Thực hiện thường xuyên bài tập tạ Là một cách tuyệt vời để giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, làm cho cơ bắp nổi bật hơn và hình thể hấp dẫn về mặt thẩm mỹ. Việc tập luyện bằng dụng cụ thể thao này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm.
Ưu điểm chính của việc học ở nhà là khả năng độc lập lựa chọn bất kỳ lúc nào để bơm tất cả các nhóm cơ, không có con mắt tò mò, và không cần phải dành thời gian cá nhân trên đường đến phòng tập.
Đồng thời, ở nhà, bạn có thể đạt được một kết quả tuyệt vời bằng cách phát triển tất cả các nhóm của hệ cơ, chỉ sử dụng một thanh tạ có thể gập lại với bánh kếp có trọng lượng khác nhau.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Các bài tập tạ giúp tạo ra tải trọng tối đa lên tất cả các yếu tố của hệ cơ xương. Việc tổ chức quá trình tập luyện tại nhà hay tại trung tâm thể dục thẩm mỹ cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản được trình bày chi tiết trong bảng dưới đây.
| Nguyên tắc cơ bản của bài tập với tạ | Đặc điểm của quá trình đào tạo |
| Phòng chống thương tích | Thanh tạ là một thiết bị thể thao nặng và nguy hiểm, đòi hỏi những kỹ năng và kiến thức nhất định để thực hiện. Để tránh làm tổn thương dây chằng, khớp, xương và các mô liên kết, trước khi bắt đầu tập luyện luôn nên cho người tập 15-20 phút. để làm nóng toàn bộ cơ thể. Tiến hành khởi động chất lượng cao đảm bảo 90% rằng trong quá trình luyện tập sức mạnh sẽ không bị giãn gân hay tổn thương các sợi cơ. |
| Uống nhiều nước | Các bài tập với tạ rất tốn năng lượng và đổ nhiều mồ hôi. Để cơ thể không bị mất nước, trong toàn bộ quá trình tập luyện, bạn phải uống ít nhất 1 lít nước sạch không có khí. Trong trường hợp này, bạn nên tuân thủ chế độ uống trong ngày. |
| Số lần lặp lại tối đa | Những cô gái muốn thoát khỏi cân nặng thừa, đốt cháy mỡ dự trữ vùng eo, mông. Chi trên và dưới, lưng, nên tập trung vào số lần tập tối đa, làm việc với bánh kếp nhẹ. Nâng tạ càng nhiều thì toàn bộ quá trình tập luyện càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Có sự đốt cháy mô mỡ với sự biến đổi của khối lượng cơ giảm nhiều hơn. |
| Bộ nguồn | Để không ngừng tiến bộ, sử dụng thanh tạ với khối lượng tạ lớn, bạn cần thực hiện động tác tập 1 lần / tuần. Trong trường hợp này, đây là công việc cho số lần lặp lại tối thiểu. Trọng lượng làm việc tối đa được đặt trên thanh, có thể thực hiện không quá 3-4 lần lặp lại. Loại hình tập luyện này không chỉ giúp giảm cân mà còn phát triển sức mạnh của các mô cơ, tăng cường sức mạnh của gân và mô liên kết của khớp. |
| Nghỉ ngơi đầy đủ | Tập thể dục với tạ nhẹ hoặc tạ nặng sẽ tiêu hao tất cả các hệ thống cơ thể. Để thể dục thể thao không dẫn đến suy giảm sức khỏe hoặc phát triển các bệnh của các cơ quan nội tạng, cần phải tổ chức nghỉ ngơi chất lượng cao. Điều này cho thấy thời lượng 1 buổi tập không quá 1-1,5 tiếng, ngay sau khi tập xong bài tập với tạ phải ăn uống và nghỉ ngơi ít nhất 45 phút. Vận động viên cử tạ nên ngủ 8-9 tiếng mỗi ngày. |
| Thức ăn chất lượng | Một chế độ ăn uống tốt và cân bằng là một trong những nguyên tắc cơ bản quan trọng nhất cần phải tuân thủ. Thực đơn của một cô gái tập tạ nên bao gồm thịt nạc gà, thỏ, gà tây, trứng gà, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, thảo mộc, rau, trái cây, cá sông, hải sản, nước trái cây tự nhiên và nước trái cây tươi. Cần loại trừ hoàn toàn bánh kẹo, bán thành phẩm, nước uống có ga, cà phê, rượu bia, thực phẩm chứa hóa chất phụ gia, chất bảo quản. |
| Căng thẳng tim | Để loại trừ yếu tố phát triển của các bệnh tim mạch, có thể phát sinh dưới tác động của các bài tập thường xuyên với tạ, cần dành ra 1 ngày mỗi tuần để nạp cho tim. Đây là những môn dễ dàng chạy bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, đạp xe. Bất kỳ hoạt động nào phát triển sức bền của cơ tim và củng cố thành mạch đều phù hợp. |
| Làm việc với các trọng lượng khác nhau | Hệ thống cơ của con người có bộ nhớ tế bào của riêng nó. Nếu bạn sử dụng cùng một khối lượng tạ cho mỗi buổi tập, thì các cơ của một hoặc một bộ phận khác của cơ thể tiếp xúc với quá trình luyện tập sẽ quen với trọng lượng của dụng cụ thể thao. Điều này sẽ dẫn đến thực tế là các bài tập sẽ không có bất kỳ tác dụng nào. Vì vậy, khi sức bền tăng dần, cần tăng dần khối lượng tạ, thêm bánh xèo 2, 3, 5 kg vào hai mép cổ của nó. |
| Phát triển tất cả các nhóm cơ | Để đạt được hiệu quả phát triển đồng đều toàn bộ cơ thể, hình thể hấp dẫn về mặt thẩm mỹ, loại bỏ lớp mỡ dưới da, cần phải bơm tất cả các phân đoạn của hệ cơ trong quá trình tập luyện một tuần. Nên tập chính vào các nhóm cơ lưng, mông, vai gáy, bắp tay, cơ tam đầu, ngực. |
Thanh tạ là một thiết bị thể thao đa năng cho phép bạn tập luyện tất cả các bộ phận của cơ thể, đốt cháy các mô mỡ thừa, cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để đạt được kết quả tích cực trong toàn bộ thời gian của quá trình đào tạo nó là cần thiết để tiến hành đào tạo thường xuyên, và cũng tuân theo tất cả các nguyên tắc trên.
Tại sao chúng ta cần
Các bài tập tạ đơn tại nhà không yêu cầu các hoạt động tổ chức phức tạp. Phòng nào rộng rãi cũng thích hợp, hoặc mảnh đất bằng phẳng làm sân riêng.
Loại hình đào tạo này cho phép bạn đạt được những tác động tích cực sau đây cho cơ thể:
- tất cả các bộ phận của hệ cơ xương đều được củng cố, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong tương lai;
- đào tạo hệ thống tim mạch được thực hiện;
- tăng tốc độ chuyển hóa lipid, protein và carbohydrate;
- phòng ngừa hiệu quả bệnh đái tháo đường được thực hiện, vì trong điều kiện tập luyện tiêu tốn nhiều năng lượng, một lượng lớn glucoza được đốt cháy;
- có thể loại bỏ mỡ dưới da và vùng bụng;
- có sự chỉnh sửa các vùng có vấn đề trên cơ thể (mông, cơ tam đầu, ngực);
- Tác dụng ngăn ngừa loãng xương được đảm bảo vì các bài tập thường xuyên với tạ sẽ kích thích sản sinh nhiều hormone sinh dục, có tác động tích cực đến mật độ xương.
Tập thể dục thường xuyên với một thanh tạ ngăn ngừa thừa cân. Đồng thời, kết quả đạt được với sự trợ giúp của thiết bị thể thao này vẫn còn trong vài năm. Ngay cả trong trường hợp ngừng đào tạo hoàn toàn, hình thể vẫn giữ nguyên vẻ hấp dẫn về mặt thẩm mỹ và phát triển về thể chất.
Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra
Các bài tập tạ tại nhà tuyệt đối chống chỉ định đối với những bạn nữ mắc các loại bệnh lý hoặc tình trạng bệnh lý của cơ thể sau đây.
Bệnh tật và bệnh lý:
- Bệnh tiểu đường;
- viêm tắc tĩnh mạch hoặc có khuynh hướng riêng lẻ đối với huyết khối của các mạch lớn;
- nhồi máu cơ tim đã chuyển trước đó, cũng như đột quỵ não;
- tổn thương loét niêm mạc đường tiêu hóa;
- tăng huyết áp động mạch, kèm theo sự xuất hiện định kỳ của cơn tăng huyết áp;
- rối loạn tâm thần kinh;
- bệnh thấp khớp;
- viêm khớp, viêm đa khớp, cũng như các loại tình trạng đau khác của các khớp nhỏ và lớn;
- suy tim;
- quá trình viêm trong các mô của các cơ quan hệ thống sinh sản;
- rối loạn nhịp tim;
- suy thận mạn tính;
- nhịp tim chậm;
- sa tử cung;
- nhịp tim nhanh;
- khối u ác tính bất kể vị trí của chúng;
- bệnh trĩ;
- nứt hậu môn;
- thoát vị đĩa đệm;
- gãy xương chậu trước đó;
- vẹo cột sống giai đoạn 4;
- thiếu máu, giảm bạch cầu, giảm tiểu cầu, cũng như các loại tình trạng bệnh lý khác của máu, trong đó sự cân bằng tế bào của nó bị rối loạn;
- thoát vị bẹn.
Khuyến cáo không nên tập các bài tập tạ đối với phụ nữ đang mang thai, cũng như cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.
Trong thời kỳ kinh nguyệt, cũng cần hạn chế sử dụng thiết bị thể thao này, vì các bài tập tốn nhiều năng lượng với tạ nặng có thể làm suy giảm sức khỏe tổng thể.
Những gợi ý hữu dụng
Các bài tập tạ tại nhà không yêu cầu các hoạt động chuẩn bị phức tạp.
Mặc dù vậy, bạn nên tuân thủ các mẹo hữu ích sau:
- Luôn mặc quần áo và giày thoải mái nhất có thể cho các bài tập tạ. Lựa chọn tốt nhất sẽ là quần đùi rộng, giày thể thao hoặc giày da đanh có đế ổn định.
- Trước khi quyết định bắt đầu quá trình tập luyện sử dụng dụng cụ thể thao này, bạn phải trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện bởi bác sĩ tim mạch, bác sĩ trị liệu, bác sĩ chấn thương hoặc bác sĩ phẫu thuật. Các bác sĩ chuyên khoa của hồ sơ mới nhất sẽ chẩn đoán hệ thống cơ xương và cũng loại trừ yếu tố có thể có thoát vị bẹn.
- Tập luyện với tạ không nên diễn ra quá 2-3 lần một tuần, phải nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống điều độ. Việc tập luyện thường xuyên hơn sẽ không mang lại hiệu quả gì mà chỉ khiến cơ thể suy kiệt sức lực.
- Trong trường hợp cảm thấy khó chịu hoặc thậm chí đau nhẹ ở lưng, khớp, cơ, bạn phải ngay lập tức ngừng tập thêm, vì những triệu chứng đó có thể là dấu hiệu đầu tiên của chấn thương.
- Tất cả các bài tập với thanh tạ phải được thực hiện bằng dây an toàn đặc biệt được cố định vào dây đai. Yếu tố này của dụng cụ thể thao có cơ sở rộng rãi, và mục đích chức năng của nó là duy trì cột sống ở vị trí chính xác, cũng như ngăn ngừa sự hình thành thoát vị bẹn.
Ngay cả những bài tập tạ cơ bản nhất cũng nên được thực hiện với mức tạ tối thiểu và đúng kỹ thuật. Nâng thiết bị thể thao với tư thế gù lưng hoặc đặt chân quá hẹp có thể làm tổn thương hệ thống cơ xương.
Khu phức hợp chính
Để bơm đều toàn bộ hệ cơ của hệ cơ xương khớp dùng tạ chỉ cần áp dụng các bài tập cơ bản về tay, chân, lưng, ngực là đủ.
Nâng xà đơn cho bắp tay
Để hoàn thành bài tập này, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Cầm thanh tạ trên tay sao cho hai tay hướng lên trên.
- Trong khi hít vào, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, nâng thanh lên đến cằm.
- Khi thở ra, đưa chi trên trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này đồng thời bơm cơ bắp tay, cẳng tay, tăng sức mạnh cho cổ tay và các gân điều khiển các cơ của ngón tay.
Băng ghế dự bị của Pháp
Báo chí trên băng ghế dự bị của Pháp là một bài tập khá khó, về mặt kỹ thuật của nó như sau:
- Bạn cần phải nằm trên một chiếc ghế dài có bề mặt phẳng sao cho đầu của bạn nằm ở rìa của nó.
- Nhận một thanh tạ có trọng lượng làm việc.
- Trong khi hít vào, hãy khởi động một thiết bị thể thao sau đầu càng xa càng tốt.
- Khi bạn thở ra, mở cong khuỷu tay của bạn, đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này phát triển cơ tam đầu hiệu quả, bao phủ cơ này từ vai đến đầu khớp khuỷu tay.
Nâng thanh lên trên đầu của bạn
Nâng thanh tạ qua đầu là một bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi nhiều sức lực, được thực hiện theo các quy tắc sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nâng thanh tạ lên cằm.
- Trong khi hít vào, duỗi thẳng khuỷu tay và nâng thanh tạ qua đầu.
- Khi thở ra, đưa thiết bị thể thao trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này bơm toàn bộ cơ vai, đồng thời tạo thêm tải trọng lên cơ tam đầu và phần trên của cơ ngực.
Squats
Barbell squat là một bài tập cơ bản giúp bơm tất cả các cơ của chi dưới, cũng như mông.
Nguyên tắc thực hiện nó như sau:
- Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Đặt thanh tạ ra sau đầu, cố định trên cổ.
- Gập đầu gối khi hít vào, ngồi xổm càng sâu càng tốt.
- Khi thở ra, trở lại vị trí thẳng đứng.
Trong bài tập này, bạn phải đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng.
Bơm cơ bắp chân
Bơm bắp chân là một bài tập cho phép bạn phát triển cẳng chân từ mắt cá chân đến đầu gối.
Kỹ thuật để thực hiện nó yêu cầu các bước sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Đặt thanh tạ sau đầu, đặt ngang vai.
- Trong khi hít vào, uốn cong khớp cổ chân, cố định bàn chân hoàn toàn trên các ngón chân.
- Khi thở ra, nó một lần nữa trở lại trên toàn bộ diện tích của đế.
Thực hiện bài tập này thường xuyên cho phép bạn làm cho cơ bắp chân đẹp và dẻo dai.
Barbell lunges
Barbell lunges là một bài tập khó và khó, thực hiện như sau:
- Cần đưa thanh tạ ra sau đầu, đặt trên đòn gánh.
- Khi hít vào, bạn thực hiện một bước về phía trước với đầu gối uốn cong càng sâu càng tốt để thực hiện động tác squat.
- Khi thở ra, cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Các hành động tương tự được thực hiện cho chi tiếp theo. Bài tập này phát triển cơ mông và tất cả các nhóm cơ ở chân.
Deadlift
Deadlift được xem là một trong những bài tập khó nhất nhưng đồng thời cũng là bài tập phát triển lưng hiệu quả.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nghiêng người về phía trước.
- Cầm thanh tạ trong tay.
- Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, kéo thiết bị thể thao vào ngực và cũng giữ thẳng cơ thể.
- Khi thở ra, đưa thanh và cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này phát triển cơ latissimus dorsi, hình thành cơ ngực mạnh mẽ, bảo vệ cột sống khỏi chấn thương.
Bàn ép
Ghế tập là một trong những bài tập cơ bản được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh tạ.
Kỹ thuật của quá trình đào tạo như sau:
- Bạn sẽ cần nằm trên một chiếc ghế dài có bề mặt hoàn toàn phẳng.
- Cầm thanh tạ trên tay, ngang với cằm trước mặt.
- Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn đến mức sao cho thanh của thiết bị thể thao chạm vào bề mặt của ngực.
- Khi thở ra, duỗi thẳng khuỷu tay và duỗi thẳng cánh tay, ép thanh tạ khỏi ngực.
Bài tập này cho phép bạn đồng thời không chỉ bơm cơ ngực mà còn phát triển cơ vai và cơ thang.
Nâng thanh lên từ phía sau đầu
Nâng thanh tạ từ phía sau đầu là một bài tập đơn giản được thực hiện theo các quy tắc sau:
- Đặt chân của bạn rộng bằng vai
- Đặt thanh tạ ra sau đầu, đặt trên đường của đòn gánh.
- Theo cảm hứng, thực hiện động tác mở rộng khuỷu tay bằng cách nâng thiết bị thể thao lên.
- Khi bạn thở ra, đưa thanh tạ trở lại sau đầu.
Bài tập này cho phép bạn phát triển phần trên của cơ bắp rộng nhất của lưng, cơ thang, cơ bả vai và cũng có thể bơm cơ tam đầu một cách hoàn hảo.
Lịch tuần
Việc tổ chức đúng quá trình tập luyện là chìa khóa để có được kết quả khả quan nhằm phát triển cơ bắp toàn thân, đốt cháy các mô mỡ thừa và có được thân hình hấp dẫn.
Bảng hiển thị lịch tập tạ hàng tuần:
| Ngày trong tuần | Các hành động đã thực hiện |
| Thứ hai | 1. Nâng xà đơn cho bắp tay - 10 lần lặp lại 3 hiệp. 2. French bench press - 7 lần trong 3 hiệp. 3. Nâng thanh tạ lên qua đầu - 15 lần, 3 hiệp. |
| Thứ ba | Một ngày nghỉ ngơi, cân bằng dinh dưỡng và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. |
| Thứ tư | 1. Barbell Squat - 10 lần trong 3 hiệp. 2. Bơm cơ bắp chân bằng cách nhấc ngón chân lên - 18 lần, 3 hiệp. 3. Barbell lunges - 10 lần lặp lại, 3 hiệp cho mỗi chân. |
| Thứ năm | Một ngày nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể sau một buổi tập luyện căng thẳng. |
| Thứ sáu | 1. Deadlift - 12 lần, 3 hiệp. 2. Bench press - 10 lần, 3 hiệp. 3. Nâng thanh tạ lên từ phía sau đầu - 12 lần, 3 hiệp. |
| ngày thứ bảy | Một ngày nghỉ ngơi, cân bằng dinh dưỡng và phục hồi cơ thể sau vận động. |
| chủ nhật | Rèn luyện tim bằng các hình thức chạy nhẹ, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe. |
Trong mỗi bài tập trên, cần sử dụng mức tạ tối ưu tương ứng với thể chất của từng bạn gái.
Khi nào mong đợi một hiệu ứng
Các bài tập tạ tại nhà đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên với chế độ nghỉ ngơi hợp lý, chế độ dinh dưỡng tốt và loại bỏ hoàn toàn các thói quen xấu. Trong điều kiện này, sau 2 tháng. các bài tập chuyên sâu sử dụng thiết bị thể thao này, những kết quả tích cực đầu tiên sẽ xuất hiện.
Hiệu quả lâu dài của việc tập luyện thanh tạ thường xuyên có thể được quan sát thấy không sớm hơn 6 tháng. Tập luyện không đúng kỹ thuật, chế độ ăn uống không cân đối, bỏ thể thao, uống rượu và hút thuốc sẽ không thể đạt được kết quả khả quan.
Các bài tập với tạ là một quá trình luyện tập phức tạp chỉ sử dụng một thiết bị thể thao. Để có thể bơm toàn bộ hệ cơ của hệ cơ xương khớp, bạn sẽ cần một chiếc xà đơn và xếp bánh kếp có trọng lượng khác nhau.
Với sự hỗ trợ của thanh tạ, bạn có thể phát triển các cơ vùng lưng, bắp tay, cơ tam đầu, cơ vai, cơ mông và chi dưới. Các bài tập với tạ rất dễ dàng tự thực hiện tại nhà.
Khi vạch ra một lịch trình cá nhân cho các lớp học, bạn không nên bỏ qua việc nghỉ ngơi hợp lý và thực hiện thường xuyên các hoạt động của tim.
Video tập cơ tam đầu cho nữ
Bài tập cơ ba đầu cho các cô gái: