Bài tập mông cho nữ tại nhà và tại phòng gym: cơ bản, với tạ, tập cô lập trên chân

Các bài tập nhằm mục đích tạo dáng mông đẹp, săn chắc là một trong những bài tập được tìm kiếm nhiều nhất tại phòng tập và tại nhà. Hầu hết các cô gái đều không hài lòng với ngoại hình của mình ở các mức độ khác nhau và muốn tăng thêm khối lượng cho mông hoặc giảm bớt chúng, hoặc chỉnh sửa hình dạng của họ bằng cách thực hiện các bài tập khác nhau cho điều này.

Bắt đầu từ đâu

1. Vấn đề là có thừa cân hay không và tăng thêm bao nhiêu kg. Nếu từ 1 đến 5 thì tập thể dục thể thao thì rất dễ bỏ chúng, nhưng nếu chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) từ 25% trở lên thì bạn cần bắt đầu bằng chế độ ăn kiêng hoặc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời vận động cơ bắp. Nếu không, các cơ đẹp đàn hồi và săn chắc sẽ bị các mô mỡ che giấu.
2. Điều quan trọng là kiểu sống nào đang được tiến hành vào thời điểm hiện tại. Nếu anh ấy ít vận động, ít vận động thì cần bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, tăng tải dần dần. Nếu hoạt động thể chất diễn ra thường xuyên, thì bạn có thể bắt đầu với cường độ nhiều hơn hoặc ít hơn.
3. Bạn cũng nên xem xét lại lối sống của mình, đặc biệt nếu thừa khối lượng. Bằng cách thay thế thang máy bằng đi bộ và xe buýt để đi bộ, bạn có thể tăng tốc độ xuất hiện của một kết quả có thể nhìn thấy được.
4. Thực phẩm phải chứa đủ lượng protein chất lượng cao, vì vật liệu xây dựng là cần thiết để hình thành mông. Protein chất lượng cao có thể được lấy từ thịt (ức gà đặc biệt giàu nó), pho mát và lòng trắng trứng, sữa, cá nạc, mực, váng sữa.
5. Nên bao gồm một chương trình chống cellulite (tẩy tế bào chết, quấn, bôi kem, massage) trong khu phức hợp nhằm mục đích định hình mông.
6. Uống đủ nước.
7. Bạn nên thêm các bài tập thể dục buổi sáng vào thói quen hàng ngày của bạn - chỉ 10-15 phút.
8. Chạy thường xuyên cho kết quả tuyệt vời.

Bài tập cơ bản cho mông

Các bài tập được thiết kế để xây dựng mông đẹp và được khuyến khích cho các cô gái có thể được chia thành hai nhóm: cơ bản và cô lập. Cơ bản, chúng còn được gọi là đa khớp, là những khớp được thiết kế để bơm các cơ mông chính, tất cả cùng một lúc.

Nếu mục tiêu chính xác là tạo ra khối lượng, thì tỷ lệ tải trọng như vậy trong quá trình đào tạo nên là 70-80% của tất cả các bài tập. Điều này sẽ không chỉ làm tăng khối lượng mà còn cung cấp độ đàn hồi cho giáo hoàng, nâng mông và làm cho chúng căng tròn.

Các bài tập này bao gồm:

• deadlift
• bấm chân
• Squat có độ rộng khác nhau, được thực hiện với tạ (tạ đòn, thanh tạ, trong máy Smith, v.v.).

Ngoài ra, chính xác là đối với những bài tập này, lượng calo tối đa được yêu cầu.

Bài tập cô lập cho mông

Các bài tập về mông cho con gái, giúp bạn có được vòng một đẹp và cải thiện vóc dáng, được gọi là cô lập. Không giống như những cái cơ bản, chúng được thiết kế để nghiên cứu chất lượng cao về các cơ nhỏ cụ thể.

Đây có thể là:

• gập và duỗi của chân khi ngồi, đứng hoặc nằm;
• xích đu;
• đưa sang một bên hoặc phía sau;
• các bài tập với một nền tảng cho bước;
• cầu mông;
• giảm và sinh sản của đùi.

Bài tập tạ

Trọng lượng để thực hiện các bài tập cơ bản là bắt buộc, vì nhờ trọng lượng tăng thường xuyên được sử dụng khi thực hiện chúng mà các cơ nhận được tải trọng cần thiết kích thích sự phát triển của chúng. Đừng ngại sử dụng tạ hoặc thanh tạ.

Một phụ nữ không sử dụng các chất bổ sung nội tiết tố đặc biệt sẽ không thể "bơm" chỉ là do cơ thể cô ấy không có đủ lượng hormone thích hợp gây ra sự gia tăng mạnh mẽ của cơ bắp.

Nhưng việc sử dụng thêm khối lượng ảnh hưởng đến tình trạng của mông một cách thuận lợi nhất. Các bài tập cô lập cũng được thực hiện với tạ hoặc tạ.

Bạn có thể bắt đầu với rất ít hoặc không có trọng lượng nào, dần dần tăng tải. Tất cả các bài tập phải được thực hiện chính xác, quan sát vị trí của chân và cơ thể, để không bị thương hoặc bong gân. Bạn cũng nên tránh hấp tấp và thay đổi vị trí cơ thể đột ngột. Tốt hơn là thực hiện squat 3-5 lần, nhưng đúng cách.

Tuyệt đối bất kỳ bài tập nào cho con gái đều có thể thực hiện với tạ hoặc tạ chuyên dụng đeo vào chân. Ở nhà, có thể thuận tiện để làm đu quay hoặc bắt cóc với chúng. Thay vào đó, trong trường hợp này, một dây thun (chất giãn nở) cũng được sử dụng. Nếu mục tiêu là giảm khối lượng cơ mông thì việc sử dụng tạ là không cần thiết, bạn có thể hạn chế tập aerobic.

Tập cho mông và chân tại nhà

Tập thể dục tại nhà có thể rất hiệu quả. Chúng nên được thực hiện hai đến ba lần một tuần, vì các cơ cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu chúng ta đang nói về việc xây dựng cơ bắp, thì các bài tập thường xuyên sẽ không mang lại kết quả, không chỉ nhanh hơn và tốt hơn, mà còn không có tác dụng nào, ngoại trừ sự săn chắc.

Bạn cần bắt đầu bất kỳ bài học nào bằng cách khởi động, các huấn luyện viên có trình độ chuyên môn khuyên bạn nên dành ít nhất 10 phút và rèn luyện toàn bộ cơ thể và các khớp. Xoay đầu, xoay tay, xoay mình, vung chân, chạy tại chỗ sẽ làm cho cơ mềm, khớp dẻo dai và bảo vệ khỏi chấn thương.

Sau đó, bạn có thể tiến hành trực tiếp các bài tập:

1. Ngồi xổm. Bài tập này được thực hiện trong ba phiên bản - với tư thế rộng (chân rộng hơn vai), hẹp (bàn chân với nhau) và giữa (bàn chân rộng bằng vai). Mũi chân nhìn thẳng về phía trước hoặc quay ra ngoài, bạn cần ngồi xuống cho đến khi khớp gối tạo thành một góc đều. Lưng thẳng, cánh tay kéo về phía trước hoặc giữ gần ngực, trong khi xương chậu hướng ra sau. Để thực hành kỹ thuật này, bạn có thể đứng quay lưng về phía cửa mở, chạm gót chân vào cửa và cố gắng đóng cửa với chiến lợi phẩm của bạn.

   

2. Phổi. Có thẳng và chéo. Trong phiên bản đầu tiên, bạn cần phải bước thẳng về phía trước bằng một chân và ngồi xuống. Đầu gối không được tiến xa hơn mũi chân khi ngồi xổm. Khi đặt đúng tư thế trong bài squat, cả hai chân tạo thành góc vuông ở đầu gối. Khi thực hiện chéo, một bước được thực hiện về phía trước và theo hướng ngược lại, tức là nếu chân bên phải, thì bạn cần phải bước với độ dốc về bên trái. Đầu gối và bàn chân của cả hai chân thẳng hàng. Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể kết hợp lung tung với đu xà: ở tư thế bắt đầu, bạn nên thu chân sang bên hoặc ra sau.
3. Đi bộ bằng mông... Bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả. Cần phải ngồi trên sàn và di chuyển mông, "đi qua" theo cách này qua phòng.
4. Siêu nhân... Nằm sấp, bạn nên duỗi thẳng tay về phía trước, nâng cao và nâng cao chân thẳng, giữ nguyên tư thế trong thời gian tối đa có thể.
5. Thanh tiến và lùi. Một bài tập đa năng trong đó cơ mông, chân, cơ bụng và cánh tay hoạt động. Trong phiên bản cổ điển, sự hỗ trợ xảy ra trên các ngón chân của chân và khuỷu tay, cơ thể được kéo căng trên một đường thẳng, từ gót chân đến đỉnh. Ván ngược được đặt ngửa, trọng tâm là gót chân và lòng bàn tay, cơ thể cũng giữ tư thế plank, không gập người. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.
6. Các bước đến nền tảng. Nếu không có thiết bị đặc biệt, một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế sẽ làm được, điều chính là nó ổn định. Bạn cần phải bước lên nó bằng cả hai chân luân phiên hoặc theo cách tiếp cận, cho từng chân riêng biệt.
7. Máy móc. Đứng bằng bốn chân, một chân phải được uốn cong thành một góc vuông và nhấc thẳng lên. Bài tập tương tự được thực hiện với một chân thẳng, mũi chân được giữ mở rộng hoặc ở một góc 90.
8. Ghế đẩu. Đứng gần bức tường và chạm vào nó bằng gót chân, mông và bả vai, chúng trượt xuống vị trí mà một người thực hiện khi ngồi trên ghế. Chúng giữ nguyên vị trí này trong 3-5 giây và cũng sẽ tăng lên mà không làm đứt các điểm neo.
9. Cây kéo... Nằm trên sàn, ngửa mặt, nâng thẳng chân và dang rộng sang hai bên, hạ xuống sao cho chân trái cao hơn. Việc sinh sản được lặp lại, nhưng bây giờ chân phải ở trên cùng.
10. Một chiếc xe đạp. Vị trí bắt đầu giống như vị trí của kéo. Chân được nâng lên và bắt chước bằng cách đạp.
11. Cầu mông. Nằm ngửa, uốn cong chân, tạo điểm nhấn bằng bàn chân (có thể dùng tay giữ gót chân để thuận tiện hơn), nâng khung xương chậu lên. Bài tập này phức tạp như sau: bàn chân có thể được đặt trên một số loại độ cao hoặc một chân có thể được nâng lên sao cho nó nhìn lên trần nhà bằng ngón chân. Khi làm việc với trọng lượng, quả tạ được đặt trên xương chậu.

Trong quá trình tập, mông nên được siết chặt ở điểm cực dưới và điểm trên của vị trí, cảm nhận cách hoạt động của các cơ cần thiết. Buổi tập kết thúc bằng các bài tập kéo giãn, động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng, giảm đau nhức vào ngày hôm sau.

Tập cho mông và chân trong phòng gym

Các bài tập trong phòng tập thể dục cho kết quả tuyệt vời do có nhiều thiết bị mô phỏng. Đối với nhiều cô gái, đến phòng tập thể dục là một yếu tố thúc đẩy họ đến với các lớp học hiệu quả.

Và cho phép bạn nhanh chóng tạo cho mông hình dạng mong muốn:

1. Squats... Thực hiện với tạ hoặc một thanh đặt trên vai. Trong phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập này trong máy Smith. Chúng được thực hiện với một tư thế khác của chân, cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm với điểm nhấn không phải ở bàn chân mà là ở đầu gối.
2. Chân bệ báo chí. Hoạt động cơ mông và chân. Khi thực hiện với bàn chân thẳng, đứng cạnh nhau, tải trọng lên bắp tay của đùi tăng lên, với bàn chân và ngón chân dang rộng ra ngoài - đùi trong được hoạt động tích cực, và tư thế hẹp của bàn chân sẽ nhấn mạnh vào phần ngoài của cơ tứ đầu.
3. Deadlift rất hữu ích để định hình cơ mông săn chắc, nổi rõ và thu hút các cơ chính trên cơ thể. Bắt đầu vị trí bàn chân rộng bằng vai mà không gập đầu gối. Tay nắm ở giữa thanh với đầu gối uốn cong và xương chậu kéo về phía sau. Hai bả vai hơi hóp vào nhau và giữ cho lưng thẳng. Nhìn về phía trước, bạn cần từ từ thẳng lưng cho đến khi cơ thể ngang bằng. Chuyển động ngược lại bắt đầu bằng chuyển động của hông, không phải đầu gối. Biến thể Rumani được thực hiện theo cách tương tự, nhưng trên chân thẳng, và động tác kéo sumo lặp lại động tác đầu tiên (cổ điển), nhưng tư thế của chân rộng, giống như bàn tay.
4. Deadlift một chân (bulgarian squats, lunges)... Nó được thực hiện trong phiên bản deadlift của Bungari, trong khi một chân đặt trên sàn (nó đang chịu tải), và chân thứ hai nằm ra sau, gập đầu gối và nằm trên một cái ghế.
5. Plie... Một kiểu squat, trong khi hai chân mở rộng hết mức có thể, các ngón chân và đầu gối kéo sang hai bên. Bạn cần phải ngồi xổm cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông hoặc thấp hơn (plie âm).
6. Hạ huyết áp. Nó được thực hiện trong một mô phỏng đặc biệt, giúp bạn có thể bơm mông và tăng cường sức mạnh cho lưng. Khi thực hiện, hai chân giữ hơi dạng ra ngoài.

Nếu bạn gái chưa bao giờ đến phòng tập thể dục trước đây, thì bạn nên thực hiện ít nhất 1-2 buổi tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Nó sẽ tốn kém hơn so với đào tạo độc lập, nhưng một chuyên gia sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng trình mô phỏng và cung cấp kỹ thuật. Chi tiêu "thêm" như vậy sẽ giúp bạn tránh bị thương do vi phạm công nghệ tập thể dục và sẽ có tác động tích cực đến kết quả.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Làm bao nhiêu lần lặp lại

Để đạt được mục tiêu, bạn cần tuân thủ lịch trình luyện tập và biết số lần lặp lại của mỗi bài tập mà bạn cần thực hiện. Sự phát triển của cơ mông xảy ra khi các mô cơ nhận được các vết nứt nhỏ mà cơ thể sẽ chữa lành giữa các buổi tập.

Mỗi bài tập trong quá trình tập luyện nên được lặp lại từ 15 đến 20 lần với 3-5 hiệp. Tải trọng được chọn sao cho hai lần cuối cùng thực hiện ở giới hạn của lực.

Làm thế nào để tăng tải

Một điểm khác ảnh hưởng đến kết quả là việc lựa chọn chính xác trọng lượng. Tốt hơn là nên bắt đầu tập luyện mà không có tạ, chỉ tập với trọng lượng cơ thể, điều này rất quan trọng đối với những cô gái có chỉ số BMI cao (nếu không sẽ tạo thêm căng thẳng cho các khớp của chân).

Dần dần, đi vào giai điệu, trọng lượng được thêm vào. Ban đầu, tập với tạ nhỏ 0,5-1 kg là phù hợp, ngày hôm sau sẽ rõ liệu có đáng để tiếp tục hay không. Phụ nữ không có hội chứng từ chối cơ bắp, giống như nam giới, cô ấy không thể thực sự tập bài với chút sức lực cuối cùng của mình - đây là cách cơ thể hoạt động.

Nhưng với trọng lượng phù hợp, một hoặc hai bước cuối cùng sẽ rất, rất khó thực hiện. Khi sau một hoặc nhiều lần tập với mức tạ này, bạn có cảm giác rằng sau bài tập cuối cùng trong phương pháp tiếp cận, bạn có thể tập thêm nữa, thì đây sẽ là tín hiệu cho thấy đã đến lúc ném tạ 0,5-1 kg.

Làm thế nào để tăng hiệu quả

Nếu một cô gái đang làm tốt, có chế độ nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống đúng cách, nhưng không có kết quả, thì đối với cô ấy dường như cô ấy đang làm đúng. Một thân hình lý tưởng không thể tạo ra trong một tháng, nhưng trong thời gian này, những dấu hiệu thay đổi đầu tiên về hình thể đã xuất hiện.

Nên đến phòng tập thể dục hoặc tập các bài tập tại nhà vào các ngày liền nhau, phân bổ đều các bài tập. Cơ thể con người tôn trọng đồ họa và đáp lại chúng một cách biết ơn.

Giảm cân tại bàn, không phải trong phòng tập thể dục. Tập thể dục là một phẩm chất của cơ thể, và cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa được thực hiện trong nhà bếp. Nhưng sự thâm hụt calo quá mức sẽ không dẫn đến mục tiêu. Ý thức chung là cần thiết trong thực đơn và lập kế hoạch ăn kiêng.

Nếu một cô gái thực hiện các bài tập về mông một cách chính xác và thường xuyên, thì kết quả sẽ nhanh chóng xuất hiện, vì về mặt giải phẫu ở phụ nữ, nửa dưới của cơ thể nhiều cơ hơn và dễ dàng đáp ứng với việc tập luyện hơn so với nam giới.

Một thái độ tích cực, tập thể dục thường xuyên, chuyên sâu và dinh dưỡng hợp lý là những điều kiện tiên quyết để đạt được mục tiêu này.

Video hướng dẫn cách bơm mông

Làm thế nào để nhanh chóng nâng cao hông và mông của bạn:

5 bài tập tốt nhất cho hông và mông: