Bài tập cho cột sống với bóng theo Bubnovsky, với bệnh thoái hóa xương và thoát vị cột sống thắt lưng

Fitball là một loại bóng đặc biệt dành cho các bài tập nhằm cải thiện cột sống. Nó là một phương pháp điều trị và phòng ngừa các bệnh về lưng hiệu quả. Các bài tập trên fitball sẽ cho phép bạn loại bỏ tải trọng khỏi vùng sườn, cải thiện tư thế và khả năng vận động của khớp, đồng thời củng cố mô cơ.

Fitball và những lợi ích của nó

Fitball ban đầu được tạo ra với mục đích điều trị cho những bệnh nhân có vấn đề về cột sống tại các phòng khám tư nhân và công cộng. Mục tiêu của các bài tập với bóng là phục hồi lưng sau chấn thương và phẫu thuật.

Quả bóng nhanh chóng trở nên phổ biến và bắt đầu được sử dụng không chỉ như một thiết bị phục hồi chức năng. Ngày nay nó được mua cho cả các cơ sở thể thao và sử dụng tại nhà năng động.

Các bài tập bóng cột sống được thực hiện thường xuyên có thể giúp:

• tăng cường cấu trúc cơ bắp;
• làm cho tư thế của bạn đồng đều;
• thoát khỏi trọng lượng dư thừa;
• đặt các vùng có vấn đề trên cơ thể theo thứ tự.

Nhờ đó, bạn có thể có được một vóc dáng cân đối, thon gọn và xinh đẹp.

Fitball có rất nhiều khía cạnh tích cực:

• hình thành tư thế đúng;
• tăng các chỉ số về sức mạnh và sức đề kháng của cơ bắp;
• giúp cải thiện sự phối hợp vận động và bộ máy tiền đình;
• mang lại sự linh hoạt cho lưng;
• giải tỏa cột sống;
• bình thường hóa sự trao đổi chất, cũng như hiệu suất của hệ thống hô hấp, thần kinh và tim mạch;
• tăng hiệu quả cung cấp máu;
• điều chỉnh theo hướng tích cực, nâng cao tâm trạng.

Đây là phương pháp duy nhất có khả năng khởi động đồng thời hoạt động của bộ máy xúc giác, thị giác, tiền đình và vận động. Chơi bóng rất thoải mái và thuận tiện, vì vậy nó là lý tưởng cho mọi người ở mọi lứa tuổi và ngay cả với phụ nữ mang thai.

Chỉ định và chống chỉ định khi tập với bóng

Việc sử dụng quả bóng được khuyến khích cho những người bị béo phì và chống chỉ định khi tăng cường hoạt động thể chất, cũng như những người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Các bài tập cho cột sống trên bóng giúp giảm tải chấn động đáng kể lên hệ cơ xương khớp. Vì các lớp học với thiết bị được thực hiện suôn sẻ nên hoàn toàn loại trừ khả năng chấn thương các khớp và dây chằng.

Tập luyện Fitball rất lý tưởng cho phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương khớp và giãn tĩnh mạch. Mặc dù có một số mặt tích cực và mức độ an toàn cao, nhưng vẫn có một số chống chỉ định cấm chơi trên bóng.

Bao gồm các:

• vi phạm chức năng của hệ thống tim mạch;
• sự hiện diện của các quá trình bệnh lý trong các cơ quan nội tạng;
• sự phát triển của thoát vị trong khu vực đĩa đệm.

Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, tốt hơn là bạn nên thực hiện các lớp học với một huấn luyện viên, người sẽ chọn biến thể tối ưu của tải trọng trên cơ thể và nếu cần, hãy điều chỉnh nó.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các quy tắc cơ bản để làm bài tập

Có một số quy tắc để vận hành một quả bóng lăn, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ:

1. Hoạt động thể chất đầu tiên trên bóng không nên quá căng. Cần tăng dần khoảng thời gian của chúng.
2. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể bơm bóng lên càng nhiều càng tốt, do đó làm cho nó bớt "dẻo" và ổn định. Điều này sẽ góp phần làm căng cơ hơn khi tập gym.
3. Kê an toàn nên không bị bung mà chỉ xẹp nếu bị hư hỏng.
4. Việc khởi động cần được thực hiện suôn sẻ và cẩn thận, đặc biệt quy tắc này áp dụng cho phụ nữ tại vị, trẻ em và người già.

Tập các bài tập cho cột sống

Để giải quyết các vấn đề về lưng, bạn cần thực hiện các bài tập dưới đây hàng ngày:

1. Nằm trên quả bóng vừa vặn, trong khi trọng tâm chính là ngực của bạn, gác chân lên tường. Cánh tay phải uốn cong, lòng bàn tay phải đặt trên quả bóng, và khuỷu tay phải dang rộng. Nâng lên trên khi hít vào, tựa trên bề mặt kê. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần.
2. Giữ nguyên tư thế, trước tiên quay đầu về một hướng, sau đó quay sang hướng khác, đồng thời cố gắng nhìn thấy bàn chân. Lặp lại 4 lần.
3. Nằm trên quả bóng, duỗi thẳng một tay về phía trước trong khi hít vào và tay kia đưa ra sau. Trong khi thở ra, thay đổi vị trí của hai tay. Lặp lại 15 lần.
4. Nằm úp bụng trên quả bóng, hạ thấp tay chân. Điều quan trọng là phải thư giãn hoàn toàn cơ thể bằng cách để cột sống của bạn được kéo căng hết mức có thể. Bạn nên giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 40 giây, sau đó chia nhóm và lặp lại bài tập một lần nữa.
5. Dùng tay nắm chặt bóng, khuỵu gối kéo người lên, không tải cột sống. Lặp lại 8 - 9 lần.

Các bài tập cho sự linh hoạt của cột sống

Những bài tập với bóng này sẽ giúp cột sống dẻo dai và chắc khỏe hơn. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, cần tuân thủ trình tự trong quá trình thực hiện phức hợp.

Thủ tục như sau:

1. Ngồi trên quả bóng, đồng thời giữ lưng thẳng nhất có thể và nhẹ nhàng bơm qua lại. Tiếp theo, tạo một vài vòng tròn với hông của bạn với độ nảy nhẹ. Thời lượng của bài thực hành là 5 phút.
2. Ngồi trên quả bóng, bạn cần dang rộng hai tay sang hai bên và nâng cao chân của bạn mà không cần uốn cong. Với sự trợ giúp của chân thứ hai, bạn cần thực hiện một vài lần bật và sau chúng - một vài chuyển động tròn. Làm tương tự với chân còn lại. Các thao tác này phải được thực hiện ít nhất 10 lần.
3. Ngồi trên gót chân và đặt tay lên đường đạn. Trong khi thở ra, bạn cần cuộn fitball theo hướng ngược lại với bạn, đồng thời kéo căng, thẳng cột sống hết mức có thể. Bạn cần phải ở vị trí bắt đầu khi hít vào. Thời lượng của bài thực hành là 5 phút.

Các bài tập để điều chỉnh cột sống

Để lưng đều và đẹp, bạn chỉ cần thực hiện 3 bài tập hàng ngày:

1. Ngồi trên quả bóng và đặt hai chân của bạn rộng bằng vai, uốn cong từ bên này sang bên kia với một cánh tay dang rộng. Điều quan trọng là cố gắng kéo căng bên của bạn càng nhiều càng tốt. Thời lượng - 6 phút.
2. Nằm sấp trên đường đạn, lăn trên đường đạn. Tương tự phải được thực hiện với mặt sau. Lặp lại bài tập 5 - 6 lần.
3. Nằm ngửa trên quả bóng, duỗi thẳng chân và hơi dang rộng, ép chân xuống sàn. Tay phải được đưa lên cao hơn đầu. Thực hiện chuyển động tròn theo cả hai chiều, mỗi chiều 5 phút.

Các bài tập để tăng cường các cơ của cột sống

Bạn có thể làm cho mô cơ khỏe hơn và bền hơn bằng cách sử dụng phức hợp sau:

1. Nằm sấp trên quả bóng, dựa gót chân vào tường và các ngón chân chạm vào bề mặt sàn. Đưa tay ra sau đầu và nâng người lên trong khi giữ thăng bằng.Bạn cần lặp lại 15 lần.
2. Nằm sấp trên quả bóng và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Nâng cao chân và cố gắng giữ thăng bằng, lần lượt uốn cong từng chân. Nó cần được lặp lại 50 lần.
3. Cầm vỏ trên tay, kiễng chân nhấc vỏ lên, thực hiện chuyển động tròn. Bạn cần lặp lại bài tập ít nhất 30 lần.

Các bài tập cho độ cong của cột sống

Danh sách sau đây là các bài tập bóng hiệu quả cao nhằm tăng cường sức mạnh của corset cơ:

1. Nằm sấp trên sàn, úp lòng bàn tay xuống dưới và đặt chân lên quả bóng. Lòng bàn tay cần được sắp xếp lại luân phiên qua lại, từ đó bắt chước cách đi trên bàn tay. Thời lượng - 7 - 10 phút.
2. Trong khi ở cùng một vị trí, thực hiện 5-10 lần chống đẩy.
3. Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, nâng cao cánh tay qua đầu và vặn mình trên vùng bụng.

Tập thể dục với fitball để điều trị hoại tử xương

Điều quan trọng là phải thực hiện các lựa chọn bài tập được thiết kế để loại bỏ hoại tử xương trên một quả bóng đàn hồi:

1. Nằm sấp trên quả bóng lăn và hạ chân tay xuống sàn. Nâng từng cánh tay và chân theo từng giai đoạn, sau đó bắt đầu nâng hai chân và hai tay lên trong khi vẫn giữ thăng bằng. Thời lượng - 3 - 5 phút.
2. Ở vị trí cũ, lăn qua đường đạn, giúp hai tay "đi" trên sàn. Cần thực hiện thao tác trong 5 - 6 phút.
3. Bài tập này tương tự như bài trước, chỉ trong trường hợp này bạn cần nằm ngửa.

Bài tập với bóng lăn để thư giãn cơ

Để thư giãn hoàn toàn cơ lưng của bạn sau một ngày làm việc mệt mỏi hoặc gắng sức, chỉ cần thực hiện một số động tác đơn giản với bóng lăn là đủ.

Các bài tập đơn giản nhất:

1. Nằm trên quả bóng và hoàn toàn thư giãn, đồng thời các chi nên hạ xuống phía dưới. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 2 phút.
2. Nằm ngửa, sau đó lăn nhẹ nhàng và uyển chuyển lên bụng. Lặp lại 15-20 lần.
3. Nằm ngửa trên quả bóng và gác chân xuống sàn, thực hiện chuyển động tròn từ 5 - 10 phút.

Các bài tập cho thoát vị cột sống

Các quy tắc chính để thực hiện các bài tập sau là độ chính xác và độ mịn.

Vì vậy, phải làm gì với vấn đề này:

1. Ngồi trên quả bóng, thẳng lưng hết mức có thể và hóp bụng lại. Từ từ nghiêng đầu về phía trước, giữ ở vị trí này trong một giây. Sau đó, bạn cần phải ngửa đầu ra sau cùng một lúc. Thực hiện 8 - 10 lần mỗi chiều.
2. Bài tập tiếp theo tương tự như bài đầu tiên, nhưng trong trường hợp này đầu nghiêng về phía vai.
3. Ngồi trên quả bóng vừa vặn, thẳng lưng, thực hiện chuyển động tròn từ 7 - 8 phút.

Tập các bài tập theo Bubnovsky cho cột sống

Đối với cột sống, các bài tập với bóng như vậy là một trong những bài tập hiệu quả nhất, vì chúng giúp đối phó với các vấn đề về lưng:

1. Bạn cần ngồi trên thiết bị thể thao và thẳng lưng, nhưng không được uốn cong. Đặt tay lên đầu gối và bắt đầu đưa tay lên đỉnh đầu. Cố định vị trí này trong 10 giây. Lặp lại 10-15 lần.
2. Dùng lưng ấn quả bóng vào tường và bắt đầu ngồi xổm nhẹ nhàng, từ đó lăn thiết bị dọc theo cột sống. Cần lặp lại 5 - 7 lần.
3. Ở vị trí cũ, bạn cần thực hiện các động tác tương tự như nhảy trên tấm bạt lò xo, lăn quả bóng lên xuống lúc này. Thời lượng - 5 phút.
4. Nằm ngửa trên đường đạn, sau đó chạm tay và chân xuống sàn, ở tư thế này trong khoảng một phút. Lặp lại 4 - 5 lần với các lần nghỉ.
5. Nằm xuống sàn, ngửa lưng xuống và gác chân lên bóng, nâng cơ thể lên và giữ trong khoảng 30 giây. Lặp lại - 10-15 lần.
6. Nằm sấp trên quả bóng, chống chân tay xuống sàn. Nán lại trong 3 - 4 phút. Điều quan trọng là lưng của bạn phải hoàn toàn thư giãn. Sau đó, các thao tác tương tự phải được thực hiện với mặt sau.

Những biến chứng nào có thể phát sinh sau khi tập thể dục?

Ngày nay, không có dữ liệu về bất kỳ biến chứng nào sau khi sử dụng fitball, vì nó không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà chỉ giúp đối phó với một số vấn đề.

Việc không tuân thủ các quy tắc sử dụng đạn, hoặc chuyển động với cường độ quá mức trong khi tập luyện có thể gây ra các biến chứng. Hậu quả có thể xảy ra bao gồm căng cơ, chấn thương cột sống, v.v.

Lời khuyên của chuyên gia: Làm thế nào để chọn một quả bóng tập luyện?

Để những bài tập trên bóng mang lại lợi ích tối đa, cần đặc biệt lưu ý đến sự lựa chọn của nó. Khi lựa chọn, cần phải tính đến chiều cao và tuổi của người sẽ đính hôn.

Trước hết, điều này liên quan đến đường kính của nó:

• trẻ 5 - 10 tuổi - 55 cm;
• người có chiều cao từ 150 đến 170 cm - 65 cm;
• người có chiều cao từ 170 đến 190 cm - 75 cm;
• có chiều cao trên 190 cm - 85 cm.

Quan trọng: trọng lượng của một người luyện tập không được vượt quá 130 kg, mặc dù quả bóng có thể chịu được tải trọng thống kê là 300 kg.

Có một số loại bóng:

• chỉnh hình - được thiết kế cho phụ nữ mang thai, được trang bị tay cầm đặc biệt để thuận tiện;
• quả bóng nảy - được thiết kế cho trẻ sơ sinh. Nó giúp giảm trương lực cơ, tăng cường hệ thống cơ xương, bắt đầu công việc của các cơ quan trong ổ bụng, và làm dịu trạng thái cảm xúc của em bé.
• để rèn luyện sức khỏe - có thể trơn hoặc có gân, có trang bị nẹp an toàn.

Thoạt nhìn, thiết bị thể thao đơn giản này có thể phục hồi sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cột sống. Độ đàn hồi của các cơ được phục hồi, cơn đau ở lưng biến mất, v.v.

Các bài tập có hệ thống về fitball sẽ giúp lấy lại vóc dáng thon gọn. Các bài tập đặc biệt với bóng cần thiết cho phụ nữ sau khi sinh con. Fitball là một cách giảm cân an toàn và nhẹ nhàng. Nó có thể phục hồi sự nhẹ nhàng, khỏe mạnh cho cơ thể và toàn bộ cơ thể.

Đối với cột sống, các bài tập với bóng là lựa chọn tốt nhất để duy trì sức khỏe và điều trị các bệnh về hệ cơ xương khớp. Ngoài chức năng, quả cầu có độ bền và độ tin cậy cao nên tuyệt đối an toàn cho người tập.

Video về bài tập với bóng cho cột sống theo Bubnovsky

Chữa đau cột sống bằng bóng tập:

Thể dục phục hồi cho người thoát vị đĩa đệm: