Bài tập chân và hông thon gọn trong 1 tuần cho nữ với tạ, tạ bằng dây chun, bóng lăn

Giấc mơ trông hấp dẫn có thể nảy sinh bất kể tuổi tác. Tất nhiên, ước muốn thôi là chưa đủ, bạn cần phải đầu tư nhiều công sức mới có thể biến nó thành hiện thực. Các bài tập giảm béo chân và hông được thực hiện tại nhà sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến việc thực hiện ước mơ ấp ủ về hình thể lý tưởng.

Khởi động đúng cách là chìa khóa để luyện tập hiệu quả

Điều chính trong đào tạo là khởi động. Đây là một phức hợp được tổ chức trước bài học chính. Các cơ bắp phải được làm nóng và chuẩn bị cho việc chịu tải - toàn bộ bộ máy cơ bắp của cơ thể phải được tham gia. Cần có sự nhất quán trong bài tập.

Từ đơn giản, bạn cần đến phức tạp, điều này sẽ cho phép toàn bộ cơ thể nóng lên và giúp các hoạt động tiếp theo ít bị chấn thương hơn. Thời gian khởi động tối thiểu là 15 phút.

Các bài tập khởi động được chia thành các nhóm:

• là phổ biến - để làm nóng tất cả các cơ và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất, thực hiện các động tác sau: gập người, ngồi xổm, vung chân và tay, chạy, v.v ...;
• đặc biệt nhóm được thực hiện trước khi bắt đầu các bài tập cụ thể;
• kéo dài sẽ giúp tăng độ đàn hồi cho cơ.

Không có chương trình khởi động chung phù hợp cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào nhóm cơ nào mà tải trọng được áp dụng.

Đối với sức khỏe và sắc đẹp, các phức hợp đặc biệt được sử dụng, phù hợp cho cả nam và nữ, bất kể mức độ chuẩn bị.

1. Làm ấm cột sống cổ: đầu nghiêng sang một bên, chuyển động đầu tròn - ít nhất 3 lần lặp lại;
2. Để làm nóng các cơ ở vai và cổ tay: vai hoạt động, tiến, lùi 10 lần. Chuyển động bàn chải tròn - 10 lần;
3. Làm ấm cơ thể: nghiêng thân - 4 lần theo mọi hướng;
4. Làm nóng cơ ngực - đan tay vào ổ khóa, nâng lên hạ xuống. Nếu bài tập được thực hiện chậm, thì bạn có thể cảm nhận được cơ ngực được kéo căng như thế nào;
5. Vùng lưng: bạn sẽ cần một giá đỡ nằm ngang, bạn có thể nắm lấy bằng hai tay và kéo cơ thể về phía sau để không chỉ cảm nhận được cách khối cơ ở lưng được làm ấm mà còn kéo giãn cột sống;
6. Làm ấm đầu gối của bạn - thực hiện 10 lần squat. Ngoài đầu gối, các cơ vùng chậu cũng sẽ nóng lên.

Hiệu quả của việc đào tạo và kết quả tải trọng sẽ phụ thuộc vào việc khởi động diễn ra như thế nào.

Phức tạp với dây thun

Các bài tập thể dục giảm béo chân và hông tại nhà giúp loại bỏ số cân đã tăng. Trong mỗi bài học bạn cần đầu tư sức lực và mong muốn có được những hình dáng đẹp. Để giữ cho việc tập luyện trở nên thú vị, bạn có thể sử dụng dây thun.

• Hai chân cách nhau 50 cm, bàn chân mở rộng hết mức có thể. Dang rộng cánh tay của bạn, giữ chúng ngang với ngực. Ngồi xuống, giơ hai tay cuộn băng lên, nâng cao xương chậu, thu tay xuống. Lặp lại ít nhất 10 lần;
• Tư thế này giống như chống đẩy, băng được phủ lên phía sau và giữ bằng lòng bàn tay. Thực hiện 15 lần chống đẩy lên cao. Độ căng của băng nên được cảm nhận ở mặt sau;
• Ngồi trên một tấm thảm thể thao, dải ruy băng được kéo dài qua bàn chân và lấy hai đầu của nó trong lòng bàn tay của bạn. Đồng thời, duỗi thẳng chân và tay. Băng đàn hồi phải được căng (lặp lại 20 lần).

Các bài tập giảm cân, thon gọn chân và hông không chỉ được thực hiện ở phòng tập mà còn được thực hiện tại nhà bằng vật nặng.

Dumbbell lunges

Khoảng không quảng cáo không phải chứa tất cả các đồ đạc hiện có. Để đạt được một hình thể đẹp, chỉ cần mua tạ và tập với chúng hàng ngày là đủ.

1. Kết nối chân của bạn bằng cách lấy tạ. Thực hiện xen kẽ các động tác lắc lư (20 lần). Đối với gập bụng, góc đầu gối phải là 90 °.
2. Thay cho quả tạ, ta được phép dùng chai nước 1,5 lít: ta cầm trên tay, gập khuỷu tay và ép ngang vai. Cách khác, chúng tôi nhảy ra với mỗi chân về phía trước. Đầu gối không được vượt quá ngón chân (20 lần).
3. "Bulgarian lunges" - bạn cần một chiếc ghế dài để thực hiện bài tập. Đứng quay lưng về phía cô ấy và đặt chân lên cô ấy. Chúng ta lặp lại 10 lần squats mỗi lần, hai tay cầm tạ.

Bài tập giảm cân cho chân và hông

Các bài tập giúp giảm cân cho chân và hông tại nhà liên quan đến thiết bị bổ sung, sử dụng thiết bị này làm tăng tải trọng của cơ thể. Chất tạo trọng lượng có thể là một thiết bị có khối lượng lớn (cát) hoặc các cấu trúc đặc biệt mua ở cửa hàng thể thao.

1. Đung đưa chân với tải trọng thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại. Chống tay xuống sàn, uốn cong chân. Trọng lượng được gắn vào chân, chân nâng lên từ từ.
2. Nằm ngửa, từ từ nâng chân lên bằng tác nhân tăng trọng lượng. Lặp lại ít nhất 10 lần. Bài tập được thực hiện cho từng chân riêng biệt.
3. Cần tựa trên mặt phẳng nằm ngang (có thể dùng ghế tựa lưng), đồng thời nâng cao từng chân một. Lặp lại 15 lần.

Thực hiện bài tập càng chậm, tải trọng lên chân càng tăng. Do đó, không cần phải vội vàng.

Fitball để giảm béo chân và bụng

Các bài tập sử dụng fitball để giảm cân cho chân, bụng và hông tại nhà gần đây đã trở nên phổ biến. Fitball là một quả bóng bơm hơi, việc sử dụng nó sẽ cho phép cơ thể bình thường hóa và làm săn chắc các cơ trong một khoảng thời gian ngắn.

Nếu quả bóng được bơm căng mạnh, thì hoạt động thể chất sẽ tăng lên và các bài tập trở nên khó thực hiện hơn.

• Nó rất dễ dàng để phục hồi dạ dày và chân của bạn. Quay lại quả bóng. Xin lưu ý: vùng thắt lưng phải nằm hoàn toàn trên quả cầu để không làm tổn thương cơ cột sống. Đưa tay ra sau đầu, gác chân trên sàn. Cơ thể tăng lên 20 lần, như thể bạn đang bơm ép.
• Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước, chỉ có cơ thể nâng lên theo chiều nghiêng. Lặp lại 10 lần nâng xiên theo cả hai hướng.
• Ngồi trên quả bóng, chống tay xuống sàn, nâng chân lên và thực hiện động tác "kéo". Chúng tôi lặp lại 20 lần.

Bài tập ghế

Khi tập luyện tập trung vào bề mặt, không sử dụng ghế mềm hoặc ngả lưng. Sẽ tốt hơn nếu nó được cố định chắc chắn.

• Ngồi trên ghế, áp lưng vào ghế. Thay phiên nâng cao chân, uốn cong nó ở đầu gối. Càng ép chặt chi vào dạ dày thì càng nhanh bị xẹp. Lặp lại 30 lần.
• Ngồi trên ghế. Nâng hai đầu gối lên ngang ngực (30 lần).
• Chúng ta ngồi trên ghế, đặt hai chân rộng bằng vai. Cách khác, chúng ta hạ người bằng tay phải sang chân trái và ngược lại. Bài tập này giúp loại bỏ lớp mỡ ở bụng và hai bên hông.

Nhảy dây

Nhảy dây được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng vì ngoài việc giúp giảm cân, khối lượng cơ của cơ thể còn được duy trì ở trạng thái cân đối.

• Nhảy dây phải thực hiện ít nhất 40 lần. Trong trường hợp này, luân phiên đổi chân.
• Bạn có thể nhảy dây bằng cách khoanh tay. Số lần lặp lại là 100 lần.

Tỷ lệ nhảy của một người khỏe mạnh là 1000 lần. Cấm nhảy dây đối với người có trọng lượng vượt quá 20 kg, bệnh thận.

Bài tập nằm

Các bài tập giảm béo chân và hông tại nhà, thường liên quan đến căng thẳng trên các chi dưới.

• Cây kéo - Trở lại sàn, nâng cao chân, đu người - bắt chéo. Lặp lại 20 lần.
• Một chiếc xe đạp - trong khi nằm, vặn bàn đạp như đi xe đạp thông thường. Chúng tôi thực hiện các phép quay 30 lần.
• Đung đưa chân có thể được thực hiện theo nhiều hướng khác nhau. Lặp lại 20 lần mỗi lần swing.

Một bài tập sử dụng cơ chân của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho hông cũng như cơ bụng của bạn.

5 bài tập hay nhất

Khi chơi thể thao, cách tiếp cận để tập thể dục phải có trách nhiệm. Khi thực hiện một phức hợp, các bài tập nhằm mục đích hoạt động tất cả các cơ.

Phổ biến và hiệu quả nhất là:

• Các bước và ngồi xổm. Hai chân lại với nhau, luân phiên đưa một chân sang bên, sau đó đặt chân kia và ngồi xổm càng thấp càng tốt. Thực hiện lặp lại 20 lần.

  

• Chân nhau. Đặt một cái về phía trước và ngồi xuống. Chân có thể uốn cong ở đầu gối một góc 90 °. Lặp lại 30 lần.
• Hai chân dạng ra, khuỵu gối, cánh tay giơ lên (để cân được phép sử dụng quả tạ). Dần dần ngồi xuống. Bạn không cần phải hoàn toàn ngồi xổm (điều này sẽ làm căng chân và sậy của bạn). Lặp lại 30 lần.
• Nằm xuống, đặt chân như thể bạn đang đi bộ. Nâng cao khung xương chậu và siết chặt mông đồng thời, từ từ hạ xuống. Lặp lại ít nhất 40 cách tiếp cận. Mọi thứ nên được thực hiện từ từ.
• Tư thế giống như bài tập trước, chỉ cần nâng cao chân và chống trên giá đỡ. Nâng và hạ thấp khung xương chậu từ từ. Thực hiện bài tập này, bạn có thể đồng thời đưa mông, bụng và chân trở lại trạng thái bình thường.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập đơn giản để giảm béo chân

Chạy là một bài tập chân hiệu quả nhưng không phải ai cũng có thể tập được vì lý do sức khỏe.

Vì vậy, bạn có thể lựa chọn các bài tập đơn giản giúp chân nhanh chóng vào nếp:

• Tư thế đứng, hai chân duỗi thẳng, vung 20 người về phía trước và sang bên.
• Khuỵu gối, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Từ từ nhấc từng chân lên sao cho bàn chân nằm ngang với trần nhà (lặp lại 30 lần).
• Thực hiện tư thế bắt đầu như trong bài tập trước và đung đưa chân của bạn - 30 lần lắc lư mỗi chân.

Phức hợp với Daria Lisichkina cho chân và hông

Daria Lisichkina là một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng. Cô ấy đã phát triển một kỹ thuật tuyệt vời để giữ cho cơ thể trong tình trạng tuyệt vời. Khu phức hợp được thiết kế cho các lớp học ở bất kỳ mức độ khó nào. Khi thực hiện các bài tập từ Daria Lisichkina, bạn cũng cần thở chính xác.

• Bấm cho người mới bắt đầu. Nằm trên sàn, đặt hai tay sau đầu, nối hai chân dưới bàn chân, đồng thời nâng cao sát với thân. Lặp lại - 20 lần.
• Cơ ngực - ngồi trên sàn, tạo dáng "bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ". Đặt tay lên vai, thực hiện chuyển động tròn từ từ qua lại. Nó phải được lặp lại ít nhất 30 lần.
• Để có cặp đùi đẹp - nằm nghiêng. Nâng chân lên từ từ, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại 50 lần cho mỗi chân.

Phức tạp trong một tuần với Anita Lutsenko

Phức tạp của Anita Lutsenko liên quan đến việc giảm cân ở vùng chân. Nó được thiết kế trong một tuần. Tất cả các lớp học đều được tổ chức bằng âm nhạc tràn đầy năng lượng, và để bắt đầu, hãy khởi động để làm nóng tất cả các cơ.

• Hai chân cách nhau 30 - 40 cm, lần lượt nâng từng bàn chân lên, đặt trên mũi chân. Lặp lại 20 lần. Song song đó, bạn cần phải ngồi xuống.
• Bắt đầu tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm khóa sau đầu. Luân phiên nâng cao chân của bạn trong 5 hiệp.
• Nằm trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn.Lùi lại, kéo căng cơ thể và thực hiện một động tác chống đẩy. Lặp lại 20 lần.

Phức tạp với Laysan Utyasheva

Bộ bài tập của Leysan Utyasheva phù hợp với mọi lứa tuổi. Bạn không cần phải có kỹ năng thể thao hoặc tập thể dục để làm điều đó.

• Hai tay đặt sau đầu, nằm sấp, kéo cơ thể hết mức có thể, gập người ra sau (8 lần).
• Nằm ngửa, dang rộng hai chân cách nhau 40-50 cm và đặt trên sàn. Nâng đầu và bả vai của bạn cùng một lúc. Thực hiện 8 bộ.
• Gập chân khi nằm sấp, nâng người ra sau. Bạn cần kéo căng hết mức có thể, lặp lại 8 lần.
• Đặt hai tay sau đầu khi nằm ngửa, nâng cao thân. Lặp lại 8 lần.

Không nên có khoảng thời gian giữa các buổi tập, sẽ tốt hơn nếu tập luyện được thực hiện hàng ngày. Được phép làm vào cuối tuần vào thứ bảy và thứ tư.

Phức hợp với Elena Silka

Theo tổ hợp của Elena Silka, các lớp học nên được tổ chức ngoài trời và có nhạc sống.

1. Khu phức hợp bắt đầu bằng màn khởi động. Kéo tất sang hai bên, lặp lại 30 lần.
2. Xa hơn, bài học trở nên khó hơn. Trong quá trình nhảy, bạn cần bắt đầu ngồi xổm.
3. Bài tập tiếp theo là gập người về phía trước, bạn cần lặp lại 20 lần.
4. Nhảy tại chỗ ít nhất 20 lần.

Lời khuyên chính từ Elena Silka là chìa khóa để tập luyện hiệu quả, giúp tâm trạng tốt. Chỉ bằng cách này, cơ thể mới có thể "giải phóng" số cân thừa.

Mẹo chuyên nghiệp: Làm thế nào để giữ cho chân và hông của bạn ở hình dạng hoàn hảo mãi mãi

Ngoài sự kiên định tốt trong các lớp học, có một số quy tắc khác cần được tuân thủ.

• Bạn cần phải di chuyển nhiều hơn.
• Hoạt động thể chất nên được lựa chọn là khả thi cho cơ thể. Bạn không nên nạp vào cơ thể các bài tập nếu bạn không đủ sức để hoàn thành chúng.
• Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động.
• Cơ bắp phải luôn ở trạng thái tốt. Bạn cần phải rèn luyện thường xuyên.
• Giày tập nên có đế dày.

Để có thân hình cân đối, nên thường xuyên thực hiện các bài tập giảm béo chân và hông tại nhà.

Trong quá trình luyện tập, bạn cần nhớ rằng ngoài vẻ ngoài xinh đẹp, các lớp học còn giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày.

Video về bài tập giảm béo chân và hông

Một tập hợp các bài tập để giảm cân:

Cách giảm cân vùng chân và hông nhanh chóng và hiệu quả: