Các bài tập đặc biệt là nền tảng của chương trình đào tạo để giảm khối lượng của hông. Chúng cho phép bạn đẩy nhanh quá trình chuyển đổi mỡ dưới da ở khu vực được chỉ định.
Cách tổ chức và thực hiện các bài tập đốt mỡ hông và mông tại nhà đúng cách
Bạn không thể giảm cân ở một bộ phận trên cơ thể, nhưng bạn có thể làm săn chắc vùng có vấn đề. "Tai" ở đùi và mông là những ngấn mỡ được đốt cháy thông qua các bài tập thể dục nhịp điệu và điều chỉnh chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tất cả không đơn giản như vậy.
Trong quá trình tập luyện, chất béo sẽ được loại bỏ khỏi toàn bộ cơ thể chứ không chỉ từ khu vực mong muốn. Vì vậy, hông thường là phần cuối cùng để giảm cân. Để đẩy nhanh quá trình này, bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ ở ống quần, tạo độ đàn hồi và sức mạnh cho chúng.
Tốt nhất bạn nên tập trong phòng tập thể dục dưới sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cơ hội này. Sân tập cũng có thể được tổ chức tại nhà. Điều chính là hiểu sự cần thiết của sự tự chủ và kỷ luật. Các lớp học nên được tổ chức thường xuyên và bổ sung một chế độ ăn uống lành mạnh.
Việc tập luyện tốt nhất nên được thực hiện trong một căn phòng lớn, sạch sẽ. Các bài tập về hông bao gồm các bài tập lắc mông và bóng lăn yêu cầu tự do di chuyển. Hành trang sẽ phụ thuộc vào bài tập.
Bộ tối thiểu bao gồm:
- quần áo thể thao;
- tấm thảm;
- chuông không kêu;
- tạ đòn;
- Dây nhảy;
- quả bóng;
- bệ bước;
- đồng hồ bấm giờ.
Điều đầu tiên cần hiểu trước khi bắt đầu các lớp học là kết quả sẽ không ngay lập tức. Tăng cường cơ bắp là một quá trình lâu dài. Đừng tự hành hạ bản thân bằng sự căng thẳng quá mức, điều đó sẽ chỉ gây hại. Cơ bắp phụ thuộc vào việc tập luyện thường xuyên và mức độ phức tạp dần dần của chương trình.
Bài tập giảm béo hông được thực hiện 5-6 lần một tuần. 5 ngày đầu tiên bao gồm các bài tập tiêu chuẩn: tim mạch, sức mạnh và thể dục dụng cụ. Nên dành ngày cuối cùng để đi bơi. Điều này sẽ củng cố kết quả, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Phân bổ tải trọng hàng ngày như sau: 2 bài tập tim mạch, 1 bài sức mạnh và 1 bài thể dục dụng cụ. Mỗi bài thực hiện ít nhất 15 lần. Vào lúc đó, khi sức lực của bạn đã cạn kiệt, bạn cần phải căng và lặp lại 1-3 lần.
Nghỉ giữa các hiệp không nên quá 30 giây. Thời gian nghỉ dài làm giảm hiệu quả của phiên. Bạn cần đào tạo theo một chế độ tương tự trong ít nhất 3 tháng. Khi kết quả đáng chú ý, và các cơ bắp đã được củng cố đầy đủ, bạn có thể chuyển sang "chế độ duy trì". Nó yêu cầu 2 sức mạnh và một bài tập tim mạch mỗi tuần.
Trong những bài học đầu tiên, cơ thể thích nghi. Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn và không đưa cơ thể đến tình trạng kiệt quệ. Tốc độ nên được tăng dần. Nếu bài tập dễ, đã đến lúc tăng số lần lặp lại.
Đàn ông cũng cần chỉnh sửa hông.Họ có thể mất dáng do béo phì, lối sống ít vận động, mất cân bằng nội tiết tố, tuổi tác và chế độ ăn uống kém.
Di truyền đóng một vai trò quan trọng. Nam giới được cho chạy bộ, đi xe đạp tập thể dục, đấm bốc hoặc bơi lội. Việc tập luyện sẽ mất ít nhất một giờ. Các bài tập hông tiêu chuẩn cũng sẽ hữu ích. Để cơ bắp khỏe hơn, bạn cần ít nhất 5 hiệp 15 lần.
Thành công của quá trình tập luyện của bạn phụ thuộc trực tiếp vào việc thở đúng cách. Thiếu oxy sẽ dẫn đến suy nhược, nôn mửa và ngất xỉu. Kỹ thuật thở bao gồm hít vào ở đầu bài tập và thở ra ở điểm căng cao nhất. Ví dụ, trong bài tập tạ, hít vào khi nâng cao cánh tay và thở ra khi hạ xuống.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm kích thước vùng hông và mông của phụ nữ
Trước khi bắt đầu lớp học, bạn cần trải một tấm thảm và dự trữ một chai nước. Cân bằng nước phải được bổ sung trong suốt quá trình tập luyện. Quần áo phải thoải mái và nhẹ. Tốt hơn là chọn quần legging bó sát và áo phông. Điều này sẽ làm giảm khả năng bị thương.
Ấm lên
Khởi động là cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể chịu tải. Nó bắt đầu với một màn khởi động. Bạn cần thẳng lưng và đi tại chỗ, luân phiên kéo đầu gối vào ngực. Bạn có thể nâng chân lên càng cao càng tốt. Đi bộ được tiếp tục trong một phút.
Sau đó đến lượt các "Ngôi sao". Vị trí bắt đầu: hai chân chụm vào nhau, hai tay ép sang hai bên. Sau đó, họ thực hiện một bước nhảy tại chỗ với hai chân dang rộng sang hai bên. Đồng thời, họ vỗ tay qua đầu.
Tay và chân phải được cử động đồng bộ: việc đưa chân trở lại vị trí ban đầu cần kèm theo một tiếng vỗ tay. Nhảy được lặp lại trong một phút. “Zvezdochka” không chỉ làm nóng cơ mà còn rèn luyện bộ máy tiền đình.
Chạy
Chạy là một cách đã được chứng minh để giảm mỡ. Centimet không chỉ đi từ hông, mà còn từ eo và mông. Những người mới bắt đầu nên chạy 7 phút với tốc độ vừa phải. Khi cơ thể đã quen với hoạt động, thời gian chạy được tăng lên 45 phút. Điều chính là thực hiện chuyển đổi dần dần! 45 phút chạy bộ có thể đốt cháy tới 470 calo.
Bạn có thể giới hạn bản thân chạy 1-3 lần một tuần hoặc thực hiện chúng vào mỗi buổi sáng. Trong quá trình tập luyện, bạn cần theo dõi kỹ đầu gối của mình. Trọng lượng nên được chuyển từ chân này sang chân khác sao cho không gây đau và khó chịu. Sau khi kết thúc cuộc chạy, bạn nên đi bộ với tốc độ bình tĩnh. Trong 10 phút, nhịp tim sẽ hồi phục hoàn toàn.
Squats
Các bài tập dựa trên các kiểu squat khác nhau là cách tốt nhất để giảm mỡ ở vùng đùi và cũng là cách để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, squats đòi hỏi sự thận trọng. Nếu bạn làm sai kỹ thuật, bạn có thể làm hỏng khớp gối.
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu khóa thành “ổ khóa”. Họ cố gắng chuyển trọng lượng cơ thể xuống gót chân. Trong khi thực hiện bài tập, họ hạ người xuống như thể muốn tìm một chiếc ghế bằng mông. Cơ thể nghiêng về phía trước. Lúc này, bạn cần theo dõi chặt chẽ đầu gối. Chúng không nên vặn và thay đổi vị trí. Sự gia tăng bắt đầu từ từ, với điểm nhấn là gót chân.
Đối với người mới bắt đầu, hai hiệp 10-15 lần lặp lại là đủ. Theo thời gian, số lượng của chúng sẽ tăng lên. Khi việc ngồi xổm trở nên dễ dàng, bạn cần thêm một vài lần lặp lại hoặc nâng tạ lên.
Lunges
Các bài tập để giảm hông nhất thiết phải bao gồm lung. Họ điều chỉnh hình bóng và phát triển tư thế. Nỗ lực của cơ được thực hiện khi thở ra.
Trong một lần tập luyện, bạn cần thực hiện 2 loại lung:
- Lùi về phía trước. Vị trí bắt đầu: lưng thẳng, chân nối. Đầu tiên, cơ bụng được căng ra, sau đó chúng thực hiện động tác lao mạnh về phía trước. Bạn cần cố gắng làm cho nó sâu. Chân đỡ phải giữ thẳng và đầu gối “hoạt động” - chính xác ở mức gót chân.Điều rất quan trọng là phải giữ lưng thẳng. Bài tập được lặp lại, luân phiên đổi chân.
- Phổi bên. Vị trí bắt đầu: lưng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Đầu tiên, lao sang một bên bằng chân phải. Người bên trái hơi khụy gối và hơi nghiêng người về phía trước. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, sau đó đổi lần lượt.
Trong khi thực hiện động tác lung tung, bạn cần kiểm soát vị trí của đầu gối. Chúng không nên quay ra ngoài và vượt quá ngón chân.
Dẫn chân trở lại
Bài tập này là một cách tuyệt vời để cải thiện độ căng và tăng cường cơ đùi của bạn mà không làm tăng thêm khối lượng lớn.
Dẫn chân ra sau được thực hiện trên bề mặt cứng. Tư thế bắt đầu: đứng bằng bốn chân, tay và chân hơi dạng ra. Chân lao động được rút ra sau, nâng càng cao càng tốt. Khớp gối nên được uốn cong đến một vị trí thoải mái. Ở điểm cao nhất, chân được giữ trong 10-15 giây, sau đó hạ xuống. Hiệu quả của bài tập này nằm ở việc căng cơ mông.
Cầu cơ bằng một chân
Cầu cơ mông là một bài tập kỹ thuật dễ thực hiện.
Nó tốt vì nó mang lại tải trọng cho một số nhóm cơ:
- cơ mông;
- bắp chân;
- mặt lưng.
"Bridge" được thực hiện trên một tấm thảm. Trước hết, họ nằm trên sàn, ép lưng dưới vào đó. Sau đó, hai đầu gối được kéo ra. Chúng nên ở một khoảng cách ngắn với nhau. Hai tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt trên sàn. Tại thời điểm hít vào, lưng và hông được nâng lên sao cho tạo được một đường thẳng (bằng vai).
Cơ mông và cơ bụng căng. Hai chân giữ trọng lượng trong vài giây và khi thở ra, quay trở lại sàn. Trong thời gian căng thẳng nhất, mông bị ép càng nhiều càng tốt. "Cầu" được lặp lại ít nhất 30 lần một ngày (2 hiệp 15 lần).
cầu vồng
Cầu vồng được thực hiện trên bốn chân. Hai chân rộng bằng vai, cổ tay và vai thẳng. Tay phải chắc chắn trên sàn. Chân trái co lại, hơi đưa sang trái. Cô ấy nên mô tả một hình bán nguyệt. Sau đó, chân trở lại sàn. Lúc này, cơ mông nên căng hết mức có thể. Sau đó, một sự thay đổi của chân được thực hiện.
Plie squats
Plie squats không chỉ đốt cháy chất béo mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Hai chân đặt rộng bằng vai, lộn tất ra ngoài. 
Cánh tay mở rộng về phía trước, đảm bảo rằng chúng không rơi xuống dưới khớp vai. Sau đó, họ từ từ ngồi xổm mà không nhấc gót chân lên khỏi thảm. Hai chân tiếp tục song song với bề mặt. Bạn cần trở lại vị trí ban đầu từ từ, kiểm soát vị trí của đầu gối.
Bài tập này có thể không hiệu quả trong lần đầu tiên. Bạn có thể đơn giản hóa nó bằng cách lấy một cây gậy dài, nó sẽ trở thành giá đỡ.
Đung đưa chân của bạn
Các bài tập giảm hông không phải khó về mặt kỹ thuật. Các bài tập đơn giản và hiệu quả bao gồm đu chân. Chúng rèn luyện bên ngoài và bên trong chân, giúp cơ đàn hồi.
Chuyển tiếp không yêu cầu thêm hàng tồn kho. Bạn chỉ cần dùng tay nắm vào tường hoặc chỗ dựa khác là đủ. Trước khi nhấc chân lên, bạn cần thu ngắn bàn chân, cảm thấy các cơ căng lên rồi “tung” chân về phía trước, nâng lên độ cao tối đa. Nếu lưng vô tình bị "làm tròn", bạn cần giảm biên độ một chút.
Những chiếc xích đu sang một bên cũng không kém phần hữu ích. Vị trí bắt đầu: lưng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt trên thắt lưng. Chân trái co sang một bên, cố gắng xoay gót chân ra ngoài. Cơ bụng căng.
Nếu không có áp lực trong ổ bụng thì đã hỏng kỹ thuật. Trong lần lặp lại cuối cùng, chân được nâng lên đến chiều cao tối đa và giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Sau đó, họ đổi chân.
Swings sang một bên có thể được thực hiện khác nhau. Bạn cần ngồi nghiêng, tựa đầu vào tay. Bàn tay kia được đưa ra trước mặt bạn. Chân dưới (hỗ trợ) hơi cong ở đầu gối để cố định cơ thể. Sau đó, họ co các cơ của bàn chân và bắt đầu nâng cao và hạ thấp chân. Mỗi set nên bao gồm 15-20 reps.
Bài tập giảm đùi ngoài
Để sửa mặt ngoài của đùi, các bài tập mô tả ở trên là phù hợp.
Cụ thể:
- xích đu nằm trên thảm;
- lung tung;
- thu chân lại;
- plie squats.
Tăng huyết áp ngược có thể được thêm vào danh sách này. Em ấy sẽ nhanh chóng làm săn chắc vùng mông và quần sịp. Bài tập được thực hiện trên ghế nệm êm ái hoặc ghế băng thấp. Tư thế bắt đầu: bụng tựa vào thành ghế, hai tay ôm thành bên.
Hai chân duỗi thẳng đến hết cỡ, mũi chân đặt trên sàn, hai bàn chân đưa vào nhau. Đồng thời với việc hít vào, chân tăng mạnh lên trên và giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Động tác này phải kèm theo căng cơ ở mông. Khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu.
Các bài tập bên ngoài đùi được bổ sung bằng cách kéo căng, xoa bóp giác hơi và cân bằng dinh dưỡng.
Bài tập để giảm đùi trong
Đùi bên trong được thu nhỏ lại nhờ các động tác ngồi xổm, xoay ngang và xoay người như mô tả ở trên.
Bạn có thể thêm một vài bài tập cho chúng:
- Bắt chéo chân khi bật nhảy. Vị trí bắt đầu: lưng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay ép sang hai bên. Trong khi nhảy, hai chân bắt chéo sao cho một trong hai chân ở phía trước. Trong trường hợp này, đầu gối và ngón chân nên quay về cùng một hướng. Trong lần nhảy thứ hai, chân thay đổi. Đầu gối không cần phải duỗi thẳng "hết cỡ".
- Ngồi xổm và bước sang một bên. Vị trí bắt đầu: lưng thẳng, cánh tay ép vào thân, bàn chân chạm vào nhau. Sau đó, họ bước sang một bên trong khi thực hiện động tác squat. Bàn tay thẳng, các ngón tay được liên kết trong một "khóa". Ngón chân và đầu gối hướng về cùng một hướng. Họ trở lại vị trí bắt đầu với một lần thở ra.
- "Cây kéo". Bài tập này là một động tác xoay chân ngang. Để bắt đầu, bạn cần nằm ngửa, ấn lưng xuống sàn, siết cơ bụng, nâng cao chân và hướng tất sang hai bên. Hai chân dang rộng bằng vai, sau đó bắt chéo. Vì vậy, chân làm việc phải ở trên và chân kia ở dưới.
Mặc dù kỹ thuật thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả sẽ không lâu dài. Điều chính là thực hiện ít nhất 5 lần một tuần và lặp lại mỗi bài tập 30 lần (trong 2 hiệp).
Chương trình giảm béo hông và mông trong một tuần
Các bài tập giảm béo hông thường xuyên sẽ cho kết quả đầu tiên sau một tuần. Để duy trì kỷ luật, sẽ rất hữu ích nếu bạn có một kế hoạch hành động.
| Ngày trong tuần | Tập thể dục |
| Thứ hai | Cardio (chạy tối đa 5 km) |
| Thứ ba | Thể dục |
| Thứ tư | Bài tập với tạ |
| Thứ năm | Bài tập nhảy dây (từ 40 lần nhảy) |
| Thứ sáu | Hồ bơi |
| ngày thứ bảy | Thể dục |
| chủ nhật | Đi thăm nhà tắm, mát-xa giác hơi hoặc quấn khăn |
Theo thời gian, độ khó và số lần lặp lại bài tập sẽ tăng lên. Nếu việc tập luyện dễ dàng, bạn cần thêm các bộ.
Phụ nữ sẽ phải tính đến các đặc thù của sinh lý. Khi những ngày quan trọng bắt đầu, họ phải nghỉ học. Khi tình trạng đã ổn định, bạn có thể tiếp tục tập luyện.
Giảm 10 cm mỡ cơ thể mỗi tháng
Tốc độ đốt cháy chất béo phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể. Một số phụ nữ quản lý để đạt được kết quả tuyệt vời. Với việc tập thể dục đều đặn và cân bằng chế độ dinh dưỡng, con số 10 cm là khá thực. Đặc biệt nếu bạn thêm các bài tập gym, đạp xe, nhảy dây vào bài tập của mình.
Bạn nên bắt đầu buổi sáng bằng cách đi bộ hoặc đạp xe 40 phút. Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và đặc biệt là cơ bắp chân. Các huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 40 lần nhảy mỗi ngày.
Các bài tập cardio sẽ yêu cầu tăng sức bền. Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần chạy tối đa 10 km mỗi ngày. Ba tuần một lần, bạn cần bố trí chéo với chạy tốc độ cao.
Các bài tập giảm mỡ hông không chỉ nên tập tại nhà mà còn phải tập gym. Chúng được bổ sung bằng cách rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Chỉ có thể giảm cân nhanh chóng dưới sự giám sát của huấn luyện viên.Anh ấy sẽ tạo ra một chương trình cá nhân cho phép bạn loại bỏ mỡ thừa một cách an toàn.
Chế độ dinh dưỡng, massage và quấn cơ thể đóng vai trò quan trọng. Một ngày một tuần nên dành cho các thủ tục chăm sóc sức khỏe.
Lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. Nguyên tắc đào tạo, lịch trình đào tạo
Sau khi sinh thường phải đưa cơ thể vào nếp. Tuy nhiên, điều này cần được thực hiện một cách cẩn thận và từ từ. Nếu việc sinh nở diễn ra dễ dàng, họ sẽ bắt đầu huấn luyện sau 2 tháng. Trong trường hợp sinh mổ và các biến chứng - sau 3-4. Trước khi lên giáo án, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Nó sẽ giúp xác định cường độ của tải.
Mỗi lần tập có thể lặp lại không quá 10 - 20 lần. Căng thẳng quá mức sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. 3 tháng đầu tiên sau khi bắt đầu các lớp học nên được thực hiện ở chế độ tiết kiệm. Số ngày đào tạo nên tăng từ 3 ngày lên 5 ngày.
Các chuyên gia khuyên bạn nên giới hạn bản thân với một số bài tập đơn giản:
- "ngôi sao";
- đu người sang một bên (ở tư thế đứng);
- xích đu nằm ngửa (ở tư thế - nằm nghiêng);
- "cầu vồng".
Tốt hơn hết là bạn nên hạn chế ngồi xổm và ngồi xổm trong một vài tháng. Sau khi sinh con, các lớp học nhóm với người hướng dẫn sẽ giúp bạn phục hồi: yoga, thể dục nhịp điệu dưới nước và Pilates. Nếu có cơ hội thực hành dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa, bạn cần sử dụng nó.
Các lớp tạ
Khi các cơ của bạn đã quen với việc lắc lư, bạn có thể sử dụng tạ để quá trình tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn. Trọng lượng được lấy trong mỗi tay. Nên bắt đầu với mức tạ 2-4 kg. Phổi được thực hiện theo sơ đồ đã mô tả ở trên. Mỗi chân tập 2 hiệp 15-20 reps. Thời gian nghỉ giải lao không quá 30 giây.
Chèo tạ trong tư thế đứng trên một chân đã chứng tỏ bản thân rất tốt. Đầu tiên, bạn cần lấy một đại lý trọng lượng trong mỗi tay. Sau đó đứng vững trên chân phải, rút tay trái về phía sau. Với một cú lắc nhẹ, chân làm việc được nâng lên và giữ trọng lượng trong vài giây. Động tác này kèm theo căng cơ ở mông. Trên mỗi chân, thực hiện 15-20 lần lặp lại trong 2 hiệp.
Một bài tập tốt khác là tạ bên. Điều này sẽ yêu cầu một băng ghế hoặc bệ bước. Họ đứng nghiêng về phía cô ấy, cầm tạ trên tay. Chân phải đặt trên bệ, truyền trọng lượng vào chân khi bạn thở ra. Chân trái co lên ngang ngực. Tay cầm tạ có thể cong hoặc để dọc theo cơ thể. Trên mỗi chân, thực hiện 10 lần lặp lại (1-3 hiệp).
Tập luyện với bóng lăn
Các bài tập Fitball phát triển bộ máy tiền đình, phối hợp các chuyển động và củng cố gân kheo. Bài học bắt đầu với việc các em nằm trên quả cầu có phần trên của cơ thể, tựa vào cổ, vai và đầu. Về trọng lượng, bạn có thể chọn tạ (1-4 kg).
Hai chân hơi co ở đầu gối và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống. Sau đó nâng hông lên sao cho ngực và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Ở điểm trên cùng, cơ mông bị căng. Quả bóng phải được giữ nguyên trong khi tập luyện. Đối với người mới bắt đầu, 3 hiệp 10-11 đại diện là đủ. Số lượng của chúng được tăng lên khi cần thiết.
Ngoài những bài được liệt kê ở trên, có rất nhiều bài tập khác cho vùng hông. Tác dụng giảm mỡ thừa trên cơ thể của chúng phụ thuộc vào từng cá nhân và cường độ luyện tập.
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video bài tập hông
5 bài tập đơn giản cho đùi thon gọn: