيمكن تحديد مقدار ما تحتاج إلى تشغيله في كل منها لتحقيق نتيجة من خلال تجميع جدول الكفاءة.

الطقس السيئ ليس سببا للإقلاع عن الرياضة. إذا لم يكن من الممكن التدرب في الهواء الطلق ، فيجب أن تفضل التدريب على جهاز المشي.

عدم القدرة على ممارسة الرياضة على الجهاز ، يوصى بممارسة الركض على الفور.

ينقسم هذا الجري إلى النوعين التاليين:

• مع القفزات. يجب أن يتم لمس الأرضية فقط بقوس القدم ، وبعد ذلك يتم عمل قفزة وتغيير الساق.
• لا يقفز. تتحرك القدم من الكعب إلى أخمص القدمين أثناء الجري. يُنصح برفع ركبتيك إلى أقصى حد موازٍ للأرضية.

يشمل الجري على الفور أيضًا عملية إحماء. أثناء الدرس ، من الضروري التناوب بين المشي ونوع التمرين المحدد ، ويجب أن تكون مدة التمرين نصف ساعة على الأقل.

برنامج الجري للأسبوع: جدول

للمبتدئين ، بالإضافة إلى فهم كيفية تأثير الجري من أجل إنقاص الوزن على الجسم ، وكم تحتاج إلى الجري ، الجدول الذي يتضمن برنامج الركض للأسبوع الأول أمر لا بد منه... سوف يساعدك على أن تصبح منضبطًا وتطور عادة.

أسبوع من التدريب سيهيئ الجسم لمزيد من التمارين ، ويطور عادة ويظهر النتائج الأولى.

من المهم أن تتذكر: يمكن زيادة أو تقليل وقت الركض اعتمادًا على ما تشعر به أثناء التمرين.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

كيف تحافظ على دوافعك للجري الصحي

الدافع الرئيسي هو النتيجة المرئيةالرغبة في زيادتها وترسيخها. سيساعد جدول التمارين الذي تم إنشاؤه بشكل فردي كثيرًا في ذلك ، حيث يجب عليك تسجيل النتائج الأسبوعية التي تحققت بفضل تمرين الركض لفقدان الوزن. كم تحتاج للتشغيل - يساعد الجدول في تحديد هذا المؤشر.

يجدر إدخال نظام المكافآت - لتحقيق النتيجة المرجوة في الإطار الزمني المحدد ، يمكنك شراء الشيء الضروري أو الاسترخاء في النظام الغذائي اليومي.الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، حتى لا يستعيد الوزن المفقود.

لا تنس إجراء تغييرات في عدد التدريبات ووقتها وأحمالها في حالات ضعف الصحة.

كيفية تعزيز عمل الجري لفقدان الوزن

إذا لم يؤد التدريب إلى التأثير المتوقع ، فيجب عليك:

• اختيار ملابس رياضية وأحذية أكثر راحة ؛
• زيادة مدة الجري ؛
• مراجعة النظام الغذائي اليومي ، واستبعاد الأطعمة غير الصحية ، وتقليل الأجزاء ؛
• مراقبة صحة التمارين وتقنية الجري.

منتجات مساعدة للنساء يمكن أن تعزز التأثير وتساعد في مكافحة قشر البرتقال - اللفائف والكريمات المهنية والمواد الهلامية. هناك العديد من لفات الجسم الفعالة التي تساعد ، جنبًا إلى جنب مع الركض المنتظم ، على التخلص من السيلوليت.

وتشمل هذه ما يلي:

1. إجراء باستخدام الطين الأزرق. يجب تخفيف المنتج الذي تم شراؤه ، باتباع التعليمات المرفقة ، وبعد ذلك يجب وضع الخليط الناتج على مناطق المشكلة ولفه في رقائق معدنية. بعد ذلك ، ارتدِ ملابس داخلية حرارية ومارس رياضة العدو. عند العودة إلى المنزل ، من المهم شطف أي بقايا في الحمام جيدًا.
2. لفائف القهوة. يتم استخدام منتج معاد تدويره من ماكينة القهوة. على مناطق الجلد المطبوخة مسبقًا ، ضعي القهوة المطحونة ولفيها في فيلم وارتدي ملابس ضيقة. في النموذج الموصوف ، تحتاج إلى إجراء جولة مخططة ، والاستحمام عند العودة إلى المنزل.

عند الجري سوف يضر فقط: موانع الاستعمال

بعد اتخاذ قرار بإدخال الجري من أجل إنقاص الوزن في الحياة اليومية ، بعد تحديد مقدار الجري وتجميع جدول الدورة التدريبية الأمثل ، لا ينبغي لأحد أن ينسى العواقب السلبية المحتملة وموانع الاستعمال الحالية.

لا تنسي ذلك الجري رياضة مكثفة، حيث يوجد حمل قوي على القلب والمفاصل والعضلات وكذلك على الجسم ككل.

إذا كان هناك واحد على الأقل من موانع الاستعمال ، فيجب عليك التخلي عن الصفوف هذه الرياضة أو تبدأ التدريب فقط بموافقة الطبيب.

تشمل موانع الاستعمال الرئيسية ما يلي:

• الدورة الدموية غير السليمة
• أمراض الرئة؛
• تنخر العظم.
• مشاكل خطيرة في العمود الفقري
• الأمراض المزمنة التي تميل إلى تفاقم حاد ؛
• مرض قلبي؛
• توسع الأوردة؛
• ضعف في نظام الغدد الصماء.
• الاضطرابات المرضية في الجهاز العضلي الهيكلي.
• الذبحة الصدرية وعدم انتظام دقات القلب.
• عانى من سكتة دماغية أو احتشاء عضلة القلب.

يجب عدم ممارسة الرياضة أثناء نزلة البرد ، عندما تشعر بالتوعك والشعور بضعف عام في الجسم.

في حالة وجود الأمراض الموصوفة أو في حالة تدهور الحالة الصحية أثناء الركض لا بد من استشارة الطبيب للفحص والاستشارة وإلا يمكن أن يؤدي الجري إلى تفاقم الأمراض الموجودة وإلحاق المزيد من الضرر بالجسممن الخير.

يعد الركض المنتظم طريقة رائعة لفقدان الوزن وتحسين مزاجك وبناء الثقة.

التأليف: تاتيانا ماركينا

مقاطع فيديو مفيدة حول كيفية ومقدار الجري لخسارة الوزن

كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن - توصيات للمبتدئين:

الركض لفقدان الوزن. كم تحتاج إلى تشغيل ، طاولة ، توصيات من مدرب محترف: