Bài tập bấm, chân, mông cho bạn gái tại nhà. Chương trình đào tạo, bảng

Để theo đuổi thân hình lý tưởng, một số cô gái chọn các bài tập thể thao cho báo chí. Khi không có đủ tiền hoặc thời gian cho các lớp học ở phòng tập, bạn có thể tập thể dục tại nhà - kết quả sẽ như nhau, cái chính là dồn ý chí của bạn vào một nắm đấm chứ không phải thả lỏng.

Cách bơm máy ép đúng cách

Để các cô gái có thể nhận được những lợi ích và cảm xúc tích cực từ các bài tập cho báo chí ở nhà, điều quan trọng là phải lên kế hoạch chính xác cho các lớp học. Nếu bạn chưa bao giờ phải tham gia các môn thể thao, bạn cần phải nghiên cứu kỹ thuật tập luyện và chọn cho mình sự thoải mái nhất.

Vì tâm sinh lý của mỗi người hoàn toàn khác nhau:

1. Cần phải từ bỏ tập thể dục sau bữa ăn, tốt hơn là nên đợi ít nhất 40 phút.
2. Trước khi xoay máy ép, bạn cần làm ấm. Để làm nóng cơ, bạn có thể nạp thêm cho tim mạch dưới hình thức chạy, nhảy và nhảy.
3. Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở, cũng như kỹ thuật thực hiện một số bài tập.
4. Khi thở ra, bạn nên căng cơ càng nhiều càng tốt. Việc thở ra được thực hiện khi hết sức có thể - trong quá trình nâng lưng lên khỏi sàn, trong quá trình kéo đầu gối về phía ngực.

Chất lượng thực thi cũng phải cao.

Mỗi bài tập đều có những quy tắc thực hiện riêng, bạn cần tuân thủ chúng, nếu không sẽ không đạt được kết quả:

1. Khi thực hiện động tác vặn người thẳng, hãy đảm bảo đặt tay ra sau đầu và buộc chặt các ngón tay thành khóa. Các khuỷu tay nên được dang rộng và kiểm soát. Nếu chúng đột nhiên bắt đầu gần gũi với nhau, bạn cần tách chúng ra một lần nữa. Cằm hướng lên trên, không nép vào ngực. Khi xương cụt bị xé ra khỏi sàn với chân nâng cao, bạn cần thực hiện cẩn thận nhất có thể, nếu không sẽ có nguy cơ làm hỏng cột sống.
2. Cơ bụng bao gồm việc kéo bụng liên tục trong quá trình tập luyện.
3. Để có kết quả tốt, tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập hàng ngày, tăng số lần lặp lại.
4. Bạn có thể bắt đầu với 15 lần xoắn, sau đó tăng số lần lên 5 lần mỗi ngày.
5. Bạn nên thực hiện 4 hoặc nhiều biến thể bài tập khác nhau để tập cho cả nhóm cơ thẳng và cơ xiên.

Tốt hơn là bạn nên dành ít nhất 60 phút cho các bài tập toàn diện: 25 phút cho bài khởi động và tim mạch, 20 phút cho bài squat và các bài tập khác khi đứng trên chân, 15 phút còn lại cho bài tập nằm. Trong số này, nên dành ít nhất 10 phút cho báo chí. Điều quan trọng là phải căng ra vào cuối buổi tập của bạn.

Chống chỉ định

Không phải đối tượng nào cũng được tập bụng, điều này cũng phải lưu ý.

Bạn không thể bơm các cơ của máy ép trong các trường hợp:

• cơ quan nội tạng của người phụ nữ bị hạ thấp;
• uốn cong của tử cung được chẩn đoán;
• thời gian đã trôi qua rất ít kể từ khi hoạt động;
• có thoát vị ở bất kỳ phần nào của cơ thể;
• khối u cơ quan ác tính hiện diện trong khung chậu nhỏ;
• khoảng thời gian của những ngày quan trọng;
• chưa đầy 3 tháng kể từ khi sinh ra;
• chưa đầy 6 tháng kể từ khi sinh mổ.

Bài tập bụng trên hiệu quả

Các bài tập bụng cho nữ tại nhà bao gồm gập bụng liên quan đến các cơ trên. Khuyến nghị thực hiện chúng ít nhất 20 lần trong 2 cách tiếp cận. Nếu bạn dừng lại ở điểm cao nhất trong vài giây, bạn có thể cảm thấy các cơ đang "bốc cháy". Điều này giúp tăng cường hiệu quả của bài tập.

Bài tập số 1:

1. Nằm ngửa bụng.
2. Đưa hai tay ra sau đầu và dùng chốt khóa chặt các ngón tay lại, đưa hai chân, gập ở khớp gối, khoảng cách bằng chiều rộng của vai.
3. Siết cơ bụng và nâng phần trên của bạn lên, đưa nó gần hơn với đầu gối.
4. Sau 4 giây, từ từ đi xuống.

Các quy tắc cơ bản để thực hiện bài tập:

• Khuỷu tay nên xoay sang hai bên, không nên đưa chúng vào nhau.
• Giữ cằm thẳng mà không dựa vào ngực.
• Bàn chân phải chắc chắn trên sàn.
• Nhịp thở cần theo nhịp bài tập, lúc lên - thở ra, lúc giữ - hít vào, khi hạ xuống - thở ra lần nữa.

Bài tập số 2:

1. Nằm ngửa bụng.
2. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
3. Bỏ tay xuống, thả lỏng.
4. Nâng cao xương chậu của bạn bằng chân trái. Nó nên được mở rộng song song với sàn nhà.
5. Thư giãn xương chậu bằng cách hạ thấp nó xuống.
6. Lặp lại tương tự với đổi chân 25 lần.

Các quy tắc cơ bản để thực hiện bài tập:

• Không được thực hiện các động tác đột ngột, bài tập cần được thực hiện nhịp nhàng.
• Chân, được treo, không được cao hơn hoặc thấp hơn toàn bộ cơ thể, nó phải là phần tiếp nối của nó.
• Không được phép uốn cong lưng, lưng phải giữ thẳng.
• Với tải trọng lớn hơn, khi hạ xương chậu xuống không thể đặt xuống sàn, phải để treo.

Bài tập số 3:

1. Ngồi trên bề mặt chắc chắn, nằm ngang.
2. Hai tay nên đặt ở hai bên, dựa vào chúng.
3. Co chân và đặt bàn chân song song, dang rộng hơn vai một chút.
4. Nâng mông lên song song với sàn.
5. Hạ thấp xương chậu.
6. Lặp lại bài tập với tốc độ nhanh ít nhất 20 lần.

Các quy tắc thực hiện cơ bản:

• Để chịu tải nhiều hơn, bạn có thể đặt chân lên gót chân, khi đó không chỉ lực ép sẽ tác động vào mà còn tác động vào cơ chân, cũng như cơ mông.
• Khung chậu cần được nâng chính xác để song song với sàn nhà, không cao hơn hoặc thấp hơn.
• Hai bàn chân nên song song với nhau, chúng không thể triển khai được.

Bài tập số 4:

1. Bạn nên nằm sấp.
2. Sau đó, bạn cần phải duỗi thẳng tay và chân.
3. Nâng cao chúng bằng cách kéo căng cột sống và cơ bụng.
4. Sau đó, chúng được hạ xuống.

Các quy tắc thực hiện cơ bản:

• Bạn không cần cố gắng đưa tay và chân lên cao, bạn cần phải duỗi thẳng.
• Cùng với cánh tay, bạn cũng có thể nâng phần trên của cơ thể lên, khi đó tải trọng sẽ không chỉ tác động lên người ép mà còn tác động lên cơ lưng.

Tập luyện xiên

Bài tập bụng cho bé gái tại nhà sẽ đạt hiệu quả cao nhất nếu được thực hiện theo đúng quy tắc. Có một số bài tập để rèn luyện cơ xiên.

Bài tập đứng:

1. Họ đứng trên hai chân, đẩy sang hai bên rộng bằng vai, hơi cong ở khớp gối.
2. Thân giữ thẳng, cánh tay đưa ra sau đầu sao cho khuỷu tay nhìn sang hai bên.
3. Bụng hóp vào và căng lên, xương chậu bị đẩy về phía trước một chút, mông căng.
4. Họ uốn cong sang phải và trái mà không cần di chuyển hông. Đáy phải hoàn toàn bất động. Chỉ phần trên di chuyển, bắt đầu ở phía trên hông.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Họ nghiêng sang phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu, sau đó nghiêng sang trái và quay trở lại. Thực hiện 20 lần lặp lại cho bên phải và 20 lần cho bên trái.
2. Bài tập được tiếp tục với độ nghiêng theo cả hai hướng mà không dừng lại giữa chừng. Thực hiện 20 lần lặp lại cho bên phải, 20 lần cho bên trái.
3. Tay phải đặt trên thắt lưng, tay trái đưa lên đưa qua đầu qua bên phải. Thực hiện 2 động tác nghiêng sang phải. Đổi tay và lặp lại theo hướng khác. Thực hiện lặp đi lặp lại không ngừng, đổi tay luân phiên - 2 lần bên phải, 2 lần bên trái. Thực hiện 20 lần lặp lại theo cả hai hướng.

Các quy tắc cơ bản để làm bài tập:

• Hông không cử động được, phải cố định một chỗ.
• Đầu gối phải luôn được uốn cong.
• Cơ mông và cơ bụng phải luôn căng.
• Đầu phải di chuyển cùng với cơ thể, không được nghiêng về các hướng khác nhau tách biệt với cơ thể.

Bài tập nằm:

1. Nằm ngửa bụng.
2. Hai chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai, đặt, uốn cong chúng ở đầu gối.
3. Thả lỏng hai tay, đặt dọc theo cơ thể, đưa sang hai bên một chút.
4. Nâng phần thân trên từ sàn lên cao ngang với phần dưới của bả vai.
5. Thực hiện động tác uốn cong người sang phải và trái, hai tay chạm vào gót chân. 20 lần lặp lại theo hướng này hoặc hướng khác.

Các quy tắc cơ bản để làm bài tập:

• Điều quan trọng là đảm bảo rằng bài tập được thực hiện thoải mái, cổ không được căng. Nếu cô ấy chảy nước mắt, thì bạn cần thư giãn cho cô ấy.
• Phần thân dưới nên được cố định. Chỉ phần mà báo chí uốn cong di chuyển.

Bài tập báo chí dưới

Các bài tập press cho nữ tại nhà có thể được tổng hợp cho các nhóm cơ khác nhau, tất cả đều cần tập luyện phức hợp thì bạn mới có thể đạt được vùng bụng hấp dẫn.

Bài tập nằm:

1. Nằm ngửa.
2. Đặt tay của bạn dưới mông.
3. Nâng chân lên 90 độ so với sàn, duỗi thẳng nếu có thể.
4. Nâng hông lên, nâng nhẹ xương cụt.
5. Hạ hông xuống sàn. Lặp lại bài tập 25 lần.

Tiếp tục bài tập:

1. Giữ nguyên tư thế, hai tay đặt dưới mông.
2. Để một chân lên trên, hạ chân kia xuống song song với sàn, nhưng không đặt xuống sàn, giữ chân trên không.
3. Thay đổi vị trí của các chân sao cho đầu tiên bên phải ở trên cùng, bên trái ở dưới cùng, sau đó ở trên cùng bên trái, ở dưới cùng bên phải. Lặp lại bài tập 20 lần.

Tiếp tục bài tập:

1. Không thay đổi tư thế, bạn cần duỗi thẳng cả hai chân về phía trước, song song với sàn, giữ cho chúng nhô ra.
2. Sau đó, họ kéo một chân về phía mình, uốn cong ở đầu gối, rồi đến chân còn lại, rồi cả hai chân. Họ luân phiên thay đổi vị trí của các chân trong 30 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Cách lấy hình khối

1. Để bạn gái đạt được hình khối tại nhà, bạn cần thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ bụng khác nhau.
2. Bữa ăn cuối cùng trước khi tập luyện nên là 120 phút sau khi tập thể dục và không muộn hơn 120 phút trước khi đi ngủ.
3. Điều quan trọng là phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập cơ bụng để làm nóng cơ. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện một vài động tác nhảy, tập thể dục hoặc khiêu vũ, hoặc chạy bộ.
4. Mỗi bài tập nhấn nên được lặp lại thường xuyên, ít nhất 15 lần trong 4 hiệp. Tất cả các tải trọng phải được tăng dần lên, nếu không bạn có thể bị đau.
5. Cơ bụng không giới hạn ở hình khối, nó chỉ là lớp bề mặt, bên dưới còn có các lớp khác. Vì lực ép liên quan trực tiếp đến các cơ của lõi, cung cấp hoạt động liên tục của hông, xương chậu và cột sống, nên để đạt được hình khối đẹp trên một bụng phẳng, bạn cần phải bơm tất cả các thành phần của lõi. Vỏ não chứa các cơ ở bụng, mông, đùi và vai.

   

6. Đừng bỏ qua thức ăn. Cần từ bỏ thức ăn ngọt và béo, cũng như thức ăn nhanh. Bạn có thể ăn nhiều rau và thực phẩm giàu protein. Khẩu phần ăn nên ít và các bữa ăn nên thường xuyên, ít nhất 4 lần một ngày. Đừng quên nước - bạn cần uống ít nhất 2 lít mỗi ngày.

Cách bắt đầu các bài tập cho chân và mông tại nhà

Để bắt đầu tập cho cơ chân và cơ mông, bạn cần nghiên cứu xem cơ nào quan trọng để hình thành một dáng người đẹp và trong tương lai tập trung cải thiện chúng.

Các cơ chính là:

1. Cơ mông tối đa.
2. Quadriceps (cơ tứ đầu).
3. Bắp tay hông (cơ bắp tay).
4. Bắp chân.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ để các cơ nóng lên, các khớp ấm lên, hệ hô hấp sẵn sàng cho những căng thẳng sắp tới.

Squats

Bài tập số 1:

1. Hai chân đặt cao hơn chiều rộng vai một chút, hai bàn chân phải song song với nhau.
2. Tay được hạ xuống.
3. Làm cho lưng thẳng.
4. Họ ngồi xuống, kéo mông ra sau và căng thẳng. Điều quan trọng cần chú ý là trong khi ngồi xổm, đầu gối không được vượt ra ngoài các ngón chân của bàn chân. Thực hiện squat với độ sâu sao cho hai chân trên song song với sàn. Nên có một góc 90 độ giữa chân trên và chân dưới.
5. Lúc ngồi xổm, cánh tay đưa về phía trước song song với sàn.
6. Khi nâng, hai chân không mở rộng hoàn toàn, hông hơi hướng về phía trước, ép chặt mông.
7. Thực hiện 20 lần.

Bài tập số 2:

1. Hai chân đặt rộng hơn vai nhiều, hai bàn chân dang rộng.
2. Có thể đưa tay ra sau đầu, hoặc đeo thắt lưng.
3. Giữ lưng thẳng, thực hiện động tác squat, căng mông và hơi đẩy về phía trước.
4. Khi nâng, chân không được duỗi thẳng hoàn toàn.
5. Thực hiện 20 lần.

Bàn ngồi xổm trong 30 ngày

Các bài tập squat trong 30 ngày đảm bảo giúp bạn săn chắc cơ mông và đùi.

Nhờ tải trọng như vậy, bạn có thể loại bỏ cellulite, bình thường hóa lưu thông máu, tăng cường sức chịu đựng và sức khỏe. Squats không cần thiết bị đặc biệt hoặc nhiều không gian.

Chương trình Squat tiêu chuẩn:

Đối với một cô gái cao 1m65, nặng 60 kg, ngồi xổm 5 phút có thể đào thải 44 kcal. Trọng lượng càng nhiều, lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. Nếu bạn phức tạp hóa bài tập, thực hiện bằng 1 chân hoặc với tạ, thì kết quả sẽ còn tốt hơn.

Lunges

Nhờ có lung, bạn có thể hình thành cơ mông đàn hồi và cơ bắp chân khỏe mạnh:

1. Đứng thẳng, hai chân thẳng hàng với chiều rộng của xương chậu, hai bàn chân song song với nhau.
2. Phần lưng được duỗi thẳng.
3. Đi thẳng, nhìn về phía trước.
4. Hai vai giữ thẳng, hai tay phải cố định vào dây lưng.
5. Thực hiện bước rộng về phía trước họ bằng chân phải, giữ cơ thể vuông góc với mặt sàn.
6. Gập chân đi bộ ở đầu gối sao cho đùi song song với sàn và góc giữa đùi và bắp chân là 90 độ.
7. Chân sau co sao cho bắp chân song song với sàn và đùi vuông góc với sàn.
8. Đầu gối không được chạm sàn, nhưng càng gần càng tốt.
9. Về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập, đổi chân.
10. Lặp lại bài tập ít nhất 20 lần với mỗi chân.

Phổi được phép thực hiện theo các hướng khác nhau. Các cơ khác nhau sẽ hoạt động trong từng trường hợp. Số lần lặp lại như nhau.

Mahi

Với sự hỗ trợ của xích đu, bạn có thể siết chặt bên trong, bên ngoài và mặt sau của đùi, cũng như cơ mông:

1. Đứng thẳng, kết nối hai chân với nhau, ngón chân và gót chân cũng nên được đưa vào nhau.
2. Hai tay đặt trên thắt lưng.
3. Nâng một chân ra sau, đồng thời căng cơ mông.
4. Thực hiện 30 lần, đổi chân và thực hiện bài tập thêm 30 lần.

Bài tập này có thể được thực hiện về phía sau, phía trước và sang ngang.... Trong mọi trường hợp, các nhóm cơ khác nhau đều có liên quan.

Leo núi

Động tác nâng bắp chân có thể được sử dụng để tạo hình cơ bắp chân và gân kheo duyên dáng.

1. Họ đặt hai bàn chân cạnh nhau, các ngón chân và gót bàn chân thẳng hàng với nhau.
2. Chúng kiễng chân lên và đi xuống.
3. Lặp lại bài tập ít nhất 50 lần.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cả hai chân và một chân.

Nhảy

Nhảy thường được sử dụng để làm nóng trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Nhờ chúng, các cơ được làm ấm tốt, cơ thể được chuẩn bị cho những hoạt động sau này và chất béo được đốt cháy do mồ hôi.

1. Hai chân cố định ngang bằng chiều rộng của vai, hai bàn chân phải thẳng bằng nhau.
2. Hai tay cố định trên thắt lưng.
3. Họ đẩy chân khỏi mặt sàn và thực hiện các bước nhảy thấp ít nhất 35-40 lần.

Trong quá trình tập, bạn có thể uốn cong một chân và nhảy lên chân kia. Trên hai chân, được phép quay 180 hoặc 360 độ xung quanh mình, sau đó theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Bạn có thể nhảy về phía trước-lùi-phải-trái, như vậy sẽ thêm đa dạng cho bài tập.

Nếu muốn, mỗi cô gái có thể thường xuyên thực hiện các bài tập giảm béo bụng hiệu quả tại nhà.Bạn chỉ cần có mong muốn và ý chí để không bỏ dở lớp học trước thời hạn.

Và để học cách tập luyện một cách chính xác, bạn cần phải làm quen với kỹ thuật thực hiện, và khi đó kết quả sẽ rất ấn tượng.

Video về cách dễ dàng để tăng cơ bụng

Cách bơm máy ép đúng cách:

Bụng phẳng trong 2 tuần: