Bài tập mặt sau đùi và mông tại nhà, tại phòng gym. Chương trình đào tạo

Cơ bắp chân ở vùng hông bao gồm cơ tứ đầu và bắp tay sau. Đây là mặt trước và mặt sau của chân. Để đôi chân trông cân đối và thon gọn hai bên thì phải đặc biệt chú ý đến phần bắp tay. Để làm được điều này, có hơn 20 bài tập hiệu quả có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và tại nhà.

Làm thế nào để tăng gân kheo và cơ bắp sau của chân: các kỹ thuật hiệu quả nhất

Với việc tập luyện thường xuyên, phần đùi sau sẽ trở nên săn chắc và gợi cảm hơn. Nhưng không phải bài tập nào cũng hiệu quả.

Những kỹ thuật nào sẽ giúp bạn xem kết quả nhanh hơn:

• deadlift với thanh tạ hoặc tạ đòn;
• uốn cong chân khi nằm và đứng;
• tăng huyết áp;
• đào tạo trên một mô phỏng đặc biệt cho bắp tay của chân.

Đây là 4 bài tập chính mang lại hiệu quả cao nhất.

Quy tắc đào tạo, biện pháp phòng ngừa

Kỹ thuật huấn luyện khác nhau đối với mỗi huấn luyện viên, nhưng các quy tắc an toàn là giống nhau cho tất cả:

• Trước khi tập, bạn cần kéo căng cơ, kéo căng và làm nóng cơ.

• Nếu cảm thấy đau khi tập, đây là tín hiệu cho thấy bắp tay đã phải tập quá sức. Ngừng tập thể dục.
• Các chuyển động phải mượt mà, không bị giật và nhảy đột ngột.

Vào năm 1970, các nghiên cứu khoa học đã được thực hiện, người ta phát hiện ra rằng những người bị chấn thương gân khoeo, ngay cả khi đã hồi phục hoàn toàn, có chỉ số sức mạnh thấp hơn.

Do đó, đừng lơ là các quy tắc, bạn cần chuẩn bị cho đôi chân của mình căng thẳng.

Bao lâu bạn cần tập thể dục ở nhà, trong phòng tập thể dục

Cần tập cho gân kheo mỗi tuần một lần, với điều kiện tập luyện với cường độ cao. Nguyên tắc chính là: càng nhiều tạ - bạn càng cần ít lần lặp lại mỗi tuần. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ tập luyện quá sức. Điều này áp dụng cho các bài tập cơ bản như hàng tạ hoặc bài ngồi xổm sâu.

Các bài tập cho mặt sau của đùi được thực hiện riêng biệt và trong một bài tập phức tạp. Điều này có nghĩa là khi tập mặt trước, một phần nhỏ tải trọng được phân phối đến bắp tay.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Tại sao nên tránh Máy Smith

Người ta tin rằng tập luyện hông với máy Smith ít hiệu quả hơn tập tạ tự do. Điều này là do thanh chuyển động dọc theo cùng một quỹ đạo, và người không cần phải giữ thăng bằng, điều này làm giảm tải trọng cần thiết.

Bài tập đùi sau trên máy Smith được đánh giá là an toàn. Nhưng đừng ngại với những bài squat miễn phí với tạ, cái chính là làm nóng cơ. Bạn có thể ngồi xổm trên giá đỡ điện, hiệu quả sẽ rõ rệt hơn.

Các lớp học trong phòng tập thể dục. Các bài tập và kỹ thuật thực hiện chúng cho trẻ em gái

Phòng tập thể dục có nhiều động lực hơn là ở nhà. Có huấn luyện viên chuyên nghiệp gần đó. Để làm căng gân kheo, bạn cần biết những bài tập nào cần thực hiện và cách tập luyện đúng cách.

Romanian deadlift

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh không chỉ ở bắp tay ở chân mà còn giúp cơ bắp ở lưng. Nó khác với phiên bản cổ điển ở chỗ mức độ tải tăng lên do độ dốc thấp hơn. Trọng lượng của đạn phải nhỏ hơn bình thường và chân dưới phải thẳng đứng.

Cách thực hiện đúng bài Romanian deadlift:

1. Bạn nên bắt đầu với trọng lượng không quá 25 kg. Vận động viên đứng sao cho thanh treo qua cẳng chân. Hai chân rộng bằng vai và bàn chân đối diện nhau.
2. Đạn được thực hiện bằng hai tay, dang rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
3. Lưng phải thẳng, không thể chấp nhận uốn cong theo hình bán nguyệt. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, và chân hơi cong ở đầu gối. Cằm nên được nâng lên.
4. Xương chậu thu về phía sau, lưng hơi cong vào trong. Bạn cần gập người lại bằng cách căng cơ mông và bắp tay của chân. Khi nâng, khung xương chậu phải hơi hướng về phía trước.
5. Điều chính là việc nâng tạ được thực hiện do lực căng của chân chứ không phải cơ lưng. Nếu lưng dưới bị đau trong quá trình tập, đây là dấu hiệu của việc thực hiện sai kỹ thuật.
6. Các con dốc được thực hiện êm ái, không bị giật đột ngột. Sau nhiều lần lặp lại, đường đạn được đặt cẩn thận trên sàn.

Hiệu quả của bài tập này bị ảnh hưởng bởi thực tế là cân bằng dưới trọng lượng tự do đạt được bằng cách chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân, hơn 65%. Khung chậu bị kéo ra sau, do đó, cơ mông và hông bị căng.

Squats

Đây là một bài tập cơ bản có tác dụng lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, mặt trước của đùi và mặt sau, cũng như bắp chân.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác:

1. Trọng lượng cần thiết được đặt, thanh được đặt trên cổ. Để ngăn thanh tạ đè lên, bạn có thể lót một chiếc khăn cuộn bên dưới.
2. Lưng phải giữ thẳng. Từ từ, hít vào không khí, đầu gối uốn cong từ từ. Bạn nên ngồi xuống giống như cách bạn ngồi trên ghế. Các chuyển động chậm, mượt mà. Bạn cần dừng lại khi lưng và sàn song song.
3. Sự gia tăng được thực hiện khi thở ra. Bạn cần phải đẩy khỏi sàn bằng gót chân. Các cơ của chân và mông phải được căng.

Bạn không thể gù lưng, nhấc gót chân lên khỏi sàn và thu hai đầu gối vào nhau.

Việc mắc những sai lầm này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và thất bại trong quá trình tập luyện.

Squat kiểu Bungari

Bài tập được thực hiện đơn giản và cho hiệu quả nhanh chóng. Mặt sau và mặt trước của đùi được tăng cường, cũng như các cơ mông và trứng cá muối.

Thực hiện đúng:

1. Để tập luyện, bạn sẽ cần tạ và một băng ghế thấp. Họ đứng quay lưng về phía băng ghế và ném một chân lên đó. Thứ hai được đưa ra phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. Đưa tay xuống, lưng thẳng, hướng về phía trước.
2. Thở ra, bạn cần hạ người xuống thanh treo trên sàn. Khi mặt sau của đùi và sàn song song, bạn cần dần dần trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không có tạ. Khi bài tập bắt đầu dễ dàng, nên tăng chiều cao của băng ghế. Như vậy, lunge sẽ sâu hơn, tải trọng sẽ tăng lên.

Nâng bụng (hạ huyết áp)

Bài tập mặt sau đùi được thực hiện trên máy giả lập bằng một chân. Kỹ thuật này có một hiệu ứng mạnh mẽ.

Kỹ thuật thực hiện đúng:

1. Cần phải ngồi trên mô phỏng, như thường lệ, ở một góc. Một chân cần được kéo ra khỏi con lăn hỗ trợ và đưa sang một bên.Hai tay khoanh trước ngực hoặc sau đầu. Cơ bụng được căng tối đa.
2. Đã thu thập không khí trong phổi, cơ thể đi xuống. Thở ra - tăng lên. Khi hạ thấp cơ thể, bạn cần chạm đến tận cùng, kéo căng cơ lưng và cơ mông càng nhiều càng tốt. Khi nâng, bạn cần nán lại và đếm trong vòng 2-3 giây, sau đó tiếp tục bài tập.

Ngoài việc tăng cường gân kheo, bài tập này giúp tăng cường cơ mông và còn có tác dụng thư giãn vùng lưng dưới. Thích hợp cho những người thường xuyên làm việc khi ngồi máy tính.

Cong chân

Cách uốn cong chân đúng cách trong trình mô phỏng:

1. Cần phải điều chỉnh mô phỏng theo chiều cao của vận động viên. Bạn nên nằm trên băng ghế với phần bụng của bạn áp vào nó, và đặt chân của bạn dưới những con lăn mềm đặc biệt. Chúng phải ngang với mắt cá chân và song song với chúng. Độ cong của băng ghế dài ngang lưng, đầu gối nằm trong tán cây. Hai tay bị kẹp vào tay vịn đặc biệt, mặt chúi xuống.
2. Khi hít đất, con lăn được kéo lên bằng chân của bạn đến mông. Xương chậu và hông không nhô lên nên ép chặt vào băng ghế. Cơ bụng và hông săn chắc. Chân thả khi vận động viên thở ra. Khi nâng, hai chân cố định ở điểm trên cùng trong 3 giây.

Có 3 kỹ thuật cho bài tập này. Mỗi người trong số họ nhằm mục đích tăng cường các cơ khác nhau của mặt sau của đùi. Bạn có thể thực hiện động tác co chân khi ngồi, khi nằm, giữ một quả tạ giữa hai mắt cá chân. Cần phải thay đổi vị trí của bàn chân dưới con lăn, ví dụ, đặt tất ra ngoài, sau đó xoay tất về phía nhau.

Swing tạ

Huấn luyện một số nhóm cơ, mức độ phức tạp trung bình. Tập thể dục giúp săn chắc cơ hông, cơ lưng và cơ xương bả vai, đồng thời cải thiện sức bền.

Cách thực hiện động tác xoay tạ tay đúng cách:

1. Hai chân dang rộng bằng vai. Một trọng lượng thoải mái được chọn. Khuỵu đầu gối, bạn cần lấy vỏ bằng cả hai tay. Mặt sau vẫn bình đẳng, báo chí căng thẳng.
2. Hơn nữa, xích đu được thực hiện về phía trước và phía sau, giữa hai chân. Tập thể dục bằng cách kéo căng cơ vai và cánh tay. Phần đùi sau được luyện bằng cách đu người về phía trước. Cần phải căng phần này để tạ quay về phía trước không phải bằng sức của tay mà như thể đẩy ra bằng bắp tay của chân.
3. Bạn cần đẩy tạ ngang với đầu và đưa nó trở lại.

Bài tập có thể được thực hiện với hai quả tạ ấm hoặc đu bằng một tay.

Để bài tập có hiệu quả đối với gân kheo, bạn nên chọn những chiếc vỏ nặng hơn 40 kg.

Tập thể dục tại nhà cho các cô gái. Các bài tập tốt nhất cho cơ mông và đùi

Theo cuộc khảo sát được thực hiện trên tạp chí Bolshoi Sport, 50% phụ nữ ở Nga không có cơ hội đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, đây không phải là trở ngại cho việc tập luyện toàn diện và săn chắc cơ bắp. Thực hiện các bài tập cho mặt sau của đùi tại nhà. Kết quả từ các bài tập sẽ tương tự như kết quả đạt được trong phòng tập thể dục với vỏ.

Squats

Squat thường xuyên, không cần tạ, là những bài tập tốt cho cơ mông và hông. Nhưng bạn cần phải ngồi xổm một cách chính xác.

Làm thế nào để làm nó:

1. Lưng phải uốn cong về phía trước. Do đó, tải trọng lên cột sống được giảm bớt.
2. Không rời gót chân khỏi sàn. Tải trọng nên được trên gót chân. Nếu khó kiểm soát bàn chân thì cần lót một khối dày khoảng 2-3 cm dưới gót chân.
3. Hai đầu gối không vào nhau. Nếu không, 60% trọng lượng sẽ tải các khớp chứ không phải các cơ. Tập luyện mất tác dụng và có hại cho khớp gối.
4. Mặt phải được giữ thẳng hoặc ngẩng lên. Khi một người nhìn xuống, lưng gù và tải trọng lên cột sống tăng lên.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu, không nên duỗi thẳng chân hoàn toàn. Do đó, bạn có thể tránh làm các khớp hoạt động quá mức và khiến cơ bắp thêm căng thẳng.
6. Huấn luyện viên không khuyến nghị những cô gái thừa cân và người mới bắt đầu ngồi xổm sâu.Điểm thấp nhất là điểm song song của đùi và sàn. Nếu bạn đi xuống sàn, tải trọng lên đầu gối của bạn tăng lên.

Sau các bài tập thường xuyên, có tính đến việc thực hiện đúng các bài squat, chân sẽ có được hình dáng đẹp. Cả hai bên hông và cơ bụng đang được tập luyện.

Ngồi xổm trên một chân

Các bài tập cho mặt sau của đùi, chẳng hạn như ngồi xổm trên một chân, có hai lựa chọn. Tùy chọn đầu tiên được gọi là cổ điển. Lưng thẳng, hai tay mở rộng trước mặt. Một chân co ở đầu gối và ngồi trên chân kia. Chúng được cố định ở vị trí này trong 2-3 giây và tăng lên vị trí bắt đầu.

Tùy chọn thứ hai được gọi là súng lục. Điểm mấu chốt là cơ thể phải hoàn toàn thẳng. Chân không uốn cong mà duỗi thẳng về phía trước. Đây là bài tập có độ khó trung bình, nếu lúc đầu khó thực hiện thì bạn cần đặt chân duỗi thẳng lên ghế hoặc băng ghế.

Lung tung

Tập luyện đốt cháy calo tốt, rèn luyện cơ bắp đùi, mông, bắp chân. Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, nhảy lunges được coi là bài tập tim mạch cường độ cao.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Bạn cần phải đứng thẳng. Lưng thẳng, hai chân đan vào nhau, cánh tay ở các đường nối.
2. Khi thở ra, chân phải ném về phía trước, vị trí cố định trong vài giây.
3. Thở ra, thực hiện một bước nhảy lên trên và tiếp theo là động tác lắc lư ở chân còn lại.
4. Cần phải xen kẽ các động tác nhảy lung tung cho đến khi có cảm giác căng cơ.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên vung tay lên khi nhảy để phối hợp động tác. Khi bài tập dễ dàng, bạn có thể lắc tạ với tạ trên tay.

Nằm sấp

Xét về hiệu quả thì bài tập này không hề thua kém. Những gì được thực hiện trên một máy uốn chân. Mặt sau của đùi được tập luyện và tăng cường sức mạnh.

Thủ tục:

1. Bạn cần nằm sấp. Duỗi thẳng chân và duỗi thẳng xuống.
2. Hít vào, hai chân nâng lên cùng một lúc. Trong trường hợp này, xương chậu không được nhô ra khỏi sàn, nhưng mặt trước của hông được nâng lên. Khi thở ra, chân trở lại vị trí ban đầu.

Khi bài tập của bạn bắt đầu cảm thấy dễ dàng thực hiện, bạn có thể mua tạ chuyên dụng cho bắp chân.

Cây cầu lượn

Đây là bài tập cho một số nhóm cơ. Nó có tác dụng làm săn chắc mông, cơ bụng và lưng dưới. Do cơ thể nhô lên, phần đùi sau làm việc tương tự như phía trước.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Bạn cần nằm ngửa. Chân co và đặt bàn chân trên sàn. Cơ thể được mặc đẹp nhất có thể.
2. Căng cơ đùi và cẳng chân, nâng cao xương chậu và cố định ở tư thế này trong 5 giây. Vai và cánh tay phải được ấn chặt xuống sàn.
3. Thở ra, cơ thể từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Nếu bài tập có vẻ dễ dàng, bạn có thể dùng tạ đặt lên bụng.

Cuộn tròn chân bằng băng

Bài tập cho vùng bắp tay hông rất dễ thực hiện. Các cửa hàng dụng cụ thể thao bán các loại dây cao su tập luyện đặc biệt. Chúng khác nhau về độ cứng, vì vậy bạn cần chọn nó riêng lẻ.

Cách huấn luyện đúng cách với dây chun:

• Không nhất thiết phải kéo dài chân đến hết.
• Cần phải căng cơ tốt, đưa chân cong gần như chạm vào mông.
• Phần mở rộng phải trơn tru và độ uốn đột ngột hơn.
• Khi kết thúc động tác tăng, bạn cần cố định vị trí của chân trong 3 giây.

Hiệu quả nhất là bài tập với dây thun trong tư thế đứng. Bắp tay của đùi căng hơn ở tư thế nằm ngửa.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Chương trình đào tạo trong một tháng cho nhà

Để đạt được những bức phù điêu đẹp và làm cho mặt sau của đùi phù hợp, bạn cần một chương trình đào tạo. Để kết quả trở nên đáng chú ý, bạn sẽ mất khoảng 2 tháng luyện tập ở nhà. Chương trình đào tạo dưới đây hướng đến những người mới bắt đầu.

Thời gian tối thiểu để cơ nghỉ là 3 ngày.

Chương trình tập gym

Trong phòng tập thể dục, mọi người thành công nhanh hơn. Cần một tháng tập luyện thường xuyên để kéo giãn gân kheo của bạn.

Khi việc tập luyện bắt đầu có vẻ dễ dàng, bạn cần tăng trọng lượng của bộ máy và số lần lặp lại.

Làm thế nào để tăng căng cơ đúng cách

Khi cảm thấy các cơ không còn căng khi thực hiện bài tập với mức tạ ban đầu, bạn nên tăng thêm 2 kg. Bạn không thể đặt thêm trọng lượng, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và quá tải cơ. Nếu không thể thực hiện hơn 3 lần với trọng lượng mới, thì nên trả lại trọng lượng trước đó của đường đạn. Điều này có nghĩa là bắp tay chưa sẵn sàng cho việc tăng tải.

Để có được bề mặt nâng cao của đùi ở phía sau, bạn cần tuân thủ các quy tắc an toàn, thực hiện các bài tập một cách chính xác và tránh quá tải.

Chìa khóa để rèn luyện sức mạnh là nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn cảm thấy rằng các cơ từ chối thực hiện cách tiếp cận thứ hai, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình, và khi đó kết quả sẽ xuất hiện nhanh hơn.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video bài tập lưng hông

5 bài tập gân kheo tốt nhất: