Các chuyên gia tin rằng tập yoga chữa lành tâm hồn của một người, mang lại sự bình tĩnh và tự tin. Đây là một cách sống đặc biệt giúp hiểu được triết lý của sự giác ngộ. Điều quan trọng đối với tất cả những người mới bắt đầu là không chỉ nghiên cứu lý thuyết, mà còn có thể từ chối một số lợi ích của nền văn minh.
Sự đa dạng của các asana cho phép bạn thay đổi cấu trúc của cơ thể. Một số trong số chúng tạo thành vòng eo và loại bỏ mỡ thừa, trong khi số khác tăng cường cơ bắp và kéo giãn cột sống.
Tập thể dục có lợi gì cho hình vẽ
Tác dụng có lợi của các tư thế yoga đối với trạng thái thể chất và tinh thần của một người có thể được cảm nhận sau vài buổi tập thường xuyên. Sau 2-3 tháng, những thay đổi tích cực sẽ trở nên rõ ràng.
Yoga sẽ giúp:
- đối phó với căng thẳng và tiếp thêm sức sống;
- giảm thêm cân: trong quá trình tập luyện, trung bình đốt cháy 500 kcal;
- cải thiện vóc dáng bằng cách làm thon gọn vòng eo;
- để tăng cường và làm việc các cơ của cơ thể khi làm việc với trọng lượng và tải trọng;
- bình thường hóa nội tiết tố, loại bỏ trọng lượng dư thừa ra khỏi cơ thể;
- bão hòa cơ thể bằng oxy;
- tăng tốc độ trao đổi chất;
- bình thường hóa tiêu hóa và giảm nghiện đồ ăn vặt và thèm ăn;
- thoát khỏi cơn đau ở cột sống và khớp;
- giải quyết các vấn đề với hệ thống tim mạch;
- để thiết lập hoạt động trơn tru của toàn bộ sinh vật.
Một số bệnh có thể trở thành chống chỉ định, do đó, tốt hơn là bắt đầu sử dụng các phương pháp thực hành sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Những vấn đề này bao gồm:
- rối loạn tâm thần, bao gồm cả tâm thần phân liệt;
- chẩn đoán thoát vị ở háng;
- áp suất tăng liên tục;
- phục hồi sau cơn đau tim và một số bệnh tim;
- các vấn đề trong các cơ quan nội tạng, và đặc biệt là trong giai đoạn trầm trọng hơn;
- đau các khớp và cột sống;
- sự hiện diện của khối u;
- phục hồi sau phẫu thuật;
- thời kỳ bị bệnh cảm cúm và cảm lạnh;
- một cơn sốt mạnh không rõ lý do.
Tốt hơn hết là phụ nữ nên ngừng tập thể dục trong thời gian mang thai và những lần ốm đau hàng tháng. Bất kỳ sự suy giảm sức khỏe nào sau khi tập luyện đều yêu cầu ngừng tập luyện cho đến khi vấn đề được làm rõ và loại bỏ.
Yoga cho người mới bắt đầu cần tuân thủ các quy tắc sau để giúp bạn hưởng lợi từ việc thực hành:
- Việc đào tạo cần được thực hiện một cách có hệ thống.
- Bạn cần dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày cho các lớp học. Tốt hơn nếu nó là vào buổi sáng.
- Nếu trong ngày quá bận rộn, bạn có thể dành ra ít nhất 20 phút mỗi ngày.
- Tốt hơn là không nên ăn trước khi đến lớp.
- Bạn sẽ cần một tấm thảm chống trượt để tập thể dục.
- Cách thuận tiện nhất để thực hiện các động tác là đi chân trần.
- Tắt các nguồn kích thích bên ngoài.
- Khi thực hiện các asana, bạn cần hướng sự chú ý của mình không vào cơ thể và thư giãn. Chuyển động nhịp nhàng với kiểm soát hơi thở.
Tập thể dục không đúng cách có thể gây ra chấn thương.
Đặc điểm của hơi thở
Phần trong yoga dành cho thở được gọi là pranayama. Trước khi đưa các bài tập này vào thực hành, bạn nên hiểu cơ bản về lý thuyết. Trước khi thực hiện các asana thở, bạn cần hiểu chúng để làm gì và những thay đổi mà chúng mang lại.
Cảm ơn họ:
- giảm căng thẳng thần kinh;
- giấc ngủ trở nên sâu và nhẹ nhàng, và sự thức giấc không trở thành cực hình;
- quá trình trao đổi chất được cải thiện;
- hoạt động của các cơ quan nội tạng được bình thường hóa.
Nói về hơi thở, bạn cần hiểu rằng trong cuộc sống bình thường, một người chỉ sử dụng cơ quan này bằng 1/10 tổng thể tích. Tăng phạm vi hoạt động cho phép bạn thoát khỏi tình trạng mệt mỏi kinh niên và cảm thấy tràn đầy năng lượng chưa từng có.
Mọi người có thể hít thở theo những cách sau:
| Kiểu thở | Sự miêu tả |
| Superior (xương đòn) | Đây là cách các vận động viên và những người liên quan đến hoạt động thể chất thường thở. Ở đây, chỉ có phần nhỏ phía trên của phổi được tham gia. Kết quả là, cơ thể nhận được ít oxy và chống lại căng thẳng nền này, mệt mỏi và suy giảm khả năng miễn dịch nói chung xảy ra. |
| Trung bình (nội bộ) | Thùy giữa của phổi đang hoạt động. Lượng oxy lớn hơn trong trường hợp đầu tiên. |
| Dưới (bụng) | Sử dụng toàn bộ thể tích của phổi. Đây là cách các vận động viên chuyên nghiệp, vận động viên leo núi và những người có liên quan đến công việc tích cực thở. Đây được gọi là thở sâu. |
Khi bắt đầu sử dụng hơi thở trong yoga, một người sẽ gặp khó khăn. Bạn phải rèn luyện rất nhiều để vượt qua phản xạ tự nhiên.
Những lời khuyên sau đây của chuyên gia sẽ giúp bạn đạt được điều mình muốn:
- Phòng tập cần được thông thoáng trước khi tập. Nhiệt độ trong đó phải thoải mái, nếu không sẽ khó tập trung.
- Tất cả các kích thích bên ngoài phải được loại bỏ. Điều này sẽ cho phép bạn đi sâu hơn vào nhận thức về bản thân.
- Bạn cần điều chỉnh để hòa vào nội tâm. Trong trạng thái kích động, việc luyện thở sẽ không có tác dụng.
Hít thở trong yoga khác với thông thường ở chỗ tất cả các cơ của hệ thống đều tham gia, bao gồm cả cơ bụng. Phổi hoạt động hết công suất, máu và não được bổ sung nhiều oxy.
Yoga cho người mới bắt đầu về thở có những điều cơ bản sau:
- Bạn cần thở bằng mũi. Điều này sẽ bảo vệ cơ thể khỏi vi rút.
- Không được phép tạm dừng cho mật ong bằng cách hít vào và thở ra.
- Các lớp học được tổ chức thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhanh hơn.
Trong các bài tập như vậy, cơ thể được thanh lọc tích cực, phổi được thông khí, tăng cường toàn bộ hệ thống hô hấp.
Chống chỉ định đối với việc sử dụng phương pháp này có thể là:
- sự hiện diện của thoát vị ở háng;
- huyết áp cao;
- bệnh phổi.
Để thành công, bạn cần kiểm soát hoàn toàn nhịp thở, đồng thời các cơ phải không bị căng.
Các tư thế thư giãn
Các lớp yoga cổ điển bao gồm các tư thế nhất định được thực hiện lần lượt. Mỗi asana nên được giữ trong khoảng 3 phút. Người tập nên tập trung vào việc luyện tập, không để suy nghĩ đi theo hướng khác.
Cần theo dõi nhịp thở liên tục, đảm bảo rằng hít vào và thở ra đều sâu như nhau.Phức hợp được thực hiện tuần tự và bao gồm các vị trí sau:
| № | Asana | Hiệu suất |
| 1 | Tư thế kim cương (vajrasana) |
Tập thể dục giúp cải thiện sự trao đổi chất và tiêu hóa. |
| 2 | Tư thế lạc đà (Ushtrasana) |
Bài tập này hình thành tư thế đúng, kích hoạt tuần hoàn máu và chức năng tuyến giáp. Giúp cải thiện sự thèm ăn. |
| 3 | Tư thế trẻ em (balasana) |
Bài tập có sẵn cho người mới bắt đầu |
| 4 | Tư thế góc giới hạn (supta-baddha-konasana) |
Thực hiện cho phép bạn cải thiện lưu thông máu trong xương chậu nhỏ và thiết lập hoạt động của bộ phận sinh dục. |
| 5 | Nên hiểu với sự hỗ trợ (salamba-sarvangasana). |
Làm điều đó cho phép bạn cung cấp oxy cho cơ thể và làm dịu hệ thần kinh. |
| 6 | Nằm Twist (Supta Matsyendrasana) |
Bài tập được lặp lại theo hướng ngược lại với việc kiểm soát nhịp thở liên tục. Thư giãn tốt cho cột sống. |
| 7 | Tư thế người chết (shavasana) |
Asana cho phép bạn giảm đau và làm thẳng cột sống. |
Các lớp dành cho vận động viên mới bắt đầu
Yoga cho phép bạn giữ gìn sức khỏe, giúp bạn giảm cân, tăng cường cơ bắp, linh hoạt, thoát khỏi căng thẳng và trầm cảm. Các bài tập mới bắt đầu có thể được thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên và tại nhà.
Với sự hỗ trợ của yoga, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn có thể chuyển hóa bên trong cơ thể bằng cách loại bỏ những thói quen dẫn đến cân nặng dư thừa.
Vùng eo
Các asana có thể giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa có thể được kết hợp vào quá trình tập luyện hàng ngày của bạn. Thật thú vị cho phụ nữ khi loại bỏ những chất thừa tích tụ ở eo và bụng.
Các bài tập sau sẽ giúp bạn làm điều này:
| Asana | Hiệu suất |
| Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) |
Bài tập được lặp lại 5 lần với các khoảng nghỉ ngắn. Nó làm săn chắc bụng và tăng cường cơ bụng và cơ lưng. |
| Tư thế cúi đầu (dhanurasana)
|
Lặp lại tư thế 5 lần trong khoảng thời gian 15 giây. Asana giúp tăng cường cơ bụng. |
| Tư thế thuyền (nazasana) |
Bạn cần lặp lại bài tập 5 lần với các khoảng nghỉ ngắn. Nó giúp thu nhỏ vòng eo, săn chắc chân, cải thiện cảm giác thèm ăn. |
| Cong về phía trước (uttanasana) |
Cho phép bạn đánh bay mỡ thừa vùng bụng, đùi và tăng cường cơ bắp cho những vùng này. |
Mông và đùi
Lớp yoga cho người mới bắt đầu, để làm cho cơ mông săn chắc và hông săn chắc, có thể bao gồm các tư thế sau:
| Asana | Hiệu suất |
| Tư thế chiếc ghế (utkatasana) |
Số lần lặp lại là 5. |
| Tư thế anh hùng |
Bài tập có tác dụng tốt đối với đùi trong. |
| Tư thế vũ công (natarajasana) |
|
Cho bộ ngực săn chắc
Có những bài tập yoga giúp tăng sự quyến rũ và săn chắc của vòng một, ví dụ:
| Asana | Hiệu suất |
| Tư thế chiến binh |
|
| Tư thế rắn hổ mang |
|
| Tư thế lạc đà |
|
Chi trên
Đôi tay đẹp đối với một người phụ nữ không kém phần quan trọng so với ngực hay hông. Để làm cho chúng trở nên mạnh mẽ, bạn cần phải thực hiện các thực hành đặc biệt. Ví dụ, Plank Pose giúp cánh tay của bạn khỏe và tăng cường cơ bụng.
Thực hiện theo thứ tự sau:
- Khuỵu gối, đặt hai tay rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng chân, cúi đầu xuống.
- Cố định tư thế trong vài giây.
Tư thế Cá heo dựa trên tư thế Con chó hướng xuống ban đầu. Sau đó, từ từ và nhẹ nhàng hạ cẳng tay xuống, đồng thời di chuyển hông lên phía sau. Lồng ngực kéo lên ngang hông và hai tay để rộng bằng vai.
Các tư thế giảm cân
Việc sử dụng các asana giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa và phục hồi vẻ đẹp và sự dẻo dai cho cơ thể. Bạn có thể đạt được kết quả tương tự nhờ các bài tập đặc biệt.
núi
Nó cải thiện tư thế và có thể được áp dụng trước khi chuyển từ tư thế này sang tư thế khác.
Để hoàn thành nó, bạn cần:
- Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau.
- Với vai của bạn trở lại và hạ xuống, duỗi thẳng cánh tay của bạn dọc theo chân.
- Cố gắng đưa bả vai ngang với xương sống, mở ngực hoàn toàn.
- Vương miện được kéo lên và phần bụng và cổ được thả lỏng.
Cây
Tập thể dục tăng cường sự cân bằng của cơ thể và chân.
Thực hiện từ vị trí đứng:
- Hai bàn chân khép lại, lòng bàn tay úp trước ngực như khi cầu nguyện.
- Chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân phải, nhấn bàn chân trái xuống cẳng chân phải.
- Giơ tay lên tượng trưng cho vương miện. Bạn cần cố gắng cố định tư thế này trong 10-15 giây, kiểm soát nhịp thở. Bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.
Chương trình đào tạo
Cân nặng dư thừa xuất hiện khi một người không có thời gian chăm sóc bản thân. Đây có thể là những thói quen xấu, các vấn đề sức khỏe hoặc thiếu nghỉ ngơi. Để giải quyết những vấn đề này, phức hợp bao gồm các bài tập đặc biệt được coi là làm sạch. Họ làm bão hòa cơ thể bằng oxy và dạy bạn thở đúng cách.
Tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia vào quá trình luyện tập, sau một tháng nhiều cơ trở nên săn chắc và đàn hồi. Lớp học yoga cho người mới bắt đầu bao gồm một tập các bài thực hành riêng lẻ sẽ giải quyết các vấn đề hiện có.
Các loại tư thế để giảm cân rất đa dạng và được chia thành:
- Xoắn. Chúng cải thiện sự trao đổi chất, loại bỏ chất béo và chất độc, có tác động tích cực đến tiêu hóa.
- Đang đứng. Những tư thế này giúp tăng khả năng tập trung và có tác động tích cực đến hông, vai, cột sống và bụng.
- Đảo ngược. Tập thể dục tăng cường các cơ vùng lưng và bụng, cải thiện hoạt động của tuyến giáp và tiêu hóa.
- Những con dốc. Chúng được thực hiện ở cả tư thế nằm và ngồi. Tăng cường cơ bắp và thúc đẩy sự linh hoạt.
- Thư giãn. Giảm căng thẳng. Chúng thường được thực hiện vào cuối buổi học.
Để có được thân hình đẹp và khỏe nhờ yoga thì việc tập luyện phải thường xuyên. Tập luyện giúp giải tỏa căng thẳng và suy nghĩ sáng suốt. Bằng cách bắt đầu thực hành, bạn có thể thay đổi hoàn toàn thế giới quan của mình.
Video bài tập giảm béo
Yoga giảm béo phức hợp: