Các bài tập cho vai và khớp bị hoại tử xương và thoái hóa khớp. Bài tập vật lý trị liệu cho phụ nữ và nam giới theo Bubnovsky

Công việc ít vận động và lối sống ít vận động thường gây ra các vấn đề về lưng và vai ở cả nam và nữ. Theo nguyên tắc, điều này có thể gây ra hoại tử xương sớm.

Để phòng bệnh và tạo tư thế đúng, tăng cường sức mạnh cho khớp vai, việc thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục đặc biệt cho vai là rất hữu ích. Các tiện ích và thiết bị sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập trong phòng tập thể dục và ở nhà.

Quy tắc tập vai

Để ngăn ngừa chấn thương cho cơ và khớp, bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả các bài tập cho vai, đều bắt đầu bằng khởi động kỹ. cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng cho tim khi tập thể dục. Điều này rất quan trọng vì nếu không có giai đoạn chuẩn bị, có thể xảy ra ngất xỉu.

Ngoài ra, việc khởi động kỹ càng để chuẩn bị tinh thần cho người tập cho các bài tập cơ bản.

Các bước để khởi động tốt:

1. Tim mạch nhẹ- sẽ tăng cường trao đổi nhiệt, làm nóng các cơ, chuẩn bị cho việc co duỗi thêm.
2. Thể dục chung - cải thiện khả năng vận động của khớp, kích hoạt bộ máy dây chằng.
3. Kéo dài động - tăng độ đàn hồi cho cơ, giảm nguy cơ đứt gân.

Trong quá trình thực hiện phức hợp chính, cần phải theo dõi tư thế - bạn không thể cúi người về phía trước, nếu không tải trọng lên các cơ cổ, vai và lưng sẽ được phân bổ không đều.

Chống chỉ định với các lớp học

Bất kỳ hoạt động thể chất nào trên cơ thể đều có chống chỉ định. Bộ bài tập này cũng không ngoại lệ.

Cấm tập cơ vai nếu:

• có một nhiệt độ cơ thể tăng lên;
• thời kỳ sau chấn thương, phục hồi chức năng, nếu chấn thương khớp vai;
• cận thị ở dạng nặng, cũng như nhãn áp cao;
• có vấn đề với hệ thống tim mạch;
• có các bệnh lý ở khớp, trong đó ngay cả một tải trọng tối thiểu cũng sẽ dẫn đến đợt cấp của bệnh;
• suy giảm khả năng phối hợp vận động;
• huyết áp cao.

Tăng cường vai tại nhà

Bạn có thể hình thành một đường cánh tay và lưng đẹp mà không cần đến phòng tập thể dục.

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện các bài tập vai tại nhà, không cần thiết bị và đào tạo thêm:

1. Đẩy mạnh Là một bài tập rất hiệu quả vì trong quá trình thực hiện, số lượng cơ tối đa được tham gia. Tùy thuộc vào vị trí của tay, một số nhóm nhất định sẽ được tập luyện hiệu quả nhất có thể, ví dụ, với vị trí rộng của cánh tay, cơ ngực hoạt động tích cực, còn với nhóm hẹp, tải trọng sẽ dồn lên cơ tam đầu và khớp vai.
2. Bài tập về dây thun - Loại dụng cụ thể thao này rất tiện lợi vì nó có thể được sử dụng để làm việc trên mọi khu vực có vấn đề. Để tập cơ vai đeo băng đạt hiệu quả cao, nên thực hiện các bài tập như: kéo xà, chống đẩy bằng cao su, xoay người với tay, tập cơ tam đầu.
3. Bài tập tĩnh được thực hiện mà không có chuyển động của cơ thể và cho phép bạn tăng cường bộ máy dây chằng và tăng sức mạnh cơ bắp. Chúng lý tưởng cho những người bị chấn thương khớp và những người không thể thực hiện các bài tập năng động. Bài tập tĩnh phổ biến nhất là plank.

Bài tập plank để tăng cường sức mạnh cho vai và toàn bộ cơ thể

Các bài tập không khó thực hiện và không yêu cầu thêm thiết bị, không chỉ cho vai mà còn cho toàn bộ cơ thể - đây là những giống của "plank". Ở nhà, có thể tập trên thảm tập.

Điểm tốt của plank là 90% cơ bắp tham gia vào bài tập.

Để kết quả không khiến bạn phải chờ đợi lâu, thanh phải được thực hiện hàng ngày và chính xác:

• nhấn mạnh nói dối;
• uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay;
• nghỉ ngơi trên sàn và giữ trọng lượng của cơ thể trong khoảng một phút;
• thực hiện 3-4 cách tiếp cận.

Cách tập vai tại nhà với tạ

Các bài tập cơ bản là tốt nhất cho bất kỳ nhóm cơ nào. Chúng cho phép bạn bơm đồng thời toàn bộ vùng đồng bằng. Để tập vai hoàn hảo tại nhà, bạn sẽ cần tạ và một thanh tạ. Trọng lượng khác nhau của vỏ sẽ cho phép bạn tăng dần tải trọng.

Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyến nghị các bài tập cơ bản như:

1. Máy ép vai đứng... Bài tập cơ bản này rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ delta và vai vì làm cho deltoid hoạt động từ đầu đến cuối. Để thực hiện bài tập, bạn cần dang rộng hai chân rộng bằng vai, gập người và chỉ với một động tác xé thanh tạ ra khỏi sàn và đặt lên ngực. Từ vị trí này, đẩy thanh lên mà không cần nghiêng cơ thể. Thực hiện 3-4 lần tiếp cận cho số lần tối đa.
2. Nhấn từ phía sau đầu... Bài tập hiệu quả nhất, theo các huấn luyện viên. Cần phải đưa thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai một chút và kéo thanh tạ lên mà không duỗi thẳng ở khuỷu tay. Cần thực hiện bài tập không ngừng nghỉ ở điểm cao nhất trong 3-4 hiệp, 10-15 lần tùy theo trọng lượng.
3. Nâng cao cằm... Từ vị trí chân cách nhau rộng bằng vai, kéo thanh tạ lên bằng tay nắm rộng hoặc hẹp, tùy thuộc vào cơ nào sẽ được tập luyện. Phần bám rộng dành cho vùng đồng bằng phía sau, phần hẹp dành cho hình thang. Thực hiện 3-4 lần tiếp cận 10-15 lần.

Cách xây dựng bờ vai rộng với tạ

Các cơ delta chịu trách nhiệm cho vai rộng.

Để vận dụng tốt, 3 bài tập là đủ cho mỗi nhóm với số lần lặp lại tăng lên trong mỗi cách tiếp cận:

1. Báo chí băng ghế dự bị "Arnold"... Bài tập này liên quan đến cơ delta, cơ tam đầu và latissimus dorsi. Bài tập tốt nhất nên thực hiện khi ngồi để tránh làm tổn thương khớp vai. Kỹ thuật thực hiện bài tập này là xoay lòng bàn tay ngang ngực một cách chính xác. Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần.
2. Tăng qua các bên... Cơ hình thang tham gia tích cực vào bài tập này. Nó được thực hiện với trọng lượng nhẹ, nhưng với số lần lặp lại tối đa là 4 set. Cần nâng tạ lên trên qua hai bên trong khi hít vào và trở lại vị trí ban đầu ngang vai khi bạn thở ra.
3. Tăng dốc... Một bài tập cô lập như vậy bơm triệt để bó delta trở lại. Để thực hiện, bạn cần cúi người để song song với sàn, hai tay buông thõng tự do. Trong khi hít vào, trải tạ sang hai bên không giật, trong khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Phát triển vai với hoại tử xương cổ tử cung và ngực

Bệnh u xương là một căn bệnh rất âm ỉ và khó chịu. "Siduns" inveterate chủ yếu bị ảnh hưởng bởi các cơ của cột sống cổ và ngực. Để ngăn ngừa căn bệnh này, bạn có thể thực hiện các bài tập vai tại nhà với tối thiểu dụng cụ thể thao, hoặc bạn có thể không có nó và thực hiện các bài tập kéo giãn.

Bài tập:

1. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Nâng cao cánh tay của bạn, duỗi thẳng trước mặt bạn. Khi hít thở sâu, đưa chúng trở lại mức tối đa, khi thở ra, đưa hai tay của bạn lại phía trước và siết chặt vai. Thực hiện bài tập 10 lần.
2. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thõng bên dưới, lưng thẳng. Đưa vai về phía trước tối đa, vòng ra sau. Trong 3 giây, cố định vị trí và duỗi thẳng vai về vị trí bắt đầu, nán lại trong 3 giây. Thực hiện động tác 10 lần.
3. Đứng quay mặt vào góc và tựa vào tường đối diện bằng cả hai tay. Kéo căng cơ thể vào giữa, đưa hai bả vai lại gần nhau và cố gắng kéo căng cơ ngực. Thực hiện bài tập 6 lần.
4. Xoay nhẹ đầu từ bên này sang bên kia, lên xuống 10 lần.
5. "Cat's back", trên thảm tập, đứng bằng bốn chân và cong lưng hết mức có thể để hít vào, để thở ra - uốn cong lưng và đưa bả vai. Bài tập này được thực hiện trong 3-4 lần lặp lại.

Vật lý trị liệu cho bệnh viêm khớp cổ tử cung

Các bài tập thể dục để điều trị các bệnh về cổ, chẳng hạn như chứng khô khớp, dựa trên nguyên tắc chuyển động tự nhiên của một người. Chúng có thể được thực hiện không chỉ ở nhà, mà còn tại nơi làm việc. Điều chính là không lạm dụng nó.

Bài tập:

1. Đứng thẳng với hai cánh tay buông thõng dọc theo cơ thể trong số 2 lần nâng và hạ thấp vai và bả vai. Thực hiện 7 lần.
2. Đầu nghiêng sang một bên. Đứng thẳng, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể, nhẹ nhàng nghiêng đầu trước sang trái, thẳng cổ, sau đó nghiêng sang phải. Thực hiện 5 lần theo hướng này và hướng khác
3. Quay đầu từ bên này sang bên kia. Nguyên tắc thực hiện bài tập này tương tự như động tác xoay người. Thực hiện 5 lần theo chiều này và chiều khác.
4. Vai qua lại. Nâng vai của bạn và di chuyển chúng về phía trước một chút, cố định ở vị trí này trong 3 giây, sau đó kéo về phía sau càng nhiều càng tốt để đưa bả vai. Đồng thời sửa chữa trong 3 giây. Thực hiện 5 lần tiến tới, 5 lần lùi.
5. Một chuyển động tròn ở khớp vai. Gập khuỷu tay và đặt trên vai. Xoay tay 5 lần về phía trước, 5 lần về phía sau.

Bubnovsky: thể dục dụng cụ cho cổ vai gáy

Điều trị cột sống theo phương pháp của Tiến sĩ Bubnovsky bao gồm việc từ chối hoàn toàn thuốc và thay thế bằng một loạt các bài tập thể dục, tức là liệu pháp vận động. Theo bác sĩ, có thể đạt được sự phục hồi của các khớp mà không cần phẫu thuật; thường xuyên thực hiện một loạt các bài tập trị liệu là đủ.

Số lần lặp lại động tác phức hợp này không quá 6-7 lần cho mỗi bài tập:

1. Đầu hoạt động giống như một con lắc. Chuyển động từ bên này sang bên kia với độ trễ nghiêng trong 30 giây.
2. Cúi đầu thật thấp và nhẹ nhàng kéo cổ về phía trước và hướng lên trên.
3. Đặt tay phải lên vai trái, đồng thời quay đầu sang phải và ngồi ở tư thế này trong 30 giây. Sau đó, làm tương tự, nhưng theo hướng khác.
4. Vòng tay qua đầu và luân phiên sang trái và phải.
5. Từ tư thế đứng, trước tiên bạn phải cố gắng đưa cằm qua vai trái, sau đó sang phải.

Bài tập phục hồi chức năng vai gáy sau phẫu thuật

Phục hồi chức năng sau phẫu thuật là một phần quan trọng của điều trị đầy đủ. Trong giai đoạn này, các bác sĩ khuyến cáo bệnh nhân nên tập thể dục phục hồi sức khỏe.

Các bài tập này được thiết kế để phục hồi khả năng vận động của khớp và tăng cường các cơ bị teo.

Các bài tập phục hồi được thực hiện 6 lần, ba lần một ngày:

1. Siết cơ vai trong 7 giây, sau đó thả lỏng.
2. Nằm ngửa, đặt hai tay lên bụng. Với một bàn tay khỏe mạnh, giữ bàn tay đã phẫu thuật và nhẹ nhàng nâng qua đầu, kéo căng các chi càng nhiều càng tốt.
3. Nâng cao vai của bạn càng nhiều càng tốt "kéo đầu của bạn vào".
4. Thực hiện chuyển động tròn với vai của bạn theo hướng này và hướng khác.
5. Rướn người về phía trước và thả lỏng các cơ của cánh tay để xoay chúng theo mọi hướng trong 1 phút.

Các bài tập cho vai với lối sống tĩnh tại và làm việc ít vận động

Ngày nay, ít ai có thể tự hào về công việc liên quan đến vận động tích cực. Đối với dân văn phòng "siduns" có một tập hợp các bài tập nhằm mục đích thư giãn và săn chắc cơ khớp vai.

Các bài tập này nên được thực hiện trong 1-1,5 phút cho mỗi:

1. Đầu nghiêng và xoay. Di chuyển đầu của bạn rất nhịp nhàng từ bên này sang bên kia và theo vòng tròn mà không chuyển động đột ngột.

   

2. Duỗi vai và lưng từ tư thế ngồi. Duỗi cánh tay của bạn và khóa chúng lại. Nắm lấy cánh tay của bạn, vòng ra sau càng nhiều càng tốt.
3. Sau lưng có ổ khóa. Tương tự như lần trước, chỉ chắp hai tay sau lưng và uốn cong lưng hết mức có thể.
4. Duỗi vai. Đặt tay trái của bạn ra sau vai đối diện, dùng tay phải ấn mạnh vào khuỷu tay bằng tay trái để bạn cảm thấy căng.
5. Cơ tam đầu căng. Gập một cánh tay ở khuỷu tay và nâng cao, đồng thời đưa cánh tay kia ra sau lưng và cố gắng khóa hai tay vào nhau.
6. Nghiêng có khóa từ phía sau trong tư thế ngồi.

Làm thế nào để giữ cho vai của bạn khỏe mạnh

Ngoài hoạt động thể chất thường xuyên, các chuyên gia khuyên:

• cung cấp cho cơ thể giấc ngủ ngon trên nệm chỉnh hình, nếu có thể mà không cần gối;
• bỏ mọi thói hư tật xấu, bỏ thuốc lá, rượu bia;
• ăn uống đúng cách và cân đối, tránh thức ăn nhanh;
• trong quá trình làm việc, hãy tạm dừng các hoạt động mỗi giờ.

Nếu tất cả các quy tắc trên được tuân thủ, bạn có thể giữ gìn vẻ đẹp của tư thế và sức khỏe của cột sống trong thời gian dài.

Để duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động của các khớp vai và cột sống, việc tập vai một mình, tại cơ quan hay tại nhà là chưa đủ. Cần phải điều chỉnh toàn bộ lối sống, nếu không sẽ đe dọa đến đau lưng, tư thế hư hỏng và già sớm.

Video: bài tập vai

Để biết các bài tập vai cơ bản, hãy xem video:

Tập các bài tập cho vai bị thoái hóa đốt sống cổ, xem video: