Một trong những khu vực có nhiều vấn đề nhất trên cơ thể phụ nữ là vùng bụng dưới. Bạn có thể bơm nó lên cả trong phòng tập thể dục, sử dụng thiết bị thể thao và ở nhà.
Để đạt được hiệu quả từ việc chơi thể thao, ngoài việc thực hiện đúng các bài tập để làm săn chắc vùng bụng, bạn gái cũng cần điều chỉnh lối sống, cụ thể là từ bỏ các thói quen xấu, tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và dành thời gian ngủ vào buổi tối.
Đặc điểm và nguyên tắc đào tạo
Bài tập hạ huyệt cho nữ cần lưu ý đến đặc điểm sinh lý của cơ thể. Một trong những tính năng đặc trưng của nó là xu hướng tích trữ chất béo ở bụng.
Vì vậy, để việc tập luyện cho cơ tay dưới đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn gái nên tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, đồng thời trong quá trình hình thành lớp học phức hợp, hãy lưu ý đến các nguyên tắc được chấp nhận chung của loại hình tập luyện này.
Làm sao:
xen kẽ tim mạch với các bài tập sức mạnh;
dành khoảng thời gian thích hợp để khởi động (làm nóng cơ trước khi tập) và hạ nhiệt (kéo căng cơ, giảm thiểu khả năng tích tụ axit lactic sau khi tập);
khi thực hiện các bài tập, hãy cố gắng hoàn toàn khi thở ra và thả lỏng các cơ - khi hít vào.
Một đặc điểm của quá trình tập luyện của phụ nữ là sự thay đổi của nó tùy thuộc vào ngày của chu kỳ kinh nguyệt. Vào đầu chu kỳ, cô gái còn sung sức, vì vậy trong giai đoạn này cô nên thực hiện số lần tiếp cận và lặp lại tối đa (trong khuôn khổ chương trình đào tạo).
Khi ngày kinh nguyệt đến gần, các vận động viên cảm thấy mất sức, trạng thái cảm xúc chán nản và trong một số trường hợp là cảm giác khó chịu ở bụng hoặc lưng dưới. Những ngày cuối chu kỳ nên giảm tải, trong thời gian hành kinh nên nghỉ học vài ngày.
Tập thể dục hiệu quả tại nhà
Bài tập tạ dưới dành cho phụ nữ, được thực hiện tại nhà, sẽ chỉ có hiệu quả nếu nó được đưa vào chương trình tập thường xuyên. Tải trọng như vậy thường không ngụ ý việc sử dụng thiết bị thể thao, điều này làm cho chúng phù hợp với túi tiền của đại đa số các cô gái.
Bài tập cơ bụng dưới cho nữ với các bài cardio xen kẽ giúp săn chắc toàn thân và săn chắc vùng bụng.
Tên bài tập
Kỹ thuật thực hiện nó
Crunches ngược
Nằm trên sàn, ép lưng dưới xuống sàn càng chặt càng tốt; đặt tay sau đầu; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
Hít vào sâu và khi bạn thở ra, xé chân ra khỏi bề mặt hỗ trợ và kéo chúng về phía bạn, hướng mặt trong của bàn chân lên trần nhà.
Đồng thời với việc nâng cao chân, xé phần trên của cơ thể (lên đến bả vai) khỏi sàn và do cơ bụng kéo xuống chân. Đảm bảo rằng tại thời điểm căng cơ tối đa, phần lưng dưới vẫn được ấn vào giá đỡ. Nếu không, tải trọng sẽ không được phân phối chính xác, có thể dẫn đến thương tích.
Không tạm dừng, từ từ hạ các chi và thân về vị trí ban đầu.
Xoắn người với chân nâng cao
Đi ngang; đặt tay sau đầu.
Chân, không uốn cong, nâng lên, do đó tạo thành một góc vuông so với cơ thể.Đối với người có thể lực không cao thì cho phép hơi khuỵu gối.
Khi thở ra, nâng phần trên của cơ thể lên trên sàn, đồng thời cố gắng giữ cho cơ cổ được thả lỏng hết mức có thể, đồng thời hai khuỷu tay dang rộng. Để tăng tải trọng, bạn có thể đưa cánh tay ra trước mặt mà không cúi xuống, như thể đang cố chạm vào chân.
Giữ ở tư thế trên trong 3 giây, từ từ hạ thấp thân, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần cần thiết.
Cây kéo
Nằm trên sàn, ép lưng dưới xuống bề mặt hỗ trợ càng nhiều càng tốt (bề mặt hỗ trợ mềm sẽ không hoạt động - nó sẽ làm biến dạng cột sống và góp phần phân phối tải trọng không chính xác).
Đặt hai tay sau đầu và để chân ở trạng thái thư giãn, nằm duỗi thẳng trên sàn.
Nâng chi dưới lên khỏi sàn và không uốn cong chúng, đưa chân phải qua bên trái.
Không tạm dừng bài tập, thay đổi vị trí của chân, đưa chi trái lên trên chi phải.
Thực hiện thay đổi luân phiên vị trí của chân, nâng cao các chi cho đến khi tạo thành góc vuông so với cơ thể, sau đó, tiếp tục các động tác đã mô tả, lại hạ thấp xuống sàn càng thấp càng tốt.
Nâng cơ dưới
Nằm trên sàn nhà; đưa hai tay ra sau đầu hoặc dùng tay nắm chặt chân bàn hoặc giá đỡ thẳng đứng khác; duỗi thẳng chân của bạn và để chúng ở vị trí này trên sàn nhà; ép lưng dưới vào giá đỡ (để đảm bảo giữ nguyên trạng của lưng, bạn có thể đặt một chồng sách lên bụng dưới, dưới áp lực, lưng dưới sẽ càng sát sàn càng tốt trong suốt bài tập).
Khi thở ra, không uốn cong chân của bạn, nâng chúng lên để tạo thành một góc vuông so với cơ thể. Để tăng tải trọng, bạn có thể đặt tay dọc theo cơ thể.
Không dừng ở tư thế trên, không giật, hạ các chi về vị trí ban đầu.
Thang máy thân trên
Nằm trên sàn nhà; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn; đưa tay ra sau đầu hoặc cố định chúng gần ngực.
Đồng thời với thở ra (bằng miệng), kéo phần trên của cơ thể lên, xé nó ra khỏi bề mặt hỗ trợ.
Cố định vị trí trong 5-7 giây, sau đó từ từ về vị trí bắt đầu, hạ thấp đầu, cổ và vai xuống bề mặt hỗ trợ. Trong quá trình tập, nên kiểm soát để cơ cổ được thả lỏng nhất có thể. Nếu không, tải trọng được phân bổ không chính xác sẽ gây ra tình trạng căng quá mức cho cột sống cổ, có thể gây khó chịu và thậm chí đau sau khi tập.
Plank nâng đầu gối
Nằm sấp trên sàn.
Nâng người lên khỏi sàn, phân bổ đều trọng lượng giữa hai điểm hỗ trợ: tay chống khuỷu tay và bàn chân trên ngón chân.
Nhìn xuống; kéo trong dạ dày; đảm bảo các cơ của toàn bộ cơ thể được căng hết mức có thể trong tư thế.
Khi bạn thở ra, uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và kéo nó về phía ngực, đến mức độ giãn cho phép.
Không dừng lại, đặt nó về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
Để tăng tải trọng, nên thực hiện bài tập với tốc độ nhanh, đồng thời dùng lòng bàn tay và bàn chân trên các đầu ngón tay làm điểm tựa.
Gót chân chạm sàn luân phiên
Nằm trên một bề mặt hỗ trợ vững chắc; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn (khoảng cách giữa hai đầu gối nên rộng hơn một chút so với khoảng không giữa hai vai của vận động viên); đặt tay sau đầu.
Xé phần trên của cơ thể (đầu, cổ, vai đến bả vai) và duỗi tay dọc theo cơ thể.
Tiêu hao cơ bụng, nghiêng người sang trái, cố gắng chạm gót chân bằng các đầu ngón tay.
Không dừng lại ở một vị trí quá 2 giây, gập người sang phải và dùng tay chạm vào gót chân phải.
Lặp lại các động tác đã mô tả với số lần cần thiết, nhẹ nhàng đung đưa cơ thể từ bên này sang bên kia do sự căng của cơ bụng.
Kéo khăn
Giữ tư thế nằm ngang, mặt trên sàn.
Xé cơ thể khỏi bề mặt đỡ, phân phối tổng trọng lượng giữa hai bàn tay và các đầu ngón chân, phải đặt trên một chiếc khăn nhỏ trải sẵn; kéo trong dạ dày; cổ phải tạo thành một đường thẳng với thân.
Khi thở ra, kéo chân về phía ngực, đồng thời uốn cong chúng ở khớp gối. Để tăng tải, cho phép luân phiên kéo hai chân sang bên phải và bên trái với một lượt song song của cơ thể theo hướng thích hợp.
Tránh bị giật đột ngột và giãn cơ nhanh chóng, đưa chi dưới về vị trí ban đầu.
Gập lại
Nằm trên sàn nhà; ấn lưng xuống sàn càng nhiều càng tốt; cánh tay, không uốn cong, duỗi qua đầu; hai chân duỗi thẳng trên sàn.
Nâng phần trên của cơ thể lên, cố gắng nâng thân chỉ do tác dụng của các cơ của lực ép, chứ không phải do vùng cổ tử cung hoặc lồng ngực; xé chân khỏi sàn mà không bị cong.
Khi bạn thở ra, ở tư thế "ngồi", chạm vào bàn chân của bạn bằng các đầu ngón tay (chi trên và chi dưới phải đồng thời nâng lên với nhau).
Sau 3-5 giây, thả lỏng nhẹ nhàng các cơ, hạ thấp thân và tay chân xuống bề mặt hỗ trợ, đồng thời xem xét vị trí bắt đầu là vị trí được mô tả trong đoạn 2.
Gấp lại
Nằm trên sàn nhà; ấn lưng dưới xuống bề mặt hỗ trợ càng nhiều càng tốt.
Nâng thân trên (lên đến bả vai) qua giá đỡ; đưa tay của bạn ở vị trí thẳng trước mặt bạn; chân không cúi gập người lên để tạo thành một góc vuông so với cơ thể. Vị trí phải được thực hiện chỉ do sức căng của các cơ trên cơ thể, tránh sử dụng các nhóm cơ khác.
Khi thở ra, hạ thấp thân, đồng thời để các chi trên và dưới ở vị trí ban đầu. Khi thực hiện một bài tập, vị trí bắt đầu nên được coi là vị trí được mô tả trong đoạn 2.
Góc ngồi
Ngồi trên sàn nhà; thẳng lưng; nâng cao cằm; duỗi cổ.
Đưa cánh tay của bạn ở vị trí thẳng trước mặt bạn, đặt chúng ngang với ngực; đặt chân của bạn trên sàn nhà mà không uốn cong.
Hơi nghiêng lưng thẳng về phía sau và xé chân ra khỏi bề mặt hỗ trợ mà không bị cong.
Vị trí được chấp nhận là giữ khoảng thời gian theo yêu cầu của chương trình. Tại thời điểm căng cơ tối đa, cần đảm bảo chỉ có cơ bụng hoạt động, lưng giữ thẳng, chân không thay đổi độ cao chấp nhận ban đầu so với mặt sàn. Để tăng thêm tải trọng, trong tư thế "Góc", nên đồng thời xoay cơ thể sang phải và trái, trong chừng mực độ co giãn cơ bắp của vận động viên cho phép.
Một chiếc xe đạp
Nằm trên sàn nhà; áp lưng vào bề mặt hỗ trợ; đưa tay ra sau đầu; chân, không uốn cong, để nằm trên sàn ở tư thế tự do.
Xé các chi dưới khỏi giá đỡ, đầu tiên uốn cong chúng ở đầu gối.
Mở rộng chân trái của bạn về phía trước, đưa chân càng gần sàn càng tốt, nhưng không chạm vào chân. Trong trường hợp này, chân phải vẫn được uốn cong.
Không tạm dừng trong bài tập, duỗi thẳng chân phải, hạ thấp xuống bề mặt hỗ trợ và đồng thời đưa chi trái về vị trí ban đầu (tư thế uốn cong).
Thay đổi luân phiên vị trí của hai chân, cố gắng tránh bị giật và thay đổi độ cao đã chọn ban đầu so với mặt sàn.
Duỗi tất cả các bộ phận của cơ thể khi quỳ
Thực hiện tư thế "bằng bốn chân" (phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa hai chân trên đầu gối và hai tay thẳng trên lòng bàn tay); lưng phải thẳng.
Khi bạn thở ra, đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái về phía trước và chân trái ra sau. Cố định vị trí ổn định trong 2 giây.
Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với các bộ phận cơ thể bên phải. Trong quá trình tập, nên tránh hình thành tình trạng chảy xệ vùng lưng dưới. Ánh mắt nên hướng xuống dưới, đảm bảo rằng cổ tạo thành một đường thẳng với thân.
Nằm quay
Ngồi trên sàn nhà.
Duỗi hai tay về phía trước hoặc để tăng tải trọng, nhấc một vật nhỏ thuận tiện để cầm trong khi tập. Gập chân của bạn ở đầu gối và xé chúng khỏi sàn, giữ cho chúng ở trọng lượng do các cơ của lực ép dưới.
Lưng, không uốn cong hoặc uốn cong, hơi di chuyển ra sau.
Xoay cơ thể sang phải hết mức cho phép của cơ. Cố định vị trí trong 2-3 giây.
Xoay người sang trái, cố gắng “vặn” cơ bụng một bên càng nhiều càng tốt.
Tránh chuyển động đột ngột và giữ thăng bằng trên mông, thực hiện đủ số lần xoay người cần thiết, kiểm soát vị trí không chỉ của lưng và cánh tay, mà còn cả độ cao từ chân đến sàn.
Máy hút bụi
Bài tập này được khuyến khích thực hiện hàng ngày, bất kể sự hiện diện của một nhóm tải tiếp theo. Tốt nhất nên thực hiện khi bụng đói vào buổi sáng sau khi thức dậy.
Đứng thẳng lên; đặt tay lên thắt lưng; đặt chân ở khoảng cách bằng vai.
Hít thở sâu bằng mũi và hút càng nhiều không khí vào phổi càng tốt, đồng thời hút vào dạ dày càng nhiều càng tốt (thành trước của khoang bụng nên "dính" vào phía sau).
Thở ra không khí được tuyển bằng miệng trong vài lần thở ra, đồng thời không thả lỏng cơ bụng. 7
Giữ tư thế này trong 20-25 giây, sau đó từ từ thả lỏng các cơ.
Bài tập cho cơ bụng dưới dành cho nữ, được thực hiện trong phòng tập thể dục, nên được lựa chọn bởi một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Việc tự lựa chọn tải trọng có thể dẫn đến hoạt động không chính xác của các cơ, cũng như vận động viên bị bong gân, rách và luyện tập quá sức nói chung của cơ thể.
Bài tập cho báo chí dưới
Kỹ thuật thực hiện nó
Treo chân cao lên
Dùng tay nắm lấy thanh ngang. Nên chọn những thanh có kích thước vừa phải vì chúng thoải mái nhất khi cầm trong thời gian dài với sức nặng của tạ.
Căng cánh tay của bạn; kéo trong dạ dày; đặt chân của bạn ở vị trí tự do.
Khi thở ra, nâng thẳng chân, trước đó đã hạ thấp bàn chân về phía mình, cho đến khi tạo thành một góc vuông so với cơ thể. Để giảm tải, cho phép hơi uốn cong đầu gối trong khi nâng chúng lên vị trí vuông góc.
Cố định vị trí trong 5-7 giây.
Hạ chân xuống càng chậm càng tốt, do đó trở lại vị trí ban đầu.
Nâng cao chân với trọng tâm là khuỷu tay
Đi vào bộ mô phỏng để thực hiện lực ép dưới (bề ngoài nó là một chùm, với các khu vực bọc mềm để thuận tiện cho việc cố định tay).
Uốn cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt cẳng tay của bạn trên vùng mềm của mô phỏng, siết chặt tay cầm đặc biệt bằng tay của bạn.
Khi bạn thở ra, uốn cong chân của bạn ở đầu gối và kéo chúng về phía bụng càng nhiều càng tốt.
Sau 2-3 giây, từ từ duỗi thẳng các chi dưới và không dừng lại khi ở trạng thái thư giãn, lặp lại các bước trên để rèn luyện cơ bắp của phần ấn dưới.
Nâng cao chân khi nằm trên băng ghế
Giữ tư thế nằm ngang trên băng ghế; đưa tay ra sau đầu và dùng tay nắm lấy mặt bên của giá đỡ; gác chân lên, để ở tư thế tự do trên sàn; ấn lưng dưới xuống băng ghế.
Khi thở ra, duỗi thẳng các chi dưới và không uốn cong chúng lên, cho đến khi tạo thành một góc vuông so với cơ thể. Để giảm tải, nó được phép hơi uốn cong đầu gối.
Không dừng lại nghỉ, hạ chân xuống và lập tức lặp lại chuỗi động tác trên. Để tránh chấn thương, điều quan trọng là phải đảm bảo lưng luôn được ép vào băng ghế, và vị trí của các chi dưới thay đổi thuận lợi nhất có thể.
Bài tập về thanh ngang
Dùng tay nắm chặt thanh ngang và xé toạc chân khỏi sàn.
Khi đã cảm nhận được sự căng giãn tối đa của các cơ và sự hình thành các đốt sống thành cột sống thì hãy tiến hành bài tập.
Khi bạn thở ra, không uốn cong chân của bạn, nâng chúng lên một góc 90 độ giữa chúng và cơ thể. Kéo tất của bạn.
Xoay chân sang phải, như thể vặn phần bên của cơ bụng. Cố định vị trí trong 3 giây.
Xoay chân sang trái, tạo ra một tải trọng tương tự với việc quay các chi theo hướng ngược lại.
Tạm dừng trong 3 giây. và lặp lại thao tác xoắn trên thanh ngang số lần theo yêu cầu của chương trình.
Với con lăn
Thực hiện tư thế đứng "bằng bốn chân". Dựa tay vào con lăn đặc biệt để làm việc với máy ép. Kiểm tra để đảm bảo lưng càng thẳng càng tốt, không bị cong ở lưng dưới và nhô ra của "bướu" ở cột sống ngực.
Nhẹ nhàng truyền trọng lượng vào con lăn, đưa tay về phía trước với khoảng cách thoải mái cho bản thân.
Không dừng lại ở vị trí này, kéo con lăn về vị trí ban đầu, đồng thời sử dụng hoàn toàn cơ bụng. Với việc thực hiện bài tập đúng cách, người phụ nữ sẽ không chỉ tập luyện phần dưới mà còn kéo căng các cơ ở lưng, cánh tay và còn căn chỉnh cột sống, giảm tải trọng lượng cơ thể tác động lên hàng ngày.
Với fitball
Nằm trên sàn nhà; duỗi thẳng chân và tay của bạn lên và xuống tương ứng; kẹp quả cầu giữa hai bàn chân; kéo trong dạ dày; ấn lưng xuống sàn.
Khi bạn thở ra, nâng cao chân với bóng cho đến khi tạo thành một góc vuông so với cơ thể.
Song song với việc nâng cao chân, nâng cao cánh tay của bạn mà không thay đổi vị trí của chúng.
Dùng tay kẹp lấy quả bóng, kẹp bằng chân và giữ vị trí ban đầu của cơ thể.
Trong quá trình nhấc chân tay sau đó, cần chuyển bóng thể thao từ tay sang chân một lần nữa, sau đó ngược lại, và như vậy số lần lặp lại cần thiết.
Tấm ván
Giữ tư thế cơ thể nằm ngang, phân phối trọng lượng giữa hai bàn tay trên cẳng tay và chân đặt trên các đầu ngón tay.
Hóp bụng vào; nhìn xuống; đảm bảo rằng không có sự lệch và nhô ra ở phía sau.
Giữ cơ thể ở vị trí đã chấp nhận trong khoảng thời gian cần thiết, đồng thời không thay đổi chiều cao xác định ban đầu so với sàn và vị trí cơ thể.
Bài tập tĩnh
Một bài tập cho bài ép dưới dành cho phụ nữ, việc thực hiện không có nghĩa là thay đổi vị trí cơ thể, được gọi là tĩnh. Đây là loại bài tập phù hợp với những người có thể lực tốt, có thể thực hiện cả ở phòng tập và tại nhà.
Các bài tập tĩnh hiệu quả nhất để bơm cơ bụng của bạn là:
quán ba;
góc và các biến thể của nó;
đứng bên (vận động viên cần đứng trên cẳng tay, và giữ phần dưới của cơ thể trên bề mặt bên của bàn chân);
vặn người không hoàn toàn (nằm trên sàn; duỗi tay về phía trước; co chân và đặt trên sàn, chống chân. Xé phần thân trên do cơ bụng và cố định cơ thể ở tư thế này trong một khoảng thời gian cần thiết).
Chương trình đào tạo
Các bài tập nhằm mục đích rèn luyện phần dưới nên được huấn luyện viên thể dục lựa chọn cho riêng phụ nữ, có tính đến các đặc điểm sức khỏe, cơ hội tập luyện tạm thời cũng như thể lực chung.
Trong trường hợp không có cơ hội sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân, bạn gái muốn chuyển đổi cơ thể trong thời gian ngắn nhất có thể sử dụng chương trình tập luyện vòng tròn dưới đây, được thiết kế cho người khỏe mạnh từ 20 - 35 tuổi.
Cần thực hiện các bài tập không ngừng nghỉ, chỉ dừng lại ở cuối chu kỳ, không quá 1 phút.
Sau khi thời gian quy định trôi qua, các bài tập phải được thực hiện lại:
chạy bộ tại chỗ nâng cao đầu gối - 5 phút;
xoắn từ sàn nhà - 20 lần;
plank - 1 phút .;
treo chân - 15 lần;
"Gấp" - 15 lần;
nâng chân có hỗ trợ trên băng ghế - 20 lần;
xoắn tĩnh - 1 phút;
burpee - 25 lần.
Các bài tập hiệu quả để bơm hơi cho vùng kín là cần thiết để phụ nữ không chỉ trông cân đối mà còn duy trì hoạt động bình thường của hệ thống sinh dục.
Loại bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu, đẩy nhanh lưu lượng bạch huyết ở vùng xương chậu và giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể phụ nữ. Kiến thức về kỹ thuật tập luyện sẽ giúp bạn gái tránh bị chấn thương và gây hại cho sức khỏe khi chơi thể thao.
Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya
Video bài tập báo chí dưới
Khu phức hợp tuyệt vời cho báo chí với điểm nhấn ở phần dưới:
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.
