Nâng thanh phía trước hoặc phía trước là một bài tập riêng biệt tuyệt vời giúp rèn luyện sức khỏe và tối đa hóa sự phát triển của cơ delta trước. Các chuyển động như vậy có thể là một sự thay thế cho các động tác nâng tạ cổ điển.
Với việc thực hiện đều đặn bài tập này, có thể làm cho vai trở nên bồng bềnh hơn. Nhờ cơ bắp vùng vai phát triển, dáng người ra dáng lực lưỡng.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Nâng thanh trước mặt bạn có thể bao gồm nhiều bộ, nhóm và thang tạ.
Trong một trong những buổi tập, bạn có thể dễ dàng tập tất cả các nhóm cơ chính:
- Ngực. Đung đưa và ấn từ ngực này sang ngực khác.
- Trở lại. Đảo ngược, kéo giãn cho cơ lưng, lực kéo.
- Đôi vai. Nâng đạn ở tư thế đứng, ép ở trên đầu.
- Bắp tay. Cách nhiệt thang máy lên giá.
- Cơ tam đầu. Báo chí quân đội, nâng từ phía sau mức của người đứng đầu.
- Cơ dưới được thực hiện bởi phổi, lực ép của chi dưới.
Các cơ khác có liên quan, nhưng tải trọng lên chúng là nhỏ. Các bài tập tạ đứng giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, nhưng điều quan trọng là phải chuẩn bị cơ thể đúng cách cho những tải trọng như vậy. Huấn luyện viên có thể giúp người mới tập tăng cân.
Nâng thanh tạ trước mặt bạn là một kỹ thuật không đồng nhất, có nhiều lựa chọn khác nhau cho nó. Ý nghĩa của sự thay đổi nằm ở chỗ mọi người đều có thể tăng cường các cơ cụ thể đòi hỏi sự căng thẳng tăng lên.
Trong quá trình luyện tập, bạn có thể sử dụng các loại hình thể dục sau:
- cổ điển;
- chỗ bám hẹp;
- cầm ngược.
Người mới bắt đầu nên tập với phiên bản cổ điển, khi một người đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, giữ thanh trước mặt, sau đó nâng lên và từ từ hạ xuống.
Kỹ thuật này được coi là phổ biến và là dễ nhất cho các vận động viên mới bắt đầu, đặc biệt nếu trọng lượng được điều chỉnh chính xác. Trong trường hợp này, hình thức thể chất của một người nhất thiết phải được tính đến.
Các bài tập nắm tay hẹp ít gây căng thẳng hơn cho vai và lưng, nhưng cơ cánh tay sẽ khỏe hơn. Nhưng trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập này, bạn cần nắm vững các động tác chuẩn và thực hiện đều đặn ít nhất một tháng.
Động tác cầm ngược sẽ giúp bắp tay săn chắc hơn. Trong trường hợp này, hiệu quả của cơ lưng và vai sẽ phụ thuộc vào độ rộng của hai cánh tay. Nhưng điều đáng nhớ là khi thực hiện một bài tập như vậy, tay rất dễ bị tổn thương.
Tuần đầu tiên, trong khi các cơ chưa chuẩn bị, nên thực hiện một số lần lặp lại nhỏ, sau đó tăng dần số lần.
Khối lượng làm việc và số lần lặp lại phụ thuộc vào mục tiêu mà người đó đặt ra cho mình. Các nguyên tắc chung được mô tả trong bảng dưới đây.
| mục tiêu | Phương pháp tiếp cận | Replay | Trọng lượng,% tổng trọng lượng cơ thể | Nghỉ giữa các set |
| Để phát triển sức mạnh | 2-6 | Lên đến 5 lần | Lên đến 85% | Lên đến 7 phút |
| Để tăng cân | 3-6 | Lên đến 12 lần | Lên đến 60% | Lên đến 4 phút |
| Làm khô | 2-4 | Lên đến 25 lần | Lên đến 40% | Không quá 2 phút |
Bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình hiệu quả hơn nếu bạn thay đổi số lần lặp lại và trọng lượng của thanh trong mỗi buổi tập. Nhưng tốt hơn hết là đừng vượt ra ngoài những giá trị nhất định.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Tập luyện với tạ rất hữu ích cho cả nam và nữ ở mọi lứa tuổi. Một trường hợp ngoại lệ chỉ có thể là những người có chống chỉ định.
Huấn luyện sức mạnh mang lại lợi ích tối đa:
- giúp thoát khỏi trọng lượng dư thừa, mang lại cho cơ thể một hình bóng mới rõ ràng;
- trong quá trình luyện tập, không chỉ các sợi cơ được tăng cường sức mạnh mà cả cột sống, nhờ đó mà tư thế được cải thiện;
- sức bền tăng lên đáng kể;
- các cơ tim, thành mạch được tăng cường, lưu lượng máu trở lại bình thường và huyết áp bình thường trở lại;
- công việc của tất cả các hệ thống cơ thể được cải thiện đáng kể, bởi vì trong quá trình tập luyện có một hoạt động co cơ, và đây là một loại xoa bóp các cơ quan nội tạng;
- Trong vài giờ sau khi tập luyện, tỷ lệ trao đổi chất vẫn tăng, do đó trọng lượng giảm ngay cả trong quá trình cơ thể phục hồi.
Chống chỉ định sử dụng
Nâng xà đơn trước mặt là một bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ delta hiệu quả nhưng không phải ai cũng được thực hiện.
Có một số chống chỉ định:
- hoãn phẫu thuật bụng, phục hồi chức năng cần ít nhất sáu tháng;
- chấn thương ảnh hưởng đến vai;
- co thắt thường xuyên của cơ hình thang;
- đợt cấp của bệnh khớp;
- cơn đau kịch phát trong hoại tử xương.
Những gợi ý hữu dụng
Nâng xà đơn trước mặt là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ tay trước.
Để phát huy tối đa tác dụng, trong quá trình tập luyện, bạn phải tuân theo một số khuyến nghị của các huấn luyện viên có kinh nghiệm:
- Bạn cần lấy tạ để có thể thực hiện 8-10 lần lặp lại bài tập.
- Không đu đưa cơ thể trong quá trình luyện tập.
- Để đa dạng hóa tải trọng một chút, bạn có thể thực hiện bài tập với thanh tạ theo kiểu giao nhau.
- Đừng quên về khía cạnh tiêu cực của bài tập, bạn nên hạ thanh tạ xuống mà không giật, càng chậm càng tốt.
- Thực hiện một phức hợp với một thanh cong và thẳng.
- Khi nâng thanh tạ phải giữ cho khuỷu tay hơi cong, ở vị trí này tải trọng từ khớp khuỷu tay sẽ giảm bớt.
- Thanh tạ nên được nâng cao hơn vai một chút, trong trường hợp này tải trọng là đáng chú ý nhất.
- Việc vươn lên trước mặt bạn có thể được thực hiện bằng một quả tạ hoặc bánh kếp. Khi làm việc với thiết bị như vậy, cánh tay hơi quay lại, lòng bàn tay nhìn vào nhau, do đó tải trọng lên vùng đồng bằng phía trước được cảm nhận nhiều hơn.
- Tay cầm phải hẹp hơn chiều rộng vai, tay nắm càng hẹp thì tải trọng lên vùng đồng bằng phía trước càng lớn. Nhưng bài tập cũng khó hơn.
- Nếu trong quá trình tập luyện có cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng thì phải bảo vệ vùng thắt lưng này để tránh bị đau bằng dây đai đặc biệt.
Khu phức hợp chính
Người mới bắt đầu tập không nên dồn nhiều trọng lượng lên thanh tạ ngay lập tức. Đối với phụ nữ, những buổi đầu tiên được khuyến khích thực hiện với một thanh tạ nặng 2 kg, và đối với nam giới - 5 kg. Nó sẽ có đủ tối đa 5 lần tiếp cận, giữa chúng tối đa 5 phút. Bạn cần bắt đầu tập luyện với bài nâng tạ cổ điển.
Nâng tạ cổ điển
Ban đầu, bạn nên tự chuẩn bị hành trang - lắp các quả nặng có trọng lượng cần thiết lên đó. Cầm thanh tạ bằng tay cầm, khoảng cách giữa hai tay phải rộng bằng vai. Đặt hai bàn chân của bạn cũng rộng bằng vai và hơi uốn cong chúng ở khớp gối. Thanh ở vị trí bắt đầu - bằng hông, hai tay duỗi thẳng.
Nâng thanh tạ lên với hai tay dang rộng ngang tầm mắt, cơ thể không bị giật hay lắc lư, chỉ hoạt động cơ bắp tay. Tiếp theo, bạn nên từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu, nhưng không chạm vào hông.
Khi thanh tăng lên, bạn cần thở ra và trong quá trình trở lại vị trí bắt đầu, hãy hít vào. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8 bài.
Báo chí quân đội
Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi.Đối với người mới bắt đầu, các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện bài tập này trong máy Smith. Đặt trọng lượng lên thanh tạ, hoặc bạn có thể cầm thanh tạ, nắm lấy tay nắm thẳng, khoảng cách giữa hai lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng của vai một chút.
Ném thanh tạ lên ngực trên, ép đường đạn lên, hơi hướng ra sau đầu. Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Khi nâng đạn lên, cần thở ra, đồng thời hít vào hạ xuống vị trí ban đầu.
Kéo cằm rộng
Cần phải lấy một thanh tạ có trọng lượng hoặc thanh mong muốn và nắm lấy nó bằng một tay nắm thẳng. Lòng bàn tay phải được đặt rộng để khi nâng đạn, cẳng tay phải vuông góc với thanh.
Duỗi thẳng thân, kéo cùi chỏ lên, nâng thanh tạ lên. Ở điểm trên cùng, bạn cần nán lại vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Trong khi di chuyển, thở ra và khi hạ đường đạn, hít vào.
Tay nắm hẹp kéo xuống cằm
Nâng thanh tạ lên cằm trước mặt là một bài tập hữu hiệu cho sự phát triển tích cực của cơ delta và cơ bẫy. Có hai cách để kéo deadlift: với tay cầm hẹp hoặc tay nắm rộng. Tay nắm hẹp cho phép bạn nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể, tay nắm rộng giúp giảm tải cho vai và kích hoạt hoạt động của các cơ delta giữa, giúp tăng khối lượng của vai một cách trực quan.
Bài tập nên được thực hiện theo trình tự sau:
- hai tay cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể;
- với tay cầm hẹp, bạn cần nâng đường đạn lên càng cao càng tốt, đồng thời khuỷu tay kéo lên cao nhất có thể;
- và với cách đặt tay rộng, khủy tay không cần nâng lên mạnh cũng đủ để nâng đường đạn lên ngực;
- lưng trong quá trình tập luyện phải hoàn toàn phẳng.
Bạn cần lặp lại bài tập 3 hiệp 10 lần.
Cúi xuống hàng
Bài tập nên được thực hiện ở tư thế đứng:
- Lấy thanh với một chuôi thẳng đóng.
- Đặt lòng bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Gập chân nhẹ ở khớp gối và nghiêng thân về phía trước cho đến khi thân mình song song với sàn nhà.
- Giữ thanh tạ bằng cánh tay dang rộng.
- Kéo cùi chỏ lên một cách nhẹ nhàng, không giật, đồng thời kéo thanh tạ lên cơ ngực.
- Sau khi thuận lợi mà không bị giật, bạn cần đưa đường đạn trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
Thực hiện động tác đẩy trong khi thở ra và hạ thấp đường đạn trong khi hít vào.
Bench press đứng từ ngực
Đây là một bài tập cơ bản để phát triển cơ delta, nhưng nó cũng buộc nhiều cơ nhỏ hoạt động, đóng vai trò là bộ ổn định trong quá trình nâng tạ.
Bài tập này tối đa hóa việc sử dụng xà delta phía trước so với bài tập ép ghế trên cao.
Bài tập được thực hiện như sau:
- đứng thẳng lên;
- nâng thanh tạ qua đầu;
- bàn chân cách nhau rộng bằng vai;
- trong khi hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trên;
- khi bạn thở ra, ép thanh lên trên đầu.
Bài tập này có thể được thực hiện trong khi ngồi. Trong quá trình tập, ngực phải được duỗi thẳng, hai bả vai phải dồn vào nhau.
Seated After-the-Head Press
Trước khi bắt đầu bài tập này, các cơ phải được làm nóng. Chủ yếu có liên quan đến dầm delta giữa.
Bài tập được thực hiện theo cách này:
- bạn cần ngồi trên một chiếc ghế dài, gác chân xuống sàn;
- lưng dưới hơi cong;
- gỡ bỏ thanh tạ;
- ngẩng cao đầu của bạn;
- trong khi hít vào, hạ thanh sau đầu xuống ngang với tai;
- khi bạn thở ra, ép thanh lên.
Bài tập này có thể được thực hiện trong khi đứng, nhưng huấn luyện viên không khuyến khích vì tải trọng lên cột sống rất lớn.
Nhấn thanh ở tư thế ngồi trên trình mô phỏng Smith
Các bài tập trên máy Smith được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện các bài tập, một người mới bắt đầu sẽ có thể tránh những sai lầm và phân phối tải trọng cho tất cả các cơ một cách chính xác.
Các bài tập trên trình mô phỏng phải được thực hiện theo trình tự sau:
- Lắp đặt băng ghế vào khung của trình mô phỏng, trong khi thanh phải được đặt ngay dưới ghế.
- Đặt cổ cao hơn đầu một chút và hơi ra sau.
- Nắm thanh tạ rộng, đặt tay rộng hơn vai một chút.
- Khẽ xoay cổ, lấy nó ra khỏi giá và vắt nó lên cao nhất có thể.
- Tay không được duỗi thẳng hoàn toàn, nên hơi cong ở khớp khuỷu tay.
- Hạ cổ xuống ngang với phần sau đầu.
- Lặp lại bài tập ít nhất 10 lần trong vài buổi đầu tiên, sau đó tăng số lần lên.
Tất cả các bài tập mô tả ở trên có thể được thực hiện bởi các vận động viên đã có kinh nghiệm để phát triển cơ delta tốt nhất có thể. Nhưng đối với người mới bắt đầu, một kế hoạch như vậy có vẻ quá phức tạp. Các vận động viên mới tập có thể sử dụng một chương trình đơn giản hóa trong vài tuần đầu tiên tập luyện.
Kế hoạch đào tạo được đề xuất trông giống như sau:
- khởi động cơ toàn thân + khởi động toàn bộ khớp vai;
- băng ghế quân đội ở tư thế ngồi, ban đầu 3-4 set và tăng dần lên 12 lần;
- nâng tạ trước mặt bạn, bắt đầu với số lần tiếp cận tối thiểu và tăng dần theo mỗi lần tập luyện mới;
- thèm muốn cái cằm;
- bài tập với tạ.
Nếu tập luyện nhằm mục đích tăng cân, thì quá trình tập luyện nên bao gồm 3-4 lần đến phòng tập mỗi tuần. Bạn cần lựa chọn các bài tập sao cho trong quá trình tập luyện có sự phức tạp cho sự phát triển của cơ ngực, cho cơ tam đầu.
Đừng quên khởi động, giúp chuẩn bị cho buổi tập và làm nóng cơ ngực, vai, cánh tay. Bạn cần thực hiện 3-4 lần tiếp cận, phần khởi động không được tính. Bạn cần nghỉ ngơi không quá 2 phút giữa các lần tiếp cận.
Để giảm trọng lượng cơ thể, tốt hơn là bạn nên tập theo vòng tròn. Điều này có nghĩa là một vận động viên tập luyện tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi tập. Điều rất quan trọng là thực hiện từng bài một mà không bị gián đoạn. Có thể có một số vòng kết nối.
Lặp lại mỗi bài tập tối đa 15 lần là tối ưu. Nếu các bài tập tạ dễ dàng, thì bạn có thể thêm số lần lặp lại. Sau hiệp đầu tiên, nghỉ 3 phút rồi chuyển sang hiệp thứ hai.
Để việc tập tạ mang lại hiệu quả nhanh chóng, bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần / tuần.
Việc đào tạo nên bao gồm:
- khởi động 15 phút;
- bài tập tạ lên đến 20 phút;
- phục hồi nhịp thở 15 phút.
Sửa chữa kết quả
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng để tập luyện hiệu quả nhất và đạt được kết quả tuyệt vời. Không nhất thiết phải thực hiện một thực đơn bao gồm protein, chất béo, carbohydrate và các thành phần lành mạnh.
Bạn có thể chỉ cần dùng dinh dưỡng phân đoạn:
- ăn mỗi khi bạn đói;
- ngày ăn 5-6 lần;
- cứ 2-3 giờ ăn một lần.
Các bữa ăn chia nhỏ có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn:
- thời gian tạm dừng ngắn giữa các bữa ăn không cho phép bạn cảm thấy đói, có nghĩa là ăn quá nhiều sẽ bị loại trừ;
- khẩu phần nhỏ giúp giảm thể tích dạ dày;
- các bữa ăn nhỏ thường xuyên làm giảm nguy cơ say;
- thanh lọc cơ thể, cải thiện quá trình trao đổi chất.
Đừng quên về nước. Bổ sung đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, trẻ hóa làn da, tạo cơ bắp và giảm cân. Ít nhất một ngày, một người nên uống 2 lít nước, và với các môn thể thao tích cực, lượng chất lỏng tiêu thụ gần như tăng gấp đôi.
Bạn chắc chắn nên quên uống rượu và hút thuốc. Rượu ức chế sự tổng hợp protein của cơ, và hút thuốc gây ra chấn thương.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập với tạ 3 lần / tuần, đồng thời tuân theo tất cả các khuyến nghị của huấn luyện viên và tăng dần tải trọng, thì sau một tuần bạn sẽ nhận thấy khối lượng của vai đã tăng lên, họ cảm thấy sức mạnh hơn trước.
Nâng thanh tạ với tay cầm hẹp hoặc ngược trước mặt là một bài tập hiệu quả có thể giúp bạn đạt được kết quả ấn tượng chỉ sau vài set. Kết quả sẽ trở nên đặc biệt rõ ràng sau 3-5 ngày luyện tập thường xuyên, và sau một tháng, vận động viên sẽ cảm thấy rằng mình đã chuyển sang một mức độ phát triển mới về thể chất.
Video về cách nâng thanh trước mặt bạn
Hàng tạ tay cầm hẹp: