Bài tập cho chân thon, hông đẹp, mông đàn hồi với tạ trong 1 tuần

Đối với những đôi chân thon thả, nhiều bài tập đã được phát triển để mang lại cho họ một vóc dáng hoàn hảo. Chúng không yêu cầu nhiều không gian, và chúng có thể được thực hiện cả ở nhà và trong công viên.

Có thể bơm lên và tăng cường sức mạnh cho chân, hông, mông trong một tuần?

Các bài tập cho đôi chân thon không thể thay đổi diện mạo của một cô gái hay phụ nữ trong một tuần. Phải mất ít nhất 4 tuần để cơ bắp chân và mông vào nếp. Và cần nhiều thời gian hơn nữa để tạo ra một bức phù điêu đẹp đẽ. Thời gian để những thay đổi về ngoại hình của một người xảy ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Bao gồm các:

• Tuổi của học viên.
• Rèn luyện thân thể.
• Thừa cân.
• Đặc điểm di truyền của con người.
• Cường độ đào tạo.

Với việc luyện tập thường xuyên, bạn có thể nhận thấy những thay đổi đầu tiên về ngoại hình sau 2 tuần luyện tập.

Làm thế nào để chọn tải?

Trước khi bắt tay vào tập cơ chân và cơ mông, bạn nên chọn mức tạ phù hợp. Đối với trẻ em gái, trọng lượng tải nên nhiều hơn 3 kg. Để xác định chính xác trọng lượng mong muốn, bạn cần thực hiện tập với các quả nặng đã chọn. Nếu khó lặp lại lần cuối, trọng lượng được chọn chính xác.

Chống chỉ định

Các bài tập cho đôi chân thon cũng giống như các lớp thể dục khác, có những chống chỉ định riêng.

Các chống chỉ định phổ biến bao gồm:

• chấn thương cột sống;

  

• rối loạn tâm thần;
• tổn thương tim hữu cơ;
• ung thư của bất kỳ vị trí nào;
• đau tim.

Chống chỉ định tập luyện các cơ của chân bao gồm bất kỳ rối loạn nào ở cột sống và khớp của chi dưới:

• chấn thương đầu gối và hông;
• các quá trình viêm ở cột sống;
• bệnh khớp như chứng khô khớp;
• cũng như tình trạng thừa cân và thời kỳ hậu phẫu.

Trước khi bắt đầu vận động, cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa nếu cảm thấy đau ở cột sống hoặc chân.

Bài tập tạ hiệu quả cho đôi chân thon gọn, vòng 1 săn chắc và cặp đùi đẹp

Cơ chân và cơ mông hoạt động mỗi ngày. Chúng đã quen với tải trọng liên tục, vì vậy phải sử dụng thêm tải để bơm chúng. Tập thể dục theo thói quen có thể đẩy nhanh quá trình giảm âm lượng. Đối với các lớp học, bạn nên chọn quả tạ nặng trên 3 kg. Sau khi các cơ quen với tải trọng thì phải tăng trọng lượng lên.

Trước khi nhấc tạ lên, điều quan trọng là phải làm nóng cơ và khớp. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương.

Với thời gian có hạn, bạn chỉ có thể làm 5 bài tập:

• Dumbbell Squats... Chúng khác với thực hiện squat thông thường chỉ bởi sự hiện diện của tạ trong tay.
• Plie squat với tạ... Để thực hiện các động tác squat này, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng sang hai bên. Quả tạ được giữ ở phía trước của bạn bằng cả hai tay. Khi thực hiện bất kỳ động tác squat nào, đầu gối không được vượt quá các ngón chân của bàn chân. Bạn nên hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
• Dumbbell lunges... Cầm tạ mỗi tay. Thực hiện động tác lunge từ tư thế đứng, thẳng người. Bạn có thể thực hiện trên một chân trước hoặc luân phiên chúng.
  
• Cầu cơ mông... Đặt một quả tạ hoặc một cái bánh tạ lên bụng dưới thắt lưng và thực hiện động tác đánh cầu bình thường.
• Về phía trước uốn cong với tạ... Nhặt một thanh tạ hoặc quả tạ. Không cong lưng, uốn cong người về phía trước, nán lại trong 2-3 giây. và thẳng lên.

Ngoài các bài tập có thêm trọng âm này, bạn cũng có thể làm các bài phức tạp được đưa ra ở phần sau của bài viết.

Ấm lên

Các bài tập cho đôi chân thon gọn bắt đầu bằng khởi động toàn thân. Bạn có thể bắt đầu quá trình tập luyện thân dưới tại nhà với phần khởi động bao gồm các bài tập sau.

Cuộn:

• chạy tại chỗ;
• nhảy bằng tay và chân ngoài;
• chạy bộ tại chỗ nâng cao đầu gối;
• chạy tại chỗ bằng roi ống quyển;
• nhảy dây.

Chạy được coi là một bước khởi động tốt trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động nào. Khi cơ thể bắt đầu cảm nhận được hơi ấm, bạn có thể hoàn thành phần khởi động và chuyển sang phần chính.

Chạy và chân thon

Chạy không chỉ là một bài khởi động mà còn là một bài tập độc lập cho chân và mông. Điều quan trọng là phải tiến hành nó không chỉ thường xuyên mà còn theo một cách nhất định. Chạy bộ tăng cường sức mạnh cho các cơ trên toàn cơ thể. Nó giúp đốt cháy chất béo ở những vùng có vấn đề ở phụ nữ. Tất cả điều này dẫn đến thắt chặt chân và mông. Với việc chạy bộ thường xuyên, đôi chân nhẹ nhõm mà không bị dư thừa khối lượng.

Như với bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động trước khi chạy bộ. Việc kéo căng và làm nóng cơ nên được ưu tiên. Trong quá trình khởi động, cần có hơi ấm trong cơ thể, nhưng hơi thở phải bình tĩnh.

Tuy nhiên, chạy bộ vẫn chưa đủ để giúp chân bạn thon gọn hơn:

• Trong khi chạy bộ, tăng tốc mạnh và chạy với tải tối đa trong khoảng 1 phút. Sau đó, bạn nên chạy ít nhất 2 phút. bình tĩnh. Sự luân phiên như vậy sẽ mất ¼ thời gian đào tạo.
• Chạy việt dã. Chạy lên đồi càng dốc thì cơ bắp đùi và mông càng phải chịu tải nhiều hơn. Nếu không có chướng ngại vật tự nhiên trên tuyến đường, bạn có thể chạy lên cầu thang.
• Chạy bộ xen kẽ với chạy bộ, trong đó phần hông nâng lên gần ngang với đường eo.
• Trong phần chạy, bạn cần bao gồm các phần chạy với phần sau của roi cẳng chân.

Việc đào tạo như vậy nên được thực hiện 2-3 lần một tuần. Chúng có thể được xen kẽ với các bài tập trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Thời lượng của cuộc chạy có thể từ 30 đến 90 phút. Những người mới bắt đầu chơi thể thao cần bắt đầu tập luyện trong 20 phút và tăng dần tốc độ chạy và thời gian của nó. Vào cuối buổi tập, kéo căng cơ chân.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Phần chính. Cấp độ đầu tiên

Các bài tập khởi động phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm. Tuy nhiên, phần chính của khóa đào tạo phải được chia ra. Đối với người mới bắt đầu, mỗi bài tập nên thực hiện một số lần nhỏ để tạo dáng cho chân. Bạn chỉ có thể tăng số lần lặp lại sau khi cơ ngừng phản ứng với tải trọng.

Các bài tập dành cho người ít chuẩn bị hơn rất dễ thực hiện và có tải trọng nhỏ lên cơ. Sau khi hoàn thành mỗi set, bạn phải nghỉ ngơi trong 1 phút.Trong thời gian tạm dừng, các cơ và nhịp thở được phục hồi.

Ném lung tung

Bạn cần thực hiện các đòn này trong khi quỳ xuống. Xương chậu phải ở trên gót chân. Đưa một chân về phía trước, tập trung vào toàn bộ bàn chân. Khớp gối phải cong một góc 90C. Căng cơ mông, bạn cần vươn người lên, đồng thời nâng chân cong còn lại lên ngang lưng. Thực hiện động tác theo hướng ngược lại, ngồi trên đầu gối của bạn. Phổi hoạt động tốt trong các cơ của phần dưới cơ thể.

Cầu mông

Nằm ngửa, gác chân trên sàn, đặt rộng hơn vai một chút. Hai tay để ngang, lòng bàn tay úp xuống. Bằng cách co cơ mông, nâng khung xương chậu lên trên sàn, kéo căng cơ thể theo một đường. Giữ trong 5 giây, hạ người xuống sàn.

Trong quá trình thực hiện cầu, các cơ sau hoạt động:

• hông;
• ống chân;
• nhấn;
• trở lại.

Cầu Glute với Nâng chân

Các bài tập chân thon không chỉ tập trung vào các cơ ở phần dưới cơ thể. Nhiều bài tập cũng tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Một trong số đó là cầu cơ mông nâng cao chân. Khi thực hiện đánh cầu thông thường, luân phiên nâng cao từng chân mà không hạ thấp mông. Các cơ phải căng.

Nhảy bên bằng một chân với thân cây uốn cong về phía trước

Để thực hiện các bước nhảy này, bạn cần đứng lên và ngồi xuống một chút. Lưng thẳng. Chuyển trọng tâm sang chân trái và nhảy sang phải. Tiếp đất bằng chân phải, đưa chân trái ra sau ống chân của chân đỡ. Lặp lại theo cách khác. Bạn cần phải nhảy ra ngoài, căng cơ mông và cơ đùi. Trong bài tập này, chân, mông và vỏ hoạt động.

Ghế nhảy ngồi xổm

Bạn cần một tấm lưới trên thành ghế. Hai tay dạng dậy, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Nhảy lên trên bằng cách sử dụng cơ chân. Bàn chân phải chạm sàn. Trong quá trình nhảy, hai cánh tay được nâng lên và kết nối ở vùng ngực. Sau khi hạ cánh xuống sàn, từ từ hạ người xuống ghế. Cơ đùi và cơ mông hoạt động ở đây. Tải trọng tĩnh được áp dụng cho các cơ ở bụng và lưng.

Phần chính. Mức độ trung bình

Đối với những người được đào tạo, các bài tập phức tạp hơn là phù hợp. Chúng có thể được thực hiện với cả trọng lượng của chính chúng và với tải bổ sung.

Squats chéo

Trong khi đứng, thu một chân về phía sau theo đường chéo và đồng thời bạn cần uốn cong ở đầu gối. Truyền trọng tâm cho nó. Chân trái phía trước phải thẳng. Đứng thẳng trở lại, lặp lại bài tập với bên còn lại.

Trong bài tập này, tải trọng chính là cơ mông và xương đùi. Ngoài ra, áo nịt cơ được làm việc do tải trọng tĩnh.

Cầu sáo với cánh tay nâng lên

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

1. Ngồi trên sàn, đặt tay ra sau lưng. Hai chân nên co ở đầu gối và cách nhau 20-30 cm.
2. Nâng mông, căn chỉnh cơ thể.
3. Cùng với việc nâng xương chậu, hãy nâng tay phải lên. Chuyển động nên đi đến giữa cơ thể.
4. Trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại với tay còn lại.

Bài tập này còn có tác dụng bổ sung cho các cơ của cánh tay và lưng.

Các bước

Bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng một khu đất cao. Nó có thể là một chiếc ghế, băng ghế hoặc bậc thềm. Đứng thẳng trước băng ghế. Lưng thẳng. Đặt chân trái của bạn trên một ngọn đồi. Bàn chân phải hoàn toàn ở trên cùng của băng ghế. Không để gót chân bị treo.

Bằng cách co cơ mông, vươn lên trên băng ghế, kéo chân phải lên. Chân chạy bộ nên được mở rộng hoàn toàn. Đi xuống. Bài tập này tác động tốt vào mặt trước của đùi, sử dụng cơ bắp chân, mông và cốt lõi.

Phổi bên

Hai chân dang rộng hơn vai, hai tay chắp trước ngực. Co chân phải của bạn để chuyển lực hỗ trợ cho nó. Trong trường hợp này, hông nên được ngả ra sau. Duỗi thẳng chân đỡ, truyền trọng lượng sang chân trái. Hóa ra là một kiểu xích đu.

Bài tập này hoạt động trên đùi trong.

Độ cong của cầu mông

Bài tập bắt đầu giống như cầu cơ mông bình thường.Đồng thời với việc nâng mông, xé chân trái khỏi sàn và dùng tay ấn vào ngực. Giữ trong 5 giây. Xuống sàn. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy thực hiện ở chân còn lại.

Bài tập này nhắm vào các cơ ở mông và chân.

Các bước quỳ

Ngồi trước ghế và khuỵu gối cách xa nó một bước. Đặt chân trái của bạn cong ở đầu gối trước mặt bạn. Bằng cách co cơ chân và cơ mông, vươn lên và bước về phía trước bằng chân phải, đặt trên ghế. Trèo lên nó trong khi nâng chân trái của bạn. Chân tự do nâng lên ngang với thắt lưng. Thực hiện bài tập theo thứ tự ngược lại, ngồi trước ghế.

Bài tập được thực hiện một cách trơn tru, không bị giật hay gián đoạn. Nó được thực hiện đầu tiên ở một bên, sau đó ở bên kia. Bài giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ chân và cơ mông. Các cơ của lõi được bổ sung thêm.

Các bước bên với tạ

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và tạ để tập luyện. Đứng nghiêng về phía băng ghế bên phải. Quả tạ trong tay. Bước chân phải lên băng ghế, dùng sức rướn cơ đùi và mông lên. Chân trái không đặt trên mặt băng ghế. Đi xuống. Bài tập bổ sung hoạt động trên đùi trong.

Chéo phổi

Đứng thẳng, hai tay hạ dọc thân. Ngồi xổm trên chân phải, đồng thời kéo ra sau và sang phải với bên trái.

Đẩy chân ra phía sau, trở lại tư thế đứng. Lặp lại với chân phải.

Lao qua người bằng cách ném ra khỏi chân

Bài tập được thực hiện từ tư thế ngồi trên đầu gối của bạn. Mở rộng chân trái của bạn và sử dụng cơ bắp chân để vươn lên. Đồng thời, chân phải đưa về phía trước ngang với thắt lưng. Hạ chân xuống và đưa ra sau chân trái. Bạn nên lùi lại. Quỳ xuống. Trong trường hợp này, ngoài các cơ mông bên ngoài, các cơ bên trong được làm việc.

Pistol squat có hỗ trợ

Hỗ trợ có thể là ghế, bàn hoặc tường. Đứng gần giá đỡ, bạn cần phải lấy nó bằng tay. Chân cùng tên nâng lên cách sàn vài cm và được giữ trọng lượng trong quá trình tập. Từ vị trí này, thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân. Chân nâng lên lúc này nâng cao và không chạm sàn.

Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần hỗ trợ.

Bài tập nhằm mục đích tập luyện phần trước của đùi.

Deadlift trên chân

Đứng thẳng, bạn cần thu hồi một chân. Giữ thẳng lưng. Chân hỗ trợ hơi cong ở đầu gối. Không cong lưng, gập người về phía trước, cố gắng chạm sàn. Thẳng lên. Sau khi thực hiện xong ở một chân, hãy lặp lại ở chân kia. Tải trọng chính lên bản thân trong bài tập này do cơ mông và cơ đùi sau đảm nhận.

Deadlift trên chân với cách ly

Bài tập này sẽ yêu cầu hỗ trợ:

1. Đứng trước ghế hoặc băng ghế. Sự hỗ trợ nên ở sau lưng bạn.
2. Đặt một chân trên ghế.
3. Gập nhẹ chân đỡ ở đầu gối.
4. Không uốn cong lưng, uốn cong về phía trước, không rút chân khỏi giá đỡ.
5. Thẳng lên.
6. Lặp lại cho phía bên kia.

Squats tách

Chân trái đặt trên ghế, chân phải cách nó một bước. Hạ xuống thành tư thế cúi người, uốn cong chân phải. Bằng cách căng cơ mông, trở lại vị trí ban đầu. Squat tách đôi có tác dụng tốt cho cơ đùi và cơ mông.

Khi thực hiện chúng, bạn có thể hình thành một hình dạng đẹp của mông.

Chéo với tay chạm sàn

Bài tập này được thực hiện tương tự như động tác lắc chéo đơn giản. Vừa ngồi xổm vừa rút chân ra sau, tay cùng tên vươn ra phía ngoài bàn chân còn lại. Bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ đùi trong. Trong khi thực hiện kiểu lung tung này, các cơ của lõi và xương đòn vai nhận thêm một tải trọng.

Bước đi của người nông dân trong sải chân rộng rãi

Bài tập được thực hiện với tạ hoặc đòn tạ. Trọng lượng nằm trên sàn. Gập nhẹ lưng dưới, đưa hai bả vai lại với nhau. Ngồi xuống và cầm tạ trên tay. Bước bằng chân trái.Sau khi hạ chân xuống sàn, gót chân phải ở phía trước mũi chân phải. Khi thực hiện động tác, hai chân không bắt chéo. Nó chỉ ra một bước nhỏ của một bước dài, không quá một bàn chân.

Khi thực hiện bài tập, lưng cố định, cánh tay “ở đường nối” và hơi cong ở khuỷu tay.

Bài tập này sử dụng hầu hết tất cả các cơ trên cơ thể. Tải trọng chính rơi vào cơ mông, cơ bụng và lưng dưới. Do sử dụng tạ, các cơ của vai và cánh tay nhận thêm một tải trọng. Bài tập được đánh giá là chấn thương nên khi thực hiện phải tuân thủ kỹ thuật và dùng đai chuyên dụng để cố định phần lưng dưới.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Lịch tập luyện trong tuần

Khi lên lịch tập luyện, hãy nhớ rằng bạn không thể tập luyện một vùng mỗi ngày. Tốt nhất nên luân phiên tập chân và tập toàn thân hoặc luân phiên các loại bài tập khác nhau. Cần lưu ý rằng cơ bắp chân và cơ mông thường xuyên chịu căng thẳng do vị trí thẳng đứng của cơ thể con người.

Đó là lý do tại sao các bài tập nên được thay đổi sau khi các cơ ngừng phản ứng với chúng.

Để lấy lại vóc dáng, bạn có thể sử dụng chuỗi bài tập sau:

Bạn có thể lên lịch tập luyện để có một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Phân phối này phù hợp cho người mới bắt đầu chơi thể thao.

Loại biểu đồ này có thể giống như sau:

• Thứ Hai. Thực hiện các bài tập chân và toàn thân tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
• Thứ ba. Giải trí.
• Thứ tư. Chạy huấn luyện.
  
• Thứ năm. Giải trí.
• Thứ sáu. Bài tập chân tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục.
• Thứ bảy và chủ nhật được nghỉ.

Có rất nhiều bài tập để làm cho đôi chân của bạn thon gọn và đàn hồi mông tại nhà. Sau khi chọn các bài tập và pha loãng chúng với các bài tập để rèn luyện cơ bắp của toàn bộ cơ thể, bạn có thể tiến gần hơn đến một thân hình lý tưởng trong vòng một tháng. Tùy theo mục tiêu đặt ra mà tăng dần tải trọng lên các cơ. Bạn cần hoạt động trên tất cả các nhóm cơ để tạo nên một cơ thể đẹp, hài hòa.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video bài tập cho chân thon

Bài tập chân 3 phút: