Bài tập cho tư thế lưng tập gym, tại nhà cho các bạn nữ, các bạn nữ, tuổi teen. Cách thực hiện, hình ảnh và video

Các bài tập tư thế nên trở nên thường xuyên từ khi 4 tuổi, khi khung xương đã hình thành và cơ lưng phát triển. Việc thực hiện chúng trong suốt cuộc đời là một phương pháp phòng ngừa tốt và loại bỏ các biến dạng cột sống. Tư thế đúng có nghĩa là ngoại hình hấp dẫn, năng lượng và sự tự tin.

Tư thế nào được coi là đúng

Một tư thế đẹp là lưng thẳng và ngực thẳng:

• đầu với thân - đường thẳng đứng;
• cằm hướng về phía trước, đầu ngẩng cao;
• vai dễ dàng, không bị căng thẳng, thoải mái;
• lưỡi trên một đường ngang, không bị biến dạng;
• bụng không lòi ra mà căng lên.
• ở lưng dưới, độ cong sinh lý tự nhiên của cột sống;
• khớp gối mở rộng hoàn toàn.

Nguyên nhân của tư thế xấu

Những thay đổi trong cột sống là do:

• dị dạng bẩm sinh của cột sống và khớp;
• sai tư thế khi ngồi trên bàn, khi lái xe, khi làm việc, khi ngủ;
• thiếu hoạt động thể chất;
• thể chất không phát triển đủ, khung cơ yếu;
• đi giày không thoải mái, giày cao gót;
• đồ nội thất trường học hoặc văn phòng được lựa chọn không phù hợp;
• thói quen ôm cặp, cặp một bên vai, một bên tay;
• bệnh mãn tính, incl. trọng lượng dư thừa.

Hậu quả của tư thế không đúng

Tư thế xấu ảnh hưởng đến công việc của tất cả các hệ thống cơ thể, làm hỏng ngoại hình, thay đổi dáng đi:

• các cơ quan nội tạng bị dịch chuyển;
• rối loạn tuần hoàn não và cung cấp máu đến phủ tạng;
• dòng chảy của mật trở nên phức tạp hơn;
• ruột bị chèn ép làm ảnh hưởng đến hiệu quả công việc;
• các chức năng của hệ bạch huyết kém đi: phù nề, xuất hiện cellulite, chất độc, chất độc tích tụ, khả năng miễn dịch giảm;
• rất khó để bão hòa cơ thể bằng oxy;
• sụn khớp bị phá hủy do sự gia tăng tải trọng lên chúng;
• thoái hóa xương, vẹo cột sống phát triển, xuất hiện thoát vị đĩa đệm;
• dáng đi nặng nề, động tác vụng về;
• cơ mặt bị biến dạng: xuất hiện các “nốt phỏng”, hai cằm, có túi dưới mắt;
• chất lượng cuộc sống giảm sút: thường xuyên đau đầu, đau lưng, tê tay, giảm thị lực;
• năng lượng cạn kiệt: mệt mỏi, buồn ngủ, thờ ơ được quan sát thấy.

Kiểm tra tư thế đúng

Để kiểm tra tư thế đúng, các bài tập được thực hiện - kiểm tra:

1. Dựa lưng vào một mặt phẳng thẳng đứng, cảm nhận nó như những điểm nhô ra của phía sau đầu, gót chân, mông và bả vai. Bề mặt và đường cong thắt lưng tạo ra một khoảng trống mà lòng bàn tay chạy tự do theo chiều dọc.Cố gắng duy trì vị trí, bạn nên bước một bước và ngay lập tức quay trở lại bức tường. Nếu tư thế đã thay đổi, thì tư thế đó không hoàn hảo.
2. Cần trợ giúp cho bài kiểm tra này. Đứng trước gương soi toàn thân, quay sang một bên. Giúp đỡ, ghi lại hình ảnh phản chiếu của lỗ tai, điểm trung tâm của khớp vai, hông, mắt cá chân và đầu gối trên gương. Nếu đường nối các điểm là đường đứt đoạn thì đã đến lúc bạn phải hành động, sửa lại tư thế.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bộ bài tập tại nhà

Các bài tập không mất nhiều thời gian sẽ hình thành thói quen “ôm lưng” của bạn:

1. Trong vòng 5 phút. hít vào và thư giãn dạ dày càng nhiều càng tốt.
2. Di chuyển khắp nhà với một cuốn sách nhẹ trên đầu. Kiểm soát vị trí của cơ thể để cô ấy không bị ngã.
3. Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn. Gập cột sống lưng - 5-7 giây, uốn cong vùng thắt lưng - 3-5 giây.

Tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục

1. Đưa tay lên trở lại trình mô phỏng. Tất cả các cơ xung quanh bả vai hoạt động. Chúng càng khỏe thì tư thế càng thẳng. Đặt tay lên tay cầm với tay nắm ngang, giữ cho khuỷu tay của bạn song song với sàn. Lan sang hai bên, cố gắng đưa bả vai càng nhiều càng tốt (thở ra), đưa tay (hít vào).
2. Bài tập liên kết. Các cơ trung tâm hoạt động giúp bạn dễ dàng giữ lưng thẳng mà không cần gắng sức. Đặt bàn tay của bạn với một cái nắm ở trên, dưới hoặc song song. Khi bạn thở ra, kéo đòn bẩy về phía ngực, kéo bả vai càng nhiều càng tốt. Khi hít vào, thu lại các đòn bẩy, với lấy chúng, kéo căng cơ latissimus dorsi.
3. Hạ huyết áp - tăng cường lưng dưới. Cơ bắp khỏe mạnh tạo thành đường cong thắt lưng tự nhiên và điều chỉnh các rối loạn của nó. Bạn nên ngồi úp mặt trên mô phỏng xuống. Cố định chân bằng con lăn, hai tay để sau đầu. Giữ thẳng người, từ từ hạ thân xuống (hít vào). Từ từ thẳng người lên (thở ra).

Bài tập cho trẻ em

Để có được một tư thế đẹp, trẻ em mẫu giáo và học sinh ở trường có thể thực hiện các bài tập giống nhau. Với trẻ mẫu giáo, bạn cần tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều, các bài tập ngắn và cường độ thấp. Theo tuổi tác, cường độ tập luyện nên tăng lên.

Đối với thanh thiếu niên, có thể thực hiện các bài tập đơn giản của “người lớn”, với ít cách tiếp cận hơn.

Ví dụ về bài tập cho trẻ mẫu giáo:

1. Khoanh tay ngang trước ngực, cẳng tay đặt trên cẳng tay. Pha loãng mạnh năm lần cho đến khi hai bả vai chạm vào nhau.
2. Đưa hai tay ra sau lưng, thực hiện 5 lần nghiêng theo mỗi hướng.
3. Nằm ngửa, nâng cao hai chân luân phiên nhau ba lần.

Bài tập dành cho học sinh:

1. Tư thế nằm ngửa. Xoay bàn đạp tưởng tượng.
2. Nằm ngửa, gác chân trên sàn. Trong năm giây, xé xương chậu ra khỏi sàn và nâng càng cao càng tốt.
3. Hai tay ôm đầu gối, lăn ngửa từ đầu đến xương cụt.

Bài tập cho trẻ em gái và phụ nữ

Các bài tập cho nữ dáng người và lưng đẹp không chỉ nhằm mục đích tăng cường khung cơ mà còn giúp hình thành eo thon, ngực cao và tiêu trừ mỡ tích tụ ở lưng. Đối với phụ nữ, điều quan trọng là phải làm săn chắc các cơ chứ không phải để đạt được sự biểu hiện của các cơ.

Tải phải trơn tru và đều đặn:

1. Chống đẩy từ trên sàn (phiên bản đơn giản hóa). Nhấn mạnh vào cánh tay thẳng và đầu gối cong. Lưng, đầu và mông trên một đường. Khi hít vào, hạ người xuống sàn, chạm vào ngực. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn.
2. Lưng thẳng, hai chân hơi dạng ra. Nâng tay phải của bạn, nghiêng sâu về bên trái với định chế của tay phải theo hướng nghiêng. Bạn cần phải cảm nhận sự căng của cơ latissimus dorsi ở bên phải. Nghiêng sang bên kia.
3. Tư thế nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn. Đứng trên cầu, dựa vào chân và vai.

Bài tập cho nam và nam

Đối với những người đàn ông có cơ bắp phát triển tự nhiên hơn, xà ngang là cách tốt nhất để hình thành tư thế khỏe mạnh.Bài tập xà ngang không chỉ giúp lưng khỏe mà còn tạo cơ giảm đau rất đẹp.

Các bài tập đơn giản và hiệu quả nhất bao gồm:

1. Tay nắm rộng kéo lên. Bạn cần chạm vào ngực, không phải cằm. Ở mức nâng tối đa, điều quan trọng là phải đưa hai bả vai lại với nhau.
2. Kéo lên dọc theo thanh. Nắm lấy thanh ngang để các ngón tay của bạn "nhìn" vào nhau. Kéo người lên, bắt chéo chân và xoay đầu luân phiên so với các mặt khác nhau của thanh.
3. Treo trên thanh ngang thư giãn, không lắc lư.

Khu phức hợp Amosov

Các bài tập cho tư thế lưng của Viện sĩ Amosov được thực hiện theo 20 cách tiếp cận:

1. Tư thế đứng thẳng, chân và ngón chân mở rộng, cánh tay dọc theo cơ thể. Đưa hai chân ra sau đầu, cố gắng chạm sàn bằng các ngón chân.
2. Chân duỗi thẳng, nghiêng người về phía trước, hạ xuống, chống lòng bàn tay xuống sàn. Ở giai đoạn đầu, có thể cho phép uốn cong đầu gối.
3. Hai chân hơi dạng ra, đầu gối thẳng. Xoay tay ở khớp vai về phía trước và phía sau, với phạm vi tối đa.
4. Vị trí như trong bài tập trước. Luân phiên kéo chân lên, cố gắng chạm đầu gối vào ngực.
5. Không thay đổi vị trí, kết nối các bàn chải, ấn vào ngực. Xoay trái và phải bằng phần thân trên, cẩn thận không để xương chậu và chân chạm vào nhau.
6. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Cột sống có thể uốn cong lưng tối đa.
7. Thực hiện squat với lưng thẳng. Ban đầu, để giữ thăng bằng, hãy giữ chặt phần hỗ trợ.
8. Đẩy mạnh. Khuỷu tay gần thân, mông và lưng thẳng hàng.

Bộ bài tập tiếng Trung

Các lớp thư giãn, phát triển cơ ngực, loại bỏ tình trạng khom lưng:

1. Cúi thẳng lưng, đặt tay lên lưng dưới bả vai. Tạo độ lệch lớn nhất có thể ở vùng lồng ngực. Siết chặt cơ thể, đứng ở tư thế này trong 1-2 phút. thở sâu bằng miệng.
2. Phiên bản đơn giản: nằm ngửa, đặt chân trên sàn. Đặt con lăn dưới bả vai. Đưa tay ra sau đầu, thả lỏng, hít thở 10 - 20 nhịp.
3. Ngồi trên ghế, lưng ngang bằng. Thở sâu. Ấn lòng bàn tay lên trán và căng cơ cổ - 5 giây. Thư giãn - 10-15 giây. Lặp lại 5 lần.

Bài tập tiếng Nhật phức hợp

Các bài tập đơn giản chỉ mất vài phút mỗi ngày để tạo tư thế duyên dáng:

1. Tư thế - lưng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Nâng thẳng tay, nối lòng bàn tay (30 giây), kết nối với mu bàn tay (30 giây). Thực hiện xen kẽ 10 lần.
2. Nằm ngửa trên bề mặt cứng. Con lăn dài 40 cm, đường kính 10 cm, được đặt ngang cơ thể dưới thắt lưng ngang rốn. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và thu các ngón chân lại với nhau, để hai gót chân cách nhau một khoảng. Đưa hai tay ra sau đầu, duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống sàn và đưa các ngón tay út vào nhau. Nó ở vị trí này trong 5 phút.

Tập các bài tập yoga

Sau một tuần tập luyện đều đặn, tính linh hoạt sẽ được cải thiện, thói quen “ôm” lưng sẽ xuất hiện:

1. Nằm trên một mặt phẳng, cố gắng rúc cả người vào mặt phẳng, hóp cơ bụng càng nhiều càng tốt.
2. Ở vị trí tương tự, nâng cao chân thẳng 45 độ.
3. Ở vị trí tương tự, nâng cao chân thẳng 90 độ.
4. Tư thế nằm ngửa, bàn chân trên bàn chân, cánh tay dọc theo cơ thể. Nâng cao đầu và vai của bạn trên sàn.
5. Ở vị trí tương tự, nâng cao ngực, cong lưng.
6. Ở tư thế tương tự, xé mông khỏi sàn, cong lưng.

Tập các bài tập cho lưng và bấm

Tư thế tốt có nghĩa là một lưng khỏe và một cơ bụng khỏe. Có các bài tập phổ biến cho lưng và bụng, giúp bạn có thể duy trì tư thế ở trạng thái hoàn hảo.

Các bài tập như sau:

1. "Một chiếc xe đạp". Vị trí cao, đạp tưởng tượng.
2. "Bạch dương". Tư thế nằm ngửa, cánh tay dọc theo cơ thể. Nâng cao chân, nâng xương chậu lên khỏi sàn, nâng chân và xương chậu lên cao nhất có thể, lý tưởng là tối đa 45 độ.
3. "Một chiếc thuyền". Nằm úp mặt xuống. Đồng thời xé tay và chân khỏi sàn. Giữ lại 3 giây.

Tập bài tập với gậy thể dục

Các bài tập để ngăn ngừa hoại tử xương và hình thành một tư thế lưng đẹp:

1. Dính trước mặt bạn trên cánh tay dang rộng và nâng lên ngang ngực. Hai chân dạng ra, lưng thẳng. - Cúi xuống 2-4 lần, trở lại tư thế thẳng đứng với tư thế gập lưng - 15 lần.
2. Giữ gậy sau lưng, rộng bằng vai, nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng tay. Di chuyển lòng bàn tay của bạn dọc theo thanh cho đến khi chúng chạm vào nhau. Thẳng lên. Lặp lại 15 lần.
3. Giữ tấm ván ngang với xương bả vai sau lưng. Đứng thẳng, hai chân dạng ra. Xoay người luân phiên sang trái và phải, hơi uốn cong về phía trước.

Tập hợp các bài tập với quả bóng nặng

Bóng thuốc có tác dụng tăng tải, tăng cường cơ bắp hình thành tư thế đẹp:

1. Cúi người với bóng, đặt trước mặt, duỗi thẳng, hai tay chống hông. Cúi người, nhận bóng, nâng cao quá đầu, duỗi thẳng tay.
2. Bắt bóng bằng cả hai tay. Điều này sẽ giúp kéo căng và thư giãn cơ latissimus và củng cố bầu ngực.
3. Bóng ở trên cao, hai tay dang rộng, hai chân dạng ra. Thở ra, ngồi xuống như trên ghế, xoay hai tay với bóng sang trái. Hít vào, vị trí bắt đầu. Lặp lại theo cách khác. Lưng thẳng, gót chân không nhấc khỏi sàn.

Tập các bài tập với tạ

Sau khi hoàn thành một loạt các bài tập đơn giản, bạn nên phức tạp hóa chúng với trọng lượng tạ bổ sung:

1. Hạ cánh tay với tạ, nâng vai lên càng cao càng tốt. Đừng xuề xòa.
2. Nâng cánh tay của bạn với quả tạ trên đầu, xoay cơ thể theo các hướng khác nhau.
3. Nghiêng người song song với sàn, hai tay cầm tạ “treo”. Hai chân dạng ra, hơi cong. Từ từ dang rộng hai tay, đưa về một đường song song với sàn, nán lại, hạ xuống.

"Plank" và "side plank" để chỉnh sửa tư thế

Một bài tập thử thách để làm săn chắc các cơ ổn định cột sống. 2-3 set 30 giây là đủ để tải tốt.

Các bài tập được thực hiện như sau:

1. Trọng tâm là cẳng tay (lòng bàn tay khép lại) và ngón chân. Tay và chân tách rời nhau. Cơ thể ở một đường (không nâng mông). Thực hiện plank lâu nhất có thể, hít thở đều.
2. Nằm nghiêng, hai chân đan vào nhau. Nhấn mạnh vào cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay hoặc vào lòng bàn tay dang rộng. Nâng cao cơ thể của bạn khỏi sàn. Căng bụng, hóp mông, xếp cơ thể thành một đường liền. Giữ càng nhiều càng tốt, hạ thấp người, thư giãn. Lặp lại động tác plank "bên" ở phía bên kia.

Bài tập về thanh ngang

Bài tập với thanh ngang giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng. Đây là điều quan trọng để có một tư thế đẹp.

Các bài tập đơn giản nhất bao gồm:

1. Treo trên quầy bar, thư giãn. Dưới sức nặng của cơ thể, cột sống được kéo giãn tốt, cân bằng.
2. Kéo-up tăng cường sức mạnh cho vai trên, cổ. Kéo lên thì nên ưỡn cằm lên.
3. Treo người trên thanh ngang, luân phiên kéo hai chân cong về phía ngực. Làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách kéo chúng lên cùng một lúc.

Bài tập dựa vào tường

1. Đứng dựa vào tường, ép sát vào các điểm nhô ra của cơ mông, xương vai, gót chân và phần sau đầu. Không ép lưng dưới, bảo tồn độ lệch tự nhiên của cột sống. Giữ nguyên tư thế trong vài phút, đảm bảo đúng tư thế.
2. Áp vào tường, lùi ra xa nửa bước. Xoay người sang trái và phải hết mức có thể, cố gắng chạm tay vào tường.

Ghế tập thể dục

1. Ngồi trên ghế, tay trái để sau lưng. Đầu nghiêng sâu về bên phải, bạn có thể dùng tay củng cố góc nghiêng. Sau 10 giây. trở lại nguyên bản. Lặp lại theo cách khác.
2. Ngồi trên ghế, hai tay chống đầu gối, lưng thẳng. Dùng cằm đẩy đầu ra sau cho đến khi cơ sau của cổ và cơ thang được kéo căng 10-16 lần.
3. Ngồi trên ghế, kéo ngực lên và về phía trước, đẩy vai ra sau - 6-12 lần.

Các bài tập kéo căng cơ ngực, cơ cổ tử cung, cơ hình thang, tăng độ đàn hồi, từ đó chỉnh sửa tư thế.

Đẩy lên khỏi sàn

Tư thế chống đẩy có phần khác so với phiên bản cổ điển. Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, hai chân đặt trên quả bóng thể dục (fitball).

Sự không ổn định của quả bóng buộc bạn phải giữ thăng bằng trong quá trình chống đẩy. Nhờ đó, các cơ giữ lưng thẳng được củng cố và phát triển.

Căng duỗi tách chéo cho một tư thế đẹp

Cơ đàn hồi tạo tư thế đẹp, eo thon và dáng đi dễ dàng.

Các bài tập kéo căng nên được thực hiện sau khi làm nóng cơ bắp mạnh:

1. «Bươm bướm". Ngồi trên sàn, uốn cong chân, nối hai bàn chân và ép sát cơ thể nhất có thể. Giữ lưng thẳng, uốn cong người về phía trước, ép đầu gối bằng cùi chỏ xuống sàn.

   

2. «Bánh kếp". Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân, duỗi thẳng đầu gối, đi tất. Duỗi hai tay về phía trước, cúi gập người xuống, cố gắng chạm sàn bằng ngực. Trì hoãn 30 giây.
3. Đứng, dang rộng hai chân. Ngả người về phía trước, hai chân duỗi thẳng. Với các động tác lắc lư, chạm sàn bằng các ngón tay, lòng bàn tay, khuỷu tay. Đặt tay giữa hai chân càng xa lưng càng tốt.

Phòng ngừa tư thế sai

Phòng ngừa thay đổi tư thế là một phức hợp các biện pháp, bao gồm:

• tư thế cơ thể đúng trong khi ngủ: đế giường cứng, gối chỉnh hình;
• đi giày đúng kích cỡ, có gót thấp;
• thường xuyên tăng cường và kéo giãn cơ lưng: tập thể dục, đi bộ, thể thao, bơi lội;
• kiểm soát vị trí cơ thể chính xác trong khi thực hiện công việc, đi bộ, ngồi;
• tải trọng đều lên cột sống khi mang túi, cặp, di chuyển tạ;
• thực hiện khởi động định kỳ bằng cách ngồi lâu, đứng, làm việc lặp đi lặp lại để giảm căng cơ.

Khuyến nghị của chuyên gia

Theo các bác sĩ chỉnh hình và người hướng dẫn, các bài tập thể dục cụ thể cho tư thế là:

• cách hiệu quả nhất để sửa tư thế. Những phức hợp này rất đơn giản, không mất nhiều thời gian và nếu được thực hiện thường xuyên sẽ cho kết quả rõ rệt trong 2 tuần;
• các biện pháp công khai và hữu hiệu để củng cố thế trận. Thực tế không có chống chỉ định nào đối với việc thực hiện chúng. Kết hợp với xoa bóp, chúng sẽ loại bỏ tình trạng khom lưng, nhanh chóng bình thường hóa các cơ co thắt;
• các phương pháp được y học chính thức công nhận (đặc biệt là phương pháp phức hợp của viện sĩ Amosov), không chỉ nhằm điều chỉnh những thay đổi trong tư thế mà còn để điều trị các bệnh về lưng và cột sống.

Nhiều bài tập được trình bày được sử dụng trong các chương trình thể dục phụ đạo. Để cải thiện tư thế lưng, bạn cần tập thể dục thường xuyên, và để tăng cường hiệu quả có thể bổ sung thêm môn bơi lội.

Video Bài tập Tư thế Quay lại

Các bài tập để hình thành tư thế đúng ở trẻ em:

Bài tập tư thế lưng khi tập gym cho nữ: