Các bài tập cho cơ delta trước của vai rất phổ biến ở cả nam và nữ. Nhóm cơ tương đối nhỏ này tham gia vào nhiều động tác thể thao. Không cần thực hiện bài tập đồng bằng phía trước nó không thể đạt được kết quả đáng kể trong báo chí băng ghế dự bị.
Bó cơ vai trước tạo thành hình bóng tròn của phần này của cơ thể và cố định khớp ở vị trí đúng về mặt giải phẫu, giảm nguy cơ chấn thương. Vì vậy, trong quá trình tập luyện của mình, các bạn nữ nên chú ý tập trung vào nhóm cơ này.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Các bài tập cho cơ vai trước delta dành cho nữ trong phòng gym có rất nhiều loại. Bạn có thể tập nhóm cơ này bằng cách sử dụng tạ tự do (bao gồm tạ đòn và tạ đòn), máy tập thể dục (máy khối để ép trên cao và cấu trúc kiểu Hammer) và trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Mỗi phương pháp có những tính năng độc đáo và nguyên tắc cốt lõi riêng. Để huấn luyện delta phía trước, loại thiết bị thể thao được mô tả dưới đây được sử dụng.
Với tạ tự do
Tạ đòn
Bài tập chính trong trường hợp này là ép trên không. Chuyển động thể thao có thể được thực hiện từ tư thế ngồi hoặc đứng. Khi chọn phương án đầu tiên, người tập có cơ hội làm việc với khối lượng tạ lớn hơn.
Do sự kết nối của các lực quán tính khi nâng thiết bị thể thao lên, việc phá vỡ thanh từ điểm dưới cùng trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, đồng thời, tải trọng dọc trục và uốn cong lên cột sống tăng lên. Máy ép ghế trên không được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm với mục tiêu tăng khối lượng và khối lượng của vai.
Đối với những bạn gái mới bắt đầu tập gym, phiên bản 2 của máy ép với thanh tạ trên cao là phù hợp. Khi thực hiện chuyển động này từ tư thế ngồi, độ lớn của gánh giảm. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương do căng thẳng quá mức lên cột sống cũng được giảm bớt.
Để giảm thiểu hoàn toàn, bạn nên bố trí băng ghế cho máy ép đúng cách. Mặt sau của dụng cụ thể thao nên được đặt nghiêng. Không được phép sử dụng băng ghế có lưng hướng thẳng đứng. Giá đỡ lưng phải ở một góc 10-15 độ so với phương thẳng đứng tuyệt đối.
Điều này là cần thiết để duy trì quỹ đạo chính xác của thiết bị thể thao.
Kỹ thuật thực hiện động tác ấn thanh tạ lên vùng đồng bằng phía trước:
| Các giai đoạn | Sự miêu tả |
| 1 | Đang ở vị trí bắt đầu. Trước khi bắt đầu chuyển động, cần phải tháo thanh khỏi giá đỡ hoặc nâng lên khỏi sàn. Trong trường hợp này, cô gái bắt buộc phải giữ thẳng lưng. Nó không được phép làm tròn thăn. Sau đó, tùy thuộc vào phương pháp thực hiện đã chọn, bạn nên ngồi trên băng ghế hoặc đứng trên bề mặt sàn ổn định chống trượt. |
| 2 | Vị trí của thanh và cánh tay. Tại điểm thấp nhất của quỹ đạo, dụng cụ thể thao nằm ngang với xương đòn. Hai tay đặt trên thanh đòn rộng bằng vai. Khuỷu tay hơi hướng về phía trước và nằm dưới thanh đòn. Không dẫn họ trở lại đường cơ thể. Đây là một sai lầm.Ở vị trí này, khớp vai diễn ra một vị trí không tự nhiên. |
| 3 | Barbell Cuốn báo chí. Việc nâng thanh lên phải được thực hiện một cách trơn tru. Không được phép giật và giật. Quỹ đạo của đạn là một đường vòng cung nhẹ nhàng. Nó bắt đầu từ đỉnh ngực và kết thúc trên đầu của học sinh. Để duy trì sự cân bằng, cho phép cơ thể lệch một chút so với phương thẳng đứng. Ở phía trên, khuỷu tay không được mở rộng hoàn toàn. |
| 4 | Hạ thanh xuống. Việc di chuyển đến điểm dưới cùng được thực hiện theo cảm hứng. Không được phép hạ thấp thiết bị thể thao đột ngột. Điều này dẫn đến tăng căng thẳng cho các khớp khuỷu tay. |
Chuông không kêu
Hai loại chuyển động thể thao phổ biến: nhấn trên đầu và xoay người. Bài tập trên đầu với tạ có nhiều cách giống với một bài tập tương tự với tạ. Tuy nhiên, có một số tính năng chính liên quan đến hoạt động của cơ ổn định và quỹ đạo của thiết bị thể thao.
Khi thực hiện ấn với quả tạ, hai tay của cô gái tham gia di chuyển độc lập với nhau. Có nghĩa là, không có bàn tay nào cố định vị trí của các bàn chải trong một mặt phẳng. Vì lý do này, quỹ đạo chuyển động của quả tạ cũng thay đổi. Khi đi lên, chúng mô tả một vòng cung ánh sáng và được đưa lại với nhau tại điểm trên cùng của biên độ.
Để tránh gia tăng chấn thương và tạo cơ hội cho cơ vai co bóp tối đa khi nâng và hạ tạ, các nhà vật lý trị liệu và các vận động viên có kinh nghiệm đã phát triển một kỹ thuật an toàn để thực hiện động tác ép tạ lên vùng cơ trước.
Kỹ thuật thực hiện một cú nhấn với tạ trên đầu:
| Sân khấu | Sự miêu tả |
| 1 | Bài tập có thể được thực hiện từ tư thế đứng hoặc ngồi. Nhưng vì khi thực hiện động tác thể thao này không thể sử dụng trọng lượng tối đa của tạ (do đặc thù tập luyện với tạ) nên lựa chọn thứ hai được phổ biến rộng rãi nhất. Để bắt đầu một hoạt động thể thao, cần điều chỉnh băng ghế sao cho góc nghiêng của lưng từ 10-15 độ so với đường thẳng đứng. |
| 2 | Việc lựa chọn trọng lượng làm việc được thực hiện theo kinh nghiệm. Bạn nên chọn những quả tạ có khối lượng như vậy, bạn nữ có thể thực hiện 12-15 lần lặp lại mà không vi phạm kỹ thuật động tác chính xác. |
| 3 | Vị trí bắt đầu khác với vị trí chiếm giữ của cô gái khi thực hiện ấn với thanh tạ. Cánh tay của vận động viên uốn cong ở khuỷu tay và nâng lên sao cho trục của thanh tạ ngang với tai. Trong trường hợp này, hai tay nắm lại thành nắm đấm và lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngón tay cái hơi cụp xuống, đồng thời đưa các ngón tay út lên (bàn tay không mở và cầm chắc tạ). |
| 4 | Chuyển động hướng lên được thực hiện khi thở ra. Quá trình đi lên được thực hiện trơn tru mà không bị giật. Các quả tạ tạo thành một vòng cung và nối ở điểm cao nhất trên đầu. |
| 5 | Việc hạ thấp thiết bị thể thao được thực hiện trong khi hít vào. Động tác tiếp tục cho đến khi đạt được vị trí bắt đầu. Sau đó, không tạm dừng, bạn nên bắt đầu lặp lại tiếp theo. |
Các bài tập cho vai trước delta rất khó tưởng tượng nếu không có động tác xoay người. Swinging trước mặt là một trong những bài tập phổ biến nhất cho nhóm cơ này bằng cách sử dụng tạ. Động tác thể thao này được thực hiện từ tư thế đứng. Mahi đại diện cho việc giơ tay thay thế trước mặt bạn.
Trong trường hợp này, các bàn chải có thể chiếm hai vị trí chính:
- Phép chào (lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay cái hướng vào nhau).
- Nâng cao hoặc một phần nằm ngửa (hai bàn tay đặt song song với nhau và ngón tay cái hướng lên trên).
Bài tập này dựa trên việc thực hiện các chức năng chính của vùng đồng bằng phía trước. Cụ thể là, di chuyển các chi trên của một người đến vị trí cao hơn đầu. Trong trường hợp này, bó cơ vai phía trước được tập trung nhiều vào công việc khi cánh tay được nâng lên trên mặt phẳng vuông góc với mặt phẳng của cơ thể (trước mặt bạn).
Nâng người qua hai bên, hoặc bắt cóc sang một bên, làm giảm tải trọng cho nhóm cơ mục tiêu và liên quan đến các bộ phận khác của cơ delta trong quá trình luyện tập.
Đồng thời, vị trí của tay trong quá trình luyện tập không có bất kỳ ảnh hưởng đặc biệt nào đến bó cơ delta phía trước. Tuy nhiên, nó ảnh hưởng đến các cơ của ngực trên theo những cách khác nhau, chúng cũng tham gia vào quá trình tập luyện.
Kỹ thuật đu dây bao gồm các giai đoạn chính sau:
- Lựa chọn quả tạ. Việc lựa chọn trọng lượng được thực hiện với tỷ lệ 12-15 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Bạn gái không nên tập tạ nặng vì hai lý do. Đầu tiên, lắc tạ trước mặt là một bài tập cô lập. Nó có hiệu quả khi làm việc trên hình dạng của cơ delta và không thể giúp tăng khối lượng. Thứ hai, xoay quả tạ là một động tác thể thao nhịp độ. Nâng quả tạ lên phải được thực hiện với một chuyển động mạnh nhưng có kiểm soát.
- Đang ở vị trí bắt đầu. Bài tập này được thực hiện từ tư thế đứng. Để thực hiện nó một cách an toàn, bạn phải chọn một bề mặt phẳng, ổn định.
- Quỹ đạo của chuyển động. Khi thực hiện đu xà trước mặt, học sinh phải quan sát quỹ đạo tối ưu của chuyển động. Thực hiện nâng luân phiên các quả tạ lên một đường ảo song song với sàn. Ở hết biên độ 180 độ, tác dụng của bài tập bị giảm đi. Khi qua đường nằm ngang, tải trọng lên cơ delta giảm, tạ nâng lên nhờ lực quán tính. Ngoài ra, sẽ không an toàn cho người mới bắt đầu đu trên cao với trọng lượng quá lớn.
Các bài tập cho cơ delta vai trước phải được thực hiện theo đúng định mức để thở đúng cách. Việc hít vào luôn được thực hiện trong khi thư giãn. Nói cách khác, cần phải hít vào khi hạ dụng cụ thể thao xuống vị trí ban đầu.
Việc thở ra được thực hiện trong một khoảng thời gian căng thẳng. Tức là bạn nên thở ra ở giai đoạn căng cơ. Điều này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp nhiều hơn và thắt chặt lõi của bạn.
Trọng lượng
Đối với các bạn nữ, có thể tập tạ trước bằng tạ.
Phổ biến nhất là các động tác thể thao cơ bản sau đây với loại thiết bị thể thao này:
- Mahi với một cái tạ. Để thực hiện bài tập, bạn phải chọn một viên đạn có khối lượng phù hợp. Các khuyến nghị về việc lựa chọn khối lượng tạ cũng giống như các khuyến nghị khi làm việc với quả tạ. Đứng thẳng, sau đó hơi uốn cong đầu gối và đưa xương chậu về phía sau. Bạn nên cầm tạ bằng cả hai tay và đặt giữa hai chân dưới trọng tâm của chính nó. Chuyển động hướng lên được thực hiện theo một quỹ đạo tương tự như quỹ đạo khi thực hiện động tác xoay người từ tạ. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải duỗi thẳng cơ thể đồng thời với việc nâng thiết bị thể thao.
- Giật hoặc báo chí trên cao. Bài tập này giống với bài tập với tạ và có thể thực hiện từ tư thế ngồi hoặc đứng.
Các bài tập với tạ khác với các hoạt động thể thao với thiết bị đã được mô tả ở trên. Đặc điểm cơ bản của loại hình đào tạo này là sự kết hợp của 2 loại hình hoạt động thể chất chính: kỵ khí và hiếu khí.
Xoay tạ ấm bao gồm một số lượng lớn các cơ ổn định:
- nhấn,
- thấp hơn trước,
- mông.
Điều này cho phép bạn tác động toàn diện đến các cơ của toàn bộ cơ thể trong một lần tập luyện thể thao.
Sử dụng trình mô phỏng
Tập cơ Deltoid bằng thiết bị chuyên dụng thực tế không khác gì tập với tạ. Chúng cũng đóng góp vào sự phát triển của các châu thổ phía trước. Tuy nhiên, loại hình đào tạo này có một số lợi thế. Điều chính là yêu cầu thấp hơn về thể lực và kỹ năng của học sinh.
Với trọng lượng cơ thể của bạn
Phổ biến nhất ở các cô gái tham gia vào các môn thể thao ở nhà... Một bài tập hiệu quả cho sự phát triển của cơ delta phía trước mà không cần sử dụng thêm tạ là chống đẩy với khung xương chậu nâng lên.
Cơ thể cô gái nên nghiêng so với mặt sàn một góc lớn hơn 45 độ. Trong trường hợp này, tải trọng chính được chuyển từ cơ ngực sang vai.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Các bài tập cho vùng đồng bằng vai trước được áp dụng cho trẻ em gái và phụ nữ thừa cân hoặc có lối sống ít vận động. Cơ vai phát triển sẽ giúp duy trì tư thế đúng.
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống của bạn ở vị trí chính xác về mặt giải phẫu. Sau này bao gồm các cơ delta.
Các bài tập thể thao cho nhóm cơ vai trước giúp loại bỏ tình trạng phát triển cơ mất cân đối ở các bạn nữ. Theo truyền thống, phụ nữ rất chú trọng đến phần dưới cơ thể khi tập luyện. Kết quả là, tỷ lệ của hình bị vi phạm. Nhấn tạ hoặc tạ trên cao có thể giúp loại bỏ vấn đề này ngay lập tức.
Chống chỉ định sử dụng
Các bài tập về bó cơ vai trước có một số chống chỉ định, thường hạn chế hoạt động thể chất của cô gái:
- Các bệnh về tim và mạch máu.
- Chấn thương lưng nghiêm trọng không được điều trị.
- Các bệnh khác chống chỉ định nâng vật nặng.
- Rối loạn thoái hóa các cấu trúc mô xương và mô sụn.
Những gợi ý hữu dụng
- Trước khi bắt đầu các lớp học trong phòng tập thể dục, bạn nên mua thiết bị thoải mái và an toàn. Áo khoác ngoài phải thoải mái và không gây khó chịu. Được phép mang giày có đế bằng, ổn định, cố định bàn chân một cách an toàn.
- Khi đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục tại nhà, hãy chuẩn bị một chiếc khăn nhỏ cá nhân. Họ nên lau sạch dụng cụ thể thao mà họ sử dụng.
- Có thể dùng găng tay thể thao để chống mài mòn da lòng bàn tay. Trong quá trình tập luyện, các cô gái cần uống đến 1 lít nước. Nguồn cung cấp của nó nên được quan tâm trước khi đào tạo.
Khu phức hợp chính
Bó trước của delta vai được sử dụng cho hầu hết các bài tập thân trên. Với động tác kéo người ở phía sau và kéo xuống chậm có kiểm soát, anh ta căng ra một cách mạnh mẽ.
Với máy ép băng ghế dự bị, tùy thuộc vào góc bắt khuỷu tay từ cơ thể, tải trọng chính có thể rơi vào các vùng phía trước. Vì vậy, khi tập luyện bộ phận này của cơ thể, điều quan trọng là phải tải đúng liều lượng.
Để làm được điều này, cần phải lựa chọn các bài tập phù hợp để có thể thu hút đồng thời các delta trong quá trình luyện tập, phát triển nỗ lực cần thiết ở chúng và không làm chúng quá tải. Một trong những phương pháp thực hiện điều kiện này là phân chia chương trình đào tạo.
Đối với những cô gái mới bắt đầu, chia hai ngày là phù hợp. Điều này có nghĩa là tất cả các cơ của cơ thể được chia thành cơ trên và cơ dưới. Trong trường hợp này, các bài tập delta được thực hiện cùng với các cơ của ngực và cánh tay. Trong hai ngày, hãy thực hiện một bài tập vai. Lựa chọn tốt nhất sẽ là báo chí trên không.
Đối với các bạn nữ tập với tạ trên 3-4 tháng, chương trình tập 3 ngày là phù hợp... Trong trường hợp này, các nhóm cơ lớn tập luyện vào một ngày chuyên dụng. Các cơ delta có thể cùng ngày với ngực hoặc chân.
| Bài tập | Số lần lặp lại | Đặc trưng: |
| Đung đưa trước mặt bạn | 3 hiệp 12-15 đại diện | Bài tập nên được thực hiện sau tất cả các động tác cho một nhóm cơ lớn, nhưng trước khi tập cho cánh tay hoặc các cơ khác. |
| Bấm tạ | 3 * 10-12 lần lặp lại | Nó được thực hiện sau các chuyển động xoay hoặc thay vì chúng. |
Hiệu quả phức tạp lớn nhất trong việc giảm trọng lượng cơ thể và định hình cơ vai sẽ đạt được khi luyện tập cơ tay trước cùng với chân. Trong trường hợp này, bạn nên thực hiện động tác xoay tạ. Bài tập nên được thực hiện sau khi vận động tất cả các nhóm cơ lớn. Số lần lặp lại và cách tiếp cận có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng thể chất của học sinh.
Sửa kết quả
Để củng cố kết quả, sau khi tập các bó trước của cơ delta của vai, nên thực hiện kéo căng. Căng tĩnh nhẹ ở nhóm cơ mục tiêu đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau sau khi tập.
Để kéo giãn các đồng bằng, sử dụng động tác gập cánh tay cong và nâng lên theo phương ngang. Tay thu lại bằng vai đối diện, như thể nắm lấy cổ và cố định ở tư thế này trong 5-7 giây.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Việc luyện tập sức mạnh năng động của các cơ delta có thể cho kết quả trong vòng 4-6 tuần. Hiệu ứng hình ảnh của các hoạt động thể thao có thể xuất hiện sớm hơn. Tuy nhiên, đừng quên rằng trong trường hợp không tải, các delta phía trước cũng nhanh chóng bị mất hình dạng và khối lượng.
Tập cơ delta trước là một phần bắt buộc trong quá trình tập luyện của các bạn nữ. Nếu không có phong trào thể thao này thì khó có thể hình đẹp và phát triển hài hòa.
Ngoài ra, cơ vai chịu trách nhiệm duy trì sự cân bằng giữa các phần cơ trước và sau của cơ thể. Sức khỏe của cột sống và tư thế đẹp phụ thuộc vào điều này.
Video bài tập mặt trước delta cho nữ
Bài tập cho vùng đồng bằng phía trước ở khối dưới: