Pont de glute. Technique d'exécution avec haltère, bande élastique, crêpe, sur une jambe, sol, banc, en forgeron

La technique consistant à effectuer des exercices pendant le sport détermine non seulement l'efficacité de l'entraînement et la rapidité à atteindre l'objectif fixé par l'athlète, mais aussi, si elle est observée, réduit le risque de blessure.

Le pont fessier, étant l'une des charges les plus efficaces pour entraînement du bas du corps, exige également un strict respect des techniques généralement acceptées. Sinon, une charge mal répartie peut provoquer la formation de hernies, de protubérances dans la colonne vertébrale et également provoquer des entorses, des déchirures des muscles, des tendons ou des ligaments.

Quel est le pont fessier, quels muscles travaillent

Le pont fessier, dont la technique implique non seulement le contrôle de la position de toutes les parties du corps de l'athlète, mais aussi sa respiration pendant l'exercice, consiste à soulever le bassin d'une position couchée sur le sol ou assis dans le simulateur.

Vous pouvez effectuer le bridge à la fois avec votre propre poids et en utilisant des poids supplémentaires. Les entraîneurs de fitness recommandent d'inclure des ascenseurs pelviens au milieu ou à la fin du complexe d'entraînement, car l'un de ses principaux effets positifs sur le corps humain est d'étirer les muscles du bas du corps.

À condition que le pont fessier soit effectué correctement, l'athlète pourra s'entraîner:

Avantages du pont fessier pour renforcer le volume et la force des fessiers

Les aspects positifs de l'impact du pont fessier sur le corps de l'athlète (à condition que l'exercice soit effectué correctement) comprennent:

• amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens;
• réduction de la douleur pendant la menstruation;
• répartition uniforme de la charge sur le bas du corps (y compris la colonne vertébrale inférieure);
• une augmentation des indicateurs de force qui ont un effet positif sur l'endurance des jambes lors d'une marche prolongée ou d'une course intense;
• stabilisation des muscles de la partie centrale du dos;
• prévention de la douleur dans le bas du dos ou la colonne vertébrale thoracique inférieure;
• renforcement musculaire des fesses et des cuisses;
• l'amélioration de la mobilité des articulations du bas du corps (nécessaire pour éviter l'apparition d'arthrose ou d'arthrite, qui surviennent généralement avec le vieillissement du corps de l'athlète).

Contre-indications

Le pont fessier, dont la technique doit être expliquée à l'athlète par un entraîneur de fitness, peut être dangereux pour la santé d'une personne.

Les principales contre-indications pour effectuer cet exercice comprennent:

• exacerbation des maladies chroniques;
• processus inflammatoires aigus dans le corps, accompagnés d'une augmentation de la température corporelle de l'athlète;
• thrombose;
• thrombophlébite;
• interventions chirurgicales récentes (moins de 6 mois se sont écoulés depuis l'opération);
• blessures récentes, en particulier de la colonne vertébrale ou des membres inférieurs (à partir du moment de la récupération complète de l'athlète après la blessure, au moins 3-4 mois devraient s'écouler);
• hernie dans la colonne lombaire;

• menstruations abondantes (une stimulation supplémentaire du flux sanguin dans le petit bassin peut provoquer l'ouverture d'un saignement utérin);
• grossesse;
• néoplasmes bénins ou malins dans la région pelvienne (la stimulation du flux lymphatique et du flux sanguin peut entraîner une croissance rapide d'un néoplasme ou sa transition de bénin à malin);
• tendance à l'hémophilie.

Options de pont de glute. Technique pour les femmes

Étant donné que le pont fessier est inclus dans le programme d'entraînement de presque tous les athlètes, les entraîneurs de fitness développent régulièrement de nouvelles variantes de cet exercice. Sinon, les muscles s'adaptent à la charge, ce qui entraînera une diminution de l'efficacité de l'entraînement.

Classique sans poids sur le sol

La technique classique pour effectuer un pont fessier sans poids à partir d'une position allongée sur le sol ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos. Dirigez votre regard vers le plafond, placez vos mains le long du corps, pliez vos jambes au niveau des genoux, en plaçant vos pieds à une distance de 20-30 cm l'un de l'autre. Dans la position initiale, l'estomac doit être ramené et le bas du dos doit être pressé autant que possible contre le sol.
2. Avec une expiration, il est nécessaire d'arracher les fesses du sol en soulevant les hanches le plus haut possible. Le poids corporel au moment du changement de position doit être réparti entre les pieds et le haut du dos, qui reste au sol. Lorsque les fesses sont en haut, les cuisses doivent être parallèles les unes aux autres. Le pincement du genou peut déplacer la charge et augmenter le risque de blessure articulaire.
3. Tenez le point le plus haut pendant 5 secondes, puis, en inspirant lentement, abaissez les hanches jusqu'à la surface d'appui.

Pour compliquer l'exercice, lors du retour à la position d'origine, il est recommandé de ne pas abaisser les hanches jusqu'au bout, en les tenant à un point situé à 5 à 7 cm du sol. Les athlètes débutants doivent effectuer 3 à 4 séries de 10 à 25 répétitions, en fonction de la forme physique et de la présence de contre-indications chez une personne en particulier.

Avec bande, bande élastique

Le pont fessier, dont la technique implique l'utilisation d'un élastique ou d'un élastique, est recommandé pour les sportifs dont les muscles se sont déjà adaptés à la charge fournie par la version classique de cet exercice. Le nombre optimal de répétitions dans ce cas sera de 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

L'algorithme pour l'exécution correcte de la charge ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. Mettez vos mains derrière votre tête ou placez-les le long du corps. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, après les avoir passées à travers des bandes élastiques. Les bandes élastiques doivent être placées sur les hanches, 4-5 cm au-dessus des articulations du genou. Pour étirer correctement la colonne vertébrale, la tête doit être tournée vers le haut.
2. En faisant une expiration puissante, les fesses doivent être arrachées de la surface d'appui, en les soulevant jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme dans le corps.
3. Faites une pause au point culminant de la tension musculaire pendant au moins 3 à 5 secondes, après quoi, en inspirant par le nez, abaissez les hanches à la position de départ.

Lors du changement de position des hanches, il est important de s'assurer que la bande élastique est constamment étirée et ne bouge pas du niveau initial. La charge dans ce cas est régulée par la sélection correcte du ruban élastique pour un certain nombre d'indicateurs - largeur, longueur et résistance.

Avec les genoux pressés

Un pont fessier avec pontage des genoux ou pontage des genoux peut être réalisé de plusieurs manières, avec ou sans bande élastique.Le nombre optimal de répétitions est de 3 à 4 séries de 15 à 18 fois, en fonction de la forme physique de l'athlète. La respiration doit être effectuée de la manière classique - inspirer par le nez, expirer par la bouche.

La technique pour effectuer l'exercice ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. Les mains doivent être placées le long du corps, regarder vers le plafond, appuyer dans le dos contre la surface de support. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, en plaçant les pieds à distance des épaules.
2. Simultanément à l'expiration, les fesses doivent être arrachées du sol, en poussant les hanches avec les muscles aussi haut que possible au-dessus de la surface d'appui. Au moment de l'atteinte de la tension maximale, les genoux doivent être rapprochés, puis immédiatement remis dans leur position d'origine.
3. Abaissez les fesses dans leur position d'origine.

Une technique alternative pour réaliser un pont fessier avec pincement du genou consiste à pincer-écarter les genoux plusieurs fois (généralement jusqu'à 7), dans un même lifting pelvien.

La version la plus difficile de l'exercice est celle dans laquelle l'élévation et l'abaissement du bassin ne se produisent qu'une seule fois - au début et à la fin de l'exercice. Pendant que les hanches sont en haut, l'athlète doit effectuer des mouvements élastiques, rapprochant et écartant les genoux pendant 40 à 60 secondes.

Sur une jambe d'appui

Le pont fessier, dont la technique est considérée comme l'une des plus difficiles, consiste à retrouver l'athlète lors de la pratique de l'exercice en position debout sur une jambe. Le nombre optimal de répétitions dans ce cas est de 15 à 20 fois, effectué en 2-3 séries, pour chaque jambe.

La bonne technique recommandée par des entraîneurs de fitness expérimentés ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. Mettez vos mains le long du corps ou placez-les derrière votre tête. L'estomac doit être aspiré, le dos est pressé le plus possible contre la surface de support. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, en plaçant les pieds à une distance de 20-30 cm les uns des autres. Mettez l'une des jambes sur l'autre, dans la zone au-dessus de la rotule.
2. Lorsque vous expirez, soulevez vos fesses aussi loin que possible du sol. Ressentant une forte tension musculaire, vous devez faire une pause de 2 à 3 secondes, puis revenir à sa position d'origine.
3. Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, les jambes doivent être échangées, en plaçant le membre qui était le soutien sur l'autre jambe.

Sur fitball

Le pont fessier, réalisé avec un fitball, non seulement tend les muscles du bas du corps, mais favorise également le développement de la coordination des mouvements et fournit également une charge supplémentaire sur les muscles abdominaux en raison de la nécessité de maintenir l'équilibre.

La technique de réalisation de l'exercice peut varier en fonction de la forme physique de l'athlète:

1. Placez vos épaules et le haut du dos sur la fitball. Les mains plus bas ou se fixent derrière la tête, levez les yeux. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Une autre technique d'exécution consiste à placer les jambes sur le ballon de gymnastique et le haut du corps sur le sol.
2. A l'expiration, les cuisses doivent être arrachées du support, tout en maintenant l'équilibre. Au point haut, sans réduire la distance entre le support et les fesses, faites une pause de 7 secondes.
3. En inspirant par le nez, ramenez les fesses dans leur position d'origine. Répétez l'exercice 12 à 16 fois de plus, en effectuant au moins 3 approches.

Avec poids

Un poids supplémentaire peut être utilisé pour rendre l'exercice plus difficile. Si l'athlète est engagé dans la salle de gym, tout équipement sportif convient comme agent de pondération. Si la leçon a lieu à la maison, le poids requis peut être fourni à l'aide de livres ou d'une bouteille d'eau.

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. Dans la zone des os de la hanche, fixez le poids supplémentaire. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les pieds ne doivent pas être écartés de la largeur des épaules.
2. Tout en tenant le poids supplémentaire avec vos mains, soulevez vos fesses du sol, puis faites une pause au point le plus élevé au-dessus de la surface d'appui.
3. Lorsque les muscles des fesses et des cuisses commencent à trembler de tension, les hanches doivent être lentement abaissées à leur position d'origine.

Avec des haltères

Le pont des fessiers avec des haltères peut être réalisé à la fois par des athlètes expérimentés et des débutants. En fonction de la masse sélectionnée de l'équipement sportif, vous pouvez ajuster la charge, en vous concentrant sur vos propres sentiments et l'objectif global du programme d'entraînement.

Il est recommandé aux athlètes débutants d'utiliser des haltères comme charge supplémentaire, pesant jusqu'à 5-7 kg; le nombre d'approches et de répétitions - 3 à 10. Les athlètes expérimentés pourront travailler les muscles du bas du corps en utilisant des haltères pesant 10-12 kg; le nombre d'approches et de répétitions - 4 à 15.

La technique pour effectuer un pont fessier avec des haltères ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. À l'aide de vos mains, fixez l'haltère de la masse requise sur le bas de l'abdomen dans la zone des os de la hanche. Le dos doit être appuyé contre le support, le cou doit être allongé et le regard doit être dirigé vers le plafond. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les pieds doivent être placés à une distance de 20 à 30 cm les uns des autres.
2. En expirant par la bouche, les hanches doivent être relevées, en les fixant à une distance maximale du sol pendant 3 à 5 secondes.
3. Après le temps spécifié, les fesses doivent être lentement remises dans leur position d'origine.

Avec crêpe

Le Pancake Glute Bridge est un autre exercice d'haltères.

L'algorithme pour travailler les muscles du bas du corps dans ce cas sera le suivant:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. En tenant avec vos mains, placez la plaque métallique sur le bas de l'abdomen entre les os de la hanche. Le dos doit être fermement pressé contre le sol et le regard doit être dirigé vers le plafond. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, tout en plaçant les pieds à distance des épaules.
2. Avec une expiration, arrachez les fesses du sol et amenez-les au point extrêmement haut. Maintenez la tension des muscles des fesses et de l'arrière des jambes pendant 3 à 5 secondes, sans changer la position des hanches.
3. Après 3-5 secondes, les fesses doivent être lentement abaissées à leur position d'origine, surmontant la pression de l'équipement sportif.

L'exercice doit être effectué 10 à 15 fois pour 3 à 4 approches en un seul entraînement. La masse de la crêpe doit être choisie en tenant compte de la forme physique de l'athlète, de la présence de contre-indications, ainsi que de l'objectif.

Sur le banc

Le pont de fessier du banc peut être fait de deux manières. Les entraîneurs de fitness recommandent d'alterner les options d'exercice pour maximiser l'efficacité de l'entraînement.

La technique de chargement ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le dos, les épaules et le haut du dos sur un banc horizontal. Une technique d'exécution alternative consiste à placer l'athlète sur le sol avec les jambes pliées sur le banc. Les mains doivent être laissées le long du corps, levez les yeux.
2. Avec une expiration, soulevez les hanches aussi haut que possible du sol. Après avoir atteint la tension maximale, les fesses doivent être fixées pendant 3 à 5 secondes.
3. Après le temps spécifié, les fesses doivent être remises dans leur position d'origine, sans toucher le support lui-même. Sans faire de pause, effectuez au moins 10 répétitions et 4 séries.

Lors de la mise en place du pont fessier, la respiration de l'athlète doit être profonde et rythmée. Sinon, son endurance diminuera en raison de la quantité insuffisante d'oxygène fournie au corps.

Dans la machine de curl des jambes

Vous pouvez utiliser une machine de curl des jambes pour augmenter la difficulté du pont fessier. Dans ce cas, l'exercice doit être effectué pour 3-4 séries de 15 répétitions.

La technique pour travailler les muscles des jambes et des fesses ressemble à ceci:

1. Réglez la charge requise dans la machine de curl des jambes.
2. Placez-vous dans le simulateur de sorte que vos épaules et le haut du dos reposent sur le banc de soutien et qu'un rouleau souple repose dans le bas du corps. Le rouleau doit être fixé sur les os de la hanche et les mains doivent être placées sur le ventre. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, en veillant à ce qu'en position initiale les fesses ne touchent pas le sol.
3. Avec une expiration, soulevez les fesses, surmontant la résistance du rouleau. Après avoir atteint le point le plus élevé, faites une pause d'au moins 5 secondes, puis revenez à la position de départ avec une profonde inspiration.

Avec bar et bar

Pour les athlètes de niveau avancé de forme physique qui font régulièrement du sport pendant au moins 6 à 7 mois. dans une rangée, il est recommandé d'effectuer un pont de fessier avec un poids supplémentaire. Comme charge secondaire, vous pouvez utiliser une barre vide ou une barre avec des crêpes.

La technique pour effectuer un exercice compliqué ressemble à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. Le dos doit être pressé contre le sol et une barre ou une barre avec des crêpes doit être placée sur la région de la hanche. Il est nécessaire de fixer le poids avec vos mains, en veillant à ce qu'il ne tombe pas ou ne se déplace pas sur le côté.
2. En expirant par la bouche, les cuisses doivent être arrachées de la surface d'appui, surmontant la résistance musculaire. Au point de distance maximale du sol, les fesses doivent être fixées pendant 3-4 secondes, puis lentement ramenées à leur position d'origine.
3. Répétez l'exercice au moins 10 fois. Le nombre optimal d'approches est 3 (au début du complexe de formation) ou 2 (à la fin ou au milieu de la leçon).

Dans la machine Smith

Le pont de fessier peut également être réalisé sur la machine Smith. Le nombre optimal de répétitions dans ce cas sera de 13 à 17 et les approches de 3 à 4, en fonction de la forme physique de l'athlète.

L'algorithme pour effectuer cette version de l'exercice ressemble à ceci:

1. Définissez la charge requise dans le simulateur. Placez un banc horizontal à une distance de 10 cm du simulateur.
2. Positionnez-vous dans la structure de sorte que vos épaules et le haut du dos reposent sur un banc horizontal et que la barre mobile du simulateur Smith soit fixée sur vos jambes pliées (dans la zone des os de la hanche). Les mains doivent tenir l'agent de pondération tout au long de l'exercice.
3. Avec une expiration, soulevez les fesses au maximum. Sans pauses en position haute, ramenez-les en douceur à leur position d'origine, en résistant à la pression de la barre.

Erreurs et conseils utiles

Afin que la mise en œuvre régulière du pont fessier soit aussi efficace que possible, il est recommandé d'organiser le processus d'entraînement conformément aux conseils des moniteurs de fitness.

Recommandations:

• contrôler le rythme de la respiration (à chaque effort, il devrait y avoir une expiration et une relaxation musculaire - une inspiration);
• avant de faire les exercices principaux, échauffez-vous et à la fin de l'entraînement - refroidissez (la durée du complexe préparatoire doit être d'au moins 5 minutes et la récupération dans sa durée doit être de 3 à 5 minutes, maximum);
• si le pont fessier est réalisé avec des poids, leur masse doit être augmentée progressivement, permettant aux muscles de s'adapter à un niveau de charge donné. Sinon, l'athlète court un risque de blessure ou d'étirement (lors de la première leçon, le poids de l'agent alourdissant, quel que soit son type, ne doit pas dépasser 5 kg);
• il est nécessaire de sélectionner un poids supplémentaire pour que l'athlète puisse effectuer au moins 10 répétitions avec lui en une seule approche.

La technique d'exécution des exercices (qu'ils soient exécutés avec des poids ou non) comprend non seulement des instructions sur la position correcte des parties du corps pendant les charges, mais également des instructions sur le rythme de la respiration.

Même lors de la réalisation du pont fessier, un exercice simple à première vue, il est nécessaire de suivre l'algorithme généralement accepté afin d'éviter les blessures et d'obtenir une efficacité maximale de l'entraînement.

Leçon vidéo "Glute Bridge"

Cours de fitness: Glute Bridge: