Il est généralement admis que la meilleure façon de perdre du poids est de suivre un régime. Cependant, en raison des particularités du métabolisme, cette méthode fonctionne mieux pour le sexe fort, tandis que l'entraînement actif aide une femme à trouver rapidement un corps élastique et tonique. L'objectif principal exercice de combustion des graisses - faire en sorte que le corps utilise le glucose comme principale source d'énergie. Dans le même temps, les réserves de graisse fondent activement en raison des changements du métabolisme. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, vous pouvez le faire à la maison.
Exigences d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes, précautions, recommandations générales
Il est conseillé à un entraîneur expérimenté de sélectionner une série d'exercices en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, de l'état de santé humaine et du niveau de forme physique. Les exercices de combustion des graisses à domicile pour les femmes seront efficaces si certaines conditions sont remplies.
Le résultat de l'entraînement dépend de:
- intensité... Pour que les réserves de graisse soient activement brûlées, la charge sur les muscles doit constamment changer. Les exercices qui nécessitent une tension maximale doivent être alternés avec des charges d'intensité modérée et faible;
- durée. Une dynamique positive de la combustion des graisses ne peut être obtenue que si vous pratiquez pendant au moins 40 minutes. Au fil du temps, la durée de la formation devrait augmenter progressivement;
- périodicité. Les débutants devraient pratiquer 3 fois par semaine. Une fois que le corps s'est habitué aux charges, il est recommandé d'augmenter le nombre d'exercices jusqu'à 5 fois. Dans ce cas, il est important de respecter le mode sélectionné. Des séances d'entraînement régulières de 3 séances seront plus efficaces que des charges quotidiennes accrues pendant un mois, suivies d'une longue pause.
Pour améliorer le résultat, il est recommandé:
- assurez-vous que tous les muscles sont inclus dans le travail. Cela vous permet de sortir le corps de son état habituel et d'accélérer le métabolisme;
- surveillez votre fréquence cardiaque. Pour ceux qui viennent de commencer à faire du sport, le tissu adipeux est brûlé à 110 battements par minute;
- respirer correctement. En vous fatiguant, vous devez inspirer, tout en vous relaxant - expirez;
- alterner les phases de chargement et de récupération. Cela augmente votre consommation de calories et vous permet d'obtenir de bons résultats en peu de temps. Pour les débutants, le mode recommandé est de 2 min. cours et 2 min. des loisirs;
- utilisez différents types de charges. Par exemple, alternez les charges cardio avec la force et l'étirement;
- travaillez avec votre propre poids. La marche ou le jogging brûle plus de calories que les activités soutenues par le poids comme la natation ou le vélo.La raison en est que vous devez faire des efforts supplémentaires pour surmonter la force de gravité;
- s'entraîner l'estomac vide. Dans ce cas, les graisses sont consommées en plus grande quantité. Mais ne jeûnez pas trop longtemps avant le cours, car les charges peuvent être accablantes;
- vivre une vie active. Selon les recherches, les personnes actives pendant la journée brûlent 350 calories supplémentaires, par rapport à celles qui bougent un peu;
- réviser le régime. Il est nécessaire d'abandonner l'utilisation de saucisses, de conserves, de restauration rapide, de sucreries grasses et frites. Les aliments doivent être cuits ou cuits à la vapeur. 2 fois par semaine, il est permis de manger plusieurs tranches de chocolat noir;
- adhérer à un régime de consommation d'alcool. Il est important que vous receviez suffisamment d'eau pure dans votre corps. Il est également bénéfique de boire du thé vert, qui a des propriétés antioxydantes.
L'exercice intensif régulier est contre-indiqué pour ceux qui souffrent de tachycardie, ont des problèmes de tension artérielle, des malformations cardiaques congénitales ou acquises.
Entraînement à la combustion des graisses pour tous les groupes musculaires. Super set pour femme
Pour les femmes qui font de l'exercice à la maison, pour obtenir l'effet souhaité, vous devez maintenir tous les groupes musculaires en bonne forme, en les travaillant pendant l'entraînement. Certains exercices de combustion des graisses nécessitent un équipement supplémentaire, comme un fitball.
Saut de fentes
Cet exercice vous permet de resserrer vos jambes et vos fesses, de vous débarrasser de la cellulite sur les cuisses.
Comment faire:
- Vous devriez faire un grand pas en avant, en gardant le dos droit.
- Asseyez-vous sans poser vos genoux sur le sol.
- Redressez-vous brusquement et sautez, changez de jambe.
L'exercice doit être répété 40 fois.
Saignement avec fitball
Pour effectuer l'exercice, vous devez veiller à la présence d'un ballon de fitness. Vous devez vous reposer contre elle avec vos coudes, tandis que les chaussettes doivent être sur le sol. Il est important de garder le dos droit sans se pencher. Ensuite, vous devriez essayer de faire rouler la balle vers l'avant, en n'allumant que vos mains, puis utilisez les muscles de la presse pour renvoyer le projectile. Répétez au moins 10 fois.
Courir en place
Le jogging est considéré comme l'exercice le plus efficace pour brûler les graisses. L'efficacité des exercices peut être augmentée en élevant les genoux. Vous devez faire l'exercice pendant 2 minutes, puis encore 2 minutes. courir, en essayant de toucher les fesses avec ses talons.
Sauter sur le côté
Pour terminer l'exercice dont vous avez besoin:
- Redressez-vous, mettez vos mains sur votre ceinture.
- En écartant légèrement les jambes, sautez dans une direction 50 fois et la même quantité dans l'autre.
Chaise squats
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec un dossier.
Qu'avons nous à faire:
- En saisissant le dossier de la chaise avec vos mains, pliez le bas du dos en faisant ressortir les fesses.
- Asseyez-vous profondément et attardez-vous dans cette position.
- Revenez à la position de départ.
Vous devez faire au moins 15 squats.
Fentes avec élever les genoux vers la poitrine
Pour terminer l'exercice, vous devez:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus et écartés sur les côtés.
- Faites un grand pas en arrière, posez votre genou sur le sol.
- Redressez-vous, tirez votre genou contre votre poitrine.
- Répétez 15 fois, changez de jambe.
Lors de l'exercice, les hanches et les fesses sont travaillées, les muscles abdominaux latéraux travaillent activement.
Pomper la presse avec les jambes surélevées
Cet exercice est effectué en position couchée sur le dos, les jambes droites et levées à angle droit. Les mains doivent être écartées sur les côtés et pompées dans la presse. Dans ce cas, les omoplates doivent se détacher du sol et les paumes doivent atteindre les pieds. Vous devez faire 15 répétitions.
Vélo inversé
Il s'agit d'une version compliquée du "vélo" habituel, pour lequel vous devriez:
- Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes droites à un angle d'environ 50 °. Les coudes reposent sur le sol, tandis que les paumes soutiennent le bas du dos.
- Pliez votre jambe droite et approchez-la le plus possible de votre poitrine. Puis redressez-le et remettez-le dans sa position d'origine, tout en soulevant votre jambe gauche. Répétez 20 fois.
Demi-pont
Les débutants ne doivent pas immédiatement essayer de faire un pont à part entière, un demi-pont sera plus efficace. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos avec les bras tendus, pliez les genoux. Sans soulever les omoplates de la surface, soulevez le bassin pour que les hanches soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 20 secondes, revenez à la position de départ. Vous devez faire 20 répétitions.
Push-ups au genou
Ceci est une version plus légère des pompes classiques. Les paumes et les genoux doivent être sur le sol, les chevilles croisées. À partir de cette position, vous devez faire des pompes, en vous penchant le plus bas possible. Il faut faire 3 séries de 10 fois. Après avoir renforcé les muscles pectoraux, vous pouvez commencer à effectuer des pompes complètes.
Sauter des mains
Qu'avons nous à faire:
- Prenez la position de départ: debout avec les jambes écartées.
- Penchez-vous avec vos paumes sur le sol.
- Soulevez votre bassin et sautez en gardant vos mains sur le sol.
- Répétez 12 fois.
Sauter sur place
Terminez un entraînement intense en sautant. La durée de l'exercice est de 5 à 6 minutes.
Des personnes formées peuvent également faire un bar à la fin.
Entraînement efficace et rapide à intervalles complets du corps
Les exercices de combustion des graisses à domicile pour les femmes sont effectués en un quart d'heure. Il est important que l'entraînement soit intense. 25 secondes sont allouées à l'exercice, 10 secondes au repos. Vous devez répéter toutes les 5 fois.
Planche
Il est nécessaire de prendre la position de départ - pour reposer vos coudes et vos orteils sur le sol. En gardant tout le corps en tension, soulevez une jambe et amenez-la sur le côté, mettez-la sur les orteils. Répétez pour l'autre jambe. Il est important de s'assurer que le dos ne se plie pas et que les fesses ne dépassent pas.
Sauter d'une position assise
Pour terminer l'exercice, vous devez:
- Tenez-vous droit, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez vos jambes, ramenez votre bassin et étirez vos bras devant vous.
- Asseyez-vous le plus profondément possible et dans cette position essayez de sauter avec les fesses les plus tendues.
Déjeuner avec une touche
L'exercice est effectué à partir d'une position debout. Vous devez prendre votre jambe gauche sur le côté et mettre votre chaussette sur le sol. La jambe droite doit être légèrement pliée au niveau du genou. Ensuite, vous devez vous pencher légèrement en avant, en faisant saillie du bassin, poser la paume de votre main gauche sur le sol. Après avoir sauté, vous devez changer de jambe et de bras.
Planche inversée
Ceci est une variante de l'exercice classique.
Pour terminer, vous avez besoin de:
- Asseyez-vous et posez vos paumes sur le sol. Les jambes sont redressées, les talons sont pressés contre le sol, tandis que les chaussettes doivent être tirées vers vous.
- Arrachez le sol en poussant le plus possible les fesses.
- Attardez-vous dans cette position pendant 25 secondes. et prenez la position de départ.
Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses
Les exercices de combustion des graisses à domicile pour les femmes en mettant l'accent sur les hanches et les fesses sont effectués à un rythme actif. Il est nécessaire de faire 2-3 approches. En vous entraînant activement plusieurs fois par semaine, dans un mois, vous pouvez voir le résultat.
Ensemble approximatif d'exercices:
- Réchauffer. Le but de l'exercice est d'échauffer les muscles. Il faut sauter sur place. Pendant le saut, les jambes doivent être largement écartées, tout en applaudissant avec les mains au-dessus de la tête. Pour faire le prochain saut, vous devez fermer vos jambes et baisser vos bras. Effectuer 30 sec.
- Courir en place. L'exercice est également effectué pendant 30 secondes. Lorsque vous courez, vos genoux doivent être relevés le plus haut possible.
- Saut de fentes. Debout droit avec un dos droit, vous devez faire une fente avec une jambe en avant. Le genou doit être plié à angle droit. Ensuite, vous devez sauter et changer rapidement de jambe, en essayant de garder le corps droit. Répétez 15 à 20 fois.
- Fentes latérales. Debout droit, vous devez écarter un peu les jambes, étirer vos bras le long du corps. Inspirez, faites un grand pas vers la gauche, tendez vos abdominaux et asseyez-vous à angle droit au niveau du genou. Assurez-vous que l'autre jambe reste droite. Ensuite, vous devez expirer et revenir à la position de départ. Exercez l'autre jambe. Il est nécessaire d'effectuer 15 à 20 fentes pour chaque membre.
- Grimpeur. Pour effectuer cet exercice, vous devez adopter une position de planche. Ensuite, vous devez alternativement tirer vos jambes vers votre poitrine à un rythme rapide, en gardant vos abdos tendus. Répétez 20 fois.
- Squat saut en cercle... Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur la taille, vous devez vous asseoir profondément. Ensuite, essayez de sauter de la position de départ aussi haut que possible. Lorsque vous faites des sauts, vous devez simultanément tourner en cercle. Faites 20 répétitions.
- Sauter des squats avec des applaudissements. La position de départ de l'exercice est la même que dans la version précédente. En vous asseyant, vous devez toucher le sol avec vos mains, puis sauter et applaudir au-dessus de votre tête. Répétez 15 fois.
Exercices efficaces pour l'abdomen et les côtés
La principale cause d'obésité au niveau de la taille est la graisse et les glucides simples, qui sont présents en excès dans l'alimentation. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire. Avec une activité physique régulière, les glucides seront utilisés pour faire travailler les muscles, plutôt que d'être stockés sous forme de graisse.
Un complexe qui aidera à se débarrasser de l'abdomen et des côtés:
| Exercice | Technique d'exécution | Le nombre de répétitions et d'approches |
| Échauffement des squats | Debout droit, les bras derrière la tête, les abdominaux et les fesses sont tendus, vous devez expirer et vous asseoir lentement à angle droit au niveau des genoux. S'attarder dans cette position pendant 2 secondes, puis remonter tout aussi lentement. | 3 séries de 15 répétitions |
| La balle craque | L'exercice renforce les abdominaux inférieurs. Debout droit, vous devez expirer et prendre vos mains avec le ballon en arrière. Inspirez, tournez. La tension de la presse doit être ressentie. | |
| Balance tes jambes
| L'exercice développe un sens de l'équilibre, renforce les abdominaux, les fesses. Avec l'inhalation, vous devez lever la jambe pliée au genou, avec l'expiration, l'abaisser. Le bassin et les épaules doivent rester immobiles. | |
| Burpee | L'exercice brûle autant de calories que possible. Pour le compléter, vous devez vous asseoir et poser vos paumes sur le sol. Ensuite, sautez dans la barre et, en faisant un autre saut, tirez vos jambes vers vos bras. Après cela, mettez-vous debout, sautez et frappez vos mains au-dessus de votre tête. Pendant l'exercice, tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail. | 2 séries de 10 répétitions |
| Coups de pied latéraux
| En position allongée, vous devez soulever la jambe redressée et la baisser lorsque vous expirez, sans toucher le sol. Dans ce cas, les muscles latéraux de la presse travaillent. | 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe |
| Un vélo
| Renforce les muscles abdominaux latéraux et transversaux. Vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos mains derrière votre tête et plier vos jambes au niveau des genoux. Étirez une jambe vers l'avant, tirez l'autre vers la poitrine. Expirez et étirez votre genou vers le coude opposé. Maintenez la position pendant 2 secondes, revenez à la position de départ et répétez pour l'autre jambe. | 3 séries de 12 répétitions |
| Planche latérale torsadée | Renforce les muscles abdominaux latéraux, aide à resserrer les abdominaux. Vous devez prendre la position de la planche classique, puis tourner vers la droite en levant la main. En tordant le corps, essayez de prendre votre main aussi loin que possible. En position extrême, attardez-vous pendant 3 secondes, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. | 3 séries de 10 répétitions |
À la fin de l'entraînement, vous devez effectuer une barre sur les coudes, en maintenant cette position pendant 60 secondes.
Entraînement cardio
L'essence de l'entraînement cardio est la longue répétition des mêmes mouvements. Cela favorise la dégradation des tissus adipeux. Pendant la leçon, la fréquence cardiaque s'accélère, le sang circule plus activement dans tout le corps. Les exercices ne sont pas difficiles, la plupart d'entre eux sont des activités humaines naturelles. Vous devez le faire en continu pendant 30 à 60 minutes.
Types d'exercices:
- en marchant. Afin de vous débarrasser de l'excès de poids, vous devez faire au moins 15 000 pas par jour. La marche intense sera plus efficace;
- courir. Cette activité est beaucoup plus efficace que la marche, mais plus difficile. De plus, tout le monde ne peut pas courir. Si l'excès de poids est supérieur à 15 kg, pendant la leçon, la colonne vertébrale et les genoux seront surchargés;
- une balade à vélo. Pour perdre du poids, il faut rouler à un rythme rapide ou dans une zone de collines, où il faudra faire un effort pour descendre;
- corde à sauter. C'est un exercice intense, mais peu de muscles sont impliqués. Recommandé pour être combiné avec des activités moins intenses;
- vélo d'appartement. Le type d'entraînement cardio le plus abordable pour la maison. Vous pouvez étudier et regarder la télévision en même temps, augmentant ainsi la durée de la leçon;
- patin à roulettes. Ils nécessitent une bonne coordination des mouvements. Pendant la leçon, il est nécessaire de porter une protection pour éviter les blessures;
- formation circulaire. Vous permet de travailler sur différents groupes musculaires. Il s'agit d'un ensemble de 5 à 7 exercices qui se répètent en cercle. Plus les exercices sont variés, plus la leçon est efficace.
Cours sur le système Tabata
Les exercices de combustion des graisses à domicile pour les femmes selon le système Tabata sont très populaires en raison de leur courte durée et de leur efficacité. Une approche ne dure pas plus de 4 minutes. et comprend des charges intensives à la limite des possibilités (20 sec.) et du repos (10 sec.). Le cycle est répété 8 fois. L'entraînement peut inclure à la fois des exercices de cardio et de musculation.
Pour augmenter l'efficacité des cours, vous devez:
- faites un échauffement avant de commencer les principaux exercices. Pour vous échauffer, vous pouvez utiliser des charges cardio d'intensité moyenne;
- travailler à la limite. Lorsque vous faites les exercices, vous devez donner le meilleur. C'est la règle de base du système;
- observer strictement les intervalles... Pour garder une trace du temps, vous pouvez utiliser une minuterie spéciale;
- augmenter progressivement la difficulté des exercices. Le corps est capable de s'habituer au stress, donc les exercices devraient être rendus plus difficiles si l'exercice devient trop facile.
Le plus souvent, la formation consiste en des exercices pour:
- bas du corps - squats sautés, sauts fentes;
- supérieur - pompes, soulever des poids;
- presse - planches en dynamique, grimpeur, soulève les jambes, ciseaux.
Vous devez commencer votre entraînement par un léger échauffement et terminer par un accroc ou des étirements. Les cours utilisant un tel système vous permettent d'augmenter l'endurance et la force, de vous débarrasser des kilos en trop. Ils conviennent également aux personnes occupées car ils gagnent du temps. Il est important de garder à l'esprit que de tels exercices sont contre-indiqués en cas de violations graves du travail du système cardiovasculaire. Le corps féminin contient plus de graisse que l'homme, mais moins de muscle. Cela affecte le taux de base des processus métaboliques, ainsi que le nombre de calories brûlées pendant l'exercice. En outre, les hormones augmentent également le poids chez les femmes.
Le maintien d'une bonne forme nécessite une bonne nutrition et de l'exercice. La variété d'exercices de combustion des graisses vous permet de choisir la meilleure option pour chaque cas, en fonction du niveau de forme physique. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de visiter la salle de sport, vous pouvez le faire à la maison. Pour obtenir cet effet, il est important de se rappeler que vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez.
Vidéos d'exercices pour brûler les graisses
Entraînement pour brûler les graisses à la maison: