Bài tập cơ bụng xiên cho nữ tại nhà, tập gym

Các bài tập thể lực cho bất kỳ nhóm cơ nào cũng cần được thực hiện theo đúng quy luật của công nghệ. Để có được kết quả, cần phải "cảm nhận" các cơ, điều này chỉ có thể thực hiện được với sự phân bố chính xác tải lên các cơ xiên của bụng.

Các sắc thái đào tạo cho phụ nữ

Cấu tạo của cơ bụng xiên là giống nhau cho cả nam và nữ nên tất cả các bài tập đã biết đều có thể tập cho nữ.

Nhưng có những tính năng để tập cơ bụng cho các bạn nữ:

• Các bài tập không được gây khó chịu, gây đau và các cảm giác khó chịu khác (quy tắc này cũng áp dụng cho giới tính nam).
• Phụ nữ không nên tập thể dục với các thiết bị thể thao nặng. Tập luyện sức bền có thể tăng vòng eo của bạn.
• Không nên thực hiện các bài tập phức tạp. Tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các kỹ thuật nhẹ sẽ phát triển toàn diện các cơ cần thiết.
• Bạn không cần phải tập trung hoàn toàn vào các cơ bên.

Trong quá trình thực hiện, nó bị cấm:

• Căng cổ hoặc tự giúp mình bằng tay
• thư giãn các sợi cơ liên quan khi kết thúc quá trình lặp lại;
• giữ hơi thở;
• vội vàng qua các đại diện và thực hiện chúng quá nhanh.

Trong những lần lặp lại, bạn cần chú ý và ghi nhớ về nhịp thở: ở đỉnh biên độ vận động thì thở ra hết cỡ làm cho cơ xiên của cơ ép co càng nhiều càng tốt. Hít thở phải đều, điều này giúp tập trung vào việc co tất cả các cơ liên quan. Bài tập cơ bụng xiên không nên tập quá nhanh. Bạn chỉ có thể hoàn toàn cảm nhận được tải khi lặp lại chậm và cẩn thận. Tốc độ cao, chẳng hạn như vặn người, không đủ hiệu quả và làm giảm chất lượng phát triển của cơ xiên ở phụ nữ.

Một lỗi kỹ thuật như vậy thường dẫn đến chấn thương và hoạt động quá sức của lưng và khớp. Chỉ cơ bắp mới có thể tham gia một phần tích cực trong quá trình tập luyện. Nếu kỹ thuật cho phép, thì hai tay đặt trên ngực hoặc sau đầu mà không đan xen các ngón tay. Các khớp khuỷu tay được kéo ra xa nhất có thể. Để có kết quả tốt nhất, cần loại trừ việc thả lỏng cơ bụng đang hoạt động sau mỗi lần lặp lại. Giai đoạn nghỉ ngơi không nên đi kèm với thư giãn, điều này làm giảm 40-50% hiệu quả. Để có kết quả đáng chú ý nhất, cần phải đốt cháy lớp mỡ dưới da, nơi ẩn chứa các sợi cơ.

Đối với điều này, sự khác biệt về lượng calo từ thực phẩm và chi phí của chúng trong ngày được sắp xếp. Carbohydrate nhanh bị loại trừ và một lượng lớn thực phẩm protein được tiêu thụ.

Bài tập cơ bụng xiên trong phòng gym

Các lớp học trong phòng tập được trang bị cho phép bạn bơm các sợi cơ của nhóm bên trong một phức hợp, kết nối các nhóm cơ bên và cũng riêng biệt, khi chỉ tập trung vào cơ xiên. Phòng tập thể dục cho bạn cơ hội để thực hiện các nhiệm vụ với trọng lượng vỏ bên.Tại đây bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên đã có kinh nghiệm, họ sẽ góp phần hình thành trình tự bài tập chính xác cho cả lớp và kiểm soát được chất lượng động tác khi thực hiện lặp đi lặp lại.

Trên đường giao nhau

Gập bên bằng cách sử dụng một chéo (bạn có thể sử dụng một huấn luyện viên khối) được thực hiện theo sơ đồ:

1. Giữ tay cầm dây được gắn vào khối phía trên.
2. Ngồi trên đầu gối của bạn quay mặt ra khỏi trình mô phỏng.
3. Hóp bụng và siết cơ bụng đang hoạt động.
4. Khi thở ra, uốn cong cơ thể sang một bên để nỗ lực chỉ dồn vào các cơ xiên.
5. Ở độ cao của biên độ chuyển động, bạn cần giữ cơ thể trong 2 giây. và đạt được sức căng cơ tối đa.
6. Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Tất cả các lần lặp lại chỉ nên được thực hiện do sức căng của các cơ cần thiết; các động tác nghiêng sử dụng cơ lưng để ép bên sẽ không hiệu quả. Các chuyển động ra trước và ra sau bị loại trừ. Các chuyển động phải được thực hiện không quá gắt và giật. Đối với 1 cách tiếp cận, tối đa 15 lần lặp lại được thực hiện.

Bán đấu giá

Bài tập thợ rừng có thể được thực hiện trên khối hoặc chéo. Nó liên quan đến cơ bụng xiên, trực tràng và cơ ngang.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Với phần bên của cơ thể, đứng thẳng lưng vào khối bằng hai chân.
2. Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, tay không được để ở khuỷu tay.
3. Xoay người sang một bên và gập người lại. Trong khi giữ tay cầm, kéo nó về phía hông đối diện khỏi khối. Lưng phải thẳng.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác tối đa 15 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Trong khi thực hiện động tác, cánh tay phải thẳng, việc uốn cong làm giảm hiệu quả. Nó là cần thiết để loại trừ các chuyển động đột ngột và giật. Chân bất động.

Bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng khối dưới theo sơ đồ:

1. Đứng nghiêng so với khối trên chân, lưng phải phẳng.
2. Một tay cầm chuyên dụng được lấy bằng một tay, được gắn vào khối từ bên dưới. Cánh tay tự do có thể được đặt ở phía sau đầu hoặc ở bên cạnh.
3. Phần thân nghiêng về phía bên kia của bộ mô phỏng.
4. Ở mức cao của biên độ lặp lại, cần phải nán lại trong 2 giây, căng các cơ cần thiết càng nhiều càng tốt.
5. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại tối đa 15 lần, đổi bên và thực hiện tương tự.

Ở đây cần loại trừ độ giật và độ giật, thực hiện bài tập càng chậm thì hiệu quả càng cao.

Trên fitball

Các bài tập về cơ bụng xiên bằng cách sử dụng một quả bóng lăn có thể phát triển hiệu quả lực ép ngang. Đây là loại đạn chuyên dụng có dạng một quả bóng đàn hồi lớn.

Nhiệm vụ được thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa trên quả bóng để mông chạm vào quả bóng.
2. Chân được đặt trên sàn, bạn cần dựa vào chúng một cách an toàn.
3. Hai tay để sau đầu.
4. Với sự trợ giúp của lực căng cơ bụng, cần phải từ từ xoay người sang phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
5. Theo cách tương tự, bạn cần rẽ sang trái.

Không cần thiết phải nâng lưng dưới lên, mở ra khỏi bóng. Một số vận động viên đã có kinh nghiệm sử dụng tạ. Bạn có thể sử dụng tạ bằng cách cầm chúng bằng cả hai tay.

Chương trình trong nhà

Bất kỳ chương trình nào cũng phải đáp ứng nhu cầu và đặc điểm của từng cá nhân. Lực ép bên được tải ngay cả khi thực hiện các bài tập trên các nhóm cơ khác. Vì lý do này, cơ xiên được làm việc cùng với cơ abdominis trực tràng. Bạn có thể bơm máy ép bụng theo 2 cách: 7 ngày 1 lần hoặc mỗi lần sau khi tập.

Nếu khóa đào tạo diễn ra mỗi tuần một lần, thì bạn có thể tuân thủ chương trình sau:

Khi cơ bụng được tập luyện mỗi khi kết thúc buổi tập, bạn cần chọn 3 bài tập bất kỳ cần thực hiện trong 3 hiệp. Nên thay đổi bài tập mỗi lần.

Các bài tập thể dục tại nhà

Không cần thiết bị đặc biệt để đào tạo tại nhà. Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể làm ở nhà. Nên kéo giãn vào cuối mỗi buổi tập tại nhà.

Xoắn

Bài tập vặn mình được thực hiện để tạo lực căng cho cơ bụng xiên.

Nó được thực hiện như sau:

1. Bạn cần nằm trên một mặt phẳng nằm ngang, hai chân co ở khớp gối một góc 90 độ.
2. Hai cánh tay đặt sau đầu, không được bẻ cong ở khuỷu tay.
3. Do căng cơ, thân mình cần phải nâng lên, lưng dưới không cần nâng lên.
4. Cần xoay người để khuỷu tay duỗi về phía chân đối diện.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Làm tương tự với bên còn lại.

Điều này sẽ tiếp tục lên đến 15 lần lặp lại.

Gập bụng bên sẽ tải các cơ xiên bên trong và bên ngoài, nhưng chúng phải được thực hiện chính xác:

1. Đầu gối cong, nằm nghiêng về bên phải trên một mặt phẳng nằm ngang.
2. Tay phải duỗi thẳng và đặt trên sàn, tay trái đặt sau đầu.
3. Do các cơ bên, bạn cần phải nâng cơ thể lên.
4. Ở độ cao của biên độ lặp lại, giữ cơ thể trong 2 giây.
5. Đi đến vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện tối đa 15 lần lặp lại.
7. Thực hiện các bước này với mặt trái.

Khi thực hiện phải chú ý giữ cho lưng thẳng. Lặp lại được thực hiện chậm và không có chuyển động đột ngột.

Động tác vặn người sang bên kết hợp chân nằm nghiêng được thực hiện theo kỹ thuật sau:

1. Nằm nghiêng về bên phải, đặt hai bàn chân lên nhau.
2. Cánh tay phải đặt trên thân mình hoặc đặt trên sàn. Tay còn lại nằm phía sau đầu. Hóp bụng vào.
3. Trong quá trình thở ra, chân trái nâng lên một góc 45 độ, thân người được vặn tối đa.
4. Khi bạn thở ra, thân và chân được hạ xuống vị trí bắt đầu.

Dốc

Các bài tập cho cơ bụng xiên bao gồm các động tác gập người. Điều này có thể được thực hiện trong một hội trường được trang bị bằng cách sử dụng tạ bổ sung, nhưng khi bắt đầu bạn có thể thực hiện mà không có nó.

Thực hiện theo trình tự:

1. Đứng trên bề mặt nằm ngang, đặt chân ngang với vai.
2. Nâng một tay lên, đặt tay kia ở eo.
3. Nghiêng cơ thể sang một bên, trong khi lưng phải phẳng.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện tối đa 15 lần lặp lại và thực hiện tương tự với bên đối diện.

Như một hành trang bổ sung, bạn có thể sử dụng một túi để tải hàng. Túi được cầm trên tay.

Xoay cơ thể

Bạn có thể thực hiện theo 2 cách.

Đầu tiên:

1. Hai tay đặt ngang eo, chân đặt rộng hơn vai một chút.
2. Cơ thể phải được quay theo mặt phẳng song song với mặt nằm ngang.
3. Lặp lại tối đa 15 lần ở cả hai hướng.

Tùy chọn thực thi thứ hai:

1. Hai tay đặt ngang ngực vuông góc với thân. Hai chân đặt ngang vai.
2. Các lượt do phần trên thực hiện, phần dưới phải giữ tĩnh.
3. Lặp lại tối đa 15 lần ở cả hai hướng.

Nằm nâng chân

Sự tham gia tích cực của chân vào quá trình này cho phép phát triển mông và đùi.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm nghiêng trên bề mặt nằm ngang. Cánh tay bên dưới duỗi thẳng từ một bên đầu, cánh tay còn lại uốn cong ở khuỷu tay và đặt ở vùng ngực.
2. Chân khép lại thì bạn cần nâng lên, càng cao càng tốt. Để tập cơ xiên tốt hơn, bạn có thể nâng thân mình lên một chút.
3. Từ từ hạ thấp chân và thân mà không làm giãn các sợi cơ.
4. Lặp lại các bước tối đa 12 lần và thực hiện tương tự với bên đối diện.

Nó được thực hiện mà không cần thêm hàng tồn kho.

Chương trình tập luyện tại nhà

Hầu như tất cả các quy tắc để hình thành các chương trình đào tạo tại nhà không khác với các quy tắc trong phòng tập thể dục.

Với các bài tập một lần hàng tuần, các bài tập bao gồm:

• xoắn nằm trên bề mặt nằm ngang;
• xoắn ngược nằm trên bề mặt nằm ngang;
• xoắn với nâng cao chân;
• xoay người và uốn cong bên.

Mỗi bài thực hiện 3 hiệp từ 12-15 lần. Trong quá trình tập luyện, cả cơ thẳng và cơ xiên đều hoạt động. Nếu báo chí được tập ba lần một tuần, thì đối với mỗi lần tập cần chọn 3 bài tập khác nhau sao cho cả nhóm cơ trực tràng và nhóm cơ xiên đều được tham gia. Số đại diện và số hiệp tương tự như một bài tập duy nhất.

Bài tập về thanh ngang

Khi sử dụng thanh ngang để tập nhóm cơ xiên, hai chân được nối với nhau.

Để có được kết quả tích cực nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Cần hạn chế các bữa ăn nặng trước khi tập. Bạn có thể ăn một chút gì đó nhẹ nhàng. Khi bụng đói, bạn sẽ không thể vận động hết được, đồng thời khi bụng đầy sẽ xuất hiện cảm giác buồn nôn và chóng mặt.
• Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Khởi động đơn giản được áp dụng: chạy, nhảy tại chỗ, gập người.
• Đừng quá tải bản thân. Số lớp học tối ưu lên đến 4 buổi một tuần.
• Điều quan trọng là phải cảm thấy căng cơ khi vận động.
• Bạn không cần ăn trực tiếp sau khi tập. Nếu bạn không thể chờ đợi được, hãy sử dụng một quả táo hoặc uống nước lã. Nó được khuyến khích để ăn sau khi đã trôi qua 1 giờ.

Trình tự các thao tác khi thực hiện bài tập trên xà ngang:

1. Nắm lấy xà ngang và gập chân ở khớp gối.
2. Nâng chân lên ngang và lần lượt nghiêng sang phải, trái. Cử động và giữ chân nên được thực hiện với sự trợ giúp của cơ thành bụng trước và nhóm cơ bên.
3. Ở độ cao của phạm vi chuyển động, bạn cần cố định vị trí trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại động tác theo cả hai chiều tối đa 15 lần.

Đối với biến chứng, bạn có thể thực hiện các động tác trên chân duỗi thẳng. Khi kết thúc quá trình tập luyện như vậy, sẽ có cảm giác mệt mỏi, căng và nóng rát cơ bụng. Điều này cho thấy sự hoàn thành chính xác của nhiệm vụ.

Bài tập về đường đạn

Thiết bị bổ sung ngụ ý tải thêm năng lượng lên các cơ đang được phát triển. Tải trọng càng lớn thì kết quả của quá trình luyện tập như vậy sẽ càng có nhiều sợi cơ khổng lồ và nhiều sợi cơ. Để có thêm tải, bạn có thể sử dụng tạ hoặc tạ ấm. Nhiệm vụ rất đơn giản để thực hiện - đây là những khúc cua thông thường. Ở đây có thể tăng vòng eo thêm 1-2 cm do lượng cơ tăng lên.

Lược đồ thực thi:

1. Đạn được thực hiện bằng một tay, chân ngang vai. Kim giây được đặt ở thắt lưng.
2. Khi hít vào, đường đạn rơi xuống càng xa càng tốt, làm căng nhóm xiên.
3. Khi thở ra, bạn cần từ từ vươn lên và trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại tối đa 20 lần.
5. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn không thể nghiêng người về phía trước hoặc phía sau trong khi thực hiện nhiệm vụ. Để tăng tải, bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu. Một thanh có thể được sử dụng như một đường đạn. Độ dốc được thực hiện bằng công cụ này.

Để thực hiện đúng, cần phải:

1. Lấy thanh tạ đặt ngang vai, hai chân đặt ngang vai đòn gánh.
2. Nghiêng cơ thể một góc 45 độ. sang một bên, giữ thanh bằng tay. Ở vị trí này, bạn cần nán lại trong 2 giây. ở cực đại của biên độ.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập cơ bụng xiên phải được thực hiện chính xác. Khi thực hiện bài tập này, phải chú ý đảm bảo thân không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Khối lượng của đạn được lựa chọn phù hợp với sự phát triển thể chất. Bạn cần bắt đầu với 10 kg.Một bài tập hiệu quả bằng cách sử dụng đường đạn có tác dụng mạnh mẽ và tạo tải trọng cần thiết cho cơ bụng xiên là "ghế La Mã".

Việc thực thi diễn ra theo sơ đồ:

1. Chân đầu tiên được đặt dưới con lăn, sau đó bạn cần phải leo lên người và đặt chân thứ hai dưới con lăn.
2. Nằm xuống băng ghế.
3. Tay phải đặt trên đùi, hoặc cầm trên băng ghế.
4. Tay trái để sau đầu.
5. Xoắn người được thực hiện bằng cách sử dụng nhóm cơ xiên sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu bài tập.

Trong quá trình này, bạn cần đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn bằng phẳng, bạn không thể uốn cong ở phần lưng dưới. Để tăng tải cho các cơ và khó thực hiện hơn, bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu. Xoắn thân với bóng được coi là một trong những cách dễ nhất.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nhận bóng bằng cánh tay dang rộng trước mặt. Chân ngang vai.
2. Hóp bụng vào và xoay người sang hai bên. Chỉ có thân cây được tham gia, khung xương chậu vẫn tĩnh.

Trong quá trình hoàn thành nhiệm vụ, bạn cần cảm nhận các cơ đang hoạt động. Để có hiệu quả cao hơn, bạn có thể nán lại ở độ cao của phạm vi chuyển động trong 1-2 giây. Nhiệm vụ này phù hợp để tập nhóm cơ bụng xiên của những người trước đây không hề hoạt động thể chất. Bài tập thực hiện đơn giản và không cần nhiều lực.

Video về bài tập cho cơ bụng xiên

Cách bơm cơ bụng xiên: