Bài tập với bánh xe tập gym cho nữ. Lợi ích sau khi sinh con, thoát vị cột sống, hoại tử xương, chống chỉ định. Phức tạp cho người mới bắt đầu

Khi có mong muốn duy trì vóc dáng cân đối nhưng không có cơ hội đến phòng tập thể dục hoặc thể hình, bạn có thể mua máy tập mô phỏng và tự thực hiện tại nhà. Đối với điều này, một bánh xe tập thể dục là lý tưởng, thực hiện các bài tập mà bạn có thể tập luyện hầu hết các nhóm cơ.

Tập thể dục với bánh xe thể dục có lợi ích gì

Bạn sẽ không thể tăng cơ bắp tay và cơ ba đầu với sự hỗ trợ của bánh xe tập thể dục, nhưng để giữ cho cơ thể của bạn có thể chất tốt, các lớp học con lăn là một lựa chọn tuyệt vời.

Lợi ích của việc tập thể dục với bánh xe:

1. Bài tập với con lăn tập gym rất hữu ích cho những ai muốn giảm béo bụng trơn tru hơn, săn chắc cơ bụng và đúng tư thế.
2. Tập thể dục trên máy mô phỏng có thể là một bổ sung cho chế độ ăn kiêng nếu bạn thừa cân.
3. Khi thực hiện các bài tập trên bánh xe thể dục, hầu như tất cả các cơ chính và không chính đều tham gia vào tác dụng, điều này giúp bạn có thể rèn luyện toàn thân.

Cơ bắp nào có thể được tập luyện

Phần lớn tải trọng khi tập với bánh xe dồn vào cơ bụng. Nếu bạn chọn được bộ bài tập phù hợp thì bạn cũng có thể rèn luyện cơ lưng, chân, hông, tay, vai và cổ. Khi thực hiện bài tập cổ điển với bánh xe thể dục, hầu như tất cả các cơ chính và nhiều cơ không chính đều hoạt động.

Ở mức độ lớn hơn, các cơ nhấn, hông và vai được luyện tập. Các cơ của lưng và cánh tay cũng căng ra vì chúng giúp nâng đỡ trọng lượng của chính họ. Nếu bạn sửa đổi bài tập và thực hiện nó trong khi đứng, thì tải trọng lên các cơ của chân và tay sẽ được thêm vào.

Nội quy bài tập

Các bài tập với bánh xe tập gym để tránh chấn thương và tăng hiệu quả phải thực hiện theo một số quy tắc đơn giản sau:

1. Giữ thiết bị và tay sạch sẽ... Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần đảm bảo rằng bánh xe phải sạch và khô để tay không bị trượt. Nếu máy khô và tay ra mồ hôi, bạn có thể sử dụng găng tay thể thao.
2. Hít thở chính xác. Khi luyện công, bạn cần thở bình tĩnh và đều. Khi nghiêng người, thở thong thả bằng mũi, khi nâng lên thở ra bằng miệng. Nếu mạch không ổn định, tốt hơn là nên nghỉ ngơi, phục hồi nhịp thở và sau đó tiếp tục bài tập.
3. Quan sát nhịp điệu của bài tập. Chuyển động khi tập với bánh xe tập thể dục cần phải nhịp nhàng. Bạn không cần phải giật trình mô phỏng, bạn nên từ từ cuộn nó về phía trước và sau đó quay lại.
4. Đừng làm phiền tính thường xuyên của bài tập. Cần phải dành thời gian hàng ngày cho các lớp học có bánh xe. Kết quả phụ thuộc vào tần suất tập luyện, do đó, không nên cho phép khoảng thời gian dài giữa các buổi tập.
5. Tăng tải đều. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu tập thể dục với máy giả lập nhiều lần trong ngày, khoảng 5-6 lần. Sau đó, bạn có thể tăng số lần lặp lại, thêm 1-2 lần mỗi ngày.Nhưng thực hiện các bài công pháp với số lượng lớn cùng một lúc là không an toàn cho một người không chuẩn bị. Bạn cần kiểm soát tình trạng của mình và thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể vào lúc này mà không cần gắng sức quá mức.
6. Tập thể dục một cách chính xác. Ở tư thế ban đầu khuỵu gối, di chuyển về phía trước, cơ thể phải giữ nguyên, nếu không tải trọng sẽ ít hơn và hiệu quả của bài tập cũng thấp hơn. Nếu bài tập được thực hiện trong khi đứng, thì chân phải giữ thẳng khi bánh xe di chuyển qua lại.

Làm thế nào để cải thiện hiệu quả của các bài tập bánh xe

Nếu các bài tập với bánh xe tập thể dục đã được thực hiện trong một thời gian dài, hoặc nếu cơ thể là thể thao và chuẩn bị tốt, thì thời gian hoặc số lần lặp lại các bài tập sẽ tăng lên.

Việc tổng hợp các bài tập chuẩn góp phần mang lại hiệu quả cao hơn. Nếu bài tập với bánh xe được thực hiện ở tư thế ban đầu là khuỵu gối thì nên thực hiện ở tư thế đứng, như vậy, tải trọng lên các cơ của lực ép, cánh tay sẽ tăng lên, cơ bắp chân và cơ mông sẽ được tăng cường.

Bạn cần chuyển sang các bài tập phức tạp hơn một cách từ từ và cẩn thận để tránh bong gân và chấn thương.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Thận trọng và chống chỉ định

Tất cả mọi người đều có thể thực hiện các bài tập, không phân biệt thể lực, tuổi tác và giới tính, tuy nhiên vẫn có một số trường hợp chống chỉ định tập thể dục với bánh xe thể dục.

Chống chỉ định bao gồm:

1. Chị em cần tránh gắng sức quá sức, vì trong quá trình luyện tập các cơ vùng bụng phải hoạt động, chèn ép lên các cơ quan trong hệ sinh dục, dễ gây ra các bệnh phụ nữ.
2. Rất đáng để từ bỏ các lớp học nếu có chấn thương ở lưng. Tải trọng không chỉ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng hiện có, mà còn dẫn đến thiệt hại nghiêm trọng hơn.
3. Đau lưng. Khi thực hiện các bài tập với bánh xe tập thể dục, các cơ vùng lưng dưới sẽ được tham gia, vì vậy tốt hơn hết bạn nên hoãn bài tập cho đến khi hết đau.
4. Áp suất cao. Nếu có khuynh hướng cao huyết áp, cần thận trọng vận động, kiểm soát trạng thái của cơ thể.
5. Bạn cần bỏ buổi học nếu cảm thấy không khỏe, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu.

Bài tập cho người mới bắt đầu với ảnh

Bánh xe tập thể dục phù hợp với những người mới bắt đầu tập thể thao. Điều chính là bắt đầu với các bài tập đơn giản và thực hiện chúng một vài lần, tăng dần tải trọng.

1. Một trong những bài tập cơ bản là nhằm tăng cường cơ bụng và rèn luyện các động tác xiên. Ngồi trên sàn, bạn nên dang hai chân sang hai bên một chút. Bánh xe ở phía trước của bàn tay. Họ bắt đầu di chuyển về phía trước cho đến khi nó dừng lại, và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu của họ. Bài tập tương tự như động tác xoay báo chí cổ điển, chỉ với sự hỗ trợ của thiết bị mô phỏng. Đầu tiên, họ thực hiện nhiều lần lăn về phía trước, ngồi thẳng lưng, sau đó di chuyển bánh xe sang bên phải của cơ thể và di chuyển nó sang một bên, lặp lại tương tự bằng cách di chuyển bánh xe sang bên trái của cơ thể. Khi di chuyển sang một bên, bạn cần cúi thấp nhất có thể để ngực chạm sàn.
2. Một bài tập khác là lăn bánh xe trong khi quỳ. Vị trí bắt đầu - trên đầu gối của bạn, bánh xe ở phía trước của cánh tay dang rộng. Từ từ bắt đầu di chuyển về phía trước, sau đó cũng thuận lợi trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể bắt đầu với các cuộn nhỏ và tăng biên độ với mỗi lần lặp lại. Lý tưởng nhất là bánh xe ở phía trước với cánh tay dang rộng trong khi giữ cho cơ thể phẳng và không chạm sàn.
3. Tập thể dục với điểm nhấn là bức tường. Để hoàn thành, bạn cần phải ngồi khuỵu gối sao cho có một bức tường phía trước một đoạn ngắn. Bánh xe phải được giữ trong tay của bạn và lăn về phía trước cho đến khi nó chạm vào tường. Ở vị trí này, cần căng tay bấm và khóa trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.Việc nhấn mạnh vào tường với bánh xe cho phép bạn giữ cơ thể ở trạng thái căng trong thời gian dài hơn, điều này gây thêm căng thẳng cho cơ bụng, vai và lưng.
4. Cán sang hai bên. Thực hiện tư thế nằm sấp ban đầu, giữ cơ thể thẳng. Lấy một bánh xe tập thể dục và đặt nó đối diện với ngực. Khi lái xe về phía trước, hãy lăn bánh xe sang một bên, khoảng 45 độ. Ở vị trí này, kết thúc bài tập và sau đó thực hiện tương tự, hướng bánh xe theo hướng khác.

Bài tập nâng cao có ảnh

Khi bánh xe thể dục được thuần thục và thực hiện các bài tập với nó một cách dễ dàng, bạn có thể tiếp tục tập luyện phức tạp hơn, tăng tải trọng:

1. Có thể thực hiện bài tập quỳ khi đứng thẳng chân... Vị trí ban đầu của hai chân rộng bằng vai, hai tay ở dưới cầm bánh xe, chống xuống sàn. Từ từ bắt đầu lăn bánh xe về phía trước càng xa càng tốt từ vị trí đứng, sau đó cũng từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện các bước tương tự với hai chân khép vào nhau. Khi thực hiện các bài tập này, tải trọng lên chân, cũng như lưng và lưng dưới, tăng lên. Để phức tạp hơn việc tập luyện, bạn cần phải lăn bánh xe, tư thế nằm và duỗi thẳng tay. Sau khi cố định trong vài giây và một lần nữa dựa vào chân, họ di chuyển bánh xe về phía mình.
2. Ván có bánh xe. Họ ở tư thế nằm, kiễng chân và cầm bánh xe trong tay. Sau đó, từ từ di chuyển cánh tay của bạn về phía trước, giữ cho thân của bạn song song với sàn nhà. Ở thời điểm phát hành tối đa, bạn nên khóa trong vài giây và từ từ quay trở lại.
3. Tập thể dục từ tư thế nằm. Bạn cần ở tư thế bắt đầu nằm trên sàn, duỗi thẳng tay về phía trước và giữ bánh xe. Bắt đầu nhẹ nhàng di chuyển mô phỏng về phía bạn, nâng và uốn cong cơ thể. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Ở tư thế này, họ nán lại khoảng 2-3 phút và bắt đầu hạ người xuống sàn, duỗi thẳng tay.
4. Cuộn trên một tay. Bạn có thể thực hiện bài tập trên đầu gối của bạn hoặc trên chân thẳng. Bạn cần nhấn mạnh khi nằm xuống, cầm bánh xe bằng một tay và bắt đầu lăn từ từ về phía trước. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể nghiêng người một chút bằng tay kia. Lặp lại nhiều lần cuộn trên mặt này và mặt kia.
5. Lăn trên một chân. Bạn cần bắt đầu bài tập này với cơ chân được củng cố, vì một chân sẽ phải nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể. Hai chân đặt thẳng và cúi xuống, cầm lấy bánh xe bằng tay và bắt đầu di chuyển về phía trước, từ từ hạ xuống. Khi đạt đến điểm lăn tối đa, nâng một chân lên và quay trở lại.
6. Lăn chân. Đối với loại hình tập luyện này, bạn sẽ cần một bánh xe có bàn đạp chân đặc biệt. Họ đứng ở tư thế plank với điểm nhấn là cánh tay thẳng. Bánh xe được cố định trên bàn chân và bắt đầu di chuyển về phía trước cho đến khi đầu gối chạm vào ngực. Sau đó họ quay lại, duỗi thẳng chân.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bao lâu thì tập thể dục

Huấn luyện với bánh xe phải được thực hiện thường xuyên, chỉ như vậy mới có thể đạt được kết quả mong muốn. Bạn nên bắt đầu các lớp học từ 5-10 phút và thực hiện các bài tập cách ngày. Sau đó, nếu có cơ hội hãy luyện tập hàng ngày, trong 20-30 phút. Chúng tôi khuyến khích rằng mỗi ngày đào tạo diễn ra vào cùng một thời điểm.

Có bao nhiêu đại diện để làm

Các lớp học với bánh xe thể dục nên được bắt đầu với nhiều lần lặp lại, khoảng 5-7 lần lúc đầu. Tăng dần tải trọng, bạn nên thêm 1-2 lần lặp lại mỗi buổi tập.

Để có hiệu quả, chỉ cần lặp lại các bài tập 20-30 lần mỗi ngày là đủ. Nhưng điều đáng nhớ là giá trị trung bình này và số lần lặp lại được chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào sự chuẩn bị và sức chịu đựng của cơ thể.

Bánh xe tập gym là loại máy tập đa năng. Các bài tập với nó có hiệu quả cao, vì chúng giúp tập luyện hầu hết các cơ. Ai cũng có thể tập luyện, không phân biệt giới tính và lứa tuổi, điều quan trọng chính là chọn bài tập và tải trọng phù hợp để không gây hại cho sức khỏe.

Video bài tập Gym Wheel dành cho nữ

Tập thể dục với bánh xe tập thể dục sẽ tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa tăng cân:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Cách thực hiện các bài tập với bánh xe thể dục: