Bài tập mặt trước đùi cho bạn gái: giảm cân, tăng cường sức mạnh, căng cơ. Tại nhà và phòng tập gym hiệu quả. Video

Giữ vóc dáng chuẩn không phải là một nhiệm vụ dễ dàng nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được. Các lĩnh vực có vấn đề đòi hỏi sự quan tâm và nỗ lực đặc biệt để tạo ra một hình bóng sâu sắc ở phụ nữ. Một trong những khu vực này là hông, từ đó khó tăng cân. Để có được đùi đẹp và săn chắc, bạn nên thực hiện các bài tập đặc biệt cho mặt trước của đùi.

Kiến thức cơ bản về đào tạo

Để các hoạt động thể chất mang lại hiệu quả và lợi ích tối đa cho cơ thể nói chung.

Bạn nên làm theo một số khuyến nghị đào tạo:

• Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên đánh giá một cách khách quan tình trạng thể chất của cơ thể (nếu cảm thấy không khỏe thì nên hoãn tập luyện một thời gian, vì nó sẽ không mang lại lợi ích gì mà còn có thể gây hại).
• Bắt buộc phải kiểm soát mạch và nhịp thở trong toàn bộ bài học. Nhịp tim không được vượt quá giới hạn cho phép đối với một nhóm tuổi cụ thể và mức độ thể chất.
• Điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ uống trong quá trình tập luyện (bạn cần sử dụng nước uống tinh khiết không có gas).
• Bạn không nên ăn ngay trước khi tập (cần ít nhất 1,5 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng).
• Hoạt động thể chất nên thường xuyên. Số lượng bài tập tối ưu mỗi tuần là từ ba đến năm.
• Bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt.

Ấm lên

Trước khi bắt tay vào tập luyện cường độ cao, bạn cần khởi động kỹ. Điều này là cần thiết để tránh các chấn thương trong quá trình luyện tập (bong gân, căng cơ), cũng như chuẩn bị cho hệ thống tim mạch và hô hấp hoạt động tích cực.

Để khởi động, bạn chỉ cần thực hiện 10-15 bài tập, 10-12 lần lặp lại mỗi lần. Đặc biệt chú ý trong quá trình khởi động đòi hỏi những nhóm cơ chịu tải trọng mạnh nhất khi thực hiện các bài tập chính.

Trong trường hợp này, đây là các cơ của chân.

1. Vị trí bắt đầu số 1: hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo thân. Bạn nên hít thở sâu, đồng thời đưa hai tay lên cao, sau đó thở ra từ từ, hết cỡ, đồng thời hạ dần cánh tay xuống.
2. Đầu nghiêng sang một bên.
3. Đầu nghiêng ra sau.
4. Chuyển động tròn với vai.
5. Vị trí bắt đầu số 2: hai chân rộng bằng vai, cánh tay co ở khuỷu tay, đặt trước ngực. Cần xen kẽ việc thu hồi của cánh tay cong ở khuỷu tay (trở về vị trí ban đầu), với việc rút cánh tay thẳng trở lại (chúng trở lại vị trí ban đầu).

   

6. Vị trí bắt đầu số 3: hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Cơ thể uốn cong sang hai bên.
7. Uốn cong về phía trước và phía sau.
8. Tư thế bắt đầu số 3: Thực hiện động tác hít đất sâu sang hai bên xen kẽ với từng chân. Khi thực hiện bài tập, bạn cần đảm bảo lưng thẳng.Ở vị trí thấp hơn, gót chân không được nâng lên khỏi sàn, hai bàn chân đặt song song với nhau. Các động tác lung tung được thực hiện chậm, không giật.
9. Lùi về phía trước.
10. Xoay tròn cơ thể mỗi chiều 5-8 lần.
11. Xoay tròn bàn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ trong 10-15 giây. với mỗi chân.
12. Ở tư thế đứng, đặt bàn chân phải lên gót chân trước mặt. Kéo tất về phía mình, giữ tư thế này trong 10-15 giây. Đổi chân.
13. Từ vị trí đứng, thực hiện các động tác gập người xuống nhẹ nhàng, cố gắng chạm sàn. Ở vị trí thấp hơn, họ nán lại một chút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chân khi tập không được gập đầu gối.

Xô

Sau khi gắng sức với cường độ cao, không nên kết thúc buổi tập đột ngột, cần tạo cơ hội cho cơ thể tái tạo nhịp nhàng trở lại công việc bình thường. Nhiệm vụ chính của hitch là đưa mạch, hô hấp và nhiệt độ cơ thể về giá trị bình thường.

Để làm được điều này, bạn nên thực hiện các bài tập từ nhóm tim mạch từ 5-7 phút (ví dụ chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ tại chỗ). Khi nhịp tim và nhịp thở bình thường, bạn nên duỗi người trong vòng 5-10 phút.

Phần chính của bài tập nên được thực hiện càng mạnh càng tốt, nhưng không quá tải. Nếu nhịp tim vượt quá các giá trị cho phép, bạn nên giảm tải.

Có bao nhiêu hiệp và đại diện để thực hiện

Các bài tập cho mặt trước của đùi phải được thực hiện theo bộ.

Số lần lặp lại một bài tập trong một cách tiếp cận phải được xác định theo:

• mức độ thể lực;
• sự hiện diện hoặc không có trọng số;
• mức độ phức tạp của bài tập đang được thực hiện.

Nếu không có tạ, số lần lặp lại trong mỗi lần tiếp cận dao động từ 15 đến 25 lần. Với việc thêm tạ, con số này giảm xuống còn 5-10 lần.

Bài tập đùi trước tốt nhất

Trong quá trình tập luyện, bạn phải theo dõi tính đúng đắn của từng bài tập. Trọng số được thêm dần dần.

Dumbbell Squats. Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ (tổng trọng lượng tối đa 5 kg) hạ xuống. Giữ các quả tạ song song với sàn nhà.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Khi hít vào, xương chậu hạ thấp xuống vị trí hông song song với sàn.
2. Sự hỗ trợ rơi vào gót chân.
3. Ở tư thế này, bạn cần phải căng cơ đùi hết mức có thể và nán lại trong vài giây.
4. Sau đó, thở ra, họ trở lại vị trí ban đầu.

Bước lên chỗ dựa. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một nền tảng thể dục đặc biệt hoặc bất kỳ dụng cụ ứng biến nào có thể thay thế nó, chẳng hạn như một bước đi hoặc một chiếc ghế đẩu.

Vị trí ban đầu: hai chân chụm vào nhau, lưng thẳng, tay xuôi.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Khi bạn thở ra, hãy bước một bước bằng chân phải lên bệ, đặt chân trái lên bệ
2. Khi hít vào, họ đi xuống bằng chân phải, sau đó đặt chân trái.
3. Sau khi hoàn thành một lần tiếp cận, chân đỡ phải được thay đổi.

Các cuộc tấn công của người Bulgaria. Bạn cũng sẽ cần một nền tảng thể dục để thực hiện bài tập này.

Vị trí ban đầu: trở lại sân ga, cánh tay ở bất kỳ vị trí nào. Chân phải, hơi cong ở đầu gối, đặt trước mặt bạn. Chân trái đặt trên bệ bằng đầu bàn chân.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Cần uốn cong chân đỡ ở khớp gối cho đến khi tạo thành một góc vuông giữa đùi và cẳng chân, đùi song song với sàn, gối tựa rơi vào gót chân.
2. Đảm bảo đầu gối phải không di chuyển về phía trước quá mắt cá chân.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện một cách tiếp cận, sau đó đổi chân.

Nằm nâng chân. Nên thực hiện bài tập khi nằm trên sàn tập trên thảm tập.

Vị trí ban đầu: nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông, chân duỗi thẳng, lưng dưới ép xuống sàn.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Khi thở ra, nâng chân phải lên một góc vuông với cơ thể.
2. Thở ra, họ trở lại vị trí ban đầu.
3. Sau khi thực hiện một lần tiếp cận, lặp lại bài tập với chân trái.

Bạn có thể thực hiện động tác nâng chân bằng cả hai chân cùng một lúc, đặc biệt chú ý đến vị trí chính xác của lưng dưới. Để nâng cao hiệu quả của bài tập này, bạn không được hạ chân xuống sàn sau khi nâng mà nên giữ ở một góc 10 độ so với mặt sàn.

Lực kéo chân với bộ mở rộng... Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một dụng cụ giãn nở bằng dây cao su, nó phải được cố định với một cạnh với giá đỡ và với cạnh còn lại gắn vào bàn chân.

Vị trí ban đầu: nằm trên thảm tập, duỗi thẳng chân.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Chân, trên đó cố định bộ mở rộng, uốn cong ở đầu gối cho đến khi tạo thành một góc vuông trong khớp.
2. Thực hiện một lần tiếp cận và đổi chân.

"Súng lục". Trong khi thực hiện bài tập này, bạn có thể giữ chặt giá đỡ để giữ thăng bằng.

Vị trí ban đầu: đứng bằng chân trái. Chân phải thẳng nâng cao trên sàn, mũi chân hướng lên trên.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Ngồi xuống hết cỡ trên chân trái.
2. Đồng thời chân phải giữ thẳng không chạm sàn, mũi chân hướng lên trên.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Họ thực hiện một cách tiếp cận, sau đó họ thay đổi chân đỡ.

Tập các bài tập kéo giãn

Bài tập đùi trước bao gồm nhiều bài tập sức mạnh.

Giãn cơ là một yếu tố rất quan trọng của quá trình luyện tập, nó cho phép các cơ được thư giãn sau khi gắng sức, đồng thời giúp cải thiện quá trình phân hủy chất béo trong các mô.

Để rạn da hiệu quả, đồng thời không gây hại cho sức khỏe, bạn cần tuân thủ những quy tắc sau:

1. Các lớp học nên có hệ thống.
2. Bạn nên ở tư thế duỗi người ít nhất 10 giây, dần dần con số này có thể tăng lên một phút.
3. Hơi thở phải bình tĩnh và đều đặn, không chậm trễ.
4. Không kéo căng cơ cho đến khi cơn đau xuất hiện. Chỉ có sự khó chịu về cơ là có thể chấp nhận được, không phải là đau.

Ví dụ về các bài tập kéo căng

Kéo căng mặt trước của đùi khi đứng. Tư thế bắt đầu: đứng trên chân trái, với tay phải nắm chặt cổ chân của chân phải, uốn cong ở đầu gối.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Kéo nhẹ gót chân phải về phía mông, đếm đến 10.
2. Từ từ hạ chân xuống.
3. Bài tập được thực hiện với chân thứ hai.

Duỗi mặt trước của đùi ở tư thế lunge. Vị trí bắt đầu: đứng trên đầu gối trái. Chân phải, gập đầu gối một góc vuông, đứng trên sàn ở tư thế hướng về phía trước, gót chân ép xuống sàn. Với khuỷu tay của bàn tay phải, bạn có thể dựa vào đầu gối phải.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Cơ thể được đưa về phía trước, xương chậu từ từ hạ xuống.
2. Sau đó, bằng tay trái, bạn cần nắm lấy bàn chân trái và kéo nhẹ nhàng gót chân về phía mông. Giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước.
3. Gót chân phải và đầu gối trái không chạm sàn.
4. Giữ ở tư thế duỗi thẳng trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
5. Lặp lại bài tập với động tác đổi chân.

Duỗi đùi trước khi ngồi. Tư thế bắt đầu: ngồi trên thảm tập, hai chân co hết cỡ bằng đầu gối và dang rộng. Bàn chân được kéo lên xương chậu nhiều nhất có thể.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Cố gắng chạm sàn bằng đầu gối.
2. Ở vị trí tối đa, chúng bị trễ 10 giây.

Khối các bài tập để tăng cường cơ bắp mặt trước của đùi

Các bài tập cho mặt trước của đùi có thể được nhóm lại thành một trong các khối của bài tập chung. Thường xuyên thực hiện một vài bài tập cho nhóm cơ này sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả rõ rệt.

Khi thực hiện các bài tập, bạn có thể xen kẽ các bài tập sức mạnh với tải trọng tim mạch.

Các bài tập khối sau đây được thực hiện ở mặt trước của đùi:

1. Dumbbell Squats (Thực hiện 45 giây)
2. Bước vào vị trí (15 giây)
3. Bước lên giá đỡ (45 giây)
4. Chạy tại chỗ với ống chân chồng lên nhau (15 giây)
5. Người Bulgaria (45 giây)
6. Nhảy lên tại chỗ (15 giây)

Khối bài tập nên được lặp lại 3-4 lần theo hình tròn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập tạ

Có thể dùng tạ để tăng tải cho cơ. Nếu mục tiêu của bài là giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp thì tổng khối lượng tạ không được quá 5 kg. Nếu mục tiêu của việc tập luyện là để xây dựng khối cơ thì bạn có thể tập thêm tạ.

Bài tập nào giảm cân hiệu quả

Tất cả các bài tập trên đều phù hợp để giảm cân, chỉ cần bạn lưu ý là để đốt cháy calo hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn cần loại trừ thời gian nghỉ dài. Nên tiến hành các lớp học ở chế độ không ngừng nghỉ hoặc với thời gian nghỉ ngắn (tối đa 10 giây). Chế độ tập luyện tối ưu để giảm cân sẽ là tập theo các khối (xen kẽ các bài tập sức mạnh và tim mạch).

Tập hợp các bài tập gym

Khi tập luyện trong phòng tập thể dục, điều chính là không được làm quá sức với tải trọng và không biến phần hông thành những quả bóng căng phồng (ngoại lệ duy nhất là khi hình dạng cơ tứ đầu cụ thể này là mục tiêu).

Các bài tập để bơm mặt trước của đùi:

1. Tập tạ.
2. Barbell Front Squat.
3. Hack squats.
4. Nhấn chân vào trình mô phỏng.
5. Bài tập kéo dài chân trên giả lập.

Những gì bạn cần để tập luyện trong phòng tập thể dục

Khi đến phòng tập thể dục, bạn nên mang theo:

• nước tinh khiết không có gas;
• trang phục thoải mái;
• giày đóng;
• sản phẩm vệ sinh cho vòi hoa sen;
• khăn tắm.

Thực hiện các bài tập cho mặt trước của đùi không mất nhiều thời gian, nhưng với sự tập luyện thường xuyên, đảm bảo một kết quả khả quan.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video bài tập đùi trước

Bài tập mặt trước của đùi:

Các bài tập cho chân: